04Sep

ET POURQUOI PAS TENTER LA MARCHE NORDIQUE

4 septembre 2020 Kikourvite 63

Et pourquoi pas modifier vos habitudes sportives en intégrant la marche nordique à vos plans. La marche nordique, est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver et se démocratise énormément en France.

Pour faire simple, c’est un dérivé du ski de fond. La marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l’utilisation des bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Il s’agit essentiellement d’une activité de loisir.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures de marche, précédée d’échauffements gymniques et suivie d’étirements.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le “nordic walking” ne s’improvise pas. Cette activité dynamique environ 1 à 2 km/heure de plus que la randonnée pédestre, se pratique donc avec des bâtons pour propulser le corps en avant et allonger la foulée. Toute ressemblance avec le ski de fond n’est pas fortuite: la marche nordique vient des pays scandinaves. Les athlètes de haut niveau l’ont initiée dans les années 1970 pour continuer à s’entraîner en l’absence de neige.

Effets de la marche nordique sur l’organisme

La marche nordique est un sport d’endurance efficace pour le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress).

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important.

Elle permet d’améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l’amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l’ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes. C’est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge.

Elle présente en outre des avantages pour la prévention de l’ostéoporose, l’amélioration de la circulation sanguine, le renforcement du système immunitaire et la rééducation après des blessures sportives ou autres.

La marche nordique constitue une base d’entraînement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond (90% des muscles sont entraînés) et elle peut être complémentaire à d’autres sports.

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre. En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging du fait d’une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Un sport techniquement proche du ski de fond

Le mouvement paraît laborieux de prime abord. A la différence du jogging ou de la marche classique où l’on plie le bras à 90 degrés, ici on l’allonge pour prendre la propulsion sur le bâton. On reproduit ensuite la technique du ski de fond: on tend les bras loin devant soi sans plier le coude et on ramène les bâtons sur l’arrière. Plus on pousse sur les bâtons, plus on augmente sa vitesse.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Marcher, c’est une activité qui peut sembler assez facile, mais en fait c’est très physique.

La bonne coordination s’acquiert avec un peu d’entraînement. Si on sait marcher, on sait avancer en marche nordique, c’est juste une question de synchronisation du balancement des bras avec son pas.

Au bout de quelque temps, on parcourt les kilomètres plus facilement. Et le gain sur la forme physique et mentale est réel.

Un sport complet

Loin d’être accessoire, l’usage des bâtons sollicite 90% des muscles. Pectoraux, biceps, triceps, dos, sangle abdominale, cuisses, fessiers, tout y passe.

Ces efforts musculaires stimulent la fonction cardio-respiratoire. Non seulement on respire et on récupère mieux, mais on tonifie et amincit sa silhouette.

Les bâtons de propulsion affinent la taille par la coordination des épaules et du bassin. Ils servent aussi à travailler le “réflexe d’équilibration”, le processus par lequel le corps parvient à maintenir sa posture en situation de déséquilibre. Un atout sur le long terme, puisque cela aide à conserver son autonomie plus longtemps en vieillissant.

A ces bienfaits s’ajoutent une meilleure souplesse et une prévention des raideurs articulaires grâce aux bâtons, qui diminuent le poids du corps de 30 à 40%, et aux étirements de fin de séance. Finis les problèmes de dos et de postures.

Une activité accessible à tous

Pas besoin d’être une grande sportive. La marche nordique s’adresse à tous, quel que soit l’âge et le niveau de pratique sportive. Elle constitue une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas ou plus courir ou qui n’ont jamais fait de sport.

Les précautions à prendre

Comme toute activité sportive, on assurez vous d’être apte à la pratique en allant voir un médecin qui délivrera un certificat médical.

Avant de partir, il convient de bien s’équiper avec une tenue près du corps de type course à pied surmontée d’une veste ou d’un coupe-vent. On met des chaussures de type trail (course à pied) à la semelle cramponnée, pour ne pas glisser. Oubliez les chaussures de randonnée, trop rigides.

Une fois sur le terrain chaque séance commence par un échauffement de 10 à 15 minutes, avec ou sans les bâtons, pour préparer les muscles à travailler. Ensuite, tout est une question de mental. “Les premières fois, il faut beaucoup de motivation. Cela demande un effort de concentration sur les bras, afin de bien travailler en propulsion.

Le plus gros défaut des gens qui débutent est de plier les bras au lieu de les tendre.

Si vous débutez, je vous conseille de vous rapprocher d’un club spécialisé marche nordique afin de démarrer l’activité en groupe avec un instructeur.

Plus facile pour se roder à la technique et plus motivant. Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez marcher seule ou accompagnée.

Pour s’initier, des clubs de marche nordique existent dans la plupart des grandes villes. Certains sont encadrés par des instructeurs de marche nordique et d’autres par des “coachs athlé santé”, de la FFA (fédération française d’athlétisme) qui l’enseignent en activité annexe. “Pour être sûr d’avoir la bonne technique, mieux vaut se fier à un instructeur expérimenté dont la marche nordique est l’activité principale. Pour trouver un groupe de marche nordique près de chez vous, renseignez-vous sur marchenordique.net .

01Sep

MOINS DE BLESSURES ET DE FATIGUE

1 septembre 2020 Kikourvite 10

En course à pied, il est important de connaître les règles de prévention en matière d’échauffement, d’entrainement, d’étirement et de nutrition, afin d’éviter toute pathologie musculaire traumatique, blessures ou fatigue excessive diminuant les performances.

La course à pied est reconnue pour son action bénéfique sur de nombreux facteurs biologiques jouant positivement sur notre espérance de vie : diminution de la pression artérielle, élévation du taux d’HDL (High Density Lipoprotein : le bon cholestérol), contrôle du poids (et notamment une limitation du tour de taille). Elle influence aussi nos habitudes de vie : adoption d’attitudes plus saines.

Pour prévenir les blessures en optimisant ses performances, des règles de bon sens sont primordiales :

• Ne pas oublier de réaliser des contrôles médicaux réguliers (non au certificat d’aptitude réalisé à la va vite par votre généraliste !)

• Ne pas surcharger son calendrier de courses

• Adopter un entrainement régulier et réfléchi : pas de modification intempestive et brutale (en nombre de km, de séances de fractionnées) ; adopter une bonne alternance

• Bien choisir ses chaussures : bonne taille pour éviter les frottements, un amorti en adéquation avec le terrain

• Toujours respecter les différentes phases : échauffement, récupération, étirement

• Adopter une hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort physique.

À ces règles s’ajoutent l’alimentation équilibrée et adaptée aux niveaux d’efforts et à leurs durées, ainsi que certains compléments alimentaires (Glutamine, BCAA, spiruline).

Par ailleurs, on proscrira la carnitine, la créatine ; on se méfiera des médicaments que l’on considère comme anodins (aspirine, anti-inflammatoires, paracétamol…), de l’abus d’injections de cortisone et de tous les produits vitaminés vendus de manière trop légère dans de nombreuses officines et qui présentent pourtant de nombreux effets secondaires délétères chez les sportifs.

ZOOM SUR LES BLESSURES :

Les blessures et pathologies traumatiques rencontrées sur les efforts intenses et longs, notamment la course à pied de longue distance sont nombreuses et affectent les performances. Les plus courantes sont les suivantes :

La courbature :

Sensation de douleur et de fatigue musculaire d’apparition retardée (environ 12h après l’effort). Elle n’est pas une lésion musculaire sur le plan anatomique.
Elle se caractérise par une douleur sourde au niveau du muscle, généralement combinée avec une raideur. Elle persiste 2 à 3 jours. La douleur se réveille quand le muscle est contracté (mis sous pression). Elle s’atténue avec l’échauffement.

Trois causes principales sont à l’origine :

Une acidose du muscle due à l’augmentation de protons (H+)
Une réaction inflammatoire des tissus conjonctifs responsable de microlésions cellulaires diffuses qui provoquent une hyperpression musculaire occasionnant les douleurs
De petits épanchements de sang dus à la rupture de capillaires sanguins.

