02Mai

Devenir meilleur avec un entrainement complet à la course

2 mai 2022 Kikourvite 29

La recherche de performance en course à pied est fréquente chez les coureurs ! Pour différentes raisons, on peut vouloir chercher à s’améliorer, aussi bien en termes de résultats que de technique. Mais pour ça, il est important d’avoir un entrainement complet à la course. Ce qui signifie qu’il ne faut pas se limiter aux sorties qui rythment sa semaine !

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Je vais donc revenir sur ce qu’est un entrainement complet et pourquoi il est intéressant.
Pour bénéficier d’informations complémentaires, de nombreux articles ont été rédigés à cette adresse : https://www.ownsport.fr/blog/running/. Je vous invite aussi à parcourir le reste de ce blog où j’ai déjà abordé le sujet fréquemment !

Presque tous les coureurs ont un jour recherché de meilleurs résultats. Voici les raisons pour lesquelles vous pourriez vous y intéresser !

Pour le plaisir ou pour sa santé

Tout d’abord, c’est souvent le cas lorsqu’il est question de préparer une compétition. Plus cette dernière demande un niveau élevé, plus il faudra s’entrainer pour aller au bout.

Des plans d’entrainement tout faits se trouvent même facilement pour chaque type de course (marathon, semi-marathon, ultra trail…). Attention tout de même avec cette formule, qui ne s’adapte pas forcément à votre niveau !

Ensuite, il arrive qu’on veuille devenir meilleur simplement pour le plaisir de se dépasser. C’est toujours grisant de constater une progression de son endurance, ou de l’intensité de sa course avant le passage en anaérobie.

Enfin, avoir de meilleures performances comporte des bienfaits sur la santé qui devraient être plus souvent évoqués. Et oui, mieux performer prévient les blessures ! Une meilleure foulée et une meilleure condition physique en général permettent donc d’éviter les lésions et autres pathologies.

Les articulations sont aussi mieux protégées avec un entrainement complet. En effet, le running est un sport qui comporte des impacts. Ces derniers peuvent provoquer des traumatismes ou des douleurs, notamment aux genoux. En optant pour un entrainement complet, vous évitez ces effets indésirables au maximum.

Cependant, dans l’ensemble, la course est plutôt bénéfique pour les articulations. Elle diminuerait notamment le risque d’arthrose comme le soulève reflexosteo.com. En effet, elle ralentirait l’usure du cartilage. En modérant les impacts avec une bonne préparation et en vous entrainant, vous restez donc en bonne santé plus longtemps !

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

Si vous pratiquez la course à pied depuis un moment, vous le savez sûrement… On ne court pas n’importe comment ! Pour progresser, votre technique de course est importante. Déroulé de la foulée, posture, espacement des pas, etc.

Je ne vais pas m’attarder sur comment bien courir, car il y aurait trop à dire. Mais gardez à l’esprit que c’est important si vous voulez des résultats ! Et même, simplement, par sécurité.

L’organisation de ses sorties run

Pour s’entrainer à courir afin de s’améliorer, le principe est simple. Il s’agit de programmer, sur plusieurs mois, le nombre de sorties et leur durée pour chaque semaine jusqu’au jour J.

Il n’y a pas d’entrainement type, puisqu’il dépend de plusieurs facteurs. Niveau en tant que coureur, type de course pratiquée, habitudes sportives en dehors du running… Cela peut varier aussi si votre plan d’entrainement comprend à la fois de la course à pied et d’autres types de sports. Parfois, le mieux est l’ennemi du bien. Il faut trouver la cadence adaptée pour s’améliorer, sans surmener votre corps.

Pour progresser, beaucoup conseillent cependant un minimum de 3 séances par semaine. Bien sûr, ce chiffre est indicatif, il faut augmenter progressivement la difficulté, en fonction de vos limites !

De plus, il ne faut pas s’entrainer toujours au même rythme, bien au contraire. La variété est la clé de la progression. Ce qui nous mène à ce qui fait un entrainement complet à la course !

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

Vous avez peut-être déjà lu l’article sur le gainage et ses bienfaits pour la course. Ce dernier est en effet très intéressant pour renforcer les muscles profonds et les abdos. Mais il existe beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire pour rendre votre entrainement à la course plus complet.

Par exemple, certains muscles peuvent être travaillés en isolation. Il est intéressant de faire du renforcement musculaire en complément du run, notamment pour ceux qui ont un déséquilibre musculaire. Ischios-jambiers, quadriceps, fessiers ou muscles des mollets pourront alors devenir plus costauds.

Les jambes ne sont d’ailleurs pas les seules à travailler lorsque vous courrez. Les abdominaux sont aussi importants pour la stabilité du tronc ! Pour que vos foulées soient correctement exécutées, cette stabilité est indispensable.

Les exercices recrutant plusieurs groupes musculaires ne sont pas moins pertinents. Ils ont l’avantage de renforcer plusieurs zones de votre corps à la fois. Fentes, squats, crunchs… Il y a du choix.

Par ailleurs, il est recommandé d’alterner entre course et autres pratiques sportives. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé ! En plus d’être optimal, ce dernier permet de casser la routine dans laquelle on peut avoir tendance à s’installer lorsqu’on court régulièrement.

12Fév

Augmenter sa cadence de course à pied ?

12 février 2022 Kikourvite 32

Tout coureur cherche un jour à courir plus vite en utilisant le moins d’énergie possible. Pour ce faire, nous savons qu’il existe plusieurs techniques parmi lesquels on trouve : la cadence de course à pied. Alors comment augmenter sa cadence de course à pied ?

Qu’est-ce que la cadence de course à pied ?

La cadence de course à pied correspond au nombre de pas parcourus par le coureur sur une minute. Pour la calculer, il suffit de compter le nombre de fois que vos pieds vont toucher le sol sur une minute.

