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25Jan

La pratique régulière d’un sport est essentielle pour maintenir une bonne santé

25 janvier 2023 Kikourvite Non classé 1

La pratique régulière d’un sport est essentielle pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Les bienfaits de l’exercice sont nombreux et variés, et il est important de les prendre en compte pour maintenir un mode de vie sain.

Commençons par les avantages pour la santé physique. Les activités physiques régulières peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Les sports aérobiques, tels que la course à pied, le vélo, la natation ou la danse, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque et pulmonaire. Les sports de force, comme la musculation, la gymnastique ou le yoga, sont bénéfiques pour renforcer les muscles et les os, améliorer la flexibilité et l’équilibre.

En ce qui concerne le bien-être mental, la pratique d’un sport peut aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Cela peut être dû à la production d’endorphines, des substances chimiques produites par le cerveau qui peuvent améliorer l’humeur et soulager la douleur. Les sports comme la marche, la course à pied, le vélo ou le yoga sont particulièrement bénéfiques pour le bien-être mental.

La pratique d’un sport peut également être un excellent moyen de se socialiser et de rencontrer de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts. Les sports peuvent également aider à développer la confiance en soi et la détermination, ainsi qu’à apprendre de nouvelles compétences et à relever des défis.

Il est important de choisir un sport ou une activité physique qui vous plaît et qui est adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs de santé. Il est également important de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou des problèmes de santé. Il est également important de s’échauffer et de s’étirer avant et après l’exercice pour éviter les blessures. Il est également important de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.

En somme, la pratique régulière d’un sport est un élément clé pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Il est important de choisir un sport qui vous plaît, de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique et sportive.

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25Nov

LE RUNNING PAR TEMPS FROID

25 novembre 2022 Kikourvite Non classé 18

Le froid est là et bien là, certains n’ont même pas le choix de le bouder ou pas car la grande course de décembre arrive à pas de géant « La SaintéLyon ».

Alors pour le coup, rangez les shorts et t-shirts à la faveur du long. Vous vous doutez bien que par ces températures votre organisme et vos muscles mettent plus de temps pour être prêts à réaliser un effort physique et que le risque de blessure augmente.

Le froid conditionne énormément la qualité de vos sorties running, le rendement, le confort, tout y passe ou presque. Tout d’abord, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse, il faut donc prendre plus de temps à l’échauffement et commencer à couvrir les membres inférieurs.

De nombreuses études ont montré à ce propos que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.

Commencez par échauffer vos chevilles, trop souvent laisser pour compte elles sont fragiles. Prenez un instant pour faire quelques rotations de chevilles et de genoux de façon à fluidifier le mouvement. Rien de pire que le froid pour les chevilles, un mauvais appui, un tendon frigorifié et bam, c’est le drame.

Pour votre petit cœur tout vas bien par contre…

La chute des températures va provoquer une hausse de vos performances. Et oui, votre système cardio-vasculaire préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.

Lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi entraînant une diminution de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. Selon une étude norvégienne, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6% par -18°C.

La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations. Votre fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Mais pas nécessairement de façon assez significative au point d’altérer grandement la performance.

Vous pouvez rencontrer BRONCHOSPASME « spasme respiratoire » par temps froid.

Les spasmes respiratoires peuvent provenir de 2 facteurs, le premier réside dans le fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complètement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3% à la température corporelle. Le deuxième facteur qui peut les expliquer, vient des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons est du à l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses. En se contractant, les bronches réduisent donc encore plus le débit respiratoire disponible, de la même manière que lorsque l’on passe un robinet de son débit maximal à un débit réduit.

Athlete female stopped running to rest

Pour ce qui est de la tenue, privilégiez les produits techniques à forte évacuation de l’humidité.

Concrètement c’est simple, privilégiez le principe des 3 couches, qui permet de faire circuler l’ai et l’humidité qui reste dans l’instant votre pire ennemie.

Une première couche manche longue.

C’est la couche que vous porterez à même le corps. Elle doit être techniques pour évacuer efficacement et très rapidement l’humidité générée par la transpiration. Je vous recommande de prendre une taille qui épouse bien votre corps afin qu’elle ne vous gêne pas une fois que vous aurez ajouté la couche suivante.

La seconde couche, dite thermique.

C’est la partie chaude de votre tenue. Elle est très importante car c’est celle qui doit bloquer la pénétration du froid extérieur et vous apporter une douce chaleur lors de votre sortie. Elle doit donc maintenir la température de votre corps mais également bénéficier d’un fort tôt de respirabilité pour évacuer très rapidement l’humidité résiduelle. Préférez les produits avec une fermeture éclair ¾ ou totale qui vous permettra de vous aérer un peu en cas de coup de chaud.

La dernière couche l’imperméable

C’est la dernière couche et la plus importante en cas de pluie, de vent glacial ou de températures très négatives ! Elle doit parfaitement couper du vent tout en restant légère et surtout ULTRA respirante de façon à limiter la condensation. Elle doit pouvoir optimiser les performances des couches précédentes et générer un micro climat confortable.

Oui, vous allez transpirer mais avec de bons produits, même humide vous ne serez pas en inconfort.