Contrairement à ce qui était expliqué par le passé, le mécanisme de la courbature n’est pas dû à l’acide lactique dont la concentration revient à la normale dès l’arrêt de l’effort (alors que la courbature survient entre 12 et 24h00)
Une courbature est donc due à un effort de longue durée et supérieur à la capacité de l’individu.

La crampe :

c’est la contraction violente, spontanée, involontaire, soutenue et douloureuse, d’un ou plusieurs groupes musculaires. Elle débute sans aucun symptôme d’alerte, brutalement. Sa durée est relativement brève, mais le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures.

Il existe deux types de crampes :

La crampe à l’effort sur un muscle fatigué ; elles apparaissent au cours d’un exercice intense, prolongé et insuffisamment préparé.
Les crampes au repos (généralement, nocturnes) qui sont localisées au niveau du mollet et du pied.

Les origines des crampes survenant au cours de l’exercice sportif sont complexes et encore mal documentées. Les crampes seraient le résultat d’une insuffisance d’apport en oxygène ou d’électrolytes sanguins. Elles signifient généralement épuisement et/ ou déshydratation. En effet, l’oxygène permet la transformation du sucre en ATP. L’ATP constitue l’énergie utile au repositionnement initial des têtes de myosine (fibres de la contraction du muscle), donc au relâchement du muscle.

Le manque d’oxygène pourrait donc engendrer un défaut de contraction, d’où la crampe. Par ailleurs, une quantité d’oxygène insuffisante induit une diminution de l’apport en énergie par la voie aérobie, et surtout, une augmentation de la production d’énergie par la voie anaérobie lactique qui entraine la formation d’un « déchet » : l’acide lactique, certainement acteur dans le mécanisme de la crampe.

Une mauvaise alimentation est une autre cause des crampes : en effet, l’eau de constitution des aliments contribue à notre hydratation. Afin que celle-ci soit, un plus de l’apport en eau de boisson, optimale, le sportif doit avoir un apport suffisant en fruits et légumes. Ainsi, cette famille doit représenter la moitié, en quantité, de la ration prise sur un repas.

La contracture :

C’est un raccourcissement involontaire, transitoire mais durable (de 3 à 10 jours max), d’un ou plusieurs muscles. Au plan anatomique, il ne s’agit pas d’une lésion. Elle est très douloureuse. Elle survient généralement après l’effort lorsque le muscle a été « sur utilisé ». Les symptômes apparaissent dans le 12 à 48h00 post exercice. Douleur très localisée, avec une sensation de gêne et de lourdeur musculaire.

Elle est due à une trop grande sollicitation du muscle (longue durée) et/ ou à une carence en certains nutriments (dont le calcium et le magnésium). L’hypothèse actuelle porte sur le fonctionnement des ponts actine – myosine qui resteraient accrochés après la contraction au lieu d’être relâchés.

Et voila vous savez tout ou presque, hydratation, alimentation et phase de récupération accompagné d’un bon sommeil font partie des clés pour limité les risques de blessures.

31Août

L’ENDURANCE FONDAMENTALE

31 août 2020 Kikourvite 58

Courir est un moyen extraordinaire mis à votre disposition pour vous entretenir. Courir est accessible à tous et je vous assure que c’est une grave erreur et bien dommage de penser que ce n’est pas fait pour vous.

Pendant une très longue période, l’être humain courait durant une grande partie de la journée. Notre corps n’a pas oublié. Cependant il est vrai que notre mode de vie ne nous incite pas à nous dépenser autant que nos ancêtres. Nous ne bougeons plus assez, ce qui a pour conséquence directe de faire baisser notre métabolisme de base, c’est-à-dire notre combustion de calories au quotidien. Avec pour effet des prises de poids intempestives.

Les idées reçues en course à pied sont nombreuses, comme celle qui dit qu’il faut absolument courir vite pour progresser et améliorer son endurance.

C’est malheureusement une des principales erreurs du coureur . En effet, c’est en adoptant une faible allure que l’on acquiert les bonnes bases pour développer son endurance dans le temps. On parle alors d’endurance fondamentale. Il s’agit d’un rythme facile à tenir pendant longtemps, puisque cela consiste à courir en totale aisance respiratoire et sans souffrance.

Ce n’est pas pour moi !

Et pourtant, cette fameuse endurance fondamentale est la clé du succès pour augmenter votre rythme cardiaque de façon intelligente .

Pour cela, évitez de lever les genoux comme vous le feriez pour une course rapide. Rien ne sert de traumatiser votre organisme, vous fragiliseriez votre système ostéo-tendineux, en risquant la blessure à tout moment.

On peut se poser la question en quoi courir lentement permet d’améliorer son endurance ? Je répondrai simplement en vous disant que l’entraînement en endurance fondamentale ne sollicite que notre oxygène pour courir et qu’il permet d’apprendre à mieux gérer l’utilisation de cet oxygène. Points NON négligeables, l’endurance fondamentale muscle votre cœur, permet à vos muscles de s’habituer doucement à l’effort et à votre organisme à subir des efforts plus intenses.

L’endurance fondamentale c’est s’assurer de bonnes fondations pour progresser.

Il n’ai pas toujours évident de trouver le bon rythme en endurance fondamentale, c’est une allure très lente, vous serez parfois obligés de vous forcer à ralentir, de vous freiner pour y parvenir. Sans le faire exprès, nous sommes une grande majorité à avoir tendance à courir trop vite, si bien que l’on perd l’essentiel des bénéfices que procure cet ENTRAINEMENT.

Il va falloir un miracle pour que je m’y mette !

Beaucoup d’entre vous se demandent si courir en endurance fondamentale à 7 km/h, trotter à 8 ou 9km/h est la bonne allure. En fait tout dépend de votre profil de coureur, chaque coureur est différent, son allure en endurance fondamentale dépend de son expérience et de sa forme du moment. Il y a plusieurs méthodes pour réussir à courir à son rythme d’endurance fondamentale avec ou sans montre cardio.

Comment trouver la bonne allure en endurance fondamentale sans montre cardio ?

Pour savoir si vous courrez en endurance fondamentale, vous devez courir en totale aisance respiratoire. Cela signifie que vous devez parvenir à courir sans être essoufflé, sans avoir à reprendre votre souffle lorsque vous parlez.

Lorsque vous courez faites régulièrement un test en parlant, il s’agit de parler simplement sans forcer, de dire une phrase, de pouvoir tenir une conversation avec un partenaire de course. Si vous réussissez c’est que vous tenez sans doute la bonne allure.

La vitesse comme repère pour l’allure endurance fondamentale, n’est pas ce qui est de plus judicieux, à moins que votre parcours soit totalement plat.

Vous comprendrez bien que les variations de dénivelés qui interviennent durant votre sortie font que courir à vitesse constante vous fait sortir du rythme désiré.

Calculer son allure et sa fréquence cardiaque

Il est dit que nous sommes en endurance fondamentale tant que l’on ne dépasse pas 70 à 75% de sa fréquence cardiaque max (au delà on parle d’endurance active). La FCM (fréquence cardiaque maximale) correspond au nombre maximum de battements que peut faire notre cœur en une minute. Cette donnée se calcule en faisant un TEST.

En connaissant votre FCM, vous allez pouvoir appliquer le pourcentage de 70 ou 75%, afin de découvrir la plage à ne pas dépasser pour rester en endurance fondamentale.

Pour surveiller votre FC en course, veillez à bien choisir une montre cardio qui indique la fréquence cardiaque en temps réel (je suis bien entendu à votre service).

En côte, en descente, contre le vent, ne vous fiez pas à votre vitesse, mais à votre fréquence cardiaque endurance fondamentale. Vous vous rendrez compte que dans les portions en côte vous devrez ralentir pour maintenir la bonne FC, mais que vous pourrez accélérer légèrement votre foulée en descente.

