07Avr

SCULPTEZ VOTRE CORPS

7 avril 2020 Kikourvite 105

Ou plutôt comment mettre en place simplement une stratégie gagnante et pourtant simple pour sculpter son corps. Nous savons toutes et tous ce qu’il faut faire pour y arriver et pourtant nous l’oublions et bien souvent volontairement.

Commencez par manger équilibré et varié, en quantité adaptée et au moment adéquat

Beaucoup pensent que pour se forger un corps de rêve le régime est la bonne approche et qu’il ne faudrait plus manger tels ou tels types d’aliments. Malheur, je suis désolé mais force est de constater que votre corps a besoin de tous les nutriments pour rester en bonne santé…

Oui attention à ces régimes « 0 lipide » ou « 0 glucide » qui vous fond subir au niveau poids un 4G type montagnes Russes.

L’idéal est de manger de tout, mais en pensant à adopter les quantités et les moments d’absorption en fonction de vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du gras prenez des bons glucides le matin, le midi et aux alentours de vos entrainements. Coupez-les par la suite en fin d’après-midi.

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, faites varier vos apports en glucides de manière à fournir à votre organisme énergies et possibilité d’absorption optimale des protéines tout au long de la journée.

Se concentrer sur la qualité et non la quantité de travail musculaire.

Nombreux sont ceux qui fond des séries longues de pompes, de gainage, de squat etc… mais de façon approximative. Aucune tenue, dos tordu, cambrure importante, épaules ou jambes vacillantes…

Ne faites pas l’erreur de la quantité au détriment de la qualité. Appliquez-vous sur les phases du mouvement, décomposez-le. Vous vous rendrez vite compte que l’exercice est beaucoup plus dur mais que les résultats sont plus rapidement visible.

D’autre part vous solliciterez vos muscles avec plus de qualité et de contraction, vous éviterez donc de vous faire mal et de devoir vous mettre au repos forcé, ce qui stopperait votre progression.

Faites du cardio, oui, mais de façon intelligente !

Courir au minimum 30/40 minutes pour bruler du gras est un mythe. Enfin, c’est un peu plus compliqué que ça tout de même…

La « fonte des graisses » n’est pas une question de chronomètre, mais plus une question d’intensité qui fait que votre corps va aller puiser dans telle ou telle filière énergétique.

Alors au lieu de regarder votre montre, regardez plutôt le cardio et variez les intensités.

Faites du fractionné, réalisez des entrainements en circuits de différents ateliers et toujours en variant les intensités et les efforts. Vous verrez que même les séances inférieures à 30minutes sont redoutables contre la graisse…

Reposez-vous

C’est le problème quand on est ultra motivé. Nous avons tellement envie d’y aller à fond et de voir rapidement des résultats que nous en oublions le REPOS.

Quel que soit vos attentes, gains en endurance, explosivité, perte de poids ou même prise de masse, le repos est essentiel.

Laissez vos muscles se reposer et ne les sollicitez pas tous les jours, surtout sur les mêmes exercices. Laissez leurs le temps nécessaire pour récupérer, se reconstruire et être encore plus fort.

De plus, je ne peux que vous encourager à ne JAMAIS négliger le sommeil en dormant au minimum 7 heures toutes les nuits. C’est la nuit que vos muscles vont principalement se reconstruire.

04Avr

Le HALF MARATHON DES SABLES de Véronique MESSINA au PÉROU

4 avril 2020 Kikourvite 108

Désert d’ICA du 2 au 5 décembre 2019

Crédit photo : HMDS Perou David Gonthier, Alexis Berg, Diego Costantini, Benjamin Soto, Joy Arthos.

Half Marathon des Sables (HMDS pour les intimes) : fantastique aventure, cadeau surprise puisque j’ai reçu une invitation pour y participer 3 semaines avant le départ.

Le mythique Marathon des Sables se passe au Maroc dans le désert du Sahara depuis 35 ans, mais il a fait des petites sœurs depuis quelques années, avec le HMDS Fuertaventura aux Canaries et le HMDS Perou dans le désert d’Ica.

Non, je n’ai pas couru en altitude 😊 Le désert d’Ica est situé au bord de l’Océan Pacifique, à 300 km au Sud de Lima.

Le campement (fixe, on y a dormi 4 nuits) se trouve sur la splendide plage de Barlovento, longue de plusieurs kilomètres.

Le principe de la course : 3 étapes de 31 km, 56 km et 22 km avec un jour de repos avant la dernière étape. En auto-suffisance, c’est-à-dire que l’on doit emporter avec soi sa nourriture, son duvet et affaires de camping, et de quoi chauffer son eau car seule l’eau froide est fournie par l’organisation. Même si l’on revient chaque soir au même campement, on doit tout emporter avec soi pendant l’étape.

Avec un balisage très bien fourni, donc pas besoin du GPS.

Pas de course de nuit, donc pas besoin de la frontale.

Côté course à pied, je ne me suis pas entraînée ni pour ces « courtes » distances trop rapides pour moi, ni pour le dénivelé, ni pour le terrain sablonneux. Et pour cause, j’ai pris mon dossard 3 semaines avant le départ, tout juste lorsque je rentrais du Rajasthan des ampoules plein les pieds.

J’espérais un top 10, et je finis 8^ème fille (2^ème française derrière Mélanie Rousset), je suis donc plutôt ravie de ma course ! Mais je n’aime pas ces étapes où les kilomètres défilent trop vite et où le cardio n’a pas le temps de se reposer. Je n’aime pas tous ces gens et toutes ces jupettes qui me doublent si facilement lors de la première heure.

Il me faut bien 10 à 15 km pour trouver mon rythme et commencer à rattraper mon retard. Je n’aime pas non plus toute cette foule, moi qui préfère courir dans ma bulle sans me mettre dans le rouge. Forcément sur 20 ou 30 km, il faut forcer un peu. J’aime encore moins ce terrain meuble dont les appuis fuient sous mes semelles, et qui m’épuise sans que j’ai l’impression d’avancer.

Mais les sensations sont bonnes car je n’ai aucune douleur. Et le décor est magnifique ! Je ne regrette absolument pas de faire partie de l’aventure !!! Il faut bien changer un peu ses habitudes pour progresser et continuer à apprendre…

ET DANS LE DÉTAIL ALORS !

Départ de Lima à 23 h en bus de ville (ils roulent même dans le sable et nous emmènent dans le désert), c’est parti pour 6 h de transport pendant lesquelles je dors la plupart du temps. J’ai quelques fuseaux horaires à rattraper… (12 h de décalage avec Phnom Penh). Puis ce sont les camions de l’armée qui nous acheminent jusqu’au campement, en nous faisant profiter d’1 h 30 de rodéo dans les dunes.

Je suis chanceuse, j’hérite de la place dans la cabine avant avec Emmanuel mon compagnon du Rajasthan. Ça secoue autant, mais le siège est plutôt confortable et nous n’avons pas la poussière.

Nous arrivons au campement vers 8 h du matin, il faut poser son sac de voyage (que l’on récupèrera à l’hôtel le dernier jour), s’habiller en trailer, récupérer son dossard et ses 5 L d’eau, voir les médecins, et trouver sa tente dans cet immense campement.

Les tentes sont individuelles et regroupées par 6. Je suis avec Emmanuel, Facély le beau black musclé de partout et sa copine blonde et deux parisiens marcheurs qui ont décidé de tenter l’aventure du désert pour la première fois. Pas de chance, notre camp #6 est le plus éloigné du QG et de la ligne de départ, à plus de 500 m de là.

On pose rapidement les baskets pour fouler le sable pieds nus… un bonheur ! Puis on les remet vite fait parce que ça brûle !

Pour cette première journée, on est nourri (et très bien nourri) par l’organisation, buffet midi et soir. Je savoure ces derniers vrais aliments avant 4 jours de repas lyophilisés. Le soir briefing sous le auvent construit au milieu du camp pour nous permettre d’avoir de l’ombre pendant la journée. Indispensable en effet : c’est intenable sous les tentes entre 10 h et 16 h. Et ensuite la fraicheur puis le froid arrivent, et il faut vite sortir la doudoune. En fait dans le désert tu n’es jamais content : soit il fait trop chaud, soit il fait trop froid ! Mais bon on lui pardonne, le site est tellement beau !

Je trempe mes pieds dans l’océan pacifique (pas plus, l’eau est à 14° et les rouleaux sont énormes) en attendant le briefing. Il y a toujours de l’air, et de la brume. On ne voit pratiquement jamais le sommet des dunes qui nous entourent à cause du brouillard.

Briefing, je me concentre.

