29Mai

GOURMANDISES ET ÉNERGIE, RECETTES CLÉ !

29 mai 2020 Kikourvite 105

Un petit encas avant une sortie ? Un petit creux après le sport ? Un gros effort en vue ? Ou simplement envie de se faire plaisir parce qu’on l’a bien mérité ?

Je vous propose quelques recettes gourmandes en fonction de vos besoins, le tout dans un esprit sain pour un corps sain !

Choisissez des produits bio de préférence afin d’éviter les pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle et d’augmenter la richesse en nutriments bons pour la santé …

Pour vos gâteaux “maison”, le type de farine dans les recettes est important : en effet, on privilégie une farine blanche (T55 par exemple) pour un effort intense et plutôt court, alors qu’à l’inverse, une farine complète ou ½ complète (T110 ou au-delà) sera intéressante pour sa richesse en nutriments d’une part, mais aussi pour un apport d’énergie délivré plus lentement et donc sur une période plus longue.

Encas avant ou après un effort sportif de moyenne intensité

Vous décidez de faire un footing au réveil ou bien vous avez un cours en salle et vous ne souhaitez pas partir le ventre vide ? La solution arrive.

Si l’activité physique se déroule moins de 2 heures après la prise alimentaire, la collation doit être légère. En effet, pratiquer une activité physique l’estomac plein n’est pas des plus agréables, et vous ne serez pas des plus performants !

L’encas doit être léger en quantité, mais il doit aussi se digérer facilement, ce qui va donner très rapidement de l’énergie à votre corps. Misez donc sur les sucres à index glycémique élevé. Les fruits secs ont une forte concentration en fructose puisque déshydratés, qui auront l’avantage d’être assimilés rapidement par l’organisme

Très rapides à faire dans un mixer, les ENERGY BALLS sont vite confectionnées, vite mangées, vite digérées !

Attention, ne vous laissez pas entrainer dans une surconsommation : 1 ou 2 avant l’effort seulement, pas de place pour la gourmandise ici.

Avantage : Elles se conservent très bien au réfrigérateur dans une boite hermétique.

Energy balls

Ingrédients pour une douzaine de boules

200 g d’abricot secs (ou figue ou dattes…)
100 g de poudre de coco
100 g de poudre d’amande

Préparation : le tout au mixer jusqu’à obtention d’une pâte relativement homogène.

Confectionner des boules de la grosseur d’une noix et conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur

En vue d’un entrainement en fin de matinée

Si votre activité sportive est à 2 heures minimum du petit déjeuner, il vous faudra un apport nutritionnel plus important, qui aura pour but d’être absorbé plus lentement dans le système digestif. Ainsi, vous disposerez de l’énergie suffisante pour aller au bout de votre exercice.

On mise sur un petit déjeuner riche en protéines avec les graines de chia. Celles-ci sont pauvres en calories mais riches en oméga 3 et en Calcium et Potassium, minéraux essentiels dans le cadre d’une activité sportive.

Les graines de chia ont l’avantage de gonfler au contact d’un liquide : ayez la main légère dans vos préparations !

Concernant la banane, moins elle est mure, moins elle est sucrée, plus elle vous calera longtemps. Elle est aussi riche en Potassium, remède contre les crampes !

Porridge aux graines de chia et banane

Ingrédients pour 2 portions :

1 banane
80 g de graines de chia
40 cl de lait de riz
10 cl de lait de coco
1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel
½ c. à café de cannelle

Préparation : Écraser la ½ banane avec les laits végétaux, ajouter les graines de chia, cannelle et sirop ou miel, placer une nuit au réfrigérateur. Le matin, mélanger le porridge et répartir dans 2 ramequins. Rajouter la ½ banane coupée en rondelle

Possible de le faire le matin même : laisser reposer 10mn avant de déguster pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler.

Ou bien…

Tester un muesli « maison » aux flocons de céréales sans gluten afin d’éviter les éventuels désagréments digestifs (entre autre…).

Moyen mnémotechnique pour les principales céréales contenant du gluten : « SABOT » (Seigle-Avoine-Blé-Orge-Triticale (hybride entre blé et seigle). Le petit épeautre et le kamut en contiennent mais en faible quantité.

Quelques noix de pécan pour donner un peu de croquant à ce muesli et un bon apport en minéraux tels que le Manganèse, cuivre et zinc. Vous pouvez bien entendu tronquer les noix de pécan pour d’autres oléagineux, tels que les amandes, les noix, les noisettes. Cet apport en lipides est une excellente source d’énergie pour une activité sportive modérément intense et supérieure à 30mn.

Mélangé à un lait végétal, le muesli est idéal pour un petit déjeuner vite préparé.

Muesli sans gluten

Ingrédients :

80g de flocons de sarrasin
70 g de flocons de riz
5 abricots secs
40 g de noix de pecan concassées
20 g de cranberries séchées
20 g de graines de courge
3 c à soupe de sirop d’érable
1 c. à café d’extrait de vanille

Préparation : Préchauffer votre four à 180°C (th 6), dans un saladier mélanger tous les ingrédients sauf les abricots secs et les cranberries. Sur une plaque recouverte de papier cuisson étaler le muesli et faire cuire 30 mn en remuant à mi-cuisson. Laisser refroidir et ajouter les baies et les abricots coupés en morceaux. Conserver dans un bocal hermétique

Enfin, pour les performances plus intenses…

Le gâteau du sportif ! La star des adeptes de courses en compétition, il en existe de nombreuses versions !

