16Jan

COURIR C’EST LE PIED

16 janvier 2019 Kikourvite 48

Je reconnais qu’il est parfois difficile de trouver la motivation pour aller courir le matin de bonne heure, voir pire encore le soir après une dure journée de travail.

Malgré tout, force est de constater que l’on en ressort généralement épuisé mais ravi.

Comment expliquer les bienfaits de la course?

Vous avez déjà toutes et tous ressentie cette sensation d’apaisement, de plénitude, après avoir parcouru quelques kilomètres. Pourtant, a priori, avant de faire du bien, courir fait mal. Douleurs musculaires, poumons qui brûlent, sensation d’être parfois au bord du malaise… Pour certains, footing rime même avec « torture ». Jusqu’au second souffle. Et au grand plaisir éprouvé. Pour prendre du plaisir il faut réussir à trouver la motivation, dépasser la souffrance… Elles semblent contraignantes, mais c’est tout le contraire. Vous allez bientôt pouvoir courir plus ou moins vite, seul ou à plusieurs, sur de longues ou courtes distances, avec des obstacles plus ou moins importants…

group runners run forest trail feet in mud

Courir pour se vider la tête!

En courant, les pensées se bousculent, ou pas. Il y a celui qui va laisser son esprit divaguer, méditer, faire le point sur sa vie, et celui que la monotonie de la course à pied ennuie. Ce dernier, pour se changer les idées, va écouter de la musique. Enfin, il y a celui qui court en groupe, pour partager un moment amical ou social. Mais attention, il ne faut pas croire pour autant que la course à pied favorise toujours la réflexion.

Lorsque l’on démarre la course à pied, l’effort à réaliser est souvent éprouvant. Le coureur va donc avoir tendance à se focaliser sur la réalisation de sa performance.

Pour pouvoir s’en détacher, il faut déjà avoir une certaine expérience. La plupart des marathoniens qui, eux, peuvent courir deux heures de suite, témoignent que pendant un certain temps, la pensée poursuit son cours. Puis, enfin, le vide est possible, entraînant une sensation d’apaisement profond.

Le running aide également à développer confiance, estime de soi et sens du défi. Il renvoie à une idée de dépassement et offre une sensation de légèreté. La course à pied va vous permettre de découvrir de nouvelles aptitudes que vous ne soupçonniez pas!

C’est un combat avec soi-même qui, lorsqu’il est achevé, procure une grande satisfaction. C’est pour cela que de manière générale, ceux qui font du sport ne s’arrêtent jamais.

Courir pour diminuer les stress…

Notre quotidien génère des tensions et le sport peut permettre de les évacuer. Courir permet notamment de se concentrer sur soi-même, de s’échapper intellectuellement et donc de réduire le stress, il n’es pas rare de trouver des solutions à nos problèmes du quotidien lors de nos sorties running.

Faire un footing agit également directement sur notre métabolisme : il sollicite également la voie sérotoninergique, très impliquée dans le traitement de la dépression et permet la fameuse sécrétion d’endorphines, qui s’active en moyenne après une-demi heure d’effort .Grâce à cette hormone du bien-être, la pratique de la course à pieds peut apporter une aide précieuse aux personnes qui souffrent de contractures musculaires ou qui sont sujettes aux maux de tête.

Les joggeurs sont unanimes, courir détend, dynamise, donne de l’énergie pour la journée. En cas de petit coup de blues, beaucoup vont chausser leurs baskets. Courir permet de casser des

boucles négatives : cela peut aider des personnes qui ont du mal à prendre soin d’elles, qui n’ont plus de projets, qui ont du mal à concrétiser les envies. Si les premières foulées sont parfois difficiles, le coureur se prend généralement au jeu au fur et à mesure qu’il découvre les bienfaits de ce sport.

La meilleure chose à faire, pour ne pas se lasser, c’est de commencer de manière peu intensive mais régulière. En général, je préconise des séquences de 15-20 minutes, que l’on alterne avec de la marche à pied, pour ne pas se blesser. L’idéal, c’est de le faire deux à trois fois dans la semaine. C’est préférable a la sortie d’une heure le dimanche, qui pourrait provoquer des lésions.

Courir seul ou à plusieurs ?

Courir en groupe peut être un moyen de rencontrer de nouvelles personnes, d’échanger, de casser la monotonie du sport… Après, tout dépend de la personnalité et des préférences de chacun. Je conseille, aux personnes qui commencent, de courir à plusieurs, pour se motiver, s’encourager mutuellement. Et pourquoi pas introduire un peu de compétition ? « Pour en tirer des bénéfices, celle-ci doit être imposée par le sujet lui-même et non pas par une personne extérieure. C’est lui qui doit fixer ses propres objectifs. Dans le cas contraire, cela deviendra contraignant et n’aura plus aucun intérêt. » La course doit rester avant tout un défi que l’on se lance à soi-même.

