09Avr

Kailas Fuga EX 3 & EX 330 : l’art du trail selon la Chine

9 avril 2025 Kikourvite 2

Kailas : quand la montagne appelle

Dans un monde outdoor dominé par les géants occidentaux, Kailas fait figure de révélation venue de l’Est. Née en 2003 à Guangzhou, cette marque chinoise s’est hissée à la force de ses convictions parmi les références du matériel de montagne et de trail. Inspirée par le mont sacré Kailash, elle ne fabrique pas de simples chaussures. Elle incarne une philosophie de l’effort, de l’élévation, de la précision.

Kailas ne court pas après les tendances. Elle avance, sûre d’elle, dans sa quête de l’excellence technique, avec la minutie qu’on associe souvent à l’artisanat d’élite.

Fuga : le mot chinois pour « s’échapper »

Et quoi de plus cohérent que de nommer leur ligne trail « Fuga » ? Un mot qui évoque autant l’évasion que la fuite vers l’avant, vers les cimes. Avec les modèles EX 3 et EX 330, Kailas propose deux approches du trail : l’une plus nerveuse, l’autre plus endurante.

Fuga EX 3 : taillée pour les terrains engagés

La EX 3 est une bête de technique. Sa semelle Vibram Megagrip, célèbre pour sa tenue irréprochable sur le mouillé comme sur la roche, se marie ici à une conception agressive du cramponnage. L’objectif ? Mordre la pente, dominer la descente.

Le laçage AWS 3.0™ est pensé comme une extension du pied : précis, rapide, ajustable en un clin d’œil. Ajoutez à cela une coque pensée pour éviter l’infiltration de cailloux et poussières, et vous avez une chaussure qui parle le langage des terrains techniques, celui des sentiers escarpés et sans merci.

Fuga EX 330 : le souffle long de l’ultra

Pensée pour les longues distances, la Fuga EX 330 joue une partition plus douce, sans perdre sa précision. Son amorti généreux absorbe les kilomètres comme un bon vin vieillit en cave : avec élégance et profondeur.

Elle conserve bien sûr l’ADN Kailas : semelle Vibram, stabilité chirurgicale, design racé. Mais ici, c’est la durabilité du confort qui prime. Une alliée de poids pour les ultras, les aventures prolongées, ou simplement ceux qui veulent courir loin, courir beau.

Kailas : la rigueur asiatique au service de l’émotion trail

Ce qui impressionne chez Kailas, c’est cette capacité à allier technologie, esthétique et sens du détail. Une sorte de haute couture du trail running. Ce sont des chaussures dessinées comme des armures, et pourtant incroyablement vivantes.

Et si, au lieu de vous demander pourquoi vous ne les voyez pas à chaque coin de sentier, vous vous disiez : « J’ai trouvé la perle rare » ?

05Avr

Lexique de la course à pied : enfin des explications claires pour tout comprendre

5 avril 2025 Kikourvite 7

Quand on se met sérieusement à courir (ou qu’on tombe dans la marmite du running), on découvre un univers avec ses codes, ses expressions… et son jargon. Voici un lexique complet, rédigé avec des mots simples, des exemples concrets et une touche de bonne humeur, pour mieux comprendre ce que vous faites en courant.

1. Endurance fondamentale

C’est la base de votre entraînement, le socle de votre progression. On parle ici d’une allure tranquille, confortable, où vous pourriez parler sans souci. Elle développe vos capacités aérobie, renforce votre cœur, et prépare le corps à encaisser plus d’effort… sans s’épuiser.

Exemple : un footing de 45 minutes, en pleine conversation, sans transpirer comme sous une serre tropicale.

2. VMA – Vitesse Maximale Aérobie

La VMA, c’est la vitesse maximale à laquelle votre corps utilise l’oxygène au maximum de ses capacités. C’est une vitesse que l’on peut tenir entre 4 et 8 minutes. On s’en sert pour calibrer les séances de fractionné et de vitesse.

Exemple : si votre VMA est de 14 km/h, vous pouvez courir 6 minutes à cette allure. Vous ferez par exemple des 400 mètres à cette vitesse, pour travailler la puissance.

3. Seuil (anaérobie)

Le seuil, c’est cette zone charnière où votre cœur commence à battre franchement vite, mais où vous restez encore capable de tenir l’effort pendant plusieurs minutes. C’est un peu la frontière entre “je suis bien” et “je sens que ça devient sérieux”. On est encore en contrôle, mais la marge commence à se réduire.

Travailler au seuil permet d’augmenter votre capacité à soutenir un effort élevé plus longtemps. C’est super utile pour progresser sur les courses type 10 km ou semi-marathon, où on flirte justement avec cette intensité.

Exemple : courir 2 x 15 minutes à l’allure d’un 10 km, en ressentant une respiration accélérée, mais régulière. Vous pouvez encore dire une phrase, mais sûrement pas raconter votre week-end.

Fréquence cardiaque indicative : 85–90 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est le moment où le cardio est haut, mais pas encore en zone rouge. C’est exigeant, mais vous tenez le rythme… à condition de rester concentré.

4. Tempo

L’allure tempo, c’est un peu l’entre-deux. Plus rapide que l’endurance, mais moins intense que le seuil. C’est une allure soutenue, régulière, qu’on peut tenir une trentaine de minutes sans exploser.

