11Mar

PLUTÔT ROUTE OU CHEMIN !

11 mars 2020 Kikourvite 162

Êtes-vous plutôt running citadin ou course nature ? Sol mou ou sol dur ? Selon les préférences de chacun et les possibilités qu’offrent les lieux de vie, les surfaces sur lesquelles nous courons varient, pour le plus grand bien de nos articulations. Chacun a certainement déjà entendu dire qu’un running sur sol dur était plus brutal pour nos genoux, notre dos et nos pieds qu’une course sur une surface molle. Mais qu’en est-il vraiment ?

Si chacun a son terrain de prédilection, il n’est pas interdit de varier les surfaces. C’est même conseillé, tant route et sentier se complètent parfaitement…

La route, surface souvent jugée traumatisante, et le sentier, réputé pour sa plus grande souplesse, semblent parfois totalement antagonistes. Au point que certains planifient des périodes entières de l’une ou l’autre de ces surfaces, pour ensuite virer totalement de bord vers l’autre environnement. Pourtant, diversifier ses appuis et le type d’effort n’apportera que du bon lors d’une préparation de course, quelle qu’elle soit.

Quelque soit le type d’épreuve à venir, la route saura vous faire progresser.

Comprenez que s’il pleut, vous avez des risque de glissade sur les chemin ou d’altérer la qualité de votre foulée par le coté ventouse du sol sous vos pieds.

D’un autre coté, sur route, vos appuis sont plus réguliers, pas de cailloux, pas de racines, ni de pièges que l’on rencontre sur les sentiers. Avec de bonnes chaussures, adaptées à votre morphologie, pourvues d’un excellent amorti, vous pourrez travailler sur un rythme de course régulier puisque rien ne viendra gêner votre progression. Vous allez ainsi bien mémoriser vos allures.

Le fractionné se prête très bien à la route.

Hors-mi vos sorties plus longues, il vous sera possible d’effectuer sur cette surface vos séances de rythme, sur 500 m, 1 000 m, 1 500 m… en utilisant le GPS de votre montre par exemple.

Votre gestuelle dynamique et votre rendement mécanique seront exploités et renforcés au mieux. Foulée et déroulé du pied sont mieux ressenties, et se travaillent donc plus facilement sur une surface plane que sur terrain accidenté. Même si, au préalable, vous aurez fait votre échauffement sur un terrain plus souple, pelouse ou sentiers. Idem pour le retour au calme.

Le bitume a toutefois un inconvénient majeur : sa dureté.

En cas de problèmes dorsaux, cartilagineux ou pour les coureurs de plus de 80 kg, n’abusez cependant pas de cette surface sans rajouter une dose de renforcement musculaire. . Enfin, surveillez régulièrement l’état de vos runnings pour mieux supporter l’onde de choc répercutée par le sol dur à chaque impact !

Contrairement au bitume, le sentier présente l’immense avantage de la souplesse. Moins de risque à l’impact, donc, pour le dos, les articulations…etc.

L’avantage est aussi de pouvoir choisir en permanence un nouveau parcours plus technique, petites buttes ou côtes d’une dizaine de mètres. Cela vous fera travailler vos changements de rythme et renforcera vos muscles.

Un sentier sans cailloux et sans racines est préférable, sauf si vous préparez un trail accidenté. Vous devrez dans ce cas vous habituer aux conditions de courses particulières de l’épreuve. De par sa nature le sentier est irrégulier, ce qui n’est pas toujours le top pour vos articulations.

En outre le coût énergétique d’une foulée y est plus important.

La vitesse est réduite et les muscles du mollet et le tendon d’Achille vont chercher à compenser la souplesse du terrain afin de ne pas trop gaspiller d’énergie. Cette compensation est à l’origine de nombreuses tendinites, du talon d’Achille notamment.

Les racines et les cailloux peuvent aussi être une gêne, il faut rester concentrer pour ne pas accrocher un petit obstacle et risquer la chute. C’est bon pour la préparation de course, mais le coureur doit rester vigilant en permanence, ce qui n’est pas évident lorsque l’on court en fin de journée ou même de nuit.

Faite les bons choix

Pour faire simple, je vous conseille d’alterner d’un terrain à l’autre de façon à optimiser le plaisir et les sensations. Une séance mixte serait en fait l’idéal : choisir un parcours qui mélange équitablement les 2 terrains ainsi vos séances de fractionné, seront un peu plus variées au niveau du terrain, au niveau du décor et aussi des sensations ressenties.

16Jan

COURIR C’EST LE PIED

16 janvier 2019 Kikourvite 157

Je reconnais qu’il est parfois difficile de trouver la motivation pour aller courir le matin de bonne heure, voir pire encore le soir après une dure journée de travail.

Malgré tout, force est de constater que l’on en ressort généralement épuisé mais ravi.

Comment expliquer les bienfaits de la course?

