09Juil

PLUTÔT MATIN OU SOIR ? Le sport bien sûr.

9 juillet 2021 Kikourvite 49

Ne vous attendez pas à une réponse tranchée, un mode d’emploi, une règle absolue, car la question sous-entend plusieurs réponses.

Les études démontrent que le sport est bénéfique, que ce soit le matin ou le soir. Chaque moment de la journée présente toutefois ses avantages et ce, que vous fassiez du sport en salle ou en plein air.

POUR CE QUI EST DU MATIN :

Vous ferez le plein d’énergie pour le reste de la journée mais pas que.

Et oui, le sport augmente la production d’endorphine et de diverses hormones intervenant dans la régulation de l’humeur, ce qui peut aider à aborder plus sereinement la journée à venir. Le sport le matin rend plus dynamique et permet d’avoir l’esprit vif et aiguisé.

Vous dormirez mieux.

En 2011, des chercheurs de l’Université d’État des Appalaches ont découvert que faire de l’exercice le matin aidait à mieux dormir le soir.

La pression sanguine de ceux qui font du sport à 7h du matin était presque 10% inférieure pendant tout le reste de la journée, et chutait encore d’environ 25% le soir. Les sportifs du matin dorment plus longtemps, et leur sommeil est plus réparateur que s’ils avaient fait du sport à un autre moment.

Vous aurez plus de facilités à vous en tenir à ce que vous avez à faire.

Le sport du matin permet d’habituer le corps à une activité physique régulière, car c’est un moment durant lequel nous sommes moins susceptibles d’avoir d’autres impératifs ou conflits d’horaire. Souvenez-vous que la constance est votre meilleure alliée.

Le sport le matin aide à brûler les graisses

Si l’on pratique une activité à jeun, le corps va devoir puiser sur ses réserves de sucres, puis de graisse. On brûlerait 20% de graisse en plus que si l’on faisait de l’exercice ventre plein. SAUF que très vite, le corps réclame de l’énergie et qu’il n’est pas possible de soutenir un effort sans “carburant”, au risque de s’abîmer. Donc pensez à prendre quelques précautions, effort moins fort, réserve alimentaire dans la poche etc…

Attention toutefois à l’échauffement.

L’échauffement matinal est plus long car vos muscles et vos articulations auront tendance à se raidir. C’est particulièrement important si vous projetez de réaliser une séance de fractionnés ou au seuil.Pour comparaison, les articulations et les muscles sont jusqu’à 20% plus flexibles le soir.

ET LE SOIR ALORS :

C’est une excellente manière de se défouler après une longue journée.

Après une rude journée de travail, rien de tel qu’un peu de sport pour évacuer l’anxiété et atténuer les frustrations. De plus, c’est une transition agréable après le travail, pour mieux retrouver sa famille et ses proches.

Le soir, votre corps est déjà partiellement échauffé.

Les articulations et muscles sont beaucoup plus flexibles le soir, ce qui signifie que vous serez moins exposé aux risques de blessure.

De meilleures performances

En fin d’après-midi, le corps étant chaud. Les muscles se révèlent alors plus efficaces, et on gagne en force et en endurance. On peut donc pousser son corps plus loin et plus facilement travailler à rythme élevé.

Côté souplesse, c’est tout bénéf : quand le corps est chaud, on peut le pousser un peu plus loin.

Mais pourquoi plus de force ?

Cela s’explique notamment par la testostérone qui atteint son pic en fin d’après-midi. Le corps en produit davantage l’après-midi que le matin, et cette hormone participe de la tonicité musculaire.

EN CONCLUSION :

Qu’importe le moment que vous choisirez, du moment qu’il vous convient. Ce qu’il faut, c’est trouver le bon moment, et essayer de vous y tenir, même si les habitudes peuvent varier selon les circonstances ou la saison.

De toute façon, pour réussir à faire du sport régulièrement, il vous faudra faire preuve de flexibilité, il est important d’essayer différentes plages horaires afin de trouver celle qui nous correspond le mieux, selon ce que l’on doit faire juste après mais aussi durant les heures qui suivent.

