02Mai

Devenir meilleur avec un entrainement complet à la course

2 mai 2022 Kikourvite 10

La recherche de performance en course à pied est fréquente chez les coureurs ! Pour différentes raisons, on peut vouloir chercher à s’améliorer, aussi bien en termes de résultats que de technique. Mais pour ça, il est important d’avoir un entrainement complet à la course. Ce qui signifie qu’il ne faut pas se limiter aux sorties qui rythment sa semaine !

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Je vais donc revenir sur ce qu’est un entrainement complet et pourquoi il est intéressant.
Pour bénéficier d’informations complémentaires, de nombreux articles ont été rédigés à cette adresse : https://www.ownsport.fr/blog/running/. Je vous invite aussi à parcourir le reste de ce blog où j’ai déjà abordé le sujet fréquemment !

Presque tous les coureurs ont un jour recherché de meilleurs résultats. Voici les raisons pour lesquelles vous pourriez vous y intéresser !

Pour le plaisir ou pour sa santé

Tout d’abord, c’est souvent le cas lorsqu’il est question de préparer une compétition. Plus cette dernière demande un niveau élevé, plus il faudra s’entrainer pour aller au bout.

Des plans d’entrainement tout faits se trouvent même facilement pour chaque type de course (marathon, semi-marathon, ultra trail…). Attention tout de même avec cette formule, qui ne s’adapte pas forcément à votre niveau !

Ensuite, il arrive qu’on veuille devenir meilleur simplement pour le plaisir de se dépasser. C’est toujours grisant de constater une progression de son endurance, ou de l’intensité de sa course avant le passage en anaérobie.

Enfin, avoir de meilleures performances comporte des bienfaits sur la santé qui devraient être plus souvent évoqués. Et oui, mieux performer prévient les blessures ! Une meilleure foulée et une meilleure condition physique en général permettent donc d’éviter les lésions et autres pathologies.

Les articulations sont aussi mieux protégées avec un entrainement complet. En effet, le running est un sport qui comporte des impacts. Ces derniers peuvent provoquer des traumatismes ou des douleurs, notamment aux genoux. En optant pour un entrainement complet, vous évitez ces effets indésirables au maximum.

Cependant, dans l’ensemble, la course est plutôt bénéfique pour les articulations. Elle diminuerait notamment le risque d’arthrose comme le soulève reflexosteo.com. En effet, elle ralentirait l’usure du cartilage. En modérant les impacts avec une bonne préparation et en vous entrainant, vous restez donc en bonne santé plus longtemps !

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

Si vous pratiquez la course à pied depuis un moment, vous le savez sûrement… On ne court pas n’importe comment ! Pour progresser, votre technique de course est importante. Déroulé de la foulée, posture, espacement des pas, etc.

Je ne vais pas m’attarder sur comment bien courir, car il y aurait trop à dire. Mais gardez à l’esprit que c’est important si vous voulez des résultats ! Et même, simplement, par sécurité.

L’organisation de ses sorties run

Pour s’entrainer à courir afin de s’améliorer, le principe est simple. Il s’agit de programmer, sur plusieurs mois, le nombre de sorties et leur durée pour chaque semaine jusqu’au jour J.

Il n’y a pas d’entrainement type, puisqu’il dépend de plusieurs facteurs. Niveau en tant que coureur, type de course pratiquée, habitudes sportives en dehors du running… Cela peut varier aussi si votre plan d’entrainement comprend à la fois de la course à pied et d’autres types de sports. Parfois, le mieux est l’ennemi du bien. Il faut trouver la cadence adaptée pour s’améliorer, sans surmener votre corps.

Pour progresser, beaucoup conseillent cependant un minimum de 3 séances par semaine. Bien sûr, ce chiffre est indicatif, il faut augmenter progressivement la difficulté, en fonction de vos limites !

De plus, il ne faut pas s’entrainer toujours au même rythme, bien au contraire. La variété est la clé de la progression. Ce qui nous mène à ce qui fait un entrainement complet à la course !

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

Vous avez peut-être déjà lu l’article sur le gainage et ses bienfaits pour la course. Ce dernier est en effet très intéressant pour renforcer les muscles profonds et les abdos. Mais il existe beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire pour rendre votre entrainement à la course plus complet.

Par exemple, certains muscles peuvent être travaillés en isolation. Il est intéressant de faire du renforcement musculaire en complément du run, notamment pour ceux qui ont un déséquilibre musculaire. Ischios-jambiers, quadriceps, fessiers ou muscles des mollets pourront alors devenir plus costauds.

Les jambes ne sont d’ailleurs pas les seules à travailler lorsque vous courrez. Les abdominaux sont aussi importants pour la stabilité du tronc ! Pour que vos foulées soient correctement exécutées, cette stabilité est indispensable.

Les exercices recrutant plusieurs groupes musculaires ne sont pas moins pertinents. Ils ont l’avantage de renforcer plusieurs zones de votre corps à la fois. Fentes, squats, crunchs… Il y a du choix.

Par ailleurs, il est recommandé d’alterner entre course et autres pratiques sportives. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé ! En plus d’être optimal, ce dernier permet de casser la routine dans laquelle on peut avoir tendance à s’installer lorsqu’on court régulièrement.

22Fév

Quoi manger avant de courir

22 février 2022 Kikourvite 5

Les coureurs négligent souvent de s’alimenter avant de courir et surtout de boire bien et suffisamment. Pourtant, ils ont tout à y gagner : une course plus facile, plus efficace, plus agréable.

En plus d’éviter la faim, la déshydratation, les étourdissements et la fatigue, on récupère mieux, parce que l’on n’a pas puisé dans nos réserves d’énergie, et on gagne en muscles.

1. « Manger avant me barbouille !»

Vous êtes nombreux à ne pas manger avant de courir par peur des maux de ventre. Je vous conseil de manger quelque chose de léger à digérer et qui comblera vos besoin durant l’effort.

Favorisez les glucides : pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, surtout si vous courrez plus longtemps.

Selon l’heure de la journée et la durée de l’entraînement, vous pouvez opter pour une barre tendre, des fruits, un yogourt. Ou alors un repas qui se digère rapidement : du riz avec du poulet, un sandwich au jambon, au poulet ou au thon.

2. « Jamais faim le matin !»

Le matin, il est important d’avaler un petit quelque chose, surtout avant de courir car les réserves du foie, qui servent à maintenir la glycémie, ont été pas mal utilisées pendant la nuit.

Si vous partez à l’entraînement sans rien dans le ventre, vous risquez de ne pas être capable de faire votre entraînement d’une heure ou deux avec le sourire aux lèvres.