Jour 1 : 31 km

Réveillée en pleine nuit par un mal de tête… ça démarre mal, je prends un doliprane. Au réveil à 5 h 30, la migraine est toujours là. La faute au vent, aux nombreuses heures de trajet, au jetlag… Bon, ben faut faire avec. Je fais bien attention de ne rien laisser dans ma tente (sinon on écope d’une pénalité), et je rejoins la ligne de départ. Je n’ai pas pesé mon sac. Bien moins lourd qu’au Rajasthan ça c’est sûr, puisque je n’ai pas les piles à porter. Peut-être 6 kg ?

Il fait déjà jour, il fait frais, et je ne me lasse pas du paysage. Au programme 10 km de bord de mer dans du sable mou, une belle ascension de dune, puis un plateau de sable, et enfin une descente de 10 km pour retrouver le campement.

Je me place sur la ligne de départ avec Emmanuel, et lorsque le départ est lancé, nous nous faisons tous les deux bousculer par les fauves !!! Mais comment font-ils pour partir aussi vite ! C’est tout mou sous les pieds ! C’est galère, je me sers des bâtons dès le début et j’essaie de mettre mes chaussures dans des empreintes déjà faites.

Le mal de tête est toujours là, mais je profite quand même de l’instant et de cette belle plage interminable. J’alterne sable mouillé en évitant les vagues et les crabes, et sable mou. Il y a plein d’oiseaux qui nous accompagnent. Je ne m’attendais pas à ce décor !

Bon, j’en ai marre du plat et des foulées qui se dérobent, j’ai hâte de voir la grande dune. On ne peut pas la rater, elle est là, au bord de l’eau, un pâté de sable de 400 m de haut. Le premier CP est à ses pieds, je bois quelques gorgées d’eau et j’attaque direct. En fait ce n’est pas si long, 20 mn d’effort, et je commence à doubler les premiers coureurs et coureuses. Et mon mal de tête me laisse tranquille. Mon cerveau a dû comprendre que j’étais en train de courir, et il desserre l’étau qui me serrait les tempes.

J’arrive au sommet ravie de ce petit exercice qui m’a fait perdre quelques litres de sueur, et je me lance sur le plateau au sable plus porteur que le sable de la plage. On ne voit plus l’océan, mais des dunes blanches et pales de chaque côté. Aucune végétation, aucun caillou. Du sable, du sable, du sable.

Le CP2 arrive au km20, ce sont les militaires qui tiennent le poste, et ils en profitent pour faire leur footing en rangers sur le plateau. Je remplis mes gourdes, et j’attaque la descente. Je me régale !!! Le troupeau s’est étiré et je me retrouve seule, comme j’aime. Je commence à doubler des gens, plein ! Je vole, je dévale les pentes avec facilité, mes foulées s’agrandissent, j’adore !

Dans la dernière descente, je perds ma balise qui était mal accrochée. Je la rattrape au vol, je termine en doublant quelques fillesjuste avant la ligne d’arrivée en tenant toujours ma balise dans la main. Voilà une belle petite mise en jambes, et j’ai hâte de connaître mon classement…

Finalement ce sera une belle surprise, avec une 10^ème place féminine en 4 h 03. Objectif des deux prochaines étapes : rester dans le top 10.

Jour 2 : 56 km

J’ai bien dormi (19 h – 3 h du matin), je n’ai plus mal à la tête, et c’est la longue étape qui nous attend, celle que je préfère, tout va bien !

On part en sens inverse cette fois, avec 12 km de montée, 32 km de plateau dans les dunes, puis la descente de la grande dune d’hier, et les 10 km de plage pour finir. Départ en trombe comme d’habitude pour le troupeau, et moi en râlant la première heure… Bon je sais que j’aurai plus mes chances aujourd’hui. Plus il y a de kilomètres, plus j’ai le temps de rattraper du monde.

Je grimpe comme je peux, en suant à grosses gouttes. Puis c’est le plateau où je pensais pouvoir courir, mais il y a un vent sens contraire et aucun grand bonhomme devant moi pour m’abriter. Je rajoute un buff sur ma casquette pour ne pas qu’elle s’envole. Et je marche le plus vite possible pour ne pas perdre trop de temps. Je suis quasi-seule dans ce décor minéral, ça me rappelle Gobi.

Ça va, même en marchant, je ne me fais pas doubler. Je garde ce rythme. Puis j’essaie de rajouter quelques portions de course quand même. Allez, on n’est pas en rando ! 100 m par-ci par-là, le rythme s’accélère un peu. Et enfin, je débouche sur le sommet de la grande dune, face au Pacifique. Je ne peux retenir un Wow de stupéfaction devant le spectacle (ou plutôt un WAA, c’est le sponsor officiel de l’événement et c’est eux qui m’ont offert le dossard).

Je sors d’une immensité de sable et devant moi s’ouvre l’Océan mouvementé tout aussi immense. Un petit moment de doute au moment de plonger dans le vide quand même… la pente est sacrément impressionnante dans ce sens là aussi ! on voit le CP juste en bas. En 5 mn, j’y suis ! un grand sourire jusqu’aux oreilles !

Et maintenant, la dernière partie bien galère de plage. Je ne double personne (pas grand monde ne me double non plus), j’espère avoir gardé mon classement et ne pas être partie trop lentement… Malgré le plat, impossible de courir sur ce sable trop mou après tous ces kilomètres dans les jambes. Mes bâtons me sont précieux. J’arrive en 7 h 24, je suis 7^ème fille et j’ai gagné 19 places au général ! Je savais que cette distance me convenait mieux !!

Jour 3 : REPOS

Impossible de rester sous les tentes en journée, même en ayant installé la couverture de survie pour faire isolation. Cette journée de repos se transforme en défilé de mode j’ai l’impression d’être plongée dans la série alerte à Malibu version ICA. Je passe ma journée sous le auvent collectif, à regarder le paysage et les beaux corps musclés et tatoués. Ça fait du bien aux yeux.

Jour 4 : 22 km, le sprint final !

Oh là là, que j’appréhende ce jour… je sens qu’il va falloir forcer si je veux garder ma place dans le top 10, et je n’aime pas ça… Mais je veux faire de mon mieux pour ne rien regretter.

Ce matin on doit plier nos tentes, car nous quittons le camp. Les bus nous attendent à la ligne d’arrivée de l’étape du jour. On nous annonce du sable portant tout le long du parcours, ce qui est plutôt une bonne nouvelle. 4 km d’ascension, puis 2 km de descente dans un canyon et puis 16 km en bord de lagune.

Je laisse filer le peloton qui attaque fort dès la montée, et dès que je suis en haut, j’essaie de courir à un bon rythme régulier de 10 ou 11 km/h. Le sac est beaucoup plus léger maintenant, vu que j’ai mangé toutes mes provisions hier lors de la journée de repos .

Je n’ai pas besoin des bâtons sur cette étape, le sol est dur et les appuis sont stables. Le parcours au bord de la lagune est splendide. Il parait qu’on peut voir les flamands roses… mouais, il faudrait les jumelles je pense. Et surprise, après une petite bosse, on voit déjà la ligne d’arrivée 500 m devant ! Quelle idée, ils l’ont posée en montée sur du sable mou. Le sprint final est lamentable, je piétine sur place, derrière 2 filles que je ne rattraperai pas. J’ai fini en 2 h 21, et je n’ai perdu qu’une place au classement. Ouf, j’ai limité les dégâts !

Le récit de cette belle aventure péruvienne ne se résume pas à de la sueur, du sable et de la course à pied… C’est tellement plus que ça… C’est aussi :

Du kérosène…

J’ai honte… mais Phnom Penh – Lima est un péché écologique que je n’arriverai jamais à racheter… C’est simple, c’est aussi loin d’un côté que de l’autre. 20000 km. En 48 heures de voyage j’ai traversé 3 continents en enchaînant 3 vols : Phnom Penh – Bangkok – Paris – Lima.

Du rocambolesque…

En montant dans l’avion Bangkok – Paris, je réussis l’exploit de faire tomber ma carte d’embarquement dans le minuscule interstice situé entre la passerelle et l’appareil. Oups ! je regarde tomber ma carte jusqu’au tarmac quelques mètres plus bas… Bien joué ! Je suis au top de ma forme, je sens que le Pérou m’attend !

Des décors fabuleux…

La plage de Barlovento, d’une dizaine de kilomètres de long, l’infini sableux d’un côté avec ses trésors archéologiques encore enfouis, et l’infini aquatique de l’autre. Et moi toute petit au milieu qui laisse partir mon imagination dans ces immensités.

