03Nov

VO2 max : ce que dit votre souffle de votre forme

3 novembre 2025 Kikourvite 5

Une définition simple pour un concept puissant

La VO2 max, c’est le volume maximal d’oxygène que votre corps est capable de consommer pendant un effort intense. Dit autrement, c’est votre capacité à « respirer utile » : plus vous utilisez efficacement l’oxygène, plus vous êtes endurant. Le chiffre s’exprime en millilitres d’oxygène par kilo de poids corporel, par minute. Pas besoin d’avoir fait médecine : plus c’est élevé, mieux c’est.

Pourquoi c’est important pour vous (et pas juste pour les pros)

Si vous courez, pédalez, nagez, ou si vous montez simplement les escaliers en espérant survivre au palier, la VO2 max vous concerne. Elle reflète la performance de votre système cardio-respiratoire. Un cœur qui pompe bien, des poumons efficaces, et des muscles qui savent capter tout ça : voilà ce que mesure cette valeur. C’est aussi un indicateur sérieux de santé générale et de longévité. Oui, on parle bien ici de vivre plus longtemps et en meilleure forme.

Comment mesurer votre VO2 max sans passer par un labo

Le test officiel, c’est en laboratoire : tapis roulant, masque, capteurs. Précis, mais cher et pas très fun. Heureusement, des alternatives existent. Certaines montres connectées estiment la VO2 max à partir de vos données de course. Moins précis, mais largement suffisant pour suivre vos progrès. Il existe aussi des tests terrain, comme le test de Cooper ou le test navette, pour les plus nostalgiques des cours d’EPS.

À quoi correspondent les chiffres ?

Un adulte peu actif tourne autour de 30 à 40 mL/kg/min. Les sportifs réguliers montent à 50 ou 60. Les élites, eux, flirtent avec les 80 voire 90. Mais inutile de se comparer à Kilian Jornet. Ce qui compte, c’est d’améliorer votre chiffre. Et bonne nouvelle : oui, c’est possible.

Comment améliorer sa VO2 max (sans devenir un robot)

Il existe deux armes secrètes. La première : le fractionné de haute intensité, aussi appelé HIIT. Des efforts courts mais violents, comme 4×4 minutes à allure soutenue avec 3 minutes de récupération. C’est exigeant, mais terriblement efficace. La seconde : l’endurance fondamentale. Ces footings tranquilles, en « zone 2 », développent en profondeur votre moteur. Combinez les deux, ajoutez un soupçon de régularité, et votre VO2 max grimpera doucement mais sûrement.

Les autres facteurs à ne pas négliger

L’âge, le sexe et la génétique influencent naturellement la VO2 max. Mais votre mode de vie joue aussi un rôle énorme. Mieux dormir, bien manger, éviter le tabac ou le stress chronique : tout cela améliore votre efficacité physiologique. Et ça, c’est bon pour la course comme pour la vie.

En résumé : votre souffle en dit long

La VO2 max n’est pas qu’un chiffre sur une montre ou un sujet de conversation pour geeks du cardio. C’est un indicateur clé de votre forme actuelle, de votre potentiel d’amélioration et de votre santé à long terme. À vous de jouer : entraînez-vous intelligemment, respirez à fond… et profitez de chaque foulée.

03Nov

L’ATP, ou comment votre corps trouve l’énergie de faire… absolument tout

3 novembre 2025 Kikourvite 5

L’ATP – ou adénosine triphosphate – n’a rien de sorcier. Ce n’est pas une formule de chimie compliquée à retenir, c’est simplement l’énergie de base de votre corps. C’est elle qui permet à vos muscles de bouger, à votre cerveau de réfléchir, à votre cœur de battre. Chaque fois que vous faites un pas, que vous levez un haltère ou que vous terminez un 10 km, vous brûlez de l’ATP. Le problème, c’est que votre corps n’en garde que très peu en réserve. Il doit en produire sans arrêt, à partir de ce que vous mangez et de la façon dont vous vous entraînez. Et c’est là que tout se joue.

Musculation, endurance… l’ATP est partout

Lorsque vous pratiquez la musculation ou le renforcement musculaire, vos muscles épuisent leur réserve d’ATP en quelques secondes. Ensuite, votre organisme doit la reconstituer très vite pour poursuivre l’effort. Plus vous êtes entraîné, plus votre corps saura le faire efficacement. C’est l’un des grands bénéfices du travail de force : il apprend à vos muscles à produire de l’énergie de manière plus performante, tout en devenant plus résistants. Et cela ne se limite pas à l’aspect esthétique. Pour un coureur, renforcer les jambes, le tronc ou le dos permet d’optimiser la foulée, d’économiser l’énergie et de prévenir les blessures.

Côté endurance, que vous visiez un 10 km ou un marathon, l’ATP est tout aussi centrale. Sur la durée, votre corps fabrique cette énergie principalement à partir des glucides, puis des graisses, selon l’intensité et la durée de l’effort. Un entraînement bien construit, associé à une bonne stratégie nutritionnelle, permet à votre organisme d’alterner les sources d’énergie intelligemment. Et si vous avez développé une bonne base musculaire, vous produirez la même puissance avec moins d’effort, ce qui peut faire une vraie différence dans le dernier tiers d’une course longue.

L’alimentation, fondation de votre énergie

Votre alimentation joue un rôle fondamental dans la production d’ATP. Les glucides complexes (légumineuses, céréales, fruits, légumes) sont vos meilleurs alliés pour alimenter vos efforts. Les graisses de qualité (avocat, oléagineux, huile d’olive) assurent un soutien énergétique durable. Quant aux protéines, elles participent au maintien de la masse musculaire, essentielle pour consommer cette énergie de façon optimale. Une diététicienne sportive le résume ainsi : « bien manger, c’est apprendre à votre corps à produire de l’énergie efficacement et durablement ».