Évidemment, avant une course de moins d’une heure, une petite collation va suffire. Un yogourt ou des céréales avec du lait, un petit morceau de fromage, un oeuf poché…

3. Maigrir ou manger double

Beaucoup se lancent dans la course pour perdre du poids. Ceux-là sont encore plus tentés de ne rien manger avant ou après. Résultat ? Ils sont si affamés qu’ils mangent beaucoup plus au repas, trois heures plus tard.

Adoptez plutôt l’idée d’une alimentation équilibrée déficitaire en calories sur 24 heures, sans sacrifier sur la collation avant ou après la course.

En outre, pour perdre du poids, l’exercice seul n’est pas suffisant. Pour maigrir en faisant seulement de l’exercice, il faut travailler longtemps, longtemps, longtemps…

4. 30 minutes pour bien récupérer

Il est particulièrement avantageux non seulement de s’hydrater mais d’avaler glucides et protéines dans la demi-heure suivant l’effort.

Les protéines vont aider à réparer plus vite les fibres musculaires. Après un entraînement, elles vont aussi accélérer la récupération et le gain en masse musculaire, surtout si elles sont prises avec des glucides. Et tout cela sera encore mieux absorbé sous forme liquide.

5. « Je ne bois jamais, je n’ai pas soif »

Il est très rare que les gens boivent suffisamment à l’effort. Toutes les excuses sont bonnes! On invoque le « flouche-flouche » dans l’estomac, l’inconfort de la ceinture porte bidon ou des sacs gilet d’hydratation.

La performance baisse de 10% dès qu’on ressent la soif, affirme la nutritionniste sportive.

Donc, il faut boire avant, mais surtout pendant et après. Une bonne gorgé toutes les 15 minutes, peu importe l’intensité, qu’il fasse chaud ou qu’il fasse frais.

Les hommes suent beaucoup plus que les femmes. Les femmes ont tendance à s’échauffer et à devenir rouges plus rapidement. Quant aux enfants, avant la puberté, leur système de sudation n’est pas encore pleinement efficace, d’où l’importance qu’ils suivent des consignes d’hydratation.

Un test pour savoir si on boit suffisamment ? On se pèse avant et après l’entraînement. Si on a perdu 1 kg, c’est qu’on aurait dû boire 1 litre de liquide.

6. Trop boire ou mal ?

ATTENTION tout de même. À boire plus d’eau que nécessaire, on peut se retrouver avec un déséquilibre en sels minéraux (hyponatrémie) dont les symptômes rappellent la déshydratation.

Quand on court une heure ou plus, ou lorsque l’on transpire beaucoup naturellement ou à cause de la chaleur, on perd assez de minéraux pour qu’une boisson énergétique soit nécessaire. Ce que vous avez besoin de remplacer pendant l’effort : de l’eau, du sucre, du sodium et du potassium.

C’est un problème qu’on rencontre beaucoup l’été par grosse chaleur. Pour refroidir le corps, vous avez tendance à beaucoup boire alors qu’il faut le refroidir de l’extérieur. Mouiller vous la tête, le visage et les avant-bras.

12Fév

Qu’est-ce que le sport-santé ?

12 février 2022 Kikourvite 5

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Le « sport-santé » recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant.

Comme vous le savez, la pratique d’activités physiques ou sportives permet de rester en bonne santé. Elle améliore chez les personnes souffrant d’une maladie chronique l’état de santé.

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie – ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant et pendant les activités de loisirs.

Le terme « activité physique » n’a pas la même signification que l’expression « faire de l’exercice », qui correspond à une sous-catégorie de l’activité physique plus délibérée, structurée, répétitive, et qui tend à améliorer ou à entretenir un ou plusieurs aspects de la condition physique. Quel que soit le niveau d’intensité, modéré ou plus intense, l’activité physique bénéficie de nombreux bienfaits pour la santé.

De nos jours, nous considérons que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Celle-ci progresse dans beaucoup de pays, favorisant considérablement la prévalence des maladies non transmissibles et la santé globale des populations.

Le manque d’activité physique est l’une des 10 premières causes au regard de la mortalité mondiale et fait augmenter le poids des maladies non transmissibles affectant ainsi la santé en général à l’échelle mondiale.

D’où l’importance du sport-santé !

Concernant les enfants et les adolescents âgés de 5 ans à 17 ans, l’OMS recommande de pratiquer au minimum 60 minutes d’activité physique journalière de façon modérée à intense. en bref il suffit de lâcher les téléphone portable et de s’amuser pendant les intercours. Nos ados, devrait même avoir des activités de renforcement musculaire et osseux au moins trois fois par semaine.

Pour les adultes de 18 à 64 ans il est fortement recommandé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine (20 minutes par jours) une activité physique modérée ou 75 minutes de façon intense. Il est tout à fait possible de faire un mixte des deux et sans oublier d’y intégrer des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Afin de ressentir les bienfaits supplémentaires sur la santé, les adultes devraient faire 300 minutes de sport par semaine (40 min par jours) avec une intensité modérée ou l’équivalent pour une pratique intensive. Enfin, il faudrait qu’ils pratiquent des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Pour les adultes de plus de 65 ans, ils devraient faire au minimum 150 minutes d’activité physique par semaine de manière modérée ou 75 minutes de façon intense.

Sources :

Organisation Mondiale de la Santé : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Ministère des sports : http://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sante-bien-etre/Le-Pole-Ressources-national-Sport-et-Sante-11176/article/Pourquoi-promouvoir-la-sante-par-le-sport

12Fév

Augmenter sa cadence de course à pied ?

12 février 2022 Kikourvite 9

Tout coureur cherche un jour à courir plus vite en utilisant le moins d’énergie possible. Pour ce faire, nous savons qu’il existe plusieurs techniques parmi lesquels on trouve : la cadence de course à pied. Alors comment augmenter sa cadence de course à pied ?

Qu’est-ce que la cadence de course à pied ?

La cadence de course à pied correspond au nombre de pas parcourus par le coureur sur une minute. Pour la calculer, il suffit de compter le nombre de fois que vos pieds vont toucher le sol sur une minute.

On situe la cadence de course « idéale » à 180 pas par minute à plus ou moins 10. Attention, il s’agit d’une estimation qui va bien évidemment varier d’un coureur à l’autre en fonction de plusieurs paramètres.

Pourquoi vouloir augmenter sa cadence de course ?

