Un mal pernicieux pour le coureur

La pubalgie est une douleur insidieuse qui s’installe progressivement, souvent ignorée au départ, avant de devenir un véritable frein à la pratique de la course à pied. Située au niveau du pubis, cette affection douloureuse touche de nombreux sportifs, notamment les coureurs, les footballeurs et les rugbymen. Son apparition est généralement liée à un déséquilibre musculaire et à des sollicitations excessives de certaines chaînes musculaires.

Pour comprendre pourquoi elle touche particulièrement les coureurs, il faut analyser la mécanique du corps en mouvement. La course, en raison de sa répétitivité et des contraintes qu’elle impose sur le bassin, peut engendrer des tensions asymétriques qui finissent par déclencher une inflammation. Une mauvaise posture, un entraînement mal adapté ou encore une récupération insuffisante sont autant de facteurs aggravants.

Voyons en détail les causes, les solutions et l’importance d’un bon équilibre musculaire pour prévenir cette pathologie et continuer à courir sans douleur.

Les causes de la pubalgie : un déséquilibre musculaire en cause

La pubalgie est une blessure d’origine mécanique, c’est-à-dire qu’elle est provoquée par des contraintes excessives appliquées sur la zone du pubis. Contrairement aux fractures de fatigue qui concernent les os, ou aux tendinites qui affectent les tendons, la pubalgie est un syndrome douloureux qui touche à la fois les muscles et les insertions tendineuses.

Un déséquilibre entre les adducteurs et la sangle abdominale
Le principal facteur déclencheur est un déséquilibre musculaire entre les muscles du haut et du bas du corps. Plus précisément, ce sont les adducteurs, situés sur la face interne des cuisses, qui deviennent trop puissants par rapport aux muscles abdominaux. Cette disproportion entraîne une traction excessive sur la symphyse pubienne (l’articulation située au centre du pubis), provoquant une inflammation chronique.

Une sur-sollicitation des muscles du bassin
Chez le coureur, la foulée sollicite de manière répétée les muscles du bassin. Une posture inadaptée, une attaque du pied mal maîtrisée ou un manque de souplesse dans les hanches accentuent cette contrainte. Les muscles du tronc jouent un rôle clé dans la stabilisation du corps en mouvement. S’ils sont faibles ou mal coordonnés, la charge de travail est reportée sur les adducteurs, entraînant progressivement l’apparition de douleurs.

L’erreur du « tout pour les jambes »
Beaucoup de coureurs concentrent leur entraînement sur les jambes, en négligeant le renforcement musculaire du haut du corps. Ce manque de travail des abdominaux et des muscles stabilisateurs (transverse, obliques, lombaires) laisse place à des déséquilibres qui peuvent devenir problématiques sur le long terme. Un bassin mal stabilisé entraîne un mauvais alignement des forces entre le haut et le bas du corps, favorisant l’apparition de douleurs chroniques.

Pourquoi les coureurs sont-ils particulièrement touchés ?

Les coureurs, qu’ils soient adeptes du marathon, du trail ou des courses sur route, sont souvent confrontés à la pubalgie pour plusieurs raisons :

• Une répétition des impacts : la course est un sport d’endurance où chaque foulée sollicite les mêmes groupes musculaires, amplifiant le risque de surmenage.
• Un manque d’échauffement et d’étirements : beaucoup de coureurs sous-estiment l’importance de la préparation musculaire et de la récupération.
• Une technique de course imparfaite : une foulée trop agressive ou un mauvais placement du bassin peuvent augmenter la contrainte sur la zone pubienne.
• Un programme d’entraînement déséquilibré : certains coureurs enchaînent les kilomètres sans intégrer de renforcement musculaire ou de travail de mobilité.

La pubalgie n’apparaît pas du jour au lendemain. Elle est le résultat d’un cumul de microtraumatismes qui finissent par dépasser le seuil de tolérance du corps.

Prévention et solutions : comment éviter et traiter la pubalgie ?

1. Renforcer intelligemment la sangle abdominale

Un travail spécifique sur la ceinture abdominale permet de mieux stabiliser le bassin et de soulager les adducteurs. Le gainage est une excellente solution pour renforcer le transverse, qui agit comme un corset naturel.

Exemples d’exercices recommandés :

• Gainage ventral : maintenir la position planche pendant 30 à 60 secondes.
• Gainage latéral : excellent pour renforcer les obliques et stabiliser le bassin.
• Relevés de jambes contrôlés : pour travailler le bas des abdominaux en douceur.

2. Étirements et mobilité : garder des muscles souples

Des muscles raccourcis et rigides augmentent la tension sur le pubis. Intégrer des séances d’étirements ciblés permet de prévenir les douleurs :

• Étirement des adducteurs : assis, pieds joints, ramener doucement les genoux vers le sol.
• Étirement des fléchisseurs de hanche : en position fente, pousser doucement le bassin vers l’avant.
• Ouverture du bassin : allongé sur le dos, jambes en papillon pour détendre les adducteurs.

3. Travailler l’équilibre musculaire entre le haut et le bas du corps

Un bon équilibre musculaire passe par un programme d’entraînement complet, qui ne néglige ni le haut du corps ni les jambes. Il est conseillé d’intégrer des exercices de renforcement global :

• Squats et fentes : pour renforcer les jambes tout en engageant le tronc.
• Soulevés de terre : excellent pour travailler la chaîne postérieure et l’équilibre du bassin.
• Pompes et tractions : un dos fort permet une meilleure posture générale.

4. Adapter sa technique de course

Un travail sur la foulée peut prévenir les douleurs pubiennes. Quelques points d’attention :

• Éviter une attaque du pied trop marquée : privilégier une foulée naturelle et fluide.
• Avoir une cadence adéquate : une cadence trop basse favorise des impacts trop lourds.
• Maintenir un bassin stable : éviter un balancement excessif lors de la course.

5. La récupération : essentielle pour prévenir la blessure

Trop souvent négligée, la récupération est pourtant un élément clé. Pour éviter l’apparition de douleurs :

• Bien s’hydrater pour éviter les tensions musculaires.
• Alterner les intensités d’entraînement pour ne pas surcharger les muscles.
• Utiliser des massages ou du foam rolling pour détendre les zones sollicitées.

Conclusion : courir oui, mais intelligemment

La pubalgie est un signal d’alerte du corps, indiquant un déséquilibre ou une surcharge. Heureusement, avec une approche préventive basée sur le renforcement musculaire, la souplesse et une technique de course optimisée, il est possible de courir longtemps et sans douleur. L’important est d’être à l’écoute de son corps, d’adapter son entraînement et de ne pas attendre que la douleur s’installe durablement. Car après tout, courir doit rester un plaisir, pas une souffrance.