Le gainage en course à pied, c’est indispensable!

Avec ou sans on ne voit pas directement la différence, pourtant c’est fondamental ! Les exercices de gainage sont souvent négligés par les coureurs car ce n’est pas la partie la plus fun de l’entraînement et c’est bien dommage.

Pourtant, le gainage devrait être au cœur de votre entraînement.

Le gainage qu’est ce que c’est ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Sont travaillés en particulier les abdominaux (grand droit, obliques et transverse), les muscles fessiers et les muscles du dos (dorsaux et lombaires).

Travailler le gainage, c’est avoir les muscles profonds plus fort, et donc moins subir l’impact de chaque foulée au sol. Au contraire, au lieu de subir l’impact, vous aller mieux utiliser l’énergie renvoyée par le sol à chaque foulée et en quelques sortes “rebondir” pour être plus performant. Et en plus ça aide à éviter les blessures, de moins subir l’impact au sol.

Je vais essayer de vous réconcilier avec le gainage et vous donner des exemples d’exercice facile à intégrer dans vos entraînements.

A quelle fréquence pratiquer le gainage ?

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s’agit bien évidemment de l’idéal. Selon le niveau de chacun, ce n’est peut-être pas réalisable… pour l’instant !

Conseils pour les débutants :

Si vous êtes novice il faut y aller progressivement et se fixer simplement cette fréquence comme objectif final.

C’est-à-dire que vous devrez commencer par 3 séries de 30 secondes, 2 fois par semaine pour commencer par exemple. N’oubliez pas qu’au début vous pouvez tout à fait faire une série en restant 15 secondes sur les genoux pour réduire l’effort, puis en enchaînant les 15 dernières secondes en appui sur les pointes de pieds. L’idée est de garder la tension des muscles quoiqu’il arrive, même si elle est diminuée par la posture sur les genoux, peu importe, elle est là !

Conseils pour les intermédiaires et au delà :

N’hésitez pas à ajouter de la difficulté à vos sessions de gainage.

Par exemple sur une planche de 40 secondes, levez 20 secondes la jambe droite puis 20 secondes la jambe gauche. Le déséquilibre amené renforcera davantage les muscles sollicités.

Dans tous les cas, il faut bien veiller à respecter les temps de récupération entre chaque session de gainage pour la construction musculaire. Si vous voyez que cela devient au fil des séances de plus en plus facile (ce qui sera à 99,9% le cas), alors faites évoluer vos postures.

Encore une fois, et vous vous en rendrez vite compte si vous êtes constant, le gainage n’est pas ingrat, il s’acquiert et évolue rapidement.

Le secret est donc comme tout sport la régularité. Il vaut clairement mieux ne faire qu’une séance complète de gainage 1 fois par semaine pendant 6 mois que 4 séances par semaine sur 1 mois

TESTEZ VOTRE GAINAGE

Avant de commencer, il faut mettre à l’épreuve votre gainage afin de connaître votre niveau, et donc votre point de départ et votre possibilité de progression. Il suffit de se mettre en position de planche en appui sur la pointe des pieds et de vous chronométrer.

Le test s’achève lorsque les hanches commencent à relâcher le poids du corps et à descendre ou que les genoux touchent le sol. Suivez ensuite ces repères :

moins de 30 secondes : gainage faible / niveau débutant

entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen / niveau intermédiaire

entre 1 à 2 minutes : gainage bon / bon niveau

plus de 2 minutes : gainage excellent / niveau sportif\r\n

EXERCICES

La base : le gainage en planche

En appui sur les avant-bras et les orteils, en faisant bien attention de contrôler que tout le corps soit bien aligné, contractez le ventre en restant le plus droit  possible sans vous cambrer pour éviter se faire mal au dos.

La planche latérale

Le top ! Un peu de planche ventrale, un peu de planche latérale en alternant un côté puis l’autre. L’ensemble du corps parfaitement alignée .

Option fessiers raffermis

En position de planche sur  les bras tendus, sentez que vous contractez le ventre et les lombaires ,Maintenant levez une jambe tendue, tenez la position 10 secondes, puis alternez,

Ça devrait pas tarder à piquer. Pas la peine de monter la jambe trop haut, il ne faut pas vous cambrer.

CHAQUE MATIN ,TENTEZ DE TENIR DE PLUS EN PLUS LONGTEMPS.

20 SECONDES PUIS 30, PUIS 40, PUIS 1MIN ETC…

Abdos-fessiers avec musculation du dos

Même exercice que précédemment, vous ajoutez une difficulté supplémentaire : tendre le bras opposé à la jambe levée. L\’effort consiste à bien contracter la ceinture abdominal afin de ne pas bouger le bassin. Les muscles profonds vont bosser, avec des bénéfices dans tout le corps.

Pour en finir avec ses poignées d’amour

La position de départ est la même que celle de la planche latérale : appui sur l’avant-bras et le côté d’un pied, le corps bien aligné. Puis descendez votre bassin presque jusqu’au sol, sans toucher (enfin, sans vous affaler en posant quoi !), et relevez le pour revenir au point de départ.