12Jan

Hydratation en hiver : le piège de la fausse sécurité

12 janvier 2026 Kikourvite 60

Quand les températures chutent, la transpiration devient moins visible, la soif moins pressante, et les gourdes restent souvent pleines. Pourtant, le besoin d’eau, lui, ne disparaît pas. Derrière cette impression trompeuse se cache un enjeu de santé et de performance rarement pris au sérieux en hiver : l’hydratation. Explications.

Le froid, un leurre pour la sensation de soif

C’est un phénomène bien documenté : l’exposition au froid atténue le signal de soif. Le corps, occupé à préserver sa température centrale, redistribue le flux sanguin en faveur des organes vitaux et au détriment des extrémités. Cette vasoconstriction périphérique contribue à une altération des capteurs impliqués dans la régulation de la soif. Résultat : on boit moins, sans en avoir conscience.

Pourtant, une séance de course à pied en hiver entraîne bel et bien des pertes hydriques. Moins par la sueur – même si celle-ci reste présente sous les couches de vêtements – que par la respiration. L’air froid et sec impose à l’organisme un effort d’humidification et de réchauffement : chaque expiration emporte une part précieuse d’eau.

Une déshydratation sournoise mais réelle

Ce phénomène est d’autant plus insidieux que les signes de déshydratation sont moins perceptibles : pas de sensation de chaleur écrasante, pas de sueur dégoulinante. Et pourtant, même une légère perte hydrique peut altérer les capacités d’endurance, la coordination, et la lucidité – autant d’éléments cruciaux dans les sports outdoor.

Le froid renforce par ailleurs la diurèse (la production d’urine), un mécanisme compensatoire du corps pour réguler la pression sanguine lorsque les vaisseaux se contractent. Ce processus, appelé “diurèse froide”, accroît encore les pertes en eau et en sels minéraux.

Hydratation et thermorégulation : un lien étroit

Boire ne sert pas uniquement à “éponger” la sueur. Une bonne hydratation est indispensable au maintien de la température corporelle. L’eau joue un rôle clé dans le transport de la chaleur, la circulation sanguine, et le bon fonctionnement cellulaire. Un organisme déshydraté aura plus de mal à lutter contre le froid, à récupérer, et à maintenir son efficacité métabolique pendant l’effort.

Quels repères pour les sportifs en hiver ?

1. Ne pas attendre d’avoir soif

La sensation de soif est un indicateur tardif. En hiver plus encore qu’en été, elle ne doit pas être le seul déclencheur de l’hydratation. Il est recommandé de boire régulièrement avant, pendant (si l’effort dépasse une heure), et après l’activité.

2. Privilégier des boissons tièdes

L’eau glacée est peu attirante en hiver. Des infusions sans sucre, de l’eau légèrement chauffée ou des bouillons clairs peuvent faciliter l’absorption tout en contribuant au confort thermique. Les boissons isotoniques, en usage raisonné, peuvent être utiles sur les sorties longues, surtout si elles intègrent un peu de sodium.

3. Surveiller la couleur des urines

C’est un indicateur simple et fiable : des urines claires traduisent une hydratation correcte, tandis qu’une teinte foncée invite à boire davantage.

4. Adapter l’apport hydrique à la charge d’effort

Une randonnée tranquille en forêt ne réclame pas la même vigilance qu’un entraînement de fractionné par -5 °C. Mais dans tous les cas, l’habitude de boire régulièrement reste une hygiène de base.

Hydratation et nutrition : un duo indissociable

Il convient aussi de rappeler que l’hydratation ne passe pas uniquement par les liquides. Les fruits, les soupes, les légumes riches en eau sont autant d’alliés discrets de l’hiver. Une alimentation adaptée soutient non seulement l’hydratation, mais aussi l’immunité, mise à rude épreuve durant la saison froide.

En conclusion

Faire du sport en hiver n’est pas seulement une question de courage face au froid, c’est aussi une affaire de stratégie. Et l’eau, souvent négligée, en est une pièce maîtresse. Boire sans soif, c’est parfois cela, être à l’écoute de son corps.

