24Fév

Courir sous la pluie et aimer ça !

24 février 2023 Kikourvite 7

La pluie vous stoppe toute envie de courir dehors ?

Et pourquoi pas essayer de la transformer en motivation ? Si si …

Nombreux sont les coureurs et coureuses qui scrutent le ciel avant la sortie. Comme si quelques gouttes pouvaient contrarier la sortie en question ! Une cohabitation doit s’installer rapidement avec la pluie !

Après tout, pourquoi ne pas courir sous la pluie ?

Que votre routine sportive soit enclenchée ou que vous vouliez vous lancer, votre motivation et votre énergie sont bien là.
Un peu de positivité ne fait pas de mal. Pourquoi ne pas voir les intempéries comme une nouvelle opportunité de varier ses expériences sportives et de s’en amuser ?

Nous courons tous dans l’intérêt d’un objectif personnel : qu’il soit santé, accompagnement dans l’arrêt du tabac, perte de poids, réparateur de sommeil ou encore simplement plus sportif.

Quel que soit votre objectif gardez-le en tête en regardant dehors et dite vous que la sotie, même plus courte, doit être faite.

Ne vous mettez pas non plus la pression: si ça drache dure il ne faut pas pousser non plus !

Essayer de tenter l’impossible en vous amusant, sautez les flaques ou traverser les brutalement en arrosant votre compagnon du moment, sur ce dernier point je suis assez fort !

Choisissez le bon équipement

Vous constaterez vite la grande utilité d’être bien équipé pour vos sorties pluvieuses. La tenue que vous porterez doit être choisie en fonction de la durée de votre séance d’entraînement prévue et de l’intensité des précipitations. L’idée principale est de trouver le parfait équilibre entre protection et respirabilité.

Comment s’habiller pour courir sous la pluie ?

Pour une pluie fine, privilégiez un coupe-vent déperlant mais respirant, vous profiterez de votre run sans l’inconfort d’être mouillé.

Pour une pluie forte, une veste imperméable sera plus judicieuse et vous gardera au sec. Pour ce qui est du pantalon, il y a la team avec et la team sans. Je suis plutôt sans, sauf s’il fait très froid ou que je suis en montagne, mais dans le cadre d’un run de semaine le short ira très bien.

Une casquette spéciale pluie sous la capuche pour vous garantir une bonne visibilité est une riche idée, surtout pour les porteur de lunettes.

Trucs et astuces

Protégez les zones de frottements de manière plus méticuleuse qu’à l’ordinaire. L’eau alourdit les vêtements et ceux-ci deviennent en conséquence source d’irritations.
Emportez le minimum d’objets. Évitez d’emmener votre portable ou alors protégez-le à l’intérieur d’une poche étanche (de même que votre argent, carte de crédit ou tout autre effet personnel).

Si vous courez avec votre sac de trail, pensez à emporter des poches étanche et du change si l’averse s’arrête. A l’inverse, emportez votre veste dans le sac même si la météo est clémente, elle peut changer d’avis.

Quelles chaussures de running choisir quand il pleut ?

Une bonne paire de chaussures de course à pied a toute son importance. Par contre, ici aussi, il y a 2 teams: la team étanche ( Gortex) et la team non étanche. Perso, je fais partie de la team rien du tout car, comme je dis souvent, ce qui ne rentre pas ne sort pas. Il faut comprendre et prendre en considération le ruissèlement de l’eau sur les jambes qui va se frayer un chemin jusqu’à l’intérieur de la chaussure.

La semelle, quant à elle, doit correspondre à votre pratique régulière. Si vous êtes essentiellement sur de la route ou du chemin forestier sans grande difficulté technique, restez avec une semelle route. A contrario, si votre terrain de jeu est plus boueux, glissant ou rocailleux et que vous avez surtout besoin d’être rassuré, optez pour une semelle plus adhérente.

Si vous aimez vous aventurer dans les sentiers battus sous une météo capricieuse, les chaussures de trail running seront vos meilleures alliées.

Une fois votre séance de running terminée, n’oubliez pas de bien les faire sécher dans un endroit sec. Boudez la source de chaleur direct qui pourrait déformer vos souliers. Profitez en pour y glisser des boudins de séchage en cèdre.

Profitez de votre course à pied

Ça y est, vous êtes en train de courir sous la pluie, le plus dur était de se motiver à y aller ! Maintenant vous réalisez que ce n’est pas si terrible.

Malgré la qualité de votre équipement, il peut arriver que la pluie prenne le dessus et que vous soyez un peu mouillé ! Et alors ? Même avec les pieds trempés, vous remarquerez que vous aurez rarement, voir jamais froid, à vos petons.

Vous prendrez peut-être même du plaisir à traverser les flaques, à regarder les autres sportifs que vous croiserez en échangeant un petit signe de tête ou un regard complice qui voudra dire “bien joué, toi aussi tu t’es motivé”.

Vous observerez les bienfaits et avantages de la course à pied par temps pluvieux :

– Vous serez tranquille: avec la pluie, les rues et chemins se vident, autant en profiter.

– Vous respirerez mieux: la pollution de l’air diminue quand il pleut, vous bénéficierez donc d’un air plus pur.

– Vous vous dépenserez plus: la pluie peut souvent vous pousser à courir plus vite et à faire moins de pauses pour atteindre votre objectif.

– Vous aurez un mental d’acier: le fait de courir vous permet de vous dépenser, vous défouler, de vous aérer l’esprit… Mais courir sous la pluie c’est faire preuve d’encore plus de courage et de motivation !

Il faut apprendre à surmonter le désagrément passager des premiers mètres! La pluie, lorsqu’elle est faible à modérée, ne doit pas dissuader de courir.
Petite précaution pour les temps orageux, si vous voyez la foudre tomber, ne faites pas le cador, allez vous abriter et attendez que ça se calme.

Vous pouvez maintenant vous octroyer le réconfort qui vous fera le plus plaisir, vous le méritez bien ! Bravo !

14Fév

COROS, POUR L’ENTRAÎNEMENT ET LE DÉPASSEMENT DE SOI

14 février 2023 Kikourvite 8

APEX 2 et APEX 2 Pro, les montres GPS OUTDOOR

Conçues pour être performantes sur tous les types de terrain, les montres GPS COROS sont basées sur des technologies innovantes pour vous aider à atteindre vos objectifs les plus ambitieux.