Je repense à l’expédition du Kon Tiki conduite en 1947 par le norvégien Thor Heyerdahl, qui s’est laissé dériver sur un radeau depuis les rives du Chili. Je sais que si je prends un des fatboys du campement (ces espèces de gros sofas gonflables) et que je me laisse dériver, dans 3 mois j’arrive sur les plages de Tahiti.

Je sais aussi après avoir testé le fatboy lors de la journée de repos qu’il sera dégonflé au bout de 20 min. Je reste donc sur ma plage, c’est plus prudent.

Des rencontres : forcément, avec plus de 500 coureurs…

Facély et les randonneurs parisiens qui se découvrent l’âme d’aventuriers, les coureurs expérimentés qui me donnent encore plein de nouvelles idées de courses et de voyages, le doyen de 82 ans qui a commencé à courir à 57 ans, la femme amputée d’une jambe qui fera la totalité de la course avec sa prothèse spatule, ce couple de jeunes mariés dont le HMDS est leur voyage de noces, cette asiatique déguisée en fraise ( ?!!), ces quelques coureurs aux pieds nus sur le sable brûlant…

De la survie : du bien et du bien moins pour cette rubrique…

Une satisfaction tout d’abord : je sais allumer un feu ! Bon, niveau survie c’est 0 pointé: je ne me suis pas amusée à chercher du bois dans le désert (si si, il y en a qui ramenaient des planches et des bouts de bois après leur étape de la journée ! ), j’ai plutôt opté pour le réchaud pliable décathlon et des tablettes à combustion lente (merci Emmanuel pour la livraison à Lima !).

Ne vous moquez pas, mais allumer son carreau de combustible avec son briquet bic face au vent m’a demandé quand même plusieurs tentatives. Cela m’a même causé une ampoule au doigt et m’a fait lâcher quelques jurons. N’empêche, j’ai réussi.

On ne prend jamais le temps de regarder bouillir son eau dans la vraie vie. C’est dommage. C’est tellement prenant. Les premières bulles vont-elles apparaître avant que mon carré de combustible ne disparaisse ?

De la beauté / soin du corps…

Euh… pas grand-chose à dire… Tartinage de crème solaire indice 50++, lavage des dents matin et soir, mini douche avec 250 ml d’eau minérale, et soins des pieds tous les soirs. Aucun bobo sérieux. Que ça fait du bien de courir sans ampoules, après les douleurs du Rajasthan ! Et les cheveux, on en parle des cheveux ? Non, il vaut mieux pas.

Du frisson…

Dernière nuit, 22 h 24, je suis réveillée par… un séisme ! Forcément à plat ventre sur le sol sans matelas, on fait corps avec la terre et j’ai bien senti bouger. Aucun risque pendant le tremblement de terre, ma tente quechua ne craint pas de s’effondrer, mais la peur du tsunami avec l’océan qui rugit à 200 m me garde éveillée pendant une heure. J’ai les oreilles aux aguets puisqu’on ne voit rien, et j’imagine plusieurs fois que la mer s’est retirée pour revenir en vague géante. Je me rendors de fatigue, en me raisonnant : l’armée péruvienne est sur le campement, elle me sauvera sûrement.

De la triche…

Avec les ptits malins qui cachent du matos sous leur tente pour ne pas avoir à le porter pendant l’étape. Zou à disqualification directe !

Punition de 30 minutes également, si l’organisation trouve sur le campement ou sur le parcours nos bouteilles d’eau ou les bouchons, tous marqués à notre numéro de dossard.

Par contre une injustice, avec le non-contrôle des sacs et du matériel obligatoire. Le règlement exigeait un sac de 20 L et une liste de matériel dont le duvet, et la nourriture pour 4 jours. Mais il est clair que les premiers coureurs et leurs sacs de 5 L ne respectaient pas la règle du jeu.

Spartan Race…

Le moment le plus dur de la journée. Quand tu arrives épuisée de ton étape dans le désert, avec ton sac de 6 kg sur le dos, tes bâtons et tes muscles endoloris, et que l’on te charge avec tes 5 L d’eau à porter jusqu’à ta tente, 500 m plus loin. Il m’est arrivé de le faire en 2 étapes, avec une pause lyophilisé au milieu.

De la mode...

Chacun assume fièrement son accoutrement. Oui je suis un traileur. Ni les kilomètres, ni la chaleur, ni les dunes, ni le sable mou, ni le ridicule ne me tuera.

Le campement se transforme chaque après midi en un no-shame land. Une soirée rave ou une after bien arrosée à Ibiza n’aurait rien à nous envier. Oui on est rouge écrevisse avec des elasto collés de partout, mais on est beau. Et à jeun ! On croise une faune improbable de gens en combinaison blanche de peintre, en slip avec des chaussettes de compression jusqu’aux genoux, en slip avec des guêtres ou des chaussons d’hotel, en fraise (si si, il y avait une fille habillée en fraise), torse nu enroulé dans un duvet, moi en culotte et buff waa en guise de micro-jupette

Des corps d’Apollon tatoués et musclés comme des Dieux aux marques de bronzage d’agriculteurs. Des nouvelles tendances haute couture vont naître dans le désert d’Ica, c’est sûr. Le traileur décomplexé ose tout, bien plus que les grands couturiers.

De la technique : LA grande dune

En montée le premier jour, en descente le deuxième jour, pour varier les plaisirs.

Un mur de sable mou de 200 m de D+, avec une pente non homologuée dans les manuels.

Il faut maîtriser le planter de bâtons : on plante devant dans la pente, on fait 10 pas dont 8 sur place, avec le sable qui glisse comme un sablier sous nos pieds. Comme sur le stepper à la salle de sport, on fait du sur place. On ne lève surtout pas les yeux pour ne pas se décourager. Et on répète jusqu’à épuisement.

Pour les sans-bâtons, la seule technique efficace : le 4 pattes. On oublie sa dignité.

Pour tous, c’est langue pendante et gouttes de sueur dans les yeux. Et grand smile devant le photographe.

30 minutes d’ascension. 5 minutes de descente.

Technique de la mouette qui prend son envol : on écarte les ailes, on se jette dans la pente avec un croassement de bonheur, et chaque pas nous entraîne deux mètres plus bas dans des gerbes de sable doré. En face, les rouleaux du Pacifique. On rit à gorge déployée. On est léger, on est gamin, on est bien.

Technique de la mouette qui prend son envol : on écarte les ailes, on se jette dans la pente avec un croassement de bonheur, et

De la magie, avec cette étoile filante qui passe au moment où je ferme ma tente avant de me coucher (oui, à 19 h, et alors ?!!)

Que ça fait du bien de sortir de sa routine. D’oser être sale, ridicule, épuisé, affamé. D’avoir du temps pour soi, dans un décor de rêve. De se mélanger avec tous ces étrangers qui me ressemblent tant.

Mais oui, amusons-nous ! La vie n’est pas faite pour être sérieuse.

Remerciements :

Merci à WAA pour le dossard, jamais je n’aurais pensé aller courir si loin… Et c’était si beau !Merci à Ucare et Kiwi Mart à Phnom Penh, pour la trousse à pharmacie et les tucs de l’apéro

02Avr

BOOSTER SON IMMUNITÉ DE FAÇON NATURELLE

2 avril 2020 Kikourvite 75

On parle beaucoup de prévention en termes d’évitement du virus : se laver les mains, porter un masque, des gants, éviter de se toucher le visage car le nez, les yeux, la bouche, appelés la zone « T », sont les principales portes d’entrée du virus. Et bien sûr, rester chez soi, à l’abri d’éventuels contaminants…

Éviter que le virus ne pénètre dans son organisme c’est bien, mais on ne sensibilise pas assez la population à se prémunir de l’intérieur ! Le système immunitaire est une formidable escadrille dont la force est incroyablement remarquable ! La « guerre » se fait aussi de l’intérieur, et vous avez un rôle à jouer pour renforcer votre armée !

En effet, c’est le moment de soutenir son immunité et ses défenses naturelles.

Mais comment ?

L’efficacité de ce système immunitaire est dépendante du statut nutritionnel, et les défenses de l’organisme peuvent vite être perturbées si l’apport en vitamines et minéraux est insuffisant. Par conséquence, nous sommes plus vulnérables aux infections si nous ne prenons pas soin de notre alimentation. C’est le moment de se rapprocher des producteurs locaux, certains mettent en place des paniers, livrés à domicile. Parlez-en aux producteurs sur les marchés, contactez des regroupements de producteurs comme « la ruche qui dit oui »

Des vitamines pour nourrir ses défenses :

Notre système immunitaire a besoin de certaines vitamines. Sans elles tout est plus laborieux : lutter contre les infections et récupérer. Les vitamines alliées de l’immunité sont les vitamines A, C, D et E

– La vitamine A : Elle stimule la prolifération des globules blancs, et la production d’anticorps par les lymphocytes.

