25Nov

LE RUNNING PAR TEMPS FROID

25 novembre 2022 Kikourvite 4

Le froid est là et bien là, certains n’ont même pas le choix de le bouder ou pas car la grande course de décembre arrive à pas de géant « La SaintéLyon ».

Alors pour le coup, rangez les shorts et t-shirts à la faveur du long. Vous vous doutez bien que par ces températures votre organisme et vos muscles mettent plus de temps pour être prêts à réaliser un effort physique et que le risque de blessure augmente.

Le froid conditionne énormément la qualité de vos sorties running, le rendement, le confort, tout y passe ou presque. Tout d’abord, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse, il faut donc prendre plus de temps à l’échauffement et commencer à couvrir les membres inférieurs.

De nombreuses études ont montré à ce propos que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.

Commencez par échauffer vos chevilles, trop souvent laisser pour compte elles sont fragiles. Prenez un instant pour faire quelques rotations de chevilles et de genoux de façon à fluidifier le mouvement. Rien de pire que le froid pour les chevilles, un mauvais appui, un tendon frigorifié et bam, c’est le drame.

Pour votre petit cœur tout vas bien par contre…

La chute des températures va provoquer une hausse de vos performances. Et oui, votre système cardio-vasculaire préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.

Lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi entraînant une diminution de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. Selon une étude norvégienne, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6% par -18°C.

La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations. Votre fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Mais pas nécessairement de façon assez significative au point d’altérer grandement la performance.

Vous pouvez rencontrer BRONCHOSPASME « spasme respiratoire » par temps froid.

Les spasmes respiratoires peuvent provenir de 2 facteurs, le premier réside dans le fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complètement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3% à la température corporelle. Le deuxième facteur qui peut les expliquer, vient des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons est du à l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses. En se contractant, les bronches réduisent donc encore plus le débit respiratoire disponible, de la même manière que lorsque l’on passe un robinet de son débit maximal à un débit réduit.

Pour ce qui est de la tenue, privilégiez les produits techniques à forte évacuation de l’humidité.

Concrètement c’est simple, privilégiez le principe des 3 couches, qui permet de faire circuler l’ai et l’humidité qui reste dans l’instant votre pire ennemie.

Une première couche manche longue.

C’est la couche que vous porterez à même le corps. Elle doit être techniques pour évacuer efficacement et très rapidement l’humidité générée par la transpiration. Je vous recommande de prendre une taille qui épouse bien votre corps afin qu’elle ne vous gêne pas une fois que vous aurez ajouté la couche suivante.

La seconde couche, dite thermique.

C’est la partie chaude de votre tenue. Elle est très importante car c’est celle qui doit bloquer la pénétration du froid extérieur et vous apporter une douce chaleur lors de votre sortie. Elle doit donc maintenir la température de votre corps mais également bénéficier d’un fort tôt de respirabilité pour évacuer très rapidement l’humidité résiduelle. Préférez les produits avec une fermeture éclair ¾ ou totale qui vous permettra de vous aérer un peu en cas de coup de chaud.

La dernière couche l’imperméable

C’est la dernière couche et la plus importante en cas de pluie, de vent glacial ou de températures très négatives ! Elle doit parfaitement couper du vent tout en restant légère et surtout ULTRA respirante de façon à limiter la condensation. Elle doit pouvoir optimiser les performances des couches précédentes et générer un micro climat confortable.

Oui, vous allez transpirer mais avec de bons produits, même humide vous ne serez pas en inconfort.

Une des erreurs fréquente, est de s’habiller trop chaudement, en particulier l’hiver. Il est normal d’avoir un peu froid au départ de sa sortie running. Éventuellement, prenez un vêtement léger que vous pourrez enlever et ranger dans une poche une fois que votre température corporelle sera un peux plus élevée.

Un choix doit également être fait et bien fait sur les gants. Chaud mais pas trop, avec ou sans moufle, assez large pour y glisser une paire de gants en soie ou au contraire bien en contact.

Pour ce qui est des pieds, optez également pour des produits très efficient niveau humidité, les pieds ont rarement froid en dynamique même s’ils sont mouillés.

Concernant l’éclairage, abandonnez l’idée de la bougie

C’est bon, il fait nuit à chaque sortie, alors pour votre sécurité, pensez à avoir des vêtements réfléchissants pour courir de façon à rester visible même dans l’obscurité. Certaines vestes sont très réfléchissante la nuit. Il existe énormément de produits pour la visibilité (gilets, ceintures, harnais etc…)

Ce n’est pas le tout d’être vue, il faut aussi bien voir. Dans le choix de votre éclairage plusieurs solutions se présenter, le harnais lumineux ou la frontale.

Pour ce qui est du harnais lumineux, il est parfait pour de l’urbain ou des sorties en groupe, attention tout de même sur terrain accidenté ou sinueux, dans le premier cas, vous risquez d’avoir une perte de relief, dans le second quand la tête tourne dans le virage le torse suit dans un second temps, vous serez donc confrontés un court instant à un halo sombre, moins de problèmes dans ce cas avec une frontale.

Pour ce qui est des souliers vernis, cela mérite un autre sujet …

09Juin

LA PLIOMÉTRIE

9 juin 2022 Kikourvite 32

La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.

Je vous garantis que vos sorties running ou trail ne seront plus jamais les mêmes si vous y intégrez de telles séances.

La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle. Suite à l’étirement du muscle, il y a raccourcissement; à une phase excentrique succède immédiatement une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (théorie de la pliométrie).

Le principe est simple : par exemple lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut sans temps d’arrêt d’une manière explosive et rapide.

En faisant des mouvements rapides, cela va provoquer un effet de stockage d’énergie élastique, et cette énergie va être libérée rapidement par les muscles lors de la phase de contraction. Cela vas vous permettre de recruter plus de fibres musculaires.

Mais ce n’est pas le seul avantage de l’entraînement en pliométrie. Un autre intérêt important de ce type d’entraînement est de produire une forte stimulation du métabolisme mais aussi de produire une amélioration de la force et de la puissance qui est rapidement transposable aux différents types de sports. C’est donc un gain de « vraie force ».

En plus, ce type de contraction musculaire permet de placer le corps dans un état hormonal favorisant la croissance musculaire. En effet, certaines études tendant à montrer qu’un entraînement en pliométrie permet d’améliorer la synthèse de testostérone et d’hormone de croissance.

En pratique , ce sont des exercices comme le squat sauté. Vous faites votre flexion, puis l’extension est faite de façon explosive, amenant à un saut à la fin du mouvement. Le saut peut être fait sur place, ou peut se terminer sur un stepper ou un banc, ce qui oblige à sauter plus haut. Si besoin n’hésitez pas à me soliciter pour des exemples.

Ce type d’entraînement a pour but de travailler l’explosivité.