Il existe une large gamme de produit COROS, la PACE 2 pour les runners, APEX 2 pour les trailers et la VERTIX 2 pour les ULTRA Trailers. Nous allons parler ici de l‘APEX 2 et APEX 2 Pro, produit milieu haut de gamme qui reprennent en grande partie les fonctions de toute la gamme COROS.

Avec un extérieur résistant, une antenne GPS redessinée pour des performances plus solides, une expérience de navigation améliorée, un capteur de fréquence cardiaque optique nouvelle génération et une autonomie de batterie encore plus longue, les montres APEX 2 et APEX 2 Pro sont les outils les plus puissants pour guider votre entraînement et suivre vos progrès. Vous allez pouvoir vous entraîner plus intelligemment aller encore plus loin.

REPOUSSEZ LES LIMITES DE L’EXPLORATION

APEX 2 est une montre de sport de plein air ultime, elle équilibre parfaitement durabilité et fonctionnalité. C’est pour cela que COROS a soigneusement conçu chaque détail en gardant les performances à l’esprit. Avec l’APEX 2 et l’APEX 2 Pro, vous aurez une montre qui dure aussi longtemps que vous. Et plus encore.

CONÇUE POUR DURER

Avec son écran en verre saphir et sa lunette en alliage de titane grade 5, tout est la pour protéger les composants électroniques à l’intérieur de l’APEX 2 et de l’APEX 2 Pro. Alors que le verre saphir est déjà extrêmement résistant aux rayures, COROS applique un nouveau revêtement nommé PVD qui offre une résistance aux rayures 2x plus importante sur la lunette.

RÉSISTANCE AUX TEMPÉRATURES

Aucune limite, allez n’importe où et affrontez n’importe quel climat. L’APEX 2 fonctionne dans des températures de fonctionnement au poignet températures allant de -20℃ à 50℃, pour que vous puissiez tester les limites de l’exploration.

Résistante à l’eau

Pluie, neige, flaques d’eau, boue, l’APEX 2 reste au sec dans toutes les conditions. Construite avec une résistance à l’eau de 5 ATM, cette montre résiste également aux pressions jusqu’à une profondeur de 50m.

UNE AUTONOMIE DE BATTERIE EXCPETIONNELLE

Grâce à la faible consommation d’énergie du nouveau système de signal satellite COROS, les APEX 2 ont une autonomie de batterie encore plus longue. L’APEX 2 offre 45 heures d’autonomie, tandis que l’APEX 2 Pro offre 75 heures. De plus, il faut moins de 2 heures à la montre pour passer de 0% de batterie à 100%.

NAVIGUEZ EN PLEIN AIR COMME JAMAIS AUPARAVANT

Précision GPS d’un niveau supérieur !

L’APEX 2 est aussi forte pour les aventures sur les sentiers du jardin ou pour l’escalade de montagnes glaciaires. Vous serez équipé de fonctions de navigation de premier ordre pour savoir exactement où vous vous trouvez dans la nature et comment retourner au point de départ.

Avec son antenne GPS 50 % plus performante et le chipset GNSS All-Satellite, l’APEX 2 reçoit des signaux des cinq principaux systèmes satellites pour obtenir les données les plus précises. De plus, l’APEX 2 Pro dispose de la toute dernière technologie bi-fréquence pour vous suivre dans les endroits les plus difficiles.

NE VOUS PERDEZ JAMAIS

Le système de navigation COROS est très intuitif et fourni les outils dont vous avez besoin pour explorer les grands espaces. La carte paysagère et topographique mondiale, vous permet d’accéder à des informations de navigation essentielles même dans les endroits les plus reculés. Le cadran numérique des COROS APEX 2 et APEX 2 Pro permet de facilement zoomer en avant et en arrière sur ta carte, tandis que l’écran tactile vous permet de faire glisser la carte avec le doigt.

Planifiez votre prochaine aventure

Bientôt, l’application COROS ajoutera une nouvelle fonction de planification d’itinéraire à son écosystème de navigation. Il suffira d’ouvrir l’application, de commencer à dessiner votre itinéraire préféré, et de laisser Route Planner choisir le chemin optimal en se basant sur les sentiers ou les rues les plus proches. Il ne vous reste plus qu’a vérifier la distance et l’élévation, d’enregistrer la trace et la transférer sur ta montre, ou même la partager avec vos amis.

Actuellement, l’écosystème COROS est compatible avec les célèbres constructeurs d’itinéraires tiers populaires, comme Strava et Komoot.

QUOI QU’IL ARRIVE? VOUS SEREZ INFORMÉ

Le temps orageux, le mal de l’altitude, l’obscurité, la déshydratation – ce sont toutes des réalités potentielles d’un trekking en pleine nature. L’APEX 2 et l’APEX 2 Pro vous préparent et informent de toutes les situations, afin que vous puissiez foncer vers le sommet.

DÉVELOPPEZ VOTRE CONDITION PHYSIQUE POUR ATTEINDRE DES SOMMETS

Quelle que soit votre prochaine aventure, les COROS APEX 2 et APEX 2 Pro associées au système de science du sport COROS EvoLab peuvent vous aider à progresser ou à faire des progrès. Soutenue par les meilleurs athlètes d’endurance du monde, la solution d’entraînement COROS vous aide à développer votre forme physique tant à la maison qu’en salle de sport, pour que vous soyez prêt à affronter les grands espaces.

Il ne vous reste plus qu’à établir un nouveau record personnel.

UN CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE C LE PLUS PRÉCIS A CE JOUR

Plus les données de fréquence cardiaque sont précises, meilleures seront les perspectives d’entraînement. Le tout nouveau capteur optique de fréquence cardiaque COROS est doté d’un système de 5 LED et de 4 photodétecteurs dans une disposition personnalisée. Grâce à des algorithmes avancés de suppression du bruit, tes APEX 2 et APEX 2 Pro offrent un nouveau niveau de précision de la fréquence cardiaque. Que vous vous déplaciez rapidement à travers les canyons, ou que vous récupériez au sommet dans une tente, les nouvelles montres APEX 2 enregistrent les fréquences sans manquer un battement.

UN SUIVIE DE LA RÉCUPÉRATION

Une bonne récupération permet de s’entraîner plus fort. Surveillez la qualité de votre sommeil avec les montres APEX 2 et APEX 2 Pro, profond, léger et paradoxal – toutes les étapes cruciales de votre cycle de sommeil. Vous pourrez même au réveille, prendre une une rapide mesure de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) pour déterminer à quel point votre corps est prêt à affronter la journée.