Une des erreurs fréquente, est de s’habiller trop chaudement, en particulier l’hiver. Il est normal d’avoir un peu froid au départ de sa sortie running. Éventuellement, prenez un vêtement léger que vous pourrez enlever et ranger dans une poche une fois que votre température corporelle sera un peux plus élevée.

Un choix doit également être fait et bien fait sur les gants. Chaud mais pas trop, avec ou sans moufle, assez large pour y glisser une paire de gants en soie ou au contraire bien en contact.

Pour ce qui est des pieds, optez également pour des produits très efficient niveau humidité, les pieds ont rarement froid en dynamique même s’ils sont mouillés.

Concernant l’éclairage, abandonnez l’idée de la bougie

C’est bon, il fait nuit à chaque sortie, alors pour votre sécurité, pensez à avoir des vêtements réfléchissants pour courir de façon à rester visible même dans l’obscurité. Certaines vestes sont très réfléchissante la nuit. Il existe énormément de produits pour la visibilité (gilets, ceintures, harnais etc…)

Ce n’est pas le tout d’être vue, il faut aussi bien voir. Dans le choix de votre éclairage plusieurs solutions se présenter, le harnais lumineux ou la frontale.

Pour ce qui est du harnais lumineux, il est parfait pour de l’urbain ou des sorties en groupe, attention tout de même sur terrain accidenté ou sinueux, dans le premier cas, vous risquez d’avoir une perte de relief, dans le second quand la tête tourne dans le virage le torse suit dans un second temps, vous serez donc confrontés un court instant à un halo sombre, moins de problèmes dans ce cas avec une frontale.

Pour ce qui est des souliers vernis, cela mérite un autre sujet …

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09Juin

LA PLIOMÉTRIE

9 juin 2022 Kikourvite Non classé 43

La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.

Je vous garantis que vos sorties running ou trail ne seront plus jamais les mêmes si vous y intégrez de telles séances.

La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Suite à l’étirement du muscle, il y a raccourcissement; à une phase excentrique succède immédiatement une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (théorie de la pliométrie).

Le principe est simple : par exemple lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut sans temps d’arrêt d’une manière explosive et rapide.

En faisant des mouvements rapides, cela va provoquer un effet de stockage d’énergie élastique, et cette énergie va être libérée rapidement par les muscles lors de la phase de contraction. Cela vas vous permettre de recruter plus de fibres musculaires.

Mais ce n’est pas le seul avantage de l’entraînement en pliométrie. Un autre intérêt important de ce type d’entraînement est de produire une forte stimulation du métabolisme mais aussi de produire une amélioration de la force et de la puissance qui est rapidement transposable aux différents types de sports. C’est donc un gain de « vraie force ».

En plus, ce type de contraction musculaire permet de placer le corps dans un état hormonal favorisant la croissance musculaire. En effet, certaines études tendant à montrer qu’un entraînement en pliométrie permet d’améliorer la synthèse de testostérone et d’hormone de croissance.

En pratique , ce sont des exercices comme le squat sauté. Vous faites votre flexion, puis l’extension est faite de façon explosive, amenant à un saut à la fin du mouvement. Le saut peut être fait sur place, ou peut se terminer sur un stepper ou un banc, ce qui oblige à sauter plus haut. Si besoin n’hésitez pas à me soliciter pour des exemples.

Ce type d’entraînement a pour but de travailler l’explosivité.

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09Juin

CONTRE LE SOLEIL, JE ME PROTÈGE !

9 juin 2022 Kikourvite Non classé 45

Les beaux jours reviennent et nous avons tous grand plaisir à sortir pour en profiter.
Seulement voilà, le soleil n’est pas forcément un super allié surtout pour notre peau. Nous sommes tous d’accord sur le fait que le soleil émet des rayons ultraviolets (UV) potentiellement dangereux pour la peau et pour les yeux. Si les rayons UVA sont moins dangereux que les UVB, ils contribuent au vieillissement de la peau et peuvent favoriser le développement du cancer de la peau.

Alors, courir au soleil oui, mais pas n’importe comment !

Je ne vais pas citer les chiffres catastrophiques des diverses maladies causées par le soleil car je ne veux pas pourrir l’ambiance de lecture mais il faut que nous fassions le nécessaire pour nous protéger la peau et éviter une catastrophe dans le futur.

Le syndicat national des dermatologues considère la pratique régulière d’une activité sportive à l’extérieur, à l’image de la course à pied, comme un facteur de risque. Pour cette raison, il est indispensable de se protéger des effets néfastes du soleil.

Commencez par choisir une crème solaire adéquate

D’après l’OMS (l’organisation mondiale de la santé), 4 cancers cutanés sur 5 pourraient être évités avec une protection solaire adéquate. Or, il s’avère que plus des trois quarts des coureurs n’utilisent pas de crème solaire pour leur entraînement.
Ok, je sors le fouet pour me punir, je ne suis pas toujours un exemple en matière de protection solaire.

Les Ultraviolets. Il y a 5 niveaux d’ultraviolets : -1: niveau faible. -2: niveau moyen. -3 : niveau élevée. -4 : niveau très élevée. -5 : niveau extrême.