Calculer sa vitesse d’endurance fondamentale avec sa VMA

Utiliser sa vitesse de course pour maîtriser son allure en endurance fondamentale, n’est pas la solution idéale. Malgré tout, on considère que cette allure correspond également à une vitesse quand les conditions de courses sont neutres et l’entraînement réalisé par exemple sur piste.

Pour définir sa vitesse endurance fondamentale actuelle, il convient de se baser sur sa VMA, la Vitesse Maximale Aérobie. Il s’agit d’une vitesse à allure intense que l’on sait maintenir que quelques minutes. On dit que l’endurance fondamentale se court à 60 ou 65% de sa VMA.

Par exemple si votre vitesse maximale aérobie est de 14km/h, votre vitesse endurance fondamentale sera de 9,1km/h avec 65% de VMA. Il vous suffit alors de régler votre montre cardio pour être guidé au mieux lors de votre séance.

Vous l’aurez compris, l’endurance fondamentale est bénéfique et ne demande pas de grande connaissance, toutefois, de façon à rendre l’exercice encre plus précis je vous invite fortement à réaliser un test de type VMA. Vous aurez de ce fait tous les indicateurs nécessaire pour optimiser votre progression sans limite.

24Juin

L’HYDRATATION PENDANT L’EFFORT

24 juin 2020 Kikourvite 66

Avec l’arrivée des beaux jours et avec les températures qui remontent, une question qui se pose souvent est celle des modalités de l’hydratation à l’effort.

Savez-vous que l’eau représente 60 à 70% de notre organisme ? Dans nos cellules de nos tissus, le sang et la lymphe…Les muscles d’un sportif entraîné en contiennent plus de 73% contre 10% dans la masse graisseuse.

Il suffit d’un déficit léger d’eau de l’ordre de 1% du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de 70 kg, pour diminuer de 10% les performances : alors, fatigue, maux de tête, nausées, lourdeurs dans les jambes, essoufflements…peuvent se faire ressentir. Enfin, une personne qui se trouve déshydratée de manière répétitive peut souffrir de douleurs aux muscles, aux tendons et aux ligaments. Ses risques de claquage et d’entorses sont augmentés.

Stratégie de l’hydratation :

Il ne suffit pas de boire les quantités recommandées sur une durée d’effort particulière pour être sûr de s’hydrater convenablement.

En effet, lorsque la soif survient, le niveau de déshydratation est déjà trop important et le fait de boire ne permettra pas de compenser les pertes.

Les travaux d’Astrand ont permis de démontrer que la capacité à soutenir un effort maximal (à VO2 max) diminue de 20% lorsque l’effort démarre dans des conditions de déficit hydrique. On observe une production de chaleur importante par l’organisme et donc un risque de dérive thermique significatif, accentué par l’absence de boisson.

Pour faire simple : moins on s’hydrate, moins on transpire, plus la dérive thermique est importante et cela est d’autant plus vrai que la température extérieure s’élève, ou que le climat est chaud et humide. Et lorsque cela est vécu comme une trop grande agression, le corps dit stop !

Un autre point à prendre en considération : dès que le niveau de déshydratation devient conséquent, notamment au niveau de la muqueuse intestinale, il peut y avoir des phénomènes d’intolérance qui peuvent surgir. Cela peut entraver l’absorption de la boisson par la muqueuse intestinale si les dosages ne sont pas appropriés. C’est pourquoi il est extrêmement important d’adopter une stratégie d’hydratation optimale.

Il faut faire en sorte de ne pas dépasser 2% du poids du corps en perte hydrique, ce qui peut parfois être délicat pour certaines disciplines, lorsqu’il n’est pas permis par le règlement de s’hydrater comme on le souhaite, au foot ou au rugby par exemple.

Afin d’évaluer ces pertes hydriques, il peut être envisagé de faire un test de pesée avant/après l’effort, en prenant compte du volume de boisson ingéré, sur des séances spécifiques

Le test de pesée avant/après l’exercice :

Il s’agit de se peser en tenue prêt à partir, et de comptabiliser tous les volumes de boisson absorbés au cours de l’exercice.

Par exemple : un homme de 60kg qui boit un litre pendant une course de 2h et perd 1.4 kg. 2% de son poids correspondent à 1.2kg. Malgré l’apport hydrique de 1 L, il a donc perdu 200g et est donc allé au-delà de ces 2%.

Si l’effort dure 4 ou 5h comme lors des ultra trails ou des courses cyclistes, le niveau de déshydratation sera tel qu’il y aura des risques de crampes, de troubles digestifs ou de mauvaise tolérance à la chaleur. Ces troubles vont survenir dans des conditions qui ne seront pas habituellement rencontrées à l’entrainement puisqu’il est assez rare de courir sur des durées similaires !

On en déduit que cette personne aurait dû boire 1.2L au lieu d’un 1 L, et augmenter légèrement son apport hydrique de 200ml/ heure pendant l’effort. Cela parait peu…mais ces petits pourcentages d’écart peuvent la différence à l’arrivée.

Comment s’hydrater ?

Vaut-il mieux boire en petites quantités pour éviter l’inconfort digestif ou au contraire boire de manière espacées dans l’heure, mais des volumes plus importants ?

Des travaux ont montré que l’estomac avait une fonction élastique très intéressante : plus il se remplit et plus il se distend, et plus il se distend, plus il se vidange rapidement.

Donc il vaut mieux boire 150ml voir plus, 3 ou 4 fois par heure et s’habituer à l’inconfort digestif éventuel que cela peut susciter, plutôt que de « siroter » son camelbak tout au long de l’effort. Même si on a l’impression de mieux compenser les pertes hydriques en buvant régulièrement, on va avoir une stagnation du liquide dans l’estomac qui ne va pas forcement être favorable.

Il est recommandé de commencer à boire à partir des 10-15 premières minutes d’effort.

Eau ou boisson énergétique ?

Si on perd de l’eau, ne vaut-il pas amener de l’eau à l’organisme? Et c’est là tout le paradoxe !

L’eau, pour gagner les cellules, passe par un système de transport qui est associé au glucose et au sodium. L’entrée de l’eau dans les cellules se fait beaucoup plus efficacement et rapidement en présence de ces deux « ingrédients ». C’est pourquoi, lorsque l’effort est intense ou s’installe dans la durée, c’est-à-dire au-delà d’une heure, ou en condition de température extérieure élevée, il sera vivement recommandé de prendre une boisson de l’effort.

C’est basé sur ce principe qu’ont été élaborées les boissons de l’effort type « sport drink », à ne pas confondre avec « energy drink » qui renvoie au Redbull et boissons qui n’ont rien à voir avec l’activité physique ! Une boisson dite “isotonique“, c’est à dire à concentration équivalente en glucose et sodium que celle du plasma, présentera les meilleurs avantages en termes de réhydratation, et surtout on évitera les boissons hypertoniques qui risquent de provoquer des diarrhées.

Pour produire de l’énergie, la cellule musculaire a besoin de glucose. Si ce glucose est déficient « directement » par la boisson ou l’alimentation, alors la cellule va puiser son énergie au sein des autres sources de nutriments, à savoir les acides aminés, éléments des protéines musculaires entre autres. Et le but recherché n’est pas de faire fondre la masse musculaire et de créer de la fatigue…on est bien d’accord !

La boisson peut être également enrichie en acides aminés branchés (BCAA acronyme en anglais de Branched-chain amino acid). Ceux-ci auront un intérêt pour le métabolisme des neuromédiateurs, tels que la sérotonine, la dopamine et l’adrénaline… notamment en cas de stress, meilleure gestion de l’effort, du sommeil.

L’adaptation thermique

Certains auteurs considèrent pour autant que l’entrainement régulier dans des conditions défavorables dans la mesure où on contrôle bien le contexte, favorise la mise en place d’adaptations. Ces adaptations pourraient contribuer d’une part à mieux tolérer les dérives thermiques ultérieurement, et d’autre part à favoriser des adaptations au cœur du muscle, qui vont aller dans le sens d’une amélioration des performances.

S’habituer à s’entrainer dans des conditions thermiques difficiles demande à parfaitement contrôler le contexte, c’est à dire pouvoir se refroidir en fin d’exercice et une bonne gestion de la durée de l’effort.

