Comment préparer son corps pour une randonnée en montagne ?
La randonnée en montagne est une activité incroyablement enrichissante, qui peut vous offrir des vues panoramiques à couper le souffle et des défis physiques excitants. En effet, les montagnes sont des endroits incroyables pour explorer la nature, mais une randonnée en montagne peut être exigeante pour votre corps. C’est pourquoi pour tirer le meilleur parti de cette expérience il est important de se préparer physiquement. Que vous soyer un randonneur expérimenté ou un débutant, la préparation est la clé pour éviter les douleurs musculaires et les blessures et pour profiter pleinement de votre aventure en pleine air. Dans cet article, nous allons vous donner les meilleurs conseils pour vous aider à préparer votre corps pour une randonnée en montagne.
- Comment renforcer votre endurance
Faire de la randonnée en montagne nécessite une endurance considérable, mais heureusement, il est possible de la renforcer en travaillant régulièrement son corps. Voici des conseils qui pourront vous aider à renforcer votre endurance.
Le meilleur moyen de renforcer son endurance et de faire de l’exercice régulièrement. Mettez en place des séances d’entrainement régulière et augmentez progressivement la durée et l’intensité de votre entrainement.
- Lundi :
30 minutes de course à pied à un rythme modéré
3 séries de 10 squats avec un poids léger
1 minute de planche
- Mardi :
45 minutes de cardio
3 séries de 12 fentes avec un poids léger
2 séries de 10 pompes
- Mercredi :
Jour de repos
- Jeudi :
40 minutes de marche rapide
3 séries de 10 tractions
3 séries de 10 dips
- Vendredi :
30 minutes de course à pied à un rythme soutenu
3 séries de 12 squats avec un poids moyen
2 minutes de planche latérale de chaque côté
- Samedi :
3h de randonnée en montagne à rythme modéré
- Dimanche :
Jour de repos
Renforcement musculaire :
Le renforcement musculaire est une étape importante pour préparer votre corps à une randonnée en montagne. Les muscles les plus sollicités lors d’une randonnée en montagne sont les ischio-jambiers, mais aussi les muscles dorsaux et abdominaux. Vous pouvez renforcer ces muscles en effectuant des exercices tels que des squats, des fentes, des pompes, des planches et des relevés de jambes. Des exercices de renforcement musculaire doivent être effectués régulièrement, au moins deux fois par semaine.
Renforcement musculaire du haut du corps : (4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice)
- Développé couché : Allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds bien ancrées au sol. Ensuite, abaissez la barre lentement vers votre poitrine en fléchissant les coudes. Puis remontez la barre lentement en tendant les bras, en contractant les muscles de la poitrine
- Tirage à la poulie haute : Tenez-vous debout devant la machine, et tirez la barre vers le bas jusqu’à votre poitrine. Puis, remontez lentement en contractant les muscles du dos
- Développé militaire : Debout avec une barre sur vos épaules et les mains légèrement plus large que la largeur de vos épaules. Soulevez la barre au-dessus de votre tête en tendant les bras, en gardant les coudes légèrement fléchis. Ensuite, abaissez lentement la barre jusqu’à la hauteur de votre poitrine. Puis, remontez lentement en tendant les bras et en contractant les muscles des épaules.
- Dips : Positionnez-vous entre deux barres parallèles. Soulevez votre corps en étendant les bras et en les maintenant verrouillés. Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps lentement vers le sol. Puis remontez lentement en tendant les bras et en contractant les muscles des triceps
Renforcement musculaire bas du corps : (4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice)
- Squats : en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les genoux en gardant le dos droit, comme si vous asseyiez sur une chaise
- Fentes : Debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, faites un pas en avant et fléchissez le genou avant pour que la cuisse soit parallèle au sol. Revenez à votre position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Extension de jambes : En position assise sur la machine, placez vos pieds sous le coussin de la machine. Étendez lentement vos jambes en levant le poids, puis abaissez lentement vos jambes de façon contrôler pour retrouver votre position de départ.
- Soulevé de terre : Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et prenez la barre en pronation. Soulevez lentement la barre tout en maintenant le dos bien droit et en contractant les muscles des jambes et des fessiers. Puis, abaissez la barre doucement à la position de départ

Renforcement musculaire du tronc :
- Crunchs (3 séries de 15 répétitions) : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Mettez vos mains derrière la tête et soulevez lentement votre tête, vos épaules et votre haut du dos du sol. Pensez à contracter vos abdominaux en haut du mouvement, puis redescendez lentement à la position de départ
- Gainage latéral (3 séries de 30 secondes): Allongez-vous sur le côté, placez votre coude sous votre épaule et vos jambes l’une sur l’autre. Ensuite, soulevez vos hanches du sol en maintenant votre corps en ligne droite. Gardez cette posture pendant environ 30 secondes pus changez de côté.