16Jan

L’AUTO MASSAGE

16 janvier 2019 Kikourvite 55

Comme son nom l’indique, l’auto-massage est un terme utilisé pour décrire l’action de se masser soi-même, dans le but de soulager certaines douleurs ou tensions musculaires.

Peu coûteux et efficace dans le cadre d’un entraînement régulier et pour soulager les maux de la vie quotidienne (douleurs liées à une mauvaise position, à une activité telle que le bricolage ou le jardinage), l’auto-massage devient de plus en plus populaire.

Il permet également de prévenir les blessures sportives et favoriser la récupération en diminuant les nœuds musculaires, ou encore d’améliorer la circulation sanguine, afin de limiter la sensation de jambes lourdes.

Comment cela fonctionne

Dans le but de comprendre comment cela fonctionne, il est bon de revenir sur la base. Le muscle est composé de plusieurs fibres qui sont elles-mêmes maintenues ensemble par le fascia.

Celui-ci, moins connu, représente l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps : muscles, vaisseaux sanguin, nerfs et os. Les fascias connectent et séparent en même temps chacune de ces structures.

Ils forment une sorte de toile d’araignée et se rejoignent à l’extrémité pour former les tendons qui attachent le muscle à l’os. C’est dans ces fascias qu’apparaissent des nœuds musculaires (Trigger Points en anglais). Leur apparition est occasionnée de plusieurs façons, notamment la pratique intensive d’une activité physique, une mauvaise posture, un mouvement répété, le stress, etc…

Quand ces nœuds apparaissent, cela entraîne des douleurs parfois éloignées de l’endroit même ou se situe le nœud. Il est donc important de pouvoir intervenir rapidement.

L’auto-massage permet justement de cibler sa propre douleur et de la soulager. Qui mieux que l’individu pour savoir jauger avec précision l’endroit et le degré de douleur occasionné ?

Quand ces nœuds musculaires sont soulagés et que les fascias sont de nouveau en mesure de fonctionner correctement, vous devrez être capables de sentir une amélioration de la mobilité de la zone soulagée.

L’auto-massage peut s’avérer très efficace pour soulager les douleurs musculaires

Notamment lorsqu’il est réalisé régulièrement. C’est l’une des clés de la réussite d’un bon auto-massage. Afin d’obtenir un corps détendu et sans nœuds, la pratique de l’auto-massage doit se faire sur une base régulière, voir quotidienne, au même titre que vos entraînements. L’auto-massage est certes peu dispendieux, comparé à des massages réalisés par des professionnels, mais reste demandeur en terme de temps, afin de voir des bénéfices à long terme.

Ces bénéfices seront différents en fonction du moment où vous vous massez (avant ou après l’entraînement), de l’outil que vous utilisez, de la pression que vous exercez et de la vitesse de massage sur chaque zone.

**Le bâton de massage (ou stick) :**

Le bâton de massage a l’avantage de cibler précisément une zone et de travailler dessus en gérant la vitesse de massage et la pression exercée. C’est également le moyen le plus simple de commencer l’auto-massage, car plus simple à maîtriser et moins douloureux que le rouleau de massage. Il présente aussi l’avantage d’être polyvalent et de travailler sur des zones larges et des zones plus petites. Enfin, il est intéressant de l’utiliser en échauffement, pour un massage rapide (en terme de rythme) qui va permettre d’améliorer le flux sanguin et le réchauffement du muscle par friction, le mettant ainsi dans les bonnes dispositions pour l’entraînement.

Le stick peut être recommandé dans le cas de massage sur la nuque, les jambes dans leur ensemble (mollets, cuisses, bande ilio-tibilale).

Le rouleau de massage (ou Foam Roller) :

Le rouleau de massage permet des massages plus en profondeur que le bâton et est donc un peu moins agréable au commencement.

L’essentiel est de garder en tête qu’il faut être bien relâché pour effectuer un bon massage avec un rouleau. Après un entraînement intensif ou une compétition, l’effet du rouleau se fait ressentir rapidement et permet une très bonne élimination des déchets générés par le corps pendant l’effort.

L’auto-massage doit être effectué sur un rythme lent voir statique, en fonction des douleurs ressenties, afin de les faire disparaître.