31Mai

La variabilité de l’entraînement

31 mai 2022 Kikourvite 35

Alors bien sûr, la routine dans l’entraînement n’occasionne heureusement pas une fin si funeste, mais par contre, s’enfermer dans la monotonie, répéter toujours les mêmes séances, reproduire les mêmes plans d’entraînement nuit à votre progression et risque de vous pousser vers les pentes dangereuses du surentraînement.

Pour rappel, 3 grands principes régissent les théories de l’entraînement : la progressivité, la spécificité et la variabilité. Nous avons déjà évoqué certains bienfaits de l’entraînement croisé dans un précédente article et ce type d’entraînement entre tout à fait dans ce domaine mais ici nous restons sur les séances de courses à pied proprement dites.

Alors pourquoi et comment varier vos entraînements ? Nous allons apporter des éléments de réponses à ces questions selon 3 axes :

1 – Cycles et pic de forme

L’objectif de l’entraînement est de déséquilibrer l’organisme pour qu’il s’adapte et se réorganise à un niveau supérieur à son niveau initial. Ce principe s’applique quelles que soient les qualités que l’on cherche à développer (force, vitesse, endurance…).

A partir de cette base découlent plusieurs contraintes pour l’organisation des séances :

Si on applique à l’organisme et à tous ses systèmes cardio-vasculaires, respiratoires mais aussi métaboliques, ostéoarticulaires, musculaires… toujours les mêmes charges, il s’habitue, il n’est pas déstabilisé en profondeur, il ne se réadapte pas et donc ne progresse pas. Que vous soyez coureur débutant ou confirmé, c’est le même principe : une fois qu’un pallier est atteint, il faut augmenter les charges d’entraînement (en volume et en intensité) pour atteindre le pallier supérieur.
Un footing 2-3 fois par semaine à la même allure tranquille, c’est bien pour un début. Mais une fois que vous avez atteint une certaine facilité, que vous êtes capable de courir sans vous arrêter 1h-1h30, il va falloir passer à autre chose et introduire des séances intensives surtout si vous souhaitez progresser.
De même pour un coureur plus confirmé, toujours reproduire la même série, la même semaine type d’entraînement, le même plan d’entraînement va vous assurer une certaine continuité dans vos performances, mais pas de progrès notoires.
Par contre, il faut aussi laisser du temps à l’organisme pour se stabiliser. Pas assez de nouvelles charges nuisent à la progression mais trop de charges mal adaptées au niveau quantitatif, qualitatif et temporel peuvent fortement tuer cette progression ! Donc, tout va être question de dosage et de variation. On parle de dynamique des charges ondulatoire. C’est à dire qu’intensité et volume (les paramètres de la charge) ne peuvent augmenter parallèlement que jusqu’à une certaine limite. Il sera nécessaire de jouer sur ces deux paramètres, en les augmentant ou en les diminuant selon les périodes. Il sera également primordial de respecter des alternances charge/allègement. La récupération tient une véritable place dans la planification. Elle doit être finement programmée. Il est nécessaire de laisser du temps à l’organisme pour se réadapter sinon, on court droit vers le syndrome de surentraînement.
Et vous vous doutez bien que l’amélioration des performances ne se fait pas en 15 jours ! On parle plutôt en mois pour certaines qualités… Alors, prenez un calendrier, entourez de rouge un ou deux (maximum 3) objectifs principaux de votre saison et organisez un rétro planning de vos entraînements pour que votre pic de forme et votre course phare coïncident ! Programmez une montée en charge progressive (en volume et en intensité) et cyclique (n’oubliez pas les phases allégées) vers votre objectif de la saison.

2 – Variabilité des intensités de travail : de l’endurance de base à la Vitesse Maximale Aérobie

2-1 : 3 zones

Pour développer l’aptitude aérobie, on peut jouer sur plusieurs leviers : augmenter le volume de l’entraînement et mettre de l’intensité dans ses séances. Grosso modo et pour simplifier, on distingue 3 niveaux d’intensité à utiliser et à varier harmonieusement pour progresser en course à pied d’endurance :

Zone 1 : c’est l’endurance de base, fondamentale, c’est l’intensité à laquelle vous pouvez courir encore et encore ! C’est l’allure des footings, des sorties plus ou moins longues. A l’arrivée, la perception de votre effort (RPE) est située à moins de 5 sur une échelle de 10.
Zone 2 : on est sur de l’endurance aérobie intensive, c’est une zone qui oscille entre un seuil haut (autour de l’allure du 10 km) et un seuil bas (autour de l’allure du marathon). C’est la zone des séances « aux seuils », les allures sont appliquées soit sur des intervalles longs type 3×10’, 10’-15’-10’, 2×20’… ou soit en continu jusqu’à 1h-1h15 d’effort intensif. La « cotation RPE » est autour de 6-7 voire 8.
Zone 3 : on entre dans la zone d’entraînement de votre VMA, les allures oscillent également entre une valeur haute, submaximale, autour de 110-115 % de votre VMA et une valeur basse sous maximale, autour de 85 % de votre VMA. Les intervalles de temps vont varier bien sûr en fonction de ces intensités, plus l’effort est bref, plus il sera intense, de 10-15’’ à 10’ maximum. La « cotation RPE » est supérieure à 7.

2-2 : Quel type d’effort privilégier ?

Évidemment la réponse à cette question reste ouverte ! Si les chercheurs et les entraîneurs avaient trouvé LA méthode infaillible ce serait trop facile !

Un point qui fait consensus : la nécessité d’introduire des séances à intensité élevée voire maximale pour améliorer les performances en endurance et ce quel que soit votre âge. Donc un premier principe à retenir : dans votre semaine d’entraînement, variez les intensités, et entre vos séances type « footing » glissez du fractionné à haute intensité, même pour les plus masters d’entre nous !
Par contre, sur le comment distribuer les intensités Z1-Z2-Z3 sur l’ensemble de la semaine, là, l’unanimité est moins probante. Cependant une tendance actuelle se dégage : c’est l’entraînement « polarisé », c’est à dire, l’entraînement aux « pôles », du Z1, du lent, du long en grande majorité d’un côté et du Z3, du court et de l’intensif à petites doses de l’autre côté. Et assez peu, voire très peu de Z2 (qui peut être réalisé lors de compétitions préparatoires par exemple).
Pour résumer : il est plutôt préconisé de réaliser 80-90 % de son volume d’entraînement en zone 1, le reste en zone 2 et 3. Ce « reste », même s’il vous semble restreint est fondamental. Offrez, si possible, à vos séances intensives une place de choix dans votre emploi du temps : pas à jeun, pas entre 2 réunions, pas le soir à 22h… Privilégiez la qualité (et une réelle intensité) à la quantité.

3 – Variabilité au sein même de chaque zone de travail

Nous détaillons plus particulièrement les zones 1 et 3 qui nous semblent les plus importantes à privilégier lors de vos entraînements.