Pas besoin d’être expert pour comprendre l’ATP

L’ATP n’a rien de mystérieux. Vous n’avez pas besoin de comprendre les cycles moléculaires pour en tirer profit. Ce qu’il faut retenir, c’est que c’est elle qui fait tourner le moteur. Pour en produire plus et mieux, il vous suffit de bouger régulièrement, de manger varié et équilibré, de dormir correctement, et si vous êtes sportif, de travailler à la fois votre force et votre endurance. L’essentiel est là. Et une fois ce socle en place, tout votre corps en profite : vos muscles, votre cerveau, votre énergie, votre récupération.

25Oct

Créatine et sport : dopage, miracle ou simple outil bien utilisé ?

25 octobre 2025 Kikourvite 10

Qu’est-ce que la créatine au juste ?

La créatine, c’est cette petite molécule qui circule discrètement dans nos muscles, mais qui fait couler beaucoup d’encre dans les salles de sport. Produite naturellement par le foie, le pancréas et les reins, elle est aussi présente dans notre alimentation, notamment dans les viandes rouges et les poissons comme le hareng ou le saumon. Son rôle principal ? Soutenir la production rapide d’ATP, la molécule d’énergie que nos muscles utilisent lors des efforts courts, explosifs et intenses.
Imaginez un sprinter qui décolle des starting blocks : il ne carbure pas encore au sucre ou aux graisses, mais à son stock d’ATP… rapidement rechargé grâce à la créatine. En supplémentation, on cherche donc à saturer ces réserves pour être plus performant dès les premières secondes de l’effort.

Est-ce que c’est du dopage ?

Clairement non. La créatine est légale, autorisée et même couramment utilisée dans le sport professionnel. Elle ne figure pas sur la liste des substances interdites par l’AMA (Agence mondiale antidopage) et ne modifie pas votre physiologie de manière artificielle.
Il faut faire la distinction entre “dopage” et “supplémentation”. Le dopage vise à tromper les règles, la créatine vous accompagne simplement dans votre progression. Certes, elle vous donne un petit avantage… mais uniquement si vous vous entraînez sérieusement. Sans effort, elle ne fera rien de magique.
Alors oui, certains grincheux crient à la triche dès qu’on prend autre chose qu’un verre d’eau. Mais si boire un café, prendre des protéines ou des électrolytes n’est pas tricher, pourquoi la créatine le serait-elle ?

Quels sont les vrais bénéfices pour les sportifs ?

Les avantages de la créatine sont largement documentés dans la littérature scientifique. Ce n’est pas du blabla marketing.
Elle est particulièrement efficace dans les sports d’intensité élevée et de courte durée : musculation, sprint, rugby, haltérophilie, cross-training, sports de combat… En résumé, tout ce qui demande des pics d’effort explosif.
Voici ce qu’elle peut vraiment vous apporter :

+15 à 20 % de force en plus sur les mouvements courts, selon les études.
Une meilleure récupération entre les séries, pour pouvoir pousser plus de volume.
Une prise de masse musculaire plus rapide, car elle favorise un environnement cellulaire propice à la croissance musculaire (plus d’eau, plus de synthèse de protéines).
Une meilleure tolérance à l’effort intense répété, utile pour les circuits ou les sports de terrain.

Et ce n’est pas tout : certains travaux suggèrent un effet neuroprotecteur chez les personnes âgées ou les végétariens, et même un potentiel thérapeutique dans certaines maladies musculaires. Bref, la créatine dépasse aujourd’hui le cadre de la simple salle de muscu.

Est-ce sans danger pour la santé ?

Chez les personnes en bonne santé, la créatine est sûre. Ce n’est pas une opinion, c’est une conclusion partagée par les plus grandes revues scientifiques.
Contrairement aux idées reçues, elle n’endommage pas les reins, ne fait pas perdre les cheveux, ni ne provoque d’acné façon ado en crise.
Bien sûr, comme tout complément, il faut l’utiliser intelligemment :

Boire suffisamment d’eau pour compenser l’effet de rétention intra-musculaire.
Respecter les doses : 3 à 5 g par jour suffisent largement.
Éviter les produits douteux et privilégier une créatine monohydrate de qualité (certifiée, sans additifs inutiles).
Les effets secondaires restent rares et généralement bénins : légers troubles digestifs si mal diluée, sensation de “gonflement”, ou crampes passagères si on néglige l’hydratation. En revanche, elle est déconseillée chez les personnes souffrant de maladies rénales, chez les adolescents sans suivi médical, et chez les femmes enceintes par précaution.

Et pour l’endurance, le 10 km ou même le marathon ?

Si la créatine n’améliore pas directement la VO2 max ni la filière aérobie, elle peut pourtant jouer un rôle indirect mais stratégique dans les sports d’endurance comme le 10 km ou le marathon. En facilitant la prise de masse musculaire fonctionnelle, elle aide à renforcer les fibres musculaires sollicitées pendant des efforts prolongés. Résultat : meilleure résistance à la fatigue musculaire, foulée plus stable, retard de l’apparition du fameux “mur” et amélioration potentielle de l’économie de course. Elle peut aussi optimiser les séances de fractionné court ou de côtes, très utiles pour booster la vitesse de base. Bref, pas une priorité, mais un atout secondaire intéressant dans une prépa bien construite.