ET POUR FINIR, UNE SOLUTION D’ENTRAINEMENT INÉGALÉE

Depuis leur lancement, COROS EvoLab et COROS Training Hub ont aidés de nombreux sportifs athlétiques à battre des records : Le record du monde du marathon d’Eliud Kipchoge le record du monde du marathon, le nouveau record du parcours UTMB de Kilian Jornet et d’innombrables records d’ultra-course, notamment de 24 heures, de 100 miles, et bien plus encore. Avec COROS APEX 2 et APEX 2 Pro, vous aurez accès à des informations d’entraînement de classe mondiale, tout comme les pros.

Créez des séances d’entraînement structurées et des plans d’entraînement

Avoir un plan en place rend l’entraînement plus efficace et permet de suivre les gains de forme au fil du temps. Avec COROS, accèdez à des séances d’entraînement et à des plans d’entraînement approuvés par les athlètes, ou créez les vôtres via l’application mobile et de bureau. Programmez les entraînements de votre coach directement dans le COROS Training Hub, qu’il pourra consulter immédiatement une fois la montre synchronisée.

CONCLUSION

Ces montres COROS sont bluffantes, simples, efficaces et rencontrent un grand succès et surtout beaucoup de satisfaction de la part des utilisateurs.

06Fév

Il n’existe pas une bonne façon de courir

6 février 2023 Kikourvite 6

Qu’y a-t-il derrière les chaussures avancées de Brooks ?

Les scientifiques en biomécanique du laboratoire de recherche Brooks sur le running étudient et analysent méticuleusement la mécanique du mouvement humain pour mieux comprendre comment aider à prévenir les blessures, améliorer le confort et améliorer les performances.

Ils ont constaté que chaque personne a sa propre façon de courir, définie par sa trajectoire de mouvement habituelle. Ils appellent cela votre Run Signature.

Jetons un œil à quelques-unes de leurs découvertes.

Votre façon naturelle de courir

Grâce à des années d’études du corps en mouvement, l’équipe de recherche Brooks a découvert que les articulations des runners possèdent une trajectoire de moindre résistance, ou trajectoire de mouvement habituelle.

Lorsque les articulations d’un runner s’écartent de leur trajectoire de mouvement habituelle pendant un run, leurs genoux peuvent être soumis à une plus grande charge, ce qui peut entraîner des blessures.

Leurs ingénieurs chaussures se sont inspirés de ces découvertes pour développer une technologie de running avancée qui ne corrige pas votre run: vos chaussures brooks optimisent et soutiennent votre signature de running distinctive.

Sur la base de ces découvertes scientifiques, les ingénieurs chaussures Brooks ont développé le système de soutien GuideRails, leur technologie de running avancée pour les runners qui s’écartent de leur trajectoire de mouvement habituelle.

GuideRails® : Les recherches sur le terrain

Pourquoi l’Adrenaline GTS est une chaussure appréciée à la pointe de l’industrie depuis vingt ans ?

Simplement parce qu’elle incorpore leur technologie brevetée GuideRails®, résultat direct de leurs recherches. Le système GuideRails® offre un soutien à vos pieds, vos genoux et vos hanches en permettant de réduire la déviation excessive de ta trajectoire de mouvement habituelle. Cette technologie équipe également la Glycerine GTS.

Considérez le GuideRails® comme des petites roues stabilisatrices sur un vélo qui vous empêchent de tomber d’un côté ou de l’autre. Le système GuideRails® maintient votre foulée stable et dans sa trajectoire naturelle tout en réduisant les déviations. Grâce à cette technologie, vous courrez avec le plus grand confort et vos articulations sont soutenues.

Pour les runners qui ont tendance à rester dans leur trajectoire de mouvement habituelle, il y a bien entendu une sélection de chaussures neutres, ghost, glycerin, défyance etc…

02Fév

Pour récupérer, faut-il des protéines ?

2 février 2023 Kikourvite 7

La consommation de protéines en poudre pour la récupération sportive est souvent boudée par de nombreux sportifs d’endurance, coureur, cycliste, triathlète et même par les amateurs de fitness. Si tous s’accordent sur le fait que ces produits favorisent le renforcement musculaire, les sportifs préfère souvent récupérer avec une bière plutôt qu’un shaker de protéines.

Quel est le lien entre les protéines et la récupération musculaire ?

De nombreuses études soulignent le fait que votre apport protéique influe sur votre récupération dans le cadre d’une activité sportive. Le corps se remet des traumatismes causés par l’entraînement et s’adapte en réparant les microlésions des muscles. Il utilise notamment les protéines et les acides aminés pour réparer ces micro-blessures. Ainsi, une carence ou un apport insuffisant en protéines est préjudiciable à votre capacité à récupérer.

Rassurez vous, les muscles ne poussent pas en une nuit, aucun risques donc de vous réveiller avec d’énorme biceps.

Au-delà de vos objectifs en matière de résistance musculaire lors de vos sorties, la supplémentation s’impose donc pour vous aider à récupérer plus rapidement. Une meilleure récupération permet à un sportif d’endurance ou à un adepte de musculation de suivre à la lettre son programme d’entraînement. Il pourra ainsi multiplier les séances et gagner en force et en endurance en toute sérénité.

Sachez que pour la récupération musculaire, l’organisme utilisera surtout ces précieuses protéines après une séance d’entraînement. Attention, comme je le répète souvent, tous ce processus est basé sur l’entraînement et l’activité physique. Sans une stimulation suffisamment intense, le corps n’adaptera pas les fibres musculaires à l’exercice physique pour être plus performant dans le futur. La supplémentation en protéine après l’effort est donc tout indiquée.

https://kikourvite.fr/boutique/nutrition/

Sport d’endurance et sport de force : comment prendre son shaker de protéines ?

Les amateurs de sport d’endurance (course à pied, cyclisme, nageur, triathlète…) et ceux qui pratiquent un sport de force (musculation, fitness, crossfit, escalade…) ont des objectifs différents. Les premiers cherchent à améliorer leur récupération dans le but de renforcer leur endurance, sans forcément prendre de la masse. Pour les seconds, il est question de favoriser la prise de masse, notamment pour gagner en force et en puissance.

