19Fév

Le Pouvoir Caché des Fessiers : Pourquoi Ils Sont Essentiels Pour le Sport et le Bien-Être

19 février 2025 Kikourvite 28

Muscler ses bras pour soulever des charges ? Oui. Travailler ses abdos pour un ventre plat ? Évidemment. Mais et vos fessiers dans tout ça ? Trop souvent oubliés, ces muscles puissants sont pourtant la clé d’un corps équilibré, performant et à l’abri des blessures. Que vous soyez coureur, sportif confirmé ou simplement soucieux de votre santé, vos fessiers méritent toute votre attention.

Un Fessier Puissant, Un Corps en Bonne Santé

Imaginez un immeuble dont les fondations sont fragiles. Peu importe la beauté de la façade, s’il repose sur un sol instable, il finira par s’effondrer. Vos fessiers sont ces fondations : ils soutiennent le bassin, stabilisent la colonne vertébrale et influencent toute votre posture.

Si vous avez souvent mal au dos, que vous ressentez des tensions aux lombaires après une longue journée assis ou debout, ne cherchez pas plus loin : vos fessiers ne font pas leur travail. Trop faibles, ils laissent le bas du dos compenser, provoquant douleurs et raideurs. En les renforçant, vous offrez à votre colonne un véritable soutien naturel et réduisez drastiquement le risque de lombalgie.

Courir Plus Vite, Plus Longtemps, Avec Moins de Douleurs

Que vous soyez marathonien ou joggeur du dimanche, des fessiers forts peuvent transformer votre course. Pensez à une voiture : si le moteur manque de puissance, vous devrez appuyer plus fort sur l’accélérateur et consommerez plus de carburant. Il en va de même pour la course à pied. Si vos fessiers sont faibles, vos ischio-jambiers et vos mollets travailleront plus, ce qui augmentera la fatigue et le risque de blessures.

Au contraire, un fessier bien entraîné agit comme un turbo naturel. Il vous propulse vers l’avant avec plus d’efficacité, réduit l’impact sur les articulations et limite les douleurs aux genoux et aux hanches. Résultat ? Vous courez plus vite, plus longtemps, sans sensation de jambes lourdes ni douleurs inutiles.

Et ce n’est pas qu’une question de vitesse. Un fessier puissant améliore aussi l’économie de course, c’est-à-dire votre capacité à utiliser moins d’énergie pour un même effort. Moins de dépense énergétique = plus d’endurance et une meilleure récupération.

Un Atout Pour Tous Les Sports

En musculation, un bon travail des fessiers permet d’améliorer ses performances globales, que ce soit en squat, en soulevé de terre ou même en développant sa force de frappe dans les sports de combat.

Dans les sports collectifs, un fessier solide améliore les changements de direction, les accélérations et réduit le risque de claquage musculaire.

En cyclisme, ils permettent de générer plus de puissance à chaque coup de pédale, tout en soulageant les quadriceps et en réduisant la fatigue musculaire.

Dans les sports nécessitant des déplacements rapides, comme le tennis ou le basket, ils offrent une meilleure explosivité et un appui plus stable pour les changements de direction.

Moins de Douleurs, Plus de Bien-Être au Quotidien

Les bienfaits d’un fessier fort ne se limitent pas au sport. Dans la vie de tous les jours, il est un allié indispensable.

Imaginez devoir soulever un sac de courses, monter un escalier ou rester debout plusieurs heures. Si vos fessiers sont faibles, ce sont vos cuisses, vos lombaires ou vos genoux qui prendront le relais… avec le risque de tensions et de douleurs. Avec des fessiers solides, chaque mouvement devient plus fluide, moins fatigant, et votre corps fonctionne en harmonie.

Même en position assise, des fessiers bien musclés vous aident à maintenir une posture droite et à éviter l’affaissement, souvent responsable de tensions dorsales. Que vous soyez sédentaire ou hyperactif, leur renforcement est une garantie de bien-être durable.

3 Exercices Incontournables Pour des Fessiers Puissants

Le Hip Thrust : L’exercice le plus efficace pour activer et renforcer le grand fessier. Allongez-vous, placez un poids sur votre bassin et poussez vers le haut en contractant les fessiers.

Le Squat : Indispensable pour travailler l’ensemble du bas du corps et renforcer la chaîne postérieure. Descendez bien bas pour solliciter pleinement les fessiers.

Le Glute Bridge : Parfait pour activer les fessiers avant une séance ou pour un renforcement doux mais efficace. À faire au sol, sans matériel, en poussant les hanches vers le plafond.

Ne Laissez Plus Vos Fessiers à l’Abandon

Trop longtemps négligés, les fessiers sont pourtant l’un des groupes musculaires les plus importants du corps humain. Que vous souhaitiez éviter les douleurs, améliorer vos performances sportives ou simplement vous sentir mieux au quotidien, leur renforcement est une nécessité.

Alors, prêt à donner un coup de fouet à votre entraînement et à ressentir la puissance de fessiers en béton ? Investissez dans votre bien-être, un squat après l’autre.

23Août

Bien s’hydrater : Le secret pour des performances sportives et mentales au top

23 août 2024 Kikourvite 34

Vous avez sûrement déjà entendu cette phrase des centaines de fois : « Il faut bien s’hydrater ! ». Mais savez-vous pourquoi c’est si crucial, surtout quand on veut être au top de sa forme, que ce soit sur le terrain ou au bureau ? L’hydratation est bien plus qu’un simple conseil de bien-être, c’est le secret pour booster vos performances, qu’elles soient sportives ou mentales.

Pourquoi l’eau est-elle si essentielle ?