On situe la cadence de course « idéale » à 180 pas par minute à plus ou moins 10. Attention, il s’agit d’une estimation qui va bien évidemment varier d’un coureur à l’autre en fonction de plusieurs paramètres.

Pourquoi vouloir augmenter sa cadence de course ?

L’augmentation de votre vitesse de course ne peut se faire qu’en augmentant soit :

La cadence de course à pied
La longueur des foulées

Augmenter la cadence de course permettrait de courir plus vite sans allonger sa foulée de manière trop significative.

L’intérêt serait double ici :

Améliorer son économie de course : une diminution de la consommation d’oxygène a été constatée chez les coureurs qui augmentent leur cadence de course à pied. Cette augmentation permettrait aussi de diminuer l’effort musculaire, notamment en atténuant la verticalité et le rebond de la foulée.
Réduire le risque de blessure : l’inconvénient principal d’une foulée trop longue est le fait d’atterrir sur le sol avec le talon bien en avant du centre de gravité. Le stress mécanique, notamment sur les articulations des genoux et des hanches est alors important et peut accentuer le risque de blessure. Adopter une cadence de course plus importante participerait à situer l’impact du pied sur le sol le plus aligné possible avec votre centre de gravité.

Cependant, comme vous vous en doutez, l’augmentation de votre cadence de course ne permet pas à elle-seule d’adopter une foulée économe et mécaniquement moins contraignante. Il ne s’agit que d’un facteur parmi d’autres à prendre en compte.

Comment augmenter sa cadence en course à pied ?

Je rappel, que la cadence de course à pied de la plupart des coureurs se situe aux alentours de 180 ppm, quel que soit le niveau, la distance et la vitesse de course.

Rien ne sert donc, de se focaliser sur l’augmentation de sa cadence de course en pensant que cet élément seul va vous suffire à booster vos performances.

La cadence de course à pied est relativement aisée à travailler. Faites simplement des sorties en variant votre cadence afin de permettre à votre corps de réagir et de s’adapter aux différentes variations auxquelles vous le soumettez. A force d’entrainement, vos muscles et votre coordination vont se renforcer, vous permettant d’atteindre votre objectif : l’augmentation de votre cadence de course à pied.

24Nov

LES PLANTES QUI ACCOMPAGNENT L’ACTIVITÉ SPORTIVE

24 novembre 2020 Kikourvite 84

PHYTOTHÉRAPIE ou comment se soigner avec les plantes

La phytothérapie propose des solutions afin de se soigner avec les plantes. Que ce soit pour mieux dormir ou en atout minceur, la phytothérapie, c’est-à-dire l’ensemble des plantes médicinales, permet de remédier à des problèmes du quotidien de manière naturelle. C’est une solution à la fois alternative et complémentaire aux traitements de la médecine classique, de plus en plus en vogue et dont l’efficacité est de plus en plus reconnue.

Alors pourquoi ne pas profiter de ses bienfaits en accompagnement de l’activité sportive ?

Soigner nos petits bobos, doper naturellement nos performances, et mieux récupérer après l’effort, voici les plantes qui seront vos alliées !

Cependant, les plantes ne sont pas des remèdes anodins, ne jamais dépasser les doses indiquées.

L’ARNICA : Contre les courbatures, les élongations musculaires et les bleu

Nom latin : Arnica montana

Partie utilisée : La fleur

Nom vulgaire : Herbe vulnéraire, tabac des Vosges, quinquina des pauvres, herbe-aux-chutes

Famille : Astéracées

L’arnica est la plante anti-ecchymoses par excellence !

Cette jolie fleur sauvage qui pousse dans les pâturages des zones montagneuses d’Amérique du nord est utilisée depuis l’Antiquité par voie externe pour ses propriétés anti-inflammatoires, anticoagulantes et analgésiques. Elle soigne des blessures non ouvertes ou à des traumatismes : coups, bosses, hématomes, foulures, œdèmes.

Comment l’utiliser ?

Appliquer le plus rapidement possible après le traumatisme sur une peau non ouverte et à distances des muqueuses

Compresses : imbiber un linge de teinture-mère (1/4 de teinture mère pour ¾ d’eau) et appliquer sur la zone atteinte pendant 10 à 15 mn, jusqu’à 3 fois par jour.

Crèmes ou gels à base d’extraits : appliquer par massage léger jusqu’à pénétration complète jusqu’à 2 ou 3 fois par jour.

Précautions d’emploi : toxique par voie orale sauf en préparation homéopathique. Ne doit pas être utilisée près des yeux, de la bouche, sur des plaies et chez les enfants de moins de 3 ans.

La GAULTHÉRIE COUCHÉE OU ODORANTE : antidouleur

Nom latin : Gaulthéria procumbens

Partie utilisée : feuilles et baies pour la fabrication de l’huile essentielle

Nom vulgaire : thé des bois ou pomme de terre ou thé rouge

Famille : Ericacées

C’est la plante « must have » des sportifs !

Et pour cause : concentré de salicylate de méthyle, il s’agit d’un analogue de l’aspirine. Ses propriétés analgésiques et anti-inflammatoires apaisent presque instantanément bon nombre d’affections douloureuses : crampes, contractures, douleurs articulaires, musculaires et tendineuses. Elle est très prisée, notamment des trailers. Utilisée avant l’effort, elle échauffe les muscles.

Comment l’utiliser ?

en huile essentielle : diluer 2 à 5 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans une « noix » d’huile végétale d’arnica dans le creux de la main puis masser les zones douloureuses et les muscles après l’effort : jambes, dos, épaule, cou, poignets…

en cas de contractures ou courbatures, appliquer ce mélange 3 à 4 fois par jour pendant 7 jours

Précautions d’emploi : ne pas utiliser cette huile essentielle pure car elle est irritante pour la peau. Contre-indiquée en cas de grossesse, d’allergie à l’aspirine et de prise d’anticoagulants.