Différents organismes de santé recommandent une crème qui filtre UVA et UVB avec une protection allant d’un SPF 20 à un SPF 50+

Vous êtes tous différents et votre peau aussi, certaines sont plus sensibles que d’autres aux rayons UV.
Vous l’avez compris, il est important de bien connaître son phototype et de choisir une crème solaire adaptée à celui-ci :

Extrêmement sensible (phototype 1), sensible (phototype 2), peu sensible (phototype 3), assez résistant (phototype 4 et 5), les peaux noires (phototypes 6).

Dans tous les cas, appliquez bien la crème dans les minutes qui précèdent la sortie et renouvelez l’expérience si votre entraînement dure plus de deux heures. Si vous avez tendance à beaucoup transpirer, comme moi par exemple ( un vrai robinet)vous pouvez opter pour une crème waterproof qui vous protégera mieux qu’une crème classique.

En ce qui concerne les vêtements je vous invite à prendre du clair, voir du blanc ce qui permet de réfléchir jusqu’à 65% du rayonnement solaire.

Vous trouverez même des tee-shirts anti-UV qui apporte une protection solaire supplémentaire.

La casquette est incontournable, encore plus si votre crâne est dégarni.

En plus d’assurer une protection efficace contre les rayons UV, le port d’une casquette vous permettra d’éviter d’absorber trop de chaleur, et pour les plus respirantes d’évacuer tranquillement la transpiration en en limitant le ruissellement sur votre visage.

Vous devez choisir votre casquette en fonction de vos attentes. Si vous envisagez de faire le marathon des sables, il vous faudra une casquette différente que si vous faites le 10km du quartier.

Et les lunettes de soleil alors!

C’est bien souvent vos yeux que vous oubliez, alors pas sur la plage, mais lors de vos sorties sportives, hop les lunettes ont disparu. Et pourtant, les UV sont extrêmement dangereux pour vos yeux.

Il existe beaucoup de type de verres, avec protection classique, photochromiques, polarisants, photochromiques/polarisants, brouillards, mais tous avec une protection UV.

J’en profite pour le placement de produit en vous rappelant que de nombreux produit solaire dédiés au sport sont disponibles dans votre magasin KiKourVite et vous feront changer d’avis sur le port des lunettes pendant la pratique de votre sport préféré.

Pour finir, je vous conseille de vous exposer de manière réfléchie, évitez tant que possible de courir entre 13h et 16h quand Pépère est au zénith…

Privilégiez les heures matinales aux heures tardives plus fraîches et surtout avec une moins forte concentration de CO2 que le soir. Et oui nous y pensons moins, mais la pollution de l’air est bien plus forte le soir que le matin.

Pour finir, pensez à vous informer sur l’indice UV avant de sortir faire le zouave.

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09Juin

DANGER – TIQUES

9 juin 2022 Kikourvite Article, Article, Article, Article, Article, Article, Article, Article, Article, Article 45

Les tiques ne sont pas un sujet glamour. Elles ne sont pas belles à regarder, transmettent des maladies et sucent notre sang, pas de quoi nous faire rêver. Mais justement, puisqu’elles sont responsables depuis 2020 de près de 40 000 nouveaux cas de maladie de Lyme chaque année en France, rappelle le ministère de la santé, il est indispensable de bien les connaître pour mieux s’en protéger.

Les tiques ne sont pas des insectes

Eh non. Les tiques ont huit pattes, pas d’antennes, ne volent pas et ne sautent pas. Ce sont donc des arachnides, comme les araignées. Leur technique pour se nourrir du sang de leur proie consiste tout simplement à se cacher dans l’herbe ou dans le feuillage et à s’accrocher aux poils de chien ou aux vêtements des personnes qui s’en approchent.

Les tiques restent accrochées pendant des jours

Lorsqu’elle n’est pas pleine de sang, une tique est toute petite et très légère. Si elle vous mord, vous risquez de ne pas vous en apercevoir pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours. D’ailleurs, la transmission de maladies n’est pas instantanée. La bactérie qui provoque la maladie de Lyme, par exemple, met entre 36 et 48 heures à passer de la tique à l’être humain.

Les remèdes maison ne fonctionnent pas

Si vous avez une tique sur le corps, vos proches vont certainement vous dire de l’enlever en mettant une goutte d’huile, d’alcool ou d’essence dessus, pour l’étouffer et l’obliger à sortir la tête toute seule. Or, ces techniques n’ont pas été validées par les experts. Les tiques peuvent survivre très longtemps sans respirer.

La seule solution : une pince adaptée

Restez calme et utilisez une pince à tiques adaptée, disponible en pharmacie et dans votre magasin KiKourVite. Attrapez la tique le plus près possible de la peau en essayant de saisir la tête, puis tirez en tournant doucement afin de décrocher la tique sans qu’elle se déchire. Jetez-la dans les toilettes ou gardez-la dans un sac hermétique pour l’apporter à votre médecin. Rincez la zone de la morsure avec de l’eau et du savon ou passez-y de l’alcool pour bien désinfecter. Consultez votre médecin pour savoir comment surveiller les signes d’une éventuelle infection.

On peut se protéger des tiques

Les tiques se cachent toujours en forêt, le long des routes et, parfois, dans les jardins. Elles vivent au sol ou sur les branches basses. Les saisons les plus à risque sont le printemps et le début de l’automne.