Ces objectifs les obligent à appréhender la supplémentation différemment. Dans le cadre d’un sport d’endurance, on se contentera habituellement de 1,3/1,6 gramme de protéines par kg et par jour (protéines totales, alimentation comprise), avec un apport ponctuel de 20/25 g en post-entraînement. En revanche, dans le cadre d’un sport de force, lorsque l’objectif est de prendre de la masse musculaire, il faudra maximiser son apport protéique jusqu’à frôler les 2 grammes par jour par kg de protéines. Ici, il s’agira d’avoir un apport protéique conséquent, même en dehors de la fameuse fenêtre anabolique.

Les adeptes de fitness, les coureurs et les joggeurs doivent consommer ces 20-25 grammes de protéines juste après leur séance d’entraînement. Comme dit plus tôt, il s’agit de fournir au corps de précieux acides aminés au moment où il en a le plus besoin. On veille donc à ce que la réparation des muscles endommagés se fasse dans les meilleures conditions. Tout ceci pour récupérer plus rapidement et plus efficacement.

Quelle quantité prendre ?

L’organisme n’est pas en mesure d’assimiler plus d’une trentaine de grammes de protéines par prise. Les athlètes qui doivent consommer plus de 25g de protéines en supplémentation devront donc prendre un autre shaker, réparti à un autre moment de la journée. Habituellement, on pourra consommer cette seconde prise de protéines en poudre au petit-déjeuner, en collation, après le dernier repas de la journée ou quelques heures avant l’entraînement. Tout ceci pour compléter son apport protéique. On évitera de les consommer pendant l’entraînement, pour des raisons de digestibilité.

Quelles protéines en poudre pour une consommation après l’entraînement ?

Les protéines en poudre n’ont pas toute la même composition et n’ont donc pas les mêmes propriétés. Pour la supplémentation post-effort, il faudra porter son choix sur un produit à assimilation rapide, qui fournit plus de protéines qu’un aliment courant.

Dans cette catégorie, la whey (protéines de lactosérum) est sans aucun doute la meilleure option. Rappelons que cette protéine en poudre est hautement biodisponible. Comprenez que l’organisme pourra absorber rapidement les acides aminés essentiels (EEA) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qu’elle renferme.

La whey possède également l’un des meilleurs profils d’acides aminés au monde. En effet, les BCAA et plus généralement les EAA sont naturellement très concentrés pour 100g de protéines, contrairement à des protéines végétales, qui doivent être enrichies en BCAA et/ou EAA pour atteindre ces niveaux. Ce sont ces BCAA (leucine, isoleucine, valine) qui seront les plus impliqués dans le métabolisme musculaire, aux côtés des autres acides aminés, tous importants.

Les isolats de whey affichent également une grande pureté. La poudre brute contient plus de 80-85 % de protéines et présente peu de glucides et quasiment pas de lipides ni de lactose. Consommé sans source de glucides, ce complément alimentaire a donc été pensé pour combler vos besoins en protéines, sans absorber pour cela de gros volumes d’aliments et de nombreuses calories. Ce supplément a été formulé pour une digestion facilitée, à condition d’opter pour une whey sans additifs.

Conseils : l’hydratation et les apports en glucides influent également sur la récupération musculaire. Pour mieux récupérer, pensez à boire suffisamment d’eau et à vous concocter une petite boisson hyper protéinée revigorante. Cette boisson devrait contenir 60 % de protéines et 30 % de glucides dans environ 200ml de liquide (eau, lait végétal, lait) pour dissoudre la whey.

Faut il consommer de la whey avant de dormir…

D’après la composition des différentes protéines en poudre, avant le sommeil il est conseillé de consommer une protéine à assimilation lente, comme de la caséine. Il est possible de ralentir l’assimilation de la whey. Pour cela, il suffit d’ajouter une source de glucides dans votre shaker ou l’accompagner d’un bol alimentaire. En prenant sa whey, en collation, après le dernier repas de la journée, vous pouvez donc profiter de tous ses bienfaits pendant le sommeil.

Le sommeil est un moment particulièrement propice à la reconstruction musculaire et à la prise de masse. L’organisme sécrète de nombreuses hormones favorables à la récupération pendant que vous dormez. Si vous fournissez des protéines suffisantes, vous devrez pleinement vous remettre de votre entraînement et maximiser ses effets bénéfiques.

En conclusion

L’idée est simple : fournir au corps les nutriments dont il a besoin pour se remettre des « traumatismes » et des stimulations subis après l’entraînement. Cela vaut surtout pour un sport d’endurance. Pour les pratiquants d’un sport de force, même si cela est également vrai, le moment choisi pour prendre son shaker importe moins.

Dans tous les cas, quel que soit le sport pratiqué, je vous encourage à manger plus protéiné (dans la limite de 1,6 g/kg/j pour un sportif d’endurance et 2 g/kg/j pour un athlète qui cherche à prendre de la masse musculaire). Même si la supplémentation est très importante, préparez vos repas de sorte à maximiser les apports protéiques avec l’alimentation courante. Votre apport de protéines en poudre doit être intégré à un mode de vie sain, avec une alimentation variée et équilibrée. Il peut être intéressant de peser vos aliments, sur une courte période, pour mesurer l’apport précis des glucides et protéines de votre alimentation courante. Cela vous donnera une bonne indication sur votre apport basal et vous permettra d’adapter correctement la supplémentation, pour en maximiser les effets bénéfiques.

Et ne jetez pas non plus les bières à la poubelle.

25Jan

La pratique régulière d’un sport est essentielle pour maintenir une bonne santé

25 janvier 2023 Kikourvite 9

La pratique régulière d’un sport est essentielle pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Les bienfaits de l’exercice sont nombreux et variés, et il est important de les prendre en compte pour maintenir un mode de vie sain.

Commençons par les avantages pour la santé physique. Les activités physiques régulières peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Les sports aérobiques, tels que la course à pied, le vélo, la natation ou la danse, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque et pulmonaire. Les sports de force, comme la musculation, la gymnastique ou le yoga, sont bénéfiques pour renforcer les muscles et les os, améliorer la flexibilité et l’équilibre.

En ce qui concerne le bien-être mental, la pratique d’un sport peut aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Cela peut être dû à la production d’endorphines, des substances chimiques produites par le cerveau qui peuvent améliorer l’humeur et soulager la douleur. Les sports comme la marche, la course à pied, le vélo ou le yoga sont particulièrement bénéfiques pour le bien-être mental.

