02Mai

Devenir meilleur avec un entrainement complet à la course

2 mai 2022 Kikourvite 142

La recherche de performance en course à pied est fréquente chez les coureurs ! Pour différentes raisons, on peut vouloir chercher à s’améliorer, aussi bien en termes de résultats que de technique. Mais pour ça, il est important d’avoir un entrainement complet à la course. Ce qui signifie qu’il ne faut pas se limiter aux sorties qui rythment sa semaine !

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Je vais donc revenir sur ce qu’est un entrainement complet et pourquoi il est intéressant.
Pour bénéficier d’informations complémentaires, de nombreux articles ont été rédigés à cette adresse : https://www.ownsport.fr/blog/running/. Je vous invite aussi à parcourir le reste de ce blog où j’ai déjà abordé le sujet fréquemment !

Presque tous les coureurs ont un jour recherché de meilleurs résultats. Voici les raisons pour lesquelles vous pourriez vous y intéresser !

Pour le plaisir ou pour sa santé

Tout d’abord, c’est souvent le cas lorsqu’il est question de préparer une compétition. Plus cette dernière demande un niveau élevé, plus il faudra s’entrainer pour aller au bout.

Des plans d’entrainement tout faits se trouvent même facilement pour chaque type de course (marathon, semi-marathon, ultra trail…). Attention tout de même avec cette formule, qui ne s’adapte pas forcément à votre niveau !

Ensuite, il arrive qu’on veuille devenir meilleur simplement pour le plaisir de se dépasser. C’est toujours grisant de constater une progression de son endurance, ou de l’intensité de sa course avant le passage en anaérobie.

Enfin, avoir de meilleures performances comporte des bienfaits sur la santé qui devraient être plus souvent évoqués. Et oui, mieux performer prévient les blessures ! Une meilleure foulée et une meilleure condition physique en général permettent donc d’éviter les lésions et autres pathologies.

Les articulations sont aussi mieux protégées avec un entrainement complet. En effet, le running est un sport qui comporte des impacts. Ces derniers peuvent provoquer des traumatismes ou des douleurs, notamment aux genoux. En optant pour un entrainement complet, vous évitez ces effets indésirables au maximum.

Cependant, dans l’ensemble, la course est plutôt bénéfique pour les articulations. Elle diminuerait notamment le risque d’arthrose comme le soulève reflexosteo.com. En effet, elle ralentirait l’usure du cartilage. En modérant les impacts avec une bonne préparation et en vous entrainant, vous restez donc en bonne santé plus longtemps !

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

Si vous pratiquez la course à pied depuis un moment, vous le savez sûrement… On ne court pas n’importe comment ! Pour progresser, votre technique de course est importante. Déroulé de la foulée, posture, espacement des pas, etc.

Je ne vais pas m’attarder sur comment bien courir, car il y aurait trop à dire. Mais gardez à l’esprit que c’est important si vous voulez des résultats ! Et même, simplement, par sécurité.

L’organisation de ses sorties run

Pour s’entrainer à courir afin de s’améliorer, le principe est simple. Il s’agit de programmer, sur plusieurs mois, le nombre de sorties et leur durée pour chaque semaine jusqu’au jour J.

Il n’y a pas d’entrainement type, puisqu’il dépend de plusieurs facteurs. Niveau en tant que coureur, type de course pratiquée, habitudes sportives en dehors du running… Cela peut varier aussi si votre plan d’entrainement comprend à la fois de la course à pied et d’autres types de sports. Parfois, le mieux est l’ennemi du bien. Il faut trouver la cadence adaptée pour s’améliorer, sans surmener votre corps.

Pour progresser, beaucoup conseillent cependant un minimum de 3 séances par semaine. Bien sûr, ce chiffre est indicatif, il faut augmenter progressivement la difficulté, en fonction de vos limites !

De plus, il ne faut pas s’entrainer toujours au même rythme, bien au contraire. La variété est la clé de la progression. Ce qui nous mène à ce qui fait un entrainement complet à la course !

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

Vous avez peut-être déjà lu l’article sur le gainage et ses bienfaits pour la course. Ce dernier est en effet très intéressant pour renforcer les muscles profonds et les abdos. Mais il existe beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire pour rendre votre entrainement à la course plus complet.

Par exemple, certains muscles peuvent être travaillés en isolation. Il est intéressant de faire du renforcement musculaire en complément du run, notamment pour ceux qui ont un déséquilibre musculaire. Ischios-jambiers, quadriceps, fessiers ou muscles des mollets pourront alors devenir plus costauds.

Les jambes ne sont d’ailleurs pas les seules à travailler lorsque vous courrez. Les abdominaux sont aussi importants pour la stabilité du tronc ! Pour que vos foulées soient correctement exécutées, cette stabilité est indispensable.

