19Mar

DÉMARRER DU BON PIED

19 mars 2021 Kikourvite 125

Il en faut peu pour devenir un « vrai » runner. La constance et la persévérance sont essentielles. Et soyons honnêtes, un bon équipement est également utile.

10 conseils pour être Run Happy

La plupart de ce que vous devez savoir, vous l’apprendrez en sortant et en courant souvent, mais bénéficier de conseils d’experts ne fait de mal à personne. En voici quelques-uns pour les débutants.

1. Entraînez l’ensemble de votre corps

Oui, nous courons principalement avec un ensemble spécifique de muscles, mais entraîner tout votre corps n’est vraiment pas une mauvaise idée. Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer des blessures, alors envisagez un entraînement croisé les jours où vous ne courez pas. Vous lancer dans un entraînement ciblé sur le haut du corps vous aidera à maintenir l’ensemble de votre corps en forme et prêt à résister aux rigueurs du running.

2. Prenez la récupération au sérieux

Donnez-vous à fond ! Mais pas tout le temps. Les jours de récupération sont essentiels pour rester en bonne santé. Chaque fois que vous courez, votre corps se fatigue un peu. Prenez donc un jour ou deux pendant la semaine pour le laisser récupérer. Cela vous permettra de passer à la vitesse supérieure lors du prochain entraînement. Si vous êtes du genre à détester les siestes sur le canapé, optez pour des activités à impact faible comme le yoga ou la natation les jours de récupération.

3. Passez une bonne nuit

Arrêtez de lire les mauvaises nouvelles sur votre téléphone et arrêtez Netflix. Tout le monde a besoin d’un bon sommeil, mais si vous vous entraînez dur, votre corps et votre cerveau ne pourront pas fonctionner correctement sans un sommeil suffisant. Essayez au moins de profiter de huit heures de sommeil réparateur.

4. Une bonne alimentation, une bonne course

Un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses est le carburant dont vous avez besoin afin d’alimenter correctement votre corps pour vos entraînements. Vous avez le droit de craquer de temps en temps, mais n’oubliez pas d’écouter votre corps pendant les entraînements pour découvrir ce qui fonctionne ou non pour vous. Planifier ses repas est un bon moyen de garder une trace des aliments que vous consommez pendant les entraînements et avant une compétition.

5. La règle des deux heures

Pour éviter les problèmes d’estomac qui pourraient vous ralentir, évitez de trop manger ou de trop boire dans les deux heures précédant le run. Essayez de vous alimenter en glucides et en protéines à l’avance.

6. Prenez soin de votre corps avec des échauffements et des retours au calme

Faites comprendre à votre corps que vous êtes sur le point de vous lancer dans une activité exigeante en t’échauffant avant de commencer. De la marche rapide, du jogging lent et beaucoup d’étirements feront l’affaire. Il en va de même après l’effort.

7. Le souffle est important

De nombreux coureurs expérimentés s’accordent sur le fait qu’il faut être capable de parler avec des phrases complètes lorsque l’on cours. Si vous êtes seul, essayer de faire attention à votre respiration, car c’est un élément de stabilisation important pendant le run.

8. N’attendez pas pour remplacer vos chaussures

Vous adorez vos chaussures de running, mais malheureusement, même les meilleures choses ont une fin. Vos chaussures ont une durée de vie d’environ 500 à 800 km. Lorsque vous avez atteins cette limite, il est donc temps de trouver une nouvelle paire pour poursuivre la route.

9. Soyez patient

Vous avez commencé à courir et malgré les courbatures et les douleurs initiales liées à l’utilisation de nouveaux muscles, vous êtes déjà en pleine forme et vous vous sentez prêt à vous lancer dans votre premier marathon. Demain peut-être ? Ne mettez pas la charrue avant les bœufs ! Patience et constance dans l’entraînement sont plus important que tout, sinon vous risquez de vous blesser.

10. Demandez de l’aide

Vous pensez peut-être que le running est un sport individuel, mais c’est vraiment un sport d’équipe. N’hésitez pas à demander de l’aide à d’autres coureurs. Découvrez des conseils sur les équipements, les meilleures courses, les bonnes pratiques alimentaires et bien plus encore.

C’est parti !

Maintenant que vous avez les conseils nécessaires, il est temps de commencer l’entraînement ! Si vous avez besoin de conseil complémentaire, n’hésitez pas à revenir vers moi. Et n’oubliez pas, même si les compétitions ne sont pas d’actualité pour le moment, il faut essayer de maintenir un rythme régulier.

