Courir est un moyen extraordinaire mis à votre disposition pour vous entretenir. Courir est accessible à tous et je vous assure que c’est une grave erreur et bien dommage de penser que ce n’est pas fait pour vous.

Pendant une très longue période, l’être humain courait durant une grande partie de la journée. Notre corps n’a pas oublié. Cependant il est vrai que notre mode de vie ne nous incite pas à nous dépenser autant que nos ancêtres. Nous ne bougeons plus assez, ce qui a pour conséquence directe de faire baisser notre métabolisme de base, c’est-à-dire notre combustion de calories au quotidien. Avec pour effet des prises de poids intempestives.

Les idées reçues en course à pied sont nombreuses, comme celle qui dit qu’il faut absolument courir vite pour progresser et améliorer son endurance.

C’est malheureusement une des principales erreurs du coureur . En effet, c’est en adoptant une faible allure que l’on acquiert les bonnes bases pour développer son endurance dans le temps. On parle alors d’endurance fondamentale. Il s’agit d’un rythme facile à tenir pendant longtemps, puisque cela consiste à courir en totale aisance respiratoire et sans souffrance.

Ce n’est pas pour moi ! 

Et pourtant, cette fameuse endurance fondamentale est la clé du succès pour augmenter votre rythme cardiaque de façon intelligente .

Pour cela, évitez de lever les genoux comme vous le feriez pour une course rapide. Rien ne sert de traumatiser votre organisme, vous fragiliseriez  votre système ostéo-tendineux, en risquant la blessure à tout moment.

On peut se poser la question en quoi courir lentement permet d’améliorer son endurance ? Je répondrai simplement en vous disant que l’entraînement en endurance fondamentale ne sollicite que notre oxygène pour courir et qu’il permet d’apprendre à mieux gérer l’utilisation de cet oxygène. Points NON négligeables, l’endurance fondamentale muscle votre cœur, permet à vos muscles de s’habituer doucement à l’effort et à votre organisme à subir des efforts plus intenses.

L’endurance fondamentale c’est s’assurer de bonnes fondations pour progresser.

Il n’ai pas toujours évident de trouver le bon rythme en endurance fondamentale, c’est une allure très lente, vous serez parfois obligés de vous forcer à ralentir, de vous freiner pour y parvenir. Sans le faire exprès, nous sommes une grande majorité à avoir tendance à courir trop vite, si bien que l’on perd l’essentiel des bénéfices que procure cet ENTRAINEMENT.

Il va falloir un miracle pour que je m’y mette !

Beaucoup d’entre vous se demandent si courir en endurance fondamentale à 7 km/h, trotter à 8 ou 9km/h est la bonne allure. En fait tout dépend de votre profil de coureur, chaque coureur est différent, son allure en endurance fondamentale dépend de son expérience et de sa forme du moment. Il y a plusieurs méthodes pour réussir à courir à son rythme d’endurance fondamentale avec ou sans montre cardio.

Comment trouver la bonne allure en endurance fondamentale sans montre cardio ?

Pour savoir si vous courrez en endurance fondamentale, vous devez courir en totale aisance respiratoire. Cela signifie que vous devez parvenir à courir sans être essoufflé, sans avoir à reprendre votre souffle lorsque vous parlez.

Lorsque vous courez faites régulièrement un test en parlant, il s’agit de parler simplement sans forcer, de dire une phrase, de pouvoir tenir une conversation avec un partenaire de course. Si vous réussissez c’est que vous tenez sans doute la bonne allure.

La vitesse comme repère pour l’allure endurance fondamentale, n’est pas ce qui est de plus judicieux, à moins que votre parcours soit totalement plat.

Vous comprendrez bien que les variations de dénivelés qui interviennent durant votre sortie font que courir à vitesse constante vous fait sortir du rythme désiré.

Calculer son allure et sa fréquence cardiaque

Il est dit que nous sommes en endurance fondamentale tant que l’on ne dépasse pas 70 à 75% de sa fréquence cardiaque max (au delà on parle d’endurance active). La FCM (fréquence cardiaque maximale) correspond au nombre maximum de battements que peut faire notre cœur en une minute. Cette donnée se calcule en faisant un TEST.

En connaissant votre FCM, vous allez pouvoir appliquer le pourcentage de 70 ou 75%, afin de découvrir la plage à ne pas dépasser pour rester en endurance fondamentale.

Pour surveiller votre FC en course, veillez à bien choisir une montre cardio qui indique la fréquence cardiaque en temps réel (je suis bien entendu à votre service).

En côte, en descente, contre le vent, ne vous fiez pas à votre vitesse, mais à votre fréquence cardiaque endurance fondamentale. Vous vous rendrez compte que dans les portions en côte vous devrez ralentir pour maintenir la bonne FC, mais que vous pourrez accélérer légèrement votre foulée en descente.

Calculer sa vitesse d’endurance fondamentale avec sa VMA

Utiliser sa vitesse de course pour maîtriser son allure en endurance fondamentale, n’est pas la solution idéale. Malgré tout, on considère que cette allure correspond également à une vitesse quand les conditions de courses sont neutres et l’entraînement réalisé par exemple sur piste.

Pour définir sa vitesse endurance fondamentale actuelle, il convient de se baser sur sa VMA, la Vitesse Maximale Aérobie. Il s’agit d’une vitesse à allure intense que l’on sait maintenir que quelques minutes. On dit que l’endurance fondamentale se court à 60 ou 65% de sa VMA.

Par exemple si votre vitesse maximale aérobie est de 14km/h, votre vitesse endurance fondamentale sera de 9,1km/h avec 65% de VMA. Il vous suffit alors de régler votre montre cardio pour être guidé au mieux lors de votre séance.

Vous l’aurez compris, l’endurance fondamentale est bénéfique et ne demande pas de grande connaissance, toutefois, de façon à rendre l’exercice encre plus précis je vous invite fortement à réaliser un test de type VMA. Vous aurez de ce fait tous les indicateurs nécessaire pour optimiser votre progression sans limite.