29Mai

GOURMANDISES ET ÉNERGIE, RECETTES CLÉ !

29 mai 2020 Kikourvite 12

Un petit encas avant une sortie ? Un petit creux après le sport ? Un gros effort en vue ? Ou simplement envie de se faire plaisir parce qu’on l’a bien mérité ?

Je vous propose quelques recettes gourmandes en fonction de vos besoins, le tout dans un esprit sain pour un corps sain !

Choisissez des produits bio de préférence afin d’éviter les pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle et d’augmenter la richesse en nutriments bons pour la santé …

Pour vos gâteaux “maison”, le type de farine dans les recettes est important : en effet, on privilégie une farine blanche (T55 par exemple) pour un effort intense et plutôt court, alors qu’à l’inverse, une farine complète ou ½ complète (T110 ou au-delà) sera intéressante pour sa richesse en nutriments d’une part, mais aussi pour un apport d’énergie délivré plus lentement et donc sur une période plus longue.

Encas avant ou après un effort sportif de moyenne intensité

Vous décidez de faire un footing au réveil ou bien vous avez un cours en salle et vous ne souhaitez pas partir le ventre vide ? La solution arrive.

Si l’activité physique se déroule moins de 2 heures après la prise alimentaire, la collation doit être légère. En effet, pratiquer une activité physique l’estomac plein n’est pas des plus agréables, et vous ne serez pas des plus performants !

L’encas doit être léger en quantité, mais il doit aussi se digérer facilement, ce qui va donner très rapidement de l’énergie à votre corps. Misez donc sur les sucres à index glycémique élevé. Les fruits secs ont une forte concentration en fructose puisque déshydratés, qui auront l’avantage d’être assimilés rapidement par l’organisme

Très rapides à faire dans un mixer, les ENERGY BALLS sont vite confectionnées, vite mangées, vite digérées !

Attention, ne vous laissez pas entrainer dans une surconsommation : 1 ou 2 avant l’effort seulement, pas de place pour la gourmandise ici.

Avantage : Elles se conservent très bien au réfrigérateur dans une boite hermétique.

Energy balls

Ingrédients pour une douzaine de boules

200 g d’abricot secs (ou figue ou dattes…)
100 g de poudre de coco
100 g de poudre d’amande

Préparation : le tout au mixer jusqu’à obtention d’une pâte relativement homogène.

Confectionner des boules de la grosseur d’une noix et conserver dans une boite hermétique au réfrigérateur

En vue d’un entrainement en fin de matinée

Si votre activité sportive est à 2 heures minimum du petit déjeuner, il vous faudra un apport nutritionnel plus important, qui aura pour but d’être absorbé plus lentement dans le système digestif. Ainsi, vous disposerez de l’énergie suffisante pour aller au bout de votre exercice.

On mise sur un petit déjeuner riche en protéines avec les graines de chia. Celles-ci sont pauvres en calories mais riches en oméga 3 et en Calcium et Potassium, minéraux essentiels dans le cadre d’une activité sportive.

Les graines de chia ont l’avantage de gonfler au contact d’un liquide : ayez la main légère dans vos préparations !

Concernant la banane, moins elle est mure, moins elle est sucrée, plus elle vous calera longtemps. Elle est aussi riche en Potassium, remède contre les crampes !

Porridge aux graines de chia et banane

Ingrédients pour 2 portions :

1 banane
80 g de graines de chia
40 cl de lait de riz
10 cl de lait de coco
1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel
½ c. à café de cannelle

Préparation : Écraser la ½ banane avec les laits végétaux, ajouter les graines de chia, cannelle et sirop ou miel, placer une nuit au réfrigérateur. Le matin, mélanger le porridge et répartir dans 2 ramequins. Rajouter la ½ banane coupée en rondelle

Possible de le faire le matin même : laisser reposer 10mn avant de déguster pour laisser le temps aux graines de chia de gonfler.

Ou bien…

Tester un muesli « maison » aux flocons de céréales sans gluten afin d’éviter les éventuels désagréments digestifs (entre autre…).

Moyen mnémotechnique pour les principales céréales contenant du gluten : « SABOT » (Seigle-Avoine-Blé-Orge-Triticale (hybride entre blé et seigle). Le petit épeautre et le kamut en contiennent mais en faible quantité.

Quelques noix de pécan pour donner un peu de croquant à ce muesli et un bon apport en minéraux tels que le Manganèse, cuivre et zinc. Vous pouvez bien entendu tronquer les noix de pécan pour d’autres oléagineux, tels que les amandes, les noix, les noisettes. Cet apport en lipides est une excellente source d’énergie pour une activité sportive modérément intense et supérieure à 30mn.

Mélangé à un lait végétal, le muesli est idéal pour un petit déjeuner vite préparé.