La pratique d’un sport peut également être un excellent moyen de se socialiser et de rencontrer de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts. Les sports peuvent également aider à développer la confiance en soi et la détermination, ainsi qu’à apprendre de nouvelles compétences et à relever des défis.

Il est important de choisir un sport ou une activité physique qui vous plaît et qui est adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs de santé. Il est également important de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou des problèmes de santé. Il est également important de s’échauffer et de s’étirer avant et après l’exercice pour éviter les blessures. Il est également important de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.

En somme, la pratique régulière d’un sport est un élément clé pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Il est important de choisir un sport qui vous plaît, de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique et sportive.

25Nov

LE RUNNING PAR TEMPS FROID

25 novembre 2022 Kikourvite 24

Le froid est là et bien là, certains n’ont même pas le choix de le bouder ou pas car la grande course de décembre arrive à pas de géant « La SaintéLyon ».

Alors pour le coup, rangez les shorts et t-shirts à la faveur du long. Vous vous doutez bien que par ces températures votre organisme et vos muscles mettent plus de temps pour être prêts à réaliser un effort physique et que le risque de blessure augmente.

Le froid conditionne énormément la qualité de vos sorties running, le rendement, le confort, tout y passe ou presque. Tout d’abord, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse, il faut donc prendre plus de temps à l’échauffement et commencer à couvrir les membres inférieurs.

De nombreuses études ont montré à ce propos que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.

Commencez par échauffer vos chevilles, trop souvent laisser pour compte elles sont fragiles. Prenez un instant pour faire quelques rotations de chevilles et de genoux de façon à fluidifier le mouvement. Rien de pire que le froid pour les chevilles, un mauvais appui, un tendon frigorifié et bam, c’est le drame.

Pour votre petit cœur tout vas bien par contre…

La chute des températures va provoquer une hausse de vos performances. Et oui, votre système cardio-vasculaire préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.

Lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi entraînant une diminution de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. Selon une étude norvégienne, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6% par -18°C.

La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations. Votre fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Mais pas nécessairement de façon assez significative au point d’altérer grandement la performance.

Vous pouvez rencontrer BRONCHOSPASME « spasme respiratoire » par temps froid.

Les spasmes respiratoires peuvent provenir de 2 facteurs, le premier réside dans le fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complètement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3% à la température corporelle. Le deuxième facteur qui peut les expliquer, vient des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons est du à l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses. En se contractant, les bronches réduisent donc encore plus le débit respiratoire disponible, de la même manière que lorsque l’on passe un robinet de son débit maximal à un débit réduit.

Pour ce qui est de la tenue, privilégiez les produits techniques à forte évacuation de l’humidité.

Concrètement c’est simple, privilégiez le principe des 3 couches, qui permet de faire circuler l’ai et l’humidité qui reste dans l’instant votre pire ennemie.

Une première couche manche longue.

C’est la couche que vous porterez à même le corps. Elle doit être techniques pour évacuer efficacement et très rapidement l’humidité générée par la transpiration. Je vous recommande de prendre une taille qui épouse bien votre corps afin qu’elle ne vous gêne pas une fois que vous aurez ajouté la couche suivante.

La seconde couche, dite thermique.

C’est la partie chaude de votre tenue. Elle est très importante car c’est celle qui doit bloquer la pénétration du froid extérieur et vous apporter une douce chaleur lors de votre sortie. Elle doit donc maintenir la température de votre corps mais également bénéficier d’un fort tôt de respirabilité pour évacuer très rapidement l’humidité résiduelle. Préférez les produits avec une fermeture éclair ¾ ou totale qui vous permettra de vous aérer un peu en cas de coup de chaud.

La dernière couche l’imperméable

C’est la dernière couche et la plus importante en cas de pluie, de vent glacial ou de températures très négatives ! Elle doit parfaitement couper du vent tout en restant légère et surtout ULTRA respirante de façon à limiter la condensation. Elle doit pouvoir optimiser les performances des couches précédentes et générer un micro climat confortable.

Oui, vous allez transpirer mais avec de bons produits, même humide vous ne serez pas en inconfort.

Une des erreurs fréquente, est de s’habiller trop chaudement, en particulier l’hiver. Il est normal d’avoir un peu froid au départ de sa sortie running. Éventuellement, prenez un vêtement léger que vous pourrez enlever et ranger dans une poche une fois que votre température corporelle sera un peux plus élevée.

Un choix doit également être fait et bien fait sur les gants. Chaud mais pas trop, avec ou sans moufle, assez large pour y glisser une paire de gants en soie ou au contraire bien en contact.

Pour ce qui est des pieds, optez également pour des produits très efficient niveau humidité, les pieds ont rarement froid en dynamique même s’ils sont mouillés.

Concernant l’éclairage, abandonnez l’idée de la bougie

C’est bon, il fait nuit à chaque sortie, alors pour votre sécurité, pensez à avoir des vêtements réfléchissants pour courir de façon à rester visible même dans l’obscurité. Certaines vestes sont très réfléchissante la nuit. Il existe énormément de produits pour la visibilité (gilets, ceintures, harnais etc…)

Ce n’est pas le tout d’être vue, il faut aussi bien voir. Dans le choix de votre éclairage plusieurs solutions se présenter, le harnais lumineux ou la frontale.

Pour ce qui est du harnais lumineux, il est parfait pour de l’urbain ou des sorties en groupe, attention tout de même sur terrain accidenté ou sinueux, dans le premier cas, vous risquez d’avoir une perte de relief, dans le second quand la tête tourne dans le virage le torse suit dans un second temps, vous serez donc confrontés un court instant à un halo sombre, moins de problèmes dans ce cas avec une frontale.

Pour ce qui est des souliers vernis, cela mérite un autre sujet …

09Juin

LA PLIOMÉTRIE

9 juin 2022 Kikourvite 48

La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.

Je vous garantis que vos sorties running ou trail ne seront plus jamais les mêmes si vous y intégrez de telles séances.

La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Suite à l’étirement du muscle, il y a raccourcissement; à une phase excentrique succède immédiatement une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (théorie de la pliométrie).

Le principe est simple : par exemple lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut sans temps d’arrêt d’une manière explosive et rapide.

En faisant des mouvements rapides, cela va provoquer un effet de stockage d’énergie élastique, et cette énergie va être libérée rapidement par les muscles lors de la phase de contraction. Cela vas vous permettre de recruter plus de fibres musculaires.