Où la trouver : beurre, œuf, lait, fromages, abats, carottes, au potiron ou encore aux épinards. Très présente dans les foies des animaux ou huile de foie de morue…mais il faut aimer ! Préférez la consommer en capsule, le goût passera inaperçu et elle sera mieux protégée de l’oxydation.

– La vitamine C : C’est un puissant antioxydant qui protège les globules blancs et augmente leur mobilité. Elle stimule les phagocytes et lymphocytes, cellules impliquées dans l’élimination des agents infectieux. Puisqu’elle n’est pas synthétisée par l’organisme, elle doit être apportée par l’alimentation.

Où la trouver : agrumes, kiwis…et tous les légumes colorés : carotte, légumes à feuilles vert sombre, légumes crucifères, petits pois…. Un jus de citron à jeun dans un peu d’eau tiède aura en plus l’avantage de faire un petit nettoyage du foie ! Cependant, ne pas dépasser 3 semaines de cure. Une supplémentation en acérola permet d’apporter à l’organisme de la vitamine C entièrement naturelle.

– La vitamine D : elle est connue pour activer les globules blancs (lymphocytes T) nécessaires pour fabriquer des anticorps et détruire les microbes.

Où la trouver : surtout dans les poissons gras : les sardines, les harengs fumés, les maquereaux, le foie de morue et son huile… Mais la production de vitamine D étant surtout induite par les rayons UV, profitez-en pour vous exposer (un peu !) au soleil.

– la vitamine E : Des études ont montré que la vitamine E compense la perte de réponse immunitaire due au vieillissement en stimulant la production de globules blancs et son intérêt dans la lutte contre les infections respiratoires.

Où la trouver : naturellement présente dans l’alimentation, comme dans les graines et l’huile de tournesol ou des huiles vierges d’olive et de colza, les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat, germe de blé (sous forme de paillettes)

Des minéraux pour soutenir l’action des vitamines

– Le sélénium peut aussi aider à renforcer le système immunitaire, et participe à la régénération de la vitamine C.

Où le trouver : Dans les abats, le jaune d’œuf, les crustacés et les fruits de mer, la viande, les oléagineux secs, en particulier noix du Brésil, la levure de bière, les céréales.

– Le zinc : Il protège les membranes cellulaires des infections par les agents microbiens Où le trouver : fruits de mer, volaille fromage…

Des ferments lactiques pour renforcer vos barrières :

Notre intestin n’est pas seulement dédié à la digestion: c’est un organe essentiel de notre système immunitaire, il héberge la grande majorité de nos cellules de défenses. Il est donc primordial de l’aider à maintenir son fonctionnement normal pour affronter les « ennemis ».

Les probiotiques sont des bactéries amies qui viennent en renfort des bactéries intestinales afin de restaurer ses propriétés et son équilibre. Ils permettent d’empêcher la prolifération des germes indésirables en renforçant l’effet barrière. De nombreux laboratoires en proposent, mais l’avis d’un praticien naturopathe ou d’un pharmacien est recommandé car tous n’agissent pas de manière équivalente sur le microbiote.

Vous pouvez également apporter les probiotiques via les légumes lactofermentés que l’on peut trouver dans le commerce, en magasin Bio, ou les faire vous-même.

La lactofermentation permet de préserver l’aliment des moisissures et des mauvaises bactéries, et ainsi d’augmenter les probiotiques. Ces derniers acidifient le fruit ou le légume ce qui en modifie le goût.

Les plus connus sont la choucroute, les cornichons, les carottes, mais vous pouvez préparer toutes sortes de légumes sous cette forme.

Des plantes pour stimuler l’immunité : Le thym, l’origan, la sarriette mais aussi l’échinacée, le sureau noir et l’astragale sont des plantes idéales pour renforcer l’immunité. Vous pouvez les trouver en pharmacie, magasin Bio ou herboristerie sous forme de plantes sèches et faire des inhalations ou des tisanes. Sous forme d’hydrolat, plus doux, on peut les ingérer directement par voie orale et les administrer aux enfants.

Personnellement, je travaille avec un laboratoire, qui propose des plantes liquides sous forme de « Quantis », procédé breveté de fabrication qui permet de préserver et restituer l’ensemble des constituants actifs de la plante dans leur intégralité et leur intégrité.

Des huiles essentielles en prévention :

Réservées aux adultes, les huiles essentielles de Ravinsara, d’Arbre à thé (Tea Tree) ou de Niaouli, possèdent une activité antivirale clairement établie. L’huile essentielle va agir en augmentant les défenses immunitaires.

Comment : en perfusion aromatique, c’est-à-dire une goutte sur chacun des poignets ou sur les ganglions au niveau de cou, 1 fois par jour.

Précautions d’emploi : les huiles essentielles ont de puissants principes actifs. Il est très important de respecter les conditions d’administration et de veiller à se laver les mains après utilisation.

Des champignons aux puissantes propriétés immunostimulantes :

Le shitaké et le maïtaké sont de puissants champignons immunostimulants. Ils nous aident à nous adapter aux stress psychologiques et environnementaux, à renforcer notre système immunitaire, à combattre les attaques de germes et à mieux résister aux épidémies. On les trouve en magasin Bio.

Enfin…l’importance du mode de vie :

Un mode de vie sain n’est plus à démontrer sur la santé, et donc sur l’efficacité du système immunitaire. En effet, des données épidémiologiques indiquent que le tabagisme, le manque de sommeil ou d’activité physique, le niveau de stress, la qualité des relations sociales et le milieu de vie (la pollution de l’environnement) sont tous des éléments qui influencent le système immunitaire.

Alors profitez de cette période pour modifier vos habitudes, investir le temps gagné sur les trajets en allongeant vos nuits, en cuisinant des légumes frais, faites des pauses au soleil, mangez des fruits, des oléagineux…et détendez-vous…

Merci à Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

02Avr

CONFINEMENT ET PRISE DE POIDS !

2 avril 2020 Kikourvite 91

COMMENT L’ÉVITER ?

Voilà bientôt 3 semaines que vous êtes confinés à la maison, et vous commencez peut-être à vous sentir gonflés, quelques petits bourrelets apparaissent peut-être et vous êtes surement moins en forme…

Certains d’entre vous trouvent le temps long, et bizarrement, l’ennui mène plus facilement vers le placard de gâteaux que vers le programme de coaching sportif… ! Le goûter avec les enfants, la situation anxiogène, le manque d’activité… bref tout cela tente à faire pencher la balance du mauvais coté.

Mais cette période est aussi le moment de changer ses habitudes, et quelques modifications simples à mettre en place peuvent améliorer considérablement la situation !

Des changements dans votre alimentation :

Les sucres

Cela va sans dire…si les dépenses d’énergie sont moins importantes que les entrées, il y a un déséquilibre ! Et la plus grande source d’énergie pour l’organisme, c’est le sucre…

Il faut éviter 2 choses :

Le pic d’insuline, hormone qui régule la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang
Le stockage du sucre qui se transforme en graisse

En effet, ces 2 mécanismes sont liés et le premier va induire le deuxième : s’il y a trop de sucre dans le sang, l’insuline va être secrétée par le pancréas de façon plus importante, d’où le « pic » d’insuline pour chercher à faire pénétrer le sucre dans la cellule. Cette énergie va être utilisée par les muscles, s’ils sont en action…Sinon, elle va être mise en réserve sous forme de glycogène dans un premier temps, et dans les tissus adipeux (la graisse) dans un second temps. De plus, après un pic d’insuline, s’ensuit un taux de sucre dans le sang légèrement en dessous de ce qu’il doit être, ce qui va induire une « hypoglycémie réactionnelle », et donc… la faim, en plus de la fatigue, et de l’irritabilité !

Voilà pourquoi, il va être important de CHOISIR son alimentation, sans parler de restriction.

Choisir des aliments dont l’index glycémique est faible : l’organisme va mettre plus de temps pour les assimiler, on évitera ainsi une sécrétion trop importante d’insuline.

Voici les aliments à éviter et leurs alternatives :

Le glucose est tout de suite dirigé vers les muscles s’il est absorbé dans les 2 heures après une activité sportive (et pendant !). Alors si vous voulez vous faire plaisir avec une sucrerie, bougez avant !
Eviter le sucre après 17h, sinon, c’est le meilleur moment pour faire du gras !

Les lipides

Pour maigrir, manger du gras ! Mais attention, pas n’importe quel type de gras !