L’augmentation de votre vitesse de course ne peut se faire qu’en augmentant soit :

La cadence de course à pied
La longueur des foulées

Augmenter la cadence de course permettrait de courir plus vite sans allonger sa foulée de manière trop significative.

L’intérêt serait double ici :

Améliorer son économie de course : une diminution de la consommation d’oxygène a été constatée chez les coureurs qui augmentent leur cadence de course à pied. Cette augmentation permettrait aussi de diminuer l’effort musculaire, notamment en atténuant la verticalité et le rebond de la foulée.
Réduire le risque de blessure : l’inconvénient principal d’une foulée trop longue est le fait d’atterrir sur le sol avec le talon bien en avant du centre de gravité. Le stress mécanique, notamment sur les articulations des genoux et des hanches est alors important et peut accentuer le risque de blessure. Adopter une cadence de course plus importante participerait à situer l’impact du pied sur le sol le plus aligné possible avec votre centre de gravité.

Cependant, comme vous vous en doutez, l’augmentation de votre cadence de course ne permet pas à elle-seule d’adopter une foulée économe et mécaniquement moins contraignante. Il ne s’agit que d’un facteur parmi d’autres à prendre en compte.

Comment augmenter sa cadence en course à pied ?

Je rappel, que la cadence de course à pied de la plupart des coureurs se situe aux alentours de 180 ppm, quel que soit le niveau, la distance et la vitesse de course.

Rien ne sert donc, de se focaliser sur l’augmentation de sa cadence de course en pensant que cet élément seul va vous suffire à booster vos performances.

La cadence de course à pied est relativement aisée à travailler. Faites simplement des sorties en variant votre cadence afin de permettre à votre corps de réagir et de s’adapter aux différentes variations auxquelles vous le soumettez. A force d’entrainement, vos muscles et votre coordination vont se renforcer, vous permettant d’atteindre votre objectif : l’augmentation de votre cadence de course à pied.

16Oct

Courir en hiver : la règle des 3 couches

16 octobre 2021 Kikourvite 5

“La règles des 3 couches”. Ça peut sembler compliqué mais cette règle est un peu comme un pilier du running. Elle va vous permettre de savoir comment bien vous habiller pour vos sorties hivernales.

Concrètement c’est simple, comme son nom l’indique, vous allez porter trois couches de vêtements. Voici lesquelles et surtout à quoi elles servent.

La couche respirante

C’est la couche que vous porterez à même le corps. Elle doit être techniques pour bien évacuer la transpiration. Cette couche peut-être un t-shirt ou un haut à manches longues si vous êtes frileux. Je vous recommande de prendre une taille qui épouse bien votre corps afin qu’elle ne vous gêne pas une fois que vous aurez ajouté la couche suivante.

La couche thermique

C’est la seconde couche de votre tenue. Elle est très importante car c’est celle qui doit vous apporter la chaleur durant votre sortie. Elle doit donc maintenir la température de votre corps. Préférez les produits avec une fermeture éclair. En cas de coup de chaud elle permettra de vous aérer un peu.

La couche imperméable

C’est la dernière couche et la plus importante en cas de pluie, de vent glacial ou de températures très négatives ! Elle doit parfaitement couper du vent tout en restant légère et surtout ULTRA respirante de façon à limiter la condensation.

Maintenant que vous saisissez parfaitement le principe des 3 couches, adaptez-le en fonction de la météo.

Une des erreurs fréquente, est de s’habiller trop chaudement, en particulier l’hiver. Il est normal d’avoir un peu froid au départ de sa sortie running. Éventuellement, prenez un vêtement léger que vous pourrez enlever et ranger dans une poche une fois que votre température corporelle sera un peux plus élevée.

Pour l’obscurité

La luminosité diminue parfois rapidement en particulier à l’automne, alors pour votre sécurité, pensez à avoir des vêtements réfléchissants pour courir de façon à rester visible même dans l’obscurité. Certaine veste sont très réfléchissante la nuit. Il existe énormément de produits pour la visibilité ( gilets, ceintures, harnais etc…)

Et voila, vous en savez plus maintenant, vous verrez que vos runs vont changer radicalement en confort. Si vous avez besoin de conseils plus spécifique, n’hésitez pas à venir me voir pour en discuter.

09Juil

PLUTÔT MATIN OU SOIR ? Le sport bien sûr.

9 juillet 2021 Kikourvite 27

Ne vous attendez pas à une réponse tranchée, un mode d’emploi, une règle absolue, car la question sous-entend plusieurs réponses.

Les études démontrent que le sport est bénéfique, que ce soit le matin ou le soir. Chaque moment de la journée présente toutefois ses avantages et ce, que vous fassiez du sport en salle ou en plein air.

POUR CE QUI EST DU MATIN :

Vous ferez le plein d’énergie pour le reste de la journée mais pas que.

Et oui, le sport augmente la production d’endorphine et de diverses hormones intervenant dans la régulation de l’humeur, ce qui peut aider à aborder plus sereinement la journée à venir. Le sport le matin rend plus dynamique et permet d’avoir l’esprit vif et aiguisé.

Vous dormirez mieux.

En 2011, des chercheurs de l’Université d’État des Appalaches ont découvert que faire de l’exercice le matin aidait à mieux dormir le soir.

La pression sanguine de ceux qui font du sport à 7h du matin était presque 10% inférieure pendant tout le reste de la journée, et chutait encore d’environ 25% le soir. Les sportifs du matin dorment plus longtemps, et leur sommeil est plus réparateur que s’ils avaient fait du sport à un autre moment.

Vous aurez plus de facilités à vous en tenir à ce que vous avez à faire.

Le sport du matin permet d’habituer le corps à une activité physique régulière, car c’est un moment durant lequel nous sommes moins susceptibles d’avoir d’autres impératifs ou conflits d’horaire. Souvenez-vous que la constance est votre meilleure alliée.

Le sport le matin aide à brûler les graisses

Si l’on pratique une activité à jeun, le corps va devoir puiser sur ses réserves de sucres, puis de graisse. On brûlerait 20% de graisse en plus que si l’on faisait de l’exercice ventre plein. SAUF que très vite, le corps réclame de l’énergie et qu’il n’est pas possible de soutenir un effort sans “carburant”, au risque de s’abîmer. Donc pensez à prendre quelques précautions, effort moins fort, réserve alimentaire dans la poche etc…

Attention toutefois à l’échauffement.

L’échauffement matinal est plus long car vos muscles et vos articulations auront tendance à se raidir. C’est particulièrement important si vous projetez de réaliser une séance de fractionnés ou au seuil.Pour comparaison, les articulations et les muscles sont jusqu’à 20% plus flexibles le soir.

