31Mai

La variabilité de l’entraînement

31 mai 2022 Kikourvite 35

Alors bien sûr, la routine dans l’entraînement n’occasionne heureusement pas une fin si funeste, mais par contre, s’enfermer dans la monotonie, répéter toujours les mêmes séances, reproduire les mêmes plans d’entraînement nuit à votre progression et risque de vous pousser vers les pentes dangereuses du surentraînement.

Pour rappel, 3 grands principes régissent les théories de l’entraînement : la progressivité, la spécificité et la variabilité. Nous avons déjà évoqué certains bienfaits de l’entraînement croisé dans un précédente article et ce type d’entraînement entre tout à fait dans ce domaine mais ici nous restons sur les séances de courses à pied proprement dites.

Alors pourquoi et comment varier vos entraînements ? Nous allons apporter des éléments de réponses à ces questions selon 3 axes :

1 – Cycles et pic de forme

L’objectif de l’entraînement est de déséquilibrer l’organisme pour qu’il s’adapte et se réorganise à un niveau supérieur à son niveau initial. Ce principe s’applique quelles que soient les qualités que l’on cherche à développer (force, vitesse, endurance…).

A partir de cette base découlent plusieurs contraintes pour l’organisation des séances :

Si on applique à l’organisme et à tous ses systèmes cardio-vasculaires, respiratoires mais aussi métaboliques, ostéoarticulaires, musculaires… toujours les mêmes charges, il s’habitue, il n’est pas déstabilisé en profondeur, il ne se réadapte pas et donc ne progresse pas. Que vous soyez coureur débutant ou confirmé, c’est le même principe : une fois qu’un pallier est atteint, il faut augmenter les charges d’entraînement (en volume et en intensité) pour atteindre le pallier supérieur.
Un footing 2-3 fois par semaine à la même allure tranquille, c’est bien pour un début. Mais une fois que vous avez atteint une certaine facilité, que vous êtes capable de courir sans vous arrêter 1h-1h30, il va falloir passer à autre chose et introduire des séances intensives surtout si vous souhaitez progresser.
De même pour un coureur plus confirmé, toujours reproduire la même série, la même semaine type d’entraînement, le même plan d’entraînement va vous assurer une certaine continuité dans vos performances, mais pas de progrès notoires.
Par contre, il faut aussi laisser du temps à l’organisme pour se stabiliser. Pas assez de nouvelles charges nuisent à la progression mais trop de charges mal adaptées au niveau quantitatif, qualitatif et temporel peuvent fortement tuer cette progression ! Donc, tout va être question de dosage et de variation. On parle de dynamique des charges ondulatoire. C’est à dire qu’intensité et volume (les paramètres de la charge) ne peuvent augmenter parallèlement que jusqu’à une certaine limite. Il sera nécessaire de jouer sur ces deux paramètres, en les augmentant ou en les diminuant selon les périodes. Il sera également primordial de respecter des alternances charge/allègement. La récupération tient une véritable place dans la planification. Elle doit être finement programmée. Il est nécessaire de laisser du temps à l’organisme pour se réadapter sinon, on court droit vers le syndrome de surentraînement.
Et vous vous doutez bien que l’amélioration des performances ne se fait pas en 15 jours ! On parle plutôt en mois pour certaines qualités… Alors, prenez un calendrier, entourez de rouge un ou deux (maximum 3) objectifs principaux de votre saison et organisez un rétro planning de vos entraînements pour que votre pic de forme et votre course phare coïncident ! Programmez une montée en charge progressive (en volume et en intensité) et cyclique (n’oubliez pas les phases allégées) vers votre objectif de la saison.

2 – Variabilité des intensités de travail : de l’endurance de base à la Vitesse Maximale Aérobie

2-1 : 3 zones

Pour développer l’aptitude aérobie, on peut jouer sur plusieurs leviers : augmenter le volume de l’entraînement et mettre de l’intensité dans ses séances. Grosso modo et pour simplifier, on distingue 3 niveaux d’intensité à utiliser et à varier harmonieusement pour progresser en course à pied d’endurance :

Zone 1 : c’est l’endurance de base, fondamentale, c’est l’intensité à laquelle vous pouvez courir encore et encore ! C’est l’allure des footings, des sorties plus ou moins longues. A l’arrivée, la perception de votre effort (RPE) est située à moins de 5 sur une échelle de 10.
Zone 2 : on est sur de l’endurance aérobie intensive, c’est une zone qui oscille entre un seuil haut (autour de l’allure du 10 km) et un seuil bas (autour de l’allure du marathon). C’est la zone des séances « aux seuils », les allures sont appliquées soit sur des intervalles longs type 3×10’, 10’-15’-10’, 2×20’… ou soit en continu jusqu’à 1h-1h15 d’effort intensif. La « cotation RPE » est autour de 6-7 voire 8.
Zone 3 : on entre dans la zone d’entraînement de votre VMA, les allures oscillent également entre une valeur haute, submaximale, autour de 110-115 % de votre VMA et une valeur basse sous maximale, autour de 85 % de votre VMA. Les intervalles de temps vont varier bien sûr en fonction de ces intensités, plus l’effort est bref, plus il sera intense, de 10-15’’ à 10’ maximum. La « cotation RPE » est supérieure à 7.