On va essentiellement s’intéresser aux acides gras insaturés tels que l’huile de colza, l’huile de noix, et pour les plus curieux l’huile de cameline, de lin… Toutes ces huiles sont à conserver au réfrigérateur car les omégas 3 sont sensibles à la température. Utiliser l’huile d’olive pour la cuisson, l’huile de coco pour la pâtisserie.

Aussi, les oléagineux tels que les noix, les noisettes, les amandes, les graines sont intéressants à intégrer au petit déjeuner ou en collation. Sans oublier les poissons gras tels que les sardines, le thon, le saumon, le maquereau…

Les acides gras que ces aliments contiennent (omégas 3,6,9, EPA, DHA) vont contribuer à la fluidité membranaire ce qui va faciliter tous les échanges entre les cellules de l’organisme. Et comme les échanges se font mieux, le glucose dans le sang va pénétrer plus facilement et plus rapidement dans la cellule, nécessitant une moindre quantité d’insuline pour réguler la glycémie, d’où moins de stockage !

Exemples de ration équilibrée sur une journée :

‐ Trois cuillerées à soupe d’huiles «santé »

‐ 20 g de noix

‐ Un œuf

‐ 40 g de fromage de brebis

‐ 150 g/j de viande ou de volaille ou de poisson (ce dernier, 2 fois/semaine)

‐ 15 g de beurre, ceci représente…75 à 80 g de lipides (apport recommandé : 1.2g /kg/j)

Consommer des aliments entiers et naturels

Vous avez du temps…alors on se met en cuisine ! Pas forcément pour faire des plats compliqués, mais simplement pour cuisiner des aliments bruts. On essaie d’oublier les aliments ultra transformés industriels, le mieux étant encore de ne pas en acheter. Ils contiennent de nombreux sucres cachés, des additifs, de mauvaises graisses…Même les aliments prétendus « healthy » deviennent de véritables bombes glycémiques

On cuisine :

des légumes en priorité : Riches en fibres, ils vont contribuer à ralentir la vitesse d’absorption du sucre et contribuer à la sensation de satiété. Ils doivent représenter la moitié du contenu de votre assiette. ¼ pour les céréales ou féculents, ¼ pour les produits animaux ou les légumes secs, sans compter l’apport en huiles végétales.

Des gâteaux à Index Glycémique bas : prenez une alternative de farine de blé blanche habituelle, ajouter des fruits, diminuer la quantité de sucre notamment si vous utilisez du sucre complet qui va accentuer le goût.
Au petit-déjeuner, on prépare un muesli « maison » plutôt que des céréales hyper sucrées de la marque bien connue des enfants … on augmente la part de protéines avec des œufs, des oléagineux, du fromage ! On innove en famille !
On mange un fruit entier plutôt que de boire un grand verre de jus d’orange…là aussi, on profite des fibres pour ralentir l’assimilation.

Quelques astuces

Au réveil, buvez un grand verre d’eau tempérée qui va faire effet « chasse d’eau » et contribuer à mieux évacuer les toxines accumulées pendant la nuit. A renouveler avant chaque repas : un système digestif « propre » contribue à une meilleure assimilation des nutriments et vous préservera de la fatigue. Et qui dit détoxification et amélioration du métabolisme de base, dit forcément perte de poids augmentée. Grâce à ces deux effets combinés, vous vous sentirez plus vite rassasié et vos petites fringales devraient devenir moins fréquentes. De plus, une bonne hydratation tout au long de la journée est très importante pour un fonctionnement optimal de l’organisme. N’oublions pas que nous sommes composés à 70% d’eau !

Mastiquez ! Grâce à la mastication, Horace Fletcher a perdu 30 kilos ! 15 à 20 minutes sont nécessaires pour que le signal de satiété parti de l’estomac soit enregistré par l’hypothalamus. Exemple : en situation normale, il faut 7 minutes à une personne pour avaler un hamburger, ce qui signifie que vous avez largement le temps d’en manger deux avant que votre cerveau tire la sonnette d’alarme. Si vous mâchez longuement, le signal intervient après le premier hamburger. Vous êtes rassasié plus tôt, vous mangez moins et vous vous sentez moins ballonné !

Pratiquez le jeûne intermittent : il s’agit de laisser son système digestif au repos sur une certaine période. La méthode la plus simple à mettre en œuvre consiste à rester à jeun pendant 16h et de s’alimenter sur les 8h restantes. Cela va permettre à la fois de limiter l’apport calorique sur la journée et déstocker les graisses pour apporter de l’énergie à l’organisme pour qu’il continue à fonctionner correctement. Double effet positif pour la perte de poids. Cette période de confinement est propice à essayer, pour ceux qui craindraient une éventuelle hypoglycémie. Allez-y progressivement, en repoussant par exemple l’heure du petit déjeuner d’une heure, puis de 2 jusqu’à attendre le repas de midi sans prise alimentaire depuis le repas du soir. Pensez à boire, attention sucre exclus !

Combattre le stress

Le stress est un des grands ennemis de la prise de poids…En situation de stress, nous secrétons une hormone, le cortisol, qui transforme les réserves de graisses en sucre pour mettre à disposition de l’énergie pour être prêt à réagir. Si la situation perdure, cette sécrétion de cortisol en excès va devenir préjudiciable pour notre santé d’une part, et d’autre part va déclencher le signal de FAIM pour reconstituer les réserves. Ce qui va nous amener à nous réfugier dans la nourriture…

La méditation et la relaxation sont d’excellentes méthodes pour vous apprendre à mieux gérer votre stress. Il existe des applications pour Smartphone telles que «7 minds », « Petit Bambou » qui vous guideront pas à pas.

Respirer profondément aide également à mieux s’oxygéner et à réguler son anxiété. La cohérence cardiaque est une technique qui permet de ralentir son rythme cardiaque en équilibrant sa respiration: cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirationspar minute. Répétée 3 fois par jour et de façon quotidienne, vous obtiendrez très vite des effets bénéfiques sur votre état de stress. Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur la santé sont nombreux.
Dormez ! Profitez de cette période pour rallonger vos nuits et bénéficier des bienfaits d’un sommeil réparateur.

Bougez !

On le sait tous, l’activité physique permet d’augmenter la dépense d’énergie, et donc de calories.

Les beaux jours et le confinement nous incitent à mettre le nez dehors, dans un périmètre raisonnable, alors profitons-en ! Pratiquer une activité comme la marche ou s’initier à la course à pieds sont d’excellents moyens de puiser dans nos réserves et déstocker !

Voici quelques clés pour y parvenir de façon efficace :

Avoir une activité physique régulière : mieux vaut sortir 3 fois 30mn plutôt qu’une fois 1h30
Démarrer son footing en alternant 30 secondes de marche et 30 secondes de course pendant 5 minutes
Courir lentement : physiologiquement la source d’énergie n’est pas la même, plus on court lentement, plus on pourra courir longtemps et utiliser les graisses comme carburant.
Pratiquer le yoga ou le Pilates, faire du renforcement musculaire en profondeur pour augmenter votre masse musculaire qui consommera davantage de calories, même au repos !

Maintenant que vous avez toutes les clés en mains et que vous avez compris l’impact de notre alimentation sur la prise de poids, il ne vous reste plus qu’à mettre ces changements d’habitude en place pour vous garantir une jolie silhouette pour cet été !

Merci à Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cette article.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

26Mar

GAINAGE – Abdos musclés, Run amélioré

26 mars 2020 Kikourvite 96

Le gainage en course à pied, c’est indispensable!

Avec ou sans on ne voit pas directement la différence, pourtant c’est fondamental ! Les exercices de gainage sont souvent négligés par les coureurs car ce n’est pas la partie la plus fun de l’entraînement et c’est bien dommage.

Pourtant, le gainage devrait être au cœur de votre entraînement.

Le gainage qu’est ce que c’est ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Sont travaillés en particulier les abdominaux (grand droit, obliques et transverse), les muscles fessiers et les muscles du dos (dorsaux et lombaires).

Travailler le gainage, c’est avoir les muscles profonds plus fort, et donc moins subir l’impact de chaque foulée au sol. Au contraire, au lieu de subir l’impact, vous aller mieux utiliser l’énergie renvoyée par le sol à chaque foulée et en quelques sortes “rebondir” pour être plus performant. Et en plus ça aide à éviter les blessures, de moins subir l’impact au sol.

Je vais essayer de vous réconcilier avec le gainage et vous donner des exemples d’exercice facile à intégrer dans vos entraînements.

A quelle fréquence pratiquer le gainage ?

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s’agit bien évidemment de l’idéal. Selon le niveau de chacun, ce n’est peut-être pas réalisable… pour l’instant !