Exemple : courir 25 minutes à une allure rapide mais stable, où la respiration s’accélère mais reste sous contrôle.

5. Anaérobie

Le monde sans oxygène. Ici, l’effort est tellement intense que l’oxygène ne suffit plus, et le corps produit rapidement de l’énergie… mais au prix d’une grosse fatigue. L’acide lactique monte, et vous ne tiendrez que quelques secondes ou minutes.

Exemple : des sprints de 30 secondes, très rapides, avec de longues récupérations. Vous bossez votre tolérance à la douleur… et vos limites.

6. Aérobie

C’est votre zone de confort énergétique. Vous utilisez l’oxygène pour produire de l’énergie, de manière durable. C’est le terrain de l’endurance fondamentale, des sorties longues, du footing du dimanche matin.

Exemple : un jog de 1h à un rythme où vous pouvez parler, regarder autour de vous, et profiter du moment.

7. Fartlek

Un mot suédois qui veut dire “jeu de vitesse”. Une méthode d’entraînement libre, où vous variez les allures selon votre inspiration, sans programmation stricte. Ludique et efficace !

Exemple : accélérer entre deux arbres, récupérer, relancer sur 1 minute, puis trottiner. Un vrai jeu d’enfant… mais pour adultes qui transpirent.

8. Fractionné

C’est l’entraînement qui alterne phases d’effort intense et récupérations. Il permet d’améliorer la vitesse, la VMA, le mental et même la VO2 max. Pas facile, mais ultra-efficace.

Exemple : 10 x 400 mètres à allure rapide, récup 1 min. On souffle, on relance, on se dépasse.

9. Gainage

Ce sont les exercices qui renforcent les muscles profonds du tronc (abdos, lombaires, dos). Le gainage vous aide à rester droit, stable, et à limiter les douleurs en fin de course.

Exemple : tenir la planche pendant 45 secondes, puis enchaîner avec des planches latérales. Ça chauffe, mais c’est du solide.

10. Plyométrie

Des mouvements explosifs pour booster votre puissance et vos appuis. Très utile pour les coureurs qui veulent gagner en dynamisme ou travailler les relances.

Exemple : fentes sautées, squats avec sauts, rebonds. C’est court, intense… et redoutablement efficace pour les jambes.

11. Surcompensation

C’est le super pouvoir de l’entraînement bien géré. Après une séance difficile, votre corps ne se contente pas de revenir à la normale : il reconstruit plus fort. À condition de lui laisser le temps de récupérer.

Exemple : après une séance dure le mardi, si vous dormez bien et mangez correctement, vous serez plus performant le jeudi. Le corps s’adapte. Et vous progressez.

12. Pic de forme

C’est le sommet de votre préparation, le moment où tout s’aligne : jambes légères, souffle au top, moral d’acier. Il arrive souvent après une phase de baisse de charge avant une compétition.

Exemple : la semaine avant votre 10 km, vous courez moins, mais vous sentez que tout est prêt. C’est le pic. Ne le ratez pas !

➕ Bonus : ne pas confondre…

Parce que certains termes sont proches, voici quelques rappels utiles :

Aérobie ≠ Anaérobie : L’un fonctionne avec oxygène (endurance), l’autre sans (efforts courts et violents). L’aérobie, c’est courir longtemps ; l’anaérobie, c’est sprinter fort… mais brièvement.
VMA ≠ Endurance fondamentale : La VMA est votre limite haute d’effort aérobie ; l’endurance fondamentale est à l’opposé, dans la douceur. Ne courez pas tous vos footings à VMA, sauf si vous aimez les blessures.
Seuil ≠ Tempo : Le tempo est une allure rapide mais encore confortable. Le seuil est plus exigeant, à la limite du rouge. Deux efforts utiles… mais à ne pas mélanger.
Fartlek ≠ Fractionné : Le fractionné est précis, structuré. Le fartlek est libre, intuitif. Deux façons différentes de jouer avec la vitesse.

04Avr

Épaules crispées en course à pied : une perte d’énergie qu’on peut éviter

4 avril 2025 Kikourvite 6

Quand on court, on pense souvent à ses jambes, à son souffle, à ses chaussures. Mais combien de fois avez-vous pensé à vos épaules ? Trop souvent négligées, elles peuvent pourtant être à l’origine de tensions inutiles, de douleurs, et surtout… de gaspillage d’énergie. Des épaules trop tendues, ce sont des watts perdus à chaque foulée.

1. Pourquoi des épaules tendues vous fatiguent plus vite ?

En course à pied, chaque partie du corps a son rôle. Les bras, et donc les épaules, contribuent à l’équilibre du mouvement. Quand vos bras bougent librement, en rythme avec vos jambes, votre foulée est fluide, naturelle. Mais lorsque les épaules montent, se figent, ou restent contractées, tout se bloque. Le haut du corps se tend, le cou durcit, la respiration devient plus courte, et vous consommez de l’énergie… pour rien.

Une tension continue dans les épaules crée une crispation générale qui freine la mécanique globale. Vous ne courez plus dans un mouvement souple, mais dans une lutte constante contre vous-même. Et cette lutte, votre corps la paie : en fatigue, en inconfort, et parfois en douleurs au niveau des trapèzes ou du haut du dos.

