24Juin

L’importance de la diététique dans le trail running

24 juin 2024 Kikourvite 11

Comprendre la nutrition pour optimiser ses performances

Pour bien intégrer la diététique dans le sport et la pratique du trail running, il est essentiel de comprendre l’importance de la nutrition pour optimiser les performances physiques et la récupération musculaire. L’activité physique intense et la longue-distance nécessitent une alimentation adaptée pour maintenir l’endurance, prévenir les blessures et améliorer la récupération.

Les glucides : le carburant de l’endurance

Les athlètes d’endurance comme les coureurs de trail doivent consommer une alimentation riche en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et fournir de l’énergie pendant l’effort. Les sucres rapides comme le glucose sont essentiels pour maintenir un bon niveau de performance cardio lors des entraînements et des compétitions. Vous retrouverez ici la gamme de Ta Energie, idéale pour les sportifs à la recherche de bon produits.

L’hydratation : clé de la performance

Il est également important de veiller à une bonne hydratation en buvant régulièrement de l’eau pendant l’effort pour éviter la déshydratation et maintenir la fréquence cardiaque. Les boissons énergétiques contenant des sels minéraux sont recommandées pour compenser les pertes en électrolytes liées à la transpiration.

Les protéines pour la récupération musculaire

Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire et le maintien de la masse musculaire. Les acides aminés, en particulier les BCAA, sont importants pour limiter la dégradation musculaire pendant l’effort physique et favoriser la synthèse des protéines. faites un petit tour par ici, et découvrez la gamme Atlet Nutrition.

Les lipides : énergie pour les efforts de longue durée

Les lipides sont également une source d’énergie importante pour les coureurs de trail, en particulier lors d’efforts de longue durée. Les acides gras sont une source d’énergie lente et contribuent à la production d’énergie pendant l’effort.

Les vitamines et minéraux : indispensables pour la santé

Les vitamines et minéraux sont essentiels pour le bon fonctionnement du métabolisme et la santé générale des sportifs d’endurance. Il est conseillé de consulter un nutritionniste pour avoir un programme alimentaire personnalisé en fonction des besoins spécifiques liés à la pratique du trail running.

Conclusion : une alimentation équilibrée pour des performances optimales

En résumé, une alimentation équilibrée et adaptée est fondamentale pour les athlètes d’endurance et les coureurs de trail afin d’optimiser les performances physiques, favoriser la récupération musculaire et prévenir les blessures. Il est important de s’hydrater régulièrement, de consommer des aliments riches en glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux, et de prendre en compte les besoins spécifiques liés à l’effort physique intense et de longue durée.

En intégrant ces principes de nutrition, vous serez mieux préparé pour affronter les défis du trail running et atteindre vos objectifs sportifs.

22Fév

Quoi manger avant de courir

22 février 2022 Kikourvite 91

Les coureurs négligent souvent de s’alimenter avant de courir et surtout de boire bien et suffisamment. Pourtant, ils ont tout à y gagner : une course plus facile, plus efficace, plus agréable.

En plus d’éviter la faim, la déshydratation, les étourdissements et la fatigue, on récupère mieux, parce que l’on n’a pas puisé dans nos réserves d’énergie, et on gagne en muscles.

1. « Manger avant me barbouille !»

Vous êtes nombreux à ne pas manger avant de courir par peur des maux de ventre. Je vous conseil de manger quelque chose de léger à digérer et qui comblera vos besoin durant l’effort.

Favorisez les glucides : pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, surtout si vous courrez plus longtemps.

Selon l’heure de la journée et la durée de l’entraînement, vous pouvez opter pour une barre tendre, des fruits, un yogourt. Ou alors un repas qui se digère rapidement : du riz avec du poulet, un sandwich au jambon, au poulet ou au thon.

2. « Jamais faim le matin !»

Le matin, il est important d’avaler un petit quelque chose, surtout avant de courir car les réserves du foie, qui servent à maintenir la glycémie, ont été pas mal utilisées pendant la nuit.

Si vous partez à l’entraînement sans rien dans le ventre, vous risquez de ne pas être capable de faire votre entraînement d’une heure ou deux avec le sourire aux lèvres.