Pour bien vous protéger, portez des vêtements longs qui couvrent les bras et les jambes, et fermés. Si vous avez prévu de manger ou de faire une sieste, prenez une couverture ou un drap pour ne pas vous allonger directement sur l’herbe. Utilisez un répulsif adapté sur la peau et les vêtements et, enfin, veillez à contrôler l’ensemble de votre corps au retour de balade, sans oublier les aisselles, les creux de genou, le pubis, le nombril, le cuir chevelu et l’arrière des oreilles.

Quatre substances efficaces contre les tiques

Il s’agit du DEET, de l’IR 3535, de l’icaridine et du PMD, extrait d’eucalyptus citronné plus connu sous le nom de Citriodiol. Ce sont les mêmes molécules qui repoussent les moustiques. Le DEET semble le plus actif sur les tiques. L’IR 3535, reconnue pour sa bonne tolérance, est souvent préférée chez les jeunes enfants et les femmes enceintes.

Et voila, vous pouvez désormais vagabonder en pleine connaissance, dernier petit conseil que je met personnellement en pratique. A chaque traversé de hautes herbes que ce soit en marchant ou en courant, je contrôle rapidement mes jambes, cela m’a déjà évité bon nombres de soucis.

En bref, contrôler régulièrement et profitez pleinement.

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31Mai

La variabilité de l’entraînement

31 mai 2022 Kikourvite Non classé 49

Alors bien sûr, la routine dans l’entraînement n’occasionne heureusement pas une fin si funeste, mais par contre, s’enfermer dans la monotonie, répéter toujours les mêmes séances, reproduire les mêmes plans d’entraînement nuit à votre progression et risque de vous pousser vers les pentes dangereuses du surentraînement.

Pour rappel, 3 grands principes régissent les théories de l’entraînement : la progressivité, la spécificité et la variabilité. Nous avons déjà évoqué certains bienfaits de l’entraînement croisé dans un précédente article et ce type d’entraînement entre tout à fait dans ce domaine mais ici nous restons sur les séances de courses à pied proprement dites.


Alors pourquoi et comment varier vos entraînements ? Nous allons apporter des éléments de réponses à ces questions selon 3 axes :

1 – Cycles et pic de forme

L’objectif de l’entraînement est de déséquilibrer l’organisme pour qu’il s’adapte et se réorganise à un niveau supérieur à son niveau initial. Ce principe s’applique quelles que soient les qualités que l’on cherche à développer (force, vitesse, endurance…).

A partir de cette base découlent plusieurs contraintes pour l’organisation des séances :

  • Si on applique à l’organisme et à tous ses systèmes cardio-vasculaires, respiratoires mais aussi métaboliques, ostéoarticulaires, musculaires… toujours les mêmes charges, il s’habitue, il n’est pas déstabilisé en profondeur, il ne se réadapte pas et donc ne progresse pas. Que vous soyez coureur débutant ou confirmé, c’est le même principe : une fois qu’un pallier est atteint, il faut augmenter les charges d’entraînement (en volume et en intensité) pour atteindre le pallier supérieur.
    Un footing 2-3 fois par semaine à la même allure tranquille, c’est bien pour un début. Mais une fois que vous avez atteint une certaine facilité, que vous êtes capable de courir sans vous arrêter 1h-1h30, il va falloir passer à autre chose et introduire des séances intensives surtout si vous souhaitez progresser.
    De même pour un coureur plus confirmé, toujours reproduire la même série, la même semaine type d’entraînement, le même plan d’entraînement va vous assurer une certaine continuité dans vos performances, mais pas de progrès notoires.
  • Par contre, il faut aussi laisser du temps à l’organisme pour se stabiliser. Pas assez de nouvelles charges nuisent à la progression mais trop de charges mal adaptées au niveau quantitatif, qualitatif et temporel peuvent fortement tuer cette progression ! Donc, tout va être question de dosage et de variation. On parle de dynamique des charges ondulatoire. C’est à dire qu’intensité et volume (les paramètres de la charge) ne peuvent augmenter parallèlement que jusqu’à une certaine limite. Il sera nécessaire de jouer sur ces deux paramètres, en les augmentant ou en les diminuant selon les périodes. Il sera également primordial de respecter des alternances charge/allègement. La récupération tient une véritable place dans la planification. Elle doit être finement programmée. Il est nécessaire de laisser du temps à l’organisme pour se réadapter sinon, on court droit vers le syndrome de surentraînement.
  • Et vous vous doutez bien que l’amélioration des performances ne se fait pas en 15 jours ! On parle plutôt en mois pour certaines qualités… Alors, prenez un calendrier, entourez de rouge un ou deux (maximum 3) objectifs principaux de votre saison et organisez un rétro planning de vos entraînements pour que votre pic de forme et votre course phare coïncident ! Programmez une montée en charge progressive (en volume et en intensité) et cyclique (n’oubliez pas les phases allégées) vers votre objectif de la saison.