RHODIOLA ROSEA : pour booster le physique et le mental

Non latin : Rhodiola rosea

Partie utilisée : La racine séchée

Nom vulgaire : Racine d’or, orpin rose, rhodiole

Famille : Crassulacées

Cette plante originaire des hautes montagnes glaciales a une action adaptogène : améliore la résistance du corps aux efforts intenses et/ou en altitude, elle diminue le stress (idéal avant une compétition !). Elle augmente l’endurance et diminue la fatigue physique et nerveuse, elle agit comme dopant naturel.

De plus elle exerce une action anti-inflammatoire, antidiabétique et immunostimulante

Comment l’utiliser ?

sous forme d’extrait fluide ou de gélules : prendre 500mg / jour plutôt le matin ou à midi, pour bénéficier de ses effets « antifatigue » dans la journée.

Précautions d’emploi : déconseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent. Elle ne doit pas être administrée aux personnes surexcitées et est susceptible d’entrainer des insomnies

CURCUMA : contre les crampes, anti-inflammatoire et digestif

Nom latin : Curcuma longa

Partie utilisée : Le rhizome

Nom vulgaire : Safran des Indes

Famille : Zingibéracées

Cette épice couleur jaune d’or (due à un pigment, la curcumine) a, entre autres, des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes très prisées pour les sportifs. Le curcuma permet de mieux récupérer après une compétition, de lutter contre les inflammations type tendinites, de soulager les douleurs articulaires et d’apaiser les infections et troubles digestifs – notamment avant et pendant une compétition. Il s’associe bien avec de l’Harpagophytum (voir ci-dessous).

Comment l’utiliser ?

En infusion : une cuillère à café rase (environ 1g) de rhizome séché ou une tranche de curcuma frais (environ 10g) à faire infuser dans 150ml d’eau frémissante pendant 10 à 15mn. Boire 2 à 3 tasses par jour.

Sous forme de poudre : 1g de curcumine 1 à 3 fois par jour entre les repas ou de teinture mère, d’extrait fluide ou de gélules pour soulager les douleurs articulaires.

Précautions d’emploi : Le curcuma est contre-indiqué en cas d’obstruction des voies biliaires et d’allergie à la plante, ainsi qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent. Demander un avis médical.

L’HARPAGOPHYTON : pour les articulations douloureuses, tendinites et courbatures

Nom latin : Harpagophytum procubens

Partie utilisée : Les racines secondaires

Nom vulgaire : Griffe du diable, racine de Windhock

Famille : Pédaliacées

Cette herbacée vivace originaire des régions semi désertiques d’Afrique du Sud et centrale est reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires et antidouleur. On utilise sa racine qui améliore la souplesse et la mobilité des articulations, prévient les crampes, atténue les tendinites, foulures, douleurs musculaires, diminue le temps de récupération après une rupture de tendon ou de ligament.

Comment l’utiliser ?

Elle est encore plus efficace quand elle est associée à du curcuma, du gingembre ou du poivre noir (pour une bonne assimilation). Associée à l’ortie ou la prèle, elle permet de reconstituer le tendon lésé.

En gélules dosée à 250 mg : prendre 2 à 3 g par jour au moment des repas durant 3 semaines. Interrompre la cure avant d’en entamer une autre.

En infusion : 1 sachet dose dans 20 cl d’eau bouillante 1 à 3 fois par jour (pour atténuer l’amertume sucrer avec du miel)

Précautions d’emploi : déconseillé en cas d’ulcère gastrique ou de calculs biliaires ainsi qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

31Août

L’ENDURANCE FONDAMENTALE

31 août 2020 Kikourvite 74

Courir est un moyen extraordinaire mis à votre disposition pour vous entretenir. Courir est accessible à tous et je vous assure que c’est une grave erreur et bien dommage de penser que ce n’est pas fait pour vous.

Pendant une très longue période, l’être humain courait durant une grande partie de la journée. Notre corps n’a pas oublié. Cependant il est vrai que notre mode de vie ne nous incite pas à nous dépenser autant que nos ancêtres. Nous ne bougeons plus assez, ce qui a pour conséquence directe de faire baisser notre métabolisme de base, c’est-à-dire notre combustion de calories au quotidien. Avec pour effet des prises de poids intempestives.

Les idées reçues en course à pied sont nombreuses, comme celle qui dit qu’il faut absolument courir vite pour progresser et améliorer son endurance.

C’est malheureusement une des principales erreurs du coureur . En effet, c’est en adoptant une faible allure que l’on acquiert les bonnes bases pour développer son endurance dans le temps. On parle alors d’endurance fondamentale. Il s’agit d’un rythme facile à tenir pendant longtemps, puisque cela consiste à courir en totale aisance respiratoire et sans souffrance.

Ce n’est pas pour moi !

Et pourtant, cette fameuse endurance fondamentale est la clé du succès pour augmenter votre rythme cardiaque de façon intelligente .

Pour cela, évitez de lever les genoux comme vous le feriez pour une course rapide. Rien ne sert de traumatiser votre organisme, vous fragiliseriez votre système ostéo-tendineux, en risquant la blessure à tout moment.

On peut se poser la question en quoi courir lentement permet d’améliorer son endurance ? Je répondrai simplement en vous disant que l’entraînement en endurance fondamentale ne sollicite que notre oxygène pour courir et qu’il permet d’apprendre à mieux gérer l’utilisation de cet oxygène. Points NON négligeables, l’endurance fondamentale muscle votre cœur, permet à vos muscles de s’habituer doucement à l’effort et à votre organisme à subir des efforts plus intenses.

L’endurance fondamentale c’est s’assurer de bonnes fondations pour progresser.

Il n’ai pas toujours évident de trouver le bon rythme en endurance fondamentale, c’est une allure très lente, vous serez parfois obligés de vous forcer à ralentir, de vous freiner pour y parvenir. Sans le faire exprès, nous sommes une grande majorité à avoir tendance à courir trop vite, si bien que l’on perd l’essentiel des bénéfices que procure cet ENTRAINEMENT.