Muesli sans gluten

Ingrédients :

80g de flocons de sarrasin
70 g de flocons de riz
5 abricots secs
40 g de noix de pecan concassées
20 g de cranberries séchées
20 g de graines de courge
3 c à soupe de sirop d’érable
1 c. à café d’extrait de vanille

Préparation : Préchauffer votre four à 180°C (th 6), dans un saladier mélanger tous les ingrédients sauf les abricots secs et les cranberries. Sur une plaque recouverte de papier cuisson étaler le muesli et faire cuire 30 mn en remuant à mi-cuisson. Laisser refroidir et ajouter les baies et les abricots coupés en morceaux. Conserver dans un bocal hermétique

Enfin, pour les performances plus intenses…

Le gâteau du sportif ! La star des adeptes de courses en compétition, il en existe de nombreuses versions !

Ses qualités : il doit être rapidement digéré, donc contenant peu de graisses, et riche en glucides pour tenir jusqu’au ravitaillement. Si on ne souhaite pas se lever aux aurores pour prendre le départ du semi-marathon à 9h, mieux vaut miser sur une valeur sure !

Recette du cake sportif

Ingrédients :

120 g de farine complète (T110)
120 g de flocons d’avoine
120 g de raisins secs
80g de miel
50 g de poudre d’amande
250 mll de lait végétal (soja, riz, amande…)
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 œuf
1 c. à café bombée bicarbonate

Préparation : Préchauffer le four à 160°C, délayer le miel dans le lait végétal tiédi. Ajouter la farine, les flocons d’avoine, le bicarbonate, les raisins, la poudre d’amande et bien mélanger. Incorporer l’œuf et l’huile d’olive et poursuivre le mélange. Verser dans un moule à cake et enfourner 40mn. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau qui doit ressortir sèche.

Voilà ! J’espère que ces recettes vous serons utiles, et vous inciterons à vous lever du bon pied !

Plus de faux prétextes culinaires pour invoquer les problèmes de digestion…

Toutefois, ils sont très souvent rencontrés lors de la pratique d’une activité physique. Des solutions naturelles existent pour remédier à ces désagrément autour de la sphère digestive, comme par exemple l’hyper perméabilité intestinale, dont souffrent de nombreux sportifs.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article. Et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

17Avr

ULTRA-TRAIL D’ANGKOR – AVENTURE SPORTIVE ET DE CŒUR

17 avril 2020 Kikourvite 19

Quand vous avez deux clients Catherine et Laurent TARAZONA qui partent du nord Isère pour une petite balade au Cambodge, je me dis qu’en faire profiter tout le monde serai sympa.

Un voyage pas comme les autres !

Il y a un peu plus de 2 ans, Catherine s’engageait à soutenir la scolarité d’une petite fille khmère. Forcément, dès ce moment-là, elle a imaginé un jour aller la rencontrer.

Je laisse Catherine vous raconter

Il y a un peu plus de 2 ans, je commençai à « trottiner » un peu plus régulièrement. Jusque-là, pour moi, courir signifiai un petit footing le dimanche et une course solidaire de 10 kms une fois par an au profit d’une association qui nous tient à cœur avec Laurent.

Imagine For Margo, qui soutient avec une force sans relâche la recherche sur les cancers pédiatriques est une bonne raison de mettre un pied devant l’autre !

Tant qu’à courir plus régulièrement, pourquoi ne pas se fixer un objectif et chercher à dépasser ses limites !

Bien sûr, je ne vais pas tenter de suivre mon ultra-traileur de mari, j’ai bien trop de retard 😊 Et puis chacun fait, fait, fait c’qui lui plaît plaît plaît !

Je fais mes « débuts » en 2018 avec un semi, l’Ardèche Run, puis un second en nocturne, la SaintéSprint.

C’est ainsi qu’en ce début du mois de décembre 2018, alors que nous allons récupérer nos dossards pour les 22 kms de la Sainté-Sprint, je tombe sur un stand : Ultra Trail dans les temples d’Angkor. Sans rien dire, je prends le flyer, et durant quelques jours je cogite.

Pour moi, c’est un signe, l’appel des sirènes !

Ou plutôt celui d’une petite sirène dénommée Pisei que je parraine.

3 jours plus tard (moins selon Laurent 😊), nous nous inscrivons donc au trail d’Angkor : Marathon trail pour moi (autant profiter du déplacement 😁), 64 kms pour Laurent.

Y a plus qu’à ! Plus qu’à s’entraîner.

Je prévois donc par sécurité de réaliser mon 1^er marathon sur le sol français, histoire de ne pas inaugurer la distance marathon sous le climat chaud du Cambodge. Cela aurait pu être Annecy en avril mais une blessure en a décidé autrement.

Alors ce sera Nice-Cannes début novembre 2019.

Un départ de Nice sous des trombes d’eau qui contraste avec une arrivée glorieuse (oui oui n’ayons pas peur des mots 😊) 5h19 plus tard sous le soleil de Cannes. Angkor prépare-toi, je suis prête !

C’est ainsi que le 10 janvier 2020, nous nous envolons pour Hanoï avec la magnifique la baie d’Halong.

Nous prenons ensuite la direction du Cambodge pour y voir Siem Reap, les temples d’Angkor et enfin profiter du trail dont toute l’organisation repose sur une démarche solidaire.