Conseils pour les débutants :

Si vous êtes novice il faut y aller progressivement et se fixer simplement cette fréquence comme objectif final.

C’est-à-dire que vous devrez commencer par 3 séries de 30 secondes, 2 fois par semaine pour commencer par exemple. N’oubliez pas qu’au début vous pouvez tout à fait faire une série en restant 15 secondes sur les genoux pour réduire l’effort, puis en enchaînant les 15 dernières secondes en appui sur les pointes de pieds. L’idée est de garder la tension des muscles quoiqu’il arrive, même si elle est diminuée par la posture sur les genoux, peu importe, elle est là !

Conseils pour les intermédiaires et au delà :

N’hésitez pas à ajouter de la difficulté à vos sessions de gainage.

Par exemple sur une planche de 40 secondes, levez 20 secondes la jambe droite puis 20 secondes la jambe gauche. Le déséquilibre amené renforcera davantage les muscles sollicités.

Dans tous les cas, il faut bien veiller à respecter les temps de récupération entre chaque session de gainage pour la construction musculaire. Si vous voyez que cela devient au fil des séances de plus en plus facile (ce qui sera à 99,9% le cas), alors faites évoluer vos postures.

Encore une fois, et vous vous en rendrez vite compte si vous êtes constant, le gainage n’est pas ingrat, il s’acquiert et évolue rapidement.

Le secret est donc comme tout sport la régularité. Il vaut clairement mieux ne faire qu’une séance complète de gainage 1 fois par semaine pendant 6 mois que 4 séances par semaine sur 1 mois

TESTEZ VOTRE GAINAGE

Avant de commencer, il faut mettre à l’épreuve votre gainage afin de connaître votre niveau, et donc votre point de départ et votre possibilité de progression. Il suffit de se mettre en position de planche en appui sur la pointe des pieds et de vous chronométrer.

Le test s’achève lorsque les hanches commencent à relâcher le poids du corps et à descendre ou que les genoux touchent le sol. Suivez ensuite ces repères :

moins de 30 secondes : gainage faible / niveau débutant

entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen / niveau intermédiaire

entre 1 à 2 minutes : gainage bon / bon niveau

plus de 2 minutes : gainage excellent / niveau sportif\r\n

EXERCICES

La base : le gainage en planche

En appui sur les avant-bras et les orteils, en faisant bien attention de contrôler que tout le corps soit bien aligné, contractez le ventre en restant le plus droit possible sans vous cambrer pour éviter se faire mal au dos.

La planche latérale

Le top ! Un peu de planche ventrale, un peu de planche latérale en alternant un côté puis l’autre. L’ensemble du corps parfaitement alignée .

Option fessiers raffermis

En position de planche sur les bras tendus, sentez que vous contractez le ventre et les lombaires ,Maintenant levez une jambe tendue, tenez la position 10 secondes, puis alternez,

Ça devrait pas tarder à piquer. Pas la peine de monter la jambe trop haut, il ne faut pas vous cambrer.

CHAQUE MATIN ,TENTEZ DE TENIR DE PLUS EN PLUS LONGTEMPS.

20 SECONDES PUIS 30, PUIS 40, PUIS 1MIN ETC…

Abdos-fessiers avec musculation du dos

Même exercice que précédemment, vous ajoutez une difficulté supplémentaire : tendre le bras opposé à la jambe levée. L\’effort consiste à bien contracter la ceinture abdominal afin de ne pas bouger le bassin. Les muscles profonds vont bosser, avec des bénéfices dans tout le corps.

Pour en finir avec ses poignées d’amour

La position de départ est la même que celle de la planche latérale : appui sur l’avant-bras et le côté d’un pied, le corps bien aligné. Puis descendez votre bassin presque jusqu’au sol, sans toucher (enfin, sans vous affaler en posant quoi !), et relevez le pour revenir au point de départ.

11Mar

PLUTÔT ROUTE OU CHEMIN !

11 mars 2020 Kikourvite 87

Êtes-vous plutôt running citadin ou course nature ? Sol mou ou sol dur ? Selon les préférences de chacun et les possibilités qu’offrent les lieux de vie, les surfaces sur lesquelles nous courons varient, pour le plus grand bien de nos articulations. Chacun a certainement déjà entendu dire qu’un running sur sol dur était plus brutal pour nos genoux, notre dos et nos pieds qu’une course sur une surface molle. Mais qu’en est-il vraiment ?

Si chacun a son terrain de prédilection, il n’est pas interdit de varier les surfaces. C’est même conseillé, tant route et sentier se complètent parfaitement…

La route, surface souvent jugée traumatisante, et le sentier, réputé pour sa plus grande souplesse, semblent parfois totalement antagonistes. Au point que certains planifient des périodes entières de l’une ou l’autre de ces surfaces, pour ensuite virer totalement de bord vers l’autre environnement. Pourtant, diversifier ses appuis et le type d’effort n’apportera que du bon lors d’une préparation de course, quelle qu’elle soit.

two men running runners to compete in marathon. muscular legs of athletes

Quelque soit le type d’épreuve à venir, la route saura vous faire progresser.

Comprenez que s’il pleut, vous avez des risque de glissade sur les chemin ou d’altérer la qualité de votre foulée par le coté ventouse du sol sous vos pieds.

D’un autre coté, sur route, vos appuis sont plus réguliers, pas de cailloux, pas de racines, ni de pièges que l’on rencontre sur les sentiers. Avec de bonnes chaussures, adaptées à votre morphologie, pourvues d’un excellent amorti, vous pourrez travailler sur un rythme de course régulier puisque rien ne viendra gêner votre progression. Vous allez ainsi bien mémoriser vos allures.

Le fractionné se prête très bien à la route.

Hors-mi vos sorties plus longues, il vous sera possible d’effectuer sur cette surface vos séances de rythme, sur 500 m, 1 000 m, 1 500 m… en utilisant le GPS de votre montre par exemple.

Votre gestuelle dynamique et votre rendement mécanique seront exploités et renforcés au mieux. Foulée et déroulé du pied sont mieux ressenties, et se travaillent donc plus facilement sur une surface plane que sur terrain accidenté. Même si, au préalable, vous aurez fait votre échauffement sur un terrain plus souple, pelouse ou sentiers. Idem pour le retour au calme.

Le bitume a toutefois un inconvénient majeur : sa dureté.

En cas de problèmes dorsaux, cartilagineux ou pour les coureurs de plus de 80 kg, n’abusez cependant pas de cette surface sans rajouter une dose de renforcement musculaire. . Enfin, surveillez régulièrement l’état de vos runnings pour mieux supporter l’onde de choc répercutée par le sol dur à chaque impact !

Contrairement au bitume, le sentier présente l’immense avantage de la souplesse. Moins de risque à l’impact, donc, pour le dos, les articulations…etc.

L’avantage est aussi de pouvoir choisir en permanence un nouveau parcours plus technique, petites buttes ou côtes d’une dizaine de mètres. Cela vous fera travailler vos changements de rythme et renforcera vos muscles.

Un sentier sans cailloux et sans racines est préférable, sauf si vous préparez un trail accidenté. Vous devrez dans ce cas vous habituer aux conditions de courses particulières de l’épreuve. De par sa nature le sentier est irrégulier, ce qui n’est pas toujours le top pour vos articulations.

En outre le coût énergétique d’une foulée y est plus important.

La vitesse est réduite et les muscles du mollet et le tendon d’Achille vont chercher à compenser la souplesse du terrain afin de ne pas trop gaspiller d’énergie. Cette compensation est à l’origine de nombreuses tendinites, du talon d’Achille notamment.

Les racines et les cailloux peuvent aussi être une gêne, il faut rester concentrer pour ne pas accrocher un petit obstacle et risquer la chute. C’est bon pour la préparation de course, mais le coureur doit rester vigilant en permanence, ce qui n’est pas évident lorsque l’on court en fin de journée ou même de nuit.

Faite les bons choix

Pour faire simple, je vous conseille d’alterner d’un terrain à l’autre de façon à optimiser le plaisir et les sensations. Une séance mixte serait en fait l’idéal : choisir un parcours qui mélange équitablement les 2 terrains ainsi vos séances de fractionné, seront un peu plus variées au niveau du terrain, au niveau du décor et aussi des sensations ressenties.

30Jan

LE MIEL ET LE SPORTIF

30 janvier 2020 Kikourvite 85

Les sportifs devraient prendre exemple sur les ours et se gaver de miel.

Plusieurs études démontrent que le miel, substance sucrée fabriquée par les abeilles, serait une source d’énergie efficace. Non seulement il assure une glycémie (un taux de sucre dans le sang) stable mais il améliorerait également la récupération musculaire et les capacités sportives.