Mais ce n’est pas le seul avantage de l’entraînement en pliométrie. Un autre intérêt important de ce type d’entraînement est de produire une forte stimulation du métabolisme mais aussi de produire une amélioration de la force et de la puissance qui est rapidement transposable aux différents types de sports. C’est donc un gain de « vraie force ».

En plus, ce type de contraction musculaire permet de placer le corps dans un état hormonal favorisant la croissance musculaire. En effet, certaines études tendant à montrer qu’un entraînement en pliométrie permet d’améliorer la synthèse de testostérone et d’hormone de croissance.

En pratique , ce sont des exercices comme le squat sauté. Vous faites votre flexion, puis l’extension est faite de façon explosive, amenant à un saut à la fin du mouvement. Le saut peut être fait sur place, ou peut se terminer sur un stepper ou un banc, ce qui oblige à sauter plus haut. Si besoin n’hésitez pas à me soliciter pour des exemples.

Ce type d’entraînement a pour but de travailler l’explosivité.

09Juin

CONTRE LE SOLEIL, JE ME PROTÈGE !

9 juin 2022 Kikourvite 51

Les beaux jours reviennent et nous avons tous grand plaisir à sortir pour en profiter.
Seulement voilà, le soleil n’est pas forcément un super allié surtout pour notre peau. Nous sommes tous d’accord sur le fait que le soleil émet des rayons ultraviolets (UV) potentiellement dangereux pour la peau et pour les yeux. Si les rayons UVA sont moins dangereux que les UVB, ils contribuent au vieillissement de la peau et peuvent favoriser le développement du cancer de la peau.

Alors, courir au soleil oui, mais pas n’importe comment !

Je ne vais pas citer les chiffres catastrophiques des diverses maladies causées par le soleil car je ne veux pas pourrir l’ambiance de lecture mais il faut que nous fassions le nécessaire pour nous protéger la peau et éviter une catastrophe dans le futur.

Le syndicat national des dermatologues considère la pratique régulière d’une activité sportive à l’extérieur, à l’image de la course à pied, comme un facteur de risque. Pour cette raison, il est indispensable de se protéger des effets néfastes du soleil.

Commencez par choisir une crème solaire adéquate

D’après l’OMS (l’organisation mondiale de la santé), 4 cancers cutanés sur 5 pourraient être évités avec une protection solaire adéquate. Or, il s’avère que plus des trois quarts des coureurs n’utilisent pas de crème solaire pour leur entraînement.
Ok, je sors le fouet pour me punir, je ne suis pas toujours un exemple en matière de protection solaire.

Les Ultraviolets. Il y a 5 niveaux d’ultraviolets : -1: niveau faible. -2: niveau moyen. -3 : niveau élevée. -4 : niveau très élevée. -5 : niveau extrême.

Différents organismes de santé recommandent une crème qui filtre UVA et UVB avec une protection allant d’un SPF 20 à un SPF 50+

Vous êtes tous différents et votre peau aussi, certaines sont plus sensibles que d’autres aux rayons UV.
Vous l’avez compris, il est important de bien connaître son phototype et de choisir une crème solaire adaptée à celui-ci :

Extrêmement sensible (phototype 1), sensible (phototype 2), peu sensible (phototype 3), assez résistant (phototype 4 et 5), les peaux noires (phototypes 6).

Dans tous les cas, appliquez bien la crème dans les minutes qui précèdent la sortie et renouvelez l’expérience si votre entraînement dure plus de deux heures. Si vous avez tendance à beaucoup transpirer, comme moi par exemple ( un vrai robinet)vous pouvez opter pour une crème waterproof qui vous protégera mieux qu’une crème classique.

En ce qui concerne les vêtements je vous invite à prendre du clair, voir du blanc ce qui permet de réfléchir jusqu’à 65% du rayonnement solaire.

Vous trouverez même des tee-shirts anti-UV qui apporte une protection solaire supplémentaire.

La casquette est incontournable, encore plus si votre crâne est dégarni.

En plus d’assurer une protection efficace contre les rayons UV, le port d’une casquette vous permettra d’éviter d’absorber trop de chaleur, et pour les plus respirantes d’évacuer tranquillement la transpiration en en limitant le ruissellement sur votre visage.

Vous devez choisir votre casquette en fonction de vos attentes. Si vous envisagez de faire le marathon des sables, il vous faudra une casquette différente que si vous faites le 10km du quartier.

Et les lunettes de soleil alors!

C’est bien souvent vos yeux que vous oubliez, alors pas sur la plage, mais lors de vos sorties sportives, hop les lunettes ont disparu. Et pourtant, les UV sont extrêmement dangereux pour vos yeux.

Il existe beaucoup de type de verres, avec protection classique, photochromiques, polarisants, photochromiques/polarisants, brouillards, mais tous avec une protection UV.

J’en profite pour le placement de produit en vous rappelant que de nombreux produit solaire dédiés au sport sont disponibles dans votre magasin KiKourVite et vous feront changer d’avis sur le port des lunettes pendant la pratique de votre sport préféré.

Pour finir, je vous conseille de vous exposer de manière réfléchie, évitez tant que possible de courir entre 13h et 16h quand Pépère est au zénith…

Privilégiez les heures matinales aux heures tardives plus fraîches et surtout avec une moins forte concentration de CO2 que le soir. Et oui nous y pensons moins, mais la pollution de l’air est bien plus forte le soir que le matin.

Pour finir, pensez à vous informer sur l’indice UV avant de sortir faire le zouave.

09Juin

DANGER – TIQUES

9 juin 2022 Kikourvite 51

Les tiques ne sont pas un sujet glamour. Elles ne sont pas belles à regarder, transmettent des maladies et sucent notre sang, pas de quoi nous faire rêver. Mais justement, puisqu’elles sont responsables depuis 2020 de près de 40 000 nouveaux cas de maladie de Lyme chaque année en France, rappelle le ministère de la santé, il est indispensable de bien les connaître pour mieux s’en protéger.

Les tiques ne sont pas des insectes

Eh non. Les tiques ont huit pattes, pas d’antennes, ne volent pas et ne sautent pas. Ce sont donc des arachnides, comme les araignées. Leur technique pour se nourrir du sang de leur proie consiste tout simplement à se cacher dans l’herbe ou dans le feuillage et à s’accrocher aux poils de chien ou aux vêtements des personnes qui s’en approchent.