Cerveau & Concentration : Saviez-vous que notre cerveau est composé à 75% d’eau ? Une hydratation insuffisante peut entraîner une baisse de la concentration, des maux de tête, et même un brouillard mental. En d’autres termes, si vous ne buvez pas assez, votre productivité chute. Pour garder les idées claires et être au top, au bureau comme sur la piste, buvez régulièrement !

Performance & Endurance : Que ce soit pour un run matinal ou une séance de fitness, l’eau est cruciale pour maintenir vos performances. Une perte d’eau de seulement 2 % peut réduire vos capacités physiques de 10 à 20 %. Pour éviter les crampes, la fatigue, et rester au sommet de votre forme, hydratez-vous avant, pendant et après l’effort.

Sommeil & Récupération : Un corps bien hydraté, c’est aussi un corps qui récupère mieux. L’eau aide à éliminer les toxines, favorise une bonne digestion et contribue à un sommeil réparateur. En clair, boire suffisamment d’eau améliore la qualité de votre sommeil, essentiel pour attaquer la journée suivante en pleine forme !

Travail & Productivité : Une bonne hydratation ne se limite pas qu’aux sportifs. Au travail, rester bien hydraté permet de maintenir une concentration optimale, d’améliorer la mémoire et de booster la créativité. Un petit creux entre deux réunions ? Avant de sauter sur un snack, prenez d’abord un verre d’eau. La sensation de faim cache souvent une simple soif !

TOUTES LES GOURDES SONT ICI

Combien d’eau par jour ?

1,5 à 2 litres par jour est la recommandation standard pour un adulte. Mais ce n’est pas une règle fixe ! Si vous êtes actif, si vous transpirez beaucoup, ou si le thermomètre grimpe, il faudra ajuster à la hausse.

Comment bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort ?

Avant l’effort : Commencez à vous hydrater plusieurs heures avant votre séance. Un bon repère est de boire environ 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant le début de l’activité. Juste avant de commencer, un petit verre d’eau supplémentaire peut faire la différence.
Pendant l’effort : Si votre séance dure moins d’une heure, une hydratation régulière à l’eau suffit. Pour des efforts plus longs, pensez à consommer une boisson isotoniques, qui apporte non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes et des glucides pour maintenir votre niveau d’énergie.
Après l’effort : La récupération commence par une bonne réhydratation. Buvez de l’eau progressivement après l’effort pour compenser les pertes, et si vous avez sué abondamment, n’oubliez pas de reconstituer vos réserves en électrolytes.

Quelques astuces pour rester bien hydraté

Ne partez jamais sans votre gourde : Que vous soyez au bureau, en déplacement ou en séance de sport, ayez toujours de l’eau à portée de main.
Variez les plaisirs : Si l’eau plate vous ennuie, ajoutez-y des tranches de citron, des feuilles de menthe, ou optez pour des infusions froides.
Fixez-vous des rappels : Utilisez une application ou un simple post-it sur votre écran pour penser à boire régulièrement tout au long de la journée.

L’astuce du coach

Buvez un verre d’eau dès le réveil pour relancer la machine, et un autre avant de vous coucher pour éviter les réveils nocturnes. Au travail, une bonne hydratation, c’est aussi un meilleur focus et plus de productivité ! Ne sous-estimez jamais la puissance de l’eau pour améliorer vos performances, que ce soit sur le terrain ou au bureau.

Avec ces conseils en tête, vous êtes prêt à faire de l’hydratation votre meilleure alliée pour des performances au top et une santé de fer !

25Jan

La pratique régulière d’un sport est essentielle pour maintenir une bonne santé

25 janvier 2023 Kikourvite 57

La pratique régulière d’un sport est essentielle pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Les bienfaits de l’exercice sont nombreux et variés, et il est important de les prendre en compte pour maintenir un mode de vie sain.

Commençons par les avantages pour la santé physique. Les activités physiques régulières peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité. Les sports aérobiques, tels que la course à pied, le vélo, la natation ou la danse, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque et pulmonaire. Les sports de force, comme la musculation, la gymnastique ou le yoga, sont bénéfiques pour renforcer les muscles et les os, améliorer la flexibilité et l’équilibre.

En ce qui concerne le bien-être mental, la pratique d’un sport peut aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. Cela peut être dû à la production d’endorphines, des substances chimiques produites par le cerveau qui peuvent améliorer l’humeur et soulager la douleur. Les sports comme la marche, la course à pied, le vélo ou le yoga sont particulièrement bénéfiques pour le bien-être mental.

La pratique d’un sport peut également être un excellent moyen de se socialiser et de rencontrer de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts. Les sports peuvent également aider à développer la confiance en soi et la détermination, ainsi qu’à apprendre de nouvelles compétences et à relever des défis.

Il est important de choisir un sport ou une activité physique qui vous plaît et qui est adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs de santé. Il est également important de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique, surtout si vous avez des antécédents médicaux ou des problèmes de santé. Il est également important de s’échauffer et de s’étirer avant et après l’exercice pour éviter les blessures. Il est également important de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.

En somme, la pratique régulière d’un sport est un élément clé pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Il est important de choisir un sport qui vous plaît, de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle activité physique et sportive.

09Juin

DANGER – TIQUES

9 juin 2022 Kikourvite 85

Les tiques ne sont pas un sujet glamour. Elles ne sont pas belles à regarder, transmettent des maladies et sucent notre sang, pas de quoi nous faire rêver. Mais justement, puisqu’elles sont responsables depuis 2020 de près de 40 000 nouveaux cas de maladie de Lyme chaque année en France, rappelle le ministère de la santé, il est indispensable de bien les connaître pour mieux s’en protéger.