29Sep

L’OSTÉOPATHIE ET LE SPORT

29 septembre 2020 Kikourvite 168

Nous sommes nombreux à être confrontés à nos petites ou grosses douleurs qui nous empêchent de progresser, d’améliorer nos performances ou encore plus simplement de pratiquer notre sport préféré avec plaisir.

C’est pourquoi, afin de prévenir d’éventuels problèmes mécaniques ou de soulager des douleurs certains d’entre vous s’interrogent ou consultent un ostéopathe.

Mais y a-t-il une bonne pratique ?

Souvent méconnue, l’ostéopathie consiste en une thérapie basée sur le toucher afin de déterminer et de soigner l’ensemble des maux empêchant le patient de réaliser certains mouvements du corps.

L’ostéopathe ne va pas simplement soigner un symptôme, mais va retrouver l’origine du problème pour soigner la douleur. L’analyste posturale va ainsi permettre d’étudier les différents facteurs pouvant entraîner les douleurs (troubles de la mâchoire, troubles oculaires, mauvais appuis).

Ce qui est rassurant, c’est d’observer la percée de l’ostéopathie dans le milieu du sport professionnel. Il n’est plus rare d’entendre parler d’un ou plusieurs ostéopathes encadrant les équipes ou les sportifs de haut niveau. Même si mon niveau est loin de celui des pro, je me dis que cela doit être une bonne chose.

Que vous soyez sportif débutant ou confirmé, votre ostéopathe s’adaptera pour répondre à vos attentes et à vos besoins pour par exemple :

De préparer le corps à une épreuve ;
De traiter d’éventuels déséquilibres ;
De soulager les douleurs ;
D’optimiser la récupération ;
D’améliorer les performances…

Il est tout à fait possible et même fortement conseillé pour les sportifs de consulter leur ostéopathe en dehors de toute douleur ou problème particulier.

Des séances régulières (à raison d’une à deux par an) permettent en effet d’identifier les restrictions de mobilité des tissus avant que les blocages n’apparaissent : votre ostéopathe pourra donc traiter en douceur les différentes structures et les rééquilibrer, afin de maintenir une mobilité optimale de l’ensemble.

Votre ostéopathe veillera également à traiter le corps dans son ensemble, respectant ainsi la vision holistique du corps humain (Holistique vient du grec, «holos» qui signifie totalité, l’entier), c’est la raison pour laquelle il peut être amené par exemple à traiter votre cheville (dans le cas d’une entorse mal soignée) pour un problème de cervicalgie récurrent.

Dans un contexte de blessure, le traitement ostéopathique permettra d’optimiser la guérison en diminuant à la fois la durée d’immobilisation et les éventuelles séquelles.

Néanmoins, une prise en charge ostéopathique ne se substitue pas à un avis médical. Elle s’inscrit au contraire dans une démarche globale en accord et en collaboration avec les autres corps de métiers (médecins, kinés, podologues, posturologues, préparateurs physiques…)

Dans l’idée, lorsque vous avez un problème mécanique à régler vous êtes sensés rencontrer un médecin capable de détecter et d’identifier le problème ou la lésion mécanique. Si lui-même n’est pas ostéopathe, il s’agira de confier son patient à un médecin ostéopathe qui a sa confiance, qui pourra confirmer le diagnostic et effectuer le traitement.

Dans tous les cas, c’est au médecin du sport d’orienter vers un acte d’ostéopathie.

Attention, car dans les faits, nous ne pratiquons pas souvent comme cela. Forcé de constater que nous prenons le téléphone pour une rendez-vous rapide avec notre ostéo préféré.

Bien entendu, le traitement sera adapté au patient en premier lieu, mais également aux contraintes imposées par son activité sportive : on préconise habituellement une mise au repos de 24 à 48h après la séance. Il est donc indispensable d’adapter sa prise en charge à ces impératifs afin d’obtenir un résultat rapide.

Certains troubles ou certaines pathologies comme les tendinites s’installent parfois dans la chronicité. Il sera donc nécessaire de prévoir des séances de suivi afin de contrôler les réactions de l’organisme au traitement déjà effectué et d’ajuster la prise en charge en fonction de l’évolution des symptômes.

Optimisation et amélioration de la performance sportive :

L’ostéopathie contribue également à améliorer les performances physiques et donc sportives : en veillant à entretenir une mobilité optimale de l’ensemble des articulations et des chaines musculaires, un traitement ostéopathique régulier permet de prendre davantage conscience de son corps et des signaux qu’il nous envoie, auxquels nous sommes parfois inattentifs.

