L’automne s’installe doucement mais surement et comme à son habitude il modifie notre vision du running, pas seulement par la beauté des couleurs qui envahissent notre vision, mais surtout à couse de la chute plus ou moins violente des températures.

Alors courir sur un magnifique tapis de feuille c’est génial, mais avec le short ou le collant? Quel sont les bons réflexes que je doit adopter pour que ma sortie ne vire pas au cauchemar ?

Le froid conditionne énormément la qualité de vos sorties running, le rendement, le confort, tout y passe ou presque… ce n’est pas non plus la révolution mais attention tout de même à ne pas faire d’erreur. Tout d’abord, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse , il faut donc prendre plus de temps à l’échauffement et commencer à couvrir les membres inférieur.

Songer à oublier short et t-shirt pour le manche longue et le collant.

Lorsque votre organisme et vos muscles ne sont pas encore prêts à réaliser un effort physique faute à la monté en température plus lente, vous augmentez le risque de blessure. De nombreuses études ont montré à ce propos que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.

Et votre petit cœur alors, et bien la c’est plutôt l’inverse qui se produit…

La chute des températures vas provoquer une hausse de vos performances. Et oui, votre système cardio-vasculaire préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, certaines études montrent d’ailleurs que la température idéale pour performer sur une course d’endurance comme le marathon est de 5°C. Attention toutefois à ne pas tout mélanger, nous sommes ici dans la période automnale et non l’hiver qui n’arrive que le 21 décembre prochain.  Les température négative vont donc devenir plus intense et plus fréquente.

Lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi entraînant une diminution de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. Selon une étude norvégienne, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6% par -18°C.

“Une perte d’eau de 2% est responsable d’une diminution de 20% de la capacité physique”

La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations. Votre fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Mais pas nécessairement de façon assez significative au point d’altérer grandement la performance.

En revanche, lors d’une étude américaine, comme lors de l’étude norvégienne citée plus haut, 50% des coureurs présentent une respiration sifflante à l’effort par des températures négatives. D’où la précaution pour les asthmatiques et cardiaques d’éviter la course à pied ou toute autre activité intense lorsque la température chute sous -5°C.

Le bronchospasme par temps froid provient de deux facteurs.

Le premier facteur réside dans le fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complètement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3% à la température corporelle. Le deuxième facteur qui peut expliquer des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons est l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses.

Pour limiter ce phénomène, il est alors conseillé d’inspirer par le nez (l’air aura plus de chance de se réchauffer) et d’expirer par la bouche.

Le froid a aussi pour conséquence d’obliger l’organisme à une adaptation thermique par le biais de la thermorégulation.

Afin que la température corporelle ne subisse pas de changements trop importants, notre corps va réduire le diamètre de ses veines et ses artères périphériques. Cette vasoconstriction va diminuer l’apport de sang et de chaleur vers les muscles superficiels et la surface cutanée pour les maintenir à l’intérieur du corps.

Par temps froid, j’insiste donc, il faut apporter une attention particulière à l’échauffement.

Plus la température extérieure sera froide, plus celui-ci devra être progressif et long, surtout si vous devez réaliser une séance intense. Vous diminuerez ainsi les risques de troubles respiratoires et de traumatismes musculaire ou articulaire. Idéalement, votre temps d’échauffement sera augmenté de 25 à 30%. Pensez à pratiquer quelques éducatifs de type montées de genoux, talons-fesses, pas chassés pour finaliser celui-ci.

Concernant le contenu des séances, il est préférable de réduire les allures et intensités et d’éviter les fractionnés courts de type 30/30 ou VMA (par exemple 10 x 300m à 95-100% de FCM). Il faut privilégier les séries longues (2000 et 3000 m) et/ou les allures intermédiaires proches du seuil (semi et marathon).

Pour ce qui est de la tenue, privilégiez les produits technique à forte évacuation de l’humidité.

Et oui je radote, mais ce n’est pas parce-qu’il fait froid que vous ne transpirez pas. Il n’est pas non plus nécessaire de sortir votre magnifique pull tricoté par mamie, il est surement très beau mais pas du tout adapté à la situation. Pensez à l’oignon, superposez deux à trois couche en fonction de votre résistance au froid. la aussi il y a de grosse inégalité. Certains court vite et d’autre moins, et en période froide certains je ne sais pas comment sorte en short débardeur… ce n’est pas une très bonne idée sauf si vous voulez rester au lit 10 jours avec le rhume.

Bref, vous l’aurez compris, si vous souhaitez courir plus vite, le froid peut être votre allié, par contre le grand froid a lui une influence négative sur nos performances. Mais la course à pied n’est pas pour autant à proscrire sauf si vous souffrez d’asthme, de pathologies cardio-vasculaires. Pensez juste à prolonger l’échauffement, à gérer vos intensités et à bien vous équiper !