Les exercices recrutant plusieurs groupes musculaires ne sont pas moins pertinents. Ils ont l’avantage de renforcer plusieurs zones de votre corps à la fois. Fentes, squats, crunchs… Il y a du choix.

Par ailleurs, il est recommandé d’alterner entre course et autres pratiques sportives. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé ! En plus d’être optimal, ce dernier permet de casser la routine dans laquelle on peut avoir tendance à s’installer lorsqu’on court régulièrement.

22Fév

Quoi manger avant de courir

22 février 2022 Kikourvite 139

Les coureurs négligent souvent de s’alimenter avant de courir et surtout de boire bien et suffisamment. Pourtant, ils ont tout à y gagner : une course plus facile, plus efficace, plus agréable.

En plus d’éviter la faim, la déshydratation, les étourdissements et la fatigue, on récupère mieux, parce que l’on n’a pas puisé dans nos réserves d’énergie, et on gagne en muscles.

1. « Manger avant me barbouille !»

Vous êtes nombreux à ne pas manger avant de courir par peur des maux de ventre. Je vous conseil de manger quelque chose de léger à digérer et qui comblera vos besoin durant l’effort.

Favorisez les glucides : pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, surtout si vous courrez plus longtemps.

Selon l’heure de la journée et la durée de l’entraînement, vous pouvez opter pour une barre tendre, des fruits, un yogourt. Ou alors un repas qui se digère rapidement : du riz avec du poulet, un sandwich au jambon, au poulet ou au thon.

2. « Jamais faim le matin !»

Le matin, il est important d’avaler un petit quelque chose, surtout avant de courir car les réserves du foie, qui servent à maintenir la glycémie, ont été pas mal utilisées pendant la nuit.

Si vous partez à l’entraînement sans rien dans le ventre, vous risquez de ne pas être capable de faire votre entraînement d’une heure ou deux avec le sourire aux lèvres.

Évidemment, avant une course de moins d’une heure, une petite collation va suffire. Un yogourt ou des céréales avec du lait, un petit morceau de fromage, un oeuf poché…

3. Maigrir ou manger double

Beaucoup se lancent dans la course pour perdre du poids. Ceux-là sont encore plus tentés de ne rien manger avant ou après. Résultat ? Ils sont si affamés qu’ils mangent beaucoup plus au repas, trois heures plus tard.

Adoptez plutôt l’idée d’une alimentation équilibrée déficitaire en calories sur 24 heures, sans sacrifier sur la collation avant ou après la course.

En outre, pour perdre du poids, l’exercice seul n’est pas suffisant. Pour maigrir en faisant seulement de l’exercice, il faut travailler longtemps, longtemps, longtemps…

4. 30 minutes pour bien récupérer

Il est particulièrement avantageux non seulement de s’hydrater mais d’avaler glucides et protéines dans la demi-heure suivant l’effort.

Les protéines vont aider à réparer plus vite les fibres musculaires. Après un entraînement, elles vont aussi accélérer la récupération et le gain en masse musculaire, surtout si elles sont prises avec des glucides. Et tout cela sera encore mieux absorbé sous forme liquide.

5. « Je ne bois jamais, je n’ai pas soif »

Il est très rare que les gens boivent suffisamment à l’effort. Toutes les excuses sont bonnes! On invoque le « flouche-flouche » dans l’estomac, l’inconfort de la ceinture porte bidon ou des sacs gilet d’hydratation.

La performance baisse de 10% dès qu’on ressent la soif, affirme la nutritionniste sportive.

Donc, il faut boire avant, mais surtout pendant et après. Une bonne gorgé toutes les 15 minutes, peu importe l’intensité, qu’il fasse chaud ou qu’il fasse frais.

Les hommes suent beaucoup plus que les femmes. Les femmes ont tendance à s’échauffer et à devenir rouges plus rapidement. Quant aux enfants, avant la puberté, leur système de sudation n’est pas encore pleinement efficace, d’où l’importance qu’ils suivent des consignes d’hydratation.

Un test pour savoir si on boit suffisamment ? On se pèse avant et après l’entraînement. Si on a perdu 1 kg, c’est qu’on aurait dû boire 1 litre de liquide.

6. Trop boire ou mal ?

ATTENTION tout de même. À boire plus d’eau que nécessaire, on peut se retrouver avec un déséquilibre en sels minéraux (hyponatrémie) dont les symptômes rappellent la déshydratation.

Quand on court une heure ou plus, ou lorsque l’on transpire beaucoup naturellement ou à cause de la chaleur, on perd assez de minéraux pour qu’une boisson énergétique soit nécessaire. Ce que vous avez besoin de remplacer pendant l’effort : de l’eau, du sucre, du sodium et du potassium.