3-1 : La Z1

On vient de voir que la majorité de l’entraînement pouvaient être réalisé à faible intensité. Certes, mais cela ne veut pas dire du tout que toutes les sorties longues et les footings se répètent à l’identique. Bien au contraire. La diversité est une condition importante de l’adaptabilité au niveau physique. D’une part, les sorties vont s’allonger et être de plus en plus spécifiques au fil de la préparation (en relation bien sûr, avec l’objectif préparé). Et d’autre part, vous avez tout intérêt à varier vos parcours « de base » : cela va vous permettre également de mieux supporter la charge psychologique liée à l’entraînement. Répéter encore et encore la même séance sur le même parcours entraîne une grande lassitude physique et mentale et nuit au rendement de l’entraînement.

Nous reviendrons ultérieurement sur la spécificité des fameux « WE chocs », mais ce genre de sorties « ultra longues » est un outil précieux dans la progression du traileur et de l’ultra traileur.

3-2 : La Z3 : il n’y a pas que le 30-30 dans la vie !

Le « traditionnel » 30-30 n’est qu’une séance type parmi tant d’autres ! Effectivement, c’est un exercice assez facile de mise en place, de réalisation et d’implication. Cela peut-être une bonne entrée en matière pour commencer à s’approprier le fractionné, à connaître les allures intensives, les phases de récupération. Et si c’est votre chouchou, n’hésitez pas à le décliner : sur piste, sur route, sur sentier, en côte, dans les escaliers… On peut augmenter le nombre de répétitions et de séries presque à l’envi !
Mais n’oubliez pas d’explorer toute la palette des possibles pour travailler à haute intensité : jouez sur les distances, les durées, les récupérations (durée – modalité), le nombre de répétitions, de séries, les parcours… De 10’’ à 10’, vous avez vraiment le choix pour fractionner vos efforts.
Evidemment le volume global de la séance intensive va dépendre de votre niveau et de la place de la séance dans la planification, mais pour donner une estimation en temps cumulé, cela peut monter jusqu’à 30’ (par exemple 3 séries de 10x(30’’-30’) et en distance autour de 6000 m maximum (200 m / 400 m / 600 m / 400 m / 200 m)x3.
La piste rebute certains traileurs, mais elle permet vraiment d’aller plus vite, de travailler plus précisément et avec plus d’intensité.
Les séances en sentiers vallonnés, en côtes, en terrain technique quant à elles sont parfaites pour la spécificité. Alors une fois de plus, variez !!

Cherchez vraiment à varier vos entraînements pour provoquer les désadaptations nécessaires à la progression, pour réduire la lassitude physique et mentale et vous prévenir du surentraînement.

Par contre, il peut être intéressant d’avoir une séance test ou un parcours habituel qui revient régulièrement dans votre programmation et qui vous sert de « mètre étalon ». En notant les données (temps, vitesse, RPE, fréquence cardiaque à l’effort, en récupération…), vous pourrez ainsi comparer et évaluer votre état de forme du moment.

02Mai

Devenir meilleur avec un entrainement complet à la course

2 mai 2022 Kikourvite 41

La recherche de performance en course à pied est fréquente chez les coureurs ! Pour différentes raisons, on peut vouloir chercher à s’améliorer, aussi bien en termes de résultats que de technique. Mais pour ça, il est important d’avoir un entrainement complet à la course. Ce qui signifie qu’il ne faut pas se limiter aux sorties qui rythment sa semaine !

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Je vais donc revenir sur ce qu’est un entrainement complet et pourquoi il est intéressant.
Pour bénéficier d’informations complémentaires, de nombreux articles ont été rédigés à cette adresse : https://www.ownsport.fr/blog/running/. Je vous invite aussi à parcourir le reste de ce blog où j’ai déjà abordé le sujet fréquemment !

Presque tous les coureurs ont un jour recherché de meilleurs résultats. Voici les raisons pour lesquelles vous pourriez vous y intéresser !

Pour le plaisir ou pour sa santé

Tout d’abord, c’est souvent le cas lorsqu’il est question de préparer une compétition. Plus cette dernière demande un niveau élevé, plus il faudra s’entrainer pour aller au bout.

Des plans d’entrainement tout faits se trouvent même facilement pour chaque type de course (marathon, semi-marathon, ultra trail…). Attention tout de même avec cette formule, qui ne s’adapte pas forcément à votre niveau !

Ensuite, il arrive qu’on veuille devenir meilleur simplement pour le plaisir de se dépasser. C’est toujours grisant de constater une progression de son endurance, ou de l’intensité de sa course avant le passage en anaérobie.

Enfin, avoir de meilleures performances comporte des bienfaits sur la santé qui devraient être plus souvent évoqués. Et oui, mieux performer prévient les blessures ! Une meilleure foulée et une meilleure condition physique en général permettent donc d’éviter les lésions et autres pathologies.

Les articulations sont aussi mieux protégées avec un entrainement complet. En effet, le running est un sport qui comporte des impacts. Ces derniers peuvent provoquer des traumatismes ou des douleurs, notamment aux genoux. En optant pour un entrainement complet, vous évitez ces effets indésirables au maximum.

Cependant, dans l’ensemble, la course est plutôt bénéfique pour les articulations. Elle diminuerait notamment le risque d’arthrose comme le soulève reflexosteo.com. En effet, elle ralentirait l’usure du cartilage. En modérant les impacts avec une bonne préparation et en vous entrainant, vous restez donc en bonne santé plus longtemps !

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

Si vous pratiquez la course à pied depuis un moment, vous le savez sûrement… On ne court pas n’importe comment ! Pour progresser, votre technique de course est importante. Déroulé de la foulée, posture, espacement des pas, etc.

Je ne vais pas m’attarder sur comment bien courir, car il y aurait trop à dire. Mais gardez à l’esprit que c’est important si vous voulez des résultats ! Et même, simplement, par sécurité.

L’organisation de ses sorties run

Pour s’entrainer à courir afin de s’améliorer, le principe est simple. Il s’agit de programmer, sur plusieurs mois, le nombre de sorties et leur durée pour chaque semaine jusqu’au jour J.

Il n’y a pas d’entrainement type, puisqu’il dépend de plusieurs facteurs. Niveau en tant que coureur, type de course pratiquée, habitudes sportives en dehors du running… Cela peut varier aussi si votre plan d’entrainement comprend à la fois de la course à pied et d’autres types de sports. Parfois, le mieux est l’ennemi du bien. Il faut trouver la cadence adaptée pour s’améliorer, sans surmener votre corps.

Pour progresser, beaucoup conseillent cependant un minimum de 3 séances par semaine. Bien sûr, ce chiffre est indicatif, il faut augmenter progressivement la difficulté, en fonction de vos limites !

De plus, il ne faut pas s’entrainer toujours au même rythme, bien au contraire. La variété est la clé de la progression. Ce qui nous mène à ce qui fait un entrainement complet à la course !