19Mar

DÉMARRER DU BON PIED

19 mars 2021 Kikourvite 37

Il en faut peu pour devenir un « vrai » runner. La constance et la persévérance sont essentielles. Et soyons honnêtes, un bon équipement est également utile.

10 conseils pour être Run Happy

La plupart de ce que vous devez savoir, vous l’apprendrez en sortant et en courant souvent, mais bénéficier de conseils d’experts ne fait de mal à personne. En voici quelques-uns pour les débutants.

1. Entraînez l’ensemble de votre corps

Oui, nous courons principalement avec un ensemble spécifique de muscles, mais entraîner tout votre corps n’est vraiment pas une mauvaise idée. Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer des blessures, alors envisagez un entraînement croisé les jours où vous ne courez pas. Vous lancer dans un entraînement ciblé sur le haut du corps vous aidera à maintenir l’ensemble de votre corps en forme et prêt à résister aux rigueurs du running.

2. Prenez la récupération au sérieux

Donnez-vous à fond ! Mais pas tout le temps. Les jours de récupération sont essentiels pour rester en bonne santé. Chaque fois que vous courez, votre corps se fatigue un peu. Prenez donc un jour ou deux pendant la semaine pour le laisser récupérer. Cela vous permettra de passer à la vitesse supérieure lors du prochain entraînement. Si vous êtes du genre à détester les siestes sur le canapé, optez pour des activités à impact faible comme le yoga ou la natation les jours de récupération.

3. Passez une bonne nuit

Arrêtez de lire les mauvaises nouvelles sur votre téléphone et arrêtez Netflix. Tout le monde a besoin d’un bon sommeil, mais si vous vous entraînez dur, votre corps et votre cerveau ne pourront pas fonctionner correctement sans un sommeil suffisant. Essayez au moins de profiter de huit heures de sommeil réparateur.

4. Une bonne alimentation, une bonne course

Un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses est le carburant dont vous avez besoin afin d’alimenter correctement votre corps pour vos entraînements. Vous avez le droit de craquer de temps en temps, mais n’oubliez pas d’écouter votre corps pendant les entraînements pour découvrir ce qui fonctionne ou non pour vous. Planifier ses repas est un bon moyen de garder une trace des aliments que vous consommez pendant les entraînements et avant une compétition.

5. La règle des deux heures

Pour éviter les problèmes d’estomac qui pourraient vous ralentir, évitez de trop manger ou de trop boire dans les deux heures précédant le run. Essayez de vous alimenter en glucides et en protéines à l’avance.

6. Prenez soin de votre corps avec des échauffements et des retours au calme

Faites comprendre à votre corps que vous êtes sur le point de vous lancer dans une activité exigeante en t’échauffant avant de commencer. De la marche rapide, du jogging lent et beaucoup d’étirements feront l’affaire. Il en va de même après l’effort.

7. Le souffle est important

De nombreux coureurs expérimentés s’accordent sur le fait qu’il faut être capable de parler avec des phrases complètes lorsque l’on cours. Si vous êtes seul, essayer de faire attention à votre respiration, car c’est un élément de stabilisation important pendant le run.

8. N’attendez pas pour remplacer vos chaussures

Vous adorez vos chaussures de running, mais malheureusement, même les meilleures choses ont une fin. Vos chaussures ont une durée de vie d’environ 500 à 800 km. Lorsque vous avez atteins cette limite, il est donc temps de trouver une nouvelle paire pour poursuivre la route.

9. Soyez patient

Vous avez commencé à courir et malgré les courbatures et les douleurs initiales liées à l’utilisation de nouveaux muscles, vous êtes déjà en pleine forme et vous vous sentez prêt à vous lancer dans votre premier marathon. Demain peut-être ? Ne mettez pas la charrue avant les bœufs ! Patience et constance dans l’entraînement sont plus important que tout, sinon vous risquez de vous blesser.

10. Demandez de l’aide

Vous pensez peut-être que le running est un sport individuel, mais c’est vraiment un sport d’équipe. N’hésitez pas à demander de l’aide à d’autres coureurs. Découvrez des conseils sur les équipements, les meilleures courses, les bonnes pratiques alimentaires et bien plus encore.