Les tiques restent accrochées pendant des jours

Lorsqu’elle n’est pas pleine de sang, une tique est toute petite et très légère. Si elle vous mord, vous risquez de ne pas vous en apercevoir pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours. D’ailleurs, la transmission de maladies n’est pas instantanée. La bactérie qui provoque la maladie de Lyme, par exemple, met entre 36 et 48 heures à passer de la tique à l’être humain.

Les remèdes maison ne fonctionnent pas

Si vous avez une tique sur le corps, vos proches vont certainement vous dire de l’enlever en mettant une goutte d’huile, d’alcool ou d’essence dessus, pour l’étouffer et l’obliger à sortir la tête toute seule. Or, ces techniques n’ont pas été validées par les experts. Les tiques peuvent survivre très longtemps sans respirer.

La seule solution : une pince adaptée

Restez calme et utilisez une pince à tiques adaptée, disponible en pharmacie et dans votre magasin KiKourVite. Attrapez la tique le plus près possible de la peau en essayant de saisir la tête, puis tirez en tournant doucement afin de décrocher la tique sans qu’elle se déchire. Jetez-la dans les toilettes ou gardez-la dans un sac hermétique pour l’apporter à votre médecin. Rincez la zone de la morsure avec de l’eau et du savon ou passez-y de l’alcool pour bien désinfecter. Consultez votre médecin pour savoir comment surveiller les signes d’une éventuelle infection.

On peut se protéger des tiques

Les tiques se cachent toujours en forêt, le long des routes et, parfois, dans les jardins. Elles vivent au sol ou sur les branches basses. Les saisons les plus à risque sont le printemps et le début de l’automne.

Pour bien vous protéger, portez des vêtements longs qui couvrent les bras et les jambes, et fermés. Si vous avez prévu de manger ou de faire une sieste, prenez une couverture ou un drap pour ne pas vous allonger directement sur l’herbe. Utilisez un répulsif adapté sur la peau et les vêtements et, enfin, veillez à contrôler l’ensemble de votre corps au retour de balade, sans oublier les aisselles, les creux de genou, le pubis, le nombril, le cuir chevelu et l’arrière des oreilles.

Quatre substances efficaces contre les tiques

Il s’agit du DEET, de l’IR 3535, de l’icaridine et du PMD, extrait d’eucalyptus citronné plus connu sous le nom de Citriodiol. Ce sont les mêmes molécules qui repoussent les moustiques. Le DEET semble le plus actif sur les tiques. L’IR 3535, reconnue pour sa bonne tolérance, est souvent préférée chez les jeunes enfants et les femmes enceintes.

Et voila, vous pouvez désormais vagabonder en pleine connaissance, dernier petit conseil que je met personnellement en pratique. A chaque traversé de hautes herbes que ce soit en marchant ou en courant, je contrôle rapidement mes jambes, cela m’a déjà évité bon nombres de soucis.

En bref, contrôler régulièrement et profitez pleinement.

31Mai

La variabilité de l’entraînement

31 mai 2022 Kikourvite 54

Alors bien sûr, la routine dans l’entraînement n’occasionne heureusement pas une fin si funeste, mais par contre, s’enfermer dans la monotonie, répéter toujours les mêmes séances, reproduire les mêmes plans d’entraînement nuit à votre progression et risque de vous pousser vers les pentes dangereuses du surentraînement.

Pour rappel, 3 grands principes régissent les théories de l’entraînement : la progressivité, la spécificité et la variabilité. Nous avons déjà évoqué certains bienfaits de l’entraînement croisé dans un précédente article et ce type d’entraînement entre tout à fait dans ce domaine mais ici nous restons sur les séances de courses à pied proprement dites.

Alors pourquoi et comment varier vos entraînements ? Nous allons apporter des éléments de réponses à ces questions selon 3 axes :

1 – Cycles et pic de forme

L’objectif de l’entraînement est de déséquilibrer l’organisme pour qu’il s’adapte et se réorganise à un niveau supérieur à son niveau initial. Ce principe s’applique quelles que soient les qualités que l’on cherche à développer (force, vitesse, endurance…).

A partir de cette base découlent plusieurs contraintes pour l’organisation des séances :

Si on applique à l’organisme et à tous ses systèmes cardio-vasculaires, respiratoires mais aussi métaboliques, ostéoarticulaires, musculaires… toujours les mêmes charges, il s’habitue, il n’est pas déstabilisé en profondeur, il ne se réadapte pas et donc ne progresse pas. Que vous soyez coureur débutant ou confirmé, c’est le même principe : une fois qu’un pallier est atteint, il faut augmenter les charges d’entraînement (en volume et en intensité) pour atteindre le pallier supérieur.
Un footing 2-3 fois par semaine à la même allure tranquille, c’est bien pour un début. Mais une fois que vous avez atteint une certaine facilité, que vous êtes capable de courir sans vous arrêter 1h-1h30, il va falloir passer à autre chose et introduire des séances intensives surtout si vous souhaitez progresser.
De même pour un coureur plus confirmé, toujours reproduire la même série, la même semaine type d’entraînement, le même plan d’entraînement va vous assurer une certaine continuité dans vos performances, mais pas de progrès notoires.
Par contre, il faut aussi laisser du temps à l’organisme pour se stabiliser. Pas assez de nouvelles charges nuisent à la progression mais trop de charges mal adaptées au niveau quantitatif, qualitatif et temporel peuvent fortement tuer cette progression ! Donc, tout va être question de dosage et de variation. On parle de dynamique des charges ondulatoire. C’est à dire qu’intensité et volume (les paramètres de la charge) ne peuvent augmenter parallèlement que jusqu’à une certaine limite. Il sera nécessaire de jouer sur ces deux paramètres, en les augmentant ou en les diminuant selon les périodes. Il sera également primordial de respecter des alternances charge/allègement. La récupération tient une véritable place dans la planification. Elle doit être finement programmée. Il est nécessaire de laisser du temps à l’organisme pour se réadapter sinon, on court droit vers le syndrome de surentraînement.
Et vous vous doutez bien que l’amélioration des performances ne se fait pas en 15 jours ! On parle plutôt en mois pour certaines qualités… Alors, prenez un calendrier, entourez de rouge un ou deux (maximum 3) objectifs principaux de votre saison et organisez un rétro planning de vos entraînements pour que votre pic de forme et votre course phare coïncident ! Programmez une montée en charge progressive (en volume et en intensité) et cyclique (n’oubliez pas les phases allégées) vers votre objectif de la saison.