La créatine n’est pas universelle. Elle est très efficace pour les sports explosifs, mais son intérêt n’est pas à ignorer en course longue, cyclisme d’endurance ou natation de fond.
Elle ne remplace rien : ni la diète, ni l’entraînement, ni le sommeil. C’est un levier parmi d’autres. Elle peut aider un sportif à franchir un palier, à condition que les fondations soient solides.

Conclusion : poudre magique ou outil intelligent ?

La créatine, c’est un peu comme un bon coach : elle ne fait pas le boulot à votre place, mais elle vous aide à aller plus loin, plus vite, et avec plus d’efficacité.

Vous l’avez compris, La créatine, ce n’est pas une baguette magique, mais un outil efficace. Elle aide à franchir un palier dans la performance quand tout le reste est déjà optimisé : entraînement structuré, alimentation équilibrée, sommeil de qualité. Elle n’est pas un dopant, elle n’est pas dangereuse, et elle n’est pas indispensable non plus. Mais si vous êtes sérieux dans votre démarche sportive, elle peut devenir un allié précieux pour améliorer vos performances, sans compromettre votre santé.

Sources : ANSES, VIDAL, NHCO Nutrition, Société internationale de nutrition sportive.

17Oct

Les oméga‑3 : de bons gras au service de votre corps actif

17 octobre 2025 Kikourvite 15

Quand on fait du sport, on pense à ses muscles, à ses performances, parfois à ses protéines ou à ses apports en eau. Mais bien souvent, on oublie une famille de nutriments discrets, essentiels, et pourtant cruciaux pour la récupération, l’endurance, et même la santé du cœur et du cerveau : les oméga‑3. Ce sont des acides gras, autrement dit des graisses, mais des “bonnes graisses”. Contrairement à celles qu’on essaye parfois de limiter, les oméga‑3 ont des effets positifs prouvés sur la santé globale, et encore plus lorsque l’on bouge, transpire, ou que l’on cherche à améliorer ses performances physiques. Ils agissent comme de véritables régulateurs internes, soutenant les défenses naturelles de l’organisme, calmant les inflammations invisibles qui suivent l’effort, et optimisant le fonctionnement des cellules, en particulier celles du cerveau, du cœur et des muscles.

Pourquoi les oméga‑3 sont importants quand on est sportif

Pendant une séance de sport, qu’elle soit intense ou modérée, le corps subit des micros lésions musculaires, des hausses de température interne et une production de radicaux libres. Tout cela crée un stress inflammatoire. Les oméga‑3 (notamment l’EPA et le DHA) permettent de moduler cette inflammation naturelle et de favoriser une récupération plus rapide et plus confortable. Ils peuvent aussi améliorer la souplesse des membranes cellulaires, ce qui optimise les échanges entre les cellules musculaires et nerveuses. De nombreuses études indiquent qu’ils participent à réduire les douleurs musculaires, accélérer la récupération, renforcer les défenses immunitaires et protéger le cœur pendant l’effort. Certaines recherches vont même plus loin, suggérant un lien entre oméga‑3 et meilleure concentration, gestion du stress, ou réduction du risque de blessure — autant d’éléments qui comptent dans une pratique sportive régulière.

Où trouver ces oméga‑3 dans l’alimentation quotidienne

Il existe trois grandes sources alimentaires d’oméga‑3. La plus efficace reste celle des poissons gras, riches en EPA et DHA : sardines, maquereaux, saumon (sauvage de préférence), harengs, anchois. Ces poissons en contiennent naturellement en grande quantité, et les consommer deux à trois fois par semaine suffit souvent à couvrir les besoins de base. Ensuite, on trouve des oméga‑3 dits “végétaux” (ALA) dans des aliments comme les graines de lin, de chia, de chanvre, ou les noix, ainsi que dans certaines huiles (colza, lin, cameline). Le problème est que l’ALA végétal se transforme très difficilement en EPA et DHA dans notre organisme — seulement 5 à 10 % environ sont convertis. C’est pourquoi les sources marines sont les plus utiles pour une action directe. Enfin, on peut aussi en consommer via la viande d’animaux nourris à l’herbe (et non au maïs ou aux céréales), car leur alimentation influe sur la qualité des graisses présentes dans leur chair. Une viande issue d’un élevage à l’herbe contient plus d’oméga‑3, même si les quantités restent modestes par rapport au poisson.

Quelle quantité consommer chaque jour ?

Les recommandations officielles, comme celles de l’OMS ou de l’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments), conseillent un apport minimum de 250 mg à 500 mg par jour d’EPA + DHA pour un adulte en bonne santé. Mais pour une personne active ou sportive, la fourchette peut monter plus haut. De nombreuses sources sérieuses suggèrent un objectif de 1 000 à 2 000 mg par jour, en particulier pendant les périodes d’entraînement intensif ou de récupération. Cette quantité peut être atteinte en combinant une alimentation riche en poissons gras, des huiles végétales adaptées, et éventuellement une supplémentation bien choisie. Par exemple, 100 g de saumon cuit peuvent contenir environ 1 000 à 1 500 mg d’oméga‑3. Une portion de sardines en boîte approche aussi ces valeurs. Pour ceux qui ne consomment pas ou peu de poisson, il existe des compléments sous forme d’huile de poisson ou d’huile de microalgues (végétarien), mais il est toujours recommandé de demander un avis professionnel avant de commencer une cure, surtout si l’on prend des médicaments (certains oméga‑3 peuvent fluidifier le sang).

En résumé

Les oméga‑3 sont de précieux alliés pour tous ceux qui bougent. Ils aident à mieux récupérer, préserver les articulations, renforcer les muscles et le cœur, et garder un bon équilibre nerveux. Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, ils méritent une vraie place dans l’assiette du sportif. Mieux vaut les consommer régulièrement, plutôt que par cure ponctuelle. Et comme pour tout, c’est la régularité et la qualité qui font la différence.