Évidemment, avant une course de moins d’une heure, une petite collation va suffire. Un yogourt ou des céréales avec du lait, un petit morceau de fromage, un oeuf poché…

3. Maigrir ou manger double

Beaucoup se lancent dans la course pour perdre du poids. Ceux-là sont encore plus tentés de ne rien manger avant ou après. Résultat ? Ils sont si affamés qu’ils mangent beaucoup plus au repas, trois heures plus tard.

Adoptez plutôt l’idée d’une alimentation équilibrée déficitaire en calories sur 24 heures, sans sacrifier sur la collation avant ou après la course.

En outre, pour perdre du poids, l’exercice seul n’est pas suffisant. Pour maigrir en faisant seulement de l’exercice, il faut travailler longtemps, longtemps, longtemps…

4. 30 minutes pour bien récupérer

Il est particulièrement avantageux non seulement de s’hydrater mais d’avaler glucides et protéines dans la demi-heure suivant l’effort.

Les protéines vont aider à réparer plus vite les fibres musculaires. Après un entraînement, elles vont aussi accélérer la récupération et le gain en masse musculaire, surtout si elles sont prises avec des glucides. Et tout cela sera encore mieux absorbé sous forme liquide.

5. « Je ne bois jamais, je n’ai pas soif »

Il est très rare que les gens boivent suffisamment à l’effort. Toutes les excuses sont bonnes! On invoque le « flouche-flouche » dans l’estomac, l’inconfort de la ceinture porte bidon ou des sacs gilet d’hydratation.

La performance baisse de 10% dès qu’on ressent la soif, affirme la nutritionniste sportive.

Donc, il faut boire avant, mais surtout pendant et après. Une bonne gorgé toutes les 15 minutes, peu importe l’intensité, qu’il fasse chaud ou qu’il fasse frais.

Les hommes suent beaucoup plus que les femmes. Les femmes ont tendance à s’échauffer et à devenir rouges plus rapidement. Quant aux enfants, avant la puberté, leur système de sudation n’est pas encore pleinement efficace, d’où l’importance qu’ils suivent des consignes d’hydratation.

Un test pour savoir si on boit suffisamment ? On se pèse avant et après l’entraînement. Si on a perdu 1 kg, c’est qu’on aurait dû boire 1 litre de liquide.

6. Trop boire ou mal ?

ATTENTION tout de même. À boire plus d’eau que nécessaire, on peut se retrouver avec un déséquilibre en sels minéraux (hyponatrémie) dont les symptômes rappellent la déshydratation.

Quand on court une heure ou plus, ou lorsque l’on transpire beaucoup naturellement ou à cause de la chaleur, on perd assez de minéraux pour qu’une boisson énergétique soit nécessaire. Ce que vous avez besoin de remplacer pendant l’effort : de l’eau, du sucre, du sodium et du potassium.

C’est un problème qu’on rencontre beaucoup l’été par grosse chaleur. Pour refroidir le corps, vous avez tendance à beaucoup boire alors qu’il faut le refroidir de l’extérieur. Mouiller vous la tête, le visage et les avant-bras.

12Fév

SPIRULINE – Les bienfaits pour le sport

12 février 2019 Kikourvite 110

La pratique régulière du sport nécessite une alimentation riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plutôt que de prendre une multitude de compléments alimentaires, souvent industriels, pourquoi ne pas intégrer la spiruline dans votre alimentation quotidienne ? Cette algue microscopique est en effet le complément alimentaire idéal du sportif, de part ses valeurs nutritionnelles exceptionnelles.

La spiruline, quel intérêt pour le sportif ?

Pratiquer une activité physique nécessite un apport nutritionnel plus important pour le sportif que pour la moyenne de la population. En effet, la pratique d’une activité sportive régulière suscite une dépense énergétique élevée, mais également une consommation de vitamines et de minéraux accrue. Par conséquent, le sportif doit impérativement combler ces déficits grâce à une alimentation adaptée et de qualité, sous peine d’être victime de carences nutritionnelles, engendrant fatigue et même blessures dans certains cas.

La spiruline, de par son apport en fer (nécessaire à la production d’hémoglobine) et en bêta-carotène, est ainsi d’un grand intérêt pour les sportifs, notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles.