ET LE SOIR ALORS :

C’est une excellente manière de se défouler après une longue journée.

Après une rude journée de travail, rien de tel qu’un peu de sport pour évacuer l’anxiété et atténuer les frustrations. De plus, c’est une transition agréable après le travail, pour mieux retrouver sa famille et ses proches.

Le soir, votre corps est déjà partiellement échauffé.

Les articulations et muscles sont beaucoup plus flexibles le soir, ce qui signifie que vous serez moins exposé aux risques de blessure.

De meilleures performances

En fin d’après-midi, le corps étant chaud. Les muscles se révèlent alors plus efficaces, et on gagne en force et en endurance. On peut donc pousser son corps plus loin et plus facilement travailler à rythme élevé.

Côté souplesse, c’est tout bénéf : quand le corps est chaud, on peut le pousser un peu plus loin.

Mais pourquoi plus de force ?

Cela s’explique notamment par la testostérone qui atteint son pic en fin d’après-midi. Le corps en produit davantage l’après-midi que le matin, et cette hormone participe de la tonicité musculaire.

EN CONCLUSION :

Qu’importe le moment que vous choisirez, du moment qu’il vous convient. Ce qu’il faut, c’est trouver le bon moment, et essayer de vous y tenir, même si les habitudes peuvent varier selon les circonstances ou la saison.

De toute façon, pour réussir à faire du sport régulièrement, il vous faudra faire preuve de flexibilité, il est important d’essayer différentes plages horaires afin de trouver celle qui nous correspond le mieux, selon ce que l’on doit faire juste après mais aussi durant les heures qui suivent.

19Mar

DÉMARRER DU BON PIED

19 mars 2021 Kikourvite 22

Il en faut peu pour devenir un « vrai » runner. La constance et la persévérance sont essentielles. Et soyons honnêtes, un bon équipement est également utile.

10 conseils pour être Run Happy

La plupart de ce que vous devez savoir, vous l’apprendrez en sortant et en courant souvent, mais bénéficier de conseils d’experts ne fait de mal à personne. En voici quelques-uns pour les débutants.

1. Entraînez l’ensemble de votre corps

Oui, nous courons principalement avec un ensemble spécifique de muscles, mais entraîner tout votre corps n’est vraiment pas une mauvaise idée. Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer des blessures, alors envisagez un entraînement croisé les jours où vous ne courez pas. Vous lancer dans un entraînement ciblé sur le haut du corps vous aidera à maintenir l’ensemble de votre corps en forme et prêt à résister aux rigueurs du running.

2. Prenez la récupération au sérieux

Donnez-vous à fond ! Mais pas tout le temps. Les jours de récupération sont essentiels pour rester en bonne santé. Chaque fois que vous courez, votre corps se fatigue un peu. Prenez donc un jour ou deux pendant la semaine pour le laisser récupérer. Cela vous permettra de passer à la vitesse supérieure lors du prochain entraînement. Si vous êtes du genre à détester les siestes sur le canapé, optez pour des activités à impact faible comme le yoga ou la natation les jours de récupération.

3. Passez une bonne nuit

Arrêtez de lire les mauvaises nouvelles sur votre téléphone et arrêtez Netflix. Tout le monde a besoin d’un bon sommeil, mais si vous vous entraînez dur, votre corps et votre cerveau ne pourront pas fonctionner correctement sans un sommeil suffisant. Essayez au moins de profiter de huit heures de sommeil réparateur.

4. Une bonne alimentation, une bonne course

Un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses est le carburant dont vous avez besoin afin d’alimenter correctement votre corps pour vos entraînements. Vous avez le droit de craquer de temps en temps, mais n’oubliez pas d’écouter votre corps pendant les entraînements pour découvrir ce qui fonctionne ou non pour vous. Planifier ses repas est un bon moyen de garder une trace des aliments que vous consommez pendant les entraînements et avant une compétition.

5. La règle des deux heures

Pour éviter les problèmes d’estomac qui pourraient vous ralentir, évitez de trop manger ou de trop boire dans les deux heures précédant le run. Essayez de vous alimenter en glucides et en protéines à l’avance.

6. Prenez soin de votre corps avec des échauffements et des retours au calme

Faites comprendre à votre corps que vous êtes sur le point de vous lancer dans une activité exigeante en t’échauffant avant de commencer. De la marche rapide, du jogging lent et beaucoup d’étirements feront l’affaire. Il en va de même après l’effort.

7. Le souffle est important

De nombreux coureurs expérimentés s’accordent sur le fait qu’il faut être capable de parler avec des phrases complètes lorsque l’on cours. Si vous êtes seul, essayer de faire attention à votre respiration, car c’est un élément de stabilisation important pendant le run.

8. N’attendez pas pour remplacer vos chaussures

Vous adorez vos chaussures de running, mais malheureusement, même les meilleures choses ont une fin. Vos chaussures ont une durée de vie d’environ 500 à 800 km. Lorsque vous avez atteins cette limite, il est donc temps de trouver une nouvelle paire pour poursuivre la route.

9. Soyez patient

Vous avez commencé à courir et malgré les courbatures et les douleurs initiales liées à l’utilisation de nouveaux muscles, vous êtes déjà en pleine forme et vous vous sentez prêt à vous lancer dans votre premier marathon. Demain peut-être ? Ne mettez pas la charrue avant les bœufs ! Patience et constance dans l’entraînement sont plus important que tout, sinon vous risquez de vous blesser.

10. Demandez de l’aide

Vous pensez peut-être que le running est un sport individuel, mais c’est vraiment un sport d’équipe. N’hésitez pas à demander de l’aide à d’autres coureurs. Découvrez des conseils sur les équipements, les meilleures courses, les bonnes pratiques alimentaires et bien plus encore.

C’est parti !

Maintenant que vous avez les conseils nécessaires, il est temps de commencer l’entraînement ! Si vous avez besoin de conseil complémentaire, n’hésitez pas à revenir vers moi. Et n’oubliez pas, même si les compétitions ne sont pas d’actualité pour le moment, il faut essayer de maintenir un rythme régulier.

11Mar

SE CRÉER DE NOUVELLES HABITUDES POSITIVES

11 mars 2021 Kikourvite 29

Connaissez-vous l’histoire de l’homme à cheval, qui galope à toute vitesse comme s’il avait une mission très importante ?

Un homme au bord de la route lui crie : « Hé ? Vous allez où comme ça ? »

Et le cavalier lui répond : « Aucune idée, demandez au cheval ! »

Il n’est pas toujours évident de freiner le rythme de notre vie et de nos habitudes.