Les tiques ne sont pas des insectes

Eh non. Les tiques ont huit pattes, pas d’antennes, ne volent pas et ne sautent pas. Ce sont donc des arachnides, comme les araignées. Leur technique pour se nourrir du sang de leur proie consiste tout simplement à se cacher dans l’herbe ou dans le feuillage et à s’accrocher aux poils de chien ou aux vêtements des personnes qui s’en approchent.

Les tiques restent accrochées pendant des jours

Lorsqu’elle n’est pas pleine de sang, une tique est toute petite et très légère. Si elle vous mord, vous risquez de ne pas vous en apercevoir pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours. D’ailleurs, la transmission de maladies n’est pas instantanée. La bactérie qui provoque la maladie de Lyme, par exemple, met entre 36 et 48 heures à passer de la tique à l’être humain.

Les remèdes maison ne fonctionnent pas

Si vous avez une tique sur le corps, vos proches vont certainement vous dire de l’enlever en mettant une goutte d’huile, d’alcool ou d’essence dessus, pour l’étouffer et l’obliger à sortir la tête toute seule. Or, ces techniques n’ont pas été validées par les experts. Les tiques peuvent survivre très longtemps sans respirer.

La seule solution : une pince adaptée

Restez calme et utilisez une pince à tiques adaptée, disponible en pharmacie et dans votre magasin KiKourVite. Attrapez la tique le plus près possible de la peau en essayant de saisir la tête, puis tirez en tournant doucement afin de décrocher la tique sans qu’elle se déchire. Jetez-la dans les toilettes ou gardez-la dans un sac hermétique pour l’apporter à votre médecin. Rincez la zone de la morsure avec de l’eau et du savon ou passez-y de l’alcool pour bien désinfecter. Consultez votre médecin pour savoir comment surveiller les signes d’une éventuelle infection.

On peut se protéger des tiques

Les tiques se cachent toujours en forêt, le long des routes et, parfois, dans les jardins. Elles vivent au sol ou sur les branches basses. Les saisons les plus à risque sont le printemps et le début de l’automne.

Pour bien vous protéger, portez des vêtements longs qui couvrent les bras et les jambes, et fermés. Si vous avez prévu de manger ou de faire une sieste, prenez une couverture ou un drap pour ne pas vous allonger directement sur l’herbe. Utilisez un répulsif adapté sur la peau et les vêtements et, enfin, veillez à contrôler l’ensemble de votre corps au retour de balade, sans oublier les aisselles, les creux de genou, le pubis, le nombril, le cuir chevelu et l’arrière des oreilles.

Quatre substances efficaces contre les tiques

Il s’agit du DEET, de l’IR 3535, de l’icaridine et du PMD, extrait d’eucalyptus citronné plus connu sous le nom de Citriodiol. Ce sont les mêmes molécules qui repoussent les moustiques. Le DEET semble le plus actif sur les tiques. L’IR 3535, reconnue pour sa bonne tolérance, est souvent préférée chez les jeunes enfants et les femmes enceintes.

Et voila, vous pouvez désormais vagabonder en pleine connaissance, dernier petit conseil que je met personnellement en pratique. A chaque traversé de hautes herbes que ce soit en marchant ou en courant, je contrôle rapidement mes jambes, cela m’a déjà évité bon nombres de soucis.

En bref, contrôler régulièrement et profitez pleinement.

02Mai

Devenir meilleur avec un entrainement complet à la course

2 mai 2022 Kikourvite 98

La recherche de performance en course à pied est fréquente chez les coureurs ! Pour différentes raisons, on peut vouloir chercher à s’améliorer, aussi bien en termes de résultats que de technique. Mais pour ça, il est important d’avoir un entrainement complet à la course. Ce qui signifie qu’il ne faut pas se limiter aux sorties qui rythment sa semaine !

Chercher de meilleures performances en course : pourquoi ?

Je vais donc revenir sur ce qu’est un entrainement complet et pourquoi il est intéressant.
Pour bénéficier d’informations complémentaires, de nombreux articles ont été rédigés à cette adresse : https://www.ownsport.fr/blog/running/. Je vous invite aussi à parcourir le reste de ce blog où j’ai déjà abordé le sujet fréquemment !

Presque tous les coureurs ont un jour recherché de meilleurs résultats. Voici les raisons pour lesquelles vous pourriez vous y intéresser !

Pour le plaisir ou pour sa santé

Tout d’abord, c’est souvent le cas lorsqu’il est question de préparer une compétition. Plus cette dernière demande un niveau élevé, plus il faudra s’entrainer pour aller au bout.

Des plans d’entrainement tout faits se trouvent même facilement pour chaque type de course (marathon, semi-marathon, ultra trail…). Attention tout de même avec cette formule, qui ne s’adapte pas forcément à votre niveau !

Ensuite, il arrive qu’on veuille devenir meilleur simplement pour le plaisir de se dépasser. C’est toujours grisant de constater une progression de son endurance, ou de l’intensité de sa course avant le passage en anaérobie.

Enfin, avoir de meilleures performances comporte des bienfaits sur la santé qui devraient être plus souvent évoqués. Et oui, mieux performer prévient les blessures ! Une meilleure foulée et une meilleure condition physique en général permettent donc d’éviter les lésions et autres pathologies.

Les articulations sont aussi mieux protégées avec un entrainement complet. En effet, le running est un sport qui comporte des impacts. Ces derniers peuvent provoquer des traumatismes ou des douleurs, notamment aux genoux. En optant pour un entrainement complet, vous évitez ces effets indésirables au maximum.

Cependant, dans l’ensemble, la course est plutôt bénéfique pour les articulations. Elle diminuerait notamment le risque d’arthrose comme le soulève reflexosteo.com. En effet, elle ralentirait l’usure du cartilage. En modérant les impacts avec une bonne préparation et en vous entrainant, vous restez donc en bonne santé plus longtemps !