La motivation première de ce voyage est enfin comblée avec la rencontre de Pisei non loin de Phnom Penh.

Nous la rencontrons à l’école “Happy Chandara” construite par l’association “Toutes à l’école“.

Nous en profitons pour rencontrer sa famille à son domicile. C’était un moment inoubliable, une rencontre qui donne un sens encore bien plus profond à cet acte de parrainage. Pisei âgée de 8 ans nous dit souhaiter être docteur ou professeur. Je lui souhaite de tout mon cœur d’y parvenir.

Ce voyage nous permet également de vivre une immersion dans la culture khmère et d’apprendre l’histoire du Cambodge, ce pays reparti de zéro après le génocide atroce des années Pol Pot.

D’un tel voyage, nous ne ramenons pas seulement de belles images touristiques, c’est bien plus fort que cela, bien plus !

Et si on parlait un peu de la course ?

L’UTA (Ultra Trail d’Angkor) propose différentes distances : 16 kms, 32, 42, 64, 128 (qui deviendront 100 en 2021) complétées par un 16kms en marche nordique et un 8 km en randonnée.

En résumé, il y en a pour tout le monde et pour tous les niveaux ! L’organisation propose également des packages voyage & course.

Ce que j’apprécie particulièrement, ce sont les actions solidaires en faveur des populations locales.

L’ambiance est top !

Je ferai toute la course avec Sandrine, croisée le matin même en attendant la navette qui doit nous emmener sur la ligne de départ. Nous avons la chance de pouvoir y croiser des personnalités du monde de l’ultra-Trail ! Comme par exemple Antoine Guillon ou Christophe le Saux (le guépard) qui arriveront respectivement 1^er et second du 128kms en 12h12 et 13h42.

Le plaisir des rencontres, fait que nous croisons le chemin de personnes qui vous donnent des leçons de vie comme Odile ancienne championne handisport avec un palmarès impressionnant, maintenant âgée d’une soixantaine d’années, qui prend également le départ du marathon alors qu’elle est non voyante..

Les tracés nous font évoluer sur des pistes qui nous permettent de profiter de paysage féerique, de traverser des villages pittoresques et des rizières magique. A plusieurs reprise, nous avons le plaisir de croiser de joyeux enfants qui s’amusent à faire quelques foulées avec nous. Mais la magie ne s’arrête pas là, la trace nous permet de traverser quelques-uns des célèbres temples d’Angkor.

Les célèbres et plus beau oui, mais également un des plus intimiste, uniquement accessible après avoir gravi les 630 marches d’un escaliers qui semble ne jamais vouloir finir.

La température monte rapidement se qui a pour conséquence de me faire gonfler les mains et les pieds. La marche et la course vont devenir mes alliés du moment, mais l’alternance devient le maitre mot !

La chaleur a beau être intense, que voulez-vous, il m’est impossible de résister à l’envie de prendre une photo par-ci, une photo par-là !

Ne nous mentons pas, je ne pourrai pas venir faire mon footing ici tous les dimanches …

Cerise sur le gâteau, mon amour de mari, avait fait des estimations et imaginé qu’il pourrait me rejoindre à un moment donné, et il avait vu juste !

Une des particularités de l’Ultra Trail d’Angkor, réside dans le fait que chaque course part d’un point différent de telle sorte que tous les parcours se rejoignent à un moment donné.

Et c’est quelques centaines de mètres après le ravitaillement du 30^ème kilomètre que Laurent me rejoint. Nous terminerons donc la course ensemble et passerons la ligne d’arrivée main dans la main, avec ma compagne Sandrine bien sûr. Il n’était pas question de l’abandonner aussi prêt du but, c’est aussi ça l’esprit sportif !

Quel que soit le temps mi pour parcourir ce marathon trail d’Angkor, j’en ressort extrêmement fière et riche de belles rencontres, riche de moment magique et je me délecte encore de cet instant particulier où tu franchis la ligne d’arrivée et ou tout commence en fait. Et oui, ce moment précis ou reviennent les souvenirs de ton périple, le partage de ton aventure avec ton amour.

Vivement la prochaine course ou aventure…

Et maintenant un peu d’humour avec Laurent qui nous raconte sa vision de la course

Laurent :

2h du mat, Je me lève et je te bouscule
Tu n’te réveilles pas
Comme d’habitude
Et puis je m’habille très vite
Je sors de la chambre
Comme d’habitude
Tranquillement je descends l’escalier
Je suis très à l’heure
Comme d’habitude

Catherine :

2h du mat, Tu te lèves et me bouscules
Tu n’me réveilles pas
Parce que ce matin j’dors pas

Et puis j’enfile mes Kikourvite
Je sors de la chambre
Toute excitée je bois mon thé
Je suis pas en retard

Laurent :

Quatre heures du mat’ top départ
Depuis la terrasse des éléphants
C’est parti pour 64 bornes
Au milieu d’un super décor les temples d’Angkor
Courir et marcher pendant des heures
Au milieu des autres coureurs
Je suis tout seul, tout seul, tout seul

Et à ce moment-là, qu’est-ce que vous avez fait?