Par une approche basée sur l’équilibrage des tensions musculaires et tissulaires, il permet également une réponse neuro-musculaire optimale, une meilleure coordination et une meilleure récupération après l’effort, paramètres particulièrement recherchés par le sportif. ( La, je me suis relu 25 fois, merci les sources 🤣 )

Préparation à une épreuve ou une compétition :

En amont d’une épreuve sportive, il peut être intéressant de consulter un ostéopathe. Il pourra ainsi effectuer un check-up avant l’effort et réaliser quelques corrections de dernière minute pour ne pas entraver la performance.

Vous vous doutez bien qu’il faut éviter de se rendre pour la première fois chez un ostéopathe avant une compétition : en effet, les réactions du corps au traitement ostéopathique sont propres à chacun et des sensations de courbatures ou de fatigue accrue peuvent parfois apparaître et persister quelques heures

Sources : Benjamin Moadab Ostéopathe D.O. – Dr Pierre Requier (médecin du sport-ostéopathe) – Christian Conte, Ostéopathe D.O.

01Sep

MOINS DE BLESSURES ET DE FATIGUE

1 septembre 2020 Kikourvite 121

En course à pied, il est important de connaître les règles de prévention en matière d’échauffement, d’entrainement, d’étirement et de nutrition, afin d’éviter toute pathologie musculaire traumatique, blessures ou fatigue excessive diminuant les performances.

La course à pied est reconnue pour son action bénéfique sur de nombreux facteurs biologiques jouant positivement sur notre espérance de vie : diminution de la pression artérielle, élévation du taux d’HDL (High Density Lipoprotein : le bon cholestérol), contrôle du poids (et notamment une limitation du tour de taille). Elle influence aussi nos habitudes de vie : adoption d’attitudes plus saines.

Pour prévenir les blessures en optimisant ses performances, des règles de bon sens sont primordiales :

• Ne pas oublier de réaliser des contrôles médicaux réguliers (non au certificat d’aptitude réalisé à la va vite par votre généraliste !)

• Ne pas surcharger son calendrier de courses

• Adopter un entrainement régulier et réfléchi : pas de modification intempestive et brutale (en nombre de km, de séances de fractionnées) ; adopter une bonne alternance

• Bien choisir ses chaussures : bonne taille pour éviter les frottements, un amorti en adéquation avec le terrain

• Toujours respecter les différentes phases : échauffement, récupération, étirement

• Adopter une hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort physique.

À ces règles s’ajoutent l’alimentation équilibrée et adaptée aux niveaux d’efforts et à leurs durées, ainsi que certains compléments alimentaires (Glutamine, BCAA, spiruline).

Par ailleurs, on proscrira la carnitine, la créatine ; on se méfiera des médicaments que l’on considère comme anodins (aspirine, anti-inflammatoires, paracétamol…), de l’abus d’injections de cortisone et de tous les produits vitaminés vendus de manière trop légère dans de nombreuses officines et qui présentent pourtant de nombreux effets secondaires délétères chez les sportifs.

ZOOM SUR LES BLESSURES :

Les blessures et pathologies traumatiques rencontrées sur les efforts intenses et longs, notamment la course à pied de longue distance sont nombreuses et affectent les performances. Les plus courantes sont les suivantes :

La courbature :

Sensation de douleur et de fatigue musculaire d’apparition retardée (environ 12h après l’effort). Elle n’est pas une lésion musculaire sur le plan anatomique.
Elle se caractérise par une douleur sourde au niveau du muscle, généralement combinée avec une raideur. Elle persiste 2 à 3 jours. La douleur se réveille quand le muscle est contracté (mis sous pression). Elle s’atténue avec l’échauffement.

Trois causes principales sont à l’origine :

Une acidose du muscle due à l’augmentation de protons (H+)
Une réaction inflammatoire des tissus conjonctifs responsable de microlésions cellulaires diffuses qui provoquent une hyperpression musculaire occasionnant les douleurs
De petits épanchements de sang dus à la rupture de capillaires sanguins.

Contrairement à ce qui était expliqué par le passé, le mécanisme de la courbature n’est pas dû à l’acide lactique dont la concentration revient à la normale dès l’arrêt de l’effort (alors que la courbature survient entre 12 et 24h00)
Une courbature est donc due à un effort de longue durée et supérieur à la capacité de l’individu.