20Août

Le cortisol et le sport : un duo bien plus utile qu’on ne le pense

20 août 2025 Kikourvite 72

Le cortisol, cette hormone qu’on adore détester

Le cortisol a souvent mauvaise réputation. Dès qu’on parle de stress, c’est lui qu’on accuse : fatigue, prise de poids, insomnie, anxiété… Pourtant, cette hormone sécrétée par les glandes surrénales joue un rôle essentiel dans notre équilibre. Elle aide à réguler le métabolisme, à maintenir la glycémie, à gérer les inflammations, à contrôler la pression artérielle, et elle participe même au rythme veille-sommeil. Le problème n’est pas le cortisol en lui-même, mais son excès chronique. Lorsqu’il est élevé trop longtemps, il dérègle tout le système. Et c’est là que le sport entre en scène.

Le sport : un pic de cortisol temporaire… pour mieux l’apaiser ensuite

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, faire du sport fait monter le cortisol. Oui, mais c’est une montée ponctuelle, naturelle, saine. Pendant l’effort, le corps libère du cortisol pour fournir de l’énergie rapidement, mobiliser les graisses et les sucres, et aider les muscles à encaisser la charge. C’est un réflexe ancestral : face à un danger ou un effort, le corps active ce qu’on appelle la « réponse de stress aigu ». Sauf qu’ici, c’est vous qui contrôlez l’intensité. Et c’est justement ce contrôle qui rend le sport bénéfique.

L’activité physique : une régulation hormonale sur le long terme

En pratiquant une activité physique régulière, le corps apprend à mieux gérer la production de cortisol. Il devient plus efficace pour le produire au bon moment, mais surtout pour en limiter l’excès après l’effort. Ce mécanisme de régulation permet de réduire les niveaux de cortisol au repos sur le long terme. C’est un peu comme réentraîner son système nerveux à garder la tête froide, même quand le quotidien chauffe un peu. Le sport devient alors une sorte de régulateur hormonal naturel, un vrai antidote aux effets du stress chronique.

Mieux dormir, mieux vivre : le cercle vertueux du sport

Autre avantage non négligeable : l’exercice physique améliore le sommeil. Et mieux dormir, c’est aussi mieux réguler son cortisol, puisqu’il suit un cycle circadien. Normalement, il est haut le matin, pour vous réveiller, puis baisse au fil de la journée. Mais le stress ou un mode de vie chaotique peuvent perturber ce cycle. L’activité physique, en rééquilibrant votre horloge biologique, vous aide à retrouver ce rythme naturel. Résultat : des nuits plus réparatrices, une énergie plus stable, et un moral bien plus solide.

Le sport, ce n’est pas que du running — et heureusement

Pas besoin de courir un marathon pour équilibrer son cortisol. Le sport, ce n’est pas juste du running. Marcher, faire du vélo, nager, danser, faire du yoga, du renforcement musculaire, de la randonnée, du jardinage actif ou même jouer avec ses enfants dans le jardin… Tout cela compte. Ce qui compte, ce n’est pas la performance, mais la régularité. Une activité modérée, pratiquée plusieurs fois par semaine, suffit à déclencher tous les bienfaits physiologiques. Et surtout, c’est plus facile à intégrer dans la vraie vie — celle où on n’a pas deux heures de libre tous les jours pour s’entraîner.

Bouger souvent, mais intelligemment

Cela dit, il faut nuancer : tout dépend de l’intensité et de la fréquence des séances. Un effort trop intense, trop fréquent, sans récupération suffisante, peut provoquer l’effet inverse. Le cortisol grimpe, reste élevé, et l’organisme s’épuise. C’est le fameux syndrome du surentraînement. Il faut donc doser : des séances modérées, régulières, un peu de sueur mais pas trop de pression. En clair, bouger souvent, mais intelligemment.