Laurent :

J’crois que j’ai mis un pied devant l’autre

Chacun fait, fait, fait
La distance qui lui plaît, plaît, plaît
Tous les kilomètres qui défilent
Qu’est-ce qu’ils ont à me dire les kms?

Catherine :

six heures du mat top départ
Depuis une piste au milieu de nulle part
C’est parti pour un marathon
Au milieu d’un super décor les temples d’Angkor
Courir marcher pour combien d’heures
Peu importe pourvu qu’ j’arrive à l’heure
C’est tout ce que je veux, veux, veux

Et vous êtes arrivée dans quel état ?

Catherine :

Avec un énorme sourire… Ah! Que c’est bon de franchir la ligne d’arrivée !

Et vous vous souvenez vraiment pas de c’qui s’est passé?

Catherine:

Si, si, ils nous ont remis une magnifique médaille.

Un voyage pas comme les autres !

02Avr

CONFINEMENT ET PRISE DE POIDS !

2 avril 2020 Kikourvite 16

COMMENT L’ÉVITER ?

Voilà bientôt 3 semaines que vous êtes confinés à la maison, et vous commencez peut-être à vous sentir gonflés, quelques petits bourrelets apparaissent peut-être et vous êtes surement moins en forme…

Certains d’entre vous trouvent le temps long, et bizarrement, l’ennui mène plus facilement vers le placard de gâteaux que vers le programme de coaching sportif… ! Le goûter avec les enfants, la situation anxiogène, le manque d’activité… bref tout cela tente à faire pencher la balance du mauvais coté.

Mais cette période est aussi le moment de changer ses habitudes, et quelques modifications simples à mettre en place peuvent améliorer considérablement la situation !

Des changements dans votre alimentation :

Les sucres

Cela va sans dire…si les dépenses d’énergie sont moins importantes que les entrées, il y a un déséquilibre ! Et la plus grande source d’énergie pour l’organisme, c’est le sucre…

Il faut éviter 2 choses :

Le pic d’insuline, hormone qui régule la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang
Le stockage du sucre qui se transforme en graisse

En effet, ces 2 mécanismes sont liés et le premier va induire le deuxième : s’il y a trop de sucre dans le sang, l’insuline va être secrétée par le pancréas de façon plus importante, d’où le « pic » d’insuline pour chercher à faire pénétrer le sucre dans la cellule. Cette énergie va être utilisée par les muscles, s’ils sont en action…Sinon, elle va être mise en réserve sous forme de glycogène dans un premier temps, et dans les tissus adipeux (la graisse) dans un second temps. De plus, après un pic d’insuline, s’ensuit un taux de sucre dans le sang légèrement en dessous de ce qu’il doit être, ce qui va induire une « hypoglycémie réactionnelle », et donc… la faim, en plus de la fatigue, et de l’irritabilité !

Voilà pourquoi, il va être important de CHOISIR son alimentation, sans parler de restriction.

Choisir des aliments dont l’index glycémique est faible : l’organisme va mettre plus de temps pour les assimiler, on évitera ainsi une sécrétion trop importante d’insuline.

Voici les aliments à éviter et leurs alternatives :

Le glucose est tout de suite dirigé vers les muscles s’il est absorbé dans les 2 heures après une activité sportive (et pendant !). Alors si vous voulez vous faire plaisir avec une sucrerie, bougez avant !
Eviter le sucre après 17h, sinon, c’est le meilleur moment pour faire du gras !

Les lipides

Pour maigrir, manger du gras ! Mais attention, pas n’importe quel type de gras !

On va essentiellement s’intéresser aux acides gras insaturés tels que l’huile de colza, l’huile de noix, et pour les plus curieux l’huile de cameline, de lin… Toutes ces huiles sont à conserver au réfrigérateur car les omégas 3 sont sensibles à la température. Utiliser l’huile d’olive pour la cuisson, l’huile de coco pour la pâtisserie.

Aussi, les oléagineux tels que les noix, les noisettes, les amandes, les graines sont intéressants à intégrer au petit déjeuner ou en collation. Sans oublier les poissons gras tels que les sardines, le thon, le saumon, le maquereau…

Les acides gras que ces aliments contiennent (omégas 3,6,9, EPA, DHA) vont contribuer à la fluidité membranaire ce qui va faciliter tous les échanges entre les cellules de l’organisme. Et comme les échanges se font mieux, le glucose dans le sang va pénétrer plus facilement et plus rapidement dans la cellule, nécessitant une moindre quantité d’insuline pour réguler la glycémie, d’où moins de stockage !