2-2 : Quel type d’effort privilégier ?

Évidemment la réponse à cette question reste ouverte ! Si les chercheurs et les entraîneurs avaient trouvé LA méthode infaillible ce serait trop facile !

Un point qui fait consensus : la nécessité d’introduire des séances à intensité élevée voire maximale pour améliorer les performances en endurance et ce quel que soit votre âge. Donc un premier principe à retenir : dans votre semaine d’entraînement, variez les intensités, et entre vos séances type « footing » glissez du fractionné à haute intensité, même pour les plus masters d’entre nous !
Par contre, sur le comment distribuer les intensités Z1-Z2-Z3 sur l’ensemble de la semaine, là, l’unanimité est moins probante. Cependant une tendance actuelle se dégage : c’est l’entraînement « polarisé », c’est à dire, l’entraînement aux « pôles », du Z1, du lent, du long en grande majorité d’un côté et du Z3, du court et de l’intensif à petites doses de l’autre côté. Et assez peu, voire très peu de Z2 (qui peut être réalisé lors de compétitions préparatoires par exemple).
Pour résumer : il est plutôt préconisé de réaliser 80-90 % de son volume d’entraînement en zone 1, le reste en zone 2 et 3. Ce « reste », même s’il vous semble restreint est fondamental. Offrez, si possible, à vos séances intensives une place de choix dans votre emploi du temps : pas à jeun, pas entre 2 réunions, pas le soir à 22h… Privilégiez la qualité (et une réelle intensité) à la quantité.

3 – Variabilité au sein même de chaque zone de travail

Nous détaillons plus particulièrement les zones 1 et 3 qui nous semblent les plus importantes à privilégier lors de vos entraînements.

3-1 : La Z1

On vient de voir que la majorité de l’entraînement pouvaient être réalisé à faible intensité. Certes, mais cela ne veut pas dire du tout que toutes les sorties longues et les footings se répètent à l’identique. Bien au contraire. La diversité est une condition importante de l’adaptabilité au niveau physique. D’une part, les sorties vont s’allonger et être de plus en plus spécifiques au fil de la préparation (en relation bien sûr, avec l’objectif préparé). Et d’autre part, vous avez tout intérêt à varier vos parcours « de base » : cela va vous permettre également de mieux supporter la charge psychologique liée à l’entraînement. Répéter encore et encore la même séance sur le même parcours entraîne une grande lassitude physique et mentale et nuit au rendement de l’entraînement.

Nous reviendrons ultérieurement sur la spécificité des fameux « WE chocs », mais ce genre de sorties « ultra longues » est un outil précieux dans la progression du traileur et de l’ultra traileur.

3-2 : La Z3 : il n’y a pas que le 30-30 dans la vie !

Le « traditionnel » 30-30 n’est qu’une séance type parmi tant d’autres ! Effectivement, c’est un exercice assez facile de mise en place, de réalisation et d’implication. Cela peut-être une bonne entrée en matière pour commencer à s’approprier le fractionné, à connaître les allures intensives, les phases de récupération. Et si c’est votre chouchou, n’hésitez pas à le décliner : sur piste, sur route, sur sentier, en côte, dans les escaliers… On peut augmenter le nombre de répétitions et de séries presque à l’envi !
Mais n’oubliez pas d’explorer toute la palette des possibles pour travailler à haute intensité : jouez sur les distances, les durées, les récupérations (durée – modalité), le nombre de répétitions, de séries, les parcours… De 10’’ à 10’, vous avez vraiment le choix pour fractionner vos efforts.
Evidemment le volume global de la séance intensive va dépendre de votre niveau et de la place de la séance dans la planification, mais pour donner une estimation en temps cumulé, cela peut monter jusqu’à 30’ (par exemple 3 séries de 10x(30’’-30’) et en distance autour de 6000 m maximum (200 m / 400 m / 600 m / 400 m / 200 m)x3.
La piste rebute certains traileurs, mais elle permet vraiment d’aller plus vite, de travailler plus précisément et avec plus d’intensité.
Les séances en sentiers vallonnés, en côtes, en terrain technique quant à elles sont parfaites pour la spécificité. Alors une fois de plus, variez !!

Cherchez vraiment à varier vos entraînements pour provoquer les désadaptations nécessaires à la progression, pour réduire la lassitude physique et mentale et vous prévenir du surentraînement.

Par contre, il peut être intéressant d’avoir une séance test ou un parcours habituel qui revient régulièrement dans votre programmation et qui vous sert de « mètre étalon ». En notant les données (temps, vitesse, RPE, fréquence cardiaque à l’effort, en récupération…), vous pourrez ainsi comparer et évaluer votre état de forme du moment.

02Mai

Devenir meilleur avec un entrainement complet à la course

2 mai 2022 Kikourvite 41

La recherche de performance en course à pied est fréquente chez les coureurs ! Pour différentes raisons, on peut vouloir chercher à s’améliorer, aussi bien en termes de résultats que de technique. Mais pour ça, il est important d’avoir un entrainement complet à la course. Ce qui signifie qu’il ne faut pas se limiter aux sorties qui rythment sa semaine !