Différentes tailles de rouleaux existent et permettent de travailler sur des zones plus ou moins grandes, mais ne permettra que difficilement un massage sur une petite zone très ciblée. Enfin, la densité du rouleau peut avoir une influence non négligeable sur la durée de vie de celui-ci, les moins fermes d’entre eux, s’affaissant avec le temps.

Le rouleau de massage est recommandé pour les personnes cherchant à masser des zones larges telles que les jambes (mollets, cuisses, bande ilio-tibilale), le bas ou le haut du dos.

Les balles de massage :

Petites et légères, les balles de massage sont votre atout pour masser des zones très ciblées et des nœuds musculaires profonds. Elles sont intéressantes pour relâcher les tensions et soulager les douleurs. Elles offrent la possibilité d’un autre type de massage, à savoir faire des petits mouvements circulaires. Différentes densités de balles sont offertes et autorisent un auto-massage plus ou moins profond.

Elles sont idéales pour les zones telles que le cou, les hanches, les voûtes plantaires ou toute zone douloureuse de petite taille.

16Jan

LA MARCHE NORDIQUE

16 janvier 2019 Kikourvite 57

La marche nordique, est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques.

Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver. C’est un dérivé du ski de fond.

La marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l’utilisation des bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Il s’agit essentiellement d’une activité de loisir mais cette activité se développe en compétition.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures, précédée d’échauffements gymniques et suivie d’étirements.

Effets de la marche nordique sur l’organisme

La marche nordique est un sport d’endurance efficace pour:

le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress) ;
le fitness en plein air (la nature comme centre de mise en forme), dans des lieux et des terrains différents, avec un aspect de découverte.

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important.

Elle permet d’améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l’amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l’ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes.

C’est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge. La marche nordique présente en outre des avantages pour : la prévention de l’ostéoporose et l’amélioration de la circulation sanguine ; le renforcement du système immunitaire; la rééducation après des blessures sportives ou autres.

La marche nordique constitue une base d’entraînement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond (85 % des muscles sont entraînés) et elle peut être complémentaire à d’autres sports.

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre.

En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging ; du fait d’une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

16Jan

LE TRAVAIL AU SEUIL

16 janvier 2019 Kikourvite 49

Le terme de seuil remonte à plus de trente ans.

En 1985, devant la multiplicité des protocoles employés dans les différents laboratoires, la Commission médicale nationale de l’époque a décidé de standardiser certains tests de laboratoire et de terrain de manière à y voir plus clair et, surtout, afin que nous parlions tous le même langage.

Ce jargon n’est pas toujours bien maîtrisé et pourtant, il n’est pas rare d’entendre un coureur dire : « Je vais faire une séance au seuil » .

Pourquoi est-il important de maîtriser ces notions ?

Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de vous entraîner dans les bons seuils.Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’indice de la VO2 max ou de la VMA.

Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur, qu’il soit débutant, de niveau moyen ou confirmé.

Afin de connaître ces seuils, il faut tout d’abord réaliser un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA. S’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2 max

Quels sont les différents seuils ?

Ils sont au nombre de quatre : le seuil aérobie , la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA .

Le seuil aérobie : L’objectif de la séance sera de développer votre endurance.

Il permet au coureur d’accomplir un effort en aisance respiratoire, de moyenne intensité, entre 70 et 80% de la VMA selon le niveau. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Cela vous autorise donc à faire des sorties longues et à maintenir longtemps cette intensité à un rythme constant. Vous pouvez développer ce seuil aérobie grâce à des sorties d’une durée variant de 45 mn à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil, par exemple celui du seuil anaérobie si vous vous entraînez trop vite.

male marathon runner running woods, on feet compression socks. a dynamic and explosive running. closeup of trainers

Capacité aérobie : L’objectif de s’entraîner en capacité aérobie est de se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien.

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA. Ce seuil est de processus aérobie, donc en parfaite aisance respiratoire et musculaire.

Il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein).

Appelée aussi allure marathon, ce seuil est utilisé sur toutes les distances, du 800m au marathon, avec, naturellement, des pourcentages de travail différents.

Seuil anaérobie (SA) : Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui du seuil aérobie. Vous y rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90 % de la VMA, selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement.

Le terme « anaérobie se traduit par « sans oxygène », mais est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé, mais qu’il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail, la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir son 10 km, voire plus, à 100% de ce seuil. Par conséquent, courir à ce seuil ne veut pas dire que l’on court totalement sans oxygène (en partie seulement), c’est plutôt lié à la production d’acide lactique.