2. Détendre les épaules, un réflexe à adopter en courant

Bonne nouvelle : cela se corrige facilement, et surtout, ça change tout. Pendant votre course, pensez à vérifier régulièrement votre posture. Vos épaules doivent être basses, relâchées, éloignées des oreilles. Si vous sentez de la tension, faites un petit mouvement d’épaule vers l’arrière, secouez légèrement les bras… et relâchez.

Un autre bon repère : vos mains. Si elles sont fermées, contractées, vos épaules le seront aussi. Essayez de courir avec les mains souples, comme si vous teniez un œuf fragile que vous ne voulez pas casser. Ce simple geste détend tout le haut du corps.

3. Des exercices simples pour apprendre à relâcher

Avant de courir, prenez quelques instants pour faire des rotations d’épaules, des étirements du cou, ou quelques grandes respirations profondes. Ce mini-rituel prépare vos muscles à bouger librement.

Vous pouvez aussi intégrer des exercices de mobilité ou de renforcement doux du haut du corps, une à deux fois par semaine. Le but ? Équilibrer votre posture, éviter les tensions récurrentes, et renforcer les muscles posturaux. Pas besoin de gros efforts : des élastiques, quelques minutes de gainage, des mouvements lents et contrôlés suffisent largement.

4. Une course plus fluide, plus confortable

Quand vos épaules sont détendues, vos bras balancent mieux, votre respiration est plus ample, votre cou est libre. Votre foulée s’harmonise. Vous gagnez en économie de mouvement, donc en endurance. Et surtout, vous courez avec moins de fatigue musculaire et plus de confort.

Le running, ce n’est pas que les jambes. C’est tout le corps, du bout des orteils jusqu’à la pointe des épaules. Alors la prochaine fois que vous partez courir, pensez-y : relâchez les épaules, vous gagnerez en énergie, en plaisir, et en légèreté.

04Avr

Coordination bras-jambes en course à pied : l’art de courir avec tout son corps

4 avril 2025 Kikourvite 3

Lorsqu’on évoque la course à pied, l’attention se porte souvent sur les jambes, ces moteurs évidents de notre avancée. Pourtant, négliger le rôle des bras serait une erreur. La coordination entre les bras et les jambes est essentielle pour une foulée efficace, une meilleure stabilité et une économie d’énergie optimale.

L’importance des bras dans la course

À chaque foulée, nos bras et nos jambes travaillent en tandem dans un mouvement croisé naturel : le bras droit avance en même temps que la jambe gauche, et inversement. Ce balancier des bras n’est pas qu’un simple réflexe ; il joue un rôle clé dans la stabilisation du corps et la réduction des mouvements parasites. En effet, une bonne coordination bras-jambes permet de minimiser les rotations indésirables du torse, favorisant ainsi une trajectoire plus rectiligne et une dépense énergétique moindre.

Les bénéfices d’une coordination optimale

Amélioration de l’équilibre et de la stabilité : Les bras agissent comme des balanciers, aidant à maintenir l’équilibre, notamment sur des terrains irréguliers ou lors de changements de direction.
Augmentation de l’efficacité de la foulée : Un mouvement harmonieux des bras peut contribuer à une meilleure propulsion, rendant chaque pas plus efficace et réduisant la fatigue musculaire.
Prévention des blessures : Une coordination adéquate réduit les tensions asymétriques sur le corps, diminuant ainsi le risque de blessures liées à des déséquilibres musculaires ou posturaux.

Exercices pour améliorer la coordination bras-jambes

Pour optimiser cette synergie, il est bénéfique d’intégrer des exercices spécifiques à votre routine d’entraînement :

Course avec accentuation du mouvement des bras : Lors de vos séances, focalisez-vous sur un balancement ample et contrôlé des bras, en veillant à ce qu’ils restent parallèles au corps et que les coudes forment un angle d’environ 90 degrés.
Drills de coordination : Des exercices tels que les montées de genoux avec un mouvement exagéré des bras ou les pas chassés en synchronisant bras et jambes peuvent renforcer cette connexion neuromusculaire.
Entraînement de l’agilité : Des exercices comme les échelles de rythme ou les slaloms entre des cônes sollicitent la coordination et améliorent la réactivité des membres supérieurs et inférieurs.

En somme, considérer la course à pied comme une activité engageant l’ensemble du corps, et non uniquement les jambes, est essentiel. Travailler la coordination bras-jambes peut transformer votre expérience de course, la rendant plus fluide, efficace et agréable.

04Avr

Renforcer les adducteurs et abducteurs : un secret bien gardé des coureurs malins

4 avril 2025 Kikourvite 5

Pourquoi ces muscles sont-ils essentiels pour les coureurs ?

Quand on pense à la course à pied, on imagine d’abord les jambes qui déroulent, le souffle qui s’ajuste, le cœur qui s’emballe un peu. Mais derrière cette mécanique apparente se cache un travail de fond essentiel : celui des muscles stabilisateurs. Et parmi eux, les adducteurs et abducteurs jouent un rôle aussi discret qu’indispensable. Les ignorer, c’est courir avec un château de cartes. Les renforcer, c’est poser les fondations d’un coureur solide, efficace… et moins blessé.

Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur de vos cuisses. Leur mission ? Ramener la jambe vers l’axe du corps. Ce sont eux qui participent à la bonne tenue de vos jambes, à chaque pas, à chaque appui. En miroir, les abducteurs, situés à l’extérieur de la hanche (moyen fessier, petit fessier), permettent à la jambe de s’écarter vers l’extérieur. Ce duo assure l’équilibre latéral du bassin et évite les mouvements parasites dans la foulée. Autrement dit : ils stabilisent tout le haut de votre jambe, absorbent les déséquilibres et maintiennent votre alignement pendant l’effort.

Les risques d’un manque de renforcement

Un déséquilibre ou un manque de force dans ces muscles peut entraîner des douleurs à l’aine, des tiraillements, des compensations au niveau du genou, voire des pathologies plus sérieuses comme la pubalgie. Ce sont aussi eux qui souffrent lorsque vous courez en côte, sur terrain instable ou en fin de course, quand la fatigue vous fait perdre en précision. Bref, ce sont de véritables gardiens de votre efficacité de course.

Comment les renforcer simplement et efficacement

Heureusement, il suffit de peu pour les renforcer. Pas besoin de machines de muscu sophistiquées ni de séances interminables. Quelques exercices simples intégrés à votre semaine d’entraînement peuvent faire une vraie différence. Des squats sumo, avec les jambes écartées pour cibler les adducteurs. Des fentes latérales, qui activent les abducteurs. Des élévations de jambes sur le côté ou en position couchée. Et bien sûr, du gainage latéral, qui travaille aussi la sangle abdominale tout en sollicitant les muscles de la hanche.

En les renforçant régulièrement, vous allez non seulement prévenir les blessures, mais aussi courir plus fluide, plus stable. Votre foulée devient plus efficace, vos appuis plus francs, votre posture plus droite. Vous ressentez moins de fatigue sur la durée, car votre corps absorbe mieux les impacts et tient mieux l’alignement.

Renforcer les adducteurs et abducteurs, ce n’est pas un luxe, c’est un passage obligé pour tout coureur qui veut durer. Alors ne les oubliez pas dans votre routine. Un peu de travail ciblé chaque semaine peut faire toute la différence sur votre confort, vos performances et surtout votre plaisir de courir.

04Avr

Bien préparer un marathon : la recette simple et efficace pour arriver prêt le jour J

4 avril 2025 Kikourvite 3

Courir un marathon, c’est bien plus qu’un défi sportif. C’est un voyage de plusieurs semaines, voire plusieurs mois, où chaque sortie, chaque repas, chaque goutte d’eau bue compte. Pour traverser les 42,195 km sans y laisser une cheville ni son moral, il faut une préparation rigoureuse, mais accessible à tous. Voici comment s’y prendre, étape par étape.

Trouver le bon équilibre entre sorties longues et courtes

Le cœur de votre préparation, ce sont les sorties. Mais attention, pas question de courir à bloc tous les jours. L’idée, c’est de varier les plaisirs (et les efforts). Les sorties longues, celles du week-end en général, sont les piliers de votre endurance. Elles commencent autour de 1h10 à 1h30 en début de programme, pour monter progressivement jusqu’à 2h30 voire 2h45. Ce sont elles qui vous habituent à l’effort dans la durée, qui musclent le mental autant que les jambes. Exemple : un dimanche, partez pour une sortie de 20 km à allure confortable, avec quelques portions plus rapides vers la fin.

En semaine, place aux sorties plus courtes mais plus dynamiques. Une séance d’intervalles avec des blocs de 6x800m à allure 10 km, ou une sortie tempo de 45 minutes à allure semi-marathon : ce sont ces entraînements qui boostent votre cardio et vous apprennent à mieux gérer vos allures. Vous pouvez aussi faire une sortie de récupération très cool de 40 minutes pour relâcher les jambes. L’idée est simple : du volume, oui, mais du volume intelligent.

Courir au bon rythme, ni trop vite ni trop lentement

Le piège du coureur motivé, c’est de courir toutes ses séances à fond. Erreur ! Pour progresser, il faut courir à la bonne allure, celle qui permet de parler sans haleter, celle où vous sentez que vous travaillez, mais sans brûler vos réserves en 15 minutes. L’allure marathon doit être testée sur les sorties longues. Si vous prévoyez de courir votre marathon en 4h, essayez de faire vos longues sorties autour de 5’40 à 6’/km, pour vous habituer au tempo. Le jour de la course, votre corps saura instinctivement ce que signifie “garder le cap”.

Renforcement musculaire : un allié trop souvent sous-estimé

C’est peut-être le chapitre que beaucoup zappent, à tort. Le renforcement musculaire est votre meilleur rempart contre les blessures. Il ne s’agit pas de devenir bodybuilder, mais de construire un corps solide pour encaisser les kilomètres. Le travail des adducteurs et abducteurs, ces muscles qui stabilisent le bassin, est particulièrement crucial. Trop souvent négligés, ils sont pourtant impliqués dans presque tous vos appuis. Deux à trois fois par semaine, ajoutez quelques exercices simples : squats, fentes latérales, montées de genoux sur step, gainage latéral. Vous verrez rapidement la différence sur vos appuis, votre posture, votre fatigue musculaire.

