Comment faire une bonne reprise sportive après un arrêt ?

Et voilà, c’est fait, nous sommes en déconfinement et vous pouvez reconquérir vos chemins préférés sans limitation de durée n’y de distance.

Vous avez pour la plupart réduit votre activité physique pendant 8 semaines et vous en avez profité pour grignoter et prendre quelques grammes. Comme moi je l’avoue.

Mais il faut revenir à la dure réalité…Nous avons perdu en capacité physique… si si croyez moi.

Nous allons regarder ensemble comment reprendre simplement une activité sportive après une coupure plus ou moins longue et profiter d’une reprise progressive sans blessure et revenir en pleine forme !

Certains n’ont pas arrêté le sport pendant le confinement mais en on réduit l’intensité et la quantité. Pour certains, arrêt complet pour lâcher prise et pouvoir se concentrer sur d’autre chose, les travaux laissés-pour-compte, l’école des enfants, les siestes surement et le tout sans activité sportive… la reprise risque d’être plus difficile.

J’imagine que vous vous êtes reconnue et que vous comprenez que cette période sonne le retour d’une pratique plus intense, consécutive à une longue période de repos plus ou moins prononcé selon les motivations et obligations de chacun.

Effectuer cette reprise dans les meilleures conditions

Pour effectuer cette reprise dans les meilleures conditions, sans trop souffrir, sans se blesser et avec un niveau de pratique identique aux post-confinement, plusieurs précautions sont à respecter.

Pour toutes les activités cardio (de type course à pied, vélo, natation…), vous devrez faire diminuer l’intensité pour retravailler l’endurance de base.
Évitez par exemple d’arriver en plein milieu d’un match de foot sans avoir fait quelques séances de footing pour démarrer.

Le travail en endurance fondamentale doit toujours précéder le travail en intensité, c’est une règle physiologique de l’entraînement.

Pour les coureurs de demi-fond ou de fond, qui ont déjà l’habitude de courir mais pendant des temps de course très longs, il faudra aussi ménager les organismes à la reprise.

Diminuer le temps de course ou bien travailler en fractionné, cela réduira l’impact sur les articulations.

Alimentation sportive : on reprend les bonnes habitudes

Fini les apéros à répétitions, les grignotage à toutes heures, pendant le confinement, nous avons eu tendance à nous laisser aller et à manger n’importe quoi.

Mais, je suis désolé de vous l’annoncer : il faut arrêter et il va surtout falloir reprendre de bonnes habitudes alimentaires.

Faites le ménage dans vos placards !

Videz vos placards de ce qui pourrait nuire à votre organisme pour éviter d’être tenté.  Je parle ici de la fâcheuse pâte à tartiner  chocolatée, des bonbons, viennoiseries, chips, mayonnaise…

Remplissez vos placards de ce qui est bon !

Nous avons trop laissé de côté les céréales complètes au profit d’aliments blancs (farine blanche, pâtes blanches…).

Je vous recommande pour cette reprise de vous tourner davantage vers des céréales complètes.

Les céréales complètes vous apporteront, en plus d’un apport en minéraux, une énergie diffuse et disponible plus longtemps (index glycémique plus bas) mais aussi une bonne quantité de fibres.

Pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude des aliments complets, je vous recommande de démarrer en douceur : un jour sur deux, puis de les intégrer progressivement à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez aussi remplir votre placard de super-aliments comme les algues, les baies, la levure de bière…

Fruits et légumes en bonne proportion.

On ne le répétera jamais assez, fruits et légumes garantissent à votre corps un apport en vitamines et minéraux. Les vitamines et les minéraux (micro-nutriments) n’apportent pas d’énergie, c’est pourquoi ils sont souvent négligés par les sportifs, ce qui constitue une erreur de taille. 

Pour profiter pleinement des vitamines et minéraux des fruits et légumes, vous pouvez faire « le plein » le matin en créant vos propres jus maison à l’aide d’un extracteur de jus. Dépourvus de leurs fibres, ces jus passent directement dans le sang sans passer par la case digestion. Je vous conseille également  de manger les fruits à distance des repas : idéalement, faites une collation au goûter constituée pour l’essentiel de fruits frais.

Vos valeur de référence vont baisser.

Ce ne sont pas seulement vos capacités qui ont régressées temporairement, les mécanismes du déconditionnement physique sont multiples. L’appareil cardiovasculaire, vos os, articulation, muscles, tendons et vos ligaments ont vue leurs adaptations à l’effort régresser fortement.

Savez vous qu’après deux semaines de repos vos valeurs de référence vont baisser (VO2max, VMA) et, de façon encore plus importante votre capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max sur une longue durée.

De plus, la capacité de votre organisme à fournir un effort plus ou moins long a fortement diminue.

La baisse de la force, de la vitesse, de l’endurance, de la souplesse, de vos capacités cardio-vasculaires et pulmonaires… en sont la cause.

Pour permettre à votre organisme de se réadapter, et ainsi réduire les risques de blessures, je vous invite à vous mettre temporairement dans la peau d’un débutant.

Éviter les blessures lors de votre reprise.

L’un des plus grands risques de la reprise sportive est la blessure. Pour éviter ça, le meilleur moyen reste encore de suivre les conseils que je vous ai donnés plus haut.

Je ne le répéterai jamais assez, une reprise sportive doit être progressive !

Renouveler le matériel.

Regardez vos chaussures de running et contrôlez l’usure. Demandez-vous combien de temps ont elles ! C’est peut-être le moment de renouveler votre souliers et votre tenue de sportif.

De trop nombreuses blessures sont liées à un changement tardif. Prenez soin de votre corps et équipez-le de produits adaptés.

Et pourquoi pas un COACH !

Il peu également être intéressant de faire appel aux services d’un coach sportif individuel. L’intérêt est majeur car la progression est rapide et totalement en adéquation avec votre forme du moment. L’équipe de KAP SPORT vous propose une étude de votre état de forme physique, et vous accompagne dans votre reprise.

En spécifique running, vous avez le groupe débutant de Bourgoin, Run in Bourgoin Jallieu , pour les plus confirmés vous avez également Mikael PASERO coach diplômé, sans oublier les clubs locaux.

Je vous souhaite une bonne reprise sportive et vous dit à très vite… Et surtout restez Run Happy…