2 – Variabilité des intensités de travail : de l’endurance de base à la Vitesse Maximale Aérobie

2-1 : 3 zones


Pour développer l’aptitude aérobie, on peut jouer sur plusieurs leviers : augmenter le volume de l’entraînement et mettre de l’intensité dans ses séances. Grosso modo et pour simplifier, on distingue 3 niveaux d’intensité à utiliser et à varier harmonieusement pour progresser en course à pied d’endurance :

  • Zone 1 : c’est l’endurance de base, fondamentale, c’est l’intensité à laquelle vous pouvez courir encore et encore ! C’est l’allure des footings, des sorties plus ou moins longues. A l’arrivée, la perception de votre effort (RPE) est située à moins de 5 sur une échelle de 10.
  • Zone 2 : on est sur de l’endurance aérobie intensive, c’est une zone qui oscille entre un seuil haut (autour de l’allure du 10 km) et un seuil bas (autour de l’allure du marathon). C’est la zone des séances « aux seuils », les allures sont appliquées soit sur des intervalles longs type 3×10’, 10’-15’-10’, 2×20’… ou soit en continu jusqu’à 1h-1h15 d’effort intensif. La « cotation RPE » est autour de 6-7 voire 8. 
  • Zone 3 : on entre dans la zone d’entraînement de votre VMA, les allures oscillent également entre une valeur haute, submaximale, autour de 110-115 % de votre VMA et une valeur basse sous maximale, autour de 85 % de votre VMA. Les intervalles de temps vont varier bien sûr en fonction de ces intensités, plus l’effort est bref, plus il sera intense, de 10-15’’ à 10’ maximum. La « cotation RPE » est supérieure à 7. 

2-2 : Quel type d’effort privilégier ?

Évidemment la réponse à cette question reste ouverte ! Si les chercheurs et les entraîneurs avaient trouvé LA méthode infaillible ce serait trop facile !

  • Un point qui fait consensus : la nécessité d’introduire des séances à intensité élevée voire maximale pour améliorer les performances en endurance et ce quel que soit votre âge. Donc un premier principe à retenir : dans votre semaine d’entraînement, variez les intensités, et entre vos séances type « footing » glissez du fractionné à haute intensité, même pour les plus masters d’entre nous !
  • Par contre, sur le comment distribuer les intensités Z1-Z2-Z3 sur l’ensemble de la semaine, là, l’unanimité est moins probante. Cependant une tendance actuelle se dégage : c’est l’entraînement « polarisé », c’est à dire, l’entraînement aux « pôles », du Z1, du lent, du long en grande majorité d’un côté et du Z3, du court et de l’intensif à petites doses de l’autre côté. Et assez peu, voire très peu de Z2 (qui peut être réalisé lors de compétitions préparatoires par exemple).
  • Pour résumer : il est plutôt préconisé de réaliser 80-90 % de son volume d’entraînement en zone 1, le reste en zone 2 et 3. Ce « reste », même s’il vous semble restreint est fondamental. Offrez, si possible, à vos séances intensives une place de choix dans votre emploi du temps : pas à jeun, pas entre 2 réunions, pas le soir à 22h… Privilégiez la qualité (et une réelle intensité) à la quantité.

3 – Variabilité au sein même de chaque zone de travail

Nous détaillons plus particulièrement les zones 1 et 3 qui nous semblent les plus importantes à privilégier lors de vos entraînements.

3-1 : La Z1

On vient de voir que la majorité de l’entraînement pouvaient être réalisé à faible intensité. Certes, mais cela ne veut pas dire du tout que toutes les sorties longues et les footings se répètent à l’identique. Bien au contraire. La diversité est une condition importante de l’adaptabilité au niveau physique. D’une part, les sorties vont s’allonger et être de plus en plus spécifiques au fil de la préparation (en relation bien sûr, avec l’objectif préparé). Et d’autre part, vous avez tout intérêt à varier vos parcours « de base » : cela va vous permettre également de mieux supporter la charge psychologique liée à l’entraînement. Répéter encore et encore la même séance sur le même parcours entraîne une grande lassitude physique et mentale et nuit au rendement de l’entraînement.  

Nous reviendrons ultérieurement sur la spécificité des fameux « WE  chocs », mais ce genre de sorties « ultra longues » est un outil précieux dans la progression du traileur et de l’ultra traileur.

3-2 : La Z3 : il n’y a pas que le 30-30 dans la vie !

Le « traditionnel » 30-30 n’est qu’une séance type parmi tant d’autres ! Effectivement, c’est un exercice assez facile de mise en place, de réalisation et d’implication. Cela peut-être une bonne entrée en matière pour commencer à s’approprier le fractionné, à connaître les allures intensives, les phases de récupération. Et si c’est votre chouchou, n’hésitez pas à le décliner : sur piste, sur route, sur sentier, en côte, dans les escaliers… On peut augmenter le nombre de répétitions et de séries presque à l’envi !
Mais n’oubliez pas d’explorer toute la palette des possibles pour travailler à haute intensité : jouez sur les distances, les durées, les récupérations (durée – modalité), le nombre de répétitions, de séries, les parcours… De 10’’ à 10’, vous avez vraiment le choix pour fractionner vos efforts.
Evidemment le volume global de la séance intensive va dépendre de votre niveau et de la place de la séance dans la planification, mais pour donner une estimation en temps cumulé, cela peut monter jusqu’à 30’ (par exemple 3 séries de 10x(30’’-30’) et en distance autour de 6000 m maximum (200 m / 400 m / 600 m / 400 m / 200 m)x3.
La piste rebute certains traileurs, mais elle permet vraiment d’aller plus vite, de travailler plus précisément et avec plus d’intensité.
Les séances en sentiers vallonnés, en côtes, en terrain technique quant à elles sont parfaites pour la spécificité. Alors une fois de plus, variez !!