Que souhaitons-nous vraiment faire de notre vie ?

Santé et bien-être sont de plus en plus au centre de ces changements. Peut-être avez-vous pris de bonnes résolutions ? Peut-être avez-vous fait appel aux conseils d’un professionnel pour vous aider dans cette démarche de changement ? Mais tout d’un coup, ça coince, on ralentit, on se démotive…

Alors penchons-nous quelques instants sur nos habitudes. Prenons-en conscience et voyons si nous ne pouvons pas en enclencher de nouvelles, qui seront bien plus bénéfiques pour nous.

Des petites actions pour atteindre son objectif

Contrairement à ce que l’on croit, si on veut obtenir des résultats extraordinaires, on n’a pas toujours besoin de réaliser des actions extraordinaires.
La clé du succès : le pouvoir des petites actions répétées dans le temps sur le long terme.

C’est le principe des petites habitudes que l’on va faire tous les jours ou presque. A l’échelle d’une journée, cela peut paraitre insignifiant. Mais, au bout de 30 jours, 6 mois, un an… on aura un réel impact.

Prenons un exemple simple, méditer 10 minutes dans une journée ne va rien changer à votre vie, mais par contre, si vous méditez 10 minutes tous les matins, pendant 365 jours, cela vous apportera des résultats incroyables. Vous voyez, juste à partir d’une seule petite action, de grandes choses peuvent arriver.

La difficulté avec nos objectifs, c’est la représentation que l’on s’en fait

L’inconnu nous inquiète et tout changement nous semble une montagne à gravir, quelque chose d’absolument énorme, et malheureusement cette inquiétude va nous empêcher de passer à l’action.

Par contre, si l’on découpe cet objectif en petites habitudes simples, exécutables à l’échelle d’une journée, cela deviendra beaucoup plus facile. Ce qui va faire la différence, ce sont les décisions que vous allez prendre chaque jour et les actions qui en découlent. Vous obtiendrez des résultats jours après jours, semaines après semaines, mois après mois… C’est cela qui va vous mener vers votre objectif.

La régularité

Ce qu’il faut ajouter à cela, c’est de la régularité. Ce qui est difficile, ce n’est pas ces petites actions quotidiennes en tant que telles, c’est le fait de les tenir sur le long terme, de ne pas abandonner, de ne pas procrastiner. Il convient de garder cette discipline et de passer à l’action tous les jours.

Voici 5 stratégies pour vous aider à tenir sur le long terme :

Dans le livre « Le pouvoir des habitudes », l’auteur nous explique que pour créer une habitude solide dans son quotidien, il faut respecter 3 critères :
Le déclencheur
La routine
La récompense

1 / Mettre en place un déclencheur

Si vous voulez créer une habitude solide qui devienne un pur automatisme, la clé est de l’ancrer à quelque chose de pré existant dans votre quotidien. Il s’agit de rattacher une nouvelle habitude à une habitude déjà établie. Ainsi, lorsque vous ferez la première action liée à cette première habitude déjà ancrée, immédiatement après, vous allez enchaîner sur la nouvelle action que vous avez décidé de créer comme nouvelle habitude.

Par exemple, l’heure du réveil, l’heure des repas qui sont relativement à heures fixes, le brossage de dents etc., sont des habitudes déjà en place pour la plupart d’entre nous. Donc, si vous voulez installer une nouvelle habitude, que ce soit méditer, s’hydrater régulièrement, faire du sport, lire ou quelque soit la nouvelle « bonne » habitude que vous voulez mettre en place, le principe est de lier cette nouvelle habitude à celle que vous avez déjà.

Imaginez que vous souhaitiez courir davantage, mais vous ne trouvez jamais le moment opportun dans la journée. Le soir, encore plus compliqué et ce, malgré votre volonté de courir.

Et bien désormais, le matin, dès le réveil, prenez vos chaussures et partez immédiatement. Vous vous réveillerez au de bonne humeur et en douceur.

Multiples bénéfices !
Vous ne regretterez plus de terminer votre journée sans avoir trouver le moment pour courir. Cela sera bien ancré psychologiquement dans votre cerveau.

ATTENTION, cela marche également pour le yoga, la lecture, la marche etc…

2 / Le principe d’association

Le deuxième principe pour mettre en place de nouvelles habitudes dans votre quotidien et les garder sur le long terme, est le principe d’association.
Il y a des habitudes qui peuvent être difficiles à mettre en place, car elles demandent un certain effort, une certaine discipline. Par exemple, faire du sport, alors que vous préféreriez rester tranquille dans votre canapé à scroller sur votre téléphone…

L’idée ici, est de combiner cette nouvelle habitude difficile avec une habitude que l’on a déjà et que l’on aime faire. Cela va nous donner envie de le faire.
Pour ma part je prends beaucoup de plaisir à faire du sport lorsque le soleil brille. Mais j’avoue y réfléchir à deux fois lorsqu’il pleut par exemple.

Faire sa sortie sur tapis de course est encore moins simple, sauf si je l’associe avec un film qui bouge ou une émission intéressante. L’ASSOCIATION.

Alors posez-vous la question : quelles sont les habitudes que vous avez déjà ? Quelles sont les choses que vous aimez faire au quotidien et que vous pourriez combiner avec une habitude que vous souhaitez mettre en place sur le long terme ? Et vous allez voir que si vous les associez de manière intelligente, ce sera beaucoup plus facile, beaucoup plus ludique et agréable.

3/ Se fixer un objectif minimal

Le plus difficile pour instaurer une nouvelle habitude, c’est le démarrage. Ce n’est pas le process, mais c’est de se mettre en mouvement. Souvent les objectifs que l’on se fixe sont beaucoup trop élevés. La redoutable motivation du début aura tendance à s’évaporer si l’objectif n’est pas bien évalué dès le départ.

Vous pourrez maintenir votre objectif élevé sur le court terme : par exemple, faire une séance de sport d’une heure tous les jours pendant une semaine. Mais par la suite, très vite vous allez renoncer. L’objectif d’une heure de sport quotidienne est déconnecté de la réalité. Le but est d’intégrer le sport sur le long terme, pas seulement sur une semaine. Le facteur « temps » est à prendre en compte. Il faut avoir à l’esprit qu’au bout d’un moment, la motivation de départ, l’enthousiasme que l’on a quand on se lance, va retomber. Il sera plus difficile de passer à l’action. Voilà pourquoi il est très intéressant d’avoir un objectif minimal.