C’est un problème qu’on rencontre beaucoup l’été par grosse chaleur. Pour refroidir le corps, vous avez tendance à beaucoup boire alors qu’il faut le refroidir de l’extérieur. Mouiller vous la tête, le visage et les avant-bras.

11Mar

SE CRÉER DE NOUVELLES HABITUDES POSITIVES

11 mars 2021 Kikourvite 135

Connaissez-vous l’histoire de l’homme à cheval, qui galope à toute vitesse comme s’il avait une mission très importante ?

Un homme au bord de la route lui crie : « Hé ? Vous allez où comme ça ? »

Et le cavalier lui répond : « Aucune idée, demandez au cheval ! »

Il n’est pas toujours évident de freiner le rythme de notre vie et de nos habitudes.

Que souhaitons-nous vraiment faire de notre vie ?

Santé et bien-être sont de plus en plus au centre de ces changements. Peut-être avez-vous pris de bonnes résolutions ? Peut-être avez-vous fait appel aux conseils d’un professionnel pour vous aider dans cette démarche de changement ? Mais tout d’un coup, ça coince, on ralentit, on se démotive…

Alors penchons-nous quelques instants sur nos habitudes. Prenons-en conscience et voyons si nous ne pouvons pas en enclencher de nouvelles, qui seront bien plus bénéfiques pour nous.

Des petites actions pour atteindre son objectif

Contrairement à ce que l’on croit, si on veut obtenir des résultats extraordinaires, on n’a pas toujours besoin de réaliser des actions extraordinaires.
La clé du succès : le pouvoir des petites actions répétées dans le temps sur le long terme.

C’est le principe des petites habitudes que l’on va faire tous les jours ou presque. A l’échelle d’une journée, cela peut paraitre insignifiant. Mais, au bout de 30 jours, 6 mois, un an… on aura un réel impact.

Prenons un exemple simple, méditer 10 minutes dans une journée ne va rien changer à votre vie, mais par contre, si vous méditez 10 minutes tous les matins, pendant 365 jours, cela vous apportera des résultats incroyables. Vous voyez, juste à partir d’une seule petite action, de grandes choses peuvent arriver.

La difficulté avec nos objectifs, c’est la représentation que l’on s’en fait

L’inconnu nous inquiète et tout changement nous semble une montagne à gravir, quelque chose d’absolument énorme, et malheureusement cette inquiétude va nous empêcher de passer à l’action.

Par contre, si l’on découpe cet objectif en petites habitudes simples, exécutables à l’échelle d’une journée, cela deviendra beaucoup plus facile. Ce qui va faire la différence, ce sont les décisions que vous allez prendre chaque jour et les actions qui en découlent. Vous obtiendrez des résultats jours après jours, semaines après semaines, mois après mois… C’est cela qui va vous mener vers votre objectif.

La régularité

Ce qu’il faut ajouter à cela, c’est de la régularité. Ce qui est difficile, ce n’est pas ces petites actions quotidiennes en tant que telles, c’est le fait de les tenir sur le long terme, de ne pas abandonner, de ne pas procrastiner. Il convient de garder cette discipline et de passer à l’action tous les jours.

Voici 5 stratégies pour vous aider à tenir sur le long terme :

Dans le livre « Le pouvoir des habitudes », l’auteur nous explique que pour créer une habitude solide dans son quotidien, il faut respecter 3 critères :
Le déclencheur
La routine
La récompense

1 / Mettre en place un déclencheur

Si vous voulez créer une habitude solide qui devienne un pur automatisme, la clé est de l’ancrer à quelque chose de pré existant dans votre quotidien. Il s’agit de rattacher une nouvelle habitude à une habitude déjà établie. Ainsi, lorsque vous ferez la première action liée à cette première habitude déjà ancrée, immédiatement après, vous allez enchaîner sur la nouvelle action que vous avez décidé de créer comme nouvelle habitude.

Par exemple, l’heure du réveil, l’heure des repas qui sont relativement à heures fixes, le brossage de dents etc., sont des habitudes déjà en place pour la plupart d’entre nous. Donc, si vous voulez installer une nouvelle habitude, que ce soit méditer, s’hydrater régulièrement, faire du sport, lire ou quelque soit la nouvelle « bonne » habitude que vous voulez mettre en place, le principe est de lier cette nouvelle habitude à celle que vous avez déjà.

Imaginez que vous souhaitiez courir davantage, mais vous ne trouvez jamais le moment opportun dans la journée. Le soir, encore plus compliqué et ce, malgré votre volonté de courir.

Et bien désormais, le matin, dès le réveil, prenez vos chaussures et partez immédiatement. Vous vous réveillerez au de bonne humeur et en douceur.