C’est parti !

Maintenant que vous avez les conseils nécessaires, il est temps de commencer l’entraînement ! Si vous avez besoin de conseil complémentaire, n’hésitez pas à revenir vers moi. Et n’oubliez pas, même si les compétitions ne sont pas d’actualité pour le moment, il faut essayer de maintenir un rythme régulier.

29Mai

GOURMANDISES ET ÉNERGIE, RECETTES CLÉ !

29 mai 2020 Kikourvite 89

Un petit encas avant une sortie ? Un petit creux après le sport ? Un gros effort en vue ? Ou simplement envie de se faire plaisir parce qu’on l’a bien mérité ?

Je vous propose quelques recettes gourmandes en fonction de vos besoins, le tout dans un esprit sain pour un corps sain !

Choisissez des produits bio de préférence afin d’éviter les pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle et d’augmenter la richesse en nutriments bons pour la santé …

Pour vos gâteaux “maison”, le type de farine dans les recettes est important : en effet, on privilégie une farine blanche (T55 par exemple) pour un effort intense et plutôt court, alors qu’à l’inverse, une farine complète ou ½ complète (T110 ou au-delà) sera intéressante pour sa richesse en nutriments d’une part, mais aussi pour un apport d’énergie délivré plus lentement et donc sur une période plus longue.

Encas avant ou après un effort sportif de moyenne intensité

Vous décidez de faire un footing au réveil ou bien vous avez un cours en salle et vous ne souhaitez pas partir le ventre vide ? La solution arrive.

Si l’activité physique se déroule moins de 2 heures après la prise alimentaire, la collation doit être légère. En effet, pratiquer une activité physique l’estomac plein n’est pas des plus agréables, et vous ne serez pas des plus performants !

L’encas doit être léger en quantité, mais il doit aussi se digérer facilement, ce qui va donner très rapidement de l’énergie à votre corps. Misez donc sur les sucres à index glycémique élevé. Les fruits secs ont une forte concentration en fructose puisque déshydratés, qui auront l’avantage d’être assimilés rapidement par l’organisme

Très rapides à faire dans un mixer, les ENERGY BALLS sont vite confectionnées, vite mangées, vite digérées !

Attention, ne vous laissez pas entrainer dans une surconsommation : 1 ou 2 avant l’effort seulement, pas de place pour la gourmandise ici.

Avantage : Elles se conservent très bien au réfrigérateur dans une boite hermétique.

Energy balls

Ingrédients pour une douzaine de boules

200 g d’abricot secs (ou figue ou dattes…)
100 g de poudre de coco
100 g de poudre d’amande

Préparation : le tout au mixer jusqu’à obtention d’une pâte relativement homogène.

Confectionner des boules de la grosseur d’une noix et conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur

En vue d’un entrainement en fin de matinée

Si votre activité sportive est à 2 heures minimum du petit déjeuner, il vous faudra un apport nutritionnel plus important, qui aura pour but d’être absorbé plus lentement dans le système digestif. Ainsi, vous disposerez de l’énergie suffisante pour aller au bout de votre exercice.

On mise sur un petit déjeuner riche en protéines avec les graines de chia. Celles-ci sont pauvres en calories mais riches en oméga 3 et en Calcium et Potassium, minéraux essentiels dans le cadre d’une activité sportive.

Les graines de chia ont l’avantage de gonfler au contact d’un liquide : ayez la main légère dans vos préparations !

Concernant la banane, moins elle est mure, moins elle est sucrée, plus elle vous calera longtemps. Elle est aussi riche en Potassium, remède contre les crampes !

Porridge aux graines de chia et banane

Ingrédients pour 2 portions :

1 banane
80 g de graines de chia
40 cl de lait de riz
10 cl de lait de coco
1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel
½ c. à café de cannelle

Préparation : Écraser la ½ banane avec les laits végétaux, ajouter les graines de chia, cannelle et sirop ou miel, placer une nuit au réfrigérateur. Le matin, mélanger le porridge et répartir dans 2 ramequins. Rajouter la ½ banane coupée en rondelle

Possible de le faire le matin même : laisser reposer 10mn avant de déguster pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler.