Alimentation et hydratation : le carburant du marathonien

Préparer un marathon, c’est aussi préparer sa nutrition. La qualité de vos repas influence directement la qualité de vos entraînements, et surtout de votre récupération. En période d’entraînement, privilégiez les glucides complexes (pâtes complètes, riz, patate douce), les protéines maigres, et n’oubliez pas les légumes. Avant une sortie longue, un bon petit-déjeuner 2h avant, avec pain complet, confiture, banane et boisson chaude, fait souvent l’affaire. Pendant la course, vous devez apprendre à vous alimenter : un gel énergétique toutes les 45 minutes, une petite compote ou une boisson isotonique pour éviter les coups de pompe. Et surtout, buvez. L’eau, c’est la vie. Avant, pendant, après. Apprenez à écouter votre soif sans attendre d’avoir la bouche sèche.

Évitez le faux-pas : ne courez pas un marathon “d’essai”

Beaucoup pensent qu’il faut courir un marathon “test” avant le vrai. Mauvaise idée. Courir 42 km en entraînement, c’est trop usant. Vous risquez d’arriver rincé(e) le jour J, voire blessé(e). Contentez-vous d’une sortie de 28 à 30 km trois semaines avant la course. C’est suffisant pour vous rassurer sur votre endurance, sans taper dans vos réserves.

Écouter son corps et le respecter

La dernière règle, et non la moindre : écoutez-vous. Une douleur qui persiste ? On repose. Une fatigue qui traîne ? On allège. Mieux vaut une semaine light qu’un mois à l’arrêt. Le corps parle, et en période de préparation, il faut l’entendre. Parfois, la sagesse est votre meilleure alliée pour aller loin, longtemps, et avec le sourire.

18Mar

Garder un ventre plat grâce au muscle transverse : le secret d’une taille affinée

18 mars 2025 Kikourvite 9

Le muscle transverse, l’allié méconnu pour un ventre plat

Quand on pense à muscler ses abdominaux, on imagine souvent des crunchs et des relevés de buste. Pourtant, ce sont rarement les meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat. Le véritable secret réside dans le muscle transverse, un muscle profond qui agit comme une ceinture abdominale naturelle.

Contrairement aux grands droits (les fameuses “tablettes de chocolat”), le transverse ne se voit pas, mais son rôle est crucial. Il maintient les organes en place, stabilise le tronc et permet d’affiner la taille. Un transverse bien renforcé crée un effet ventre plat durable et prévient les douleurs lombaires en protégeant la colonne vertébrale.

Pourquoi travailler le muscle transverse ?

Un transverse tonique offre plusieurs avantages majeurs :

Un ventre plus plat et une taille affinée : en se contractant, il agit comme un corset naturel qui resserre la ceinture abdominale.
Une posture améliorée : il stabilise le bassin et permet de se tenir droit sans effort.
Une protection contre les douleurs lombaires : il joue un rôle clé dans la prévention des tensions et blessures du bas du dos.
Une meilleure respiration : un transverse fort facilite l’expiration et améliore le contrôle du diaphragme.

Les exercices incontournables pour muscler le transverse

1. Le stomach vacuum : l’exercice du ventre creux

Le stomach vacuum est une technique redoutable pour renforcer le transverse en profondeur. Elle consiste à expirer complètement l’air des poumons, puis à rentrer le ventre au maximum en contractant les abdominaux.

Comment faire ?
- Debout, assis ou à quatre pattes, videz vos poumons en expirant profondément.
- Rentrez votre ventre comme si vous vouliez coller votre nombril à votre colonne vertébrale.
- Maintenez la contraction 15 à 30 secondes, puis relâchez lentement.
- Répétez 3 à 5 fois.

Cet exercice discret peut être pratiqué partout et donne des résultats visibles en quelques semaines.

2. Le gainage : la base d’un tronc solide

Le gainage est un autre exercice incontournable pour le transverse. Contrairement aux crunchs, il sollicite les abdominaux sans créer de pression excessive sur la colonne vertébrale.

Comment faire ?
- Placez-vous en position de planche, appuyé sur les avant-bras et la pointe des pieds.
- Rentrez le ventre et contractez les abdominaux.
- Maintenez la position entre 30 secondes et 1 minute, sans cambrer le dos.
- Répétez 3 à 4 fois.

En ajoutant cet exercice à votre routine, vous renforcez non seulement le transverse, mais aussi toute la sangle abdominale.

3. Le hollow body : un défi pour le transverse

Cet exercice isométrique est très efficace pour engager le transverse tout en améliorant la stabilité du tronc.

Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus.
- Soulevez légèrement les épaules et les jambes du sol en gardant le bas du dos plaqué.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes en respirant lentement.
- Répétez 3 fois.

Plus vous progressez, plus vous pouvez allonger la durée de l’exercice pour un effet ventre plat optimal.

Les erreurs à éviter pour un ventre plat efficace

Ne pas respirer correctement : un bon contrôle du souffle est essentiel pour activer le transverse.
Forcer sur les crunchs : ces exercices sollicitent davantage les grands droits et peuvent accentuer un relâchement du ventre si le transverse est faible.
Oublier la posture : un ventre plat passe aussi par une bonne posture au quotidien. Se tenir droit et contracter légèrement les abdominaux en marchant aide à renforcer naturellement le transverse.
Manquer de régularité : ces exercices doivent être pratiqués plusieurs fois par semaine pour donner des résultats visibles.