Vous avez déjà toutes et tous ressentie cette sensation d’apaisement, de plénitude, après avoir parcouru quelques kilomètres. Pourtant, a priori, avant de faire du bien, courir fait mal. Douleurs musculaires, poumons qui brûlent, sensation d’être parfois au bord du malaise… Pour certains, footing rime même avec « torture ». Jusqu’au second souffle. Et au grand plaisir éprouvé. Pour prendre du plaisir il faut réussir à trouver la motivation, dépasser la souffrance… Elles semblent contraignantes, mais c’est tout le contraire. Vous allez bientôt pouvoir courir plus ou moins vite, seul ou à plusieurs, sur de longues ou courtes distances, avec des obstacles plus ou moins importants…

Courir pour se vider la tête!

En courant, les pensées se bousculent, ou pas. Il y a celui qui va laisser son esprit divaguer, méditer, faire le point sur sa vie, et celui que la monotonie de la course à pied ennuie. Ce dernier, pour se changer les idées, va écouter de la musique. Enfin, il y a celui qui court en groupe, pour partager un moment amical ou social. Mais attention, il ne faut pas croire pour autant que la course à pied favorise toujours la réflexion.

Lorsque l’on démarre la course à pied, l’effort à réaliser est souvent éprouvant. Le coureur va donc avoir tendance à se focaliser sur la réalisation de sa performance.

Pour pouvoir s’en détacher, il faut déjà avoir une certaine expérience. La plupart des marathoniens qui, eux, peuvent courir deux heures de suite, témoignent que pendant un certain temps, la pensée poursuit son cours. Puis, enfin, le vide est possible, entraînant une sensation d’apaisement profond.

Le running aide également à développer confiance, estime de soi et sens du défi. Il renvoie à une idée de dépassement et offre une sensation de légèreté. La course à pied va vous permettre de découvrir de nouvelles aptitudes que vous ne soupçonniez pas!

C’est un combat avec soi-même qui, lorsqu’il est achevé, procure une grande satisfaction. C’est pour cela que de manière générale, ceux qui font du sport ne s’arrêtent jamais.

Courir pour diminuer les stress…

Notre quotidien génère des tensions et le sport peut permettre de les évacuer. Courir permet notamment de se concentrer sur soi-même, de s’échapper intellectuellement et donc de réduire le stress, il n’es pas rare de trouver des solutions à nos problèmes du quotidien lors de nos sorties running.

Faire un footing agit également directement sur notre métabolisme : il sollicite également la voie sérotoninergique, très impliquée dans le traitement de la dépression et permet la fameuse sécrétion d’endorphines, qui s’active en moyenne après une-demi heure d’effort .Grâce à cette hormone du bien-être, la pratique de la course à pieds peut apporter une aide précieuse aux personnes qui souffrent de contractures musculaires ou qui sont sujettes aux maux de tête.

Les joggeurs sont unanimes, courir détend, dynamise, donne de l’énergie pour la journée. En cas de petit coup de blues, beaucoup vont chausser leurs baskets. Courir permet de casser des

boucles négatives : cela peut aider des personnes qui ont du mal à prendre soin d’elles, qui n’ont plus de projets, qui ont du mal à concrétiser les envies. Si les premières foulées sont parfois difficiles, le coureur se prend généralement au jeu au fur et à mesure qu’il découvre les bienfaits de ce sport.

La meilleure chose à faire, pour ne pas se lasser, c’est de commencer de manière peu intensive mais régulière. En général, je préconise des séquences de 15-20 minutes, que l’on alterne avec de la marche à pied, pour ne pas se blesser. L’idéal, c’est de le faire deux à trois fois dans la semaine. C’est préférable a la sortie d’une heure le dimanche, qui pourrait provoquer des lésions.

Courir seul ou à plusieurs ?

Courir en groupe peut être un moyen de rencontrer de nouvelles personnes, d’échanger, de casser la monotonie du sport… Après, tout dépend de la personnalité et des préférences de chacun. Je conseille, aux personnes qui commencent, de courir à plusieurs, pour se motiver, s’encourager mutuellement. Et pourquoi pas introduire un peu de compétition ? « Pour en tirer des bénéfices, celle-ci doit être imposée par le sujet lui-même et non pas par une personne extérieure. C’est lui qui doit fixer ses propres objectifs. Dans le cas contraire, cela deviendra contraignant et n’aura plus aucun intérêt. » La course doit rester avant tout un défi que l’on se lance à soi-même.

16Jan

LE TRAVAIL AU SEUIL

16 janvier 2019 Kikourvite 169

Le terme de seuil remonte à plus de trente ans.

En 1985, devant la multiplicité des protocoles employés dans les différents laboratoires, la Commission médicale nationale de l’époque a décidé de standardiser certains tests de laboratoire et de terrain de manière à y voir plus clair et, surtout, afin que nous parlions tous le même langage.

Ce jargon n’est pas toujours bien maîtrisé et pourtant, il n’est pas rare d’entendre un coureur dire : « Je vais faire une séance au seuil » .

Pourquoi est-il important de maîtriser ces notions ?

Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de vous entraîner dans les bons seuils.Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’indice de la VO2 max ou de la VMA.

Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur, qu’il soit débutant, de niveau moyen ou confirmé.

Afin de connaître ces seuils, il faut tout d’abord réaliser un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA. S’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2 max

Quels sont les différents seuils ?