Exemples de ration équilibrée sur une journée :

‐ Trois cuillerées à soupe d’huiles «santé »

‐ 20 g de noix

‐ Un œuf

‐ 40 g de fromage de brebis

‐ 150 g/j de viande ou de volaille ou de poisson (ce dernier, 2 fois/semaine)

‐ 15 g de beurre, ceci représente…75 à 80 g de lipides (apport recommandé : 1.2g /kg/j)

Consommer des aliments entiers et naturels

Vous avez du temps…alors on se met en cuisine ! Pas forcément pour faire des plats compliqués, mais simplement pour cuisiner des aliments bruts. On essaie d’oublier les aliments ultra transformés industriels, le mieux étant encore de ne pas en acheter. Ils contiennent de nombreux sucres cachés, des additifs, de mauvaises graisses…Même les aliments prétendus « healthy » deviennent de véritables bombes glycémiques

On cuisine :

des légumes en priorité : Riches en fibres, ils vont contribuer à ralentir la vitesse d’absorption du sucre et contribuer à la sensation de satiété. Ils doivent représenter la moitié du contenu de votre assiette. ¼ pour les céréales ou féculents, ¼ pour les produits animaux ou les légumes secs, sans compter l’apport en huiles végétales.

Des gâteaux à Index Glycémique bas : prenez une alternative de farine de blé blanche habituelle, ajouter des fruits, diminuer la quantité de sucre notamment si vous utilisez du sucre complet qui va accentuer le goût.
Au petit-déjeuner, on prépare un muesli « maison » plutôt que des céréales hyper sucrées de la marque bien connue des enfants … on augmente la part de protéines avec des œufs, des oléagineux, du fromage ! On innove en famille !
On mange un fruit entier plutôt que de boire un grand verre de jus d’orange…là aussi, on profite des fibres pour ralentir l’assimilation.

Quelques astuces

Au réveil, buvez un grand verre d’eau tempérée qui va faire effet « chasse d’eau » et contribuer à mieux évacuer les toxines accumulées pendant la nuit. A renouveler avant chaque repas : un système digestif « propre » contribue à une meilleure assimilation des nutriments et vous préservera de la fatigue. Et qui dit détoxification et amélioration du métabolisme de base, dit forcément perte de poids augmentée. Grâce à ces deux effets combinés, vous vous sentirez plus vite rassasié et vos petites fringales devraient devenir moins fréquentes. De plus, une bonne hydratation tout au long de la journée est très importante pour un fonctionnement optimal de l’organisme. N’oublions pas que nous sommes composés à 70% d’eau !

Mastiquez ! Grâce à la mastication, Horace Fletcher a perdu 30 kilos ! 15 à 20 minutes sont nécessaires pour que le signal de satiété parti de l’estomac soit enregistré par l’hypothalamus. Exemple : en situation normale, il faut 7 minutes à une personne pour avaler un hamburger, ce qui signifie que vous avez largement le temps d’en manger deux avant que votre cerveau tire la sonnette d’alarme. Si vous mâchez longuement, le signal intervient après le premier hamburger. Vous êtes rassasié plus tôt, vous mangez moins et vous vous sentez moins ballonné !

Pratiquez le jeûne intermittent : il s’agit de laisser son système digestif au repos sur une certaine période. La méthode la plus simple à mettre en œuvre consiste à rester à jeun pendant 16h et de s’alimenter sur les 8h restantes. Cela va permettre à la fois de limiter l’apport calorique sur la journée et déstocker les graisses pour apporter de l’énergie à l’organisme pour qu’il continue à fonctionner correctement. Double effet positif pour la perte de poids. Cette période de confinement est propice à essayer, pour ceux qui craindraient une éventuelle hypoglycémie. Allez-y progressivement, en repoussant par exemple l’heure du petit déjeuner d’une heure, puis de 2 jusqu’à attendre le repas de midi sans prise alimentaire depuis le repas du soir. Pensez à boire, attention sucre exclus !

Combattre le stress

Le stress est un des grands ennemis de la prise de poids…En situation de stress, nous secrétons une hormone, le cortisol, qui transforme les réserves de graisses en sucre pour mettre à disposition de l’énergie pour être prêt à réagir. Si la situation perdure, cette sécrétion de cortisol en excès va devenir préjudiciable pour notre santé d’une part, et d’autre part va déclencher le signal de FAIM pour reconstituer les réserves. Ce qui va nous amener à nous réfugier dans la nourriture…

La méditation et la relaxation sont d’excellentes méthodes pour vous apprendre à mieux gérer votre stress. Il existe des applications pour Smartphone telles que «7 minds », « Petit Bambou » qui vous guideront pas à pas.

Respirer profondément aide également à mieux s’oxygéner et à réguler son anxiété. La cohérence cardiaque est une technique qui permet de ralentir son rythme cardiaque en équilibrant sa respiration: cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirationspar minute. Répétée 3 fois par jour et de façon quotidienne, vous obtiendrez très vite des effets bénéfiques sur votre état de stress. Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur la santé sont nombreux.
Dormez ! Profitez de cette période pour rallonger vos nuits et bénéficier des bienfaits d’un sommeil réparateur.

Bougez !

On le sait tous, l’activité physique permet d’augmenter la dépense d’énergie, et donc de calories.

Les beaux jours et le confinement nous incitent à mettre le nez dehors, dans un périmètre raisonnable, alors profitons-en ! Pratiquer une activité comme la marche ou s’initier à la course à pieds sont d’excellents moyens de puiser dans nos réserves et déstocker !