Hélas, on se rend compte que c’est loin d’être toujours le cas lorsqu’on voit des gens qui partent courir à n’importe quelle heure sans même prendre une casquette ou un bidon d’eau !

Porter des vêtements sombres va également contribuer à augmenter la conduction de la chaleur alors que des vêtements clairs permettront au contraire, de moins accumuler la chaleur au sein de l’organisme.

Tous les processus d’adaptation à la chaleur sont en lien avec l’hypothalamus, au niveau du cerveau. On a pu constater que les sujets qui présentent un niveau de stress important sont ceux qui s’adaptent le moins bien à la chaleur et qui ont des résultats moins bons dans ce contexte, lors d’un effort accompli en compétition. La pratique régulière du thermo room ou du sauna n’empêchera pas à ces personnes de se montrer « défaillants » dans ces conditions défavorables, si par ailleurs ils sont exposés à un niveau de stress cumulé trop élevé.

La gestion de l’hyperthermie passe aussi par une stratégie globale des problématiques de stress.

Pour résumer, il ne faut pas demander à l’organisme de s’adapter à plus de contraintes qu’il n’en est capables de gérer !

Ces adaptations entreraient dans une stratégie de gains marginaux pour chercher à créer 1 ou 2% d’adaptation supplémentaire qui permettraient une meilleure réponse à l’exercice.

C’est beaucoup plus l’aptitude à répondre à l’exercice que la sollicitation en tant que telle, qui va créer l’adaptation. C’est là toute l’importance du contexte physiologique et psychologique optimal !

En conclusion, progresser dans son activité sportive ne se restreint pas au seul programme d’entrainement… Bien comprendre son corps et ses besoins peuvent non seulement vous apporter un meilleur confort physique et psychologique et vous emmener plus loin, et surtout veiller à protéger votre santé sur le long terme.

Pour un bilan individualisé et adapté à votre pratique, que vous soyez débutant ou marathonien, n’hésitez pas à me contacter ! Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article. Et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

Pour un bilan individualisé et adapté à votre pratique, que vous soyez débutant ou marathonien, n’hésitez pas à me contacter !

29Mai

GOURMANDISES ET ÉNERGIE, RECETTES CLÉ !

29 mai 2020 Kikourvite 72

Un petit encas avant une sortie ? Un petit creux après le sport ? Un gros effort en vue ? Ou simplement envie de se faire plaisir parce qu’on l’a bien mérité ?

Je vous propose quelques recettes gourmandes en fonction de vos besoins, le tout dans un esprit sain pour un corps sain !

Choisissez des produits bio de préférence afin d’éviter les pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle et d’augmenter la richesse en nutriments bons pour la santé …

Pour vos gâteaux “maison”, le type de farine dans les recettes est important : en effet, on privilégie une farine blanche (T55 par exemple) pour un effort intense et plutôt court, alors qu’à l’inverse, une farine complète ou ½ complète (T110 ou au-delà) sera intéressante pour sa richesse en nutriments d’une part, mais aussi pour un apport d’énergie délivré plus lentement et donc sur une période plus longue.

Encas avant ou après un effort sportif de moyenne intensité

Vous décidez de faire un footing au réveil ou bien vous avez un cours en salle et vous ne souhaitez pas partir le ventre vide ? La solution arrive.

Si l’activité physique se déroule moins de 2 heures après la prise alimentaire, la collation doit être légère. En effet, pratiquer une activité physique l’estomac plein n’est pas des plus agréables, et vous ne serez pas des plus performants !

L’encas doit être léger en quantité, mais il doit aussi se digérer facilement, ce qui va donner très rapidement de l’énergie à votre corps. Misez donc sur les sucres à index glycémique élevé. Les fruits secs ont une forte concentration en fructose puisque déshydratés, qui auront l’avantage d’être assimilés rapidement par l’organisme

Très rapides à faire dans un mixer, les ENERGY BALLS sont vite confectionnées, vite mangées, vite digérées !

Attention, ne vous laissez pas entrainer dans une surconsommation : 1 ou 2 avant l’effort seulement, pas de place pour la gourmandise ici.

Avantage : Elles se conservent très bien au réfrigérateur dans une boite hermétique.

Energy balls

Ingrédients pour une douzaine de boules

200 g d’abricot secs (ou figue ou dattes…)
100 g de poudre de coco
100 g de poudre d’amande

Préparation : le tout au mixer jusqu’à obtention d’une pâte relativement homogène.

Confectionner des boules de la grosseur d’une noix et conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur

En vue d’un entrainement en fin de matinée

Si votre activité sportive est à 2 heures minimum du petit déjeuner, il vous faudra un apport nutritionnel plus important, qui aura pour but d’être absorbé plus lentement dans le système digestif. Ainsi, vous disposerez de l’énergie suffisante pour aller au bout de votre exercice.

On mise sur un petit déjeuner riche en protéines avec les graines de chia. Celles-ci sont pauvres en calories mais riches en oméga 3 et en Calcium et Potassium, minéraux essentiels dans le cadre d’une activité sportive.

Les graines de chia ont l’avantage de gonfler au contact d’un liquide : ayez la main légère dans vos préparations !

Concernant la banane, moins elle est mure, moins elle est sucrée, plus elle vous calera longtemps. Elle est aussi riche en Potassium, remède contre les crampes !

Porridge aux graines de chia et banane

Ingrédients pour 2 portions :

1 banane
80 g de graines de chia
40 cl de lait de riz
10 cl de lait de coco
1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel
½ c. à café de cannelle

Préparation : Écraser la ½ banane avec les laits végétaux, ajouter les graines de chia, cannelle et sirop ou miel, placer une nuit au réfrigérateur. Le matin, mélanger le porridge et répartir dans 2 ramequins. Rajouter la ½ banane coupée en rondelle

Possible de le faire le matin même : laisser reposer 10mn avant de déguster pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler.

Ou bien…

Tester un muesli « maison » aux flocons de céréales sans gluten afin d’éviter les éventuels désagréments digestifs (entre autre…).

Moyen mnémotechnique pour les principales céréales contenant du gluten : « SABOT » (Seigle-Avoine-Blé-Orge-Triticale (hybride entre blé et seigle). Le petit épeautre et le kamut en contiennent mais en faible quantité.

Quelques noix de pécan pour donner un peu de croquant à ce muesli et un bon apport en minéraux tels que le Manganèse, cuivre et zinc. Vous pouvez bien entendu tronquer les noix de pécan pour d’autres oléagineux, tels que les amandes, les noix, les noisettes. Cet apport en lipides est une excellente source d’énergie pour une activité sportive modérément intense et supérieure à 30mn.

Mélangé à un lait végétal, le muesli est idéal pour un petit déjeuner vite préparé.

Muesli sans gluten

Ingrédients :

80g de flocons de sarrasin
70 g de flocons de riz
5 abricots secs
40 g de noix de pecan concassées
20 g de cranberries séchées
20 g de graines de courge
3 c à soupe de sirop d’érable
1 c. à café d’extrait de vanille

Préparation : Préchauffer votre four à 180°C (th 6), dans un saladier mélanger tous les ingrédients sauf les abricots secs et les cranberries. Sur une plaque recouverte de papier cuisson étaler le muesli et faire cuire 30 mn en remuant à mi-cuisson. Laisser refroidir et ajouter les baies et les abricots coupés en morceaux. Conserver dans un bocal hermétique

Enfin, pour les performances plus intenses…

Le gâteau du sportif ! La star des adeptes de courses en compétition, il en existe de nombreuses versions !

Ses qualités : il doit être rapidement digéré, donc contenant peu de graisses, et riche en glucides pour tenir jusqu’au ravitaillement. Si on ne souhaite pas se lever aux aurores pour prendre le départ du semi-marathon à 9h, mieux vaut miser sur une valeur sure !

