COMMENT L’ÉVITER ?

Voilà bientôt 3 semaines que vous êtes confinés à la maison, et vous commencez peut-être à vous sentir gonflés, quelques petits bourrelets apparaissent peut-être et vous êtes surement moins en forme…

Certains d’entre vous trouvent le temps long, et bizarrement, l’ennui mène plus facilement vers le placard de gâteaux que vers le programme de coaching sportif… ! Le goûter avec les enfants, la situation anxiogène, le manque d’activité… bref tout cela tente à faire pencher la balance du mauvais coté.

Mais cette période est aussi le moment de changer ses habitudes, et quelques modifications simples à mettre en place peuvent améliorer considérablement la situation !

Des changements dans votre alimentation :

Les sucres

Cela va sans dire…si les dépenses d’énergie sont moins importantes que les entrées, il y a un déséquilibre ! Et la plus grande source d’énergie pour l’organisme, c’est le sucre…

Il faut éviter 2 choses :

• Le pic d’insuline, hormone qui régule la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang
• Le stockage du sucre qui se transforme en graisse

En effet, ces 2 mécanismes sont liés et le premier va induire le deuxième : s’il y a trop de sucre dans le sang, l’insuline va être secrétée par le pancréas de façon plus importante, d’où le « pic » d’insuline pour chercher à faire pénétrer le sucre dans la cellule. Cette énergie va être utilisée par les muscles, s’ils sont en action…Sinon, elle va être mise en réserve sous forme de glycogène dans un premier temps, et dans les tissus adipeux (la graisse) dans un second temps. De plus, après un pic d’insuline, s’ensuit un taux de sucre dans le sang légèrement en dessous de ce qu’il doit être, ce qui va induire une « hypoglycémie réactionnelle », et donc… la faim, en plus de la fatigue, et de l’irritabilité !

Voilà pourquoi, il va être important de CHOISIR son alimentation, sans parler de restriction.

Choisir des aliments dont l’index glycémique est faible : l’organisme va mettre plus de temps pour les assimiler, on évitera ainsi une sécrétion trop importante d’insuline.

Voici les aliments à éviter et leurs alternatives :

• Le glucose est tout de suite dirigé vers les muscles s’il est absorbé dans les 2 heures après une activité sportive (et pendant !). Alors si vous voulez vous faire plaisir avec une sucrerie, bougez avant !
• Eviter le sucre après 17h, sinon, c’est le meilleur moment pour faire du gras !

Les lipides

Pour maigrir, manger du gras ! Mais attention, pas n’importe quel type de gras !

On va essentiellement s’intéresser aux acides gras insaturés tels que l’huile de colza, l’huile de noix, et pour les plus curieux l’huile de cameline, de lin… Toutes ces huiles sont à conserver au réfrigérateur car les omégas 3 sont sensibles à la température. Utiliser l’huile d’olive pour la cuisson, l’huile de coco pour la pâtisserie.

Aussi, les oléagineux tels que les noix, les noisettes, les amandes, les graines sont intéressants à intégrer au petit déjeuner ou en collation. Sans oublier les poissons gras tels que les sardines, le thon, le saumon, le maquereau…

Les acides gras que ces aliments contiennent (omégas 3,6,9, EPA, DHA) vont contribuer à la fluidité membranaire ce qui va faciliter tous les échanges entre les cellules de l’organisme. Et comme les échanges se font mieux, le glucose dans le sang va pénétrer plus facilement et plus rapidement dans la cellule, nécessitant une moindre quantité d’insuline pour réguler la glycémie, d’où moins de stockage !

Exemples de ration équilibrée sur une journée :

‐ Trois cuillerées à soupe d’huiles «santé »

‐ 20 g de noix

‐ Un œuf

‐ 40 g de fromage de brebis

‐ 150 g/j de viande ou de volaille ou de poisson (ce dernier, 2 fois/semaine)

‐ 15 g de beurre, ceci représente…75 à 80 g de lipides (apport recommandé : 1.2g /kg/j)

Consommer des aliments entiers et naturels

Vous avez du temps…alors on se met en cuisine ! Pas forcément pour faire des plats compliqués, mais simplement pour cuisiner des aliments bruts. On essaie d’oublier les aliments ultra transformés industriels, le mieux étant encore de ne pas en acheter. Ils contiennent de nombreux sucres cachés, des additifs, de mauvaises graisses…Même les aliments prétendus « healthy » deviennent de véritables bombes glycémiques

On cuisine :

• des légumes en priorité : Riches en fibres, ils vont contribuer à ralentir la vitesse d’absorption du sucre et contribuer à la sensation de satiété. Ils doivent représenter la moitié du contenu de votre assiette. ¼ pour les céréales ou féculents, ¼ pour les produits animaux ou les légumes secs, sans compter l’apport en huiles végétales.