Voici quelques clés pour y parvenir de façon efficace :

Avoir une activité physique régulière : mieux vaut sortir 3 fois 30mn plutôt qu’une fois 1h30
Démarrer son footing en alternant 30 secondes de marche et 30 secondes de course pendant 5 minutes
Courir lentement : physiologiquement la source d’énergie n’est pas la même, plus on court lentement, plus on pourra courir longtemps et utiliser les graisses comme carburant.
Pratiquer le yoga ou le Pilates, faire du renforcement musculaire en profondeur pour augmenter votre masse musculaire qui consommera davantage de calories, même au repos !

Maintenant que vous avez toutes les clés en mains et que vous avez compris l’impact de notre alimentation sur la prise de poids, il ne vous reste plus qu’à mettre ces changements d’habitude en place pour vous garantir une jolie silhouette pour cet été !

Merci à Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cette article.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

30Jan

LE MIEL ET LE SPORTIF

30 janvier 2020 Kikourvite 9

Les sportifs devraient prendre exemple sur les ours et se gaver de miel.

Plusieurs études démontrent que le miel, substance sucrée fabriquée par les abeilles, serait une source d’énergie efficace. Non seulement il assure une glycémie (un taux de sucre dans le sang) stable mais il améliorerait également la récupération musculaire et les capacités sportives.

Les expériences ont été menées avant, pendant et après l’effort sur des athlètes de haut niveau.

Le miel a été comparé à d’autres glucides (sucres) et à des placebos.

Tous les glucides consommés finissent sous forme de glucose dans le sang, la différence se joue pendant la digestion. Avec un sucre trop rapide la glycémie joue au yo-yo et l’organisme risque l’hypoglycémie. Mais s’ils sont trop lents, les sucres ne permettent pas un apport énergétique immédiat pour les sportifs. Le miel semble être un compromis.

Le miel est le nectar des fleurs butinées par les abeilles transformés dans leurs jabots grâce à une salive bien particulière ayant la particularité de changer le saccharose en dextrose et en lévulose.

Un des secrets du miel serait justement sa pauvreté en saccharose

La saccharose, principal composant du sucre raffiné n’est pas très bon pour la santé. En plus d’en être pauvre, le miel se digère très bien et contient de nombreuses vitamines et, comble de la perfection, le dopage au miel est parfaitement toléré.

Aliments des plus anciens de l’humanité, on lui reconnait aussi depuis la plus haute antiquité des propriétés médicinales préventives et curatives.

Une boisson pour le sport à base de miel offre les mêmes avantages qu’une composition à base de fructose en poudre sans les inconvénients. Le fructose du miel est un sucre lent car son passage dans le sang est retardé par rapport au glucose. Sa concentration ne subira pas de forte augmentation, il ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline.

Le glucose du miel se retrouvera rapidement dans le sang.

C’est pour cela que l’on dit que le glucose est un sucre rapide. L’augmentation de sa concentration sanguine (hyperglycémie) va provoquer la sécrétion d’une hormone nommée insuline dont le rôle est de faire rentrer le glucose dans les muscles pour qu’il soit utilisé en énergie et stocké sous forme de glycogène, et de le faire rentrer dans le foie pour le mettre en réserve sous forme de glycogène hépatique.

On sait que pour son énergie, le muscle peut brûler du glucose ou des acides gras.

Pour favoriser l’utilisation des excès de glucose, l’insuline va logiquement provoquer une diminution de l’utilisation des graisses par les muscles.

Le fructose du miel est un sucre dit lent car son passage dans le sang est retardé par rapport au glucose. Sa concentration ne subira pas de forte augmentation, il ne provoquera pas de variation notable du taux d’insuline. Par conséquent le fructose permettra au muscle de continuer à utiliser normalement les graisses pour ses besoins énergétiques (cela peut être important si on fait du sport pour maigrir).

Une grande quantité de fructose est prise en charge dans le foie et là, miracle, ce fructose sera lentement transformé en glucose!

Il servira à fabriquer du glycogène hépatique si les muscles sont au repos, mais si le sportif est encore en plein effort, le fructose transformé en glucose vient prendre le relais. Le sportif est ainsi mieux protégé contre une éventuelle hypoglycémie.

Voilà pourquoi les mélanges glucose/fructose sont très utilisés dans les boissons énergétiques pour le sport. Voilà aussi pourquoi certains ajoutent du miel à leur alimentation pré-compétitive.

On trouve aussi du fructose en quantité intéressante dans les abricots secs, les dattes, les figues sèches et dans certaines confitures.

Concernant l’apport calorique, 2 cuillerées à café de miel = 20 gr de miel = 20 gr de confiture = 20 gr de pâtes de fruit = 3 morceaux de sucre = 25 gr de chocolat.

18Fév

L’ÉLECTROTHÉRAPIE – Solution bien-être NATURELLE

18 février 2019 Kikourvite 9

L’électrothérapie est une réplique d’un procédé naturel contrôlé par le cerveau, permettant de générer des contractions musculaires dans un but de soin, de relaxation ou de renforcement.