Les expériences ont été menées avant, pendant et après l’effort sur des athlètes de haut niveau.

Le miel a été comparé à d’autres glucides (sucres) et à des placebos.

Tous les glucides consommés finissent sous forme de glucose dans le sang, la différence se joue pendant la digestion. Avec un sucre trop rapide la glycémie joue au yo-yo et l’organisme risque l’hypoglycémie. Mais s’ils sont trop lents, les sucres ne permettent pas un apport énergétique immédiat pour les sportifs. Le miel semble être un compromis.

Le miel est le nectar des fleurs butinées par les abeilles transformés dans leurs jabots grâce à une salive bien particulière ayant la particularité de changer le saccharose en dextrose et en lévulose.

Un des secrets du miel serait justement sa pauvreté en saccharose

La saccharose, principal composant du sucre raffiné n’est pas très bon pour la santé. En plus d’en être pauvre, le miel se digère très bien et contient de nombreuses vitamines et, comble de la perfection, le dopage au miel est parfaitement toléré.

Aliments des plus anciens de l’humanité, on lui reconnait aussi depuis la plus haute antiquité des propriétés médicinales préventives et curatives.

Une boisson pour le sport à base de miel offre les mêmes avantages qu’une composition à base de fructose en poudre sans les inconvénients. Le fructose du miel est un sucre lent car son passage dans le sang est retardé par rapport au glucose. Sa concentration ne subira pas de forte augmentation, il ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline.

Le glucose du miel se retrouvera rapidement dans le sang.

C’est pour cela que l’on dit que le glucose est un sucre rapide. L’augmentation de sa concentration sanguine (hyperglycémie) va provoquer la sécrétion d’une hormone nommée insuline dont le rôle est de faire rentrer le glucose dans les muscles pour qu’il soit utilisé en énergie et stocké sous forme de glycogène, et de le faire rentrer dans le foie pour le mettre en réserve sous forme de glycogène hépatique.

On sait que pour son énergie, le muscle peut brûler du glucose ou des acides gras.

Pour favoriser l’utilisation des excès de glucose, l’insuline va logiquement provoquer une diminution de l’utilisation des graisses par les muscles.

Le fructose du miel est un sucre dit lent car son passage dans le sang est retardé par rapport au glucose. Sa concentration ne subira pas de forte augmentation, il ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline. Par conséquent le fructose permettra au muscle de continuer à utiliser normalement les graisses pour ses besoins énergétiques (cela peut être important si on fait du sport pour maigrir).

Une grande quantité de fructose est prise en charge dans le foie et là, miracle, ce fructose sera lentement transformé en glucose!

Il servira à fabriquer du glycogène hépatique si les muscles sont au repos, mais si le sportif est encore en plein effort, le fructose transformé en glucose vient prendre le relais. Le sportif est ainsi mieux protégé contre une éventuelle hypoglycémie.

Voilà pourquoi les mélanges glucose/fructose sont très utilisés dans les boissons énergétiques pour le sport. Voilà aussi pourquoi certains ajoutent du miel à leur alimentation pré-compétitive.

On trouve aussi du fructose en quantité intéressante dans les abricots secs, les dattes, les figues sèches et dans certaines confitures.

Concernant l’apport calorique, 2 cuillerées à café de miel = 20 gr de miel = 20 gr de confiture = 20 gr de pâtes de fruit = 3 morceaux de sucre = 25 gr de chocolat.

18Fév

L’ÉLECTROTHÉRAPIE – Solution bien-être NATURELLE

18 février 2019 Kikourvite 105

L’électrothérapie est une réplique d’un procédé naturel contrôlé par le cerveau, permettant de générer des contractions musculaires dans un but de soin, de relaxation ou de renforcement.

Elle est enseignée lors des études de kinésithérapie et est utilisée partout chez les praticiens . Elle est intégrée dans de nombreux protocoles antidouleur et s’impose comme une solution naturelle extrêmement efficace. C’est également une technique d’entraînement intégrée à la préparation des athlètes, notamment pour leur récupération.

Aujourd’hui, plus aucun fabricant -ou presque- ne parle de se muscler sans rien faire. Les appareils à la maison du type Compex ou Bluetens se modernisent pour plus d’efficacité. Mais vous pouvez également utiliser cette technologie pour vous soigner, vous relaxer tel un kiné à domicile.

Un coup de pouce pour sculpter ses muscles , pas pour maigrir

Le principe de l’électrostimulation est de placer des électrodes sur la peau, ce qui envoient de petites impulsions pour obliger le muscle à se contracter. Si l’appareil ne va pas agir sur la perte de poids, “on va faire travailler les muscles, donc perdre du gras et redessiner la silhouette” «Avec l’électrostimulation, vous n’allez pas mincir, l’idée est seulement de travailler le muscle et de le galber »

Avec de la régularité sur quelques semaines à raison de trois séances par semaine, le résultat se voit dans le miroir, avec des fesses ou des cuisses plus fermes et un peu moins de cellulite car l’appareil a aussi un effet drainant. Mais pas sur la balance si on ne change rien à son alimentation en parallèle.

Attention toutefois, cela ne remplace en aucun cas une activité physique régulière

Mais les appareils d’électrostimulation sont de véritable compagnon pour progresser. On peut toujours utiliser ce type d’appareil seul, sans faire de sport, mais l’intérêt est limité: au mieux, on sera un peu plus tonique, par contre en récupération ! Le top !

Il ne faut pas croire au miracle !

ça ne permettra jamais d’avoir des tablettes de chocolat si on ne fait pas en parallèle des abdos. Pour travailler complètement un muscle, il faut une variété de mouvements et de contractions que l’électrostimulation ne peut pas effectuer à elle seule, même avec beaucoup d’électrodes. Seule exception: l’électrostimulation peut être utilisée seule dans l’optique d’une rééducation, par exemple après une opération ou le port d’un plâtre.

En dehors de ce cas particulier, ces appareils doivent être utilisés en parallèle d’une activité sportive, par exemple 20 minutes pour compléter un footing ou une séance sur une journée ‘off’ au cours de laquelle l’on ne s’entraîne pas.

On peut aussi utiliser l’appareil pendant la pratique de mouvements de musculation: on va alors solliciter à la fois les fibres musculaires en profondeur et en surface, ce qui permet de se muscler plus efficacement. Vous pouvez par exemple effectuer des mouvements de musculation comme des squats ou des fentes pour amplifier la contraction du muscle et maximiser l’efficacité.

L’électrostimulation profite de la tendance aux appareils santé connectés.

Les marques Compex et Bluetens proposent des appareils sans fils, qui gênent moins les mouvements, et moins compliqués à utiliser. Les programmes sont clairs (tonifier ses fessiers, renforcer ses cuisses…) et l’écran indique parfois comment bien placer les électrodes. Certains modèles haut de gamme choisissent même tout seuls la bonne intensité.

Mais le gros progrès, ce sont les applications smartphone et les tutoriels vidéo qui accompagnent l’électrostimulation. Du coup, il est plus simple d’utiliser votre appareil de la meilleur manière ce qui évite de le remiser dans le placard par faute de compréhension.

Outre l’objectif silhouette, les appareils d’électrostimulation sont souvent recommandées par les kinés eux-mêmes pour des raisons de santé.

Ils aident par exemple à alléger les jambes lourdes: les contractions musculaires stimulent la pompe du mollet et relancent la circulation. Les programmes “antidouleur” peuvent aussi soulager tendinites ou lombalgies en stimulant la production d’endorphines à l’action antalgique.

Les programmes les plus populaires chez les sportifs sont ceux dédiés à la récupération, avec des stimulations plus légères, pour avoir moins de courbatures après une séance de sport ou pouvoir enchaîner plus facilement deux entraînements.

Les contractions musculaires agissent sur le système circulatoire et lymphatique, il y a un effet drainant, donc les toxines s’évacuent plus rapidement, un peu comme avec un massage.

La règle d’or pour vraiment se muscler !

L’intensité doit toujours être réglée au maximum supportable. On ne doit pas avoir trop mal, mais on doit sentir des contractions bien nettes, il ne faut pas seulement que ça chatouille, sinon ça ne sert à rien.

Même si les appareils ont beaucoup progressé et que les courants sont plus agréables, prévoyez un temps d’adaptation au départ. Il faut monter progressivement l’intensité, pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à atteindre l’intensité maximale et l’augmenter d’une séance à l’autre pour être efficace car le muscle s’habitue rapidement.

Comme toujours, si vous souhaitez plus de conseils, il ne faut pas hésiter et passer me voir au magasin, Compex et Bluetens sont en essai permanent.

