Le froid est là et bien là, certains n’ont même pas le choix de le bouder ou pas car la grande course de décembre arrive à pas de géant « La SaintéLyon ».

Alors pour le coup, rangez les shorts et t-shirts à la faveur du long. Vous vous doutez bien que par ces températures votre organisme et vos muscles mettent plus de temps pour être prêts à réaliser un effort physique et que le risque de blessure augmente.

Le froid conditionne énormément la qualité de vos sorties running, le rendement, le confort, tout y passe ou presque. Tout d’abord, lorsqu’il fait froid, nos muscles perdent de leur souplesse, il faut donc prendre plus de temps à l’échauffement et commencer à couvrir les membres inférieurs.

De nombreuses études ont montré à ce propos que la vitesse et l’intensité de contraction musculaire diminuaient par temps froid. Quant aux articulations, ligaments et tendons, ils viennent à manquer respectivement de mobilité et d’élasticité.

Commencez par échauffer vos chevilles, trop souvent laisser pour compte elles sont fragiles. Prenez un instant pour faire quelques rotations de chevilles et de genoux de façon à fluidifier le mouvement. Rien de pire que le froid pour les chevilles, un mauvais appui, un tendon frigorifié et bam, c’est le drame.

Pour votre petit cœur tout vas bien par contre…

La chute des températures va provoquer une hausse de vos performances. Et oui, votre système cardio-vasculaire préfère travailler lorsque la température extérieure est sous les 10°. La fréquence cardiaque a tendance à baisser en moyenne de 5 battements par minute tandis que le débit cardiaque (volume de sang éjecté à chaque battement) a lui tendance à augmenter.

Lorsque le froid devient plus intense et les températures négatives, le débit cardiaque chute lui aussi entraînant une diminution de la VO2 Max (consommation maximale d’oxygène) et donc des performances. Selon une étude norvégienne, la capacité maximale à utiliser l’oxygène est réduite de 6% par -18°C.

La respiration et la ventilation peuvent être aussi amenées à subir quelques adaptations. Votre fréquence respiratoire (nombre d’inspiration et d’expiration) a tendance à légèrement baisser diminuant ainsi la quantité d’oxygène disponible pour les muscles. Mais pas nécessairement de façon assez significative au point d’altérer grandement la performance.

Vous pouvez rencontrer BRONCHOSPASME « spasme respiratoire » par temps froid.

Les spasmes respiratoires peuvent provenir de 2 facteurs, le premier réside dans le fait que l’air inspiré est tellement froid qu’il n’a pas le temps de se réchauffer complètement lorsqu’il est inhalé. Il gardera toujours une température inférieure de 2 à 3% à la température corporelle. Le deuxième facteur qui peut les expliquer, vient des irritations au niveau de la gorge, une sensation de brûlure au niveau de la trachée et des poumons est du à l’évaporation d’eau que nous rejetons à l’expiration et qui se dépose sur les muqueuses. En se contractant, les bronches réduisent donc encore plus le débit respiratoire disponible, de la même manière que lorsque l’on passe un robinet de son débit maximal à un débit réduit.

Pour ce qui est de la tenue, privilégiez les produits techniques à forte évacuation de l’humidité.

Concrètement c’est simple, privilégiez le principe des 3 couches, qui permet de faire circuler l’ai et l’humidité qui reste dans l’instant votre pire ennemie.

Une première couche manche longue.

C’est la couche que vous porterez à même le corps. Elle doit être techniques pour évacuer efficacement et très rapidement l’humidité générée par la transpiration. Je vous recommande de prendre une taille qui épouse bien votre corps afin qu’elle ne vous gêne pas une fois que vous aurez ajouté la couche suivante.

La seconde couche, dite thermique.

C’est la partie chaude de votre tenue. Elle est très importante car c’est celle qui doit bloquer la pénétration du froid extérieur et vous apporter une douce chaleur lors de votre sortie. Elle doit donc maintenir la température de votre corps mais également bénéficier d’un fort tôt de respirabilité pour évacuer très rapidement l’humidité résiduelle. Préférez les produits avec une fermeture éclair ¾ ou totale qui vous permettra de vous aérer un peu en cas de coup de chaud.

La dernière couche l’imperméable

C’est la dernière couche et la plus importante en cas de pluie, de vent glacial ou de températures très négatives ! Elle doit parfaitement couper du vent tout en restant légère et surtout ULTRA respirante de façon à limiter la condensation. Elle doit pouvoir optimiser les performances des couches précédentes et générer un micro climat confortable.

Oui, vous allez transpirer mais avec de bons produits, même humide vous ne serez pas en inconfort.

Une des erreurs fréquente, est de s’habiller trop chaudement, en particulier l’hiver. Il est normal d’avoir un peu froid au départ de sa sortie running. Éventuellement, prenez un vêtement léger que vous pourrez enlever et ranger dans une poche une fois que votre température corporelle sera un peux plus élevée.

Un choix doit également être fait et bien fait sur les gants. Chaud mais pas trop, avec ou sans moufle, assez large pour y glisser une paire de gants en soie ou au contraire bien en contact.

Pour ce qui est des pieds, optez également pour des produits très efficient niveau humidité, les pieds ont rarement froid en dynamique même s’ils sont mouillés.

Concernant l’éclairage, abandonnez l’idée de la bougie

C’est bon, il fait nuit à chaque sortie, alors pour votre sécurité, pensez à avoir des vêtements réfléchissants pour courir de façon à rester visible même dans l’obscurité. Certaines vestes sont très réfléchissante la nuit. Il existe énormément de produits pour la visibilité (gilets, ceintures, harnais etc…)

Ce n’est pas le tout d’être vue, il faut aussi bien voir. Dans le choix de votre éclairage plusieurs solutions se présenter, le harnais lumineux ou la frontale.

Pour ce qui est du harnais lumineux, il est parfait pour de l’urbain ou des sorties en groupe, attention tout de même sur terrain accidenté ou sinueux, dans le premier cas, vous risquez d’avoir une perte de relief, dans le second quand la tête tourne dans le virage le torse suit dans un second temps, vous serez donc confrontés un court instant à un halo sombre, moins de problèmes dans ce cas avec une frontale.

Pour ce qui est des souliers vernis, cela mérite un autre sujet …