Elle est enseignée lors des études de kinésithérapie et est utilisée partout chez les praticiens . Elle est intégrée dans de nombreux protocoles antidouleur et s’impose comme une solution naturelle extrêmement efficace. C’est également une technique d’entraînement intégrée à la préparation des athlètes, notamment pour leur récupération.

Aujourd’hui, plus aucun fabricant -ou presque- ne parle de se muscler sans rien faire. Les appareils à la maison du type Compex ou Bluetens se modernisent pour plus d’efficacité. Mais vous pouvez également utiliser cette technologie pour vous soigner, vous relaxer tel un kiné à domicile.

Un coup de pouce pour sculpter ses muscles , pas pour maigrir

Le principe de l’électrostimulation est de placer des électrodes sur la peau, ce qui envoient de petites impulsions pour obliger le muscle à se contracter. Si l’appareil ne va pas agir sur la perte de poids, “on va faire travailler les muscles, donc perdre du gras et redessiner la silhouette” «Avec l’électrostimulation, vous n’allez pas mincir, l’idée est seulement de travailler le muscle et de le galber »

Avec de la régularité sur quelques semaines à raison de trois séances par semaine, le résultat se voit dans le miroir, avec des fesses ou des cuisses plus fermes et un peu moins de cellulite car l’appareil a aussi un effet drainant. Mais pas sur la balance si on ne change rien à son alimentation en parallèle.

Attention toutefois, cela ne remplace en aucun cas une activité physique régulière

Mais les appareils d’électrostimulation sont de véritable compagnon pour progresser. On peut toujours utiliser ce type d’appareil seul, sans faire de sport, mais l’intérêt est limité: au mieux, on sera un peu plus tonique, par contre en récupération ! Le top !

Il ne faut pas croire au miracle !

ça ne permettra jamais d’avoir des tablettes de chocolat si on ne fait pas en parallèle des abdos. Pour travailler complètement un muscle, il faut une variété de mouvements et de contractions que l’électrostimulation ne peut pas effectuer à elle seule, même avec beaucoup d’électrodes. Seule exception: l’électrostimulation peut être utilisée seule dans l’optique d’une rééducation, par exemple après une opération ou le port d’un plâtre.

En dehors de ce cas particulier, ces appareils doivent être utilisés en parallèle d’une activité sportive, par exemple 20 minutes pour compléter un footing ou une séance sur une journée ‘off’ au cours de laquelle l’on ne s’entraîne pas.

On peut aussi utiliser l’appareil pendant la pratique de mouvements de musculation: on va alors solliciter à la fois les fibres musculaires en profondeur et en surface, ce qui permet de se muscler plus efficacement. Vous pouvez par exemple effectuer des mouvements de musculation comme des squats ou des fentes pour amplifier la contraction du muscle et maximiser l’efficacité.

L’électrostimulation profite de la tendance aux appareils santé connectés.

Les marques Compex et Bluetens proposent des appareils sans fils, qui gênent moins les mouvements, et moins compliqués à utiliser. Les programmes sont clairs (tonifier ses fessiers, renforcer ses cuisses…) et l’écran indique parfois comment bien placer les électrodes. Certains modèles haut de gamme choisissent même tout seuls la bonne intensité.

Mais le gros progrès, ce sont les applications smartphone et les tutoriels vidéo qui accompagnent l’électrostimulation. Du coup, il est plus simple d’utiliser votre appareil de la meilleur manière ce qui évite de le remiser dans le placard par faute de compréhension.

Outre l’objectif silhouette, les appareils d’électrostimulation sont souvent recommandées par les kinés eux-mêmes pour des raisons de santé.

Ils aident par exemple à alléger les jambes lourdes: les contractions musculaires stimulent la pompe du mollet et relancent la circulation. Les programmes “antidouleur” peuvent aussi soulager tendinites ou lombalgies en stimulant la production d’endorphines à l’action antalgique.

Les programmes les plus populaires chez les sportifs sont ceux dédiés à la récupération, avec des stimulations plus légères, pour avoir moins de courbatures après une séance de sport ou pouvoir enchaîner plus facilement deux entraînements.

Les contractions musculaires agissent sur le système circulatoire et lymphatique, il y a un effet drainant, donc les toxines s’évacuent plus rapidement, un peu comme avec un massage.

La règle d’or pour vraiment se muscler !

L’intensité doit toujours être réglée au maximum supportable. On ne doit pas avoir trop mal, mais on doit sentir des contractions bien nettes, il ne faut pas seulement que ça chatouille, sinon ça ne sert à rien.

Même si les appareils ont beaucoup progressé et que les courants sont plus agréables, prévoyez un temps d’adaptation au départ. Il faut monter progressivement l’intensité, pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à atteindre l’intensité maximale et l’augmenter d’une séance à l’autre pour être efficace car le muscle s’habitue rapidement.