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Je vais donc revenir sur ce qu’est un entrainement complet et pourquoi il est intéressant.
Pour bénéficier d’informations complémentaires, de nombreux articles ont été rédigés à cette adresse : https://www.ownsport.fr/blog/running/. Je vous invite aussi à parcourir le reste de ce blog où j’ai déjà abordé le sujet fréquemment !

Presque tous les coureurs ont un jour recherché de meilleurs résultats. Voici les raisons pour lesquelles vous pourriez vous y intéresser !

Pour le plaisir ou pour sa santé

Tout d’abord, c’est souvent le cas lorsqu’il est question de préparer une compétition. Plus cette dernière demande un niveau élevé, plus il faudra s’entrainer pour aller au bout.

Des plans d’entrainement tout faits se trouvent même facilement pour chaque type de course (marathon, semi-marathon, ultra trail…). Attention tout de même avec cette formule, qui ne s’adapte pas forcément à votre niveau !

Ensuite, il arrive qu’on veuille devenir meilleur simplement pour le plaisir de se dépasser. C’est toujours grisant de constater une progression de son endurance, ou de l’intensité de sa course avant le passage en anaérobie.

Enfin, avoir de meilleures performances comporte des bienfaits sur la santé qui devraient être plus souvent évoqués. Et oui, mieux performer prévient les blessures ! Une meilleure foulée et une meilleure condition physique en général permettent donc d’éviter les lésions et autres pathologies.

Les articulations sont aussi mieux protégées avec un entrainement complet. En effet, le running est un sport qui comporte des impacts. Ces derniers peuvent provoquer des traumatismes ou des douleurs, notamment aux genoux. En optant pour un entrainement complet, vous évitez ces effets indésirables au maximum.

Cependant, dans l’ensemble, la course est plutôt bénéfique pour les articulations. Elle diminuerait notamment le risque d’arthrose comme le soulève reflexosteo.com. En effet, elle ralentirait l’usure du cartilage. En modérant les impacts avec une bonne préparation et en vous entrainant, vous restez donc en bonne santé plus longtemps !

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

Si vous pratiquez la course à pied depuis un moment, vous le savez sûrement… On ne court pas n’importe comment ! Pour progresser, votre technique de course est importante. Déroulé de la foulée, posture, espacement des pas, etc.

Je ne vais pas m’attarder sur comment bien courir, car il y aurait trop à dire. Mais gardez à l’esprit que c’est important si vous voulez des résultats ! Et même, simplement, par sécurité.

L’organisation de ses sorties run

Pour s’entrainer à courir afin de s’améliorer, le principe est simple. Il s’agit de programmer, sur plusieurs mois, le nombre de sorties et leur durée pour chaque semaine jusqu’au jour J.

Il n’y a pas d’entrainement type, puisqu’il dépend de plusieurs facteurs. Niveau en tant que coureur, type de course pratiquée, habitudes sportives en dehors du running… Cela peut varier aussi si votre plan d’entrainement comprend à la fois de la course à pied et d’autres types de sports. Parfois, le mieux est l’ennemi du bien. Il faut trouver la cadence adaptée pour s’améliorer, sans surmener votre corps.

Pour progresser, beaucoup conseillent cependant un minimum de 3 séances par semaine. Bien sûr, ce chiffre est indicatif, il faut augmenter progressivement la difficulté, en fonction de vos limites !

De plus, il ne faut pas s’entrainer toujours au même rythme, bien au contraire. La variété est la clé de la progression. Ce qui nous mène à ce qui fait un entrainement complet à la course !

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

Vous avez peut-être déjà lu l’article sur le gainage et ses bienfaits pour la course. Ce dernier est en effet très intéressant pour renforcer les muscles profonds et les abdos. Mais il existe beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire pour rendre votre entrainement à la course plus complet.

Par exemple, certains muscles peuvent être travaillés en isolation. Il est intéressant de faire du renforcement musculaire en complément du run, notamment pour ceux qui ont un déséquilibre musculaire. Ischios-jambiers, quadriceps, fessiers ou muscles des mollets pourront alors devenir plus costauds.

Les jambes ne sont d’ailleurs pas les seules à travailler lorsque vous courrez. Les abdominaux sont aussi importants pour la stabilité du tronc ! Pour que vos foulées soient correctement exécutées, cette stabilité est indispensable.

Les exercices recrutant plusieurs groupes musculaires ne sont pas moins pertinents. Ils ont l’avantage de renforcer plusieurs zones de votre corps à la fois. Fentes, squats, crunchs… Il y a du choix.

Par ailleurs, il est recommandé d’alterner entre course et autres pratiques sportives. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé ! En plus d’être optimal, ce dernier permet de casser la routine dans laquelle on peut avoir tendance à s’installer lorsqu’on court régulièrement.

12Fév

Augmenter sa cadence de course à pied ?

12 février 2022 Kikourvite 36

Tout coureur cherche un jour à courir plus vite en utilisant le moins d’énergie possible. Pour ce faire, nous savons qu’il existe plusieurs techniques parmi lesquels on trouve : la cadence de course à pied. Alors comment augmenter sa cadence de course à pied ?

Qu’est-ce que la cadence de course à pied ?

