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31Août

L’ENDURANCE FONDAMENTALE

31 août 2020 Kikourvite Non classé 147

Courir est un moyen extraordinaire mis à votre disposition pour vous entretenir. Courir est accessible à tous et je vous assure que c’est une grave erreur et bien dommage de penser que ce n’est pas fait pour vous.

Pendant une très longue période, l’être humain courait durant une grande partie de la journée. Notre corps n’a pas oublié. Cependant il est vrai que notre mode de vie ne nous incite pas à nous dépenser autant que nos ancêtres. Nous ne bougeons plus assez, ce qui a pour conséquence directe de faire baisser notre métabolisme de base, c’est-à-dire notre combustion de calories au quotidien. Avec pour effet des prises de poids intempestives.

Les idées reçues en course à pied sont nombreuses, comme celle qui dit qu’il faut absolument courir vite pour progresser et améliorer son endurance.

C’est malheureusement une des principales erreurs du coureur . En effet, c’est en adoptant une faible allure que l’on acquiert les bonnes bases pour développer son endurance dans le temps. On parle alors d’endurance fondamentale. Il s’agit d’un rythme facile à tenir pendant longtemps, puisque cela consiste à courir en totale aisance respiratoire et sans souffrance.

Ce n’est pas pour moi ! 

Et pourtant, cette fameuse endurance fondamentale est la clé du succès pour augmenter votre rythme cardiaque de façon intelligente .

Pour cela, évitez de lever les genoux comme vous le feriez pour une course rapide. Rien ne sert de traumatiser votre organisme, vous fragiliseriez  votre système ostéo-tendineux, en risquant la blessure à tout moment.

On peut se poser la question en quoi courir lentement permet d’améliorer son endurance ? Je répondrai simplement en vous disant que l’entraînement en endurance fondamentale ne sollicite que notre oxygène pour courir et qu’il permet d’apprendre à mieux gérer l’utilisation de cet oxygène. Points NON négligeables, l’endurance fondamentale muscle votre cœur, permet à vos muscles de s’habituer doucement à l’effort et à votre organisme à subir des efforts plus intenses.

L’endurance fondamentale c’est s’assurer de bonnes fondations pour progresser.

Il n’ai pas toujours évident de trouver le bon rythme en endurance fondamentale, c’est une allure très lente, vous serez parfois obligés de vous forcer à ralentir, de vous freiner pour y parvenir. Sans le faire exprès, nous sommes une grande majorité à avoir tendance à courir trop vite, si bien que l’on perd l’essentiel des bénéfices que procure cet ENTRAINEMENT.

Il va falloir un miracle pour que je m’y mette !

Beaucoup d’entre vous se demandent si courir en endurance fondamentale à 7 km/h, trotter à 8 ou 9km/h est la bonne allure. En fait tout dépend de votre profil de coureur, chaque coureur est différent, son allure en endurance fondamentale dépend de son expérience et de sa forme du moment. Il y a plusieurs méthodes pour réussir à courir à son rythme d’endurance fondamentale avec ou sans montre cardio.

Comment trouver la bonne allure en endurance fondamentale sans montre cardio ?

Pour savoir si vous courrez en endurance fondamentale, vous devez courir en totale aisance respiratoire. Cela signifie que vous devez parvenir à courir sans être essoufflé, sans avoir à reprendre votre souffle lorsque vous parlez.

Lorsque vous courez faites régulièrement un test en parlant, il s’agit de parler simplement sans forcer, de dire une phrase, de pouvoir tenir une conversation avec un partenaire de course. Si vous réussissez c’est que vous tenez sans doute la bonne allure.

La vitesse comme repère pour l’allure endurance fondamentale, n’est pas ce qui est de plus judicieux, à moins que votre parcours soit totalement plat.

Vous comprendrez bien que les variations de dénivelés qui interviennent durant votre sortie font que courir à vitesse constante vous fait sortir du rythme désiré.

Calculer son allure et sa fréquence cardiaque

Il est dit que nous sommes en endurance fondamentale tant que l’on ne dépasse pas 70 à 75% de sa fréquence cardiaque max (au delà on parle d’endurance active). La FCM (fréquence cardiaque maximale) correspond au nombre maximum de battements que peut faire notre cœur en une minute. Cette donnée se calcule en faisant un TEST.

En connaissant votre FCM, vous allez pouvoir appliquer le pourcentage de 70 ou 75%, afin de découvrir la plage à ne pas dépasser pour rester en endurance fondamentale.

