Le 10 km, c’est fait. Pas une fois par accident un dimanche où tout allait bien : vous connaissez maintenant la distance, vous avez progressé tranquillement et votre corps a eu le temps de s’habituer à courir régulièrement. Vous êtes même allé voir du côté des 12, 15 kilomètres et des sorties un peu plus longues. Bref, vous n’arrivez pas devant le semi-marathon en vous demandant si doubler brutalement votre distance habituelle est une excellente idée.
Vous avez construit les choses. Votre état de santé vous permet de poursuivre cette progression et, lorsque votre situation le justifie, vous avez pris l’avis de votre médecin. Alors maintenant, vous pouvez regarder ce fameux 21,1 km avec une idée un peu plus sérieuse en tête : « Bon… on y va ? »
Oui. Mais cette fois, il va falloir lui faire une petite place dans votre agenda.
Parce qu’un semi-marathon n’est pas simplement un 10 km auquel quelqu’un aurait ajouté onze kilomètres pour vous occuper le dimanche matin. Il raconte une autre histoire. Et la première surprise, c’est qu’elle ne se passe pas uniquement lorsque vous courez.
Trois sorties, c’était pratique. Quatre, il va falloir commencer à négocier
Jusqu’ici, vous couriez peut-être deux ou trois fois par semaine. Une sortie le week-end, deux autres casées avant le travail, le soir ou entre deux obligations, et l’ensemble trouvait assez facilement sa place.
Pour préparer sérieusement un semi, beaucoup de coureurs auront intérêt à envisager progressivement quatre séances hebdomadaires, si leur niveau, leur récupération et leur emploi du temps le permettent. Ce n’est pas une obligation universelle : on peut préparer un semi avec trois sorties bien construites. Mais une quatrième séance peut permettre de répartir davantage le travail au lieu de vouloir tout faire tenir dans trois rendez-vous devenus énormes.
Et c’est là que le planning commence à devenir votre nouvel équipement de running.
Il faut placer la sortie longue, conserver des séances faciles, éventuellement un travail plus soutenu, et surtout laisser suffisamment de récupération entre tout cela. Votre mardi soir n’est plus disponible ? Il faut déplacer la séance. Dimanche, repas de famille à midi ? La sortie longue risque de commencer tôt. Très tôt. Vous découvrirez alors qu’un semi-marathon peut améliorer votre endurance tout en développant une étonnante connaissance des horaires d’ouverture de la boulangerie.
La sortie longue ne s’arrête pas lorsque vous arrêtez de courir
Au fil des semaines, certaines sorties vont s’allonger. 12 kilomètres, puis 14, 15, 16… Selon votre niveau et votre préparation, vous pourrez passer une heure et demie ou davantage sur vos jambes.
Le corps doit évidemment s’adapter. Le système cardiovasculaire progresse, mais muscles, tendons, articulations et os doivent eux aussi s’habituer à cette augmentation de charge. C’est précisément pour cela que la progressivité utilisée depuis vos premiers 10 kilomètres reste essentielle : votre motivation peut changer en une soirée, vos tissus ont besoin de beaucoup plus de temps.
Mais il y a autre chose que l’on oublie facilement. Vous ne récupérez pas instantanément lorsque vous appuyez sur « arrêter » sur la montre.
Après certaines semaines chargées, vous aurez peut-être davantage envie de vous asseoir. Ou de dormir. Et si une sieste de vingt ou trente minutes devient soudain la meilleure proposition de votre dimanche après-midi, inutile d’y voir un manque de motivation. Le sommeil et la récupération font partie de l’adaptation à l’entraînement. Parfois, préparer son semi consiste aussi à fermer les volets et disparaître quelque temps du paysage familial.
La fatigue court parfois avec vous jusqu’à la maison
C’est un aspect dont on parle moins, alors qu’il fait partie de la vraie vie du coureur. Courir fait du bien. Le plaisir, le sentiment de progresser et la satisfaction d’avoir réalisé une belle séance sont réels. Mais l’entraînement produit aussi de la fatigue.
Et lorsqu’on est fatigué, on n’est pas toujours exactement la version la plus patiente de soi-même.
Les enfants qui parlent tous en même temps paraissent soudain parler encore plus fort. Le collègue qui vous raconte pour la quatrième fois son problème de tableau Excel devient étrangement moins passionnant. Le petit contretemps qui vous aurait fait sourire un autre jour peut commencer à vous agacer beaucoup plus rapidement.
Ce n’est pas une fatalité ni une excuse pour devenir insupportable pendant douze semaines de préparation. C’est plutôt un signal à écouter. Une irritabilité inhabituelle, un sommeil qui se dégrade, une fatigue persistante, des jambes qui ne récupèrent plus ou une envie de courir qui disparaît peuvent indiquer que la charge commence à dépasser ce que vous assimilez correctement.
Un bon planning ne doit donc pas seulement contenir des séances. Il doit aussi laisser de la place à la vie qui existe entre elles.
Et maintenant, il faut penser à boire, manger… et tester
Sur 10 kilomètres, beaucoup de coureurs peuvent partir sans réfléchir énormément à ce qu’ils vont consommer pendant l’effort. Sur semi, surtout si vous prévoyez de courir autour de deux heures ou davantage, hydratation et apports énergétiques commencent à mériter davantage d’attention.
Pas besoin de transformer votre cuisine en laboratoire. Les sorties longues servent justement à expérimenter tranquillement : boire en courant, tester un apport en glucides si nécessaire, observer ce que votre ventre accepte et trouver quelque chose de suffisamment simple pour ne pas avoir à y réfléchir le jour de la course.
Parce qu’après quinze ou seize kilomètres, votre estomac peut développer des opinions qu’il n’avait jamais exprimées sur votre canapé.
L’objectif n’est pas de compliquer la course. C’est exactement l’inverse : tester à l’entraînement pour avoir moins de questions à se poser le jour du semi.
21,1 km, ça commence à devenir une petite aventure
Voilà finalement ce qui change vraiment.
Préparer votre premier semi ne consiste pas simplement à attendre qu’une sortie de 21,1 kilomètres apparaisse un dimanche dans votre programme. Pendant plusieurs semaines, vous allez organiser un peu différemment votre course à pied. Peut-être passer de trois à quatre sorties. Courir plus longtemps certains week-ends. Faire davantage attention à votre sommeil. Tester ce que vous buvez et mangez. Accepter une sieste sans culpabiliser et, certains soirs, comprendre que votre mauvaise humeur vient peut-être davantage de vos jambes que de cette pauvre personne qui mâche trop fort à côté de vous.
Le semi commence à être suffisamment long pour vous apprendre une chose importante : on ne progresse pas seulement pendant l’entraînement. On progresse aussi en devenant capable de récupérer de l’entraînement.
Et puis arrive enfin le matin de la course. Vous attachez votre dossard et, cette fois, 21,1 kilomètres vous attendent vraiment.
Vous savez que ce sera long. Vous savez qu’il y aura probablement un moment où vous vous demanderez pourquoi 21 kilomètres ne suffisaient pas et qui a jugé indispensable d’ajouter ces foutus 100 mètres.
Mais vous savez aussi pourquoi vous êtes là.
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