Petit lexique utile

Oméga‑3 : acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer, mais dont il a besoin.
EPA / DHA : formes actives d’oméga‑3 qu’on trouve surtout dans les poissons.
ALA : oméga‑3 végétal, présent dans les graines et huiles, peu converti par le corps.

Sources fiables

EFSA – European Food Safety Authority
OMS – Organisation mondiale de la santé
ANSES – Agence nationale de sécurité sanitaire

14Oct

Mitochondries : ces petites usines qui font tourner la machine

14 octobre 2025 Kikourvite 10

Elles sont minuscules, invisibles à l’œil nu, mais pourtant indispensables. Les mitochondries sont à la cellule ce que le moteur est à une voiture : sans elles, aucune fonction vitale ne peut se maintenir. Leur rôle reste souvent méconnu, alors qu’elles participent directement à l’équilibre du corps, à la gestion de l’énergie, à la résistance à la fatigue, au métabolisme et même à la longévité. Comprendre leur fonctionnement, c’est ouvrir une porte sur les mécanismes profonds de la forme et de la santé. Et même sans être adepte du sport, il y a fort à parier qu’après avoir découvert tout ce qu’elles font pour nous, l’envie de bouger viendra d’elle-même.

Le moteur caché du corps humain

Elles sont invisibles à l’œil nu, nichées au cœur de chaque cellule, et pourtant elles déterminent en grande partie la forme, l’énergie et la vitalité d’un individu. Les mitochondries sont souvent surnommées les « centrales énergétiques » du corps humain. Et ce n’est pas qu’une image : ce sont elles qui produisent l’ATP, une molécule indispensable à toutes les activités du corps, du mouvement à la respiration en passant par la digestion. Quand elles fonctionnent bien, tout roule. Quand elles faiblissent, le corps suit le même chemin.

Un rôle central pour la santé

On comprend alors pourquoi elles jouent un rôle clé dans la santé globale. Des mitochondries en pleine forme permettent une meilleure récupération, une plus grande résistance à la fatigue, un métabolisme plus efficace et même un vieillissement cellulaire ralenti. À l’inverse, lorsqu’elles s’encrassent ou disparaissent, on observe souvent une baisse de forme, une difficulté à perdre du poids, une fatigue persistante, voire des maladies métaboliques ou chroniques. Bref, elles sont précieuses, et il est temps de les traiter comme telles.

Le sport, meilleur allié des mitochondries

Le lien entre mitochondries et sport est particulièrement passionnant. L’exercice physique, lorsqu’il est bien dosé, agit comme un véritable stimulant mitochondrial. Lorsqu’un effort est produit, les cellules ont besoin de plus d’énergie. En réponse, le corps fabrique davantage de mitochondries, et celles déjà présentes deviennent plus performantes. C’est ce qu’on appelle la biogenèse mitochondriale. Autrement dit, faire du sport ne sert pas seulement à bouger : cela reprogramme littéralement l’organisme pour qu’il produise plus et mieux.

Des bénéfices qui vont bien au-delà de la performance

Les bénéfices ne s’arrêtent pas là. Grâce à une activité physique régulière, les mitochondries gèrent mieux les déchets produits par l’organisme (les fameux radicaux libres), elles régulent la production d’énergie de manière plus fine, et elles participent à la prévention du stress oxydatif, facteur de vieillissement prématuré. Elles deviennent plus efficaces, plus résistantes et plus nombreuses. Une séance de marche rapide, un entraînement en zone 2, un effort fractionné de haute intensité ou une séance de renforcement musculaire sont autant de moyens efficaces pour les stimuler. Pas besoin de faire de longues heures de sport extrême, l’essentiel est la régularité et la variété.

Des mitochondries au service des défenses naturelles

Les mitochondries ne se contentent pas de fournir de l’énergie. Elles jouent aussi un rôle discret mais crucial dans le fonctionnement du système immunitaire. Lorsqu’une menace est détectée (virus, bactéries, inflammation), les cellules immunitaires ont besoin d’une énorme quantité d’énergie pour se multiplier rapidement et neutraliser l’ennemi. C’est là que les mitochondries interviennent : elles alimentent cette réponse défensive en ATP, tout en régulant la production de certaines molécules messagères, comme les cytokines. En optimisant leur fonctionnement, notamment grâce à l’activité physique régulière, on améliore donc indirectement la réactivité et l’efficacité du système immunitaire. Une bonne hygiène de vie, alliée à un entraînement adapté, permet aux mitochondries de soutenir non seulement la performance, mais aussi la résistance naturelle du corps aux agressions extérieures.

Running, fractionné et musculation : le trio gagnant

Parmi les activités les plus efficaces pour booster les mitochondries, le running en endurance modérée reste un incontournable. Il stimule en douceur la production mitochondriale, améliore l’utilisation de l’oxygène et favorise un métabolisme stable. Mais pour aller plus loin, le fractionné court, par exemple des séries de 1 minute à fond suivies de 1 minute de récupération, permet de créer une vraie “pression adaptative” : les cellules sont poussées à devenir plus fortes, plus rapides, plus économes. Enfin, la musculation complète parfaitement ce tableau. Elle sollicite d’autres fibres musculaires, améliore la sensibilité à l’insuline, renforce la structure musculaire et stimule les mitochondries dans des zones que le cardio touche moins. L’association de ces trois types d’effort crée un environnement cellulaire dynamique, performant, résistant.