Ou bien…

Tester un muesli « maison » aux flocons de céréales sans gluten afin d’éviter les éventuels désagréments digestifs (entre autre…).

Moyen mnémotechnique pour les principales céréales contenant du gluten : « SABOT » (Seigle-Avoine-Blé-Orge-Triticale (hybride entre blé et seigle). Le petit épeautre et le kamut en contiennent mais en faible quantité.

Quelques noix de pécan pour donner un peu de croquant à ce muesli et un bon apport en minéraux tels que le Manganèse, cuivre et zinc. Vous pouvez bien entendu tronquer les noix de pécan pour d’autres oléagineux, tels que les amandes, les noix, les noisettes. Cet apport en lipides est une excellente source d’énergie pour une activité sportive modérément intense et supérieure à 30mn.

Mélangé à un lait végétal, le muesli est idéal pour un petit déjeuner vite préparé.

Muesli sans gluten

Ingrédients :

80g de flocons de sarrasin
70 g de flocons de riz
5 abricots secs
40 g de noix de pecan concassées
20 g de cranberries séchées
20 g de graines de courge
3 c à soupe de sirop d’érable
1 c. à café d’extrait de vanille

Préparation : Préchauffer votre four à 180°C (th 6), dans un saladier mélanger tous les ingrédients sauf les abricots secs et les cranberries. Sur une plaque recouverte de papier cuisson étaler le muesli et faire cuire 30 mn en remuant à mi-cuisson. Laisser refroidir et ajouter les baies et les abricots coupés en morceaux. Conserver dans un bocal hermétique

Enfin, pour les performances plus intenses…

Le gâteau du sportif ! La star des adeptes de courses en compétition, il en existe de nombreuses versions !

Ses qualités : il doit être rapidement digéré, donc contenant peu de graisses, et riche en glucides pour tenir jusqu’au ravitaillement. Si on ne souhaite pas se lever aux aurores pour prendre le départ du semi-marathon à 9h, mieux vaut miser sur une valeur sure !

Recette du cake sportif

Ingrédients :

120 g de farine complète (T110)
120 g de flocons d’avoine
120 g de raisins secs
80g de miel
50 g de poudre d’amande
250 mll de lait végétal (soja, riz, amande…)
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 œuf
1 c. à café bombée bicarbonate

Préparation : Préchauffer le four à 160°C, délayer le miel dans le lait végétal tiédi. Ajouter la farine, les flocons d’avoine, le bicarbonate, les raisins, la poudre d’amande et bien mélanger. Incorporer l’œuf et l’huile d’olive et poursuivre le mélange. Verser dans un moule à cake et enfourner 40mn. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau qui doit ressortir sèche.

Voilà ! J’espère que ces recettes vous serons utiles, et vous inciterons à vous lever du bon pied !

Plus de faux prétextes culinaires pour invoquer les problèmes de digestion…

Toutefois, ils sont très souvent rencontrés lors de la pratique d’une activité physique. Des solutions naturelles existent pour remédier à ces désagrément autour de la sphère digestive, comme par exemple l’hyper perméabilité intestinale, dont souffrent de nombreux sportifs.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article. Et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

16Jan

COURIR C’EST LE PIED

16 janvier 2019 Kikourvite 63

Je reconnais qu’il est parfois difficile de trouver la motivation pour aller courir le matin de bonne heure, voir pire encore le soir après une dure journée de travail.

Malgré tout, force est de constater que l’on en ressort généralement épuisé mais ravi.

Comment expliquer les bienfaits de la course?

Vous avez déjà toutes et tous ressentie cette sensation d’apaisement, de plénitude, après avoir parcouru quelques kilomètres. Pourtant, a priori, avant de faire du bien, courir fait mal. Douleurs musculaires, poumons qui brûlent, sensation d’être parfois au bord du malaise… Pour certains, footing rime même avec « torture ». Jusqu’au second souffle. Et au grand plaisir éprouvé. Pour prendre du plaisir il faut réussir à trouver la motivation, dépasser la souffrance… Elles semblent contraignantes, mais c’est tout le contraire. Vous allez bientôt pouvoir courir plus ou moins vite, seul ou à plusieurs, sur de longues ou courtes distances, avec des obstacles plus ou moins importants…

group runners run forest trail feet in mud

Courir pour se vider la tête!