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

Vous avez peut-être déjà lu l’article sur le gainage et ses bienfaits pour la course. Ce dernier est en effet très intéressant pour renforcer les muscles profonds et les abdos. Mais il existe beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire pour rendre votre entrainement à la course plus complet.

Par exemple, certains muscles peuvent être travaillés en isolation. Il est intéressant de faire du renforcement musculaire en complément du run, notamment pour ceux qui ont un déséquilibre musculaire. Ischios-jambiers, quadriceps, fessiers ou muscles des mollets pourront alors devenir plus costauds.

Les jambes ne sont d’ailleurs pas les seules à travailler lorsque vous courrez. Les abdominaux sont aussi importants pour la stabilité du tronc ! Pour que vos foulées soient correctement exécutées, cette stabilité est indispensable.

Les exercices recrutant plusieurs groupes musculaires ne sont pas moins pertinents. Ils ont l’avantage de renforcer plusieurs zones de votre corps à la fois. Fentes, squats, crunchs… Il y a du choix.

Par ailleurs, il est recommandé d’alterner entre course et autres pratiques sportives. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé ! En plus d’être optimal, ce dernier permet de casser la routine dans laquelle on peut avoir tendance à s’installer lorsqu’on court régulièrement.

12Fév

Qu’est-ce que le sport-santé ?

12 février 2022 Kikourvite 35

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Le « sport-santé » recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant.

Comme vous le savez, la pratique d’activités physiques ou sportives permet de rester en bonne santé. Elle améliore chez les personnes souffrant d’une maladie chronique l’état de santé.

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie – ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant et pendant les activités de loisirs.

Le terme « activité physique » n’a pas la même signification que l’expression « faire de l’exercice », qui correspond à une sous-catégorie de l’activité physique plus délibérée, structurée, répétitive, et qui tend à améliorer ou à entretenir un ou plusieurs aspects de la condition physique. Quel que soit le niveau d’intensité, modéré ou plus intense, l’activité physique bénéficie de nombreux bienfaits pour la santé.

De nos jours, nous considérons que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Celle-ci progresse dans beaucoup de pays, favorisant considérablement la prévalence des maladies non transmissibles et la santé globale des populations.

Le manque d’activité physique est l’une des 10 premières causes au regard de la mortalité mondiale et fait augmenter le poids des maladies non transmissibles affectant ainsi la santé en général à l’échelle mondiale.

D’où l’importance du sport-santé !

Concernant les enfants et les adolescents âgés de 5 ans à 17 ans, l’OMS recommande de pratiquer au minimum 60 minutes d’activité physique journalière de façon modérée à intense. en bref il suffit de lâcher les téléphone portable et de s’amuser pendant les intercours. Nos ados, devrait même avoir des activités de renforcement musculaire et osseux au moins trois fois par semaine.

Pour les adultes de 18 à 64 ans il est fortement recommandé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine (20 minutes par jours) une activité physique modérée ou 75 minutes de façon intense. Il est tout à fait possible de faire un mixte des deux et sans oublier d’y intégrer des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Afin de ressentir les bienfaits supplémentaires sur la santé, les adultes devraient faire 300 minutes de sport par semaine (40 min par jours) avec une intensité modérée ou l’équivalent pour une pratique intensive. Enfin, il faudrait qu’ils pratiquent des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Pour les adultes de plus de 65 ans, ils devraient faire au minimum 150 minutes d’activité physique par semaine de manière modérée ou 75 minutes de façon intense.

Sources :

Organisation Mondiale de la Santé : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Ministère des sports : http://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sante-bien-etre/Le-Pole-Ressources-national-Sport-et-Sante-11176/article/Pourquoi-promouvoir-la-sante-par-le-sport

24Nov

LES PLANTES QUI ACCOMPAGNENT L’ACTIVITÉ SPORTIVE

24 novembre 2020 Kikourvite 88

PHYTOTHÉRAPIE ou comment se soigner avec les plantes

La phytothérapie propose des solutions afin de se soigner avec les plantes. Que ce soit pour mieux dormir ou en atout minceur, la phytothérapie, c’est-à-dire l’ensemble des plantes médicinales, permet de remédier à des problèmes du quotidien de manière naturelle. C’est une solution à la fois alternative et complémentaire aux traitements de la médecine classique, de plus en plus en vogue et dont l’efficacité est de plus en plus reconnue.

Alors pourquoi ne pas profiter de ses bienfaits en accompagnement de l’activité sportive ?

Soigner nos petits bobos, doper naturellement nos performances, et mieux récupérer après l’effort, voici les plantes qui seront vos alliées !

Cependant, les plantes ne sont pas des remèdes anodins, ne jamais dépasser les doses indiquées.

L’ARNICA : Contre les courbatures, les élongations musculaires et les bleu

Nom latin : Arnica montana

Partie utilisée : La fleur

Nom vulgaire : Herbe vulnéraire, tabac des Vosges, quinquina des pauvres, herbe-aux-chutes

Famille : Astéracées

L’arnica est la plante anti-ecchymoses par excellence !

Cette jolie fleur sauvage qui pousse dans les pâturages des zones montagneuses d’Amérique du nord est utilisée depuis l’Antiquité par voie externe pour ses propriétés anti-inflammatoires, anticoagulantes et analgésiques. Elle soigne des blessures non ouvertes ou à des traumatismes : coups, bosses, hématomes, foulures, œdèmes.

Comment l’utiliser ?

Appliquer le plus rapidement possible après le traumatisme sur une peau non ouverte et à distances des muqueuses

Compresses : imbiber un linge de teinture-mère (1/4 de teinture mère pour ¾ d’eau) et appliquer sur la zone atteinte pendant 10 à 15 mn, jusqu’à 3 fois par jour.

Crèmes ou gels à base d’extraits : appliquer par massage léger jusqu’à pénétration complète jusqu’à 2 ou 3 fois par jour.

Précautions d’emploi : toxique par voie orale sauf en préparation homéopathique. Ne doit pas être utilisée près des yeux, de la bouche, sur des plaies et chez les enfants de moins de 3 ans.

La GAULTHÉRIE COUCHÉE OU ODORANTE : antidouleur

Nom latin : Gaulthéria procumbens

Partie utilisée : feuilles et baies pour la fabrication de l’huile essentielle

Nom vulgaire : thé des bois ou pomme de terre ou thé rouge

Famille : Ericacées

C’est la plante « must have » des sportifs !

Et pour cause : concentré de salicylate de méthyle, il s’agit d’un analogue de l’aspirine. Ses propriétés analgésiques et anti-inflammatoires apaisent presque instantanément bon nombre d’affections douloureuses : crampes, contractures, douleurs articulaires, musculaires et tendineuses. Elle est très prisée, notamment des trailers. Utilisée avant l’effort, elle échauffe les muscles.