L’équilibre avant tout

Mais attention, comme toute machine bien huilée, les mitochondries ont aussi besoin de repos. Un excès d’entraînement, un manque de sommeil ou une alimentation déséquilibrée peuvent rapidement les mettre à mal. L’équilibre est la clé : alterner les phases d’effort et de récupération, bien s’alimenter, dormir suffisamment et éviter le surmenage permettent aux mitochondries de se régénérer et de maintenir un niveau de performance optimal.

Une énergie durable, à portée de tous

Finalement, comprendre le rôle des mitochondries, c’est découvrir un levier puissant pour améliorer sa santé et sa forme. Elles sont le moteur silencieux du corps, celles qui transforment chaque respiration, chaque bouchée, chaque battement de cœur en énergie concrète. En les stimulant intelligemment par une activité physique adaptée, en les nourrissant correctement et en leur laissant le temps de se réparer, elles deviennent de véritables alliées du quotidien, que l’on soit sportif aguerri ou simplement soucieux de sa vitalité.

06Oct

Courir, c’est bien. Courir avec la tête, c’est mieux.

6 octobre 2025 Kikourvite 10

Et si la préparation mentale devenait l’alliée de vos objectifs, même les plus simples ?

Quand les jambes ne suffisent plus

Il y a un moment dans chaque quête — sportive, professionnelle, ou intime — où les jambes ne suffisent plus. Où les muscles ont tout donné, mais l’objectif semble encore loin, embué dans le doute, flouté par la fatigue. C’est à ce moment précis que le mental entre en jeu. Pas le mental de façade, celui qu’on brandit comme un slogan sur Instagram. Non. Le vrai. Le profond. Celui qu’on construit, qu’on sculpte, qu’on dompte parfois à coups d’introspection, de chutes et de reconstructions. C’est là que commence la préparation mentale. Pas comme un gadget à la mode, mais comme une véritable discipline de l’esprit, une alchimie entre le désir de réussir et la capacité à tenir quand tout vacille.

Le mental du coureur amateur, un trésor trop souvent ignoré

Et attention, on ne parle pas ici uniquement d’athlètes de haut niveau ou de champions olympiques. Même vous, coureur amateur, vous qui vous levez tôt un dimanche pour enfiler vos baskets et affronter un 10 km local, vous avez déjà vécu ce moment où votre cerveau crie « stop » alors que votre corps pourrait encore avancer. Vous l’avez senti, ce petit déclic mental qui vous fait tenir quand d’autres lâchent. Et s’il était possible de l’entraîner, ce mental ? De le rendre plus fort, plus calme, plus constant ? C’est exactement ce que propose la préparation mentale.

Une voix intérieure qu’il faut apprivoiser

La préparation mentale, c’est cette voix intérieure qu’on apprend à écouter, à modeler, à renforcer. Ce n’est pas simplement « penser positif ». C’est apprendre à diriger son attention, canaliser son énergie, transformer la peur en action. C’est un entraînement aussi rigoureux que celui qu’on impose à son corps. Et pourtant, on en parle encore trop peu. Comme si le mental devait rester dans l’ombre, alors qu’il est souvent la clé de la lumière.

Le rôle discret mais décisif du préparateur mental

Et puis, il y a cette autre dimension : l’accompagnement. Parce qu’on ne dompte pas son mental seul, ou alors très lentement, en trébuchant plus qu’il ne faut. Le préparateur mental n’est pas un magicien. Il est un éclaireur. Il ne vous dit pas quoi penser, mais vous apprend comment penser quand le sol se dérobe. Il pose les bonnes questions, vous tend des miroirs que vous n’auriez jamais osé regarder seul. Il ne vous porte pas — il vous apprend à vous redresser.

Ce qui se joue la veille d’une course

Imaginez un athlète, aux portes d’une compétition. Tout est prêt. Le physique est affûté, les stratégies sont claires, les routines en place. Mais à l’intérieur, ça vacille. Le doute. L’enjeu. L’envie de bien faire. C’est là qu’un travail mental, en amont, fait toute la différence. Car le jour J, il ne s’agit plus de se poser des questions. Il s’agit d’exécuter. D’être là. Présent. Aligné.

Une discipline invisible, mais puissante

Mais cette magie-là ne se déclenche pas en claquant des doigts. Elle se cultive. Jour après jour. À travers des exercices de respiration, de visualisation, de reprogrammation mentale. À travers des séances où l’on creuse, où l’on expose ses peurs, ses freins, ses croyances limitantes. Et petit à petit, on avance. Pas à pas. Vers un état d’esprit plus stable, plus lucide, plus fort.

Le courage de se faire accompagner

Ce processus, certains le vivent seuls, en autodidactes. D’autres choisissent d’être accompagnés. Et ce choix, loin d’être une faiblesse, est un acte de force. Car il faut du courage pour dire : « Je veux comprendre ce qui se joue en moi. Je veux mieux me connaître pour mieux me dépasser. »

Devenir son propre champion

La préparation mentale, ce n’est pas juste pour les champions. C’est pour ceux qui veulent devenir leur propre champion. Dans la salle, sur un terrain, dans un bureau, face à un public ou même face à eux-mêmes. C’est un acte d’amour-propre, de respect de soi. Une manière de dire : « Je mérite de réussir, mais je veux le faire bien, en conscience, sans me perdre. »

Une histoire d’amour entre soi, ses rêves et ses limites

Et si on y regarde de plus près, c’est presque une histoire d’amour. Entre vous et votre potentiel. Entre ce que vous êtes aujourd’hui, et ce que vous pourriez devenir demain. Un amour exigeant, parfois brutal, mais toujours sincère. Et si un préparateur mental peut jouer le rôle du confident, du guide, alors pourquoi s’en priver ? Après tout, même les héros ont besoin de mentors.