Multiples bénéfices !
Vous ne regretterez plus de terminer votre journée sans avoir trouver le moment pour courir. Cela sera bien ancré psychologiquement dans votre cerveau.

ATTENTION, cela marche également pour le yoga, la lecture, la marche etc…

2 / Le principe d’association

Le deuxième principe pour mettre en place de nouvelles habitudes dans votre quotidien et les garder sur le long terme, est le principe d’association.
Il y a des habitudes qui peuvent être difficiles à mettre en place, car elles demandent un certain effort, une certaine discipline. Par exemple, faire du sport, alors que vous préféreriez rester tranquille dans votre canapé à scroller sur votre téléphone…

L’idée ici, est de combiner cette nouvelle habitude difficile avec une habitude que l’on a déjà et que l’on aime faire. Cela va nous donner envie de le faire.
Pour ma part je prends beaucoup de plaisir à faire du sport lorsque le soleil brille. Mais j’avoue y réfléchir à deux fois lorsqu’il pleut par exemple.

Faire sa sortie sur tapis de course est encore moins simple, sauf si je l’associe avec un film qui bouge ou une émission intéressante. L’ASSOCIATION.

Alors posez-vous la question : quelles sont les habitudes que vous avez déjà ? Quelles sont les choses que vous aimez faire au quotidien et que vous pourriez combiner avec une habitude que vous souhaitez mettre en place sur le long terme ? Et vous allez voir que si vous les associez de manière intelligente, ce sera beaucoup plus facile, beaucoup plus ludique et agréable.

3/ Se fixer un objectif minimal

Le plus difficile pour instaurer une nouvelle habitude, c’est le démarrage. Ce n’est pas le process, mais c’est de se mettre en mouvement. Souvent les objectifs que l’on se fixe sont beaucoup trop élevés. La redoutable motivation du début aura tendance à s’évaporer si l’objectif n’est pas bien évalué dès le départ.

Vous pourrez maintenir votre objectif élevé sur le court terme : par exemple, faire une séance de sport d’une heure tous les jours pendant une semaine. Mais par la suite, très vite vous allez renoncer. L’objectif d’une heure de sport quotidienne est déconnecté de la réalité. Le but est d’intégrer le sport sur le long terme, pas seulement sur une semaine. Le facteur « temps » est à prendre en compte. Il faut avoir à l’esprit qu’au bout d’un moment, la motivation de départ, l’enthousiasme que l’on a quand on se lance, va retomber. Il sera plus difficile de passer à l’action. Voilà pourquoi il est très intéressant d’avoir un objectif minimal.

Il sera beaucoup plus facile d’intégrer 30 minutes de marche quotidienne que de faire des randonnées de 2 heures 3 fois par semaine.

4/ Réduire la friction

La friction est toutes ces petites étapes qui viennent parasiter le démarrage de la nouvelle habitude.
Les jours où vous avez décidé de faire du sport, préparez vos affaires bien en évidence et habillez-vous dès que possible et restez focus sur votre départ.
Ici, la friction est liée à devoir vous changer pour vous mettre en tenue de sport. Au plus tôt vous avez revêtu votre tenue de sport, au plus tôt votre inconscient aura compris que l’action est déjà engagée et qu’il n’y a plus de retour arrière possible.

Cette friction est presque impalpable par le conscient à l’échelle d’une journée, mais pourtant si vous la multiplier par le nombre de vos séances, tout cela nécessitera une grosse quantité d’énergie qui vous poussera vers la procrastination.

5/ Utiliser un outil de « tracking »

Un outil de tracking vous permet de garder une trace sur les performances passées. Mais avant tout, il faut comprendre le principe de la chaîne : quand on a une habitude quotidienne, plus vous allez passer à l’action jour après jour, plus vous aurez une chaîne de journées « réussies ».

Imaginons que vous méditiez tous les jours pendant une semaine, la chaîne va être composée de 7 maillons. Si le huitième jour, vous ne méditez pas, et bien vous allez briser cette chaîne. Si vous prenez la peine de visualiser la taille de cette chaîne avec un outil de tracking, plus cette chaîne sera grande, plus cela fera longtemps que vous avez mis en place cette nouvelle habitude. Plus vous vous sentirez fier de vous, plus vous serez attaché émotionnellement à cette chaîne d’habitude.

Le fait de suivre vos habitudes quotidiennes avec un outil va créer une sorte de motivation à ne pas rater un seul jour.

Conclusion

Voilà ! Vous avez maintenant les clés pour initier de nouvelles habitudes et vous y tenir !
Et n’oubliez pas, ce sont les petits pas qui mènent vers le succès !

Si vous avez des questions, je vous invite à les poser à Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN avec qui j’ai rédigé cet article.

N’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr et je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel et ses services..