A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible, car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est ténu.

Marathon running race, group of runners on city roads, detail on legs, banner

L’objectif de s’entraîner à ce seuil est de se familiariser avec les allures compétition (10km, semi-marathon) et ainsi d’améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et, d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’amélioration de l’acide lactique dans le sang). Il est dangereux de trop vous entraîner à ce seuil, car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquez de subir le « surentraînement »

VMA (vitesse maximale d’aérobie) : La VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum

La vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale aérobie est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale). Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.

16Jan

Février 2019

16 janvier 2019 Kikourvite 31

Date Courses Lieu 3 février 2019 Trail givré Trail Montanay 3 février 2019 Trail'eurre Trail Eurre 10 février 2019 Cross de la feyssine Cross Villeurbanne 10 février 2019 Course des crêtes suzettes Suze 17 février 2019 Les foules san priotes Saint priest 23 février 2019 Foulée du st joseph Saint desirat

12Nov

COURSE A PIED SUR ROUTE OU TRAIL ?

12 novembre 2018 Kikourvite 44

En course à pied, on distingue la course trail et la course sur route.

La course est matérialisée soit sur la route ou sur des sentiers balisés. Les personnes ont largement le choix entre ces deux types de courses qui se différencie aussi bien le milieu, sur le profil, sur la gestion de la course et l’effort, sur le type d’équipement, sur les distances ainsi que sur d’autres caractéristiques.

Les différences entre la course sur route et le trail

L’une des principales différences entre la course à pied sur route et le trail se trouve sur le type de milieu dans lequel elles sont pratiquées. La course à pied sur route se fait en général sur bitume, des chemins balisés ou sur des errains stabilisés donc en ville ou sur les belles routes se trouvant même dans les campagnes. La course à pied trail quant à elle se fait en forêt, en montagne ou en plaine c’est-à-dire là où il y a souvent des chemins de pierre, des herbes et même de la boue avec beaucoup d’obstacles naturels comme le tronc d’arbre, racines, roches, ruisseaux etc.

Profil du terrain et l’effort de la course

Pour la course sur route, le profil est de nature plate et le coureur va adopter un rythme travaillé et entrainé pour pouvoir maintenir cette allure durant toute la course à pied. Par contre lorsqu’il s’agit de la course trail, pour le profil il y a une alternance de montées et de descentes et la gestion de l’effort ici est plus complexe. En effet la nature et ses obstacles poussent le coureur à devoir s’adapter à toutes les situations, ainsi en trail on alterne course et marche alors que pour la course à pied, marcher rime avec échec.

La différence du côté de l’équipement et de la distance

Concernant l’équipement de la course sur route il faudra juste un équipement assez simple du genre short, chaussettes et chaussures de running, T-shirt et le tour est joué. Quant à la distance elle est peut être estimée à 5km ou 10km, cela peut être un marathon ou un semi-marathon. Pour la course trail, l’équipement doit pouvoir vous assurer une longue autonomie et vous protéger des éventuels chocs: sac à dos, veste selon le climat… Vous pourrez trouver tout l’équipement adéquate dans un magasin spécialisé comme KiKourVite.

Pourquoi choisir la course sur route ?

La course sur route permet de retrouver votre énergie et d’améliorer votre espérance de vie. Elle vous permet aussi d’oxygéner votre organisme et d’améliorer votre circulation sanguine. Votre capacité respiratoire sera plus améliorée ainsi que votre niveau d’endurance. La course à pied vous donne aussi la possibilité de vous détendre, d’éliminer le stress et d’obtenir un grand bien être. Vous entretenez ainsi votre santé en pratiquant cette course.

Pourquoi choisir la course trail ?

La course trail est une excellente option si vous souhaitez courir et vous sentir libre dans un milieu entièrement naturel. Ainsi vous aurez l’occasion d’admirer la campagne, les bords de mer, les montagnes ou les sentiers balisés lors de votre course. Cette course vous permet d’escalader les rochers, de sauter les ruisseaux… le trail vous permet de vous adapter à toutes les situations avec les différents dénivelés et les irrégularités des revêtements de sol.

Votre corps devient plus souple et plus résistant face aux obstacles.

09Nov

LE RUNNING ET LE FROID

9 novembre 2018 Kikourvite 49

L’automne s’installe doucement mais surement et comme à son habitude il modifie notre vision du running, pas seulement par la beauté des couleurs qui envahissent notre vision, mais surtout à couse de la chute plus ou moins violente des températures.