Ses qualités : il doit être rapidement digéré, donc contenant peu de graisses, et riche en glucides pour tenir jusqu’au ravitaillement. Si on ne souhaite pas se lever aux aurores pour prendre le départ du semi-marathon à 9h, mieux vaut miser sur une valeur sure !

Recette du cake sportif

Ingrédients :

120 g de farine complète (T110)
120 g de flocons d’avoine
120 g de raisins secs
80g de miel
50 g de poudre d’amande
250 mll de lait végétal (soja, riz, amande…)
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 œuf
1 c. à café bombée bicarbonate

Préparation : Préchauffer le four à 160°C, délayer le miel dans le lait végétal tiédi. Ajouter la farine, les flocons d’avoine, le bicarbonate, les raisins, la poudre d’amande et bien mélanger. Incorporer l’œuf et l’huile d’olive et poursuivre le mélange. Verser dans un moule à cake et enfourner 40mn. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau qui doit ressortir sèche.

Voilà ! J’espère que ces recettes vous serons utiles, et vous inciterons à vous lever du bon pied !

Plus de faux prétextes culinaires pour invoquer les problèmes de digestion…

Toutefois, ils sont très souvent rencontrés lors de la pratique d’une activité physique. Des solutions naturelles existent pour remédier à ces désagrément autour de la sphère digestive, comme par exemple l’hyper perméabilité intestinale, dont souffrent de nombreux sportifs.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article. Et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

30Jan

LE MIEL ET LE SPORTIF

30 janvier 2020 Kikourvite 85

Les sportifs devraient prendre exemple sur les ours et se gaver de miel.

Plusieurs études démontrent que le miel, substance sucrée fabriquée par les abeilles, serait une source d’énergie efficace. Non seulement il assure une glycémie (un taux de sucre dans le sang) stable mais il améliorerait également la récupération musculaire et les capacités sportives.

Les expériences ont été menées avant, pendant et après l’effort sur des athlètes de haut niveau.

Le miel a été comparé à d’autres glucides (sucres) et à des placebos.

Tous les glucides consommés finissent sous forme de glucose dans le sang, la différence se joue pendant la digestion. Avec un sucre trop rapide la glycémie joue au yo-yo et l’organisme risque l’hypoglycémie. Mais s’ils sont trop lents, les sucres ne permettent pas un apport énergétique immédiat pour les sportifs. Le miel semble être un compromis.

Le miel est le nectar des fleurs butinées par les abeilles transformés dans leurs jabots grâce à une salive bien particulière ayant la particularité de changer le saccharose en dextrose et en lévulose.

Un des secrets du miel serait justement sa pauvreté en saccharose

La saccharose, principal composant du sucre raffiné n’est pas très bon pour la santé. En plus d’en être pauvre, le miel se digère très bien et contient de nombreuses vitamines et, comble de la perfection, le dopage au miel est parfaitement toléré.

Aliments des plus anciens de l’humanité, on lui reconnait aussi depuis la plus haute antiquité des propriétés médicinales préventives et curatives.

Une boisson pour le sport à base de miel offre les mêmes avantages qu’une composition à base de fructose en poudre sans les inconvénients. Le fructose du miel est un sucre lent car son passage dans le sang est retardé par rapport au glucose. Sa concentration ne subira pas de forte augmentation, il ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline.

Le glucose du miel se retrouvera rapidement dans le sang.

C’est pour cela que l’on dit que le glucose est un sucre rapide. L’augmentation de sa concentration sanguine (hyperglycémie) va provoquer la sécrétion d’une hormone nommée insuline dont le rôle est de faire rentrer le glucose dans les muscles pour qu’il soit utilisé en énergie et stocké sous forme de glycogène, et de le faire rentrer dans le foie pour le mettre en réserve sous forme de glycogène hépatique.

On sait que pour son énergie, le muscle peut brûler du glucose ou des acides gras.

Pour favoriser l’utilisation des excès de glucose, l’insuline va logiquement provoquer une diminution de l’utilisation des graisses par les muscles.

Le fructose du miel est un sucre dit lent car son passage dans le sang est retardé par rapport au glucose. Sa concentration ne subira pas de forte augmentation, il ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline. Par conséquent le fructose permettra au muscle de continuer à utiliser normalement les graisses pour ses besoins énergétiques (cela peut être important si on fait du sport pour maigrir).

Une grande quantité de fructose est prise en charge dans le foie et là, miracle, ce fructose sera lentement transformé en glucose!

Il servira à fabriquer du glycogène hépatique si les muscles sont au repos, mais si le sportif est encore en plein effort, le fructose transformé en glucose vient prendre le relais. Le sportif est ainsi mieux protégé contre une éventuelle hypoglycémie.

Voilà pourquoi les mélanges glucose/fructose sont très utilisés dans les boissons énergétiques pour le sport. Voilà aussi pourquoi certains ajoutent du miel à leur alimentation pré-compétitive.

On trouve aussi du fructose en quantité intéressante dans les abricots secs, les dattes, les figues sèches et dans certaines confitures.

Concernant l’apport calorique, 2 cuillerées à café de miel = 20 gr de miel = 20 gr de confiture = 20 gr de pâtes de fruit = 3 morceaux de sucre = 25 gr de chocolat.

energie