04Sep

ET POURQUOI PAS TENTER LA MARCHE NORDIQUE

4 septembre 2020 Kikourvite 171

Et pourquoi pas modifier vos habitudes sportives en intégrant la marche nordique à vos plans. La marche nordique, est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver et se démocratise énormément en France.

Pour faire simple, c’est un dérivé du ski de fond. La marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l’utilisation des bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Il s’agit essentiellement d’une activité de loisir.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures de marche, précédée d’échauffements gymniques et suivie d’étirements.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le “nordic walking” ne s’improvise pas. Cette activité dynamique environ 1 à 2 km/heure de plus que la randonnée pédestre, se pratique donc avec des bâtons pour propulser le corps en avant et allonger la foulée. Toute ressemblance avec le ski de fond n’est pas fortuite: la marche nordique vient des pays scandinaves. Les athlètes de haut niveau l’ont initiée dans les années 1970 pour continuer à s’entraîner en l’absence de neige.

Effets de la marche nordique sur l’organisme

La marche nordique est un sport d’endurance efficace pour le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress).

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important.

Elle permet d’améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l’amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l’ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes. C’est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge.

Elle présente en outre des avantages pour la prévention de l’ostéoporose, l’amélioration de la circulation sanguine, le renforcement du système immunitaire et la rééducation après des blessures sportives ou autres.

La marche nordique constitue une base d’entraînement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond (90% des muscles sont entraînés) et elle peut être complémentaire à d’autres sports.

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre. En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging du fait d’une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Un sport techniquement proche du ski de fond

Le mouvement paraît laborieux de prime abord. A la différence du jogging ou de la marche classique où l’on plie le bras à 90 degrés, ici on l’allonge pour prendre la propulsion sur le bâton. On reproduit ensuite la technique du ski de fond: on tend les bras loin devant soi sans plier le coude et on ramène les bâtons sur l’arrière. Plus on pousse sur les bâtons, plus on augmente sa vitesse.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Marcher, c’est une activité qui peut sembler assez facile, mais en fait c’est très physique.

La bonne coordination s’acquiert avec un peu d’entraînement. Si on sait marcher, on sait avancer en marche nordique, c’est juste une question de synchronisation du balancement des bras avec son pas.

Au bout de quelque temps, on parcourt les kilomètres plus facilement. Et le gain sur la forme physique et mentale est réel.

Un sport complet

Loin d’être accessoire, l’usage des bâtons sollicite 90% des muscles. Pectoraux, biceps, triceps, dos, sangle abdominale, cuisses, fessiers, tout y passe.

Ces efforts musculaires stimulent la fonction cardio-respiratoire. Non seulement on respire et on récupère mieux, mais on tonifie et amincit sa silhouette.

Les bâtons de propulsion affinent la taille par la coordination des épaules et du bassin. Ils servent aussi à travailler le “réflexe d’équilibration”, le processus par lequel le corps parvient à maintenir sa posture en situation de déséquilibre. Un atout sur le long terme, puisque cela aide à conserver son autonomie plus longtemps en vieillissant.

A ces bienfaits s’ajoutent une meilleure souplesse et une prévention des raideurs articulaires grâce aux bâtons, qui diminuent le poids du corps de 30 à 40%, et aux étirements de fin de séance. Finis les problèmes de dos et de postures.

Une activité accessible à tous

Pas besoin d’être une grande sportive. La marche nordique s’adresse à tous, quel que soit l’âge et le niveau de pratique sportive. Elle constitue une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas ou plus courir ou qui n’ont jamais fait de sport.

Les précautions à prendre

Comme toute activité sportive, on assurez vous d’être apte à la pratique en allant voir un médecin qui délivrera un certificat médical.

Avant de partir, il convient de bien s’équiper avec une tenue près du corps de type course à pied surmontée d’une veste ou d’un coupe-vent. On met des chaussures de type trail (course à pied) à la semelle cramponnée, pour ne pas glisser. Oubliez les chaussures de randonnée, trop rigides.

Une fois sur le terrain chaque séance commence par un échauffement de 10 à 15 minutes, avec ou sans les bâtons, pour préparer les muscles à travailler. Ensuite, tout est une question de mental. “Les premières fois, il faut beaucoup de motivation. Cela demande un effort de concentration sur les bras, afin de bien travailler en propulsion.

Le plus gros défaut des gens qui débutent est de plier les bras au lieu de les tendre.

Si vous débutez, je vous conseille de vous rapprocher d’un club spécialisé marche nordique afin de démarrer l’activité en groupe avec un instructeur.

Plus facile pour se roder à la technique et plus motivant. Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez marcher seule ou accompagnée.