Cherchez vraiment à varier vos entraînements pour provoquer les désadaptations nécessaires à la progression, pour réduire la lassitude physique et mentale et vous prévenir du surentraînement.

Par contre, il peut être intéressant d’avoir une séance test ou un parcours habituel qui revient régulièrement dans votre programmation et qui vous sert de « mètre étalon ». En notant les données (temps, vitesse, RPE, fréquence cardiaque à l’effort, en récupération…), vous pourrez ainsi comparer et évaluer votre état de forme du moment.

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02Mai

Devenir meilleur avec un entrainement complet à la course

2 mai 2022 Kikourvite Non classé 56

La recherche de performance en course à pied est fréquente chez les coureurs ! Pour différentes raisons, on peut vouloir chercher à s’améliorer, aussi bien en termes de résultats que de technique. Mais pour ça, il est important d’avoir un entrainement complet à la course. Ce qui signifie qu’il ne faut pas se limiter aux sorties qui rythment sa semaine !

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Je vais donc revenir sur ce qu’est un entrainement complet et pourquoi il est intéressant.
Pour bénéficier d’informations complémentaires, de nombreux articles ont été rédigés à cette adresse : https://www.ownsport.fr/blog/running/. Je vous invite aussi à parcourir le reste de ce blog où j’ai déjà abordé le sujet fréquemment !

Presque tous les coureurs ont un jour recherché de meilleurs résultats. Voici les raisons pour lesquelles vous pourriez vous y intéresser !

Pour le plaisir ou pour sa santé

Tout d’abord, c’est souvent le cas lorsqu’il est question de préparer une compétition. Plus cette dernière demande un niveau élevé, plus il faudra s’entrainer pour aller au bout.

Des plans d’entrainement tout faits se trouvent même facilement pour chaque type de course (marathon, semi-marathon, ultra trail…). Attention tout de même avec cette formule, qui ne s’adapte pas forcément à votre niveau !

Ensuite, il arrive qu’on veuille devenir meilleur simplement pour le plaisir de se dépasser. C’est toujours grisant de constater une progression de son endurance, ou de l’intensité de sa course avant le passage en anaérobie.

Enfin, avoir de meilleures performances comporte des bienfaits sur la santé qui devraient être plus souvent évoqués. Et oui, mieux performer prévient les blessures ! Une meilleure foulée et une meilleure condition physique en général permettent donc d’éviter les lésions et autres pathologies.

Les articulations sont aussi mieux protégées avec un entrainement complet. En effet, le running est un sport qui comporte des impacts. Ces derniers peuvent provoquer des traumatismes ou des douleurs, notamment aux genoux. En optant pour un entrainement complet, vous évitez ces effets indésirables au maximum.

Cependant, dans l’ensemble, la course est plutôt bénéfique pour les articulations. Elle diminuerait notamment le risque d’arthrose comme le soulève reflexosteo.com. En effet, elle ralentirait l’usure du cartilage. En modérant les impacts avec une bonne préparation et en vous entrainant, vous restez donc en bonne santé plus longtemps !

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

Si vous pratiquez la course à pied depuis un moment, vous le savez sûrement… On ne court pas n’importe comment ! Pour progresser, votre technique de course est importante. Déroulé de la foulée, posture, espacement des pas, etc.

Je ne vais pas m’attarder sur comment bien courir, car il y aurait trop à dire. Mais gardez à l’esprit que c’est important si vous voulez des résultats ! Et même, simplement, par sécurité.

L’organisation de ses sorties run

Pour s’entrainer à courir afin de s’améliorer, le principe est simple. Il s’agit de programmer, sur plusieurs mois, le nombre de sorties et leur durée pour chaque semaine jusqu’au jour J.

Il n’y a pas d’entrainement type, puisqu’il dépend de plusieurs facteurs. Niveau en tant que coureur, type de course pratiquée, habitudes sportives en dehors du running… Cela peut varier aussi si votre plan d’entrainement comprend à la fois de la course à pied et d’autres types de sports. Parfois, le mieux est l’ennemi du bien. Il faut trouver la cadence adaptée pour s’améliorer, sans surmener votre corps.

Pour progresser, beaucoup conseillent cependant un minimum de 3 séances par semaine. Bien sûr, ce chiffre est indicatif, il faut augmenter progressivement la difficulté, en fonction de vos limites !

De plus, il ne faut pas s’entrainer toujours au même rythme, bien au contraire. La variété est la clé de la progression. Ce qui nous mène à ce qui fait un entrainement complet à la course !

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

Vous avez peut-être déjà lu l’article sur le gainage et ses bienfaits pour la course. Ce dernier est en effet très intéressant pour renforcer les muscles profonds et les abdos. Mais il existe beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire pour rendre votre entrainement à la course plus complet.

Par exemple, certains muscles peuvent être travaillés en isolation. Il est intéressant de faire du renforcement musculaire en complément du run, notamment pour ceux qui ont un déséquilibre musculaire. Ischios-jambiers, quadriceps, fessiers ou muscles des mollets pourront alors devenir plus costauds.