Un plan d’entrainement complet à la course : des sorties, mais pas que !

S’attarder sur sa technique de course

Si vous pratiquez la course à pied depuis un moment, vous le savez sûrement… On ne court pas n’importe comment ! Pour progresser, votre technique de course est importante. Déroulé de la foulée, posture, espacement des pas, etc.

Je ne vais pas m’attarder sur comment bien courir, car il y aurait trop à dire. Mais gardez à l’esprit que c’est important si vous voulez des résultats ! Et même, simplement, par sécurité.

L’organisation de ses sorties run

Pour s’entrainer à courir afin de s’améliorer, le principe est simple. Il s’agit de programmer, sur plusieurs mois, le nombre de sorties et leur durée pour chaque semaine jusqu’au jour J.

Il n’y a pas d’entrainement type, puisqu’il dépend de plusieurs facteurs. Niveau en tant que coureur, type de course pratiquée, habitudes sportives en dehors du running… Cela peut varier aussi si votre plan d’entrainement comprend à la fois de la course à pied et d’autres types de sports. Parfois, le mieux est l’ennemi du bien. Il faut trouver la cadence adaptée pour s’améliorer, sans surmener votre corps.

Pour progresser, beaucoup conseillent cependant un minimum de 3 séances par semaine. Bien sûr, ce chiffre est indicatif, il faut augmenter progressivement la difficulté, en fonction de vos limites !

De plus, il ne faut pas s’entrainer toujours au même rythme, bien au contraire. La variété est la clé de la progression. Ce qui nous mène à ce qui fait un entrainement complet à la course !

D’autres exercices pour un entrainement complet à la course

Vous avez peut-être déjà lu l’article sur le gainage et ses bienfaits pour la course. Ce dernier est en effet très intéressant pour renforcer les muscles profonds et les abdos. Mais il existe beaucoup d’autres exercices que vous pouvez faire pour rendre votre entrainement à la course plus complet.

Par exemple, certains muscles peuvent être travaillés en isolation. Il est intéressant de faire du renforcement musculaire en complément du run, notamment pour ceux qui ont un déséquilibre musculaire. Ischios-jambiers, quadriceps, fessiers ou muscles des mollets pourront alors devenir plus costauds.

Les jambes ne sont d’ailleurs pas les seules à travailler lorsque vous courrez. Les abdominaux sont aussi importants pour la stabilité du tronc ! Pour que vos foulées soient correctement exécutées, cette stabilité est indispensable.

Les exercices recrutant plusieurs groupes musculaires ne sont pas moins pertinents. Ils ont l’avantage de renforcer plusieurs zones de votre corps à la fois. Fentes, squats, crunchs… Il y a du choix.

Par ailleurs, il est recommandé d’alterner entre course et autres pratiques sportives. C’est ce qu’on appelle l’entraînement croisé ! En plus d’être optimal, ce dernier permet de casser la routine dans laquelle on peut avoir tendance à s’installer lorsqu’on court régulièrement.

22Fév

Quoi manger avant de courir

22 février 2022 Kikourvite 101

Les coureurs négligent souvent de s’alimenter avant de courir et surtout de boire bien et suffisamment. Pourtant, ils ont tout à y gagner : une course plus facile, plus efficace, plus agréable.

En plus d’éviter la faim, la déshydratation, les étourdissements et la fatigue, on récupère mieux, parce que l’on n’a pas puisé dans nos réserves d’énergie, et on gagne en muscles.

1. « Manger avant me barbouille !»

Vous êtes nombreux à ne pas manger avant de courir par peur des maux de ventre. Je vous conseil de manger quelque chose de léger à digérer et qui comblera vos besoin durant l’effort.

Favorisez les glucides : pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, surtout si vous courrez plus longtemps.

Selon l’heure de la journée et la durée de l’entraînement, vous pouvez opter pour une barre tendre, des fruits, un yogourt. Ou alors un repas qui se digère rapidement : du riz avec du poulet, un sandwich au jambon, au poulet ou au thon.

2. « Jamais faim le matin !»

Le matin, il est important d’avaler un petit quelque chose, surtout avant de courir car les réserves du foie, qui servent à maintenir la glycémie, ont été pas mal utilisées pendant la nuit.

Si vous partez à l’entraînement sans rien dans le ventre, vous risquez de ne pas être capable de faire votre entraînement d’une heure ou deux avec le sourire aux lèvres.

Évidemment, avant une course de moins d’une heure, une petite collation va suffire. Un yogourt ou des céréales avec du lait, un petit morceau de fromage, un oeuf poché…

3. Maigrir ou manger double

Beaucoup se lancent dans la course pour perdre du poids. Ceux-là sont encore plus tentés de ne rien manger avant ou après. Résultat ? Ils sont si affamés qu’ils mangent beaucoup plus au repas, trois heures plus tard.

Adoptez plutôt l’idée d’une alimentation équilibrée déficitaire en calories sur 24 heures, sans sacrifier sur la collation avant ou après la course.

En outre, pour perdre du poids, l’exercice seul n’est pas suffisant. Pour maigrir en faisant seulement de l’exercice, il faut travailler longtemps, longtemps, longtemps…

4. 30 minutes pour bien récupérer

Il est particulièrement avantageux non seulement de s’hydrater mais d’avaler glucides et protéines dans la demi-heure suivant l’effort.

Les protéines vont aider à réparer plus vite les fibres musculaires. Après un entraînement, elles vont aussi accélérer la récupération et le gain en masse musculaire, surtout si elles sont prises avec des glucides. Et tout cela sera encore mieux absorbé sous forme liquide.

