Quand on se met sérieusement à courir (ou qu’on tombe dans la marmite du running), on découvre un univers avec ses codes, ses expressions… et son jargon. Voici un lexique complet, rédigé avec des mots simples, des exemples concrets et une touche de bonne humeur, pour mieux comprendre ce que vous faites en courant.

1. Endurance fondamentale

C’est la base de votre entraînement, le socle de votre progression. On parle ici d’une allure tranquille, confortable, où vous pourriez parler sans souci. Elle développe vos capacités aérobie, renforce votre cœur, et prépare le corps à encaisser plus d’effort… sans s’épuiser.

Exemple : un footing de 45 minutes, en pleine conversation, sans transpirer comme sous une serre tropicale.

2. VMA – Vitesse Maximale Aérobie

La VMA, c’est la vitesse maximale à laquelle votre corps utilise l’oxygène au maximum de ses capacités. C’est une vitesse que l’on peut tenir entre 4 et 8 minutes. On s’en sert pour calibrer les séances de fractionné et de vitesse.

Exemple : si votre VMA est de 14 km/h, vous pouvez courir 6 minutes à cette allure. Vous ferez par exemple des 400 mètres à cette vitesse, pour travailler la puissance.

3. Seuil (anaérobie)

Le seuil, c’est cette zone charnière où votre cœur commence à battre franchement vite, mais où vous restez encore capable de tenir l’effort pendant plusieurs minutes. C’est un peu la frontière entre “je suis bien” et “je sens que ça devient sérieux”. On est encore en contrôle, mais la marge commence à se réduire.

Travailler au seuil permet d’augmenter votre capacité à soutenir un effort élevé plus longtemps. C’est super utile pour progresser sur les courses type 10 km ou semi-marathon, où on flirte justement avec cette intensité.

Exemple : courir 2 x 15 minutes à l’allure d’un 10 km, en ressentant une respiration accélérée, mais régulière. Vous pouvez encore dire une phrase, mais sûrement pas raconter votre week-end.

Fréquence cardiaque indicative : 85–90 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est le moment où le cardio est haut, mais pas encore en zone rouge. C’est exigeant, mais vous tenez le rythme… à condition de rester concentré.

4. Tempo

L’allure tempo, c’est un peu l’entre-deux. Plus rapide que l’endurance, mais moins intense que le seuil. C’est une allure soutenue, régulière, qu’on peut tenir une trentaine de minutes sans exploser.

Exemple : courir 25 minutes à une allure rapide mais stable, où la respiration s’accélère mais reste sous contrôle.

5. Anaérobie

Le monde sans oxygène. Ici, l’effort est tellement intense que l’oxygène ne suffit plus, et le corps produit rapidement de l’énergie… mais au prix d’une grosse fatigue. L’acide lactique monte, et vous ne tiendrez que quelques secondes ou minutes.

Exemple : des sprints de 30 secondes, très rapides, avec de longues récupérations. Vous bossez votre tolérance à la douleur… et vos limites.

6. Aérobie

C’est votre zone de confort énergétique. Vous utilisez l’oxygène pour produire de l’énergie, de manière durable. C’est le terrain de l’endurance fondamentale, des sorties longues, du footing du dimanche matin.

Exemple : un jog de 1h à un rythme où vous pouvez parler, regarder autour de vous, et profiter du moment.

7. Fartlek

Un mot suédois qui veut dire “jeu de vitesse”. Une méthode d’entraînement libre, où vous variez les allures selon votre inspiration, sans programmation stricte. Ludique et efficace !

Exemple : accélérer entre deux arbres, récupérer, relancer sur 1 minute, puis trottiner. Un vrai jeu d’enfant… mais pour adultes qui transpirent.

8. Fractionné

C’est l’entraînement qui alterne phases d’effort intense et récupérations. Il permet d’améliorer la vitesse, la VMA, le mental et même la VO2 max. Pas facile, mais ultra-efficace.

Exemple : 10 x 400 mètres à allure rapide, récup 1 min. On souffle, on relance, on se dépasse.

9. Gainage

Ce sont les exercices qui renforcent les muscles profonds du tronc (abdos, lombaires, dos). Le gainage vous aide à rester droit, stable, et à limiter les douleurs en fin de course.

Exemple : tenir la planche pendant 45 secondes, puis enchaîner avec des planches latérales. Ça chauffe, mais c’est du solide.

10. Plyométrie

Des mouvements explosifs pour booster votre puissance et vos appuis. Très utile pour les coureurs qui veulent gagner en dynamisme ou travailler les relances.

Exemple : fentes sautées, squats avec sauts, rebonds. C’est court, intense… et redoutablement efficace pour les jambes.

11. Surcompensation

C’est le super pouvoir de l’entraînement bien géré. Après une séance difficile, votre corps ne se contente pas de revenir à la normale : il reconstruit plus fort. À condition de lui laisser le temps de récupérer.

Exemple : après une séance dure le mardi, si vous dormez bien et mangez correctement, vous serez plus performant le jeudi. Le corps s’adapte. Et vous progressez.

12. Pic de forme

C’est le sommet de votre préparation, le moment où tout s’aligne : jambes légères, souffle au top, moral d’acier. Il arrive souvent après une phase de baisse de charge avant une compétition.

Exemple : la semaine avant votre 10 km, vous courez moins, mais vous sentez que tout est prêt. C’est le pic. Ne le ratez pas !

➕ Bonus : ne pas confondre…

Parce que certains termes sont proches, voici quelques rappels utiles :

• Aérobie ≠ Anaérobie : L’un fonctionne avec oxygène (endurance), l’autre sans (efforts courts et violents). L’aérobie, c’est courir longtemps ; l’anaérobie, c’est sprinter fort… mais brièvement.
• VMA ≠ Endurance fondamentale : La VMA est votre limite haute d’effort aérobie ; l’endurance fondamentale est à l’opposé, dans la douceur. Ne courez pas tous vos footings à VMA, sauf si vous aimez les blessures.
• Seuil ≠ Tempo : Le tempo est une allure rapide mais encore confortable. Le seuil est plus exigeant, à la limite du rouge. Deux efforts utiles… mais à ne pas mélanger.
• Fartlek ≠ Fractionné : Le fractionné est précis, structuré. Le fartlek est libre, intuitif. Deux façons différentes de jouer avec la vitesse.