Un ventre plat durable grâce à de bonnes habitudes

Muscler le transverse est la clé d’un ventre plat, mais il ne faut pas négliger d’autres facteurs. Une alimentation équilibrée, riche en fibres et en protéines, permet d’éviter les ballonnements et la prise de graisse abdominale. L’hydratation est aussi essentielle pour favoriser une bonne digestion et éviter la rétention d’eau.

En intégrant ces exercices et ces bonnes habitudes à votre routine, vous verrez votre silhouette s’affiner progressivement. Le transverse est un muscle discret mais puissant, et bien entraîné, il transforme l’apparence du ventre tout en améliorant votre bien-être général.

18Mar

La pubalgie chez le coureur : comprendre, prévenir et soigner

18 mars 2025 Kikourvite 9

Un mal pernicieux pour le coureur

La pubalgie est une douleur insidieuse qui s’installe progressivement, souvent ignorée au départ, avant de devenir un véritable frein à la pratique de la course à pied. Située au niveau du pubis, cette affection douloureuse touche de nombreux sportifs, notamment les coureurs, les footballeurs et les rugbymen. Son apparition est généralement liée à un déséquilibre musculaire et à des sollicitations excessives de certaines chaînes musculaires.

Pour comprendre pourquoi elle touche particulièrement les coureurs, il faut analyser la mécanique du corps en mouvement. La course, en raison de sa répétitivité et des contraintes qu’elle impose sur le bassin, peut engendrer des tensions asymétriques qui finissent par déclencher une inflammation. Une mauvaise posture, un entraînement mal adapté ou encore une récupération insuffisante sont autant de facteurs aggravants.

Voyons en détail les causes, les solutions et l’importance d’un bon équilibre musculaire pour prévenir cette pathologie et continuer à courir sans douleur.

Les causes de la pubalgie : un déséquilibre musculaire en cause

La pubalgie est une blessure d’origine mécanique, c’est-à-dire qu’elle est provoquée par des contraintes excessives appliquées sur la zone du pubis. Contrairement aux fractures de fatigue qui concernent les os, ou aux tendinites qui affectent les tendons, la pubalgie est un syndrome douloureux qui touche à la fois les muscles et les insertions tendineuses.

Un déséquilibre entre les adducteurs et la sangle abdominale
Le principal facteur déclencheur est un déséquilibre musculaire entre les muscles du haut et du bas du corps. Plus précisément, ce sont les adducteurs, situés sur la face interne des cuisses, qui deviennent trop puissants par rapport aux muscles abdominaux. Cette disproportion entraîne une traction excessive sur la symphyse pubienne (l’articulation située au centre du pubis), provoquant une inflammation chronique.

Une sur-sollicitation des muscles du bassin
Chez le coureur, la foulée sollicite de manière répétée les muscles du bassin. Une posture inadaptée, une attaque du pied mal maîtrisée ou un manque de souplesse dans les hanches accentuent cette contrainte. Les muscles du tronc jouent un rôle clé dans la stabilisation du corps en mouvement. S’ils sont faibles ou mal coordonnés, la charge de travail est reportée sur les adducteurs, entraînant progressivement l’apparition de douleurs.

L’erreur du « tout pour les jambes »
Beaucoup de coureurs concentrent leur entraînement sur les jambes, en négligeant le renforcement musculaire du haut du corps. Ce manque de travail des abdominaux et des muscles stabilisateurs (transverse, obliques, lombaires) laisse place à des déséquilibres qui peuvent devenir problématiques sur le long terme. Un bassin mal stabilisé entraîne un mauvais alignement des forces entre le haut et le bas du corps, favorisant l’apparition de douleurs chroniques.

Pourquoi les coureurs sont-ils particulièrement touchés ?

Les coureurs, qu’ils soient adeptes du marathon, du trail ou des courses sur route, sont souvent confrontés à la pubalgie pour plusieurs raisons :

Une répétition des impacts : la course est un sport d’endurance où chaque foulée sollicite les mêmes groupes musculaires, amplifiant le risque de surmenage.
Un manque d’échauffement et d’étirements : beaucoup de coureurs sous-estiment l’importance de la préparation musculaire et de la récupération.
Une technique de course imparfaite : une foulée trop agressive ou un mauvais placement du bassin peuvent augmenter la contrainte sur la zone pubienne.
Un programme d’entraînement déséquilibré : certains coureurs enchaînent les kilomètres sans intégrer de renforcement musculaire ou de travail de mobilité.

La pubalgie n’apparaît pas du jour au lendemain. Elle est le résultat d’un cumul de microtraumatismes qui finissent par dépasser le seuil de tolérance du corps.

Prévention et solutions : comment éviter et traiter la pubalgie ?

1. Renforcer intelligemment la sangle abdominale

Un travail spécifique sur la ceinture abdominale permet de mieux stabiliser le bassin et de soulager les adducteurs. Le gainage est une excellente solution pour renforcer le transverse, qui agit comme un corset naturel.

Exemples d’exercices recommandés :

Gainage ventral : maintenir la position planche pendant 30 à 60 secondes.
Gainage latéral : excellent pour renforcer les obliques et stabiliser le bassin.
Relevés de jambes contrôlés : pour travailler le bas des abdominaux en douceur.