Pour s’initier, des clubs de marche nordique existent dans la plupart des grandes villes. Certains sont encadrés par des instructeurs de marche nordique et d’autres par des “coachs athlé santé”, de la FFA (fédération française d’athlétisme) qui l’enseignent en activité annexe. “Pour être sûr d’avoir la bonne technique, mieux vaut se fier à un instructeur expérimenté dont la marche nordique est l’activité principale. Pour trouver un groupe de marche nordique près de chez vous, renseignez-vous sur marchenordique.net .

01Mai

ACTIVITÉ SPORTIVE ET NATUROPATHIE : UN DUO PERTINENT

1 mai 2020 Kikourvite 191

Paradoxalement, cette période de confinement aura peut-être été l’occasion de vous remettre en activité !

Que ce soit pour éliminer les bons gâteaux « maison » ou parce que vous disposez de plus de temps, je vois de nombreuses personnes chausser leurs baskets et courir dans les chemins par ce joli printemps ! De nombreux programmes de remise en forme ou de renforcement musculaire fleurissent, et à l’aube de l’été, nous sommes tous plus enthousiastes pour affiner notre silhouette !

Quant à celles et ceux, plus affutés, qui sont frustrés de ne pouvoir suivre leur programme d’entrainement à la lettre…ce article est aussi fait pour vous !

Les vertus de l’activité physique sur la santé

On connait les nombreuses vertus de l’activité physique sur la santé :

Effet régulateur de l’anxiété et des états dépressifs
Régulation des troubles du sommeil
Effet positif dans le contrôle du poids
Diminution du risque cardio-vasculaire
Bénéfices neurologiques
Diminutions du risque de diabète de type 2
Bénéfices ostéo-articulaires
Diminution du risque de certains cancers

C’est un moyen naturel d’améliorer son état de santé et de faire de la prévention.

C’est pourquoi l’activité physique est un des piliers de la Naturopathie.

Quels sont les autres piliers ? Il y en a 3 en tout :

1/ L’alimentation

2/ L’équilibre psycho-émotionnel

3/ L’activité physique

Et les 3 sont intimement liés… tout fonctionne bien lorsque le corps et l’esprit vivent en harmonie, apportant l’équilibre nécessaire pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête, comme si une force liait le tout.

Mais parfois, un grain de sable se glisse dans ce rouage tri dimensionnel, et l’équilibre, peut –être un peu trop fragile, bascule vers le chaos…

L’activité physique et l’alimentation :

Dans la pratique de l’activité sportive, pour que la machine fonctionne bien, il faut lui donner le bon carburant ! Et plus celui-ci sera de qualité, plus vous optimiserez vos efforts, et moins vous risquerez la panne !

Comprendre ce lien direct entre l’assiette et le fonctionnement du corps est primordial !

Mais comment s’y retrouver dans tous les conseils donnés par les magasines, les médias, comment ne pas se perdre dans les différents régimes proposés ? Quels sont ceux qui sont le mieux adapté à votre situation ? A votre objectif ? A votre santé tout simplement ?

Et la boisson ? Quelle quantité ? Une eau salée ? Une eau sucrée ? Quels bénéfices ?

L’activité physique et le risque de carence en micronutriments

Se mettre à la course à pieds, c’est une très bonne initiative ! Pour les bienfaits nommés ci-dessus bien-sur. Mais ne jamais oublier que la gestion de son énergie est essentielle. Pour ne pas se décourager trop vite d’une part, mais également pour ne pas risquer la contre performance…

De nombreux minéraux entrent en jeu dans des centaines de réactions chimiques. Et si ces minéraux ne sont pas présents en quantité suffisante, vous pouvez au fil du temps ressentir de la fatigue, avoir des crampes, des douleurs, voire vous blesser.

Chez les sportifs confirmés, un déficit micronutritionnel et le surentraînement peuvent entrainer une désadaptation à l’effort, se traduisant par de la fatigue, des troubles digestifs, des blessures à répétition, des baisses de performances…

Quels sont les nutriments apportés dans l’alimentation qui vont être vos alliés ? En quoi la micronutrition peut-elle améliorer vos performances ?

L’activité physique et la récupération

Vous venez de faire une bonne séance, vous avez bien transpiré, vous ressentez un état de bien-être général… ! Merci les endorphines ! Ces neurotransmetteurs sont à l’origine de cette douce sensation procurant une forme de plaisir, qui va chasser les idées noires, renforcer l’estime de nous-mêmes et nous transporter sur un petit nuage pendant quelques heures.

Mais quid du lendemain ?

Aïe ! Ça tire, ça fait mal ! Les muscles ayant été un peu trop sollicités, il a fallut leur apporter davantage d’énergie. Pour se faire, chacune de vos cellules ont dû « carburer » pour suivre le rythme ! Et qui dit fabrication d’énergie (l’ATP), dit production de déchets…

Parmi eux, s’accumulent dans les tissus de nombreux ions H+ qui vont créer de l’acidité, et c’est cette acidité qui est l’origine des courbatures.