Recette du cake sportif

Ingrédients :

120 g de farine complète (T110)
120 g de flocons d’avoine
120 g de raisins secs
80g de miel
50 g de poudre d’amande
250 mll de lait végétal (soja, riz, amande…)
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 œuf
1 c. à café bombée bicarbonate

Préparation : Préchauffer le four à 160°C, délayer le miel dans le lait végétal tiédi. Ajouter la farine, les flocons d’avoine, le bicarbonate, les raisins, la poudre d’amande et bien mélanger. Incorporer l’œuf et l’huile d’olive et poursuivre le mélange. Verser dans un moule à cake et enfourner 40mn. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau qui doit ressortir sèche.

Voilà ! J’espère que ces recettes vous serons utiles, et vous inciterons à vous lever du bon pied !

Plus de faux prétextes culinaires pour invoquer les problèmes de digestion…

Toutefois, ils sont très souvent rencontrés lors de la pratique d’une activité physique. Des solutions naturelles existent pour remédier à ces désagrément autour de la sphère digestive, comme par exemple l’hyper perméabilité intestinale, dont souffrent de nombreux sportifs.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article. Et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

19Mai

LA REPRISE DU SPORT

19 mai 2020 Kikourvite 82

Comment faire une bonne reprise sportive après un arrêt ?

Et voilà, c’est fait, nous sommes en déconfinement et vous pouvez reconquérir vos chemins préférés sans limitation de durée n’y de distance.

Vous avez pour la plupart réduit votre activité physique pendant 8 semaines et vous en avez profité pour grignoter et prendre quelques grammes. Comme moi je l’avoue.

Mais il faut revenir à la dure réalité…Nous avons perdu en capacité physique… si si croyez moi.

Nous allons regarder ensemble comment reprendre simplement une activité sportive après une coupure plus ou moins longue et profiter d’une reprise progressive sans blessure et revenir en pleine forme !

Certains n’ont pas arrêté le sport pendant le confinement mais en on réduit l’intensité et la quantité. Pour certains, arrêt complet pour lâcher prise et pouvoir se concentrer sur d’autre chose, les travaux laissés-pour-compte, l’école des enfants, les siestes surement et le tout sans activité sportive… la reprise risque d’être plus difficile.

Close up hand using computer. Male hand typing on laptop keyboard.

J’imagine que vous vous êtes reconnue et que vous comprenez que cette période sonne le retour d’une pratique plus intense, consécutive à une longue période de repos plus ou moins prononcé selon les motivations et obligations de chacun.

Effectuer cette reprise dans les meilleures conditions

Pour effectuer cette reprise dans les meilleures conditions, sans trop souffrir, sans se blesser et avec un niveau de pratique identique aux post-confinement, plusieurs précautions sont à respecter.

Pour toutes les activités cardio (de type course à pied, vélo, natation…), vous devrez faire diminuer l’intensité pour retravailler l’endurance de base.
Évitez par exemple d’arriver en plein milieu d’un match de foot sans avoir fait quelques séances de footing pour démarrer.

Le travail en endurance fondamentale doit toujours précéder le travail en intensité, c’est une règle physiologique de l’entraînement.

Pour les coureurs de demi-fond ou de fond, qui ont déjà l’habitude de courir mais pendant des temps de course très longs, il faudra aussi ménager les organismes à la reprise.

Diminuer le temps de course ou bien travailler en fractionné, cela réduira l’impact sur les articulations.

Alimentation sportive : on reprend les bonnes habitudes

Fini les apéros à répétitions, les grignotage à toutes heures, pendant le confinement, nous avons eu tendance à nous laisser aller et à manger n’importe quoi.

Mais, je suis désolé de vous l’annoncer : il faut arrêter et il va surtout falloir reprendre de bonnes habitudes alimentaires.

Faites le ménage dans vos placards !

Videz vos placards de ce qui pourrait nuire à votre organisme pour éviter d’être tenté. Je parle ici de la fâcheuse pâte à tartiner chocolatée, des bonbons, viennoiseries, chips, mayonnaise…

Remplissez vos placards de ce qui est bon !

Nous avons trop laissé de côté les céréales complètes au profit d’aliments blancs (farine blanche, pâtes blanches…).

Je vous recommande pour cette reprise de vous tourner davantage vers des céréales complètes.

Les céréales complètes vous apporteront, en plus d’un apport en minéraux, une énergie diffuse et disponible plus longtemps (index glycémique plus bas) mais aussi une bonne quantité de fibres.

Pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude des aliments complets, je vous recommande de démarrer en douceur : un jour sur deux, puis de les intégrer progressivement à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez aussi remplir votre placard de super-aliments comme les algues, les baies, la levure de bière…

Fruits et légumes en bonne proportion.

On ne le répétera jamais assez, fruits et légumes garantissent à votre corps un apport en vitamines et minéraux. Les vitamines et les minéraux (micro-nutriments) n’apportent pas d’énergie, c’est pourquoi ils sont souvent négligés par les sportifs, ce qui constitue une erreur de taille.

Pour profiter pleinement des vitamines et minéraux des fruits et légumes, vous pouvez faire « le plein » le matin en créant vos propres jus maison à l’aide d’un extracteur de jus. Dépourvus de leurs fibres, ces jus passent directement dans le sang sans passer par la case digestion. Je vous conseille également de manger les fruits à distance des repas : idéalement, faites une collation au goûter constituée pour l’essentiel de fruits frais.

Vos valeur de référence vont baisser.

Ce ne sont pas seulement vos capacités qui ont régressées temporairement, les mécanismes du déconditionnement physique sont multiples. L’appareil cardiovasculaire, vos os, articulation, muscles, tendons et vos ligaments ont vue leurs adaptations à l’effort régresser fortement.

Savez vous qu’après deux semaines de repos vos valeurs de référence vont baisser (VO2max, VMA) et, de façon encore plus importante votre capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max sur une longue durée.

De plus, la capacité de votre organisme à fournir un effort plus ou moins long a fortement diminue.

La baisse de la force, de la vitesse, de l’endurance, de la souplesse, de vos capacités cardio-vasculaires et pulmonaires… en sont la cause.

Pour permettre à votre organisme de se réadapter, et ainsi réduire les risques de blessures, je vous invite à vous mettre temporairement dans la peau d’un débutant.

Éviter les blessures lors de votre reprise.

L’un des plus grands risques de la reprise sportive est la blessure. Pour éviter ça, le meilleur moyen reste encore de suivre les conseils que je vous ai donnés plus haut.

Je ne le répéterai jamais assez, une reprise sportive doit être progressive !

Renouveler le matériel.

Regardez vos chaussures de running et contrôlez l’usure. Demandez-vous combien de temps ont elles ! C’est peut-être le moment de renouveler votre souliers et votre tenue de sportif.

De trop nombreuses blessures sont liées à un changement tardif. Prenez soin de votre corps et équipez-le de produits adaptés.

Et pourquoi pas un COACH !

Il peu également être intéressant de faire appel aux services d’un coach sportif individuel. L’intérêt est majeur car la progression est rapide et totalement en adéquation avec votre forme du moment. L’équipe de KAP SPORT vous propose une étude de votre état de forme physique, et vous accompagne dans votre reprise.

En spécifique running, vous avez le groupe débutant de Bourgoin, Run in Bourgoin Jallieu , pour les plus confirmés vous avez également Mikael PASERO coach diplômé, sans oublier les clubs locaux.

Je vous souhaite une bonne reprise sportive et vous dit à très vite… Et surtout restez Run Happy…

01Mai

ACTIVITÉ SPORTIVE ET NATUROPATHIE : UN DUO PERTINENT

1 mai 2020 Kikourvite 73

Paradoxalement, cette période de confinement aura peut-être été l’occasion de vous remettre en activité !

Que ce soit pour éliminer les bons gâteaux « maison » ou parce que vous disposez de plus de temps, je vois de nombreuses personnes chausser leurs baskets et courir dans les chemins par ce joli printemps ! De nombreux programmes de remise en forme ou de renforcement musculaire fleurissent, et à l’aube de l’été, nous sommes tous plus enthousiastes pour affiner notre silhouette !

