L’HYDRATATION PENDANT L’EFFORT
Avec l’arrivée des beaux jours et avec les températures qui remontent, une question qui se pose souvent est celle des modalités de l’hydratation à l’effort.
Savez-vous que l’eau représente 60 à 70% de notre organisme ? Dans nos cellules de nos tissus, le sang et la lymphe…Les muscles d’un sportif entraîné en contiennent plus de 73% contre 10% dans la masse graisseuse.
Il suffit d’un déficit léger d’eau de l’ordre de 1% du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de 70 kg, pour diminuer de 10% les performances : alors, fatigue, maux de tête, nausées, lourdeurs dans les jambes, essoufflements…peuvent se faire ressentir. Enfin, une personne qui se trouve déshydratée de manière répétitive peut souffrir de douleurs aux muscles, aux tendons et aux ligaments. Ses risques de claquage et d’entorses sont augmentés.
Stratégie de l’hydratation :
Il ne suffit pas de boire les quantités recommandées sur une durée d’effort particulière pour être sûr de s’hydrater convenablement.
En effet, lorsque la soif survient, le niveau de déshydratation est déjà trop important et le fait de boire ne permettra pas de compenser les pertes.
Les travaux d’Astrand ont permis de démontrer que la capacité à soutenir un effort maximal (à VO2 max) diminue de 20% lorsque l’effort démarre dans des conditions de déficit hydrique. On observe une production de chaleur importante par l’organisme et donc un risque de dérive thermique significatif, accentué par l’absence de boisson.
Pour faire simple : moins on s’hydrate, moins on transpire, plus la dérive thermique est importante et cela est d’autant plus vrai que la température extérieure s’élève, ou que le climat est chaud et humide. Et lorsque cela est vécu comme une trop grande agression, le corps dit stop !
Un autre point à prendre en considération : dès que le niveau de déshydratation devient conséquent, notamment au niveau de la muqueuse intestinale, il peut y avoir des phénomènes d’intolérance qui peuvent surgir. Cela peut entraver l’absorption de la boisson par la muqueuse intestinale si les dosages ne sont pas appropriés. C’est pourquoi il est extrêmement important d’adopter une stratégie d’hydratation optimale.
Il faut faire en sorte de ne pas dépasser 2% du poids du corps en perte hydrique, ce qui peut parfois être délicat pour certaines disciplines, lorsqu’il n’est pas permis par le règlement de s’hydrater comme on le souhaite, au foot ou au rugby par exemple.
Afin d’évaluer ces pertes hydriques, il peut être envisagé de faire un test de pesée avant/après l’effort, en prenant compte du volume de boisson ingéré, sur des séances spécifiques
Le test de pesée avant/après l’exercice :
Il s’agit de se peser en tenue prêt à partir, et de comptabiliser tous les volumes de boisson absorbés au cours de l’exercice.
Par exemple : un homme de 60kg qui boit un litre pendant une course de 2h et perd 1.4 kg. 2% de son poids correspondent à 1.2kg. Malgré l’apport hydrique de 1 L, il a donc perdu 200g et est donc allé au-delà de ces 2%.
Si l’effort dure 4 ou 5h comme lors des ultra trails ou des courses cyclistes, le niveau de déshydratation sera tel qu’il y aura des risques de crampes, de troubles digestifs ou de mauvaise tolérance à la chaleur. Ces troubles vont survenir dans des conditions qui ne seront pas habituellement rencontrées à l’entrainement puisqu’il est assez rare de courir sur des durées similaires !
On en déduit que cette personne aurait dû boire 1.2L au lieu d’un 1 L, et augmenter légèrement son apport hydrique de 200ml/ heure pendant l’effort. Cela parait peu…mais ces petits pourcentages d’écart peuvent la différence à l’arrivée.
Comment s’hydrater ?
Vaut-il mieux boire en petites quantités pour éviter l’inconfort digestif ou au contraire boire de manière espacées dans l’heure, mais des volumes plus importants ?
Des travaux ont montré que l’estomac avait une fonction élastique très intéressante : plus il se remplit et plus il se distend, et plus il se distend, plus il se vidange rapidement.
Donc il vaut mieux boire 150ml voir plus, 3 ou 4 fois par heure et s’habituer à l’inconfort digestif éventuel que cela peut susciter, plutôt que de « siroter » son camelbak tout au long de l’effort. Même si on a l’impression de mieux compenser les pertes hydriques en buvant régulièrement, on va avoir une stagnation du liquide dans l’estomac qui ne va pas forcement être favorable.