Au fil du temps, cette acidité peut engendrer de nombreux effets collatéraux, notamment en termes de hyperperméabilité intestinale, d’impact sur le microbiote (les 10¹⁴bactéries de notre intestin !), créant de l’inflammation et une baisse de l’immunité.

Comment mieux gérer la phase de récupération ? Qu’est qui peut aider à évacuer plus vite ces nombreux déchets ?

L’activité physique et l’équilibre psycho émotionnel

C’est un cercle vicieux… bouger et déstocker les calories transforment notre corps, physiquement et physiologiquement, et s’en résulte un bien-être psycho émotionnel. Ce bien-être psycho émotionnel nous donne envie de poursuivre nos efforts, et la roue est lancée… A l’inverse, difficile de se motiver quand l’humeur n’y est pas, ce qui nous mène plus facilement vers le placard à biscuits que vers le placard à chaussures où nous attendent patiemment nos baskets !

Tout d’abord, c’est normal…on ne peut pas toujours être au top de notre forme et il faut faire preuve d’égard et de bienveillance vis-à-vis de nous-mêmes. Il faut savoir écouter son corps qui réclame du repos. Ce dernier est impératif, et le sommeil fait partie des fondamentaux pour un état de santé optimal.

Mais alors comment calmer le mental lorsque la pression monte ? Comment retrouver de la motivation quand tout nous parait si difficile à surmonter ?

A l’inverse, il sera parfois difficile aux sportifs confirmés de relâcher le pied, de s’autoriser le repos complet sur une ou plusieurs journées, alors que c’est la meilleure façon de permettre à notre organisme de s’adapter et de mieux performer.

Pourquoi un accompagnement par la naturopathie ?

Parce qu’à toutes les questions restées en suspens ci-dessus, la naturopathie offre des solutions !

C’est une approche naturelle et systémique de la santé : chaque être est unique, évoluant dans son environnement, avec ses habitudes, son mode de vie. L’organisme est lui aussi un système qui doit être étudié dans sa globalité, car tout est intimement lié. D’où vient la cause de nos douleurs, de notre fatigue, d’une prise de poids, de notre baisse de performance… ? Remonter le plus en amont de la problématique pour des résultats durables à longs termes.

Le premier bilan en naturopathie consiste en un « état des lieux », à l’issue duquel le naturopathe vous délivre des conseils individualisés. Vous répondrez à des questionnaires précis en fonction de votre motif qui l’orienteront vers différentes méthodes d’accompagnement liées à votre activité sportive, que vous soyez débutant ou confirmé.

Les outils ?

Le rééquilibrage alimentaire, la gestion des carences, la phytothérapie, les méthodes respiratoires, le massage, le sauna, et bien sûr son écoute dans le respect et la bienveillance.

Merci à Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN qui à rédigé cet article.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

07Avr

SCULPTEZ VOTRE CORPS

7 avril 2020 Kikourvite 202

Ou plutôt comment mettre en place simplement une stratégie gagnante et pourtant simple pour sculpter son corps. Nous savons toutes et tous ce qu’il faut faire pour y arriver et pourtant nous l’oublions et bien souvent volontairement.

Commencez par manger équilibré et varié, en quantité adaptée et au moment adéquat

Beaucoup pensent que pour se forger un corps de rêve le régime est la bonne approche et qu’il ne faudrait plus manger tels ou tels types d’aliments. Malheur, je suis désolé mais force est de constater que votre corps a besoin de tous les nutriments pour rester en bonne santé…

Oui attention à ces régimes « 0 lipide » ou « 0 glucide » qui vous fond subir au niveau poids un 4G type montagnes Russes.

L’idéal est de manger de tout, mais en pensant à adopter les quantités et les moments d’absorption en fonction de vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du gras prenez des bons glucides le matin, le midi et aux alentours de vos entrainements. Coupez-les par la suite en fin d’après-midi.

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, faites varier vos apports en glucides de manière à fournir à votre organisme énergies et possibilité d’absorption optimale des protéines tout au long de la journée.

Se concentrer sur la qualité et non la quantité de travail musculaire.

Nombreux sont ceux qui fond des séries longues de pompes, de gainage, de squat etc… mais de façon approximative. Aucune tenue, dos tordu, cambrure importante, épaules ou jambes vacillantes…

Ne faites pas l’erreur de la quantité au détriment de la qualité. Appliquez-vous sur les phases du mouvement, décomposez-le. Vous vous rendrez vite compte que l’exercice est beaucoup plus dur mais que les résultats sont plus rapidement visible.

D’autre part vous solliciterez vos muscles avec plus de qualité et de contraction, vous éviterez donc de vous faire mal et de devoir vous mettre au repos forcé, ce qui stopperait votre progression.