Il va falloir un miracle pour que je m’y mette !

Beaucoup d’entre vous se demandent si courir en endurance fondamentale à 7 km/h, trotter à 8 ou 9km/h est la bonne allure. En fait tout dépend de votre profil de coureur, chaque coureur est différent, son allure en endurance fondamentale dépend de son expérience et de sa forme du moment. Il y a plusieurs méthodes pour réussir à courir à son rythme d’endurance fondamentale avec ou sans montre cardio.

Comment trouver la bonne allure en endurance fondamentale sans montre cardio ?

Pour savoir si vous courrez en endurance fondamentale, vous devez courir en totale aisance respiratoire. Cela signifie que vous devez parvenir à courir sans être essoufflé, sans avoir à reprendre votre souffle lorsque vous parlez.

Lorsque vous courez faites régulièrement un test en parlant, il s’agit de parler simplement sans forcer, de dire une phrase, de pouvoir tenir une conversation avec un partenaire de course. Si vous réussissez c’est que vous tenez sans doute la bonne allure.

La vitesse comme repère pour l’allure endurance fondamentale, n’est pas ce qui est de plus judicieux, à moins que votre parcours soit totalement plat.

Vous comprendrez bien que les variations de dénivelés qui interviennent durant votre sortie font que courir à vitesse constante vous fait sortir du rythme désiré.

Calculer son allure et sa fréquence cardiaque

Il est dit que nous sommes en endurance fondamentale tant que l’on ne dépasse pas 70 à 75% de sa fréquence cardiaque max (au delà on parle d’endurance active). La FCM (fréquence cardiaque maximale) correspond au nombre maximum de battements que peut faire notre cœur en une minute. Cette donnée se calcule en faisant un TEST.

En connaissant votre FCM, vous allez pouvoir appliquer le pourcentage de 70 ou 75%, afin de découvrir la plage à ne pas dépasser pour rester en endurance fondamentale.

Pour surveiller votre FC en course, veillez à bien choisir une montre cardio qui indique la fréquence cardiaque en temps réel (je suis bien entendu à votre service).

En côte, en descente, contre le vent, ne vous fiez pas à votre vitesse, mais à votre fréquence cardiaque endurance fondamentale. Vous vous rendrez compte que dans les portions en côte vous devrez ralentir pour maintenir la bonne FC, mais que vous pourrez accélérer légèrement votre foulée en descente.

Calculer sa vitesse d’endurance fondamentale avec sa VMA

Utiliser sa vitesse de course pour maîtriser son allure en endurance fondamentale, n’est pas la solution idéale. Malgré tout, on considère que cette allure correspond également à une vitesse quand les conditions de courses sont neutres et l’entraînement réalisé par exemple sur piste.

Pour définir sa vitesse endurance fondamentale actuelle, il convient de se baser sur sa VMA, la Vitesse Maximale Aérobie. Il s’agit d’une vitesse à allure intense que l’on sait maintenir que quelques minutes. On dit que l’endurance fondamentale se court à 60 ou 65% de sa VMA.

Par exemple si votre vitesse maximale aérobie est de 14km/h, votre vitesse endurance fondamentale sera de 9,1km/h avec 65% de VMA. Il vous suffit alors de régler votre montre cardio pour être guidé au mieux lors de votre séance.

Vous l’aurez compris, l’endurance fondamentale est bénéfique et ne demande pas de grande connaissance, toutefois, de façon à rendre l’exercice encre plus précis je vous invite fortement à réaliser un test de type VMA. Vous aurez de ce fait tous les indicateurs nécessaire pour optimiser votre progression sans limite.

29Avr

ET POUR MOI, QUELLE EST LA BONNE DISTANCE

29 avril 2020 Kikourvite 92

La course à pied reste une occupation de loisir, certes plus ou moins importante en fonction de chacun d’entre nous mais n’oubliez pas quelles reste secondaire par rapport à vos activités familiales et professionnelles. Il est donc primordiale de gérer votre gourmandise face aux distances que vous prenez en objectif de façon à tirer le meilleur partie de votre passion pour le running.

Alors comment savoir sur quelle distance vous avez le meilleur potentiel ? Comment gérer votre progression ? Sur quelle distance devez-vous vous orienter en fonction de vos capacités ? Cela fait beaucoup de questions…

Je suis encore une fois désagréable mais nous sommes prédestinés, dès la naissance, pour tel ou tel choses. Certains ont des facilités pour les échecs, d’autres pour les mathématique ou la musique et vous pour le running (ou pas).

Le problème, c’est que la encore nous ne sommes pas tous égaux. Entre effort court ou long, route et trail, ça commence à ce compliquer. C’est la génétique qui décide! Pour faire simple, nos muscles sont constitués de fibres lentes et rapides, leur pourcentage étant variable d’une personne à l’autre.

Vous pouvez par exemple avoir un pourcentage important de fibres lentes (70%, et donc 30 % de fibres rapides), auquel cas vous avez naturellement des prédispositions à faire des effort longs. Comme vous avez le meilleur coach de l’univers, vous structurez vos sorties d’entraînements pour progresser sur les courses du type semi-marathon, marathon, trail long…

Et la, hip hop votre pourcentage de fibres lentes augmente, au détriment des rapides. Vous l’avez compris, dans ce cas de figure, vous optimisez vos chances de réussite sur des distances longues.

A l’inverse, vous avez tellement pris goût à la VMA lors de vos entraînements, que vous changez votre type d’objectif et hop vous voila partie pour un objectif 10km à une vitesse stratosphérique !

Mais la, c’est le drame !