Quant à celles et ceux, plus affutés, qui sont frustrés de ne pouvoir suivre leur programme d’entrainement à la lettre…ce article est aussi fait pour vous !

Les vertus de l’activité physique sur la santé

On connait les nombreuses vertus de l’activité physique sur la santé :

Effet régulateur de l’anxiété et des états dépressifs
Régulation des troubles du sommeil
Effet positif dans le contrôle du poids
Diminution du risque cardio-vasculaire
Bénéfices neurologiques
Diminutions du risque de diabète de type 2
Bénéfices ostéo-articulaires
Diminution du risque de certains cancers

C’est un moyen naturel d’améliorer son état de santé et de faire de la prévention.

C’est pourquoi l’activité physique est un des piliers de la Naturopathie.

Quels sont les autres piliers ? Il y en a 3 en tout :

1/ L’alimentation

2/ L’équilibre psycho-émotionnel

3/ L’activité physique

Et les 3 sont intimement liés… tout fonctionne bien lorsque le corps et l’esprit vivent en harmonie, apportant l’équilibre nécessaire pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête, comme si une force liait le tout.

Mais parfois, un grain de sable se glisse dans ce rouage tri dimensionnel, et l’équilibre, peut –être un peu trop fragile, bascule vers le chaos…

L’activité physique et l’alimentation :

Dans la pratique de l’activité sportive, pour que la machine fonctionne bien, il faut lui donner le bon carburant ! Et plus celui-ci sera de qualité, plus vous optimiserez vos efforts, et moins vous risquerez la panne !

Comprendre ce lien direct entre l’assiette et le fonctionnement du corps est primordial !

Mais comment s’y retrouver dans tous les conseils donnés par les magasines, les médias, comment ne pas se perdre dans les différents régimes proposés ? Quels sont ceux qui sont le mieux adapté à votre situation ? A votre objectif ? A votre santé tout simplement ?

Et la boisson ? Quelle quantité ? Une eau salée ? Une eau sucrée ? Quels bénéfices ?

L’activité physique et le risque de carence en micronutriments

Se mettre à la course à pieds, c’est une très bonne initiative ! Pour les bienfaits nommés ci-dessus bien-sur. Mais ne jamais oublier que la gestion de son énergie est essentielle. Pour ne pas se décourager trop vite d’une part, mais également pour ne pas risquer la contre performance…

De nombreux minéraux entrent en jeu dans des centaines de réactions chimiques. Et si ces minéraux ne sont pas présents en quantité suffisante, vous pouvez au fil du temps ressentir de la fatigue, avoir des crampes, des douleurs, voire vous blesser.

Chez les sportifs confirmés, un déficit micronutritionnel et le surentraînement peuvent entrainer une désadaptation à l’effort, se traduisant par de la fatigue, des troubles digestifs, des blessures à répétition, des baisses de performances…

Quels sont les nutriments apportés dans l’alimentation qui vont être vos alliés ? En quoi la micronutrition peut-elle améliorer vos performances ?

L’activité physique et la récupération

Vous venez de faire une bonne séance, vous avez bien transpiré, vous ressentez un état de bien-être général… ! Merci les endorphines ! Ces neurotransmetteurs sont à l’origine de cette douce sensation procurant une forme de plaisir, qui va chasser les idées noires, renforcer l’estime de nous-mêmes et nous transporter sur un petit nuage pendant quelques heures.

Mais quid du lendemain ?

Aïe ! Ça tire, ça fait mal ! Les muscles ayant été un peu trop sollicités, il a fallut leur apporter davantage d’énergie. Pour se faire, chacune de vos cellules ont dû « carburer » pour suivre le rythme ! Et qui dit fabrication d’énergie (l’ATP), dit production de déchets…

Parmi eux, s’accumulent dans les tissus de nombreux ions H+ qui vont créer de l’acidité, et c’est cette acidité qui est l’origine des courbatures.

Au fil du temps, cette acidité peut engendrer de nombreux effets collatéraux, notamment en termes de hyperperméabilité intestinale, d’impact sur le microbiote (les 10¹⁴bactéries de notre intestin !), créant de l’inflammation et une baisse de l’immunité.

Comment mieux gérer la phase de récupération ? Qu’est qui peut aider à évacuer plus vite ces nombreux déchets ?

L’activité physique et l’équilibre psycho émotionnel

C’est un cercle vicieux… bouger et déstocker les calories transforment notre corps, physiquement et physiologiquement, et s’en résulte un bien-être psycho émotionnel. Ce bien-être psycho émotionnel nous donne envie de poursuivre nos efforts, et la roue est lancée… A l’inverse, difficile de se motiver quand l’humeur n’y est pas, ce qui nous mène plus facilement vers le placard à biscuits que vers le placard à chaussures où nous attendent patiemment nos baskets !

Tout d’abord, c’est normal…on ne peut pas toujours être au top de notre forme et il faut faire preuve d’égard et de bienveillance vis-à-vis de nous-mêmes. Il faut savoir écouter son corps qui réclame du repos. Ce dernier est impératif, et le sommeil fait partie des fondamentaux pour un état de santé optimal.

Mais alors comment calmer le mental lorsque la pression monte ? Comment retrouver de la motivation quand tout nous parait si difficile à surmonter ?

A l’inverse, il sera parfois difficile aux sportifs confirmés de relâcher le pied, de s’autoriser le repos complet sur une ou plusieurs journées, alors que c’est la meilleure façon de permettre à notre organisme de s’adapter et de mieux performer.

Pourquoi un accompagnement par la naturopathie ?

Parce qu’à toutes les questions restées en suspens ci-dessus, la naturopathie offre des solutions !

C’est une approche naturelle et systémique de la santé : chaque être est unique, évoluant dans son environnement, avec ses habitudes, son mode de vie. L’organisme est lui aussi un système qui doit être étudié dans sa globalité, car tout est intimement lié. D’où vient la cause de nos douleurs, de notre fatigue, d’une prise de poids, de notre baisse de performance… ? Remonter le plus en amont de la problématique pour des résultats durables à longs termes.

Le premier bilan en naturopathie consiste en un « état des lieux », à l’issue duquel le naturopathe vous délivre des conseils individualisés. Vous répondrez à des questionnaires précis en fonction de votre motif qui l’orienteront vers différentes méthodes d’accompagnement liées à votre activité sportive, que vous soyez débutant ou confirmé.

Les outils ?

Le rééquilibrage alimentaire, la gestion des carences, la phytothérapie, les méthodes respiratoires, le massage, le sauna, et bien sûr son écoute dans le respect et la bienveillance.

Merci à Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

29Avr

ET POUR MOI, QUELLE EST LA BONNE DISTANCE

29 avril 2020 Kikourvite 77

La course à pied reste une occupation de loisir, certes plus ou moins importante en fonction de chacun d’entre nous mais n’oubliez pas quelles reste secondaire par rapport à vos activités familiales et professionnelles. Il est donc primordiale de gérer votre gourmandise face aux distances que vous prenez en objectif de façon à tirer le meilleur partie de votre passion pour le running.

Alors comment savoir sur quelle distance vous avez le meilleur potentiel ? Comment gérer votre progression ? Sur quelle distance devez-vous vous orienter en fonction de vos capacités ? Cela fait beaucoup de questions…

Je suis encore une fois désagréable mais nous sommes prédestinés, dès la naissance, pour tel ou tel choses. Certains ont des facilités pour les échecs, d’autres pour les mathématique ou la musique et vous pour le running (ou pas).

Le problème, c’est que la encore nous ne sommes pas tous égaux. Entre effort court ou long, route et trail, ça commence à ce compliquer. C’est la génétique qui décide! Pour faire simple, nos muscles sont constitués de fibres lentes et rapides, leur pourcentage étant variable d’une personne à l’autre.