12Fév

SPIRULINE – Les bienfaits pour le sport

12 février 2019 Kikourvite 88

La pratique régulière du sport nécessite une alimentation riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Plutôt que de prendre une multitude de compléments alimentaires, souvent industriels, pourquoi ne pas intégrer la spiruline dans votre alimentation quotidienne ? Cette algue microscopique est en effet le complément alimentaire idéal du sportif, de part ses valeurs nutritionnelles exceptionnelles.

La spiruline, quel intérêt pour le sportif ?

Pratiquer une activité physique nécessite un apport nutritionnel plus important pour le sportif que pour la moyenne de la population. En effet, la pratique d’une activité sportive régulière suscite une dépense énergétique élevée, mais également une consommation de vitamines et de minéraux accrue. Par conséquent, le sportif doit impérativement combler ces déficits grâce à une alimentation adaptée et de qualité, sous peine d’être victime de carences nutritionnelles, engendrant fatigue et même blessures dans certains cas.

La spiruline, de par son apport en fer (nécessaire à la production d’hémoglobine) et en bêta-carotène, est ainsi d’un grand intérêt pour les sportifs, notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles.

Un peu d’histoire…

Déjà à l’époque, les messagers du Grand Incas, excellents coureurs, utilisaient la spiruline afin de pouvoir parcourir jusqu’à 200 km par jour.

Les Aztèques en consommaient également avec du maïs dans le but d’optimiser leurs performances physiques.

Spiruline et sport : des bienfaits scientifiquement prouvés

Depuis, plusieurs études ont montré le rôle protecteur de la spiruline sur les dommages musculaires liés à l’oxydation.

Une étude taïwanaise datant de 2006 a notamment clairement mis en évidence les bienfaits de la spiruline pour le sportif. Le protocole consistait à faire assimiler 7,5 grammes de spiruline par jour pendant 3 semaines à des étudiants taïwanais. Les résultats ont démontrés une réduction des dommages oxydatifs sur les muscles ainsi qu’une amélioration de l’endurance de 4,1 % par rapport au groupe placebo.

Depuis, d’autres études ont validés les bienfaits de la spiruline pour le sportif. Il en ressort d’une manière générale que cette algue bleue a la vertu d’améliorer les capacités de récupération, de favoriser la reconstruction du muscle après l’effort, et aussi d’améliorer les facultés d’endurance. Ce complément alimentaire naturel trouve ainsi facilement sa place dans un programme de nutrition sportive.

Consommez votre spiruline avec de la vitamine C

Que vous soyez sportif ou non, il est effectivement conseillé de consommer la spiruline avec une source extérieure de vitamine C, comme un jus de fruit, afin de favoriser l’assimilation du fer. L’idéal reste la consommation de spiruline enrichie en vitamine C grâce à l’ajout d’acérola. Également connu sous le nom de cerise des Antilles, et de part sa forte concentration en vitamine C (25 fois plus que dans une orange), l’acérola complète parfaitement la spiruline.

Rôle des protéines et des acides aminés

Les protéines sont les garants de la structure des muscles, des tendons et de l’hémoglobine. Ce sont elles qui assurent la réparation et la régénération des muscles. C’est pourquoi, il est essentiel lors de la pratique d’une activité sportive d’augmenter l’apport de protéines de qualité. Dans les sports d’endurance (vélo, course, aviron, roller, ski de fond…), elles sont primordiales pour réparer les micro-lésions des fibres musculaires.

La spiruline contient plus de 50 % de son poids en protéines assimilables (50 g à 60 g de protéines au 100 g).

Rôle des glucides de la Spiruline

Les glucides sont le carburant des muscles. Ils se divisent en deux catégories : les sucres rapides qui apportent très vite de l’énergie au muscle et les sucres lents qui fournissent du glucose au muscle de manière plus progressive et sur une plus longue durée.

Un apport en sucres après un effort soutenu atténue les pertes en protéines musculaires. Comparée à un placebo, la supplémentation en hydrates de carbone (sucres) après l’effort augmente la re-synthèse du glycogène utilisé durant l’activité sportive. Les sucres rapides sont intéressants car ils vont très vite entrer dans le muscle. Mais les sucres lents ont aussi leur intérêt : en cas de lésion microscopique, la re-formation du glycogène étant plus lente, un apport en sucres lents (ex : spiruline) semble alors plus indiqué.

La spiruline est riche en polysaccharides. Ces sucres complexes ont l’avantage de ne pas générer d’hypoglycémie, tout en apportant une énergie progressive permettant de soutenir l’effort.

Vitamines, minéraux et oligo-éléments

Lors de la pratique d’un sport, les besoins vitaminiques peuvent être accrus. En effet, bon nombre de nutriments comme les vitamines du groupe B et le fer sont sollicités pour répondre à la plus grande demande d’énergie. D’autre part, cette production d’énergie qui s’amplifie avec l’effort, entraîne une augmentation de la formation de radicaux libres. Il est donc important d’apporter des anti-oxydants en quantité suffisante.

Conclusion

Avec la spiruline, vous êtes sûr d’apporter à votre organisme une large gamme de nutriments de qualité, indispensables à la pratique d’un sport. Sans effet dopant, la spiruline complète idéalement votre alimentation. Elle limite les carences liées à l’activité sportive, elle lutte efficacement contre la fatigue et vous permet d’augmenter vos performances.

17Jan

L’ENTRAINEMENT CROISÉ

17 janvier 2019 Kikourvite 98

Vous avez tous déjà entendu parler de l’entrainement croisé, mais en quoi ce la consiste réellement et qu’est ce que cela vas vous apporter.

L’entrainement croisé consiste à pratiquer une ou plusieurs autres activités physiques en complément de son sport principal dans le but de progresser dans celui-ci!

Il existe beaucoup de disciplines qui peuvent être utilisées en complément de la course à pied : le VTT, le vélo de route, le ski de fond, la marche nordique….

L’entrainement croisé apporte davantage de bienfaits santé que si vous exercez une seule activité. On note beaucoup de raisons d’utiliser l’entraînement croisé :

en période de reprise et/ou de coupure type “intersaison”, afin d’augmenter le volume de travail sans traumatiser les articulations de manières intenses.
s’entrainer par tous les temps, et ne plus être dépendant de la météo
s’entretenir la motivation des athlètes
développer les qualités des fibres musculaires (endurance et puissance), en fonction des objectifs
pour tout simplement varier son entraînement

Des études ont montré que l’entraînement croisé aide les gens à prévenir les blessures, contrôler le poids corporel et faire progresser la capacité fonctionnelle.

De plus, ce type de pratique sportive vous permet d’être flexible quant à vos besoins et plans d’entraînement. Par exemple, s’il pleut vous pouvez aller à la piscine plutôt que d’aller courir.

Concernant l’endurance fondamentale, des disciplines comme le ski de fond, le VTT, ou encore la marche nordique permettent de développer l’endurance aérobie en soulageant les articulations.De plus avec ces disciplines nous pouvons commencer à intégrer l’entrainement biquotidien (2 entrainements dans la même journée).

Ensuite nous pouvons améliorer la capacité à changer de rythme avec le VTT ou le ski de fond sur terrain vallonné grâce au changements régulier de dénivelé, ce type d’exercices peut se rapprocher d’une séance spécifique de trail : alternance de montées, descentes, et faux-plat.

L’intérêt est de relancer après chaque difficulté afin de jouer sur la variation de la fréquence cardiaque.

La puissance musculaire par le travail en cote avec un VTT permet de remplacer des séances de montées en course souvent répétitives….

L’endurance musculaire peut être améliorée grâce au bike and run avec le changement de travail musculaire entre la course et le vélo ce qui permet d’arriver à une fatigue musculaire importante plus rapidement sans “utiliser” de façon trop importante les réserves énergétiques.

Enfin la récupération active peut être réalisée à vélo ou en marche nordique sur terrain plat. Après une longue épreuve, la séance ne doit pas dépasser les 30 min.

On peut donc voir que la course à pied peut parfaitement se coupler avec une ou plusieurs autres disciplines.

J’ai volontairement choisis des activités extérieures, pour rester dans les conditions d’entrainement de la course Il ne faut pas non plus oublier le sport principal qui est la course à pied, c’est pour cela qu’il me parait important de ne pas dépasser 1 séance par semaine pour des coureurs sur route et 2 à 3 séances par semaine pour des trailers (suivant la saison).

Si vous souhaitez approfondir la question, n’hésitez pas à venir me voir pour échanger sur le sujet ou à prendre contact avec Mikael PASERO tél: 06 07 55 58 87

Kikourvite