Il sera beaucoup plus facile d’intégrer 30 minutes de marche quotidienne que de faire des randonnées de 2 heures 3 fois par semaine.

4/ Réduire la friction

La friction est toutes ces petites étapes qui viennent parasiter le démarrage de la nouvelle habitude.
Les jours où vous avez décidé de faire du sport, préparez vos affaires bien en évidence et habillez-vous dès que possible et restez focus sur votre départ.
Ici, la friction est liée à devoir vous changer pour vous mettre en tenue de sport. Au plus tôt vous avez revêtu votre tenue de sport, au plus tôt votre inconscient aura compris que l’action est déjà engagée et qu’il n’y a plus de retour arrière possible.

Cette friction est presque impalpable par le conscient à l’échelle d’une journée, mais pourtant si vous la multiplier par le nombre de vos séances, tout cela nécessitera une grosse quantité d’énergie qui vous poussera vers la procrastination.

5/ Utiliser un outil de « tracking »

Un outil de tracking vous permet de garder une trace sur les performances passées. Mais avant tout, il faut comprendre le principe de la chaîne : quand on a une habitude quotidienne, plus vous allez passer à l’action jour après jour, plus vous aurez une chaîne de journées « réussies ».

Imaginons que vous méditiez tous les jours pendant une semaine, la chaîne va être composée de 7 maillons. Si le huitième jour, vous ne méditez pas, et bien vous allez briser cette chaîne. Si vous prenez la peine de visualiser la taille de cette chaîne avec un outil de tracking, plus cette chaîne sera grande, plus cela fera longtemps que vous avez mis en place cette nouvelle habitude. Plus vous vous sentirez fier de vous, plus vous serez attaché émotionnellement à cette chaîne d’habitude.

Le fait de suivre vos habitudes quotidiennes avec un outil va créer une sorte de motivation à ne pas rater un seul jour.

Conclusion

Voilà ! Vous avez maintenant les clés pour initier de nouvelles habitudes et vous y tenir !
Et n’oubliez pas, ce sont les petits pas qui mènent vers le succès !

Si vous avez des questions, je vous invite à les poser à Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN avec qui j’ai rédigé cet article.

N’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr et je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel et ses services..

24Nov

LES PLANTES QUI ACCOMPAGNENT L’ACTIVITÉ SPORTIVE

24 novembre 2020 Kikourvite 66

PHYTOTHÉRAPIE ou comment se soigner avec les plantes

La phytothérapie propose des solutions afin de se soigner avec les plantes. Que ce soit pour mieux dormir ou en atout minceur, la phytothérapie, c’est-à-dire l’ensemble des plantes médicinales, permet de remédier à des problèmes du quotidien de manière naturelle. C’est une solution à la fois alternative et complémentaire aux traitements de la médecine classique, de plus en plus en vogue et dont l’efficacité est de plus en plus reconnue.

Alors pourquoi ne pas profiter de ses bienfaits en accompagnement de l’activité sportive ?

Soigner nos petits bobos, doper naturellement nos performances, et mieux récupérer après l’effort, voici les plantes qui seront vos alliées !

Cependant, les plantes ne sont pas des remèdes anodins, ne jamais dépasser les doses indiquées.

L’ARNICA : Contre les courbatures, les élongations musculaires et les bleu

Nom latin : Arnica montana

Partie utilisée : La fleur

Nom vulgaire : Herbe vulnéraire, tabac des Vosges, quinquina des pauvres, herbe-aux-chutes

Famille : Astéracées

L’arnica est la plante anti-ecchymoses par excellence !

Cette jolie fleur sauvage qui pousse dans les pâturages des zones montagneuses d’Amérique du nord est utilisée depuis l’Antiquité par voie externe pour ses propriétés anti-inflammatoires, anticoagulantes et analgésiques. Elle soigne des blessures non ouvertes ou à des traumatismes : coups, bosses, hématomes, foulures, œdèmes.

Comment l’utiliser ?

Appliquer le plus rapidement possible après le traumatisme sur une peau non ouverte et à distances des muqueuses

Compresses : imbiber un linge de teinture-mère (1/4 de teinture mère pour ¾ d’eau) et appliquer sur la zone atteinte pendant 10 à 15 mn, jusqu’à 3 fois par jour.

Crèmes ou gels à base d’extraits : appliquer par massage léger jusqu’à pénétration complète jusqu’à 2 ou 3 fois par jour.

Précautions d’emploi : toxique par voie orale sauf en préparation homéopathique. Ne doit pas être utilisée près des yeux, de la bouche, sur des plaies et chez les enfants de moins de 3 ans.

La GAULTHÉRIE COUCHÉE OU ODORANTE : antidouleur

Nom latin : Gaulthéria procumbens

Partie utilisée : feuilles et baies pour la fabrication de l’huile essentielle

Nom vulgaire : thé des bois ou pomme de terre ou thé rouge

Famille : Ericacées

C’est la plante « must have » des sportifs !

Et pour cause : concentré de salicylate de méthyle, il s’agit d’un analogue de l’aspirine. Ses propriétés analgésiques et anti-inflammatoires apaisent presque instantanément bon nombre d’affections douloureuses : crampes, contractures, douleurs articulaires, musculaires et tendineuses. Elle est très prisée, notamment des trailers. Utilisée avant l’effort, elle échauffe les muscles.

Comment l’utiliser ?

en huile essentielle : diluer 2 à 5 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans une « noix » d’huile végétale d’arnica dans le creux de la main puis masser les zones douloureuses et les muscles après l’effort : jambes, dos, épaule, cou, poignets…

en cas de contractures ou courbatures, appliquer ce mélange 3 à 4 fois par jour pendant 7 jours

Précautions d’emploi : ne pas utiliser cette huile essentielle pure car elle est irritante pour la peau. Contre-indiquée en cas de grossesse, d’allergie à l’aspirine et de prise d’anticoagulants.

RHODIOLA ROSEA : pour booster le physique et le mental

Non latin : Rhodiola rosea

Partie utilisée : La racine séchée

Nom vulgaire : Racine d’or, orpin rose, rhodiole

Famille : Crassulacées

Cette plante originaire des hautes montagnes glaciales a une action adaptogène : améliore la résistance du corps aux efforts intenses et/ou en altitude, elle diminue le stress (idéal avant une compétition !). Elle augmente l’endurance et diminue la fatigue physique et nerveuse, elle agit comme dopant naturel.

De plus elle exerce une action anti-inflammatoire, antidiabétique et immunostimulante

Comment l’utiliser ?

sous forme d’extrait fluide ou de gélules : prendre 500mg / jour plutôt le matin ou à midi, pour bénéficier de ses effets « antifatigue » dans la journée.