2. Étirements et mobilité : garder des muscles souples

Des muscles raccourcis et rigides augmentent la tension sur le pubis. Intégrer des séances d’étirements ciblés permet de prévenir les douleurs :

Étirement des adducteurs : assis, pieds joints, ramener doucement les genoux vers le sol.
Étirement des fléchisseurs de hanche : en position fente, pousser doucement le bassin vers l’avant.
Ouverture du bassin : allongé sur le dos, jambes en papillon pour détendre les adducteurs.

3. Travailler l’équilibre musculaire entre le haut et le bas du corps

Un bon équilibre musculaire passe par un programme d’entraînement complet, qui ne néglige ni le haut du corps ni les jambes. Il est conseillé d’intégrer des exercices de renforcement global :

Squats et fentes : pour renforcer les jambes tout en engageant le tronc.
Soulevés de terre : excellent pour travailler la chaîne postérieure et l’équilibre du bassin.
Pompes et tractions : un dos fort permet une meilleure posture générale.

4. Adapter sa technique de course

Un travail sur la foulée peut prévenir les douleurs pubiennes. Quelques points d’attention :

Éviter une attaque du pied trop marquée : privilégier une foulée naturelle et fluide.
Avoir une cadence adéquate : une cadence trop basse favorise des impacts trop lourds.
Maintenir un bassin stable : éviter un balancement excessif lors de la course.

5. La récupération : essentielle pour prévenir la blessure

Trop souvent négligée, la récupération est pourtant un élément clé. Pour éviter l’apparition de douleurs :

Bien s’hydrater pour éviter les tensions musculaires.
Alterner les intensités d’entraînement pour ne pas surcharger les muscles.
Utiliser des massages ou du foam rolling pour détendre les zones sollicitées.

Conclusion : courir oui, mais intelligemment

La pubalgie est un signal d’alerte du corps, indiquant un déséquilibre ou une surcharge. Heureusement, avec une approche préventive basée sur le renforcement musculaire, la souplesse et une technique de course optimisée, il est possible de courir longtemps et sans douleur. L’important est d’être à l’écoute de son corps, d’adapter son entraînement et de ne pas attendre que la douleur s’installe durablement. Car après tout, courir doit rester un plaisir, pas une souffrance.

25Fév

New Balance Fresh Foam X Hierro v9 : l’alliée ultime pour dompter les sentiers

25 février 2025 Kikourvite 18

Amis traileurs, l’heure est venue d’enfiler votre plus belle paire de chaussures et de partir à l’aventure. New Balance revient en force avec la toute nouvelle Fresh Foam X Hierro v9, une chaussure de trail pensée pour les coureurs en quête de confort, de performance et d’adhérence.

Entre chemins rocailleux, sentiers boueux et passages techniques, cette version améliorée de la Hierro promet de vous emmener toujours plus loin, avec un amorti revisité et une accroche inégalée. Prêt à laisser votre empreinte sur les sentiers ?

Un amorti revisité pour des kilomètres de confort

La Hierro v9 se dote d’une semelle intermédiaire en Fresh Foam X à double densité, qui combine le moelleux nécessaire pour absorber les chocs et la fermeté requise pour garantir une bonne stabilité. Fini le dilemme entre souplesse et dynamisme : cette chaussure offre le meilleur des deux mondes. Avec un drop de 4 mm et une semelle généreuse de 42 mm au talon et 38 mm à l’avant-pied, elle est conçue pour vous accompagner sur les longues distances sans compromis sur le confort.

Chaque foulée se transforme en un rebond fluide et naturel, limitant la fatigue musculaire et vous permettant d’explorer sans retenue. Parce qu’en trail, la route ne s’arrête jamais vraiment.

Une adhérence infaillible pour tous les terrains

Que ce soit sur des chemins secs, boueux ou glissants, la Hierro v9 assure une accroche exceptionnelle grâce à sa semelle extérieure en Vibram® Megagrip et ses crampons de 6 mm. Plus agressive et plus durable, elle mord littéralement le sol pour éviter tout dérapage incontrôlé. Descendez, grimpez, relancez… Peu importe la difficulté du terrain, cette chaussure répond toujours présente.

Tige revisitée : protection et respirabilité en parfaite harmonie

La tige en mesh et synthétique a été repensée pour améliorer la respirabilité sans sacrifier la protection. Fini la sensation d’étouffement après quelques kilomètres : vos pieds restent au frais, même lors des efforts les plus intenses. Et pour éviter les petits désagréments du trail, comme les cailloux et la poussière qui s’invitent dans vos chaussures, une languette à soufflet a été intégrée pour assurer une barrière efficace.

La Hierro v9 est non seulement un condensé de technologie, mais aussi une chaussure qui s’adapte aux exigences des traileurs les plus aventureux. Que vous soyez un explorateur du week-end ou un adepte des longues distances en pleine nature, elle vous accompagnera avec la même efficacité.

Une chaussure qui repousse les limites

Avec son design soigné et ses performances de haut vol, la New Balance Fresh Foam X Hierro v9 ne se contente pas d’être une chaussure de trail : elle est une invitation à repousser vos propres limites, à partir à l’aventure, à ressentir chaque foulée comme une connexion avec la nature.