Il est recommandé de commencer à boire à partir des 10-15 premières minutes d’effort.
Eau ou boisson énergétique ?
Si on perd de l’eau, ne vaut-il pas amener de l’eau à l’organisme? Et c’est là tout le paradoxe !
L’eau, pour gagner les cellules, passe par un système de transport qui est associé au glucose et au sodium. L’entrée de l’eau dans les cellules se fait beaucoup plus efficacement et rapidement en présence de ces deux « ingrédients ». C’est pourquoi, lorsque l’effort est intense ou s’installe dans la durée, c’est-à-dire au-delà d’une heure, ou en condition de température extérieure élevée, il sera vivement recommandé de prendre une boisson de l’effort.
C’est basé sur ce principe qu’ont été élaborées les boissons de l’effort type « sport drink », à ne pas confondre avec « energy drink » qui renvoie au Redbull et boissons qui n’ont rien à voir avec l’activité physique ! Une boisson dite “isotonique“, c’est à dire à concentration équivalente en glucose et sodium que celle du plasma, présentera les meilleurs avantages en termes de réhydratation, et surtout on évitera les boissons hypertoniques qui risquent de provoquer des diarrhées.
Pour produire de l’énergie, la cellule musculaire a besoin de glucose. Si ce glucose est déficient « directement » par la boisson ou l’alimentation, alors la cellule va puiser son énergie au sein des autres sources de nutriments, à savoir les acides aminés, éléments des protéines musculaires entre autres. Et le but recherché n’est pas de faire fondre la masse musculaire et de créer de la fatigue…on est bien d’accord !
La boisson peut être également enrichie en acides aminés branchés (BCAA acronyme en anglais de Branched-chain amino acid). Ceux-ci auront un intérêt pour le métabolisme des neuromédiateurs, tels que la sérotonine, la dopamine et l’adrénaline… notamment en cas de stress, meilleure gestion de l’effort, du sommeil.
L’adaptation thermique
Certains auteurs considèrent pour autant que l’entrainement régulier dans des conditions défavorables dans la mesure où on contrôle bien le contexte, favorise la mise en place d’adaptations. Ces adaptations pourraient contribuer d’une part à mieux tolérer les dérives thermiques ultérieurement, et d’autre part à favoriser des adaptations au cœur du muscle, qui vont aller dans le sens d’une amélioration des performances.
S’habituer à s’entrainer dans des conditions thermiques difficiles demande à parfaitement contrôler le contexte, c’est à dire pouvoir se refroidir en fin d’exercice et une bonne gestion de la durée de l’effort.
Hélas, on se rend compte que c’est loin d’être toujours le cas lorsqu’on voit des gens qui partent courir à n’importe quelle heure sans même prendre une casquette ou un bidon d’eau !
Porter des vêtements sombres va également contribuer à augmenter la conduction de la chaleur alors que des vêtements clairs permettront au contraire, de moins accumuler la chaleur au sein de l’organisme.
Tous les processus d’adaptation à la chaleur sont en lien avec l’hypothalamus, au niveau du cerveau. On a pu constater que les sujets qui présentent un niveau de stress important sont ceux qui s’adaptent le moins bien à la chaleur et qui ont des résultats moins bons dans ce contexte, lors d’un effort accompli en compétition. La pratique régulière du thermo room ou du sauna n’empêchera pas à ces personnes de se montrer « défaillants » dans ces conditions défavorables, si par ailleurs ils sont exposés à un niveau de stress cumulé trop élevé.
La gestion de l’hyperthermie passe aussi par une stratégie globale des problématiques de stress.
Pour résumer, il ne faut pas demander à l’organisme de s’adapter à plus de contraintes qu’il n’en est capables de gérer !
Ces adaptations entreraient dans une stratégie de gains marginaux pour chercher à créer 1 ou 2% d’adaptation supplémentaire qui permettraient une meilleure réponse à l’exercice.
C’est beaucoup plus l’aptitude à répondre à l’exercice que la sollicitation en tant que telle, qui va créer l’adaptation. C’est là toute l’importance du contexte physiologique et psychologique optimal !
En conclusion, progresser dans son activité sportive ne se restreint pas au seul programme d’entrainement… Bien comprendre son corps et ses besoins peuvent non seulement vous apporter un meilleur confort physique et psychologique et vous emmener plus loin, et surtout veiller à protéger votre santé sur le long terme.
Pour un bilan individualisé et adapté à votre pratique, que vous soyez débutant ou marathonien, n’hésitez pas à me contacter ! Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article. Et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.
Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr
Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.
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