En courant, les pensées se bousculent, ou pas. Il y a celui qui va laisser son esprit divaguer, méditer, faire le point sur sa vie, et celui que la monotonie de la course à pied ennuie. Ce dernier, pour se changer les idées, va écouter de la musique. Enfin, il y a celui qui court en groupe, pour partager un moment amical ou social. Mais attention, il ne faut pas croire pour autant que la course à pied favorise toujours la réflexion.

Lorsque l’on démarre la course à pied, l’effort à réaliser est souvent éprouvant. Le coureur va donc avoir tendance à se focaliser sur la réalisation de sa performance.

Pour pouvoir s’en détacher, il faut déjà avoir une certaine expérience. La plupart des marathoniens qui, eux, peuvent courir deux heures de suite, témoignent que pendant un certain temps, la pensée poursuit son cours. Puis, enfin, le vide est possible, entraînant une sensation d’apaisement profond.

Le running aide également à développer confiance, estime de soi et sens du défi. Il renvoie à une idée de dépassement et offre une sensation de légèreté. La course à pied va vous permettre de découvrir de nouvelles aptitudes que vous ne soupçonniez pas!

C’est un combat avec soi-même qui, lorsqu’il est achevé, procure une grande satisfaction. C’est pour cela que de manière générale, ceux qui font du sport ne s’arrêtent jamais.

Courir pour diminuer les stress…

Notre quotidien génère des tensions et le sport peut permettre de les évacuer. Courir permet notamment de se concentrer sur soi-même, de s’échapper intellectuellement et donc de réduire le stress, il n’es pas rare de trouver des solutions à nos problèmes du quotidien lors de nos sorties running.

Faire un footing agit également directement sur notre métabolisme : il sollicite également la voie sérotoninergique, très impliquée dans le traitement de la dépression et permet la fameuse sécrétion d’endorphines, qui s’active en moyenne après une-demi heure d’effort .Grâce à cette hormone du bien-être, la pratique de la course à pieds peut apporter une aide précieuse aux personnes qui souffrent de contractures musculaires ou qui sont sujettes aux maux de tête.

Les joggeurs sont unanimes, courir détend, dynamise, donne de l’énergie pour la journée. En cas de petit coup de blues, beaucoup vont chausser leurs baskets. Courir permet de casser des

boucles négatives : cela peut aider des personnes qui ont du mal à prendre soin d’elles, qui n’ont plus de projets, qui ont du mal à concrétiser les envies. Si les premières foulées sont parfois difficiles, le coureur se prend généralement au jeu au fur et à mesure qu’il découvre les bienfaits de ce sport.

La meilleure chose à faire, pour ne pas se lasser, c’est de commencer de manière peu intensive mais régulière. En général, je préconise des séquences de 15-20 minutes, que l’on alterne avec de la marche à pied, pour ne pas se blesser. L’idéal, c’est de le faire deux à trois fois dans la semaine. C’est préférable a la sortie d’une heure le dimanche, qui pourrait provoquer des lésions.

Courir seul ou à plusieurs ?

Courir en groupe peut être un moyen de rencontrer de nouvelles personnes, d’échanger, de casser la monotonie du sport… Après, tout dépend de la personnalité et des préférences de chacun. Je conseille, aux personnes qui commencent, de courir à plusieurs, pour se motiver, s’encourager mutuellement. Et pourquoi pas introduire un peu de compétition ? « Pour en tirer des bénéfices, celle-ci doit être imposée par le sujet lui-même et non pas par une personne extérieure. C’est lui qui doit fixer ses propres objectifs. Dans le cas contraire, cela deviendra contraignant et n’aura plus aucun intérêt. » La course doit rester avant tout un défi que l’on se lance à soi-même.

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