Précautions d’emploi : déconseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent. Elle ne doit pas être administrée aux personnes surexcitées et est susceptible d’entrainer des insomnies

CURCUMA : contre les crampes, anti-inflammatoire et digestif

Nom latin : Curcuma longa

Partie utilisée : Le rhizome

Nom vulgaire : Safran des Indes

Famille : Zingibéracées

Cette épice couleur jaune d’or (due à un pigment, la curcumine) a, entre autres, des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes très prisées pour les sportifs. Le curcuma permet de mieux récupérer après une compétition, de lutter contre les inflammations type tendinites, de soulager les douleurs articulaires et d’apaiser les infections et troubles digestifs – notamment avant et pendant une compétition. Il s’associe bien avec de l’Harpagophytum (voir ci-dessous).

Comment l’utiliser ?

En infusion : une cuillère à café rase (environ 1g) de rhizome séché ou une tranche de curcuma frais (environ 10g) à faire infuser dans 150ml d’eau frémissante pendant 10 à 15mn. Boire 2 à 3 tasses par jour.

Sous forme de poudre : 1g de curcumine 1 à 3 fois par jour entre les repas ou de teinture mère, d’extrait fluide ou de gélules pour soulager les douleurs articulaires.

Précautions d’emploi : Le curcuma est contre-indiqué en cas d’obstruction des voies biliaires et d’allergie à la plante, ainsi qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent. Demander un avis médical.

L’HARPAGOPHYTON : pour les articulations douloureuses, tendinites et courbatures

Nom latin : Harpagophytum procubens

Partie utilisée : Les racines secondaires

Nom vulgaire : Griffe du diable, racine de Windhock

Famille : Pédaliacées

Cette herbacée vivace originaire des régions semi désertiques d’Afrique du Sud et centrale est reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires et antidouleur. On utilise sa racine qui améliore la souplesse et la mobilité des articulations, prévient les crampes, atténue les tendinites, foulures, douleurs musculaires, diminue le temps de récupération après une rupture de tendon ou de ligament.

Comment l’utiliser ?

Elle est encore plus efficace quand elle est associée à du curcuma, du gingembre ou du poivre noir (pour une bonne assimilation). Associée à l’ortie ou la prèle, elle permet de reconstituer le tendon lésé.

En gélules dosée à 250 mg : prendre 2 à 3 g par jour au moment des repas durant 3 semaines. Interrompre la cure avant d’en entamer une autre.

En infusion : 1 sachet dose dans 20 cl d’eau bouillante 1 à 3 fois par jour (pour atténuer l’amertume sucrer avec du miel)

Précautions d’emploi : déconseillé en cas d’ulcère gastrique ou de calculs biliaires ainsi qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

29Sep

L’OSTÉOPATHIE ET LE SPORT

29 septembre 2020 Kikourvite 67

Nous sommes nombreux à être confrontés à nos petites ou grosses douleurs qui nous empêchent de progresser, d’améliorer nos performances ou encore plus simplement de pratiquer notre sport préféré avec plaisir.

C’est pourquoi, afin de prévenir d’éventuels problèmes mécaniques ou de soulager des douleurs certains d’entre vous s’interrogent ou consultent un ostéopathe.

Mais y a-t-il une bonne pratique ?

Souvent méconnue, l’ostéopathie consiste en une thérapie basée sur le toucher afin de déterminer et de soigner l’ensemble des maux empêchant le patient de réaliser certains mouvements du corps.

L’ostéopathe ne va pas simplement soigner un symptôme, mais va retrouver l’origine du problème pour soigner la douleur. L’analyste posturale va ainsi permettre d’étudier les différents facteurs pouvant entraîner les douleurs (troubles de la mâchoire, troubles oculaires, mauvais appuis).

Ce qui est rassurant, c’est d’observer la percée de l’ostéopathie dans le milieu du sport professionnel. Il n’est plus rare d’entendre parler d’un ou plusieurs ostéopathes encadrant les équipes ou les sportifs de haut niveau. Même si mon niveau est loin de celui des pro, je me dis que cela doit être une bonne chose.

Que vous soyez sportif débutant ou confirmé, votre ostéopathe s’adaptera pour répondre à vos attentes et à vos besoins pour par exemple :

De préparer le corps à une épreuve ;
De traiter d’éventuels déséquilibres ;
De soulager les douleurs ;
D’optimiser la récupération ;
D’améliorer les performances…

Il est tout à fait possible et même fortement conseillé pour les sportifs de consulter leur ostéopathe en dehors de toute douleur ou problème particulier.

Des séances régulières (à raison d’une à deux par an) permettent en effet d’identifier les restrictions de mobilité des tissus avant que les blocages n’apparaissent : votre ostéopathe pourra donc traiter en douceur les différentes structures et les rééquilibrer, afin de maintenir une mobilité optimale de l’ensemble.

Votre ostéopathe veillera également à traiter le corps dans son ensemble, respectant ainsi la vision holistique du corps humain (Holistique vient du grec, «holos» qui signifie totalité, l’entier), c’est la raison pour laquelle il peut être amené par exemple à traiter votre cheville (dans le cas d’une entorse mal soignée) pour un problème de cervicalgie récurrent.

Dans un contexte de blessure, le traitement ostéopathique permettra d’optimiser la guérison en diminuant à la fois la durée d’immobilisation et les éventuelles séquelles.

Néanmoins, une prise en charge ostéopathique ne se substitue pas à un avis médical. Elle s’inscrit au contraire dans une démarche globale en accord et en collaboration avec les autres corps de métiers (médecins, kinés, podologues, posturologues, préparateurs physiques…)

Dans l’idée, lorsque vous avez un problème mécanique à régler vous êtes sensés rencontrer un médecin capable de détecter et d’identifier le problème ou la lésion mécanique. Si lui-même n’est pas ostéopathe, il s’agira de confier son patient à un médecin ostéopathe qui a sa confiance, qui pourra confirmer le diagnostic et effectuer le traitement.

Dans tous les cas, c’est au médecin du sport d’orienter vers un acte d’ostéopathie.

Attention, car dans les faits, nous ne pratiquons pas souvent comme cela. Forcé de constater que nous prenons le téléphone pour une rendez-vous rapide avec notre ostéo préféré.

Bien entendu, le traitement sera adapté au patient en premier lieu, mais également aux contraintes imposées par son activité sportive : on préconise habituellement une mise au repos de 24 à 48h après la séance. Il est donc indispensable d’adapter sa prise en charge à ces impératifs afin d’obtenir un résultat rapide.