Ils sont au nombre de quatre : le seuil aérobie , la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA .

Le seuil aérobie : L’objectif de la séance sera de développer votre endurance.

Il permet au coureur d’accomplir un effort en aisance respiratoire, de moyenne intensité, entre 70 et 80% de la VMA selon le niveau. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Cela vous autorise donc à faire des sorties longues et à maintenir longtemps cette intensité à un rythme constant. Vous pouvez développer ce seuil aérobie grâce à des sorties d’une durée variant de 45 mn à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil, par exemple celui du seuil anaérobie si vous vous entraînez trop vite.

Capacité aérobie : L’objectif de s’entraîner en capacité aérobie est de se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien.

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA. Ce seuil est de processus aérobie, donc en parfaite aisance respiratoire et musculaire.

Il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein).

Appelée aussi allure marathon, ce seuil est utilisé sur toutes les distances, du 800m au marathon, avec, naturellement, des pourcentages de travail différents.

Seuil anaérobie (SA) : Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui du seuil aérobie. Vous y rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90 % de la VMA, selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement.

Le terme « anaérobie se traduit par « sans oxygène », mais est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé, mais qu’il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail, la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir son 10 km, voire plus, à 100% de ce seuil. Par conséquent, courir à ce seuil ne veut pas dire que l’on court totalement sans oxygène (en partie seulement), c’est plutôt lié à la production d’acide lactique.

A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible, car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est ténu.

L’objectif de s’entraîner à ce seuil est de se familiariser avec les allures compétition (10km, semi-marathon) et ainsi d’améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et, d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’amélioration de l’acide lactique dans le sang). Il est dangereux de trop vous entraîner à ce seuil, car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquez de subir le « surentraînement »

VMA (vitesse maximale d’aérobie) : La VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum

La vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale aérobie est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale). Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.

12Nov

COURSE A PIED SUR ROUTE OU TRAIL ?

12 novembre 2018 Kikourvite 157

En course à pied, on distingue la course trail et la course sur route.

La course est matérialisée soit sur la route ou sur des sentiers balisés. Les personnes ont largement le choix entre ces deux types de courses qui se différencie aussi bien le milieu, sur le profil, sur la gestion de la course et l’effort, sur le type d’équipement, sur les distances ainsi que sur d’autres caractéristiques.

Les différences entre la course sur route et le trail

L’une des principales différences entre la course à pied sur route et le trail se trouve sur le type de milieu dans lequel elles sont pratiquées. La course à pied sur route se fait en général sur bitume, des chemins balisés ou sur des errains stabilisés donc en ville ou sur les belles routes se trouvant même dans les campagnes. La course à pied trail quant à elle se fait en forêt, en montagne ou en plaine c’est-à-dire là où il y a souvent des chemins de pierre, des herbes et même de la boue avec beaucoup d’obstacles naturels comme le tronc d’arbre, racines, roches, ruisseaux etc.

Profil du terrain et l’effort de la course

Pour la course sur route, le profil est de nature plate et le coureur va adopter un rythme travaillé et entrainé pour pouvoir maintenir cette allure durant toute la course à pied. Par contre lorsqu’il s’agit de la course trail, pour le profil il y a une alternance de montées et de descentes et la gestion de l’effort ici est plus complexe. En effet la nature et ses obstacles poussent le coureur à devoir s’adapter à toutes les situations, ainsi en trail on alterne course et marche alors que pour la course à pied, marcher rime avec échec.

La différence du côté de l’équipement et de la distance

Concernant l’équipement de la course sur route il faudra juste un équipement assez simple du genre short, chaussettes et chaussures de running, T-shirt et le tour est joué. Quant à la distance elle est peut être estimée à 5km ou 10km, cela peut être un marathon ou un semi-marathon. Pour la course trail, l’équipement doit pouvoir vous assurer une longue autonomie et vous protéger des éventuels chocs: sac à dos, veste selon le climat… Vous pourrez trouver tout l’équipement adéquate dans un magasin spécialisé comme KiKourVite.

Pourquoi choisir la course sur route ?

La course sur route permet de retrouver votre énergie et d’améliorer votre espérance de vie. Elle vous permet aussi d’oxygéner votre organisme et d’améliorer votre circulation sanguine. Votre capacité respiratoire sera plus améliorée ainsi que votre niveau d’endurance. La course à pied vous donne aussi la possibilité de vous détendre, d’éliminer le stress et d’obtenir un grand bien être. Vous entretenez ainsi votre santé en pratiquant cette course.

Pourquoi choisir la course trail ?

La course trail est une excellente option si vous souhaitez courir et vous sentir libre dans un milieu entièrement naturel. Ainsi vous aurez l’occasion d’admirer la campagne, les bords de mer, les montagnes ou les sentiers balisés lors de votre course. Cette course vous permet d’escalader les rochers, de sauter les ruisseaux… le trail vous permet de vous adapter à toutes les situations avec les différents dénivelés et les irrégularités des revêtements de sol.

Votre corps devient plus souple et plus résistant face aux obstacles.