La cadence de course à pied correspond au nombre de pas parcourus par le coureur sur une minute. Pour la calculer, il suffit de compter le nombre de fois que vos pieds vont toucher le sol sur une minute.

On situe la cadence de course « idéale » à 180 pas par minute à plus ou moins 10. Attention, il s’agit d’une estimation qui va bien évidemment varier d’un coureur à l’autre en fonction de plusieurs paramètres.

Pourquoi vouloir augmenter sa cadence de course ?

L’augmentation de votre vitesse de course ne peut se faire qu’en augmentant soit :

La cadence de course à pied
La longueur des foulées

Augmenter la cadence de course permettrait de courir plus vite sans allonger sa foulée de manière trop significative.

L’intérêt serait double ici :

Améliorer son économie de course : une diminution de la consommation d’oxygène a été constatée chez les coureurs qui augmentent leur cadence de course à pied. Cette augmentation permettrait aussi de diminuer l’effort musculaire, notamment en atténuant la verticalité et le rebond de la foulée.
Réduire le risque de blessure : l’inconvénient principal d’une foulée trop longue est le fait d’atterrir sur le sol avec le talon bien en avant du centre de gravité. Le stress mécanique, notamment sur les articulations des genoux et des hanches est alors important et peut accentuer le risque de blessure. Adopter une cadence de course plus importante participerait à situer l’impact du pied sur le sol le plus aligné possible avec votre centre de gravité.

Cependant, comme vous vous en doutez, l’augmentation de votre cadence de course ne permet pas à elle-seule d’adopter une foulée économe et mécaniquement moins contraignante. Il ne s’agit que d’un facteur parmi d’autres à prendre en compte.

Comment augmenter sa cadence en course à pied ?

Je rappel, que la cadence de course à pied de la plupart des coureurs se situe aux alentours de 180 ppm, quel que soit le niveau, la distance et la vitesse de course.

Rien ne sert donc, de se focaliser sur l’augmentation de sa cadence de course en pensant que cet élément seul va vous suffire à booster vos performances.

La cadence de course à pied est relativement aisée à travailler. Faites simplement des sorties en variant votre cadence afin de permettre à votre corps de réagir et de s’adapter aux différentes variations auxquelles vous le soumettez. A force d’entrainement, vos muscles et votre coordination vont se renforcer, vous permettant d’atteindre votre objectif : l’augmentation de votre cadence de course à pied.

09Juil

PLUTÔT MATIN OU SOIR ? Le sport bien sûr.

9 juillet 2021 Kikourvite 56

Ne vous attendez pas à une réponse tranchée, un mode d’emploi, une règle absolue, car la question sous-entend plusieurs réponses.

Les études démontrent que le sport est bénéfique, que ce soit le matin ou le soir. Chaque moment de la journée présente toutefois ses avantages et ce, que vous fassiez du sport en salle ou en plein air.

POUR CE QUI EST DU MATIN :

Vous ferez le plein d’énergie pour le reste de la journée mais pas que.

Et oui, le sport augmente la production d’endorphine et de diverses hormones intervenant dans la régulation de l’humeur, ce qui peut aider à aborder plus sereinement la journée à venir. Le sport le matin rend plus dynamique et permet d’avoir l’esprit vif et aiguisé.

Vous dormirez mieux.

En 2011, des chercheurs de l’Université d’État des Appalaches ont découvert que faire de l’exercice le matin aidait à mieux dormir le soir.

La pression sanguine de ceux qui font du sport à 7h du matin était presque 10% inférieure pendant tout le reste de la journée, et chutait encore d’environ 25% le soir. Les sportifs du matin dorment plus longtemps, et leur sommeil est plus réparateur que s’ils avaient fait du sport à un autre moment.

Vous aurez plus de facilités à vous en tenir à ce que vous avez à faire.

Le sport du matin permet d’habituer le corps à une activité physique régulière, car c’est un moment durant lequel nous sommes moins susceptibles d’avoir d’autres impératifs ou conflits d’horaire. Souvenez-vous que la constance est votre meilleure alliée.

Le sport le matin aide à brûler les graisses

Si l’on pratique une activité à jeun, le corps va devoir puiser sur ses réserves de sucres, puis de graisse. On brûlerait 20% de graisse en plus que si l’on faisait de l’exercice ventre plein. SAUF que très vite, le corps réclame de l’énergie et qu’il n’est pas possible de soutenir un effort sans “carburant”, au risque de s’abîmer. Donc pensez à prendre quelques précautions, effort moins fort, réserve alimentaire dans la poche etc…

Attention toutefois à l’échauffement.

L’échauffement matinal est plus long car vos muscles et vos articulations auront tendance à se raidir. C’est particulièrement important si vous projetez de réaliser une séance de fractionnés ou au seuil.Pour comparaison, les articulations et les muscles sont jusqu’à 20% plus flexibles le soir.

ET LE SOIR ALORS :

C’est une excellente manière de se défouler après une longue journée.

Après une rude journée de travail, rien de tel qu’un peu de sport pour évacuer l’anxiété et atténuer les frustrations. De plus, c’est une transition agréable après le travail, pour mieux retrouver sa famille et ses proches.