Comment l’utiliser ?

en huile essentielle : diluer 2 à 5 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans une « noix » d’huile végétale d’arnica dans le creux de la main puis masser les zones douloureuses et les muscles après l’effort : jambes, dos, épaule, cou, poignets…

en cas de contractures ou courbatures, appliquer ce mélange 3 à 4 fois par jour pendant 7 jours

Précautions d’emploi : ne pas utiliser cette huile essentielle pure car elle est irritante pour la peau. Contre-indiquée en cas de grossesse, d’allergie à l’aspirine et de prise d’anticoagulants.

RHODIOLA ROSEA : pour booster le physique et le mental

Non latin : Rhodiola rosea

Partie utilisée : La racine séchée

Nom vulgaire : Racine d’or, orpin rose, rhodiole

Famille : Crassulacées

Cette plante originaire des hautes montagnes glaciales a une action adaptogène : améliore la résistance du corps aux efforts intenses et/ou en altitude, elle diminue le stress (idéal avant une compétition !). Elle augmente l’endurance et diminue la fatigue physique et nerveuse, elle agit comme dopant naturel.

De plus elle exerce une action anti-inflammatoire, antidiabétique et immunostimulante

Comment l’utiliser ?

sous forme d’extrait fluide ou de gélules : prendre 500mg / jour plutôt le matin ou à midi, pour bénéficier de ses effets « antifatigue » dans la journée.

Précautions d’emploi : déconseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent. Elle ne doit pas être administrée aux personnes surexcitées et est susceptible d’entrainer des insomnies

CURCUMA : contre les crampes, anti-inflammatoire et digestif

Nom latin : Curcuma longa

Partie utilisée : Le rhizome

Nom vulgaire : Safran des Indes

Famille : Zingibéracées

Cette épice couleur jaune d’or (due à un pigment, la curcumine) a, entre autres, des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes très prisées pour les sportifs. Le curcuma permet de mieux récupérer après une compétition, de lutter contre les inflammations type tendinites, de soulager les douleurs articulaires et d’apaiser les infections et troubles digestifs – notamment avant et pendant une compétition. Il s’associe bien avec de l’Harpagophytum (voir ci-dessous).

Comment l’utiliser ?

En infusion : une cuillère à café rase (environ 1g) de rhizome séché ou une tranche de curcuma frais (environ 10g) à faire infuser dans 150ml d’eau frémissante pendant 10 à 15mn. Boire 2 à 3 tasses par jour.

Sous forme de poudre : 1g de curcumine 1 à 3 fois par jour entre les repas ou de teinture mère, d’extrait fluide ou de gélules pour soulager les douleurs articulaires.

Précautions d’emploi : Le curcuma est contre-indiqué en cas d’obstruction des voies biliaires et d’allergie à la plante, ainsi qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent. Demander un avis médical.

L’HARPAGOPHYTON : pour les articulations douloureuses, tendinites et courbatures

Nom latin : Harpagophytum procubens

Partie utilisée : Les racines secondaires

Nom vulgaire : Griffe du diable, racine de Windhock

Famille : Pédaliacées

Cette herbacée vivace originaire des régions semi désertiques d’Afrique du Sud et centrale est reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires et antidouleur. On utilise sa racine qui améliore la souplesse et la mobilité des articulations, prévient les crampes, atténue les tendinites, foulures, douleurs musculaires, diminue le temps de récupération après une rupture de tendon ou de ligament.

Comment l’utiliser ?

Elle est encore plus efficace quand elle est associée à du curcuma, du gingembre ou du poivre noir (pour une bonne assimilation). Associée à l’ortie ou la prèle, elle permet de reconstituer le tendon lésé.

En gélules dosée à 250 mg : prendre 2 à 3 g par jour au moment des repas durant 3 semaines. Interrompre la cure avant d’en entamer une autre.

En infusion : 1 sachet dose dans 20 cl d’eau bouillante 1 à 3 fois par jour (pour atténuer l’amertume sucrer avec du miel)

Précautions d’emploi : déconseillé en cas d’ulcère gastrique ou de calculs biliaires ainsi qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

29Sep

L’OSTÉOPATHIE ET LE SPORT

29 septembre 2020 Kikourvite 89

Nous sommes nombreux à être confrontés à nos petites ou grosses douleurs qui nous empêchent de progresser, d’améliorer nos performances ou encore plus simplement de pratiquer notre sport préféré avec plaisir.

C’est pourquoi, afin de prévenir d’éventuels problèmes mécaniques ou de soulager des douleurs certains d’entre vous s’interrogent ou consultent un ostéopathe.

Mais y a-t-il une bonne pratique ?

Souvent méconnue, l’ostéopathie consiste en une thérapie basée sur le toucher afin de déterminer et de soigner l’ensemble des maux empêchant le patient de réaliser certains mouvements du corps.

L’ostéopathe ne va pas simplement soigner un symptôme, mais va retrouver l’origine du problème pour soigner la douleur. L’analyste posturale va ainsi permettre d’étudier les différents facteurs pouvant entraîner les douleurs (troubles de la mâchoire, troubles oculaires, mauvais appuis).

Ce qui est rassurant, c’est d’observer la percée de l’ostéopathie dans le milieu du sport professionnel. Il n’est plus rare d’entendre parler d’un ou plusieurs ostéopathes encadrant les équipes ou les sportifs de haut niveau. Même si mon niveau est loin de celui des pro, je me dis que cela doit être une bonne chose.

Que vous soyez sportif débutant ou confirmé, votre ostéopathe s’adaptera pour répondre à vos attentes et à vos besoins pour par exemple :

De préparer le corps à une épreuve ;
De traiter d’éventuels déséquilibres ;
De soulager les douleurs ;
D’optimiser la récupération ;
D’améliorer les performances…

Il est tout à fait possible et même fortement conseillé pour les sportifs de consulter leur ostéopathe en dehors de toute douleur ou problème particulier.

Des séances régulières (à raison d’une à deux par an) permettent en effet d’identifier les restrictions de mobilité des tissus avant que les blocages n’apparaissent : votre ostéopathe pourra donc traiter en douceur les différentes structures et les rééquilibrer, afin de maintenir une mobilité optimale de l’ensemble.

Votre ostéopathe veillera également à traiter le corps dans son ensemble, respectant ainsi la vision holistique du corps humain (Holistique vient du grec, «holos» qui signifie totalité, l’entier), c’est la raison pour laquelle il peut être amené par exemple à traiter votre cheville (dans le cas d’une entorse mal soignée) pour un problème de cervicalgie récurrent.

Dans un contexte de blessure, le traitement ostéopathique permettra d’optimiser la guérison en diminuant à la fois la durée d’immobilisation et les éventuelles séquelles.