2 – Variabilité des intensités de travail : de l’endurance de base à la Vitesse Maximale Aérobie

2-1 : 3 zones

Pour développer l’aptitude aérobie, on peut jouer sur plusieurs leviers : augmenter le volume de l’entraînement et mettre de l’intensité dans ses séances. Grosso modo et pour simplifier, on distingue 3 niveaux d’intensité à utiliser et à varier harmonieusement pour progresser en course à pied d’endurance :

Zone 1 : c’est l’endurance de base, fondamentale, c’est l’intensité à laquelle vous pouvez courir encore et encore ! C’est l’allure des footings, des sorties plus ou moins longues. A l’arrivée, la perception de votre effort (RPE) est située à moins de 5 sur une échelle de 10.
Zone 2 : on est sur de l’endurance aérobie intensive, c’est une zone qui oscille entre un seuil haut (autour de l’allure du 10 km) et un seuil bas (autour de l’allure du marathon). C’est la zone des séances « aux seuils », les allures sont appliquées soit sur des intervalles longs type 3×10’, 10’-15’-10’, 2×20’… ou soit en continu jusqu’à 1h-1h15 d’effort intensif. La « cotation RPE » est autour de 6-7 voire 8.
Zone 3 : on entre dans la zone d’entraînement de votre VMA, les allures oscillent également entre une valeur haute, submaximale, autour de 110-115 % de votre VMA et une valeur basse sous maximale, autour de 85 % de votre VMA. Les intervalles de temps vont varier bien sûr en fonction de ces intensités, plus l’effort est bref, plus il sera intense, de 10-15’’ à 10’ maximum. La « cotation RPE » est supérieure à 7.

2-2 : Quel type d’effort privilégier ?

Évidemment la réponse à cette question reste ouverte ! Si les chercheurs et les entraîneurs avaient trouvé LA méthode infaillible ce serait trop facile !

Un point qui fait consensus : la nécessité d’introduire des séances à intensité élevée voire maximale pour améliorer les performances en endurance et ce quel que soit votre âge. Donc un premier principe à retenir : dans votre semaine d’entraînement, variez les intensités, et entre vos séances type « footing » glissez du fractionné à haute intensité, même pour les plus masters d’entre nous !
Par contre, sur le comment distribuer les intensités Z1-Z2-Z3 sur l’ensemble de la semaine, là, l’unanimité est moins probante. Cependant une tendance actuelle se dégage : c’est l’entraînement « polarisé », c’est à dire, l’entraînement aux « pôles », du Z1, du lent, du long en grande majorité d’un côté et du Z3, du court et de l’intensif à petites doses de l’autre côté. Et assez peu, voire très peu de Z2 (qui peut être réalisé lors de compétitions préparatoires par exemple).
Pour résumer : il est plutôt préconisé de réaliser 80-90 % de son volume d’entraînement en zone 1, le reste en zone 2 et 3. Ce « reste », même s’il vous semble restreint est fondamental. Offrez, si possible, à vos séances intensives une place de choix dans votre emploi du temps : pas à jeun, pas entre 2 réunions, pas le soir à 22h… Privilégiez la qualité (et une réelle intensité) à la quantité.

3 – Variabilité au sein même de chaque zone de travail

Nous détaillons plus particulièrement les zones 1 et 3 qui nous semblent les plus importantes à privilégier lors de vos entraînements.

3-1 : La Z1

On vient de voir que la majorité de l’entraînement pouvaient être réalisé à faible intensité. Certes, mais cela ne veut pas dire du tout que toutes les sorties longues et les footings se répètent à l’identique. Bien au contraire. La diversité est une condition importante de l’adaptabilité au niveau physique. D’une part, les sorties vont s’allonger et être de plus en plus spécifiques au fil de la préparation (en relation bien sûr, avec l’objectif préparé). Et d’autre part, vous avez tout intérêt à varier vos parcours « de base » : cela va vous permettre également de mieux supporter la charge psychologique liée à l’entraînement. Répéter encore et encore la même séance sur le même parcours entraîne une grande lassitude physique et mentale et nuit au rendement de l’entraînement.

Nous reviendrons ultérieurement sur la spécificité des fameux « WE chocs », mais ce genre de sorties « ultra longues » est un outil précieux dans la progression du traileur et de l’ultra traileur.

3-2 : La Z3 : il n’y a pas que le 30-30 dans la vie !

Le « traditionnel » 30-30 n’est qu’une séance type parmi tant d’autres ! Effectivement, c’est un exercice assez facile de mise en place, de réalisation et d’implication. Cela peut-être une bonne entrée en matière pour commencer à s’approprier le fractionné, à connaître les allures intensives, les phases de récupération. Et si c’est votre chouchou, n’hésitez pas à le décliner : sur piste, sur route, sur sentier, en côte, dans les escaliers… On peut augmenter le nombre de répétitions et de séries presque à l’envi !
Mais n’oubliez pas d’explorer toute la palette des possibles pour travailler à haute intensité : jouez sur les distances, les durées, les récupérations (durée – modalité), le nombre de répétitions, de séries, les parcours… De 10’’ à 10’, vous avez vraiment le choix pour fractionner vos efforts.
Evidemment le volume global de la séance intensive va dépendre de votre niveau et de la place de la séance dans la planification, mais pour donner une estimation en temps cumulé, cela peut monter jusqu’à 30’ (par exemple 3 séries de 10x(30’’-30’) et en distance autour de 6000 m maximum (200 m / 400 m / 600 m / 400 m / 200 m)x3.
La piste rebute certains traileurs, mais elle permet vraiment d’aller plus vite, de travailler plus précisément et avec plus d’intensité.
Les séances en sentiers vallonnés, en côtes, en terrain technique quant à elles sont parfaites pour la spécificité. Alors une fois de plus, variez !!

Cherchez vraiment à varier vos entraînements pour provoquer les désadaptations nécessaires à la progression, pour réduire la lassitude physique et mentale et vous prévenir du surentraînement.

Par contre, il peut être intéressant d’avoir une séance test ou un parcours habituel qui revient régulièrement dans votre programmation et qui vous sert de « mètre étalon ». En notant les données (temps, vitesse, RPE, fréquence cardiaque à l’effort, en récupération…), vous pourrez ainsi comparer et évaluer votre état de forme du moment.