Le soir, votre corps est déjà partiellement échauffé.

Les articulations et muscles sont beaucoup plus flexibles le soir, ce qui signifie que vous serez moins exposé aux risques de blessure.

De meilleures performances

En fin d’après-midi, le corps étant chaud. Les muscles se révèlent alors plus efficaces, et on gagne en force et en endurance. On peut donc pousser son corps plus loin et plus facilement travailler à rythme élevé.

Côté souplesse, c’est tout bénéf : quand le corps est chaud, on peut le pousser un peu plus loin.

Mais pourquoi plus de force ?

Cela s’explique notamment par la testostérone qui atteint son pic en fin d’après-midi. Le corps en produit davantage l’après-midi que le matin, et cette hormone participe de la tonicité musculaire.

EN CONCLUSION :

Qu’importe le moment que vous choisirez, du moment qu’il vous convient. Ce qu’il faut, c’est trouver le bon moment, et essayer de vous y tenir, même si les habitudes peuvent varier selon les circonstances ou la saison.

De toute façon, pour réussir à faire du sport régulièrement, il vous faudra faire preuve de flexibilité, il est important d’essayer différentes plages horaires afin de trouver celle qui nous correspond le mieux, selon ce que l’on doit faire juste après mais aussi durant les heures qui suivent.

19Mar

DÉMARRER DU BON PIED

19 mars 2021 Kikourvite 43

Il en faut peu pour devenir un « vrai » runner. La constance et la persévérance sont essentielles. Et soyons honnêtes, un bon équipement est également utile.

10 conseils pour être Run Happy

La plupart de ce que vous devez savoir, vous l’apprendrez en sortant et en courant souvent, mais bénéficier de conseils d’experts ne fait de mal à personne. En voici quelques-uns pour les débutants.

1. Entraînez l’ensemble de votre corps

Oui, nous courons principalement avec un ensemble spécifique de muscles, mais entraîner tout votre corps n’est vraiment pas une mauvaise idée. Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer des blessures, alors envisagez un entraînement croisé les jours où vous ne courez pas. Vous lancer dans un entraînement ciblé sur le haut du corps vous aidera à maintenir l’ensemble de votre corps en forme et prêt à résister aux rigueurs du running.

2. Prenez la récupération au sérieux

Donnez-vous à fond ! Mais pas tout le temps. Les jours de récupération sont essentiels pour rester en bonne santé. Chaque fois que vous courez, votre corps se fatigue un peu. Prenez donc un jour ou deux pendant la semaine pour le laisser récupérer. Cela vous permettra de passer à la vitesse supérieure lors du prochain entraînement. Si vous êtes du genre à détester les siestes sur le canapé, optez pour des activités à impact faible comme le yoga ou la natation les jours de récupération.

3. Passez une bonne nuit

Arrêtez de lire les mauvaises nouvelles sur votre téléphone et arrêtez Netflix. Tout le monde a besoin d’un bon sommeil, mais si vous vous entraînez dur, votre corps et votre cerveau ne pourront pas fonctionner correctement sans un sommeil suffisant. Essayez au moins de profiter de huit heures de sommeil réparateur.

4. Une bonne alimentation, une bonne course

Un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses est le carburant dont vous avez besoin afin d’alimenter correctement votre corps pour vos entraînements. Vous avez le droit de craquer de temps en temps, mais n’oubliez pas d’écouter votre corps pendant les entraînements pour découvrir ce qui fonctionne ou non pour vous. Planifier ses repas est un bon moyen de garder une trace des aliments que vous consommez pendant les entraînements et avant une compétition.

5. La règle des deux heures

Pour éviter les problèmes d’estomac qui pourraient vous ralentir, évitez de trop manger ou de trop boire dans les deux heures précédant le run. Essayez de vous alimenter en glucides et en protéines à l’avance.

6. Prenez soin de votre corps avec des échauffements et des retours au calme

Faites comprendre à votre corps que vous êtes sur le point de vous lancer dans une activité exigeante en t’échauffant avant de commencer. De la marche rapide, du jogging lent et beaucoup d’étirements feront l’affaire. Il en va de même après l’effort.

7. Le souffle est important

De nombreux coureurs expérimentés s’accordent sur le fait qu’il faut être capable de parler avec des phrases complètes lorsque l’on cours. Si vous êtes seul, essayer de faire attention à votre respiration, car c’est un élément de stabilisation important pendant le run.

8. N’attendez pas pour remplacer vos chaussures

Vous adorez vos chaussures de running, mais malheureusement, même les meilleures choses ont une fin. Vos chaussures ont une durée de vie d’environ 500 à 800 km. Lorsque vous avez atteins cette limite, il est donc temps de trouver une nouvelle paire pour poursuivre la route.

9. Soyez patient

Vous avez commencé à courir et malgré les courbatures et les douleurs initiales liées à l’utilisation de nouveaux muscles, vous êtes déjà en pleine forme et vous vous sentez prêt à vous lancer dans votre premier marathon. Demain peut-être ? Ne mettez pas la charrue avant les bœufs ! Patience et constance dans l’entraînement sont plus important que tout, sinon vous risquez de vous blesser.