Vous pouvez par exemple avoir un pourcentage important de fibres lentes (70%, et donc 30 % de fibres rapides), auquel cas vous avez naturellement des prédispositions à faire des effort longs. Comme vous avez le meilleur coach de l’univers, vous structurez vos sorties d’entraînements pour progresser sur les courses du type semi-marathon, marathon, trail long…

Et la, hip hop votre pourcentage de fibres lentes augmente, au détriment des rapides. Vous l’avez compris, dans ce cas de figure, vous optimisez vos chances de réussite sur des distances longues.

A l’inverse, vous avez tellement pris goût à la VMA lors de vos entraînements, que vous changez votre type d’objectif et hop vous voila partie pour un objectif 10km à une vitesse stratosphérique !

Mais la, c’est le drame !

Mais la c’est le drame ( non tout de même pas). Vous vous entraînez en conséquence, et vous arrivez à augmenter votre pourcentage de fibres rapides mais pas suffisamment pour combler ce que la nature ne vous a pas donné. Et le résultat final ne sera probablement pas à la hauteur de votre investissement personnel ni de vos attentes…

Pire encore, à l’instant où vous cesserez de vous entraîner à la vitesse, le naturel reviendra au galop et le pourcentage initial de fibres lentes et rapides reprendra ses droits.
Pour savoir dans quel catégorie vous vous trouvez, vous n’avez pas besoin de faire un test ADN, mais plutôt de pratiquer encore et encore. Vous comprendrez rapidement pour quel pratique vous êtes destiné.

ATTENTION tout de même à ne pas viser la facilité en vous disant, OULALA le 10km ne me fatigue pas assez, alors je fait un semi !

N’est ce pas plutôt le 10km qui demande un travail différent avec de l’intensité dans les entraînements pour espérer grappiller ces quelques minutes ou secondes qui vous sépare de votre record personnel qui vous fait peur.

Vous vous connaissez mieux que personnes, mais nous avons tous tendance à nous écouter – moi le premier !

Un autre élément essentiel pour choisir votre distance est aussi… votre âge !

Passé la quarantaine, il n’est malheureusement plus donné à tout le monde de pouvoir s’entraîner pour n’importe quelle distance.

Même si nous rencontrons de plus en plus de Master (anciennement vétéran 2-3-4) sur les courses, il faut avouer que passé 40 ans la récupération est moins aisée et la génétique fait décliner notre vitesse de façon significative.

Vos qualités d’endurance étant toujours présente, voire même améliorée vous pouvez envisager de vous orienter vers des distances du type: semi-marathon, marathon, trail long.

PLANIFIEZ VOTRE ANNÉE…

N’oubliez pas de planifier votre année sportive surtout avec des objectifs tel que le marathon de façon à optimiser votre période de récupération. Évitez également d’en faire trop dans l’année, laisez votre organisme se reposer.

HOMME et FEMME : DIFFÉRENCE ou PAS ?

Ces dames sont de fait, plus performante que vous messieurs sur les longues distances. Elles l’ont bien compris et les choisissent plus volontiers. C’est un constat que l’on fait facilement à haut niveau où les performances des femmes se rapprochent le plus de celles des hommes !

Beaucoup pensent que cela est du à une résistance à la douleur supérieure aux hommes et à un mental incroyablement meilleur.

group runners run forest trail feet in mud

Vous avez des doutes !

Regardez le nombre d’abandons sur une course et faites la comparaison homme–femme…

Entretenez le plaisir de courir !

Malgré cela, la course à pied doit rester un plaisir, pratiquez le type de distance et de course dans lequel vos sensations sont les meilleures !

Si vous êtes comme moi et que le résultat n’est pas votre motivation principale, vous avez de forte chance de trouver beaucoup de plaisir à travailler par période donnée.

Par exemple 6 mois de l’année travail de l’intensité pour des courtes distance et 6 mois de l’année l’endurance pour des distances plus longues. A terme, vous y trouverez de toute façon un juste équilibre entre vitesse fondamentale et endurance fondamentale.

Amusez vous bien…

17Avr

ULTRA-TRAIL D’ANGKOR – AVENTURE SPORTIVE ET DE CŒUR

17 avril 2020 Kikourvite 67

Quand vous avez deux clients Catherine et Laurent TARAZONA qui partent du nord Isère pour une petite balade au Cambodge, je me dis qu’en faire profiter tout le monde serai sympa.

Un voyage pas comme les autres !

Il y a un peu plus de 2 ans, Catherine s’engageait à soutenir la scolarité d’une petite fille khmère. Forcément, dès ce moment-là, elle a imaginé un jour aller la rencontrer.

Je laisse Catherine vous raconter

Il y a un peu plus de 2 ans, je commençai à « trottiner » un peu plus régulièrement. Jusque-là, pour moi, courir signifiai un petit footing le dimanche et une course solidaire de 10 kms une fois par an au profit d’une association qui nous tient à cœur avec Laurent.

Imagine For Margo, qui soutient avec une force sans relâche la recherche sur les cancers pédiatriques est une bonne raison de mettre un pied devant l’autre !

Tant qu’à courir plus régulièrement, pourquoi ne pas se fixer un objectif et chercher à dépasser ses limites !

Bien sûr, je ne vais pas tenter de suivre mon ultra-traileur de mari, j’ai bien trop de retard 😊 Et puis chacun fait, fait, fait c’qui lui plaît plaît plaît !

Je fais mes « débuts » en 2018 avec un semi, l’Ardèche Run, puis un second en nocturne, la SaintéSprint.

C’est ainsi qu’en ce début du mois de décembre 2018, alors que nous allons récupérer nos dossards pour les 22 kms de la Sainté-Sprint, je tombe sur un stand : Ultra Trail dans les temples d’Angkor. Sans rien dire, je prends le flyer, et durant quelques jours je cogite.

Pour moi, c’est un signe, l’appel des sirènes !

Ou plutôt celui d’une petite sirène dénommée Pisei que je parraine.

3 jours plus tard (moins selon Laurent 😊), nous nous inscrivons donc au trail d’Angkor : Marathon trail pour moi (autant profiter du déplacement 😁), 64 kms pour Laurent.

Y a plus qu’à ! Plus qu’à s’entraîner.

Je prévois donc par sécurité de réaliser mon 1^er marathon sur le sol français, histoire de ne pas inaugurer la distance marathon sous le climat chaud du Cambodge. Cela aurait pu être Annecy en avril mais une blessure en a décidé autrement.

Alors ce sera Nice-Cannes début novembre 2019.

Un départ de Nice sous des trombes d’eau qui contraste avec une arrivée glorieuse (oui oui n’ayons pas peur des mots 😊) 5h19 plus tard sous le soleil de Cannes. Angkor prépare-toi, je suis prête !

C’est ainsi que le 10 janvier 2020, nous nous envolons pour Hanoï avec la magnifique la baie d’Halong.

Nous prenons ensuite la direction du Cambodge pour y voir Siem Reap, les temples d’Angkor et enfin profiter du trail dont toute l’organisation repose sur une démarche solidaire.

La motivation première de ce voyage est enfin comblée avec la rencontre de Pisei non loin de Phnom Penh.

Nous la rencontrons à l’école “Happy Chandara” construite par l’association “Toutes à l’école“.

Nous en profitons pour rencontrer sa famille à son domicile. C’était un moment inoubliable, une rencontre qui donne un sens encore bien plus profond à cet acte de parrainage. Pisei âgée de 8 ans nous dit souhaiter être docteur ou professeur. Je lui souhaite de tout mon cœur d’y parvenir.

Ce voyage nous permet également de vivre une immersion dans la culture khmère et d’apprendre l’histoire du Cambodge, ce pays reparti de zéro après le génocide atroce des années Pol Pot.

D’un tel voyage, nous ne ramenons pas seulement de belles images touristiques, c’est bien plus fort que cela, bien plus !

Et si on parlait un peu de la course ?

L’UTA (Ultra Trail d’Angkor) propose différentes distances : 16 kms, 32, 42, 64, 128 (qui deviendront 100 en 2021) complétées par un 16kms en marche nordique et un 8 km en randonnée.

En résumé, il y en a pour tout le monde et pour tous les niveaux ! L’organisation propose également des packages voyage & course.