Conclusion : votre meilleure hormone anti-stress, c’est vous

Alors non, le cortisol n’est pas l’ennemi. C’est une hormone puissante, utile, vitale. Mais comme toute chose puissante, elle a besoin d’être bien encadrée. Et le sport est sans doute le meilleur moyen de le faire : un régulateur naturel, gratuit, accessible, et qui a le bon goût de faire du bien au corps et à l’esprit. Si vous cherchez une solution simple pour calmer vos nerfs, améliorer votre sommeil, garder la forme et dompter votre stress… enfilez vos baskets, ou votre maillot, ou vos chaussons de yoga. Peu importe l’activité, tant qu’elle vous fait du bien.

16Juin

Comment relancer son métabolisme sans forcer

16 juin 2025 Kikourvite 49

Le métabolisme, ce moteur interne parfois trop discret

Si vous avez l’impression que votre corps tourne en mode veille, que chaque écart alimentaire se transforme en stockage express, ou que vous manquez d’énergie dès le saut du lit, il se pourrait bien que votre métabolisme ait décidé de lever le pied. Rassurez-vous : pas besoin de pilules magiques ni de défis sportifs extrêmes. Relancer son métabolisme, c’est surtout une affaire de régularité, de bon sens et de quelques habitudes intelligentes à adopter au quotidien.

Pourquoi le métabolisme ralentit… et comment y remédier

Le métabolisme, c’est ce moteur interne qui régule l’ensemble des fonctions vitales de votre organisme. Respirer, digérer, penser, bouger : chaque action puise dans ce système énergétique de fond. Lorsqu’il ralentit, tout le corps semble moins efficace. Heureusement, quelques gestes simples permettent de le réactiver progressivement.

Le mouvement : pas besoin de salle, mais elle peut aider

Pas besoin de soulever de la fonte ou de courir un semi-marathon. L’essentiel, c’est de réveiller vos muscles. Le renforcement musculaire, même doux, est un levier puissant pour relancer votre métabolisme. Porter un pack d’eau, monter les escaliers, faire des flexions pendant que le café coule, déplacer un meuble ou sortir faire le tour du quartier avec entrain, tout cela sollicite les muscles et encourage votre corps à brûler plus d’énergie.

Et si vous aimez être guidé(e) ou encouragé(e), la salle de sport reste une excellente option : machines sécurisées, mouvements encadrés, progression suivie… elle permet un travail efficace, sans pression.

Manger pour activer, pas pour stocker

Ne pas manger ou trop restreindre ses apports peut ralentir le métabolisme. Le corps, en mode “économie d’énergie”, brûle moins. Pour le relancer, il faut nourrir son corps intelligemment, pas le priver. Privilégiez des repas riches en protéines (œufs, légumineuses, poissons), en fibres (fruits, légumes, céréales complètes), et avec un peu de bon gras (huile d’olive, oléagineux). Et surtout : pas de grignotage. Trois vrais repas par jour, pris dans le calme, sans télévision, sans téléphone, permettent au cerveau de comprendre que vous mangez. Cela favorise la satiété, la digestion, et rétablit une relation plus naturelle à la nourriture.

L’eau, et seulement l’eau

Boire suffisamment d’eau pure – pas du jus de fruit, pas des sodas ni même des smoothies – permet de faciliter toutes les réactions métaboliques. L’eau transporte les nutriments, aide à éliminer les déchets, soutient la digestion et régule la température corporelle. Un verre d’eau dès le matin, un autre avant chaque repas, et plusieurs tout au long de la journée font déjà une énorme différence.

Dormir mieux pour brûler mieux

Le sommeil est tout aussi fondamental. Mal dormir dérègle les hormones, augmente la sensation de faim, diminue la motivation à bouger, et ralentit la récupération. Essayez de respecter votre rythme naturel, de vous coucher à heure régulière, dans un environnement propice au repos.

Moins de stress, plus de dynamisme

Le stress chronique agit comme un frein à votre métabolisme. En maintenant un niveau élevé de cortisol, il favorise le stockage, notamment abdominal, et affaiblit la motivation à bouger. Intégrer des rituels apaisants – respiration, balade tranquille, lecture, méditation – permet de relâcher la pression et de relancer plus sereinement son organisme.