10. Demandez de l’aide

Vous pensez peut-être que le running est un sport individuel, mais c’est vraiment un sport d’équipe. N’hésitez pas à demander de l’aide à d’autres coureurs. Découvrez des conseils sur les équipements, les meilleures courses, les bonnes pratiques alimentaires et bien plus encore.

C’est parti !

Maintenant que vous avez les conseils nécessaires, il est temps de commencer l’entraînement ! Si vous avez besoin de conseil complémentaire, n’hésitez pas à revenir vers moi. Et n’oubliez pas, même si les compétitions ne sont pas d’actualité pour le moment, il faut essayer de maintenir un rythme régulier.

29Avr

ET POUR MOI, QUELLE EST LA BONNE DISTANCE

29 avril 2020 Kikourvite 98

La course à pied reste une occupation de loisir, certes plus ou moins importante en fonction de chacun d’entre nous mais n’oubliez pas quelles reste secondaire par rapport à vos activités familiales et professionnelles. Il est donc primordiale de gérer votre gourmandise face aux distances que vous prenez en objectif de façon à tirer le meilleur partie de votre passion pour le running.

Alors comment savoir sur quelle distance vous avez le meilleur potentiel ? Comment gérer votre progression ? Sur quelle distance devez-vous vous orienter en fonction de vos capacités ? Cela fait beaucoup de questions…

Je suis encore une fois désagréable mais nous sommes prédestinés, dès la naissance, pour tel ou tel choses. Certains ont des facilités pour les échecs, d’autres pour les mathématique ou la musique et vous pour le running (ou pas).

Le problème, c’est que la encore nous ne sommes pas tous égaux. Entre effort court ou long, route et trail, ça commence à ce compliquer. C’est la génétique qui décide! Pour faire simple, nos muscles sont constitués de fibres lentes et rapides, leur pourcentage étant variable d’une personne à l’autre.

Vous pouvez par exemple avoir un pourcentage important de fibres lentes (70%, et donc 30 % de fibres rapides), auquel cas vous avez naturellement des prédispositions à faire des effort longs. Comme vous avez le meilleur coach de l’univers, vous structurez vos sorties d’entraînements pour progresser sur les courses du type semi-marathon, marathon, trail long…

Et la, hip hop votre pourcentage de fibres lentes augmente, au détriment des rapides. Vous l’avez compris, dans ce cas de figure, vous optimisez vos chances de réussite sur des distances longues.

A l’inverse, vous avez tellement pris goût à la VMA lors de vos entraînements, que vous changez votre type d’objectif et hop vous voila partie pour un objectif 10km à une vitesse stratosphérique !

Mais la, c’est le drame !

Mais la c’est le drame ( non tout de même pas). Vous vous entraînez en conséquence, et vous arrivez à augmenter votre pourcentage de fibres rapides mais pas suffisamment pour combler ce que la nature ne vous a pas donné. Et le résultat final ne sera probablement pas à la hauteur de votre investissement personnel ni de vos attentes…

Pire encore, à l’instant où vous cesserez de vous entraîner à la vitesse, le naturel reviendra au galop et le pourcentage initial de fibres lentes et rapides reprendra ses droits.
Pour savoir dans quel catégorie vous vous trouvez, vous n’avez pas besoin de faire un test ADN, mais plutôt de pratiquer encore et encore. Vous comprendrez rapidement pour quel pratique vous êtes destiné.

ATTENTION tout de même à ne pas viser la facilité en vous disant, OULALA le 10km ne me fatigue pas assez, alors je fait un semi !

N’est ce pas plutôt le 10km qui demande un travail différent avec de l’intensité dans les entraînements pour espérer grappiller ces quelques minutes ou secondes qui vous sépare de votre record personnel qui vous fait peur.

Vous vous connaissez mieux que personnes, mais nous avons tous tendance à nous écouter – moi le premier !

Un autre élément essentiel pour choisir votre distance est aussi… votre âge !

Passé la quarantaine, il n’est malheureusement plus donné à tout le monde de pouvoir s’entraîner pour n’importe quelle distance.

Même si nous rencontrons de plus en plus de Master (anciennement vétéran 2-3-4) sur les courses, il faut avouer que passé 40 ans la récupération est moins aisée et la génétique fait décliner notre vitesse de façon significative.

Vos qualités d’endurance étant toujours présente, voire même améliorée vous pouvez envisager de vous orienter vers des distances du type: semi-marathon, marathon, trail long.

PLANIFIEZ VOTRE ANNÉE…

N’oubliez pas de planifier votre année sportive surtout avec des objectifs tel que le marathon de façon à optimiser votre période de récupération. Évitez également d’en faire trop dans l’année, laisez votre organisme se reposer.

HOMME et FEMME : DIFFÉRENCE ou PAS ?

Ces dames sont de fait, plus performante que vous messieurs sur les longues distances. Elles l’ont bien compris et les choisissent plus volontiers. C’est un constat que l’on fait facilement à haut niveau où les performances des femmes se rapprochent le plus de celles des hommes !

Beaucoup pensent que cela est du à une résistance à la douleur supérieure aux hommes et à un mental incroyablement meilleur.

group runners run forest trail feet in mud

Vous avez des doutes !