5. « Je ne bois jamais, je n’ai pas soif »

Il est très rare que les gens boivent suffisamment à l’effort. Toutes les excuses sont bonnes! On invoque le « flouche-flouche » dans l’estomac, l’inconfort de la ceinture porte bidon ou des sacs gilet d’hydratation.

La performance baisse de 10% dès qu’on ressent la soif, affirme la nutritionniste sportive.

Donc, il faut boire avant, mais surtout pendant et après. Une bonne gorgé toutes les 15 minutes, peu importe l’intensité, qu’il fasse chaud ou qu’il fasse frais.

Les hommes suent beaucoup plus que les femmes. Les femmes ont tendance à s’échauffer et à devenir rouges plus rapidement. Quant aux enfants, avant la puberté, leur système de sudation n’est pas encore pleinement efficace, d’où l’importance qu’ils suivent des consignes d’hydratation.

Un test pour savoir si on boit suffisamment ? On se pèse avant et après l’entraînement. Si on a perdu 1 kg, c’est qu’on aurait dû boire 1 litre de liquide.

6. Trop boire ou mal ?

ATTENTION tout de même. À boire plus d’eau que nécessaire, on peut se retrouver avec un déséquilibre en sels minéraux (hyponatrémie) dont les symptômes rappellent la déshydratation.

Quand on court une heure ou plus, ou lorsque l’on transpire beaucoup naturellement ou à cause de la chaleur, on perd assez de minéraux pour qu’une boisson énergétique soit nécessaire. Ce que vous avez besoin de remplacer pendant l’effort : de l’eau, du sucre, du sodium et du potassium.

C’est un problème qu’on rencontre beaucoup l’été par grosse chaleur. Pour refroidir le corps, vous avez tendance à beaucoup boire alors qu’il faut le refroidir de l’extérieur. Mouiller vous la tête, le visage et les avant-bras.

12Fév

Qu’est-ce que le sport-santé ?

12 février 2022 Kikourvite 90

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Le « sport-santé » recouvre la pratique d’activités physiques ou sportives qui contribuent au bien-être et à la santé du pratiquant.

Comme vous le savez, la pratique d’activités physiques ou sportives permet de rester en bonne santé. Elle améliore chez les personnes souffrant d’une maladie chronique l’état de santé.

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie – ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant et pendant les activités de loisirs.

Le terme « activité physique » n’a pas la même signification que l’expression « faire de l’exercice », qui correspond à une sous-catégorie de l’activité physique plus délibérée, structurée, répétitive, et qui tend à améliorer ou à entretenir un ou plusieurs aspects de la condition physique. Quel que soit le niveau d’intensité, modéré ou plus intense, l’activité physique bénéficie de nombreux bienfaits pour la santé.

De nos jours, nous considérons que la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité au niveau mondial. Celle-ci progresse dans beaucoup de pays, favorisant considérablement la prévalence des maladies non transmissibles et la santé globale des populations.

Le manque d’activité physique est l’une des 10 premières causes au regard de la mortalité mondiale et fait augmenter le poids des maladies non transmissibles affectant ainsi la santé en général à l’échelle mondiale.

D’où l’importance du sport-santé !

Concernant les enfants et les adolescents âgés de 5 ans à 17 ans, l’OMS recommande de pratiquer au minimum 60 minutes d’activité physique journalière de façon modérée à intense. en bref il suffit de lâcher les téléphone portable et de s’amuser pendant les intercours. Nos ados, devrait même avoir des activités de renforcement musculaire et osseux au moins trois fois par semaine.

Pour les adultes de 18 à 64 ans il est fortement recommandé de pratiquer au moins 150 minutes par semaine (20 minutes par jours) une activité physique modérée ou 75 minutes de façon intense. Il est tout à fait possible de faire un mixte des deux et sans oublier d’y intégrer des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Afin de ressentir les bienfaits supplémentaires sur la santé, les adultes devraient faire 300 minutes de sport par semaine (40 min par jours) avec une intensité modérée ou l’équivalent pour une pratique intensive. Enfin, il faudrait qu’ils pratiquent des activités de renforcement musculaire deux fois par semaine minimum.

Pour les adultes de plus de 65 ans, ils devraient faire au minimum 150 minutes d’activité physique par semaine de manière modérée ou 75 minutes de façon intense.

Sources :

Organisation Mondiale de la Santé : https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Ministère des sports : http://www.sports.gouv.fr/pratiques-sportives/sante-bien-etre/Le-Pole-Ressources-national-Sport-et-Sante-11176/article/Pourquoi-promouvoir-la-sante-par-le-sport

19Mar

DÉMARRER DU BON PIED

19 mars 2021 Kikourvite 78

Il en faut peu pour devenir un « vrai » runner. La constance et la persévérance sont essentielles. Et soyons honnêtes, un bon équipement est également utile.

10 conseils pour être Run Happy

La plupart de ce que vous devez savoir, vous l’apprendrez en sortant et en courant souvent, mais bénéficier de conseils d’experts ne fait de mal à personne. En voici quelques-uns pour les débutants.

1. Entraînez l’ensemble de votre corps

Oui, nous courons principalement avec un ensemble spécifique de muscles, mais entraîner tout votre corps n’est vraiment pas une mauvaise idée. Les déséquilibres musculaires peuvent provoquer des blessures, alors envisagez un entraînement croisé les jours où vous ne courez pas. Vous lancer dans un entraînement ciblé sur le haut du corps vous aidera à maintenir l’ensemble de votre corps en forme et prêt à résister aux rigueurs du running.

