La consommation de protéines en poudre pour la récupération sportive est souvent boudée par de nombreux sportifs d’endurance, coureur, cycliste, triathlète et même par les amateurs de fitness. Si tous s’accordent sur le fait que ces produits favorisent le renforcement musculaire, les sportifs préfère souvent récupérer avec une bière plutôt qu’un shaker de protéines.

Quel est le lien entre les protéines et la récupération musculaire ?

De nombreuses études soulignent le fait que votre apport protéique influe sur votre récupération dans le cadre d’une activité sportive. Le corps se remet des traumatismes causés par l’entraînement et s’adapte en réparant les microlésions des muscles. Il utilise notamment les protéines et les acides aminés pour réparer ces micro-blessures. Ainsi, une carence ou un apport insuffisant en protéines est préjudiciable à votre capacité à récupérer.

Rassurez vous, les muscles ne poussent pas en une nuit, aucun risques donc de vous réveiller avec d’énorme biceps.

Au-delà de vos objectifs en matière de résistance musculaire lors de vos sorties, la supplémentation s’impose donc pour vous aider à récupérer plus rapidement. Une meilleure récupération permet à un sportif d’endurance ou à un adepte de musculation de suivre à la lettre son programme d’entraînement. Il pourra ainsi multiplier les séances et gagner en force et en endurance en toute sérénité.

Sachez que pour la récupération musculaire, l’organisme utilisera surtout ces précieuses protéines après une séance d’entraînement. Attention, comme je le répète souvent, tous ce processus est basé sur l’entraînement et l’activité physique. Sans une stimulation suffisamment intense, le corps n’adaptera pas les fibres musculaires à l’exercice physique pour être plus performant dans le futur. La supplémentation en protéine après l’effort est donc tout indiquée.

Sport d’endurance et sport de force : comment prendre son shaker de protéines ?

Les amateurs de sport d’endurance (course à pied, cyclisme, nageur, triathlète…) et ceux qui pratiquent un sport de force (musculation, fitness, crossfit, escalade…) ont des objectifs différents. Les premiers cherchent à améliorer leur récupération dans le but de renforcer leur endurance, sans forcément prendre de la masse. Pour les seconds, il est question de favoriser la prise de masse, notamment pour gagner en force et en puissance.

Ces objectifs les obligent à appréhender la supplémentation différemment. Dans le cadre d’un sport d’endurance, on se contentera habituellement de 1,3/1,6 gramme de protéines par kg et par jour (protéines totales, alimentation comprise), avec un apport ponctuel de 20/25 g en post-entraînement. En revanche, dans le cadre d’un sport de force, lorsque l’objectif est de prendre de la masse musculaire, il faudra maximiser son apport protéique jusqu’à frôler les 2 grammes par jour par kg de protéines. Ici, il s’agira d’avoir un apport protéique conséquent, même en dehors de la fameuse fenêtre anabolique.

Les adeptes de fitness, les coureurs et les joggeurs doivent consommer ces 20-25 grammes de protéines juste après leur séance d’entraînement. Comme dit plus tôt, il s’agit de fournir au corps de précieux acides aminés au moment où il en a le plus besoin. On veille donc à ce que la réparation des muscles endommagés se fasse dans les meilleures conditions. Tout ceci pour récupérer plus rapidement et plus efficacement.

Quelle quantité prendre ?

L’organisme n’est pas en mesure d’assimiler plus d’une trentaine de grammes de protéines par prise. Les athlètes qui doivent consommer plus de 25g de protéines en supplémentation devront donc prendre un autre shaker, réparti à un autre moment de la journée. Habituellement, on pourra consommer cette seconde prise de protéines en poudre au petit-déjeuner, en collation, après le dernier repas de la journée ou quelques heures avant l’entraînement. Tout ceci pour compléter son apport protéique. On évitera de les consommer pendant l’entraînement, pour des raisons de digestibilité.