Néanmoins, une prise en charge ostéopathique ne se substitue pas à un avis médical. Elle s’inscrit au contraire dans une démarche globale en accord et en collaboration avec les autres corps de métiers (médecins, kinés, podologues, posturologues, préparateurs physiques…)

Dans l’idée, lorsque vous avez un problème mécanique à régler vous êtes sensés rencontrer un médecin capable de détecter et d’identifier le problème ou la lésion mécanique. Si lui-même n’est pas ostéopathe, il s’agira de confier son patient à un médecin ostéopathe qui a sa confiance, qui pourra confirmer le diagnostic et effectuer le traitement.

Dans tous les cas, c’est au médecin du sport d’orienter vers un acte d’ostéopathie.

Attention, car dans les faits, nous ne pratiquons pas souvent comme cela. Forcé de constater que nous prenons le téléphone pour une rendez-vous rapide avec notre ostéo préféré.

Bien entendu, le traitement sera adapté au patient en premier lieu, mais également aux contraintes imposées par son activité sportive : on préconise habituellement une mise au repos de 24 à 48h après la séance. Il est donc indispensable d’adapter sa prise en charge à ces impératifs afin d’obtenir un résultat rapide.

Certains troubles ou certaines pathologies comme les tendinites s’installent parfois dans la chronicité. Il sera donc nécessaire de prévoir des séances de suivi afin de contrôler les réactions de l’organisme au traitement déjà effectué et d’ajuster la prise en charge en fonction de l’évolution des symptômes.

Optimisation et amélioration de la performance sportive :

L’ostéopathie contribue également à améliorer les performances physiques et donc sportives : en veillant à entretenir une mobilité optimale de l’ensemble des articulations et des chaines musculaires, un traitement ostéopathique régulier permet de prendre davantage conscience de son corps et des signaux qu’il nous envoie, auxquels nous sommes parfois inattentifs.

Par une approche basée sur l’équilibrage des tensions musculaires et tissulaires, il permet également une réponse neuro-musculaire optimale, une meilleure coordination et une meilleure récupération après l’effort, paramètres particulièrement recherchés par le sportif. ( La, je me suis relu 25 fois, merci les sources 🤣 )

Le physiothérapeute effectue un drainage profond et décontracturant des ischiocruralis

Préparation à une épreuve ou une compétition :

En amont d’une épreuve sportive, il peut être intéressant de consulter un ostéopathe. Il pourra ainsi effectuer un check-up avant l’effort et réaliser quelques corrections de dernière minute pour ne pas entraver la performance.

Vous vous doutez bien qu’il faut éviter de se rendre pour la première fois chez un ostéopathe avant une compétition : en effet, les réactions du corps au traitement ostéopathique sont propres à chacun et des sensations de courbatures ou de fatigue accrue peuvent parfois apparaître et persister quelques heures

Sources : Benjamin Moadab Ostéopathe D.O. – Dr Pierre Requier (médecin du sport-ostéopathe) – Christian Conte, Ostéopathe D.O.

04Sep

ET POURQUOI PAS TENTER LA MARCHE NORDIQUE

4 septembre 2020 Kikourvite 81

Et pourquoi pas modifier vos habitudes sportives en intégrant la marche nordique à vos plans. La marche nordique, est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver et se démocratise énormément en France.

Pour faire simple, c’est un dérivé du ski de fond. La marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l’utilisation des bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Il s’agit essentiellement d’une activité de loisir.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures de marche, précédée d’échauffements gymniques et suivie d’étirements.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le “nordic walking” ne s’improvise pas. Cette activité dynamique environ 1 à 2 km/heure de plus que la randonnée pédestre, se pratique donc avec des bâtons pour propulser le corps en avant et allonger la foulée. Toute ressemblance avec le ski de fond n’est pas fortuite: la marche nordique vient des pays scandinaves. Les athlètes de haut niveau l’ont initiée dans les années 1970 pour continuer à s’entraîner en l’absence de neige.

Effets de la marche nordique sur l’organisme

La marche nordique est un sport d’endurance efficace pour le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress).

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important.

Elle permet d’améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l’amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l’ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes. C’est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge.

Elle présente en outre des avantages pour la prévention de l’ostéoporose, l’amélioration de la circulation sanguine, le renforcement du système immunitaire et la rééducation après des blessures sportives ou autres.

La marche nordique constitue une base d’entraînement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond (90% des muscles sont entraînés) et elle peut être complémentaire à d’autres sports.

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre. En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging du fait d’une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Un sport techniquement proche du ski de fond

Le mouvement paraît laborieux de prime abord. A la différence du jogging ou de la marche classique où l’on plie le bras à 90 degrés, ici on l’allonge pour prendre la propulsion sur le bâton. On reproduit ensuite la technique du ski de fond: on tend les bras loin devant soi sans plier le coude et on ramène les bâtons sur l’arrière. Plus on pousse sur les bâtons, plus on augmente sa vitesse.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Marcher, c’est une activité qui peut sembler assez facile, mais en fait c’est très physique.

La bonne coordination s’acquiert avec un peu d’entraînement. Si on sait marcher, on sait avancer en marche nordique, c’est juste une question de synchronisation du balancement des bras avec son pas.

Au bout de quelque temps, on parcourt les kilomètres plus facilement. Et le gain sur la forme physique et mentale est réel.

Un sport complet

Loin d’être accessoire, l’usage des bâtons sollicite 90% des muscles. Pectoraux, biceps, triceps, dos, sangle abdominale, cuisses, fessiers, tout y passe.

Ces efforts musculaires stimulent la fonction cardio-respiratoire. Non seulement on respire et on récupère mieux, mais on tonifie et amincit sa silhouette.

Les bâtons de propulsion affinent la taille par la coordination des épaules et du bassin. Ils servent aussi à travailler le “réflexe d’équilibration”, le processus par lequel le corps parvient à maintenir sa posture en situation de déséquilibre. Un atout sur le long terme, puisque cela aide à conserver son autonomie plus longtemps en vieillissant.

A ces bienfaits s’ajoutent une meilleure souplesse et une prévention des raideurs articulaires grâce aux bâtons, qui diminuent le poids du corps de 30 à 40%, et aux étirements de fin de séance. Finis les problèmes de dos et de postures.

Une activité accessible à tous

Pas besoin d’être une grande sportive. La marche nordique s’adresse à tous, quel que soit l’âge et le niveau de pratique sportive. Elle constitue une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas ou plus courir ou qui n’ont jamais fait de sport.

Les précautions à prendre

Comme toute activité sportive, on assurez vous d’être apte à la pratique en allant voir un médecin qui délivrera un certificat médical.

Avant de partir, il convient de bien s’équiper avec une tenue près du corps de type course à pied surmontée d’une veste ou d’un coupe-vent. On met des chaussures de type trail (course à pied) à la semelle cramponnée, pour ne pas glisser. Oubliez les chaussures de randonnée, trop rigides.

Une fois sur le terrain chaque séance commence par un échauffement de 10 à 15 minutes, avec ou sans les bâtons, pour préparer les muscles à travailler. Ensuite, tout est une question de mental. “Les premières fois, il faut beaucoup de motivation. Cela demande un effort de concentration sur les bras, afin de bien travailler en propulsion.