Alors courir sur un magnifique tapis de feuille c’est génial, mais avec le short ou le collant? Quel sont les bons réflexes que je doit adopter pour que ma sortie ne vire pas au cauchemar ?

Le froid conditionne énormément la qualité de vos sorties running, le rendement, le confort, tout y passe ou presque… ce n’est pas non plus la révolution mais attention tout de même à ne pas faire d’erreur. Tout d’abord, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse , il faut donc prendre plus de temps à l’échauffement et commencer à couvrir les membres inférieur.

Songer à oublier short et t-shirt pour le manche longue et le collant.

Lorsque votre organisme et vos muscles ne sont pas encore prêts à réaliser un effort physique faute à la monté en température plus lente, vous augmentez le risque de blessure. De nombreuses études ont montré à ce propos que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.

Et votre petit cœur alors, et bien la c’est plutôt l’inverse qui se produit…

La chute des températures vas provoquer une hausse de vos performances. Et oui, votre système cardio-vasculaire préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, certaines études montrent d’ailleurs que la température idéale pour performer sur une course d’endurance comme le marathon est de 5°C. Attention toutefois à ne pas tout mélanger, nous sommes ici dans la période automnale et non l’hiver qui n’arrive que le 21 décembre prochain. Les température négative vont donc devenir plus intense et plus fréquente.

Lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi entraînant une diminution de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. Selon une étude norvégienne, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6% par -18°C.

“Une perte d’eau de 2% est responsable d’une diminution de 20% de la capacité physique”

La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations. Votre fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Mais pas nécessairement de façon assez significative au point d’altérer grandement la performance.

En revanche, lors d’une étude américaine, comme lors de l’étude norvégienne citée plus haut, 50% des coureurs présentent une respiration sifflante à l’effort par des températures négatives. D’où la précaution pour les asthmatiques et cardiaques d’éviter la course à pied ou toute autre activité intense lorsque la température chute sous -5°C.

Le bronchospasme par temps froid provient de deux facteurs.

Le premier facteur réside dans le fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complètement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3% à la température corporelle. Le deuxième facteur qui peut expliquer des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons est l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses.

Pour limiter ce phénomène, il est alors conseillé d’inspirer par le nez (l’air aura plus de chance de se réchauffer) et d’expirer par la bouche.

Le froid a aussi pour conséquence d’obliger l’organisme à une adaptation thermique par le biais de la thermorégulation.

Afin que la température corporelle ne subisse pas de changements trop importants, notre corps va réduire le diamètre de ses veines et ses artères périphériques. Cette vasoconstriction va diminuer l’apport de sang et de chaleur vers les muscles superficiels et la surface cutanée pour les maintenir à l’intérieur du corps.

Par temps froid, j’insiste donc, il faut apporter une attention particulière à l’échauffement.

Plus la température extérieure sera froide, plus celui-ci devra être progressif et long, surtout si vous devez réaliser une séance intense. Vous diminuerez ainsi les risques de troubles respiratoires et de traumatismes musculaire ou articulaire. Idéalement, votre temps d’échauffement sera augmenté de 25 à 30%. Pensez à pratiquer quelques éducatifs de type montées de genoux, talons-fesses, pas chassés pour finaliser celui-ci.

Concernant le contenu des séances, il est préférable de réduire les allures et intensités et d’éviter les fractionnés courts de type 30/30 ou VMA (par exemple 10 x 300m à 95-100% de FCM). Il faut privilégier les séries longues (2000 et 3000 m) et/ou les allures intermédiaires proches du seuil (semi et marathon).

Pour ce qui est de la tenue, privilégiez les produits technique à forte évacuation de l’humidité.

Et oui je radote, mais ce n’est pas parce-qu’il fait froid que vous ne transpirez pas. Il n’est pas non plus nécessaire de sortir votre magnifique pull tricoté par mamie, il est surement très beau mais pas du tout adapté à la situation. Pensez à l’oignon, superposez deux à trois couche en fonction de votre résistance au froid. la aussi il y a de grosse inégalité. Certains court vite et d’autre moins, et en période froide certains je ne sais pas comment sorte en short débardeur… ce n’est pas une très bonne idée sauf si vous voulez rester au lit 10 jours avec le rhume.

Bref, vous l’aurez compris, si vous souhaitez courir plus vite, le froid peut être votre allié, par contre le grand froid a lui une influence négative sur nos performances. Mais la course à pied n’est pas pour autant à proscrire sauf si vous souffrez d’asthme, de pathologies cardio-vasculaires. Pensez juste à prolonger l’échauffement, à gérer vos intensités et à bien vous équiper !