Les jambes ne sont d’ailleurs pas les seules à travailler lorsque vous courrez. Les abdominaux sont aussi importants pour la stabilité du tronc ! Pour que vos foulées soient correctement exécutées, cette stabilité est indispensable.

Les exercices recrutant plusieurs groupes musculaires ne sont pas moins pertinents. Ils ont l’avantage de renforcer plusieurs zones de votre corps à la fois. Fentes, squats, crunchs… Il y a du choix.

Par ailleurs, il est recommandé d’alterner entre course et autres pratiques sportives. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé ! En plus d’être optimal, ce dernier permet de casser la routine dans laquelle on peut avoir tendance à s’installer lorsqu’on court régulièrement.

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22Fév

Quoi manger avant de courir

22 février 2022 Kikourvite Non classé 48

Les coureurs négligent souvent de s’alimenter avant de courir et surtout de boire bien et suffisamment. Pourtant, ils ont tout à y gagner : une course plus facile, plus efficace, plus agréable.

En plus d’éviter la faim, la déshydratation, les étourdissements et la fatigue, on récupère mieux, parce que l’on n’a pas puisé dans nos réserves d’énergie, et on gagne en muscles.

1. « Manger avant me barbouille !»

Vous êtes nombreux à ne pas manger avant de courir par peur des maux de ventre. Je vous conseil de manger quelque chose de léger à digérer et qui comblera vos besoin durant l’effort.

Favorisez les glucides : pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, surtout si vous courrez plus longtemps.

Selon l’heure de la journée et la durée de l’entraînement, vous pouvez opter pour une barre tendre, des fruits, un yogourt. Ou alors un repas qui se digère rapidement : du riz avec du poulet, un sandwich au jambon, au poulet ou au thon.

2. « Jamais faim le matin !»

Le matin, il est important d’avaler un petit quelque chose, surtout avant de courir car les réserves du foie, qui servent à maintenir la glycémie, ont été pas mal utilisées pendant la nuit.

Si vous partez à l’entraînement sans rien dans le ventre, vous risquez de ne pas être capable de faire votre entraînement d’une heure ou deux avec le sourire aux lèvres.

Évidemment, avant une course de moins d’une heure, une petite collation va suffire. Un yogourt ou des céréales avec du lait, un petit morceau de fromage, un oeuf poché…

3. Maigrir ou manger double

Beaucoup se lancent dans la course pour perdre du poids. Ceux-là sont encore plus tentés de ne rien manger avant ou après. Résultat ? Ils sont si affamés qu’ils mangent beaucoup plus au repas, trois heures plus tard.

Adoptez plutôt l’idée d’une alimentation équilibrée déficitaire en calories sur 24 heures, sans sacrifier sur la collation avant ou après la course.

En outre, pour perdre du poids, l’exercice seul n’est pas suffisant. Pour maigrir en faisant seulement de l’exercice, il faut travailler longtemps, longtemps, longtemps…

4. 30 minutes pour bien récupérer

Il est particulièrement avantageux non seulement de s’hydrater mais d’avaler glucides et protéines dans la demi-heure suivant l’effort.

Les protéines vont aider à réparer plus vite les fibres musculaires. Après un entraînement, elles vont aussi accélérer la récupération et le gain en masse musculaire, surtout si elles sont prises avec des glucides. Et tout cela sera encore mieux absorbé sous forme liquide.

5. « Je ne bois jamais, je n’ai pas soif »

Il est très rare que les gens boivent suffisamment à l’effort. Toutes les excuses sont bonnes! On invoque le « flouche-flouche » dans l’estomac, l’inconfort de la ceinture porte bidon ou des sacs gilet d’hydratation.

La performance baisse de 10% dès qu’on ressent la soif, affirme la nutritionniste sportive.

Donc, il faut boire avant, mais surtout pendant et après. Une bonne gorgé toutes les 15 minutes, peu importe l’intensité, qu’il fasse chaud ou qu’il fasse frais.

Les hommes suent beaucoup plus que les femmes. Les femmes ont tendance à s’échauffer et à devenir rouges plus rapidement. Quant aux enfants, avant la puberté, leur système de sudation n’est pas encore pleinement efficace, d’où l’importance qu’ils suivent des consignes d’hydratation.

Un test pour savoir si on boit suffisamment ? On se pèse avant et après l’entraînement. Si on a perdu 1 kg, c’est qu’on aurait dû boire 1 litre de liquide.

6. Trop boire ou mal ?

ATTENTION tout de même. À boire plus d’eau que nécessaire, on peut se retrouver avec un déséquilibre en sels minéraux (hyponatrémie) dont les symptômes rappellent la déshydratation.

Quand on court une heure ou plus, ou lorsque l’on transpire beaucoup naturellement ou à cause de la chaleur, on perd assez de minéraux pour qu’une boisson énergétique soit nécessaire. Ce que vous avez besoin de remplacer pendant l’effort : de l’eau, du sucre, du sodium et du potassium.

C’est un problème qu’on rencontre beaucoup l’été par grosse chaleur. Pour refroidir le corps, vous avez tendance à beaucoup boire alors qu’il faut le refroidir de l’extérieur. Mouiller vous la tête, le visage et les avant-bras.

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12Fév

Qu’est-ce que le sport-santé ?