Pour surveiller votre FC en course, veillez à bien choisir une montre cardio qui indique la fréquence cardiaque en temps réel (je suis bien entendu à votre service).

En côte, en descente, contre le vent, ne vous fiez pas à votre vitesse, mais à votre fréquence cardiaque endurance fondamentale. Vous vous rendrez compte que dans les portions en côte vous devrez ralentir pour maintenir la bonne FC, mais que vous pourrez accélérer légèrement votre foulée en descente.

Calculer sa vitesse d’endurance fondamentale avec sa VMA

Utiliser sa vitesse de course pour maîtriser son allure en endurance fondamentale, n’est pas la solution idéale. Malgré tout, on considère que cette allure correspond également à une vitesse quand les conditions de courses sont neutres et l’entraînement réalisé par exemple sur piste.

Pour définir sa vitesse endurance fondamentale actuelle, il convient de se baser sur sa VMA, la Vitesse Maximale Aérobie. Il s’agit d’une vitesse à allure intense que l’on sait maintenir que quelques minutes. On dit que l’endurance fondamentale se court à 60 ou 65% de sa VMA.

Par exemple si votre vitesse maximale aérobie est de 14km/h, votre vitesse endurance fondamentale sera de 9,1km/h avec 65% de VMA. Il vous suffit alors de régler votre montre cardio pour être guidé au mieux lors de votre séance.

Vous l’aurez compris, l’endurance fondamentale est bénéfique et ne demande pas de grande connaissance, toutefois, de façon à rendre l’exercice encre plus précis je vous invite fortement à réaliser un test de type VMA. Vous aurez de ce fait tous les indicateurs nécessaire pour optimiser votre progression sans limite.

 

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16Jan

LE TRAVAIL AU SEUIL

16 janvier 2019 Kikourvite Article, Article 133

Le terme de seuil remonte à plus de trente ans.

En 1985, devant la multiplicité des protocoles employés dans les différents laboratoires, la Commission médicale nationale de l’époque a décidé de standardiser certains tests de laboratoire et de terrain de manière à y voir plus clair et, surtout, afin que nous parlions tous le même langage.

Ce jargon n’est pas toujours bien maîtrisé et pourtant, il n’est pas rare d’entendre un coureur dire : « Je vais faire une séance au seuil » .

Pourquoi est-il important de maîtriser ces notions ?

Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de vous entraîner dans les bons seuils.Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’indice de la VO2 max ou de la VMA.

Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur, qu’il soit débutant, de niveau moyen ou confirmé.

Afin de connaître ces seuils, il faut tout d’abord réaliser un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA. S’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2 max

Quels sont les différents seuils ?

Ils sont au nombre de quatre : le seuil aérobie , la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA .

Le seuil aérobie : L’objectif de la séance sera de développer votre endurance.

Il permet au coureur d’accomplir un effort en aisance respiratoire, de moyenne intensité, entre 70 et 80% de la VMA selon le niveau. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Cela vous autorise donc à faire des sorties longues et à maintenir longtemps cette intensité à un rythme constant. Vous pouvez développer ce seuil aérobie grâce à des sorties d’une durée variant de 45 mn à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil, par exemple celui du seuil anaérobie si vous vous entraînez trop vite.

Capacité aérobie : L’objectif de s’entraîner en capacité aérobie est de se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien.

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA. Ce seuil est de processus aérobie, donc en parfaite aisance respiratoire et musculaire.

Il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein).

Appelée aussi allure marathon, ce seuil est utilisé sur toutes les distances, du 800m au marathon, avec, naturellement, des pourcentages de travail différents.

Seuil anaérobie (SA) : Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui du seuil aérobie. Vous y rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90 % de la VMA, selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement.

Le terme « anaérobie se traduit par « sans oxygène », mais est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé, mais qu’il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail, la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir son 10 km, voire plus, à 100% de ce seuil. Par conséquent, courir à ce seuil ne veut pas dire que l’on court totalement sans oxygène (en partie seulement), c’est plutôt lié à la production d’acide lactique.

A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible, car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est ténu.

L’objectif de s’entraîner à ce seuil est de se familiariser avec les allures compétition (10km, semi-marathon) et ainsi d’améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et, d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’amélioration de l’acide lactique dans le sang). Il est dangereux de trop vous entraîner à ce seuil, car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquez de subir le « surentraînement »

VMA (vitesse maximale d’aérobie) : La VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum

La vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale aérobie est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale). Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.

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