Certains troubles ou certaines pathologies comme les tendinites s’installent parfois dans la chronicité. Il sera donc nécessaire de prévoir des séances de suivi afin de contrôler les réactions de l’organisme au traitement déjà effectué et d’ajuster la prise en charge en fonction de l’évolution des symptômes.

Optimisation et amélioration de la performance sportive :

L’ostéopathie contribue également à améliorer les performances physiques et donc sportives : en veillant à entretenir une mobilité optimale de l’ensemble des articulations et des chaines musculaires, un traitement ostéopathique régulier permet de prendre davantage conscience de son corps et des signaux qu’il nous envoie, auxquels nous sommes parfois inattentifs.

Par une approche basée sur l’équilibrage des tensions musculaires et tissulaires, il permet également une réponse neuro-musculaire optimale, une meilleure coordination et une meilleure récupération après l’effort, paramètres particulièrement recherchés par le sportif. ( La, je me suis relu 25 fois, merci les sources 🤣 )

Le physiothérapeute effectue un drainage profond et décontracturant des ischiocruralis

Préparation à une épreuve ou une compétition :

En amont d’une épreuve sportive, il peut être intéressant de consulter un ostéopathe. Il pourra ainsi effectuer un check-up avant l’effort et réaliser quelques corrections de dernière minute pour ne pas entraver la performance.

Vous vous doutez bien qu’il faut éviter de se rendre pour la première fois chez un ostéopathe avant une compétition : en effet, les réactions du corps au traitement ostéopathique sont propres à chacun et des sensations de courbatures ou de fatigue accrue peuvent parfois apparaître et persister quelques heures

Sources : Benjamin Moadab Ostéopathe D.O. – Dr Pierre Requier (médecin du sport-ostéopathe) – Christian Conte, Ostéopathe D.O.

Article

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Pour le plaisir ou pour sa santé

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

L’organisation de ses sorties run

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

1. « Manger avant me barbouille !»

2. « Jamais faim le matin !»

3. Maigrir ou manger double

4. 30 minutes pour bien récupérer

5. « Je ne bois jamais, je n’ai pas soif »

La performance baisse de 10% dès qu’on ressent la soif, affirme la nutritionniste sportive.

6. Trop boire ou mal ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Le « sport-santé » recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant.

D’où l’importance du sport-santé !

Tout coureur cherche un jour à courir plus vite en utilisant le moins d’énergie possible. Pour ce faire, nous savons qu’il existe plusieurs techniques parmi lesquels on trouve : la cadence de course à pied. Alors comment augmenter sa cadence de course à pied ?

Qu’est-ce que la cadence de course à pied ?

Pourquoi vouloir augmenter sa cadence de course ?

Comment augmenter sa cadence en course à pied ?

“La règles des 3 couches”. Ça peut sembler compliqué mais cette règle est un peu comme un pilier du running. Elle va vous permettre de savoir comment bien vous habiller pour vos sorties hivernales.

La couche respirante

La couche thermique

La couche imperméable

Pour l’obscurité

Et voila, vous en savez plus maintenant, vous verrez que vos runs vont changer radicalement en confort. Si vous avez besoin de conseils plus spécifique, n’hésitez pas à venir me voir pour en discuter.

Ne vous attendez pas à une réponse tranchée, un mode d’emploi, une règle absolue, car la question sous-entend plusieurs réponses.

POUR CE QUI EST DU MATIN :

Vous ferez le plein d’énergie pour le reste de la journée mais pas que.

Vous dormirez mieux.

Vous aurez plus de facilités à vous en tenir à ce que vous avez à faire.

Le sport le matin aide à brûler les graisses

Attention toutefois à l’échauffement.

ET LE SOIR ALORS :

C’est une excellente manière de se défouler après une longue journée.

Le soir, votre corps est déjà partiellement échauffé.

De meilleures performances

Mais pourquoi plus de force ?

EN CONCLUSION :

Il en faut peu pour devenir un « vrai » runner. La constance et la persévérance sont essentielles. Et soyons honnêtes, un bon équipement est également utile.

10 conseils pour être Run Happy

1. Entraînez l’ensemble de votre corps

2. Prenez la récupération au sérieux

3. Passez une bonne nuit

4. Une bonne alimentation, une bonne course

5. La règle des deux heures

6. Prenez soin de votre corps avec des échauffements et des retours au calme

7. Le souffle est important

8. N’attendez pas pour remplacer vos chaussures

9. Soyez patient

10. Demandez de l’aide

C’est parti !

Connaissez-vous l’histoire de l’homme à cheval, qui galope à toute vitesse comme s’il avait une mission très importante ?

Il n’est pas toujours évident de freiner le rythme de notre vie et de nos habitudes.

Que souhaitons-nous vraiment faire de notre vie ?

Alors penchons-nous quelques instants sur nos habitudes. Prenons-en conscience et voyons si nous ne pouvons pas en enclencher de nouvelles, qui seront bien plus bénéfiques pour nous.

Des petites actions pour atteindre son objectif

La difficulté avec nos objectifs, c’est la représentation que l’on s’en fait

La régularité

Voici 5 stratégies pour vous aider à tenir sur le long terme :

Dans le livre « Le pouvoir des habitudes », l’auteur nous explique que pour créer une habitude solide dans son quotidien, il faut respecter 3 critères :Le déclencheurLa routineLa récompense

1 / Mettre en place un déclencheur

2 / Le principe d’association

3/ Se fixer un objectif minimal

4/ Réduire la friction

5/ Utiliser un outil de « tracking »

Conclusion

PHYTOTHÉRAPIE ou comment se soigner avec les plantes

Alors pourquoi ne pas profiter de ses bienfaits en accompagnement de l’activité sportive ?

L’ARNICA : Contre les courbatures, les élongations musculaires et les bleu

L’arnica est la plante anti-ecchymoses par excellence !

Comment l’utiliser ?

La GAULTHÉRIE COUCHÉE OU ODORANTE : antidouleur

C’est la plante « must have » des sportifs !

Comment l’utiliser ?

Comment l’utiliser ?

CURCUMA : contre les crampes, anti-inflammatoire et digestif

Comment l’utiliser ?

L’HARPAGOPHYTON : pour les articulations douloureuses, tendinites et courbatures

Comment l’utiliser ?

Dans le livre « Le pouvoir des habitudes », l’auteur nous explique que pour créer une habitude solide dans son quotidien, il faut respecter 3 critères :
Le déclencheur
La routine
La récompense