La crampe :

c’est la contraction violente, spontanée, involontaire, soutenue et douloureuse, d’un ou plusieurs groupes musculaires. Elle débute sans aucun symptôme d’alerte, brutalement. Sa durée est relativement brève, mais le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures.

Il existe deux types de crampes :

La crampe à l’effort sur un muscle fatigué ; elles apparaissent au cours d’un exercice intense, prolongé et insuffisamment préparé.
Les crampes au repos (généralement, nocturnes) qui sont localisées au niveau du mollet et du pied.

Les origines des crampes survenant au cours de l’exercice sportif sont complexes et encore mal documentées. Les crampes seraient le résultat d’une insuffisance d’apport en oxygène ou d’électrolytes sanguins. Elles signifient généralement épuisement et/ ou déshydratation. En effet, l’oxygène permet la transformation du sucre en ATP. L’ATP constitue l’énergie utile au repositionnement initial des têtes de myosine (fibres de la contraction du muscle), donc au relâchement du muscle.

Le manque d’oxygène pourrait donc engendrer un défaut de contraction, d’où la crampe. Par ailleurs, une quantité d’oxygène insuffisante induit une diminution de l’apport en énergie par la voie aérobie, et surtout, une augmentation de la production d’énergie par la voie anaérobie lactique qui entraine la formation d’un « déchet » : l’acide lactique, certainement acteur dans le mécanisme de la crampe.

Une mauvaise alimentation est une autre cause des crampes : en effet, l’eau de constitution des aliments contribue à notre hydratation. Afin que celle-ci soit, un plus de l’apport en eau de boisson, optimale, le sportif doit avoir un apport suffisant en fruits et légumes. Ainsi, cette famille doit représenter la moitié, en quantité, de la ration prise sur un repas.

La contracture :

C’est un raccourcissement involontaire, transitoire mais durable (de 3 à 10 jours max), d’un ou plusieurs muscles. Au plan anatomique, il ne s’agit pas d’une lésion. Elle est très douloureuse. Elle survient généralement après l’effort lorsque le muscle a été « sur utilisé ». Les symptômes apparaissent dans le 12 à 48h00 post exercice. Douleur très localisée, avec une sensation de gêne et de lourdeur musculaire.

Elle est due à une trop grande sollicitation du muscle (longue durée) et/ ou à une carence en certains nutriments (dont le calcium et le magnésium). L’hypothèse actuelle porte sur le fonctionnement des ponts actine – myosine qui resteraient accrochés après la contraction au lieu d’être relâchés.

Et voila vous savez tout ou presque, hydratation, alimentation et phase de récupération accompagné d’un bon sommeil font partie des clés pour limité les risques de blessures.

19Mai

LA REPRISE DU SPORT

19 mai 2020 Kikourvite 197

Comment faire une bonne reprise sportive après un arrêt ?

Et voilà, c’est fait, nous sommes en déconfinement et vous pouvez reconquérir vos chemins préférés sans limitation de durée n’y de distance.

Vous avez pour la plupart réduit votre activité physique pendant 8 semaines et vous en avez profité pour grignoter et prendre quelques grammes. Comme moi je l’avoue.

Mais il faut revenir à la dure réalité…Nous avons perdu en capacité physique… si si croyez moi.

Nous allons regarder ensemble comment reprendre simplement une activité sportive après une coupure plus ou moins longue et profiter d’une reprise progressive sans blessure et revenir en pleine forme !

Certains n’ont pas arrêté le sport pendant le confinement mais en on réduit l’intensité et la quantité. Pour certains, arrêt complet pour lâcher prise et pouvoir se concentrer sur d’autre chose, les travaux laissés-pour-compte, l’école des enfants, les siestes surement et le tout sans activité sportive… la reprise risque d’être plus difficile.

J’imagine que vous vous êtes reconnue et que vous comprenez que cette période sonne le retour d’une pratique plus intense, consécutive à une longue période de repos plus ou moins prononcé selon les motivations et obligations de chacun.

Effectuer cette reprise dans les meilleures conditions

Pour effectuer cette reprise dans les meilleures conditions, sans trop souffrir, sans se blesser et avec un niveau de pratique identique aux post-confinement, plusieurs précautions sont à respecter.

Pour toutes les activités cardio (de type course à pied, vélo, natation…), vous devrez faire diminuer l’intensité pour retravailler l’endurance de base.
Évitez par exemple d’arriver en plein milieu d’un match de foot sans avoir fait quelques séances de footing pour démarrer.

Le travail en endurance fondamentale doit toujours précéder le travail en intensité, c’est une règle physiologique de l’entraînement.