Mais la c’est le drame ( non tout de même pas). Vous vous entraînez en conséquence, et vous arrivez à augmenter votre pourcentage de fibres rapides mais pas suffisamment pour combler ce que la nature ne vous a pas donné. Et le résultat final ne sera probablement pas à la hauteur de votre investissement personnel ni de vos attentes…

Pire encore, à l’instant où vous cesserez de vous entraîner à la vitesse, le naturel reviendra au galop et le pourcentage initial de fibres lentes et rapides reprendra ses droits.
Pour savoir dans quel catégorie vous vous trouvez, vous n’avez pas besoin de faire un test ADN, mais plutôt de pratiquer encore et encore. Vous comprendrez rapidement pour quel pratique vous êtes destiné.

ATTENTION tout de même à ne pas viser la facilité en vous disant, OULALA le 10km ne me fatigue pas assez, alors je fait un semi !

N’est ce pas plutôt le 10km qui demande un travail différent avec de l’intensité dans les entraînements pour espérer grappiller ces quelques minutes ou secondes qui vous sépare de votre record personnel qui vous fait peur.

Vous vous connaissez mieux que personnes, mais nous avons tous tendance à nous écouter – moi le premier !

Un autre élément essentiel pour choisir votre distance est aussi… votre âge !

Passé la quarantaine, il n’est malheureusement plus donné à tout le monde de pouvoir s’entraîner pour n’importe quelle distance.

Même si nous rencontrons de plus en plus de Master (anciennement vétéran 2-3-4) sur les courses, il faut avouer que passé 40 ans la récupération est moins aisée et la génétique fait décliner notre vitesse de façon significative.

Vos qualités d’endurance étant toujours présente, voire même améliorée vous pouvez envisager de vous orienter vers des distances du type: semi-marathon, marathon, trail long.

PLANIFIEZ VOTRE ANNÉE…

N’oubliez pas de planifier votre année sportive surtout avec des objectifs tel que le marathon de façon à optimiser votre période de récupération. Évitez également d’en faire trop dans l’année, laisez votre organisme se reposer.

HOMME et FEMME : DIFFÉRENCE ou PAS ?

Ces dames sont de fait, plus performante que vous messieurs sur les longues distances. Elles l’ont bien compris et les choisissent plus volontiers. C’est un constat que l’on fait facilement à haut niveau où les performances des femmes se rapprochent le plus de celles des hommes !

Beaucoup pensent que cela est du à une résistance à la douleur supérieure aux hommes et à un mental incroyablement meilleur.

group runners run forest trail feet in mud

Vous avez des doutes !

Regardez le nombre d’abandons sur une course et faites la comparaison homme–femme…

Entretenez le plaisir de courir !

Malgré cela, la course à pied doit rester un plaisir, pratiquez le type de distance et de course dans lequel vos sensations sont les meilleures !

Si vous êtes comme moi et que le résultat n’est pas votre motivation principale, vous avez de forte chance de trouver beaucoup de plaisir à travailler par période donnée.

Par exemple 6 mois de l’année travail de l’intensité pour des courtes distance et 6 mois de l’année l’endurance pour des distances plus longues. A terme, vous y trouverez de toute façon un juste équilibre entre vitesse fondamentale et endurance fondamentale.

Amusez vous bien…

11Mar

PLUTÔT ROUTE OU CHEMIN !

11 mars 2020 Kikourvite 70

Êtes-vous plutôt running citadin ou course nature ? Sol mou ou sol dur ? Selon les préférences de chacun et les possibilités qu’offrent les lieux de vie, les surfaces sur lesquelles nous courons varient, pour le plus grand bien de nos articulations. Chacun a certainement déjà entendu dire qu’un running sur sol dur était plus brutal pour nos genoux, notre dos et nos pieds qu’une course sur une surface molle. Mais qu’en est-il vraiment ?

Si chacun a son terrain de prédilection, il n’est pas interdit de varier les surfaces. C’est même conseillé, tant route et sentier se complètent parfaitement…

La route, surface souvent jugée traumatisante, et le sentier, réputé pour sa plus grande souplesse, semblent parfois totalement antagonistes. Au point que certains planifient des périodes entières de l’une ou l’autre de ces surfaces, pour ensuite virer totalement de bord vers l’autre environnement. Pourtant, diversifier ses appuis et le type d’effort n’apportera que du bon lors d’une préparation de course, quelle qu’elle soit.

two men running runners to compete in marathon. muscular legs of athletes

Quelque soit le type d’épreuve à venir, la route saura vous faire progresser.

Comprenez que s’il pleut, vous avez des risque de glissade sur les chemin ou d’altérer la qualité de votre foulée par le coté ventouse du sol sous vos pieds.

D’un autre coté, sur route, vos appuis sont plus réguliers, pas de cailloux, pas de racines, ni de pièges que l’on rencontre sur les sentiers. Avec de bonnes chaussures, adaptées à votre morphologie, pourvues d’un excellent amorti, vous pourrez travailler sur un rythme de course régulier puisque rien ne viendra gêner votre progression. Vous allez ainsi bien mémoriser vos allures.

Le fractionné se prête très bien à la route.

Hors-mi vos sorties plus longues, il vous sera possible d’effectuer sur cette surface vos séances de rythme, sur 500 m, 1 000 m, 1 500 m… en utilisant le GPS de votre montre par exemple.

Votre gestuelle dynamique et votre rendement mécanique seront exploités et renforcés au mieux. Foulée et déroulé du pied sont mieux ressenties, et se travaillent donc plus facilement sur une surface plane que sur terrain accidenté. Même si, au préalable, vous aurez fait votre échauffement sur un terrain plus souple, pelouse ou sentiers. Idem pour le retour au calme.

Le bitume a toutefois un inconvénient majeur : sa dureté.

En cas de problèmes dorsaux, cartilagineux ou pour les coureurs de plus de 80 kg, n’abusez cependant pas de cette surface sans rajouter une dose de renforcement musculaire. . Enfin, surveillez régulièrement l’état de vos runnings pour mieux supporter l’onde de choc répercutée par le sol dur à chaque impact !

Contrairement au bitume, le sentier présente l’immense avantage de la souplesse. Moins de risque à l’impact, donc, pour le dos, les articulations…etc.