Ce que j’apprécie particulièrement, ce sont les actions solidaires en faveur des populations locales.

L’ambiance est top !

Je ferai toute la course avec Sandrine, croisée le matin même en attendant la navette qui doit nous emmener sur la ligne de départ. Nous avons la chance de pouvoir y croiser des personnalités du monde de l’ultra-Trail ! Comme par exemple Antoine Guillon ou Christophe le Saux (le guépard) qui arriveront respectivement 1^er et second du 128kms en 12h12 et 13h42.

Le plaisir des rencontres, fait que nous croisons le chemin de personnes qui vous donnent des leçons de vie comme Odile ancienne championne handisport avec un palmarès impressionnant, maintenant âgée d’une soixantaine d’années, qui prend également le départ du marathon alors qu’elle est non voyante..

Les tracés nous font évoluer sur des pistes qui nous permettent de profiter de paysage féerique, de traverser des villages pittoresques et des rizières magique. A plusieurs reprise, nous avons le plaisir de croiser de joyeux enfants qui s’amusent à faire quelques foulées avec nous. Mais la magie ne s’arrête pas là, la trace nous permet de traverser quelques-uns des célèbres temples d’Angkor.

Les célèbres et plus beau oui, mais également un des plus intimiste, uniquement accessible après avoir gravi les 630 marches d’un escaliers qui semble ne jamais vouloir finir.

La température monte rapidement se qui a pour conséquence de me faire gonfler les mains et les pieds. La marche et la course vont devenir mes alliés du moment, mais l’alternance devient le maitre mot !

La chaleur a beau être intense, que voulez-vous, il m’est impossible de résister à l’envie de prendre une photo par-ci, une photo par-là !

Ne nous mentons pas, je ne pourrai pas venir faire mon footing ici tous les dimanches …

Cerise sur le gâteau, mon amour de mari, avait fait des estimations et imaginé qu’il pourrait me rejoindre à un moment donné, et il avait vu juste !

Une des particularités de l’Ultra Trail d’Angkor, réside dans le fait que chaque course part d’un point différent de telle sorte que tous les parcours se rejoignent à un moment donné.

Et c’est quelques centaines de mètres après le ravitaillement du 30^ème kilomètre que Laurent me rejoint. Nous terminerons donc la course ensemble et passerons la ligne d’arrivée main dans la main, avec ma compagne Sandrine bien sûr. Il n’était pas question de l’abandonner aussi prêt du but, c’est aussi ça l’esprit sportif !

Quel que soit le temps mi pour parcourir ce marathon trail d’Angkor, j’en ressort extrêmement fière et riche de belles rencontres, riche de moment magique et je me délecte encore de cet instant particulier où tu franchis la ligne d’arrivée et ou tout commence en fait. Et oui, ce moment précis ou reviennent les souvenirs de ton périple, le partage de ton aventure avec ton amour.

Vivement la prochaine course ou aventure…

Et maintenant un peu d’humour avec Laurent qui nous raconte sa vision de la course

Laurent :

2h du mat, Je me lève et je te bouscule
Tu n’te réveilles pas
Comme d’habitude
Et puis je m’habille très vite
Je sors de la chambre
Comme d’habitude
Tranquillement je descends l’escalier
Je suis très à l’heure
Comme d’habitude

Catherine :

2h du mat, Tu te lèves et me bouscules
Tu n’me réveilles pas
Parce que ce matin j’dors pas

Et puis j’enfile mes Kikourvite
Je sors de la chambre
Toute excitée je bois mon thé
Je suis pas en retard

Laurent :

Quatre heures du mat’ top départ
Depuis la terrasse des éléphants
C’est parti pour 64 bornes
Au milieu d’un super décor les temples d’Angkor
Courir et marcher pendant des heures
Au milieu des autres coureurs
Je suis tout seul, tout seul, tout seul

Et à ce moment-là, qu’est-ce que vous avez fait?

Laurent :

J’crois que j’ai mis un pied devant l’autre

Chacun fait, fait, fait
La distance qui lui plaît, plaît, plaît
Tous les kilomètres qui défilent
Qu’est-ce qu’ils ont à me dire les kms?

Catherine :

six heures du mat top départ
Depuis une piste au milieu de nulle part
C’est parti pour un marathon
Au milieu d’un super décor les temples d’Angkor
Courir marcher pour combien d’heures
Peu importe pourvu qu’ j’arrive à l’heure
C’est tout ce que je veux, veux, veux

Et vous êtes arrivée dans quel état ?

Catherine :

Avec un énorme sourire… Ah! Que c’est bon de franchir la ligne d’arrivée !

Et vous vous souvenez vraiment pas de c’qui s’est passé?

Catherine:

Si, si, ils nous ont remis une magnifique médaille.

Un voyage pas comme les autres !

07Avr

SCULPTEZ VOTRE CORPS

7 avril 2020 Kikourvite 70

Ou plutôt comment mettre en place simplement une stratégie gagnante et pourtant simple pour sculpter son corps. Nous savons toutes et tous ce qu’il faut faire pour y arriver et pourtant nous l’oublions et bien souvent volontairement.

Commencez par manger équilibré et varié, en quantité adaptée et au moment adéquat

Beaucoup pensent que pour se forger un corps de rêve le régime est la bonne approche et qu’il ne faudrait plus manger tels ou tels types d’aliments. Malheur, je suis désolé mais force est de constater que votre corps a besoin de tous les nutriments pour rester en bonne santé…

Oui attention à ces régimes « 0 lipide » ou « 0 glucide » qui vous fond subir au niveau poids un 4G type montagnes Russes.

L’idéal est de manger de tout, mais en pensant à adopter les quantités et les moments d’absorption en fonction de vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du gras prenez des bons glucides le matin, le midi et aux alentours de vos entrainements. Coupez-les par la suite en fin d’après-midi.

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, faites varier vos apports en glucides de manière à fournir à votre organisme énergies et possibilité d’absorption optimale des protéines tout au long de la journée.

Se concentrer sur la qualité et non la quantité de travail musculaire.

Nombreux sont ceux qui fond des séries longues de pompes, de gainage, de squat etc… mais de façon approximative. Aucune tenue, dos tordu, cambrure importante, épaules ou jambes vacillantes…

Ne faites pas l’erreur de la quantité au détriment de la qualité. Appliquez-vous sur les phases du mouvement, décomposez-le. Vous vous rendrez vite compte que l’exercice est beaucoup plus dur mais que les résultats sont plus rapidement visible.

D’autre part vous solliciterez vos muscles avec plus de qualité et de contraction, vous éviterez donc de vous faire mal et de devoir vous mettre au repos forcé, ce qui stopperait votre progression.

Faites du cardio, oui, mais de façon intelligente !

Courir au minimum 30/40 minutes pour bruler du gras est un mythe. Enfin, c’est un peu plus compliqué que ça tout de même…

La « fonte des graisses » n’est pas une question de chronomètre, mais plus une question d’intensité qui fait que votre corps va aller puiser dans telle ou telle filière énergétique.

Alors au lieu de regarder votre montre, regardez plutôt le cardio et variez les intensités.

Faites du fractionné, réalisez des entrainements en circuits de différents ateliers et toujours en variant les intensités et les efforts. Vous verrez que même les séances inférieures à 30minutes sont redoutables contre la graisse…

Reposez-vous

C’est le problème quand on est ultra motivé. Nous avons tellement envie d’y aller à fond et de voir rapidement des résultats que nous en oublions le REPOS.

Quel que soit vos attentes, gains en endurance, explosivité, perte de poids ou même prise de masse, le repos est essentiel.

Laissez vos muscles se reposer et ne les sollicitez pas tous les jours, surtout sur les mêmes exercices. Laissez leurs le temps nécessaire pour récupérer, se reconstruire et être encore plus fort.

De plus, je ne peux que vous encourager à ne JAMAIS négliger le sommeil en dormant au minimum 7 heures toutes les nuits. C’est la nuit que vos muscles vont principalement se reconstruire.