En résumé

Relancer son métabolisme, ce n’est pas une affaire de performance. C’est une remise en mouvement douce, consciente, durable. Une manière d’habiter pleinement son corps, chaque jour, sans forcément transpirer des heures mais en restant actif, connecté à soi, à ses repas, à ses sensations. C’est retrouver une dynamique de fond, et avec elle, un quotidien plus léger, plus énergique, plus vivant.

12Fév

Qu’est-ce que le sport-santé ?

12 février 2022 Kikourvite 140

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Le « sport-santé » recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant.

Comme vous le savez, la pratique d’activités physiques ou sportives permet de rester en bonne santé. Elle améliore chez les personnes souffrant d’une maladie chronique l’état de santé.

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie – ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant et pendant les activités de loisirs.

Le terme « activité physique » n’a pas la même signification que l’expression « faire de l’exercice », qui correspond à une sous-catégorie de l’activité physique plus délibérée, structurée, répétitive, et qui tend à améliorer ou à entretenir un ou plusieurs aspects de la condition physique. Quel que soit le niveau d’intensité, modéré ou plus intense, l’activité physique bénéficie de nombreux bienfaits pour la santé.

De nos jours, nous considérons que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Celle-ci progresse dans beaucoup de pays, favorisant considérablement la prévalence des maladies non transmissibles et la santé globale des populations.

Le manque d’activité physique est l’une des 10 premières causes au regard de la mortalité mondiale et fait augmenter le poids des maladies non transmissibles affectant ainsi la santé en général à l’échelle mondiale.

D’où l’importance du sport-santé !

Concernant les enfants et les adolescents âgés de 5 ans à 17 ans, l’OMS recommande de pratiquer au minimum 60 minutes d’activité physique journalière de façon modérée à intense. en bref il suffit de lâcher les téléphone portable et de s’amuser pendant les intercours. Nos ados, devrait même avoir des activités de renforcement musculaire et osseux au moins trois fois par semaine.

Pour les adultes de 18 à 64 ans il est fortement recommandé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine (20 minutes par jours) une activité physique modérée ou 75 minutes de façon intense. Il est tout à fait possible de faire un mixte des deux et sans oublier d’y intégrer des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Afin de ressentir les bienfaits supplémentaires sur la santé, les adultes devraient faire 300 minutes de sport par semaine (40 min par jours) avec une intensité modérée ou l’équivalent pour une pratique intensive. Enfin, il faudrait qu’ils pratiquent des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Pour les adultes de plus de 65 ans, ils devraient faire au minimum 150 minutes d’activité physique par semaine de manière modérée ou 75 minutes de façon intense.

Sources :

Organisation Mondiale de la Santé : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Ministère des sports : http://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sante-bien-etre/Le-Pole-Ressources-national-Sport-et-Sante-11176/article/Pourquoi-promouvoir-la-sante-par-le-sport

04Sep

ET POURQUOI PAS TENTER LA MARCHE NORDIQUE

4 septembre 2020 Kikourvite 171

Et pourquoi pas modifier vos habitudes sportives en intégrant la marche nordique à vos plans. La marche nordique, est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver et se démocratise énormément en France.

Pour faire simple, c’est un dérivé du ski de fond. La marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l’utilisation des bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Il s’agit essentiellement d’une activité de loisir.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures de marche, précédée d’échauffements gymniques et suivie d’étirements.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le “nordic walking” ne s’improvise pas. Cette activité dynamique environ 1 à 2 km/heure de plus que la randonnée pédestre, se pratique donc avec des bâtons pour propulser le corps en avant et allonger la foulée. Toute ressemblance avec le ski de fond n’est pas fortuite: la marche nordique vient des pays scandinaves. Les athlètes de haut niveau l’ont initiée dans les années 1970 pour continuer à s’entraîner en l’absence de neige.

Effets de la marche nordique sur l’organisme

La marche nordique est un sport d’endurance efficace pour le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress).

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important.

Elle permet d’améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l’amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l’ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes. C’est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge.