L’avantage est aussi de pouvoir choisir en permanence un nouveau parcours plus technique, petites buttes ou côtes d’une dizaine de mètres. Cela vous fera travailler vos changements de rythme et renforcera vos muscles.

Un sentier sans cailloux et sans racines est préférable, sauf si vous préparez un trail accidenté. Vous devrez dans ce cas vous habituer aux conditions de courses particulières de l’épreuve. De par sa nature le sentier est irrégulier, ce qui n’est pas toujours le top pour vos articulations.

En outre le coût énergétique d’une foulée y est plus important.

La vitesse est réduite et les muscles du mollet et le tendon d’Achille vont chercher à compenser la souplesse du terrain afin de ne pas trop gaspiller d’énergie. Cette compensation est à l’origine de nombreuses tendinites, du talon d’Achille notamment.

Les racines et les cailloux peuvent aussi être une gêne, il faut rester concentrer pour ne pas accrocher un petit obstacle et risquer la chute. C’est bon pour la préparation de course, mais le coureur doit rester vigilant en permanence, ce qui n’est pas évident lorsque l’on court en fin de journée ou même de nuit.

Faite les bons choix

Pour faire simple, je vous conseille d’alterner d’un terrain à l’autre de façon à optimiser le plaisir et les sensations. Une séance mixte serait en fait l’idéal : choisir un parcours qui mélange équitablement les 2 terrains ainsi vos séances de fractionné, seront un peu plus variées au niveau du terrain, au niveau du décor et aussi des sensations ressenties.

17Jan

L’ENTRAINEMENT CROISÉ

17 janvier 2019 Kikourvite 85

Vous avez tous déjà entendu parler de l’entrainement croisé, mais en quoi ce la consiste réellement et qu’est ce que cela vas vous apporter.

L’entrainement croisé consiste à pratiquer une ou plusieurs autres activités physiques en complément de son sport principal dans le but de progresser dans celui-ci!

Il existe beaucoup de disciplines qui peuvent être utilisées en complément de la course à pied : le VTT, le vélo de route, le ski de fond, la marche nordique….

L’entrainement croisé apporte davantage de bienfaits santé que si vous exercez une seule activité. On note beaucoup de raisons d’utiliser l’entraînement croisé :

en période de reprise et/ou de coupure type “intersaison”, afin d’augmenter le volume de travail sans traumatiser les articulations de manières intenses.
s’entrainer par tous les temps, et ne plus être dépendant de la météo
s’entretenir la motivation des athlètes
développer les qualités des fibres musculaires (endurance et puissance), en fonction des objectifs
pour tout simplement varier son entraînement

Des études ont montré que l’entraînement croisé aide les gens à prévenir les blessures, contrôler le poids corporel et faire progresser la capacité fonctionnelle.

De plus, ce type de pratique sportive vous permet d’être flexible quant à vos besoins et plans d’entraînement. Par exemple, s’il pleut vous pouvez aller à la piscine plutôt que d’aller courir.

Concernant l’endurance fondamentale, des disciplines comme le ski de fond, le VTT, ou encore la marche nordique permettent de développer l’endurance aérobie en soulageant les articulations.De plus avec ces disciplines nous pouvons commencer à intégrer l’entrainement biquotidien (2 entrainements dans la même journée).

Ensuite nous pouvons améliorer la capacité à changer de rythme avec le VTT ou le ski de fond sur terrain vallonné grâce au changements régulier de dénivelé, ce type d’exercices peut se rapprocher d’une séance spécifique de trail : alternance de montées, descentes, et faux-plat.

L’intérêt est de relancer après chaque difficulté afin de jouer sur la variation de la fréquence cardiaque.

La puissance musculaire par le travail en cote avec un VTT permet de remplacer des séances de montées en course souvent répétitives….

L’endurance musculaire peut être améliorée grâce au bike and run avec le changement de travail musculaire entre la course et le vélo ce qui permet d’arriver à une fatigue musculaire importante plus rapidement sans “utiliser” de façon trop importante les réserves énergétiques.

Enfin la récupération active peut être réalisée à vélo ou en marche nordique sur terrain plat. Après une longue épreuve, la séance ne doit pas dépasser les 30 min.

On peut donc voir que la course à pied peut parfaitement se coupler avec une ou plusieurs autres disciplines.

J’ai volontairement choisis des activités extérieures, pour rester dans les conditions d’entrainement de la course Il ne faut pas non plus oublier le sport principal qui est la course à pied, c’est pour cela qu’il me parait important de ne pas dépasser 1 séance par semaine pour des coureurs sur route et 2 à 3 séances par semaine pour des trailers (suivant la saison).

Si vous souhaitez approfondir la question, n’hésitez pas à venir me voir pour échanger sur le sujet ou à prendre contact avec Mikael PASERO tél: 06 07 55 58 87

16Jan

COURIR C’EST LE PIED

16 janvier 2019 Kikourvite 63

Je reconnais qu’il est parfois difficile de trouver la motivation pour aller courir le matin de bonne heure, voir pire encore le soir après une dure journée de travail.

Malgré tout, force est de constater que l’on en ressort généralement épuisé mais ravi.

Comment expliquer les bienfaits de la course?

Vous avez déjà toutes et tous ressentie cette sensation d’apaisement, de plénitude, après avoir parcouru quelques kilomètres. Pourtant, a priori, avant de faire du bien, courir fait mal. Douleurs musculaires, poumons qui brûlent, sensation d’être parfois au bord du malaise… Pour certains, footing rime même avec « torture ». Jusqu’au second souffle. Et au grand plaisir éprouvé. Pour prendre du plaisir il faut réussir à trouver la motivation, dépasser la souffrance… Elles semblent contraignantes, mais c’est tout le contraire. Vous allez bientôt pouvoir courir plus ou moins vite, seul ou à plusieurs, sur de longues ou courtes distances, avec des obstacles plus ou moins importants…

Courir pour se vider la tête!