Quelles protéines en poudre pour une consommation après l’entraînement ?

Les protéines en poudre n’ont pas toute la même composition et n’ont donc pas les mêmes propriétés. Pour la supplémentation post-effort, il faudra porter son choix sur un produit à assimilation rapide, qui fournit plus de protéines qu’un aliment courant.

Dans cette catégorie, la whey (protéines de lactosérum) est sans aucun doute la meilleure option. Rappelons que cette protéine en poudre est hautement biodisponible. Comprenez que l’organisme pourra absorber rapidement les acides aminés essentiels (EEA) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qu’elle renferme.

La whey possède également l’un des meilleurs profils d’acides aminés au monde. En effet, les BCAA et plus généralement les EAA sont naturellement très concentrés pour 100g de protéines, contrairement à des protéines végétales, qui doivent être enrichies en BCAA et/ou EAA pour atteindre ces niveaux. Ce sont ces BCAA (leucine, isoleucine, valine) qui seront les plus impliqués dans le métabolisme musculaire, aux côtés des autres acides aminés, tous importants.

Les isolats de whey affichent également une grande pureté. La poudre brute contient plus de 80-85 % de protéines et présente peu de glucides et quasiment pas de lipides ni de lactose. Consommé sans source de glucides, ce complément alimentaire a donc été pensé pour combler vos besoins en protéines, sans absorber pour cela de gros volumes d’aliments et de nombreuses calories. Ce supplément a été formulé pour une digestion facilitée, à condition d’opter pour une whey sans additifs.

Conseils : l’hydratation et les apports en glucides influent également sur la récupération musculaire. Pour mieux récupérer, pensez à boire suffisamment d’eau et à vous concocter une petite boisson hyper protéinée revigorante. Cette boisson devrait contenir 60 % de protéines et 30 % de glucides dans environ 200ml de liquide (eau, lait végétal, lait) pour dissoudre la whey.

Faut il consommer de la whey avant de dormir…

D’après la composition des différentes protéines en poudre, avant le sommeil il est conseillé de consommer une protéine à assimilation lente, comme de la caséine. Il est possible de ralentir l’assimilation de la whey. Pour cela, il suffit d’ajouter une source de glucides dans votre shaker ou l’accompagner d’un bol alimentaire. En prenant sa whey, en collation, après le dernier repas de la journée, vous pouvez donc profiter de tous ses bienfaits pendant le sommeil.

Le sommeil est un moment particulièrement propice à la reconstruction musculaire et à la prise de masse. L’organisme sécrète de nombreuses hormones favorables à la récupération pendant que vous dormez. Si vous fournissez des protéines suffisantes, vous devrez pleinement vous remettre de votre entraînement et maximiser ses effets bénéfiques.

En conclusion

L’idée est simple : fournir au corps les nutriments dont il a besoin pour se remettre des « traumatismes » et des stimulations subis après l’entraînement. Cela vaut surtout pour un sport d’endurance. Pour les pratiquants d’un sport de force, même si cela est également vrai, le moment choisi pour prendre son shaker importe moins.

Dans tous les cas, quel que soit le sport pratiqué, je vous encourage à manger plus protéiné (dans la limite de 1,6 g/kg/j pour un sportif d’endurance et 2 g/kg/j pour un athlète qui cherche à prendre de la masse musculaire). Même si la supplémentation est très importante, préparez vos repas de sorte à maximiser les apports protéiques avec l’alimentation courante. Votre apport de protéines en poudre doit être intégré à un mode de vie sain, avec une alimentation variée et équilibrée. Il peut être intéressant de peser vos aliments, sur une courte période, pour mesurer l’apport précis des glucides et protéines de votre alimentation courante. Cela vous donnera une bonne indication sur votre apport basal et vous permettra d’adapter correctement la supplémentation, pour en maximiser les effets bénéfiques.

Et ne jetez pas non plus les bières à la poubelle.