Regardez le nombre d’abandons sur une course et faites la comparaison homme–femme…

Entretenez le plaisir de courir !

Malgré cela, la course à pied doit rester un plaisir, pratiquez le type de distance et de course dans lequel vos sensations sont les meilleures !

Si vous êtes comme moi et que le résultat n’est pas votre motivation principale, vous avez de forte chance de trouver beaucoup de plaisir à travailler par période donnée.

Par exemple 6 mois de l’année travail de l’intensité pour des courtes distance et 6 mois de l’année l’endurance pour des distances plus longues. A terme, vous y trouverez de toute façon un juste équilibre entre vitesse fondamentale et endurance fondamentale.

Amusez vous bien…

26Mar

GAINAGE – Abdos musclés, Run amélioré

26 mars 2020 Kikourvite 87

Le gainage en course à pied, c’est indispensable!

Avec ou sans on ne voit pas directement la différence, pourtant c’est fondamental ! Les exercices de gainage sont souvent négligés par les coureurs car ce n’est pas la partie la plus fun de l’entraînement et c’est bien dommage.

Pourtant, le gainage devrait être au cœur de votre entraînement.

Le gainage qu’est ce que c’est ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. Sont travaillés en particulier les abdominaux (grand droit, obliques et transverse), les muscles fessiers et les muscles du dos (dorsaux et lombaires).

Travailler le gainage, c’est avoir les muscles profonds plus fort, et donc moins subir l’impact de chaque foulée au sol. Au contraire, au lieu de subir l’impact, vous aller mieux utiliser l’énergie renvoyée par le sol à chaque foulée et en quelques sortes “rebondir” pour être plus performant. Et en plus ça aide à éviter les blessures, de moins subir l’impact au sol.

Je vais essayer de vous réconcilier avec le gainage et vous donner des exemples d’exercice facile à intégrer dans vos entraînements.

A quelle fréquence pratiquer le gainage ?

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s’agit bien évidemment de l’idéal. Selon le niveau de chacun, ce n’est peut-être pas réalisable… pour l’instant !

Conseils pour les débutants :

Si vous êtes novice il faut y aller progressivement et se fixer simplement cette fréquence comme objectif final.

C’est-à-dire que vous devrez commencer par 3 séries de 30 secondes, 2 fois par semaine pour commencer par exemple. N’oubliez pas qu’au début vous pouvez tout à fait faire une série en restant 15 secondes sur les genoux pour réduire l’effort, puis en enchaînant les 15 dernières secondes en appui sur les pointes de pieds. L’idée est de garder la tension des muscles quoiqu’il arrive, même si elle est diminuée par la posture sur les genoux, peu importe, elle est là !

Conseils pour les intermédiaires et au delà :

N’hésitez pas à ajouter de la difficulté à vos sessions de gainage.

Par exemple sur une planche de 40 secondes, levez 20 secondes la jambe droite puis 20 secondes la jambe gauche. Le déséquilibre amené renforcera davantage les muscles sollicités.

Dans tous les cas, il faut bien veiller à respecter les temps de récupération entre chaque session de gainage pour la construction musculaire. Si vous voyez que cela devient au fil des séances de plus en plus facile (ce qui sera à 99,9% le cas), alors faites évoluer vos postures.

Encore une fois, et vous vous en rendrez vite compte si vous êtes constant, le gainage n’est pas ingrat, il s’acquiert et évolue rapidement.

Le secret est donc comme tout sport la régularité. Il vaut clairement mieux ne faire qu’une séance complète de gainage 1 fois par semaine pendant 6 mois que 4 séances par semaine sur 1 mois

TESTEZ VOTRE GAINAGE

Avant de commencer, il faut mettre à l’épreuve votre gainage afin de connaître votre niveau, et donc votre point de départ et votre possibilité de progression. Il suffit de se mettre en position de planche en appui sur la pointe des pieds et de vous chronométrer.

Le test s’achève lorsque les hanches commencent à relâcher le poids du corps et à descendre ou que les genoux touchent le sol. Suivez ensuite ces repères :

moins de 30 secondes : gainage faible / niveau débutant

entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen / niveau intermédiaire

entre 1 à 2 minutes : gainage bon / bon niveau

plus de 2 minutes : gainage excellent / niveau sportif\r\n

EXERCICES

La base : le gainage en planche

En appui sur les avant-bras et les orteils, en faisant bien attention de contrôler que tout le corps soit bien aligné, contractez le ventre en restant le plus droit possible sans vous cambrer pour éviter se faire mal au dos.

La planche latérale

Le top ! Un peu de planche ventrale, un peu de planche latérale en alternant un côté puis l’autre. L’ensemble du corps parfaitement alignée .

Option fessiers raffermis

En position de planche sur les bras tendus, sentez que vous contractez le ventre et les lombaires ,Maintenant levez une jambe tendue, tenez la position 10 secondes, puis alternez,

Ça devrait pas tarder à piquer. Pas la peine de monter la jambe trop haut, il ne faut pas vous cambrer.

CHAQUE MATIN ,TENTEZ DE TENIR DE PLUS EN PLUS LONGTEMPS.