En courant, les pensées se bousculent, ou pas. Il y a celui qui va laisser son esprit divaguer, méditer, faire le point sur sa vie, et celui que la monotonie de la course à pied ennuie. Ce dernier, pour se changer les idées, va écouter de la musique. Enfin, il y a celui qui court en groupe, pour partager un moment amical ou social. Mais attention, il ne faut pas croire pour autant que la course à pied favorise toujours la réflexion.

Lorsque l’on démarre la course à pied, l’effort à réaliser est souvent éprouvant. Le coureur va donc avoir tendance à se focaliser sur la réalisation de sa performance.

Pour pouvoir s’en détacher, il faut déjà avoir une certaine expérience. La plupart des marathoniens qui, eux, peuvent courir deux heures de suite, témoignent que pendant un certain temps, la pensée poursuit son cours. Puis, enfin, le vide est possible, entraînant une sensation d’apaisement profond.

Le running aide également à développer confiance, estime de soi et sens du défi. Il renvoie à une idée de dépassement et offre une sensation de légèreté. La course à pied va vous permettre de découvrir de nouvelles aptitudes que vous ne soupçonniez pas!

C’est un combat avec soi-même qui, lorsqu’il est achevé, procure une grande satisfaction. C’est pour cela que de manière générale, ceux qui font du sport ne s’arrêtent jamais.

Courir pour diminuer les stress…

Notre quotidien génère des tensions et le sport peut permettre de les évacuer. Courir permet notamment de se concentrer sur soi-même, de s’échapper intellectuellement et donc de réduire le stress, il n’es pas rare de trouver des solutions à nos problèmes du quotidien lors de nos sorties running.

Faire un footing agit également directement sur notre métabolisme : il sollicite également la voie sérotoninergique, très impliquée dans le traitement de la dépression et permet la fameuse sécrétion d’endorphines, qui s’active en moyenne après une-demi heure d’effort .Grâce à cette hormone du bien-être, la pratique de la course à pieds peut apporter une aide précieuse aux personnes qui souffrent de contractures musculaires ou qui sont sujettes aux maux de tête.

Les joggeurs sont unanimes, courir détend, dynamise, donne de l’énergie pour la journée. En cas de petit coup de blues, beaucoup vont chausser leurs baskets. Courir permet de casser des

boucles négatives : cela peut aider des personnes qui ont du mal à prendre soin d’elles, qui n’ont plus de projets, qui ont du mal à concrétiser les envies. Si les premières foulées sont parfois difficiles, le coureur se prend généralement au jeu au fur et à mesure qu’il découvre les bienfaits de ce sport.

La meilleure chose à faire, pour ne pas se lasser, c’est de commencer de manière peu intensive mais régulière. En général, je préconise des séquences de 15-20 minutes, que l’on alterne avec de la marche à pied, pour ne pas se blesser. L’idéal, c’est de le faire deux à trois fois dans la semaine. C’est préférable a la sortie d’une heure le dimanche, qui pourrait provoquer des lésions.

Courir seul ou à plusieurs ?

Courir en groupe peut être un moyen de rencontrer de nouvelles personnes, d’échanger, de casser la monotonie du sport… Après, tout dépend de la personnalité et des préférences de chacun. Je conseille, aux personnes qui commencent, de courir à plusieurs, pour se motiver, s’encourager mutuellement. Et pourquoi pas introduire un peu de compétition ? « Pour en tirer des bénéfices, celle-ci doit être imposée par le sujet lui-même et non pas par une personne extérieure. C’est lui qui doit fixer ses propres objectifs. Dans le cas contraire, cela deviendra contraignant et n’aura plus aucun intérêt. » La course doit rester avant tout un défi que l’on se lance à soi-même.

16Jan

L’AUTO MASSAGE

16 janvier 2019 Kikourvite 65

Comme son nom l’indique, l’auto-massage est un terme utilisé pour décrire l’action de se masser soi-même, dans le but de soulager certaines douleurs ou tensions musculaires.

Peu coûteux et efficace dans le cadre d’un entraînement régulier et pour soulager les maux de la vie quotidienne (douleurs liées à une mauvaise position, à une activité telle que le bricolage ou le jardinage), l’auto-massage devient de plus en plus populaire.

Il permet également de prévenir les blessures sportives et favoriser la récupération en diminuant les nœuds musculaires, ou encore d’améliorer la circulation sanguine, afin de limiter la sensation de jambes lourdes.

Comment cela fonctionne

Dans le but de comprendre comment cela fonctionne, il est bon de revenir sur la base. Le muscle est composé de plusieurs fibres qui sont elles-mêmes maintenues ensemble par le fascia.

Celui-ci, moins connu, représente l’ensemble des tissus qui enveloppent la majorité des structures du corps : muscles, vaisseaux sanguin, nerfs et os. Les fascias connectent et séparent en même temps chacune de ces structures.

Ils forment une sorte de toile d’araignée et se rejoignent à l’extrémité pour former les tendons qui attachent le muscle à l’os. C’est dans ces fascias qu’apparaissent des nœuds musculaires (Trigger Points en anglais). Leur apparition est occasionnée de plusieurs façons, notamment la pratique intensive d’une activité physique, une mauvaise posture, un mouvement répété, le stress, etc…

Quand ces nœuds apparaissent, cela entraîne des douleurs parfois éloignées de l’endroit même ou se situe le nœud. Il est donc important de pouvoir intervenir rapidement.

L’auto-massage permet justement de cibler sa propre douleur et de la soulager. Qui mieux que l’individu pour savoir jauger avec précision l’endroit et le degré de douleur occasionné ?

Quand ces nœuds musculaires sont soulagés et que les fascias sont de nouveau en mesure de fonctionner correctement, vous devrez être capables de sentir une amélioration de la mobilité de la zone soulagée.