Le plus gros défaut des gens qui débutent est de plier les bras au lieu de les tendre.

Si vous débutez, je vous conseille de vous rapprocher d’un club spécialisé marche nordique afin de démarrer l’activité en groupe avec un instructeur.

Plus facile pour se roder à la technique et plus motivant. Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez marcher seule ou accompagnée.

Pour s’initier, des clubs de marche nordique existent dans la plupart des grandes villes. Certains sont encadrés par des instructeurs de marche nordique et d’autres par des “coachs athlé santé”, de la FFA (fédération française d’athlétisme) qui l’enseignent en activité annexe. “Pour être sûr d’avoir la bonne technique, mieux vaut se fier à un instructeur expérimenté dont la marche nordique est l’activité principale. Pour trouver un groupe de marche nordique près de chez vous, renseignez-vous sur marchenordique.net .

01Sep

MOINS DE BLESSURES ET DE FATIGUE

1 septembre 2020 Kikourvite 31

En course à pied, il est important de connaître les règles de prévention en matière d’échauffement, d’entrainement, d’étirement et de nutrition, afin d’éviter toute pathologie musculaire traumatique, blessures ou fatigue excessive diminuant les performances.

La course à pied est reconnue pour son action bénéfique sur de nombreux facteurs biologiques jouant positivement sur notre espérance de vie : diminution de la pression artérielle, élévation du taux d’HDL (High Density Lipoprotein : le bon cholestérol), contrôle du poids (et notamment une limitation du tour de taille). Elle influence aussi nos habitudes de vie : adoption d’attitudes plus saines.

Pour prévenir les blessures en optimisant ses performances, des règles de bon sens sont primordiales :

• Ne pas oublier de réaliser des contrôles médicaux réguliers (non au certificat d’aptitude réalisé à la va vite par votre généraliste !)

• Ne pas surcharger son calendrier de courses

• Adopter un entrainement régulier et réfléchi : pas de modification intempestive et brutale (en nombre de km, de séances de fractionnées) ; adopter une bonne alternance

• Bien choisir ses chaussures : bonne taille pour éviter les frottements, un amorti en adéquation avec le terrain

• Toujours respecter les différentes phases : échauffement, récupération, étirement

• Adopter une hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort physique.

À ces règles s’ajoutent l’alimentation équilibrée et adaptée aux niveaux d’efforts et à leurs durées, ainsi que certains compléments alimentaires (Glutamine, BCAA, spiruline).

Par ailleurs, on proscrira la carnitine, la créatine ; on se méfiera des médicaments que l’on considère comme anodins (aspirine, anti-inflammatoires, paracétamol…), de l’abus d’injections de cortisone et de tous les produits vitaminés vendus de manière trop légère dans de nombreuses officines et qui présentent pourtant de nombreux effets secondaires délétères chez les sportifs.

ZOOM SUR LES BLESSURES :

Les blessures et pathologies traumatiques rencontrées sur les efforts intenses et longs, notamment la course à pied de longue distance sont nombreuses et affectent les performances. Les plus courantes sont les suivantes :

La courbature :

Sensation de douleur et de fatigue musculaire d’apparition retardée (environ 12h après l’effort). Elle n’est pas une lésion musculaire sur le plan anatomique.
Elle se caractérise par une douleur sourde au niveau du muscle, généralement combinée avec une raideur. Elle persiste 2 à 3 jours. La douleur se réveille quand le muscle est contracté (mis sous pression). Elle s’atténue avec l’échauffement.

Trois causes principales sont à l’origine :

Une acidose du muscle due à l’augmentation de protons (H+)
Une réaction inflammatoire des tissus conjonctifs responsable de microlésions cellulaires diffuses qui provoquent une hyperpression musculaire occasionnant les douleurs
De petits épanchements de sang dus à la rupture de capillaires sanguins.

Contrairement à ce qui était expliqué par le passé, le mécanisme de la courbature n’est pas dû à l’acide lactique dont la concentration revient à la normale dès l’arrêt de l’effort (alors que la courbature survient entre 12 et 24h00)
Une courbature est donc due à un effort de longue durée et supérieur à la capacité de l’individu.

La crampe :

c’est la contraction violente, spontanée, involontaire, soutenue et douloureuse, d’un ou plusieurs groupes musculaires. Elle débute sans aucun symptôme d’alerte, brutalement. Sa durée est relativement brève, mais le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures.

Il existe deux types de crampes :

La crampe à l’effort sur un muscle fatigué ; elles apparaissent au cours d’un exercice intense, prolongé et insuffisamment préparé.
Les crampes au repos (généralement, nocturnes) qui sont localisées au niveau du mollet et du pied.

Les origines des crampes survenant au cours de l’exercice sportif sont complexes et encore mal documentées. Les crampes seraient le résultat d’une insuffisance d’apport en oxygène ou d’électrolytes sanguins. Elles signifient généralement épuisement et/ ou déshydratation. En effet, l’oxygène permet la transformation du sucre en ATP. L’ATP constitue l’énergie utile au repositionnement initial des têtes de myosine (fibres de la contraction du muscle), donc au relâchement du muscle.

Le manque d’oxygène pourrait donc engendrer un défaut de contraction, d’où la crampe. Par ailleurs, une quantité d’oxygène insuffisante induit une diminution de l’apport en énergie par la voie aérobie, et surtout, une augmentation de la production d’énergie par la voie anaérobie lactique qui entraine la formation d’un « déchet » : l’acide lactique, certainement acteur dans le mécanisme de la crampe.

Une mauvaise alimentation est une autre cause des crampes : en effet, l’eau de constitution des aliments contribue à notre hydratation. Afin que celle-ci soit, un plus de l’apport en eau de boisson, optimale, le sportif doit avoir un apport suffisant en fruits et légumes. Ainsi, cette famille doit représenter la moitié, en quantité, de la ration prise sur un repas.

La contracture :

C’est un raccourcissement involontaire, transitoire mais durable (de 3 à 10 jours max), d’un ou plusieurs muscles. Au plan anatomique, il ne s’agit pas d’une lésion. Elle est très douloureuse. Elle survient généralement après l’effort lorsque le muscle a été « sur utilisé ». Les symptômes apparaissent dans le 12 à 48h00 post exercice. Douleur très localisée, avec une sensation de gêne et de lourdeur musculaire.

Elle est due à une trop grande sollicitation du muscle (longue durée) et/ ou à une carence en certains nutriments (dont le calcium et le magnésium). L’hypothèse actuelle porte sur le fonctionnement des ponts actine – myosine qui resteraient accrochés après la contraction au lieu d’être relâchés.

Et voila vous savez tout ou presque, hydratation, alimentation et phase de récupération accompagné d’un bon sommeil font partie des clés pour limité les risques de blessures.