Le fil rouge de votre progression

Alors que vous soyez coureur aguerri ou joggeur du dimanche, souvenez-vous que vos plus belles performances commenceront toujours là où vos pensées s’alignent avec vos actions. Et si vous avez besoin d’un coup de pouce pour tracer ce chemin intérieur, le préparateur mental est peut-être le chaînon manquant entre votre volonté et votre réussite.

22Sep

Pourquoi la cadence de foulée est essentielle en course à pied

22 septembre 2025 Kikourvite 20

Vous courez. Le souffle dans l’air, les bras qui accompagnent le mouvement, les pieds qui touchent le sol — et là, sans que vous y pensiez vraiment, une musique intérieure s’installe. Ce rythme, c’est votre cadence de foulée. Et croyez-le ou non, c’est l’un des éléments les plus puissants (et trop souvent ignorés) pour progresser, vous préserver, et surtout… vous faire plaisir à chaque sortie.

C’est quoi la cadence, exactement ?

La cadence, c’est le nombre de pas que vous effectuez en une minute. En course à pied, on parle généralement du total des deux jambes — donc une cadence de 180 pas/min, c’est 90 pas par jambe. Pas besoin de sortir la calculette, votre montre GPS ou une appli s’en chargera. Sinon, comptez pendant 30 secondes sur une jambe, et doublez.

Mais la cadence n’est pas qu’un chiffre à collectionner sur Strava. Elle raconte comment vous courez. Pas votre style, pas votre allure, mais votre relation au sol. Une cadence plus élevée signifie souvent des pas plus courts, plus rapides, et une réduction du temps de contact au sol.

Pourquoi s’intéresser à votre cadence ?

Parce que c’est un véritable levier de progression, et pas seulement réservé aux pros.

Disons-le franchement : aucune foulée n’est parfaite (surtout pas la mienne). Pas même celle du voisin au club qui court en 38′ au 10 km. Chaque coureur a sa mécanique, ses habitudes, ses forces, ses faiblesses. Il y a les foulées souples des traileurs, les pas dynamiques des coureurs de piste, les foulées économes de ceux qui courent pour le plaisir ou la santé. Toutes sont valables, et toutes viennent avec leur petit lot de bobos potentiels. Ce n’est pas une question de bien ou mal. C’est une question de cohérence.

Et puis soyons réalistes : nous n’avons pas tous le style (ou les fibres) de Kilian Jornet ou Eliud Kipchoge. Et c’est très bien ainsi. Ces champions sont des artistes de la course, des exceptions physiologiques. Mais cela ne veut pas dire que votre foulée à vous ne mérite pas d’attention. Bien au contraire. Elle est unique, et elle peut être affinée.

Et la cadence, justement, est l’un des moyens les plus simples — et les plus puissants — pour gagner en efficacité, réduire la fatigue, et limiter certains impacts.

Une question de rythme, pas de vitesse

Il ne s’agit pas de courir plus vite, mais de courir plus intelligemment. Une cadence plus élevée, c’est souvent :

Moins de temps au sol, donc moins de chocs.
Des foulées plus courtes, ce qui réduit le risque de freiner à chaque pas.
Une meilleure posture, plus en ligne avec votre centre de gravité.
Et parfois, moins de blessures, car vous distribuez mieux les contraintes.

La cadence idéale ? Ce n’est pas 180 pour tout le monde. Ce chiffre est issu d’observations faites sur des coureurs élites, à allure rapide. Pour vous, la bonne cadence, c’est celle qui rend votre course fluide. Que vous soyez à 160, 165 ou 175, l’important, c’est le ressenti. Pas la perfection.

Comment l’ajuster (sans se faire un claquage mental)

Pas de révolution, juste une évolution. Voici quelques pistes :

Ajoutez 5 à 10 % de cadence sur quelques portions seulement au début.
Testez une playlist adaptée (ou un métronome) pour caler vos pas sur le bon tempo.
Travaillez la légèreté : courez comme si vous vouliez faire le moins de bruit possible.
Et surtout, allez-y progressivement : votre corps doit s’adapter, vos muscles aussi.

Et après ?

La cadence, ce n’est qu’un élément. Elle est liée à votre longueur de foulée, à votre posture, à votre type d’attaque au sol (talon, médio, avant-pied)… mais tout ça, ce sera pour un prochain article. Ici, l’idée, c’est de prendre conscience de ce rythme intérieur, et de comprendre qu’il est modulable, personnalisable, maîtrisable.

Alors la prochaine fois que vous partez courir, tendez l’oreille. Il y a une musique dans vos pas. Faites en sorte qu’elle vous ressemble... à votre propre tempo.

18Sep

Courir avec les mollets : retrouver la poussée oubliée

18 septembre 2025 Kikourvite 11

Une foulée sans rebond ?

Vous l’avez peut-être déjà ressentie. Ce moment où l’on court sans vraiment avancer. Le buste est droit, les bras sont bien calés, les jambes s’activent… mais quelque chose manque. Pas d’ondulation, pas de fluidité, juste une mécanique qui tourne, sans élan. On a l’impression d’enchaîner les pas, mais pas les foulées. Comme si le haut du corps restait sur place pendant que les jambes, elles, faisaient leur boulot. Avec application, certes, mais sans rebond.

Ce n’est ni une faute, ni un défaut. C’est très fréquent. C’est même naturel, surtout quand on ne pense qu’à tenir l’allure ou à finir sa séance. Dans ce genre de course, c’est souvent la cuisse qui prend le relais, qui pousse, qui compense. Et le mollet, lui, fait profil bas. Il suit, mais il ne mène pas. Et ça, ça change tout.