2. Prenez la récupération au sérieux

Donnez-vous à fond ! Mais pas tout le temps. Les jours de récupération sont essentiels pour rester en bonne santé. Chaque fois que vous courez, votre corps se fatigue un peu. Prenez donc un jour ou deux pendant la semaine pour le laisser récupérer. Cela vous permettra de passer à la vitesse supérieure lors du prochain entraînement. Si vous êtes du genre à détester les siestes sur le canapé, optez pour des activités à impact faible comme le yoga ou la natation les jours de récupération.

3. Passez une bonne nuit

Arrêtez de lire les mauvaises nouvelles sur votre téléphone et arrêtez Netflix. Tout le monde a besoin d’un bon sommeil, mais si vous vous entraînez dur, votre corps et votre cerveau ne pourront pas fonctionner correctement sans un sommeil suffisant. Essayez au moins de profiter de huit heures de sommeil réparateur.

4. Une bonne alimentation, une bonne course

Un régime équilibré en glucides, protéines et bonnes graisses est le carburant dont vous avez besoin afin d’alimenter correctement votre corps pour vos entraînements. Vous avez le droit de craquer de temps en temps, mais n’oubliez pas d’écouter votre corps pendant les entraînements pour découvrir ce qui fonctionne ou non pour vous. Planifier ses repas est un bon moyen de garder une trace des aliments que vous consommez pendant les entraînements et avant une compétition.

5. La règle des deux heures

Pour éviter les problèmes d’estomac qui pourraient vous ralentir, évitez de trop manger ou de trop boire dans les deux heures précédant le run. Essayez de vous alimenter en glucides et en protéines à l’avance.

6. Prenez soin de votre corps avec des échauffements et des retours au calme

Faites comprendre à votre corps que vous êtes sur le point de vous lancer dans une activité exigeante en t’échauffant avant de commencer. De la marche rapide, du jogging lent et beaucoup d’étirements feront l’affaire. Il en va de même après l’effort.

7. Le souffle est important

De nombreux coureurs expérimentés s’accordent sur le fait qu’il faut être capable de parler avec des phrases complètes lorsque l’on cours. Si vous êtes seul, essayer de faire attention à votre respiration, car c’est un élément de stabilisation important pendant le run.

8. N’attendez pas pour remplacer vos chaussures

Vous adorez vos chaussures de running, mais malheureusement, même les meilleures choses ont une fin. Vos chaussures ont une durée de vie d’environ 500 à 800 km. Lorsque vous avez atteins cette limite, il est donc temps de trouver une nouvelle paire pour poursuivre la route.

9. Soyez patient

Vous avez commencé à courir et malgré les courbatures et les douleurs initiales liées à l’utilisation de nouveaux muscles, vous êtes déjà en pleine forme et vous vous sentez prêt à vous lancer dans votre premier marathon. Demain peut-être ? Ne mettez pas la charrue avant les bœufs ! Patience et constance dans l’entraînement sont plus important que tout, sinon vous risquez de vous blesser.

10. Demandez de l’aide

Vous pensez peut-être que le running est un sport individuel, mais c’est vraiment un sport d’équipe. N’hésitez pas à demander de l’aide à d’autres coureurs. Découvrez des conseils sur les équipements, les meilleures courses, les bonnes pratiques alimentaires et bien plus encore.

C’est parti !

Maintenant que vous avez les conseils nécessaires, il est temps de commencer l’entraînement ! Si vous avez besoin de conseil complémentaire, n’hésitez pas à revenir vers moi. Et n’oubliez pas, même si les compétitions ne sont pas d’actualité pour le moment, il faut essayer de maintenir un rythme régulier.

24Nov

LES PLANTES QUI ACCOMPAGNENT L’ACTIVITÉ SPORTIVE

24 novembre 2020 Kikourvite 142

PHYTOTHÉRAPIE ou comment se soigner avec les plantes

La phytothérapie propose des solutions afin de se soigner avec les plantes. Que ce soit pour mieux dormir ou en atout minceur, la phytothérapie, c’est-à-dire l’ensemble des plantes médicinales, permet de remédier à des problèmes du quotidien de manière naturelle. C’est une solution à la fois alternative et complémentaire aux traitements de la médecine classique, de plus en plus en vogue et dont l’efficacité est de plus en plus reconnue.

Alors pourquoi ne pas profiter de ses bienfaits en accompagnement de l’activité sportive ?

Soigner nos petits bobos, doper naturellement nos performances, et mieux récupérer après l’effort, voici les plantes qui seront vos alliées !

Cependant, les plantes ne sont pas des remèdes anodins, ne jamais dépasser les doses indiquées.

L’ARNICA : Contre les courbatures, les élongations musculaires et les bleu

Nom latin : Arnica montana

Partie utilisée : La fleur

Nom vulgaire : Herbe vulnéraire, tabac des Vosges, quinquina des pauvres, herbe-aux-chutes

Famille : Astéracées

L’arnica est la plante anti-ecchymoses par excellence !

Cette jolie fleur sauvage qui pousse dans les pâturages des zones montagneuses d’Amérique du nord est utilisée depuis l’Antiquité par voie externe pour ses propriétés anti-inflammatoires, anticoagulantes et analgésiques. Elle soigne des blessures non ouvertes ou à des traumatismes : coups, bosses, hématomes, foulures, œdèmes.

Comment l’utiliser ?

Appliquer le plus rapidement possible après le traumatisme sur une peau non ouverte et à distances des muqueuses

Compresses : imbiber un linge de teinture-mère (1/4 de teinture mère pour ¾ d’eau) et appliquer sur la zone atteinte pendant 10 à 15 mn, jusqu’à 3 fois par jour.

Crèmes ou gels à base d’extraits : appliquer par massage léger jusqu’à pénétration complète jusqu’à 2 ou 3 fois par jour.