Si vous cherchez une alliée de confiance pour conquérir de nouveaux terrains, la Hierro v9 est faite pour vous. Enfilez-la, respirez profondément… et laissez vos pieds écrire leur propre histoire.

19Fév

Le Pouvoir Caché des Fessiers : Pourquoi Ils Sont Essentiels Pour le Sport et le Bien-Être

19 février 2025 Kikourvite 35

Muscler ses bras pour soulever des charges ? Oui. Travailler ses abdos pour un ventre plat ? Évidemment. Mais et vos fessiers dans tout ça ? Trop souvent oubliés, ces muscles puissants sont pourtant la clé d’un corps équilibré, performant et à l’abri des blessures. Que vous soyez coureur, sportif confirmé ou simplement soucieux de votre santé, vos fessiers méritent toute votre attention.

Un Fessier Puissant, Un Corps en Bonne Santé

Imaginez un immeuble dont les fondations sont fragiles. Peu importe la beauté de la façade, s’il repose sur un sol instable, il finira par s’effondrer. Vos fessiers sont ces fondations : ils soutiennent le bassin, stabilisent la colonne vertébrale et influencent toute votre posture.

Si vous avez souvent mal au dos, que vous ressentez des tensions aux lombaires après une longue journée assis ou debout, ne cherchez pas plus loin : vos fessiers ne font pas leur travail. Trop faibles, ils laissent le bas du dos compenser, provoquant douleurs et raideurs. En les renforçant, vous offrez à votre colonne un véritable soutien naturel et réduisez drastiquement le risque de lombalgie.

Courir Plus Vite, Plus Longtemps, Avec Moins de Douleurs

Que vous soyez marathonien ou joggeur du dimanche, des fessiers forts peuvent transformer votre course. Pensez à une voiture : si le moteur manque de puissance, vous devrez appuyer plus fort sur l’accélérateur et consommerez plus de carburant. Il en va de même pour la course à pied. Si vos fessiers sont faibles, vos ischio-jambiers et vos mollets travailleront plus, ce qui augmentera la fatigue et le risque de blessures.

Au contraire, un fessier bien entraîné agit comme un turbo naturel. Il vous propulse vers l’avant avec plus d’efficacité, réduit l’impact sur les articulations et limite les douleurs aux genoux et aux hanches. Résultat ? Vous courez plus vite, plus longtemps, sans sensation de jambes lourdes ni douleurs inutiles.

Et ce n’est pas qu’une question de vitesse. Un fessier puissant améliore aussi l’économie de course, c’est-à-dire votre capacité à utiliser moins d’énergie pour un même effort. Moins de dépense énergétique = plus d’endurance et une meilleure récupération.

Un Atout Pour Tous Les Sports

En musculation, un bon travail des fessiers permet d’améliorer ses performances globales, que ce soit en squat, en soulevé de terre ou même en développant sa force de frappe dans les sports de combat.

Dans les sports collectifs, un fessier solide améliore les changements de direction, les accélérations et réduit le risque de claquage musculaire.

En cyclisme, ils permettent de générer plus de puissance à chaque coup de pédale, tout en soulageant les quadriceps et en réduisant la fatigue musculaire.

Dans les sports nécessitant des déplacements rapides, comme le tennis ou le basket, ils offrent une meilleure explosivité et un appui plus stable pour les changements de direction.

Moins de Douleurs, Plus de Bien-Être au Quotidien

Les bienfaits d’un fessier fort ne se limitent pas au sport. Dans la vie de tous les jours, il est un allié indispensable.

Imaginez devoir soulever un sac de courses, monter un escalier ou rester debout plusieurs heures. Si vos fessiers sont faibles, ce sont vos cuisses, vos lombaires ou vos genoux qui prendront le relais… avec le risque de tensions et de douleurs. Avec des fessiers solides, chaque mouvement devient plus fluide, moins fatigant, et votre corps fonctionne en harmonie.

Même en position assise, des fessiers bien musclés vous aident à maintenir une posture droite et à éviter l’affaissement, souvent responsable de tensions dorsales. Que vous soyez sédentaire ou hyperactif, leur renforcement est une garantie de bien-être durable.

3 Exercices Incontournables Pour des Fessiers Puissants

Le Hip Thrust : L’exercice le plus efficace pour activer et renforcer le grand fessier. Allongez-vous, placez un poids sur votre bassin et poussez vers le haut en contractant les fessiers.

Le Squat : Indispensable pour travailler l’ensemble du bas du corps et renforcer la chaîne postérieure. Descendez bien bas pour solliciter pleinement les fessiers.

Le Glute Bridge : Parfait pour activer les fessiers avant une séance ou pour un renforcement doux mais efficace. À faire au sol, sans matériel, en poussant les hanches vers le plafond.

Ne Laissez Plus Vos Fessiers à l’Abandon

Trop longtemps négligés, les fessiers sont pourtant l’un des groupes musculaires les plus importants du corps humain. Que vous souhaitiez éviter les douleurs, améliorer vos performances sportives ou simplement vous sentir mieux au quotidien, leur renforcement est une nécessité.

Alors, prêt à donner un coup de fouet à votre entraînement et à ressentir la puissance de fessiers en béton ? Investissez dans votre bien-être, un squat après l’autre.