Le rôle clé du mollet, sans en faire des tonnes

On ne parle pas ici de courir “sur la pointe” ni de faire du mollet le héros du marathon. Non. Mais il faut lui redonner la place qu’il mérite. Parce que ce petit muscle discret, quand il s’active comme il faut, rend la course plus légère, plus fluide, plus naturelle.

Le mollet, c’est le ressort. Celui qui, au moment où le pied touche le sol, accumule l’énergie pour vous la rendre à la poussée suivante. Pas besoin de forcer. Juste de laisser faire. Et surtout, de le sentir faire.

Comment l’activer (et pourquoi ça fait du bien)

Ce n’est pas compliqué. Lors de votre prochaine sortie, prenez un instant pour observer votre foulée. Ne changez rien tout de suite. Juste une question simple : est-ce que je sens mon mollet travailler ?

Puis essayez quelque chose. Allégez un peu le pas. Raccourcissez légèrement la foulée. Laissez le pied se poser sous vous, pas devant. Et cherchez cette sensation douce et discrète d’un mollet qui pousse, qui tend, qui vous remet en mouvement.

Ce n’est pas spectaculaire. Mais quand vous l’avez, vous le sentez tout de suite : moins de poids dans les cuisses, moins d’effort pour avancer, une sorte de “rebond intérieur” qui vous soulève sans bruit.

Pas de transformation. Juste une sensation.

L’idée n’est pas de tout changer. Ni de vous dire que vous couriez “mal” avant. Mais simplement de vous inviter à ressentir autrement. Car souvent, une foulée plus agréable, plus fluide, ne vient pas d’un programme d’entraînement intense, mais d’un petit réglage corporel, d’une prise de conscience.

Et ça commence là, dans le mollet. Le point d’ancrage. Le point de départ de la poussée. Ce muscle qui, quand on lui redonne un peu d’attention, transforme votre course sans que vous ayez besoin d’aller plus vite ou plus loin.

Essayez, vous verrez

Alors la prochaine fois que vous partez courir, jouez un peu. Essayez de sentir si votre foulée vous tire, ou vous pousse. Si elle force, ou si elle rebondit. Vous n’avez rien à perdre, et peut-être beaucoup à gagner. Juste en laissant votre mollet reprendre sa place.

15Sep

Pourquoi s’entraîner selon sa fréquence cardiaque ?

15 septembre 2025 Kikourvite 23

Mieux comprendre l’intensité de l’effort

Le rythme cardiaque (ou fréquence cardiaque) est un excellent indicateur de l’intensité de votre effort. Plus vous bougez, plus le cœur tape fort. En l’écoutant, vous savez si vous êtes dans une zone « cool » ou dans le rouge — pas besoin d’attendre d’être essoufflé pour ajuster le tir !

Les 5 zones : votre carte routière du progrès

Votre cœur passe par 5 zones d’intensité :

Zone 1 : échauffement et récupération (vous pourriez papoter en marchant).
Zone 2 : endurance fondamentale, idéale pour brûler les graisses et construire une base solide (chouchou des pros).
Zone 3 : tempo modéré, bon pour habituer le corps à durer plus longtemps.
Zone 4 : seuil anaérobie, là où on commence à sortir de la zone de confort.
Zone 5 : effort max — on ne reste pas longtemps ici, mais ça pique et ça paye !

Connaître ces zones vous permet de mieux planifier vos séances, de varier les plaisirs et d’optimiser votre progression.

Moins de hasard, plus de résultats

S’entraîner à l’intuition, c’est comme cuisiner sans recette : parfois ça passe, parfois ça casse. Le cardio vous guide : vous n’avez plus à deviner si vous allez trop vite ou pas assez. Résultat ? Vous progressez sans cramer la machine. Votre corps apprend à en faire plus avec moins d’effort. Et ça, c’est classe.

Zone 2 : la zone magique pour tous

On l’appelle la « zone de l’endurance fondamentale », mais on pourrait dire zone zen. Entraînement tranquille, respiration stable, conversation possible. Pourtant, sous ses airs de balade, elle booste votre santé : meilleure combustion des graisses, cœur plus fort, récupération optimisée. C’est la base des champions, mais aussi la zone préférée des débutants qui veulent progresser sans souffrir.

Écouter son cœur pour mieux récupérer

Votre fréquence cardiaque vous parle : si elle est anormalement haute au repos ou monte vite à l’effort, c’est qu’il y a un truc. Stress, manque de sommeil, surentraînement ? Le cœur vous prévient avant que le corps ne craque. En surveillant vos données, vous prévenez les blessures et les coups de mou. C’est comme un feu de signalisation interne : vert, orange ou rouge ?

Facile à mettre en place (et très motivant)

Pas besoin de faire une thèse en physiologie. Une montre connectée, un cardiofréquencemètre ou une appli, et hop, vous avez un coach dans la poche. Courir à 70 % de sa FC max devient un jeu, un objectif concret. Et croyez-moi, c’est très satisfaisant de voir ses bpm baisser à allure égale. Vous courez mieux, plus longtemps, avec moins d’effort. Qui dit mieux ?

Préciser vos progrès et ajuster votre effort

Si vous courez plus vite sans augmenter votre rythme cardiaque, c’est un signe que vous progressez ! À l’inverse, si pour la même allure votre fréquence explose, vous êtes peut-être fatigué ou stressé — c’est le moment de lever le pied

Et la vitesse dans tout ça ?