Précautions d’emploi : toxique par voie orale sauf en préparation homéopathique. Ne doit pas être utilisée près des yeux, de la bouche, sur des plaies et chez les enfants de moins de 3 ans.

La GAULTHÉRIE COUCHÉE OU ODORANTE : antidouleur

Nom latin : Gaulthéria procumbens

Partie utilisée : feuilles et baies pour la fabrication de l’huile essentielle

Nom vulgaire : thé des bois ou pomme de terre ou thé rouge

Famille : Ericacées

C’est la plante « must have » des sportifs !

Et pour cause : concentré de salicylate de méthyle, il s’agit d’un analogue de l’aspirine. Ses propriétés analgésiques et anti-inflammatoires apaisent presque instantanément bon nombre d’affections douloureuses : crampes, contractures, douleurs articulaires, musculaires et tendineuses. Elle est très prisée, notamment des trailers. Utilisée avant l’effort, elle échauffe les muscles.

Comment l’utiliser ?

en huile essentielle : diluer 2 à 5 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie dans une « noix » d’huile végétale d’arnica dans le creux de la main puis masser les zones douloureuses et les muscles après l’effort : jambes, dos, épaule, cou, poignets…

en cas de contractures ou courbatures, appliquer ce mélange 3 à 4 fois par jour pendant 7 jours

Précautions d’emploi : ne pas utiliser cette huile essentielle pure car elle est irritante pour la peau. Contre-indiquée en cas de grossesse, d’allergie à l’aspirine et de prise d’anticoagulants.

RHODIOLA ROSEA : pour booster le physique et le mental

Non latin : Rhodiola rosea

Partie utilisée : La racine séchée

Nom vulgaire : Racine d’or, orpin rose, rhodiole

Famille : Crassulacées

Cette plante originaire des hautes montagnes glaciales a une action adaptogène : améliore la résistance du corps aux efforts intenses et/ou en altitude, elle diminue le stress (idéal avant une compétition !). Elle augmente l’endurance et diminue la fatigue physique et nerveuse, elle agit comme dopant naturel.

De plus elle exerce une action anti-inflammatoire, antidiabétique et immunostimulante

Comment l’utiliser ?

sous forme d’extrait fluide ou de gélules : prendre 500mg / jour plutôt le matin ou à midi, pour bénéficier de ses effets « antifatigue » dans la journée.

Précautions d’emploi : déconseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent. Elle ne doit pas être administrée aux personnes surexcitées et est susceptible d’entrainer des insomnies

CURCUMA : contre les crampes, anti-inflammatoire et digestif

Nom latin : Curcuma longa

Partie utilisée : Le rhizome

Nom vulgaire : Safran des Indes

Famille : Zingibéracées

Cette épice couleur jaune d’or (due à un pigment, la curcumine) a, entre autres, des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes très prisées pour les sportifs. Le curcuma permet de mieux récupérer après une compétition, de lutter contre les inflammations type tendinites, de soulager les douleurs articulaires et d’apaiser les infections et troubles digestifs – notamment avant et pendant une compétition. Il s’associe bien avec de l’Harpagophytum (voir ci-dessous).

Comment l’utiliser ?

En infusion : une cuillère à café rase (environ 1g) de rhizome séché ou une tranche de curcuma frais (environ 10g) à faire infuser dans 150ml d’eau frémissante pendant 10 à 15mn. Boire 2 à 3 tasses par jour.

Sous forme de poudre : 1g de curcumine 1 à 3 fois par jour entre les repas ou de teinture mère, d’extrait fluide ou de gélules pour soulager les douleurs articulaires.

Précautions d’emploi : Le curcuma est contre-indiqué en cas d’obstruction des voies biliaires et d’allergie à la plante, ainsi qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent. Demander un avis médical.

L’HARPAGOPHYTON : pour les articulations douloureuses, tendinites et courbatures

Nom latin : Harpagophytum procubens

Partie utilisée : Les racines secondaires

Nom vulgaire : Griffe du diable, racine de Windhock

Famille : Pédaliacées

Cette herbacée vivace originaire des régions semi désertiques d’Afrique du Sud et centrale est reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires et antidouleur. On utilise sa racine qui améliore la souplesse et la mobilité des articulations, prévient les crampes, atténue les tendinites, foulures, douleurs musculaires, diminue le temps de récupération après une rupture de tendon ou de ligament.

Comment l’utiliser ?

Elle est encore plus efficace quand elle est associée à du curcuma, du gingembre ou du poivre noir (pour une bonne assimilation). Associée à l’ortie ou la prèle, elle permet de reconstituer le tendon lésé.

En gélules dosée à 250 mg : prendre 2 à 3 g par jour au moment des repas durant 3 semaines. Interrompre la cure avant d’en entamer une autre.

En infusion : 1 sachet dose dans 20 cl d’eau bouillante 1 à 3 fois par jour (pour atténuer l’amertume sucrer avec du miel)

Précautions d’emploi : déconseillé en cas d’ulcère gastrique ou de calculs biliaires ainsi qu’aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Je vous invite à poser toutes vos questions Laurence VIRTON, NATUROPHE A SAINT-SAVIN et la rencontrer afin de vous éclairer sur sa pratique en tant que Naturopathe.

Pour plus d’informations, ou si vous avez des questions, n’hésitez pas à la contacter par mail : contact@virtonnaturopathe.fr

Je vous invite également à consulter son site internet www.virtonnaturopathe.fr si vous souhaitez en savoir plus sur la santé au naturel.

01Sep

MOINS DE BLESSURES ET DE FATIGUE

1 septembre 2020 Kikourvite 79

En course à pied, il est important de connaître les règles de prévention en matière d’échauffement, d’entrainement, d’étirement et de nutrition, afin d’éviter toute pathologie musculaire traumatique, blessures ou fatigue excessive diminuant les performances.