Faites du cardio, oui, mais de façon intelligente !

Courir au minimum 30/40 minutes pour bruler du gras est un mythe. Enfin, c’est un peu plus compliqué que ça tout de même…

La « fonte des graisses » n’est pas une question de chronomètre, mais plus une question d’intensité qui fait que votre corps va aller puiser dans telle ou telle filière énergétique.

Alors au lieu de regarder votre montre, regardez plutôt le cardio et variez les intensités.

Faites du fractionné, réalisez des entrainements en circuits de différents ateliers et toujours en variant les intensités et les efforts. Vous verrez que même les séances inférieures à 30minutes sont redoutables contre la graisse…

Reposez-vous

C’est le problème quand on est ultra motivé. Nous avons tellement envie d’y aller à fond et de voir rapidement des résultats que nous en oublions le REPOS.

Quel que soit vos attentes, gains en endurance, explosivité, perte de poids ou même prise de masse, le repos est essentiel.

Laissez vos muscles se reposer et ne les sollicitez pas tous les jours, surtout sur les mêmes exercices. Laissez leurs le temps nécessaire pour récupérer, se reconstruire et être encore plus fort.

De plus, je ne peux que vous encourager à ne JAMAIS négliger le sommeil en dormant au minimum 7 heures toutes les nuits. C’est la nuit que vos muscles vont principalement se reconstruire.

bien être

Devenir meilleur avec un entrainement complet à la course

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Pour le plaisir ou pour sa santé

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

L’organisation de ses sorties run

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

Quoi manger avant de courir

1. « Manger avant me barbouille !»

2. « Jamais faim le matin !»

3. Maigrir ou manger double

4. 30 minutes pour bien récupérer

5. « Je ne bois jamais, je n’ai pas soif »

La performance baisse de 10% dès qu’on ressent la soif, affirme la nutritionniste sportive.

6. Trop boire ou mal ?

SE CRÉER DE NOUVELLES HABITUDES POSITIVES

Connaissez-vous l’histoire de l’homme à cheval, qui galope à toute vitesse comme s’il avait une mission très importante ?

Il n’est pas toujours évident de freiner le rythme de notre vie et de nos habitudes.

Que souhaitons-nous vraiment faire de notre vie ?

Alors penchons-nous quelques instants sur nos habitudes. Prenons-en conscience et voyons si nous ne pouvons pas en enclencher de nouvelles, qui seront bien plus bénéfiques pour nous.

Des petites actions pour atteindre son objectif

La difficulté avec nos objectifs, c’est la représentation que l’on s’en fait

La régularité

Voici 5 stratégies pour vous aider à tenir sur le long terme :

Dans le livre « Le pouvoir des habitudes », l’auteur nous explique que pour créer une habitude solide dans son quotidien, il faut respecter 3 critères :Le déclencheurLa routineLa récompense

1 / Mettre en place un déclencheur

2 / Le principe d’association

3/ Se fixer un objectif minimal

4/ Réduire la friction

5/ Utiliser un outil de « tracking »

Conclusion

ET POURQUOI PAS TENTER LA MARCHE NORDIQUE

Effets de la marche nordique sur l’organisme

Un sport techniquement proche du ski de fond

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Marcher, c’est une activité qui peut sembler assez facile, mais en fait c’est très physique.

Une activité accessible à tous

Les précautions à prendre

Le plus gros défaut des gens qui débutent est de plier les bras au lieu de les tendre.

ACTIVITÉ SPORTIVE ET NATUROPATHIE : UN DUO PERTINENT

Paradoxalement, cette période de confinement aura peut-être été l’occasion de vous remettre en activité !

Les vertus de l’activité physique sur la santé

Quels sont les autres piliers ? Il y en a 3 en tout :

L’activité physique et l’alimentation :

L’activité physique et le risque de carence en micronutriments

L’activité physique et la récupération

Mais quid du lendemain ?

L’activité physique et l’équilibre psycho émotionnel

Pourquoi un accompagnement par la naturopathie ?

Les outils ?

SCULPTEZ VOTRE CORPS

Commencez par manger équilibré et varié, en quantité adaptée et au moment adéquat

L’idéal est de manger de tout, mais en pensant à adopter les quantités et les moments d’absorption en fonction de vos objectifs.

Se concentrer sur la qualité et non la quantité de travail musculaire.

Faites du cardio, oui, mais de façon intelligente !

Alors au lieu de regarder votre montre, regardez plutôt le cardio et variez les intensités.

Reposez-vous

Dans le livre « Le pouvoir des habitudes », l’auteur nous explique que pour créer une habitude solide dans son quotidien, il faut respecter 3 critères :
Le déclencheur
La routine
La récompense