• Des gâteaux à Index Glycémique bas : prenez une alternative de farine de blé blanche habituelle, ajouter des fruits, diminuer la quantité de sucre notamment si vous utilisez du sucre complet qui va accentuer le goût.
• Au petit-déjeuner, on prépare un muesli « maison » plutôt que des céréales hyper sucrées de la marque bien connue des enfants … on augmente la part de protéines avec des œufs, des oléagineux, du fromage ! On innove en famille !
• On mange un fruit entier plutôt que de boire un grand verre de jus d’orange…là aussi, on profite des fibres pour ralentir l’assimilation.

Quelques astuces

• Au réveil, buvez un grand verre d’eau tempérée qui va faire effet « chasse d’eau » et contribuer à mieux évacuer les toxines accumulées pendant la nuit. A renouveler avant chaque repas : un système digestif « propre » contribue à une meilleure assimilation des nutriments et vous préservera de la fatigue. Et qui dit détoxification et amélioration du métabolisme de base, dit forcément perte de poids augmentée. Grâce à ces deux effets combinés, vous vous sentirez plus vite rassasié et vos petites fringales devraient devenir moins fréquentes. De plus, une bonne hydratation tout au long de la journée est très importante pour un fonctionnement optimal de l’organisme. N’oublions pas que nous sommes composés à 70% d’eau !

• Mastiquez ! Grâce à la mastication, Horace Fletcher a perdu 30 kilos ! 15 à 20 minutes sont nécessaires pour que le signal de satiété parti de l’estomac soit enregistré par l’hypothalamus. Exemple : en situation normale, il faut 7 minutes à une personne pour avaler un hamburger, ce qui signifie que vous avez largement le temps d’en manger deux avant que votre cerveau tire la sonnette d’alarme. Si vous mâchez longuement, le signal intervient après le premier hamburger. Vous êtes rassasié plus tôt, vous mangez moins et vous vous sentez moins ballonné !

• Pratiquez le jeûne intermittent : il s’agit de laisser son système digestif au repos sur une certaine période. La méthode la plus simple à mettre en œuvre consiste à rester à jeun pendant 16h et de s’alimenter sur les 8h restantes. Cela va permettre à la fois de limiter l’apport calorique sur la journée et déstocker les graisses pour apporter de l’énergie à l’organisme pour qu’il continue à fonctionner correctement. Double effet positif pour la perte de poids. Cette période de confinement est propice à essayer, pour ceux qui craindraient une éventuelle hypoglycémie. Allez-y progressivement, en repoussant par exemple l’heure du petit déjeuner d’une heure, puis de 2 jusqu’à attendre le repas de midi sans prise alimentaire depuis le repas du soir. Pensez à boire, attention sucre exclus !

Combattre le stress

Le stress est un des grands ennemis de la prise de poids…En situation de stress, nous secrétons une hormone, le cortisol, qui transforme les réserves de graisses en sucre pour mettre à disposition de l’énergie pour être prêt à réagir. Si la situation perdure, cette sécrétion de cortisol en excès va devenir préjudiciable pour notre santé d’une part, et d’autre part va déclencher le signal de FAIM pour reconstituer les réserves. Ce qui va nous amener à nous réfugier dans la nourriture…

• La méditation et la relaxation sont d’excellentes méthodes pour vous apprendre à mieux gérer  votre stress. Il existe des applications pour Smartphone telles que «7 minds », « Petit Bambou » qui vous guideront pas à pas.

• Respirer profondément aide également à mieux s’oxygéner et à réguler son anxiété. La cohérence cardiaque est une technique qui permet de ralentir son rythme cardiaque en équilibrant sa respiration: cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirationspar minute. Répétée 3 fois par jour et de façon quotidienne, vous obtiendrez très vite des effets bénéfiques sur votre état de stress. Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur la santé sont nombreux.
• Dormez ! Profitez de cette période pour rallonger vos nuits et bénéficier des bienfaits d’un sommeil réparateur.

Bougez !

On le sait tous, l’activité physique permet d’augmenter la dépense d’énergie, et donc de calories.

Les beaux jours et le confinement nous incitent à mettre le nez dehors, dans un périmètre raisonnable, alors profitons-en ! Pratiquer une activité comme la marche ou s’initier à la course à pieds sont d’excellents moyens de puiser dans nos réserves et déstocker !

Voici quelques clés pour y parvenir de façon efficace :

• Avoir une activité physique régulière : mieux vaut sortir 3 fois 30mn plutôt qu’une fois 1h30
• Démarrer son footing en alternant 30 secondes de marche et 30 secondes de course pendant 5 minutes
• Courir lentement : physiologiquement la source d’énergie n’est pas la même, plus on court lentement, plus on pourra courir longtemps et utiliser les graisses comme carburant.
• Pratiquer le yoga ou le Pilates, faire du renforcement musculaire en profondeur pour augmenter votre masse musculaire qui consommera davantage de calories, même au repos !

Maintenant que vous avez toutes les clés en mains et que vous avez compris l’impact de notre alimentation sur la prise de poids, il ne vous reste plus qu’à mettre ces changements d’habitude en place pour vous garantir une jolie silhouette pour cet été !

Merci à Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cette article.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.