La course à pied est reconnue pour son action bénéfique sur de nombreux facteurs biologiques jouant positivement sur notre espérance de vie : diminution de la pression artérielle, élévation du taux d’HDL (High Density Lipoprotein : le bon cholestérol), contrôle du poids (et notamment une limitation du tour de taille). Elle influence aussi nos habitudes de vie : adoption d’attitudes plus saines.

Pour prévenir les blessures en optimisant ses performances, des règles de bon sens sont primordiales :

• Ne pas oublier de réaliser des contrôles médicaux réguliers (non au certificat d’aptitude réalisé à la va vite par votre généraliste !)

• Ne pas surcharger son calendrier de courses

• Adopter un entrainement régulier et réfléchi : pas de modification intempestive et brutale (en nombre de km, de séances de fractionnées) ; adopter une bonne alternance

• Bien choisir ses chaussures : bonne taille pour éviter les frottements, un amorti en adéquation avec le terrain

• Toujours respecter les différentes phases : échauffement, récupération, étirement

• Adopter une hydratation suffisante avant, pendant et après l’effort physique.

À ces règles s’ajoutent l’alimentation équilibrée et adaptée aux niveaux d’efforts et à leurs durées, ainsi que certains compléments alimentaires (Glutamine, BCAA, spiruline).

Par ailleurs, on proscrira la carnitine, la créatine ; on se méfiera des médicaments que l’on considère comme anodins (aspirine, anti-inflammatoires, paracétamol…), de l’abus d’injections de cortisone et de tous les produits vitaminés vendus de manière trop légère dans de nombreuses officines et qui présentent pourtant de nombreux effets secondaires délétères chez les sportifs.

ZOOM SUR LES BLESSURES :

Les blessures et pathologies traumatiques rencontrées sur les efforts intenses et longs, notamment la course à pied de longue distance sont nombreuses et affectent les performances. Les plus courantes sont les suivantes :

La courbature :

Sensation de douleur et de fatigue musculaire d’apparition retardée (environ 12h après l’effort). Elle n’est pas une lésion musculaire sur le plan anatomique.
Elle se caractérise par une douleur sourde au niveau du muscle, généralement combinée avec une raideur. Elle persiste 2 à 3 jours. La douleur se réveille quand le muscle est contracté (mis sous pression). Elle s’atténue avec l’échauffement.

Trois causes principales sont à l’origine :

Une acidose du muscle due à l’augmentation de protons (H+)
Une réaction inflammatoire des tissus conjonctifs responsable de microlésions cellulaires diffuses qui provoquent une hyperpression musculaire occasionnant les douleurs
De petits épanchements de sang dus à la rupture de capillaires sanguins.

Contrairement à ce qui était expliqué par le passé, le mécanisme de la courbature n’est pas dû à l’acide lactique dont la concentration revient à la normale dès l’arrêt de l’effort (alors que la courbature survient entre 12 et 24h00)
Une courbature est donc due à un effort de longue durée et supérieur à la capacité de l’individu.

La crampe :

c’est la contraction violente, spontanée, involontaire, soutenue et douloureuse, d’un ou plusieurs groupes musculaires. Elle débute sans aucun symptôme d’alerte, brutalement. Sa durée est relativement brève, mais le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures.

Il existe deux types de crampes :

La crampe à l’effort sur un muscle fatigué ; elles apparaissent au cours d’un exercice intense, prolongé et insuffisamment préparé.
Les crampes au repos (généralement, nocturnes) qui sont localisées au niveau du mollet et du pied.

Les origines des crampes survenant au cours de l’exercice sportif sont complexes et encore mal documentées. Les crampes seraient le résultat d’une insuffisance d’apport en oxygène ou d’électrolytes sanguins. Elles signifient généralement épuisement et/ ou déshydratation. En effet, l’oxygène permet la transformation du sucre en ATP. L’ATP constitue l’énergie utile au repositionnement initial des têtes de myosine (fibres de la contraction du muscle), donc au relâchement du muscle.

Le manque d’oxygène pourrait donc engendrer un défaut de contraction, d’où la crampe. Par ailleurs, une quantité d’oxygène insuffisante induit une diminution de l’apport en énergie par la voie aérobie, et surtout, une augmentation de la production d’énergie par la voie anaérobie lactique qui entraine la formation d’un « déchet » : l’acide lactique, certainement acteur dans le mécanisme de la crampe.

Une mauvaise alimentation est une autre cause des crampes : en effet, l’eau de constitution des aliments contribue à notre hydratation. Afin que celle-ci soit, un plus de l’apport en eau de boisson, optimale, le sportif doit avoir un apport suffisant en fruits et légumes. Ainsi, cette famille doit représenter la moitié, en quantité, de la ration prise sur un repas.

La contracture :

C’est un raccourcissement involontaire, transitoire mais durable (de 3 à 10 jours max), d’un ou plusieurs muscles. Au plan anatomique, il ne s’agit pas d’une lésion. Elle est très douloureuse. Elle survient généralement après l’effort lorsque le muscle a été « sur utilisé ». Les symptômes apparaissent dans le 12 à 48h00 post exercice. Douleur très localisée, avec une sensation de gêne et de lourdeur musculaire.

Elle est due à une trop grande sollicitation du muscle (longue durée) et/ ou à une carence en certains nutriments (dont le calcium et le magnésium). L’hypothèse actuelle porte sur le fonctionnement des ponts actine – myosine qui resteraient accrochés après la contraction au lieu d’être relâchés.

Et voila vous savez tout ou presque, hydratation, alimentation et phase de récupération accompagné d’un bon sommeil font partie des clés pour limité les risques de blessures.