- Supermans (3 séries de 15 répétitions) : Couchez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus. Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol en même temps, tout en contractant vos muscles du dos et de la fesse. Maintenez cette position pendant quelques secondes, avant de retrouver lentement votre position de départ.
Les étirements sont d’une importance capitale dans le cadre sportif, mais également dans d’autres domaines de la vie quotidienne, comme le travail. En effet, les étirements avant une activité physique permettent de réduire les douleurs musculaires ainsi que les risques de blessures de façon considérable. Ainsi des entreprises spécialisées dans le bien-être des employés, comme Teamupp, proposent des ateliers d’étirements avant la prise de poste. Ces séances permettent aux employés de commencer leur journée de travail dans les meilleurs conditions physiques et mentales possibles. Ces ateliers étirements sont souvent mis en place à l’occasion d’événements, tels que la semaine de la QVT ou bien les Safety Days, qui visent à sensibiliser les employés à l’importance de prendre soin de leur corps et de leurs bien-être. Vous l’aurez compris les étirements sont bénéfique pour tout le monde, quels que soient l’âge, le niveau de forme physique ou la profession exercée.
Cardio :
Outre le renforcement musculaire, la préparation cardio est également importante pour une randonnée en montagne. La randonnée en montagne est une activité qui demande beaucoup d’endurance et de résistance. Pour vous préparer, vous pouvez faire des activités cardiovasculaires telles que la course à pied, la natation, le vélo ou l’elliptique. Vous pouvez également utiliser les escaliers de votre immeuble pour vous entraîner.
Stretching :
Le stretching est une étape importante de la préparation physique avant une randonnée en montagne. Il est essentiel de s’étirer avant et après votre randonnée pour éviter les blessures et les douleurs musculaires. Les étirements que vous pouvez faire sont les étirements des jambes, des hanches, des épaules et du dos.
- Étirements des jambes : Posez votre pied sur une surface surélevé tels qu’une marche, un banc ou bien un rocher, fléchissez légèrement le genou et inclinez votre corps vers l’avant pour étirer les muscles du mollet et de l’arrière de la cuisse. Gardez la position pendant environ 30 secondes, puis faites la même chose avec l’autre jambe
- Étirement des hanches : Fléchissez une jambe et posez votre pied sur un rocher ou une marche, puis inclinez votre bassin vers l’avant pour tirer les muscles avec l’autre jambe. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre bras
- Étirements des épaules : Placez votre main gauche sur votre épaule droite, puis poussez doucement votre coude droit vers l’arrière pour étirer les muscles de l’épaule. Maintenez pendant environ 30 secondes avant de passer à l’autre bas
- Étirements du dos : Positionnez vos mains sur vos hanches et penchez votre corps en arrière, en ouvrant votre poitrine vers le ciel pour étirer les muscles du dos. Gardez cette position pendant 15 à 30 secondes.
Alimentation :
L’alimentation est également importante pour préparer votre corps pour une randonnée en montagne. Il est essentiel de consommer une alimentation saine et équilibrée pour renforcer votre corps et avoir suffisamment d’énergie pour votre randonnée. Il est recommandé de manger des aliments riches en protéines, en glucides complexes et en graisses saines tels que des légumes, des fruits, des noix, des graines, des céréales complètes et des viandes maigres. Il est également important de boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation. Buvez de façon régulière de petites quantités d’eau toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir une bonne hydratation. En général, il est recommandé de boire environ 250 ml d’eau toutes les heures
Équipements :
Les équipements appropriés sont essentiels pour une randonnée en montagne. Il est important d’avoir des chaussures de randonnée adaptées, un sac à dos confortable et des bâtons de randonnée pour vous aider à équilibrer votre corps et à éviter les douleurs dans les jambes. Il est également important de porter des vêtements adaptés aux conditions climatiques, tels que des vêtements chauds et respirants.
En conclusion, la préparation physique est un élément essentiel pour toutes personnes cherchant à améliorer ses performances et à éviter les blessures. Que vous soyez un athlète professionnel ou un sportif amateur, il est important de suivre un programme d’entraînement approprié et de prendre en compte les différents aspects de votre préparation physique, tels que le renforcement musculaire, l’entraînement cardiovasculaire, le stretching et l’alimentation.