Pour les coureurs de demi-fond ou de fond, qui ont déjà l’habitude de courir mais pendant des temps de course très longs, il faudra aussi ménager les organismes à la reprise.

Diminuer le temps de course ou bien travailler en fractionné, cela réduira l’impact sur les articulations.

Alimentation sportive : on reprend les bonnes habitudes

Fini les apéros à répétitions, les grignotage à toutes heures, pendant le confinement, nous avons eu tendance à nous laisser aller et à manger n’importe quoi.

Mais, je suis désolé de vous l’annoncer : il faut arrêter et il va surtout falloir reprendre de bonnes habitudes alimentaires.

Faites le ménage dans vos placards !

Videz vos placards de ce qui pourrait nuire à votre organisme pour éviter d’être tenté. Je parle ici de la fâcheuse pâte à tartiner chocolatée, des bonbons, viennoiseries, chips, mayonnaise…

Remplissez vos placards de ce qui est bon !

Nous avons trop laissé de côté les céréales complètes au profit d’aliments blancs (farine blanche, pâtes blanches…).

Je vous recommande pour cette reprise de vous tourner davantage vers des céréales complètes.

Les céréales complètes vous apporteront, en plus d’un apport en minéraux, une énergie diffuse et disponible plus longtemps (index glycémique plus bas) mais aussi une bonne quantité de fibres.

Pour celles et ceux qui n’ont pas l’habitude des aliments complets, je vous recommande de démarrer en douceur : un jour sur deux, puis de les intégrer progressivement à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez aussi remplir votre placard de super-aliments comme les algues, les baies, la levure de bière…

Fruits et légumes en bonne proportion.

On ne le répétera jamais assez, fruits et légumes garantissent à votre corps un apport en vitamines et minéraux. Les vitamines et les minéraux (micro-nutriments) n’apportent pas d’énergie, c’est pourquoi ils sont souvent négligés par les sportifs, ce qui constitue une erreur de taille.

Pour profiter pleinement des vitamines et minéraux des fruits et légumes, vous pouvez faire « le plein » le matin en créant vos propres jus maison à l’aide d’un extracteur de jus. Dépourvus de leurs fibres, ces jus passent directement dans le sang sans passer par la case digestion. Je vous conseille également de manger les fruits à distance des repas : idéalement, faites une collation au goûter constituée pour l’essentiel de fruits frais.

Vos valeur de référence vont baisser.

Ce ne sont pas seulement vos capacités qui ont régressées temporairement, les mécanismes du déconditionnement physique sont multiples. L’appareil cardiovasculaire, vos os, articulation, muscles, tendons et vos ligaments ont vue leurs adaptations à l’effort régresser fortement.

Savez vous qu’après deux semaines de repos vos valeurs de référence vont baisser (VO2max, VMA) et, de façon encore plus importante votre capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max sur une longue durée.

De plus, la capacité de votre organisme à fournir un effort plus ou moins long a fortement diminue.

La baisse de la force, de la vitesse, de l’endurance, de la souplesse, de vos capacités cardio-vasculaires et pulmonaires… en sont la cause.

Pour permettre à votre organisme de se réadapter, et ainsi réduire les risques de blessures, je vous invite à vous mettre temporairement dans la peau d’un débutant.

Éviter les blessures lors de votre reprise.

L’un des plus grands risques de la reprise sportive est la blessure. Pour éviter ça, le meilleur moyen reste encore de suivre les conseils que je vous ai donnés plus haut.

Je ne le répéterai jamais assez, une reprise sportive doit être progressive !

Renouveler le matériel.

Regardez vos chaussures de running et contrôlez l’usure. Demandez-vous combien de temps ont elles ! C’est peut-être le moment de renouveler votre souliers et votre tenue de sportif.

De trop nombreuses blessures sont liées à un changement tardif. Prenez soin de votre corps et équipez-le de produits adaptés.

Et pourquoi pas un COACH !

Il peu également être intéressant de faire appel aux services d’un coach sportif individuel. L’intérêt est majeur car la progression est rapide et totalement en adéquation avec votre forme du moment. L’équipe de KAP SPORT vous propose une étude de votre état de forme physique, et vous accompagne dans votre reprise.

En spécifique running, vous avez le groupe débutant de Bourgoin, Run in Bourgoin Jallieu , pour les plus confirmés vous avez également Mikael PASERO coach diplômé, sans oublier les clubs locaux.

Je vous souhaite une bonne reprise sportive et vous dit à très vite… Et surtout restez Run Happy…