29Mai

GOURMANDISES ET ÉNERGIE, RECETTES CLÉ !

29 mai 2020 Kikourvite 94

Un petit encas avant une sortie ? Un petit creux après le sport ? Un gros effort en vue ? Ou simplement envie de se faire plaisir parce qu’on l’a bien mérité ?

Je vous propose quelques recettes gourmandes en fonction de vos besoins, le tout dans un esprit sain pour un corps sain !

Choisissez des produits bio de préférence afin d’éviter les pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle et d’augmenter la richesse en nutriments bons pour la santé …

Pour vos gâteaux “maison”, le type de farine dans les recettes est important : en effet, on privilégie une farine blanche (T55 par exemple) pour un effort intense et plutôt court, alors qu’à l’inverse, une farine complète ou ½ complète (T110 ou au-delà) sera intéressante pour sa richesse en nutriments d’une part, mais aussi pour un apport d’énergie délivré plus lentement et donc sur une période plus longue.

Encas avant ou après un effort sportif de moyenne intensité

Vous décidez de faire un footing au réveil ou bien vous avez un cours en salle et vous ne souhaitez pas partir le ventre vide ? La solution arrive.

Si l’activité physique se déroule moins de 2 heures après la prise alimentaire, la collation doit être légère. En effet, pratiquer une activité physique l’estomac plein n’est pas des plus agréables, et vous ne serez pas des plus performants !

L’encas doit être léger en quantité, mais il doit aussi se digérer facilement, ce qui va donner très rapidement de l’énergie à votre corps. Misez donc sur les sucres à index glycémique élevé. Les fruits secs ont une forte concentration en fructose puisque déshydratés, qui auront l’avantage d’être assimilés rapidement par l’organisme

Très rapides à faire dans un mixer, les ENERGY BALLS sont vite confectionnées, vite mangées, vite digérées !

Attention, ne vous laissez pas entrainer dans une surconsommation : 1 ou 2 avant l’effort seulement, pas de place pour la gourmandise ici.

Avantage : Elles se conservent très bien au réfrigérateur dans une boite hermétique.

Energy balls

Ingrédients pour une douzaine de boules

200 g d’abricot secs (ou figue ou dattes…)
100 g de poudre de coco
100 g de poudre d’amande

Préparation : le tout au mixer jusqu’à obtention d’une pâte relativement homogène.

Confectionner des boules de la grosseur d’une noix et conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur

En vue d’un entrainement en fin de matinée

Si votre activité sportive est à 2 heures minimum du petit déjeuner, il vous faudra un apport nutritionnel plus important, qui aura pour but d’être absorbé plus lentement dans le système digestif. Ainsi, vous disposerez de l’énergie suffisante pour aller au bout de votre exercice.

On mise sur un petit déjeuner riche en protéines avec les graines de chia. Celles-ci sont pauvres en calories mais riches en oméga 3 et en Calcium et Potassium, minéraux essentiels dans le cadre d’une activité sportive.

Les graines de chia ont l’avantage de gonfler au contact d’un liquide : ayez la main légère dans vos préparations !

Concernant la banane, moins elle est mure, moins elle est sucrée, plus elle vous calera longtemps. Elle est aussi riche en Potassium, remède contre les crampes !

Porridge aux graines de chia et banane

Ingrédients pour 2 portions :

1 banane
80 g de graines de chia
40 cl de lait de riz
10 cl de lait de coco
1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel
½ c. à café de cannelle

Préparation : Écraser la ½ banane avec les laits végétaux, ajouter les graines de chia, cannelle et sirop ou miel, placer une nuit au réfrigérateur. Le matin, mélanger le porridge et répartir dans 2 ramequins. Rajouter la ½ banane coupée en rondelle

Possible de le faire le matin même : laisser reposer 10mn avant de déguster pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler.

Ou bien…

Tester un muesli « maison » aux flocons de céréales sans gluten afin d’éviter les éventuels désagréments digestifs (entre autre…).

Moyen mnémotechnique pour les principales céréales contenant du gluten : « SABOT » (Seigle-Avoine-Blé-Orge-Triticale (hybride entre blé et seigle). Le petit épeautre et le kamut en contiennent mais en faible quantité.

Quelques noix de pécan pour donner un peu de croquant à ce muesli et un bon apport en minéraux tels que le Manganèse, cuivre et zinc. Vous pouvez bien entendu tronquer les noix de pécan pour d’autres oléagineux, tels que les amandes, les noix, les noisettes. Cet apport en lipides est une excellente source d’énergie pour une activité sportive modérément intense et supérieure à 30mn.

Mélangé à un lait végétal, le muesli est idéal pour un petit déjeuner vite préparé.

Muesli sans gluten

Ingrédients :

80g de flocons de sarrasin
70 g de flocons de riz
5 abricots secs
40 g de noix de pecan concassées
20 g de cranberries séchées
20 g de graines de courge
3 c à soupe de sirop d’érable
1 c. à café d’extrait de vanille

Préparation : Préchauffer votre four à 180°C (th 6), dans un saladier mélanger tous les ingrédients sauf les abricots secs et les cranberries. Sur une plaque recouverte de papier cuisson étaler le muesli et faire cuire 30 mn en remuant à mi-cuisson. Laisser refroidir et ajouter les baies et les abricots coupés en morceaux. Conserver dans un bocal hermétique

Enfin, pour les performances plus intenses…

Le gâteau du sportif ! La star des adeptes de courses en compétition, il en existe de nombreuses versions !

Ses qualités : il doit être rapidement digéré, donc contenant peu de graisses, et riche en glucides pour tenir jusqu’au ravitaillement. Si on ne souhaite pas se lever aux aurores pour prendre le départ du semi-marathon à 9h, mieux vaut miser sur une valeur sure !

Recette du cake sportif

Ingrédients :

120 g de farine complète (T110)
120 g de flocons d’avoine
120 g de raisins secs
80g de miel
50 g de poudre d’amande
250 mll de lait végétal (soja, riz, amande…)
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 œuf
1 c. à café bombée bicarbonate

Préparation : Préchauffer le four à 160°C, délayer le miel dans le lait végétal tiédi. Ajouter la farine, les flocons d’avoine, le bicarbonate, les raisins, la poudre d’amande et bien mélanger. Incorporer l’œuf et l’huile d’olive et poursuivre le mélange. Verser dans un moule à cake et enfourner 40mn. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau qui doit ressortir sèche.

Voilà ! J’espère que ces recettes vous serons utiles, et vous inciterons à vous lever du bon pied !

Plus de faux prétextes culinaires pour invoquer les problèmes de digestion…

Toutefois, ils sont très souvent rencontrés lors de la pratique d’une activité physique. Des solutions naturelles existent pour remédier à ces désagrément autour de la sphère digestive, comme par exemple l’hyper perméabilité intestinale, dont souffrent de nombreux sportifs.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article. Et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.