Elle présente en outre des avantages pour la prévention de l’ostéoporose, l’amélioration de la circulation sanguine, le renforcement du système immunitaire et la rééducation après des blessures sportives ou autres.

La marche nordique constitue une base d’entraînement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond (90% des muscles sont entraînés) et elle peut être complémentaire à d’autres sports.

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre. En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging du fait d’une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Un sport techniquement proche du ski de fond

Le mouvement paraît laborieux de prime abord. A la différence du jogging ou de la marche classique où l’on plie le bras à 90 degrés, ici on l’allonge pour prendre la propulsion sur le bâton. On reproduit ensuite la technique du ski de fond: on tend les bras loin devant soi sans plier le coude et on ramène les bâtons sur l’arrière. Plus on pousse sur les bâtons, plus on augmente sa vitesse.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Marcher, c’est une activité qui peut sembler assez facile, mais en fait c’est très physique.

La bonne coordination s’acquiert avec un peu d’entraînement. Si on sait marcher, on sait avancer en marche nordique, c’est juste une question de synchronisation du balancement des bras avec son pas.

Au bout de quelque temps, on parcourt les kilomètres plus facilement. Et le gain sur la forme physique et mentale est réel.

Un sport complet

Loin d’être accessoire, l’usage des bâtons sollicite 90% des muscles. Pectoraux, biceps, triceps, dos, sangle abdominale, cuisses, fessiers, tout y passe.

Ces efforts musculaires stimulent la fonction cardio-respiratoire. Non seulement on respire et on récupère mieux, mais on tonifie et amincit sa silhouette.

Les bâtons de propulsion affinent la taille par la coordination des épaules et du bassin. Ils servent aussi à travailler le “réflexe d’équilibration”, le processus par lequel le corps parvient à maintenir sa posture en situation de déséquilibre. Un atout sur le long terme, puisque cela aide à conserver son autonomie plus longtemps en vieillissant.

A ces bienfaits s’ajoutent une meilleure souplesse et une prévention des raideurs articulaires grâce aux bâtons, qui diminuent le poids du corps de 30 à 40%, et aux étirements de fin de séance. Finis les problèmes de dos et de postures.

Une activité accessible à tous

Pas besoin d’être une grande sportive. La marche nordique s’adresse à tous, quel que soit l’âge et le niveau de pratique sportive. Elle constitue une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas ou plus courir ou qui n’ont jamais fait de sport.

Les précautions à prendre

Comme toute activité sportive, on assurez vous d’être apte à la pratique en allant voir un médecin qui délivrera un certificat médical.

Avant de partir, il convient de bien s’équiper avec une tenue près du corps de type course à pied surmontée d’une veste ou d’un coupe-vent. On met des chaussures de type trail (course à pied) à la semelle cramponnée, pour ne pas glisser. Oubliez les chaussures de randonnée, trop rigides.

Une fois sur le terrain chaque séance commence par un échauffement de 10 à 15 minutes, avec ou sans les bâtons, pour préparer les muscles à travailler. Ensuite, tout est une question de mental. “Les premières fois, il faut beaucoup de motivation. Cela demande un effort de concentration sur les bras, afin de bien travailler en propulsion.

Le plus gros défaut des gens qui débutent est de plier les bras au lieu de les tendre.

Si vous débutez, je vous conseille de vous rapprocher d’un club spécialisé marche nordique afin de démarrer l’activité en groupe avec un instructeur.

Plus facile pour se roder à la technique et plus motivant. Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez marcher seule ou accompagnée.

Pour s’initier, des clubs de marche nordique existent dans la plupart des grandes villes. Certains sont encadrés par des instructeurs de marche nordique et d’autres par des “coachs athlé santé”, de la FFA (fédération française d’athlétisme) qui l’enseignent en activité annexe. “Pour être sûr d’avoir la bonne technique, mieux vaut se fier à un instructeur expérimenté dont la marche nordique est l’activité principale. Pour trouver un groupe de marche nordique près de chez vous, renseignez-vous sur marchenordique.net .