L’auto-massage peut s’avérer très efficace pour soulager les douleurs musculaires

Notamment lorsqu’il est réalisé régulièrement. C’est l’une des clés de la réussite d’un bon auto-massage. Afin d’obtenir un corps détendu et sans nœuds, la pratique de l’auto-massage doit se faire sur une base régulière, voir quotidienne, au même titre que vos entraînements. L’auto-massage est certes peu dispendieux, comparé à des massages réalisés par des professionnels, mais reste demandeur en terme de temps, afin de voir des bénéfices à long terme.

Ces bénéfices seront différents en fonction du moment où vous vous massez (avant ou après l’entraînement), de l’outil que vous utilisez, de la pression que vous exercez et de la vitesse de massage sur chaque zone.

**Le bâton de massage (ou stick) :**

Le bâton de massage a l’avantage de cibler précisément une zone et de travailler dessus en gérant la vitesse de massage et la pression exercée. C’est également le moyen le plus simple de commencer l’auto-massage, car plus simple à maîtriser et moins douloureux que le rouleau de massage. Il présente aussi l’avantage d’être polyvalent et de travailler sur des zones larges et des zones plus petites. Enfin, il est intéressant de l’utiliser en échauffement, pour un massage rapide (en terme de rythme) qui va permettre d’améliorer le flux sanguin et le réchauffement du muscle par friction, le mettant ainsi dans les bonnes dispositions pour l’entraînement.

Le stick peut être recommandé dans le cas de massage sur la nuque, les jambes dans leur ensemble (mollets, cuisses, bande ilio-tibilale).

Le rouleau de massage (ou Foam Roller) :

Le rouleau de massage permet des massages plus en profondeur que le bâton et est donc un peu moins agréable au commencement.

L’essentiel est de garder en tête qu’il faut être bien relâché pour effectuer un bon massage avec un rouleau. Après un entraînement intensif ou une compétition, l’effet du rouleau se fait ressentir rapidement et permet une très bonne élimination des déchets générés par le corps pendant l’effort.

L’auto-massage doit être effectué sur un rythme lent voir statique, en fonction des douleurs ressenties, afin de les faire disparaître.

Différentes tailles de rouleaux existent et permettent de travailler sur des zones plus ou moins grandes, mais ne permettra que difficilement un massage sur une petite zone très ciblée. Enfin, la densité du rouleau peut avoir une influence non négligeable sur la durée de vie de celui-ci, les moins fermes d’entre eux, s’affaissant avec le temps.

Le rouleau de massage est recommandé pour les personnes cherchant à masser des zones larges telles que les jambes (mollets, cuisses, bande ilio-tibilale), le bas ou le haut du dos.

Les balles de massage :

Petites et légères, les balles de massage sont votre atout pour masser des zones très ciblées et des nœuds musculaires profonds. Elles sont intéressantes pour relâcher les tensions et soulager les douleurs. Elles offrent la possibilité d’un autre type de massage, à savoir faire des petits mouvements circulaires. Différentes densités de balles sont offertes et autorisent un auto-massage plus ou moins profond.

Elles sont idéales pour les zones telles que le cou, les hanches, les voûtes plantaires ou toute zone douloureuse de petite taille.

16Jan

LE TRAVAIL AU SEUIL

16 janvier 2019 Kikourvite 60

Le terme de seuil remonte à plus de trente ans.

En 1985, devant la multiplicité des protocoles employés dans les différents laboratoires, la Commission médicale nationale de l’époque a décidé de standardiser certains tests de laboratoire et de terrain de manière à y voir plus clair et, surtout, afin que nous parlions tous le même langage.

Ce jargon n’est pas toujours bien maîtrisé et pourtant, il n’est pas rare d’entendre un coureur dire : « Je vais faire une séance au seuil » .

Pourquoi est-il important de maîtriser ces notions ?

Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de vous entraîner dans les bons seuils.Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’indice de la VO2 max ou de la VMA.

Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur, qu’il soit débutant, de niveau moyen ou confirmé.

Afin de connaître ces seuils, il faut tout d’abord réaliser un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA. S’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2 max

Quels sont les différents seuils ?

Ils sont au nombre de quatre : le seuil aérobie , la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA .

Le seuil aérobie : L’objectif de la séance sera de développer votre endurance.

Il permet au coureur d’accomplir un effort en aisance respiratoire, de moyenne intensité, entre 70 et 80% de la VMA selon le niveau. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Cela vous autorise donc à faire des sorties longues et à maintenir longtemps cette intensité à un rythme constant. Vous pouvez développer ce seuil aérobie grâce à des sorties d’une durée variant de 45 mn à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil, par exemple celui du seuil anaérobie si vous vous entraînez trop vite.

male marathon runner running woods, on feet compression socks. a dynamic and explosive running. closeup of trainers

Capacité aérobie : L’objectif de s’entraîner en capacité aérobie est de se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien.

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA. Ce seuil est de processus aérobie, donc en parfaite aisance respiratoire et musculaire.

Il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein).

Appelée aussi allure marathon, ce seuil est utilisé sur toutes les distances, du 800m au marathon, avec, naturellement, des pourcentages de travail différents.

Seuil anaérobie (SA) : Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui du seuil aérobie. Vous y rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90 % de la VMA, selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement.

Le terme « anaérobie se traduit par « sans oxygène », mais est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé, mais qu’il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail, la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir son 10 km, voire plus, à 100% de ce seuil. Par conséquent, courir à ce seuil ne veut pas dire que l’on court totalement sans oxygène (en partie seulement), c’est plutôt lié à la production d’acide lactique.

A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible, car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est ténu.

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L’objectif de s’entraîner à ce seuil est de se familiariser avec les allures compétition (10km, semi-marathon) et ainsi d’améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et, d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’amélioration de l’acide lactique dans le sang). Il est dangereux de trop vous entraîner à ce seuil, car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquez de subir le « surentraînement »

VMA (vitesse maximale d’aérobie) : La VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum

La vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale aérobie est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale). Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.