Et pourquoi pas modifier vos habitudes sportives en intégrant la marche nordique à vos plans. La marche nordique, est un sport de plein air qui consiste en une marche accélérée avec des bâtons de marche spécifiques. Ce sport, extrêmement populaire dans les pays scandinaves, se pratique été comme hiver et se démocratise énormément en France.

Pour faire simple, c’est un dérivé du ski de fond. La marche nordique est différente de la marche athlétique en raison de l’utilisation des bâtons et par le fait que le marcheur ne peut pas être disqualifié pour jambe non tendue. Il s’agit essentiellement d’une activité de loisir.

Une séance de marche nordique dure généralement de une à deux heures de marche, précédée d’échauffements gymniques et suivie d’étirements.

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, le « nordic walking » ne s’improvise pas. Cette activité dynamique environ 1 à 2 km/heure de plus que la randonnée pédestre, se pratique donc avec des bâtons pour propulser le corps en avant et allonger la foulée. Toute ressemblance avec le ski de fond n’est pas fortuite: la marche nordique vient des pays scandinaves. Les athlètes de haut niveau l’ont initiée dans les années 1970 pour continuer à s’entraîner en l’absence de neige. 

Effets de la marche nordique sur l’organisme

La marche nordique est un sport d’endurance efficace pour le bien-être physique (sentiment de mouvement naturel) et mental (contre le stress).

Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important.

Elle permet d’améliorer la respiration, le système cardio-vasculaire et l’amplitude pulmonaire et de tonifier la chaîne musculaire de l’ensemble du corps : épaules, pectoraux, abdominaux, bras, dos, cuisses et jambes. C’est un sport complet et équilibré pouvant être pratiqué à tout âge.

Elle présente en outre des avantages pour la prévention de l’ostéoporose, l’amélioration de la circulation sanguine, le renforcement du système immunitaire et la rééducation après des blessures sportives ou autres.

La marche nordique constitue une base d’entraînement pour différents sports tels que la randonnée pédestre, la raquette à neige, le ski de fond (90% des muscles sont entraînés) et elle peut être complémentaire à d’autres sports.

Du point de vue énergétique, la marche nordique permet de brûler en moyenne 400 calories par heure contre 280 calories pour la marche normale. Ainsi elle est de 40 à 50 % plus efficace que la randonnée pédestre. En revanche, elle est plus douce que le footing et le jogging du fait d’une réduction des charges sur les articulations du dos, des genoux, chevilles et des pieds, elle provoque moins de douleurs articulaires.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Un sport techniquement proche du ski de fond

Le mouvement paraît laborieux de prime abord. A la différence du jogging ou de la marche classique où l’on plie le bras à 90 degrés, ici on l’allonge pour prendre la propulsion sur le bâton. On reproduit ensuite la technique du ski de fond: on tend les bras loin devant soi sans plier le coude et on ramène les bâtons sur l’arrière. Plus on pousse sur les bâtons, plus on augmente sa vitesse.

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d’amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

Marcher, c’est une activité qui peut sembler assez facile, mais en fait c’est très physique.

La bonne coordination s’acquiert avec un peu d’entraînement. Si on sait marcher, on sait avancer en marche nordique, c’est juste une question de synchronisation du balancement des bras avec son pas.

Au bout de quelque temps, on parcourt les kilomètres plus facilement. Et le gain sur la forme physique et mentale est réel.

Un sport complet

Loin d’être accessoire, l’usage des bâtons sollicite 90% des muscles. Pectoraux, biceps, triceps, dos, sangle abdominale, cuisses, fessiers, tout y passe. 

Ces efforts musculaires stimulent la fonction cardio-respiratoire. Non seulement on respire et on récupère mieux, mais on tonifie et amincit sa silhouette.

Les bâtons de propulsion affinent la taille par la coordination des épaules et du bassin. Ils servent aussi à travailler le « réflexe d’équilibration », le processus par lequel le corps parvient à maintenir sa posture en situation de déséquilibre. Un atout sur le long terme, puisque cela aide à conserver son autonomie plus longtemps en vieillissant. 

A ces bienfaits s’ajoutent une meilleure souplesse et une prévention des raideurs articulaires grâce aux bâtons, qui diminuent le poids du corps de 30 à 40%, et aux étirements de fin de séance. Finis les problèmes de dos et de postures.

Une activité accessible à tous

Pas besoin d’être une grande sportive. La marche nordique s’adresse à tous, quel que soit l’âge et le niveau de pratique sportive. Elle constitue une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas ou plus courir ou qui n’ont jamais fait de sport.  

Les précautions à prendre

Comme toute activité sportive, on assurez vous d’être apte à la pratique en allant voir un médecin qui délivrera un certificat médical.  

Avant de partir, il convient de bien s’équiper avec une tenue près du corps de type course à pied surmontée d’une veste ou d’un coupe-vent. On met des chaussures de type trail (course à pied) à la semelle cramponnée, pour ne pas glisser. Oubliez les chaussures de randonnée, trop rigides.  

Une fois sur le terrain chaque séance commence par un échauffement de 10 à 15 minutes, avec ou sans les bâtons, pour préparer les muscles à travailler. Ensuite, tout est une question de mental. « Les premières fois, il faut beaucoup de motivation. Cela demande un effort de concentration sur les bras, afin de bien travailler en propulsion.

Le plus gros défaut des gens qui débutent est de plier les bras au lieu de les tendre.

Si vous débutez, je vous conseille de vous rapprocher d’un club spécialisé marche nordique afin de démarrer l’activité en groupe avec un instructeur.

Plus facile pour se roder à la technique et plus motivant. Une fois que vous serez à l’aise, vous pourrez marcher seule ou accompagnée.  

Pour s’initier, des clubs de marche nordique existent dans la plupart des grandes villes. Certains sont encadrés par des instructeurs de marche nordique et d’autres par des « coachs athlé santé », de la FFA (fédération française d’athlétisme) qui l’enseignent en activité annexe. « Pour être sûr d’avoir la bonne technique, mieux vaut se fier à un instructeur expérimenté dont la marche nordique est l’activité principale. Pour trouver un groupe de marche nordique près de chez vous, renseignez-vous sur marchenordique.net .