20 SECONDES PUIS 30, PUIS 40, PUIS 1MIN ETC…

Abdos-fessiers avec musculation du dos

Même exercice que précédemment, vous ajoutez une difficulté supplémentaire : tendre le bras opposé à la jambe levée. L\’effort consiste à bien contracter la ceinture abdominal afin de ne pas bouger le bassin. Les muscles profonds vont bosser, avec des bénéfices dans tout le corps.

Pour en finir avec ses poignées d’amour

La position de départ est la même que celle de la planche latérale : appui sur l’avant-bras et le côté d’un pied, le corps bien aligné. Puis descendez votre bassin presque jusqu’au sol, sans toucher (enfin, sans vous affaler en posant quoi !), et relevez le pour revenir au point de départ.

11Mar

PLUTÔT ROUTE OU CHEMIN !

11 mars 2020 Kikourvite 74

Êtes-vous plutôt running citadin ou course nature ? Sol mou ou sol dur ? Selon les préférences de chacun et les possibilités qu’offrent les lieux de vie, les surfaces sur lesquelles nous courons varient, pour le plus grand bien de nos articulations. Chacun a certainement déjà entendu dire qu’un running sur sol dur était plus brutal pour nos genoux, notre dos et nos pieds qu’une course sur une surface molle. Mais qu’en est-il vraiment ?

Si chacun a son terrain de prédilection, il n’est pas interdit de varier les surfaces. C’est même conseillé, tant route et sentier se complètent parfaitement…

La route, surface souvent jugée traumatisante, et le sentier, réputé pour sa plus grande souplesse, semblent parfois totalement antagonistes. Au point que certains planifient des périodes entières de l’une ou l’autre de ces surfaces, pour ensuite virer totalement de bord vers l’autre environnement. Pourtant, diversifier ses appuis et le type d’effort n’apportera que du bon lors d’une préparation de course, quelle qu’elle soit.

two men running runners to compete in marathon. muscular legs of athletes

Quelque soit le type d’épreuve à venir, la route saura vous faire progresser.

Comprenez que s’il pleut, vous avez des risque de glissade sur les chemin ou d’altérer la qualité de votre foulée par le coté ventouse du sol sous vos pieds.

D’un autre coté, sur route, vos appuis sont plus réguliers, pas de cailloux, pas de racines, ni de pièges que l’on rencontre sur les sentiers. Avec de bonnes chaussures, adaptées à votre morphologie, pourvues d’un excellent amorti, vous pourrez travailler sur un rythme de course régulier puisque rien ne viendra gêner votre progression. Vous allez ainsi bien mémoriser vos allures.

Le fractionné se prête très bien à la route.

Hors-mi vos sorties plus longues, il vous sera possible d’effectuer sur cette surface vos séances de rythme, sur 500 m, 1 000 m, 1 500 m… en utilisant le GPS de votre montre par exemple.

Votre gestuelle dynamique et votre rendement mécanique seront exploités et renforcés au mieux. Foulée et déroulé du pied sont mieux ressenties, et se travaillent donc plus facilement sur une surface plane que sur terrain accidenté. Même si, au préalable, vous aurez fait votre échauffement sur un terrain plus souple, pelouse ou sentiers. Idem pour le retour au calme.

Le bitume a toutefois un inconvénient majeur : sa dureté.

En cas de problèmes dorsaux, cartilagineux ou pour les coureurs de plus de 80 kg, n’abusez cependant pas de cette surface sans rajouter une dose de renforcement musculaire. . Enfin, surveillez régulièrement l’état de vos runnings pour mieux supporter l’onde de choc répercutée par le sol dur à chaque impact !

Contrairement au bitume, le sentier présente l’immense avantage de la souplesse. Moins de risque à l’impact, donc, pour le dos, les articulations…etc.

L’avantage est aussi de pouvoir choisir en permanence un nouveau parcours plus technique, petites buttes ou côtes d’une dizaine de mètres. Cela vous fera travailler vos changements de rythme et renforcera vos muscles.

Un sentier sans cailloux et sans racines est préférable, sauf si vous préparez un trail accidenté. Vous devrez dans ce cas vous habituer aux conditions de courses particulières de l’épreuve. De par sa nature le sentier est irrégulier, ce qui n’est pas toujours le top pour vos articulations.

En outre le coût énergétique d’une foulée y est plus important.

La vitesse est réduite et les muscles du mollet et le tendon d’Achille vont chercher à compenser la souplesse du terrain afin de ne pas trop gaspiller d’énergie. Cette compensation est à l’origine de nombreuses tendinites, du talon d’Achille notamment.

Les racines et les cailloux peuvent aussi être une gêne, il faut rester concentrer pour ne pas accrocher un petit obstacle et risquer la chute. C’est bon pour la préparation de course, mais le coureur doit rester vigilant en permanence, ce qui n’est pas évident lorsque l’on court en fin de journée ou même de nuit.

Faite les bons choix

Pour faire simple, je vous conseille d’alterner d’un terrain à l’autre de façon à optimiser le plaisir et les sensations. Une séance mixte serait en fait l’idéal : choisir un parcours qui mélange équitablement les 2 terrains ainsi vos séances de fractionné, seront un peu plus variées au niveau du terrain, au niveau du décor et aussi des sensations ressenties.