Un peu d’histoire…

Déjà à l’époque, les messagers du Grand Incas, excellents coureurs, utilisaient la spiruline afin de pouvoir parcourir jusqu’à 200 km par jour.

Les Aztèques en consommaient également avec du maïs dans le but d’optimiser leurs performances physiques.

Spiruline et sport : des bienfaits scientifiquement prouvés

Depuis, plusieurs études ont montré le rôle protecteur de la spiruline sur les dommages musculaires liés à l’oxydation.

Une étude taïwanaise datant de 2006 a notamment clairement mis en évidence les bienfaits de la spiruline pour le sportif. Le protocole consistait à faire assimiler 7,5 grammes de spiruline par jour pendant 3 semaines à des étudiants taïwanais. Les résultats ont démontrés une réduction des dommages oxydatifs sur les muscles ainsi qu’une amélioration de l’endurance de 4,1 % par rapport au groupe placebo.

Depuis, d’autres études ont validés les bienfaits de la spiruline pour le sportif. Il en ressort d’une manière générale que cette algue bleue a la vertu d’améliorer les capacités de récupération, de favoriser la reconstruction du muscle après l’effort, et aussi d’améliorer les facultés d’endurance. Ce complément alimentaire naturel trouve ainsi facilement sa place dans un programme de nutrition sportive.

Consommez votre spiruline avec de la vitamine C

Que vous soyez sportif ou non, il est effectivement conseillé de consommer la spiruline avec une source extérieure de vitamine C, comme un jus de fruit, afin de favoriser l’assimilation du fer. L’idéal reste la consommation de spiruline enrichie en vitamine C grâce à l’ajout d’acérola. Également connu sous le nom de cerise des Antilles, et de part sa forte concentration en vitamine C (25 fois plus que dans une orange), l’acérola complète parfaitement la spiruline.

Rôle des protéines et des acides aminés

Les protéines sont les garants de la structure des muscles, des tendons et de l’hémoglobine. Ce sont elles qui assurent la réparation et la régénération des muscles. C’est pourquoi, il est essentiel lors de la pratique d’une activité sportive d’augmenter l’apport de protéines de qualité. Dans les sports d’endurance (vélo, course, aviron, roller, ski de fond…), elles sont primordiales pour réparer les micro-lésions des fibres musculaires.

La spiruline contient plus de 50 % de son poids en protéines assimilables (50 g à 60 g de protéines au 100 g).

Rôle des glucides de la Spiruline

Les glucides sont le carburant des muscles. Ils se divisent en deux catégories : les sucres rapides qui apportent très vite de l’énergie au muscle et les sucres lents qui fournissent du glucose au muscle de manière plus progressive et sur une plus longue durée.

Un apport en sucres après un effort soutenu atténue les pertes en protéines musculaires. Comparée à un placebo, la supplémentation en hydrates de carbone (sucres) après l’effort augmente la re-synthèse du glycogène utilisé durant l’activité sportive. Les sucres rapides sont intéressants car ils vont très vite entrer dans le muscle. Mais les sucres lents ont aussi leur intérêt : en cas de lésion microscopique, la re-formation du glycogène étant plus lente, un apport en sucres lents (ex : spiruline) semble alors plus indiqué.

La spiruline est riche en polysaccharides. Ces sucres complexes ont l’avantage de ne pas générer d’hypoglycémie, tout en apportant une énergie progressive permettant de soutenir l’effort.

Vitamines, minéraux et oligo-éléments

Lors de la pratique d’un sport, les besoins vitaminiques peuvent être accrus. En effet, bon nombre de nutriments comme les vitamines du groupe B et le fer sont sollicités pour répondre à la plus grande demande d’énergie. D’autre part, cette production d’énergie qui s’amplifie avec l’effort, entraîne une augmentation de la formation de radicaux libres. Il est donc important d’apporter des anti-oxydants en quantité suffisante.

Conclusion

Avec la spiruline, vous êtes sûr d’apporter à votre organisme une large gamme de nutriments de qualité, indispensables à la pratique d’un sport. Sans effet dopant, la spiruline complète idéalement votre alimentation. Elle limite les carences liées à l’activité sportive, elle lutte efficacement contre la fatigue et vous permet d’augmenter vos performances.