12 février 2022 Kikourvite Non classé 47

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Le « sport-santé » recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant.

Comme vous le savez, la pratique d’activités physiques ou sportives permet de rester en bonne santé. Elle améliore chez les personnes souffrant d’une maladie chronique l’état de santé.

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie – ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant et pendant les activités de loisirs.

Le terme « activité physique » n’a pas la même signification que l’expression « faire de l’exercice », qui correspond à une sous-catégorie de l’activité physique plus délibérée, structurée, répétitive, et qui tend à améliorer ou à entretenir un ou plusieurs aspects de la condition physique. Quel que soit le niveau d’intensité, modéré ou plus intense, l’activité physique bénéficie de nombreux bienfaits pour la santé.

De nos jours, nous considérons que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Celle-ci progresse dans beaucoup de pays, favorisant considérablement la prévalence des maladies non transmissibles et la santé globale des populations.

Le manque d’activité physique est l’une des 10 premières causes au regard de la mortalité mondiale et fait augmenter le poids des maladies non transmissibles affectant ainsi la santé en général à l’échelle mondiale.

D’où l’importance du sport-santé !

Concernant les enfants et les adolescents âgés de 5 ans à 17 ans, l’OMS recommande de pratiquer au minimum 60 minutes d’activité physique journalière de façon modérée à intense. en bref il suffit de lâcher les téléphone portable et de s’amuser pendant les intercours. Nos ados, devrait même avoir des activités de renforcement musculaire et osseux au moins trois fois par semaine.

Pour les adultes de 18 à 64 ans il est fortement recommandé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine (20 minutes par jours) une activité physique modérée ou 75 minutes de façon intense. Il est tout à fait possible de faire un mixte des deux et sans oublier d’y intégrer des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Afin de ressentir les bienfaits supplémentaires sur la santé, les adultes devraient faire 300 minutes de sport par semaine (40 min par jours) avec une intensité modérée ou l’équivalent pour une pratique intensive. Enfin, il faudrait qu’ils pratiquent des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Pour les adultes de plus de 65 ans, ils devraient faire au minimum 150 minutes d’activité physique par semaine de manière modérée ou 75 minutes de façon intense.

Sources :

  • Organisation Mondiale de la Santé : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  • Ministère des sports : http://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sante-bien-etre/Le-Pole-Ressources-national-Sport-et-Sante-11176/article/Pourquoi-promouvoir-la-sante-par-le-sport
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12Fév

Augmenter sa cadence de course à pied ?

12 février 2022 Kikourvite Non classé 51

Tout coureur cherche un jour à courir plus vite en utilisant le moins d’énergie possible. Pour ce faire, nous savons qu’il existe plusieurs techniques parmi lesquels on trouve : la cadence de course à pied. Alors comment augmenter sa cadence de course à pied ?

Qu’est-ce que la cadence de course à pied ? 

La cadence de course à pied correspond au nombre de pas parcourus par le coureur sur une minute. Pour la calculer, il suffit de compter le nombre de fois que vos pieds vont toucher le sol sur une minute. 

On situe la cadence de course « idéale » à 180 pas par minute à plus ou moins 10. Attention, il s’agit d’une estimation qui va bien évidemment varier d’un coureur à l’autre en fonction de plusieurs paramètres. 

Pourquoi vouloir augmenter sa cadence de course ?  

L’augmentation de votre vitesse de course ne peut se faire qu’en augmentant soit :

  • La cadence de course à pied
  • La longueur des foulées 

Augmenter la cadence de course permettrait de courir plus vite sans allonger sa foulée de manière trop significative. 

L’intérêt serait double ici : 

  • Améliorer son économie de course : une diminution de la consommation d’oxygène a été constatée chez les coureurs qui augmentent leur cadence de course à pied. Cette augmentation permettrait aussi de diminuer l’effort musculaire, notamment en atténuant la verticalité et le rebond de la foulée. 
  • Réduire le risque de blessure : l’inconvénient principal d’une foulée trop longue est le fait d’atterrir sur le sol avec le talon bien en avant du centre de gravité. Le stress mécanique, notamment sur les articulations des genoux et des hanches est alors important et peut accentuer le risque de blessure. Adopter une cadence de course plus importante participerait à situer l’impact du pied sur le sol le plus aligné possible avec votre centre de gravité. 

Cependant, comme vous vous en doutez, l’augmentation de votre cadence de course ne permet pas à elle-seule d’adopter une foulée économe et mécaniquement moins contraignante. Il ne s’agit que d’un facteur parmi d’autres à prendre en compte. 

Comment augmenter sa cadence en course à pied ? 

Je rappel, que la cadence de course à pied de la plupart des coureurs se situe aux alentours de 180 ppm, quel que soit le niveau, la distance et la vitesse de course. 

Rien ne sert donc, de se focaliser sur l’augmentation de sa cadence de course en pensant que cet élément seul va vous suffire à booster vos performances. 

La cadence de course à pied est relativement aisée à travailler. Faites simplement des sorties en variant votre cadence afin de permettre à votre corps de réagir et de s’adapter aux différentes variations auxquelles vous le soumettez. A force d’entrainement, vos muscles et votre coordination vont se renforcer, vous permettant d’atteindre votre objectif : l’augmentation de votre cadence de course à pied. 

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