Comme toujours, si vous souhaitez plus de conseils, il ne faut pas hésiter et passer me voir au magasin, Compex et Bluetens sont en essai permanent.

09Nov

LE RUNNING ET LE FROID

9 novembre 2018 Kikourvite 7

L’automne s’installe doucement mais surement et comme à son habitude il modifie notre vision du running, pas seulement par la beauté des couleurs qui envahissent notre vision, mais surtout à couse de la chute plus ou moins violente des températures.

Alors courir sur un magnifique tapis de feuille c’est génial, mais avec le short ou le collant? Quel sont les bons réflexes que je doit adopter pour que ma sortie ne vire pas au cauchemar ?

Le froid conditionne énormément la qualité de vos sorties running, le rendement, le confort, tout y passe ou presque… ce n’est pas non plus la révolution mais attention tout de même à ne pas faire d’erreur. Tout d’abord, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse , il faut donc prendre plus de temps à l’échauffement et commencer à couvrir les membres inférieur.

Songer à oublier short et t-shirt pour le manche longue et le collant.

Lorsque votre organisme et vos muscles ne sont pas encore prêts à réaliser un effort physique faute à la monté en température plus lente, vous augmentez le risque de blessure. De nombreuses études ont montré à ce propos que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.

Et votre petit cœur alors, et bien la c’est plutôt l’inverse qui se produit…

La chute des températures vas provoquer une hausse de vos performances. Et oui, votre système cardio-vasculaire préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, certaines études montrent d’ailleurs que la température idéale pour performer sur une course d’endurance comme le marathon est de 5°C. Attention toutefois à ne pas tout mélanger, nous sommes ici dans la période automnale et non l’hiver qui n’arrive que le 21 décembre prochain. Les température négative vont donc devenir plus intense et plus fréquente.

Lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi entraînant une diminution de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. Selon une étude norvégienne, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6% par -18°C.

“Une perte d’eau de 2% est responsable d’une diminution de 20% de la capacité physique”

La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations. Votre fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Mais pas nécessairement de façon assez significative au point d’altérer grandement la performance.

En revanche, lors d’une étude américaine, comme lors de l’étude norvégienne citée plus haut, 50% des coureurs présentent une respiration sifflante à l’effort par des températures négatives. D’où la précaution pour les asthmatiques et cardiaques d’éviter la course à pied ou toute autre activité intense lorsque la température chute sous -5°C.

Le bronchospasme par temps froid provient de deux facteurs.

Le premier facteur réside dans le fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complètement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3% à la température corporelle. Le deuxième facteur qui peut expliquer des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons est l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses.

Pour limiter ce phénomène, il est alors conseillé d’inspirer par le nez (l’air aura plus de chance de se réchauffer) et d’expirer par la bouche.

Le froid a aussi pour conséquence d’obliger l’organisme à une adaptation thermique par le biais de la thermorégulation.

Afin que la température corporelle ne subisse pas de changements trop importants, notre corps va réduire le diamètre de ses veines et ses artères périphériques. Cette vasoconstriction va diminuer l’apport de sang et de chaleur vers les muscles superficiels et la surface cutanée pour les maintenir à l’intérieur du corps.

Par temps froid, j’insiste donc, il faut apporter une attention particulière à l’échauffement.

Plus la température extérieure sera froide, plus celui-ci devra être progressif et long, surtout si vous devez réaliser une séance intense. Vous diminuerez ainsi les risques de troubles respiratoires et de traumatismes musculaire ou articulaire. Idéalement, votre temps d’échauffement sera augmenté de 25 à 30%. Pensez à pratiquer quelques éducatifs de type montées de genoux, talons-fesses, pas chassés pour finaliser celui-ci.

Concernant le contenu des séances, il est préférable de réduire les allures et intensités et d’éviter les fractionnés courts de type 30/30 ou VMA (par exemple 10 x 300m à 95-100% de FCM). Il faut privilégier les séries longues (2000 et 3000 m) et/ou les allures intermédiaires proches du seuil (semi et marathon).

Pour ce qui est de la tenue, privilégiez les produits technique à forte évacuation de l’humidité.

Et oui je radote, mais ce n’est pas parce-qu’il fait froid que vous ne transpirez pas. Il n’est pas non plus nécessaire de sortir votre magnifique pull tricoté par mamie, il est surement très beau mais pas du tout adapté à la situation. Pensez à l’oignon, superposez deux à trois couche en fonction de votre résistance au froid. la aussi il y a de grosse inégalité. Certains court vite et d’autre moins, et en période froide certains je ne sais pas comment sorte en short débardeur… ce n’est pas une très bonne idée sauf si vous voulez rester au lit 10 jours avec le rhume.

Bref, vous l’aurez compris, si vous souhaitez courir plus vite, le froid peut être votre allié, par contre le grand froid a lui une influence négative sur nos performances. Mais la course à pied n’est pas pour autant à proscrire sauf si vous souffrez d’asthme, de pathologies cardio-vasculaires. Pensez juste à prolonger l’échauffement, à gérer vos intensités et à bien vous équiper !