Attention, on ne dit pas que la vitesse ne sert à rien ! C’est même un excellent indicateur de performance. Mais seule, elle ne dit rien de votre fatigue ou de votre forme réelle du jour. Courir toujours au même rythme, sans écouter votre cœur, c’est risquer d’en faire trop… ou pas assez. Le combo gagnant ? Vitesse + cardio. Et là, vous devenez vraiment maître de votre entraînement.

En bref (et en vrai) :

Le cardio, c’est votre boussole d’entraînement : vous savez où vous allez et comment y aller.
La zone 2 est sous-estimée, alors qu’elle est redoutablement efficace.
C’est un outil simple, concret, intelligent pour tous les sportifs, du joggeur du dimanche au traileur aguerri.
Moins de blessure, plus de plaisir, et surtout plus de progrès.

S’entraîner au cardio, c’est un peu comme apprendre à écouter son corps avec des écouteurs branchés directement sur le cœur. Pas besoin de souffrir pour progresser. Il suffit de courir plus malin. Alors… enfilez votre montre, démarrez le cardio, et surtout restez Run Happy.

09Sep

Isotonique ou hypotonique : quelle boisson pour quel effort ?

9 septembre 2025 Kikourvite 39

Deux noms qui sèment la confusion

Les rayons des magasins de sport regorgent de boissons colorées aux promesses toutes plus dynamiques les unes que les autres. Isotonique par-ci, hypotonique par-là… mais quelle est vraiment la différence entre ces deux types de boissons ? Et surtout, laquelle choisir selon son entraînement ou sa compétition ? Beaucoup de sportifs consomment l’une ou l’autre sans réellement comprendre leur fonction ni leur intérêt. Pourtant, leur effet sur l’hydratation, la performance et la digestion varie considérablement. Pour faire le bon choix, il faut comprendre un paramètre clé : l’osmolarité.

L’osmolarité, la vraie clé de lecture

Derrière ces mots un peu techniques se cache une réalité très simple : l’osmolarité désigne la concentration d’une boisson en particules dissoutes (glucides, sels minéraux…) par rapport à celle du plasma sanguin. Une boisson isotonique présente une concentration égale ou proche de celle du sang. Résultat : elle est absorbée rapidement et efficacement, fournissant à la fois de l’eau, des minéraux (notamment sodium, potassium, magnésium) et une dose modérée d’énergie via les glucides. À l’inverse, une boisson hypotonique est moins concentrée que le sang. Elle contient donc moins de glucides et/ou moins de sels minéraux, ce qui la rend encore plus rapide à absorber, mais moins nutritive. Elle hydrate, mais ne nourrit pas vraiment.

Pourquoi choisir une boisson isotonique ?

La boisson isotonique est conçue pour compenser simultanément la perte d’eau, de sels et d’énergie. Elle est particulièrement utile lors d’efforts prolongés, comme un trail, un marathon ou une sortie vélo de plusieurs heures. Elle permet de maintenir une hydratation efficace tout en apportant des glucides utiles à l’effort. C’est une solution “3 en 1” qui répond aux besoins du corps en pleine activité. L’objectif est de fournir une absorption rapide tout en évitant les chutes de performance liées à la déshydratation ou à la baisse de la glycémie. La plupart des boissons du commerce labellisées “isotoniques” contiennent environ 6 à 8 % de glucides, ce qui correspond à la plage optimale pour une absorption fluide sans saturer l’estomac. En pratique, elles sont idéales pour les sorties supérieures à une heure, ou dès que l’effort est intense, notamment par temps chaud ou humide.

Quand préférer une boisson hypotonique ?

La boisson hypotonique, quant à elle, est axée sur l’hydratation pure. Elle est absorbée encore plus vite que la boisson isotonique, mais contient généralement très peu de glucides, parfois même aucun. Elle est donc particulièrement adaptée à des efforts plus courts ou moins intenses, lorsque les pertes d’énergie sont limitées, mais que la déshydratation reste un risque. Elle est aussi très intéressante en pré-hydratation, c’est-à-dire avant un entraînement ou une course, ou encore en récupération, lorsqu’on souhaite reconstituer les fluides sans consommer trop de sucre. Autre avantage : son meilleur confort digestif. Pour les sportifs sensibles ou en cas de chaleur extrême, elle limite les risques de troubles gastriques, lourdeurs ou nausées.

Digestion, tolérance, météo : les bons critères

Il ne s’agit donc pas de dire que l’une est meilleure que l’autre, mais plutôt que leur usage diffère. Si vous courez un 10 km sous 25°C, une boisson hypotonique vous gardera bien hydraté sans risquer l’excès de sucre. En revanche, si vous vous lancez dans un trail de 3 heures en montagne, mieux vaut opter pour une boisson isotonique qui vous apportera de quoi tenir sans puiser dans vos réserves. Notez aussi que certains sportifs mélangent les deux approches : boisson hypotonique dans la gourde principale pour une hydratation continue, gels énergétiques en complément pour gérer les glucides séparément. Cette stratégie permet d’ajuster précisément les apports selon la tolérance intestinale, l’intensité de l’effort et les conditions climatiques.

En conclusion : à chaque boisson son moment

Les boissons isotoniques et hypotoniques ne sont pas concurrentes, elles sont complémentaires. L’une apporte hydratation et énergie, l’autre se concentre sur la vitesse d’absorption et le confort digestif. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de choisir son camp une fois pour toutes. Il suffit de bien connaître leurs spécificités pour adapter son usage selon les situations. En sport, l’hydratation n’est pas une affaire de mode ou de goût, mais d’efficacité. Et parfois, une bonne gorgée bien pensée peut valoir bien plus qu’un bidon vide au mauvais moment.

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